Бета-аланин улучшает спортивные результаты. Как принимать его и избежать покалывания?

Вам интересно, какая добавка поможет вам сделать больше повторений за тренировку и тренироваться дольше при более высокой интенсивности? Если да, то вы пришли по адресу. В сегодняшней статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине. Эта дико популярная добавка часто включается в комплексные предтренировочные комплексы благодаря своим свойствам, но она также обладает рядом преимуществ и сама по себе для спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями и тренировками на выносливость.

Если вы когда-нибудь принимали предтренировочный комплекс и вдруг почувствовали покалывание по всему телу, возможно, вы испугались, что это какая-то аллергическая реакция. Однако это было сопутствующее и безвредное проявление бета-аланина. Для кого-то это неприятно, а кто-то накачивается перед тренировкой. Однако сам по себе бета-аланин не является стимулятором.

В этой статье вы узнаете о действии бета-аланина в этих конкретных областях:

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота. Поэтому ее не обязательно принимать с пищей, в отличие от незаменимых аминокислот. Тем не менее, он обладает рядом преимуществ для вас. Сам синтез происходит в печени, и в то же время ее можно получить из рациона, например, из мяса или рыбы. В отличие от других аминокислот, она не образует белки в организме. В сочетании с гистидином бета-аланин образует карнозин, который участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса вашего организма. Это состояние, при котором в организме поддерживается необходимый уровень концентрации кислот и оснований, что также известно как pH. Таким образом, он может снижать уровень закисления мышц, связываясь с ионами водорода H+, которые образуются вместе с молочной кислотой во время интенсивных занятий спортом. Без достаточного количества бета-аланина образование карнозина было бы невозможным. [1]

If you are wondering what function other amino acids have in the body, you can find out everything in our article Amino Acids: Classification, Function in the Body, Effect on Athletic Performance and the Best Sources.

Как действует бета-аланин?

Функции бета-аланина в основном основаны на том, что он производит белковый буфер карнозин. Он накапливается в мозге, пищеварительном тракте, сердце и мышцах. Карнозин в первую очередь отвечает за поддержание кислотно-щелочного баланса или pH в этих органах. Положительное влияние на замедление усталости было также продемонстрировано на участниках, которым было поручено пройти 2000 м на гребном тренажере. [9]

Однако его действие наиболее изучено в мышечной ткани, которую он помогает защитить от закисления. Это происходит благодаря его способности связывать ионы водорода H+, которые образуются вместе с молочной кислотой (лактатом) во время высокоинтенсивных тренировок. Когда карнозин не успевает расщепить ионы водорода H+ во время занятий спортом, вы можете почувствовать сильное жжение в мышцах, а также внезапную усталость. Тогда вам ничего не остается, как замедлиться или вовсе остановиться. С другой стороны, при достаточном уровне карнозина это может привести к замедлению мышечной усталости, улучшению способности справляться с тяжелыми тренировками и продлению спортивных результатов. [2]

Таким образом, достаточный уровень этого вещества является одним из лимитирующих факторов для высокоинтенсивных занятий. Бета-аланин, в отличие от гистидина, имеет относительно небольшие запасы в организме. Поэтому наличие бета-аланина в рационе и добавках необходимо для достаточного производства карнозина. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Какие эффекты оказывает бета-аланин?

1. Отсрочивает мышечную усталость

При занятиях высокоинтенсивными видами спорта ваши мышцы рано или поздно устают. Внезапно вы теряете драйв и силу, чтобы выполнить следующее повторение или взлететь на реактивной скорости за мячом или шайбой. Мышечная усталость во многом связана с накоплением метаболитов, таких как молочная кислота, а также ионов водорода H+. Эти вещества могут нарушить процесс сокращения мышц, выработку силы и общую работу мышц. В результате вы уже не можете качественно выполнить очередное повторение упражнения или замедляетесь при беге. Этот негативный эффект наиболее ощутим во время высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, спринт или Crossfit WOD (Workout Of The Day). [3]

Однако если в ваших мышцах содержится достаточное количество карнозина, мышечная усталость может наступить немного позже. Это происходит потому, что карнозин поглощает ионы водорода, что уменьшает закисление мышц. После этого они могут продолжать эффективно функционировать, что позволяет отсрочить наступление усталости и сохранить интенсивность тренировки“. [3]

А как можно увеличить выработку карнозина? Для этого эффективно увеличить потребление бета-аланина, который затем соединяется с гистидином и образует карнозин. Согласно исследованиям, прием бета-аланина приводил к увеличению уровня карнозина в среднем на 64 %. [5]

Бета-аланин может продлить спортивные результаты

В исследованиях на спортсменах изучалось, может ли бета-аланин продлить время до истощения (TTE). В этом отношении наибольший эффект он оказывал при выполнении упражнений продолжительностью до 270 секунд, особенно в заключительной фазе, что имеет решающее значение, например, во время бега или велогонки.

• Прием бета-аланина в течение 4 недель привел к 13%-ному увеличению производительности при езде на велосипеде. Через 10 недель – еще на 3,2 %. Увеличение производительности в этом исследовании коррелировало с увеличением запасов карнозина. [8]
• Положительное влияние на задержку утомления было также продемонстрировано участниками, перед которыми стояла задача пройти 2000 м на гребном тренажере. [9]

Another supplement that can help you delay fatigue during your workout are BCAAs. Learn more about them in our article BCAAs: How Do They Affect Muscle Growth, Athletic Performance and How to Dose Them?

2. Спортивные результаты

Благодаря бета-аланину вы можете тренироваться дольше, но при этом более качественно. Однако наибольший эффект наблюдается при высокоинтенсивных занятиях, которые длятся 60-240 секунд. К ним относятся короткие отрезки бега, плавания или гребли. Однако он также может найти свое место в видах спорта, для которых характерны короткие периоды силовых или высокоинтенсивных упражнений, таких как бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, CrossFit или HIIT. Его также могут использовать футболисты, баскетболисты и другие командные виды спорта, в которых много коротких, но сложных поединков. Но, согласно исследованиям, бета-аланин может быть полезен и выносливым спортсменам. [7]

• Положительный эффект бета-аланина был также отмечен при тренировках продолжительностью до 25 минут. [5]
• Однако он может оказаться полезным и для других спортсменов. По сравнению с плацебо, любители бега лучше пробегали 10 км после 23 дней ежедневного приема 5 г бета-аланина. [6]

Creatine also supports high-intensity athletic performance. If you want to learn more about this supplement, read our article Creatine Is Not Only for Muscles and Strength. What Are Its Effects on the Brain, Immunity and Overall Health?

3. Антиоксидантные эффекты

Сам по себе бета-аланин не обладает антиоксидантным действием, но образующийся из него карнозин обладает им. Таким образом, он может искать и нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма. Кроме того, он может связываться с ионами меди и цинка. Это предотвращает их накопление, которое может привести к повреждению клеток.

Стоит также упомянуть об антигликирующей способности карнозина. Это означает, что он может предотвратить гликирование – процесс, в ходе которого сахара связываются с белками и жирами. Это может оказать негативное влияние на эти молекулы. Гликацию также связывают со старением и развитием некоторых заболеваний, таких как атеросклероз. [1, 10]

Another important antioxidant is vitamin C. If you want to learn more about it, read our article Vitamin C Supports Immunity and Collagen Production. What are Some Of Its Other Effects and How Much Should You Take Daily?

4. Другие возможные эффекты

Бета-аланин изучался и в других областях, связанных со здоровьем.

• Антивозрастной эффект: Дефицит карнозина в организме часто ассоциируется с преклонным возрастом. Повышение его уровня с помощью бета-аланина может привести к замедлению процесса старения. Вероятно, он действует аналогично антиоксиданту ресвератролу. Однако точный механизм пока не ясен. [1]
• Поддерживает лечение болезней Паркинсона и Альцгеймера: Повышение уровня карнозина также может оказаться полезным в рамках лечения нейродегенеративных заболеваний. [11-12]
• Снижение уровня сахара в крови: бета-аланин также может способствовать снижению гликемии и улучшению резистентности к инсулину. [13]

If you want to learn more about how to slow down ageing, read our article Anti-Ageing and Healthy Ageing: How to Care for Your Body and Preserve Your Health and Youthfulness?

Как принимать бета-аланин?

Для достижения максимального потенциала бета-аланина его следует принимать длительно и соблюдать рекомендуемую дозировку. Это приводит к увеличению уровня карнозина в мышцах в среднем на 64 %. Однако на то, насколько повысится уровень карнозина, влияет исходное количество карнозина в мышцах, а также, вероятно, состав мышечной массы (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон). [5]

Бета-аланин в естественном виде содержится в основном в продуктах животного происхождения. Поэтому добавки с этим веществом часто рекомендуются вегетарианцам, веганам и другим людям, предпочитающим растительную диету.

If you’re also interested in the benefits of arginine for athletes, read our article Arginine: Effects and Dosage for Athletic Performance and Health.

Кому полезно принимать бета-аланин?

• Бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и другие силовые атлеты
• бегуны, велосипедисты, гребцы, пловцы
• игроки в футбол, хоккей, баскетбол, регби и другие командные виды спорта
• теннисисты и другие игроки с ракетками
• люди, которые тренируются с высокой интенсивностью, например, в классах HIIT или Les Mills

Побочные эффекты бета-аланина

Как вы уже знаете, бета-аланин является естественным веществом для организма. Поэтому в нормальных дозах у здоровых людей он не оказывает негативного влияния на функции организма и считается абсолютно безопасным. Единственным известным побочным эффектом бета-аланина являются ощущения покалывания или зуда, которые чаще всего возникают в области лица, шеи и рук. Для некоторых это проявление может быть как раз тем, что дает организму положительные ощущения, чтобы запустить его перед тренировкой. Однако некоторые описывают эти ощущения как неприятные. В таком случае решение состоит в том, чтобы перейти на более низкие дозы (0,8-1,6 г) несколько раз в день или использовать медленно высвобождающиеся формы бета-аланина. [1, 5]

Почему бета-аланин вызывает покалывание?

Причина, по которой мы ощущаем зуд, покалывание или парестезию после приема бета-аланина, проста. Это вещество взаимодействует с рецепторами (MrgprD, GPCR) в коже, что может вызвать активацию сенсорных нервов. В результате возникает покалывание. Однако это совершенно безвредный и преходящий эффект, который обычно проходит в течение короткого времени и не представляет опасности. Некоторые люди более чувствительны в этом отношении, чем другие, и могут воспринимать парестезию более интенсивно. [14]

Что вы должны помнить?

Бета-аланин по праву является одной из самых популярных спортивных добавок. Он помогает отложить усталость, поддерживает спортивные результаты и может похвастаться благотворным влиянием на здоровье. Его может использовать каждый, кто хочет сделать дополнительное повторение, тренироваться дольше и с большей интенсивностью, быть быстрее своего соперника или блистать на соревнованиях по CrossFit. Бета-аланин может стать недостающим кусочком в головоломке вашей пиковой производительности. Однако чтобы воспользоваться всеми преимуществами, необходимо соблюдать рекомендованную дозировку и принимать его не менее 2 недель.

Узнали ли вы что-то новое и ценное из нашей статьи? Не забудьте поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68