Аргинин: Эффекты и дозировка для спортивных результатов и здоровья

О чем вы думаете, когда кто-то упоминает NO-бустеры? Многие из вас наверняка знают, что эти предтренировочные комплексы востребованы теми, кто хочет накачать мышцы энергией и получить толчок к спортивным достижениям мирового уровня. Все дело в том, что эти вещества помогают доставить к мышцам больше кислорода и питательных веществ. Аргинин является лидером в этом отношении, и сегодня вы можете узнать больше о его влиянии на спортивные результаты и общее состояние здоровья.

В этой статье вы узнаете о влиянии аргинина на эти конкретные области:

Что такое аргинин?

Аргинин – это аминокислота, которая обычно используется в качестве строительного материала для формирования белков организма. Это полузаменимая аминокислота, что означает, что в большинстве случаев вы можете вырабатывать ее самостоятельно и не нуждаетесь в ее поступлении в организм. Однако в определенных условиях этого недостаточно, поэтому необходимо добавлять ее в больших количествах извне. Например, в период роста или во время серьезных заболеваний или травм, когда организм испытывает повышенную потребность в этой аминокислоте.

Таким образом, аргинин может синтезироваться организмом самостоятельно, но около 80% поступает из рациона или при расщеплении белков. Его производство происходит в почках, печени и мозге. Интересно, что он вырабатывается в биохимическом цикле мочевины, который используется для выведения из организма токсичного продукта метаболизма, называемого аммиаком.

Основная польза аргинина заключается в его участии в образовании оксида азота. Он необходим для контроля кровотока в организме, работы клеточных электростанций (митохондрий) или передачи информации между клетками. Кроме того, организм использует его в качестве исходного вещества для образования других аминокислот, таких как цитруллин или орнитин. [12,15]

Как действует аргинин?

Аргинин может входить в состав мышечных белков или использоваться для получения энергии, что характерно для всех аминокислот. Однако у него есть и особая роль – образование вышеупомянутого оксида азота (NO), с которым связаны многие его положительные эффекты на организм.

Фермент NOS (синтаза оксида азота) образуется в стенках сосудов. Его задача – связывать с собой аргинин и превращать его в оксид азота и цитруллин, который может быть преобразован обратно в аргинин. Образующийся NO является основным активным веществом, отвечающим за расширение кровеносных сосудов (вазодилатацию) и их расслабление, что важно для многих процессов в организме. [8]

Оксид азота выполняет и другие важные задачи в организме, например, помогает уничтожать вредные бактерии или способствует активности иммунных клеток.

Из аргинина образуются и некоторые другие важные вещества. К ним относится уже упомянутый цитруллин, который также используется в качестве пищевой добавки, поскольку он также способен повышать уровень NO в организме. Аргинин также служит, наряду с глицином и метионином, основой для образования креатина, который вырабатывается в основном в печени и почках и важен для производства энергии. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества аргинина для здоровья?

1. Влияет на спортивные результаты

Аргинин известен как пищевая добавка, которая помогает наполнить мышцы энергией для лучшей работы. Однако исследования показывают, что он может иметь несколько положительных эффектов, способных поднять спортивные результаты на новый уровень.

• Он помогает улучшить кровообращение в организме благодаря вышеупомянутому оксиду азота, который он вырабатывает.
• Это приводит к более эффективному насыщению кислородом и доставке питательных веществ к мышцам. Расширенные кровеносные сосуды, по которым течет больше крови, могут доставлять больше кислорода и питательных веществ к мышечным тканям для достижения максимальных спортивных результатов.
• Это также связано с его влиянием на увеличение VO2 max, что было показано в некоторых исследованиях. Это значение говорит о максимальном количестве кислорода, которое способны использовать мышцы. Чем он выше, тем выше физическая работоспособность. Самые высокие показатели обычно достигаются лучшими спортсменами на выносливость, такими как лыжники или марафонцы. [7]
• Он может помочь улучшить сокращение мышц и, таким образом, привести к более интенсивной работе. [13]
• Благодаря оксиду азота мышцы могут быть более устойчивыми к усталости и лучше восстанавливаться.
• Он также влияет на силу, интенсивность и взрывную активность благодаря своей роли в образовании креатина. [13]
• Аргинин также помогает быстрее выводить лактат. Он вырабатывается в мышцах во время интенсивной деятельности, когда они не получают достаточного количества кислорода (например, во время спринта, силовых тренировок и т. д.). Это проявляется в характерном жжении в мышцах, которое заставляет вас замедлиться или сделать перерыв. Исследования показывают, что аргинин может способствовать расщеплению лактата во время активности. [11]
• В ходе исследований было доказано, что он способствует одновременной выработке гормона роста и тестостерона. Они играют важную роль в мышечном росте, силе и восстановлении. [13]
• Благодаря этим эффектам аргинин может быть полезен в анаэробных (силовые тренировки, тяжелая атлетика, спринт и т. д.) и выносливых видах спорта (бег, велоспорт, плавание, триатлон и т. д.). [13]

Как на это смотрит наука? Влияние аргинина на VO2 max

Роль аргинина в спортивных результатах также была показана в исследовании, в котором наблюдали за 52 футболистами. Они занимались футболом четыре раза в неделю в течение 45 дней и принимали либо 2 г аргинина в день, либо плацебо в виде мальтодекстрина. До и после тренировок они проходили так называемый Гарвардский степ-тест, в котором они поднимались на 50-сантиметровую ступеньку в течение 50 минут со скоростью 30 шагов в минуту. До и после обоих тестов у них измеряли VO2 max.

Группа, принимавшая аргинин, показала более высокий VO2 max, чем группа, принимавшая плацебо, со средним увеличением на 4 мл/мин/кг. На первый взгляд это может показаться незначительной разницей, но на самом деле увеличение всего на 1-2 единицы может привести к значительной разнице в производительности. [7]

2. Положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы

Польза аргинина для здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно хорошо известна, поскольку оксид азота, образующийся из этой аминокислоты, оказывает прямое воздействие на кровеносные сосуды. Как мы уже упоминали, NO является важной молекулой для вазодилатации, или расширения кровеносных сосудов и их расслабления. Как это может быть полезно?

• Он может помочь снизить кровяное давление. При высоком кровяном давлении кровеносные сосуды сужаются и становятся плотными. Поэтому целью лечения гипертонии является, помимо прочего, расширение этих сосудов и улучшение кровотока, в чем аргинин может помочь. [6]
• Исследования также показывают пользу для тех, кто страдает ишемией. Если человек страдает от ишемии (тромбоза) сердечной мышцы, расширение кровеносных сосудов с помощью NO, созданного из аргинина, может помочь уменьшить симптомы (дискомфорт в груди, чувство жжения, боль в груди – стенокардия и многое другое). [6]
• Он также может оказывать влияние на эндотелиальную дисфункцию. Это повреждение стенок кровеносных сосудов, характерное для атеросклероза (“затвердение кровеносных сосудов”), когда кровеносные сосуды сужаются, а в их стенках скапливаются жиры и другие компоненты крови. Расширение кровеносных сосудов под действием оксида азота может улучшить это состояние. Кроме того, говорят о возможном противовоспалительном эффекте, который может помочь бороться с воспалением в такой поврежденной стенке кровеносных сосудов. [6]

Ознакомьтесь с нашими бестселлерами:

Как на это смотрит наука? Влияние аргинина на кровяное давление

Наиболее изученный эффект NO на здоровье сердечно-сосудистой системы – это его влияние на уровень артериального давления. Это было показано в исследовании, в котором в течение двух недель наблюдали за 75 женщинами. Эти женщины были разделены на три группы: в одну вошли молодые здоровые женщины в возрасте от 20 до 30 лет, во вторую – пожилые здоровые женщины, а в третью – женщины с диабетом 2 типа. У некоторых женщин из первых двух групп могло быть слегка повышенное артериальное давление (оптимальным считается артериальное давление 120/80 мм рт. ст., но здоровое значение может быть индивидуальным для каждого человека).

Все участники принимали по 5 г аргинина ежедневно в течение двух недель. Исследователи измеряли систолическое и диастолическое артериальное давление в начале и в конце каждого наблюдения. В итоге оказалось, что значительное снижение систолического и диастолического давления произошло как у пожилых здоровых женщин, так и у женщин с диабетом. [1]

Конечно, аргинин нельзя считать лекарством от высокого кровяного давления, но для некоторых он может стать частью лечения, когда они пытаются взять этот параметр здоровья под контроль. Однако в таких случаях всегда важно проконсультироваться с врачом.

3. Оказывает влияние на иммунную систему

По данным нескольких исследований, аргинин также играет важную роль во многих иммунных функциях, в основном за счет выработки оксида азота.

• По всей видимости, он играет роль в производстве Т-клеток – белых кровяных телец, необходимых для иммунных реакций. Таким образом, аргинин может, например, помогать бороться с инфекциями.
• Говорят также об антимикробном действии аргинина, что на практике теоретически означает, что аргинин способен уничтожать вредные патогенные микроорганизмы.
• Исследования также показали, что он играет важную роль в производстве цитокинов. Они используются организмом для борьбы с воспалением. Таким образом, похоже, что аргинин может оказывать противовоспалительное действие.

4. Может влиять на действие инсулина и уровень сахара в крови

Исследования показывают, что аргинин также может помочь в работе инсулина и регулировании уровня сахара в крови (гликемии). Это связано с тем, что инсулин помогает перемещать сахар из крови (глюкозу) в клетки, где он преобразуется в энергию. Таким образом, этот гормон напрямую влияет на уровень сахара в крови.

Очевидно, оксид азота может оказывать защитное действие на бета-клетки поджелудочной железы – клетки, вырабатывающие инсулин. Более того, постепенно выясняется его роль в том, как организм реагирует на этот гормон. Другими словами, он может улучшать чувствительность клеток к инсулину. [12,16]

Эти многообещающие эффекты аргинина могут быть важны для тех, кто страдает диабетом 2-го типа или нарушенной толерантностью к глюкозе. В обоих случаях действие инсулина оказывается недостаточным, что, помимо прочего, приводит к более высоким, чем оптимальные, уровням сахара в крови. На многообещающий эффект аргинина, в частности вырабатываемого им оксида азота, указывает и исследование, в ходе которого ученые пришли к выводу, что у людей с диабетом уровень NO ниже. [2,16]

Как на это смотрит наука? Влияние аргинина на уровень сахара в крови

Связь между аргинином и уровнем сахара в крови была также продемонстрирована в исследовании, в котором приняли участие 33 человека с ожирением и диабетом 2 типа. Участники соблюдали низкокалорийную диету и предписанную программу тренировок в течение 21 дня, при этом половина из них ежедневно принимала 8,3 г аргинина, а остальные получали плацебо. Уровень сахара в крови измерялся до, во время и после программы. Результаты показали, что уровень глюкозы натощак значительно снизился у тех, кто принимал аргинин, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [5]

Хотя гликемия снизилась без приема лекарств, мы не можем быть уверены, что аргинин можно считать лекарством от диабета. В данном случае свою роль сыграли диета и программа тренировок, которые необходимы на пути к улучшению гликемии. Поэтому всегда лучше проконсультироваться с экспертами по поводу приема лекарств, правильной диеты и программы тренировок, прежде чем принимать пищевые добавки.

Где в продуктах питания можно найти аргинин?

Источниками аргинина являются в основном продукты, богатые белком. К ним относятся мясо, молочные продукты, бобовые и орехи. Кроме того, арбуз, овес или шоколад также богаты аргинином.

Сколько аргинина в среднем содержится в некоторых продуктах?

Источник пищи	Содержание аргинина (г/100)
куриное мясо	1.5
говядина	1.1
лосось	1.2
яйца	0.8
йогурт	0.16
сыр эдам	0.96
арбуз	0.06
тыквенные семечки	5.4
овсянка	0.85

Какие побочные эффекты имеет аргинин?

Если вы принимаете аргинин в соответствии с рекомендациями, то можете не беспокоиться о побочных эффектах. Однако если вы переусердствуете, то можете столкнуться с неприятными проблемами с пищеварением. Например, рвоту, диарею или тошноту. Головные боли или снижение артериального давления также были зарегистрированы в связи с приемом аргинина. Чтобы избежать этих побочных эффектов, рекомендуется принимать не более 20-30 г аргинина в день. [12]

Побочные эффекты могут возникать и при сочетании с некоторыми лекарствами. Например, если вы принимаете препараты для снижения артериального давления, то в сочетании с аргинином ваше давление может снизиться слишком сильно, что может быть опасно. Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед приемом аргинина рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Формы аргинина

Аргинин обычно встречается в двух формах: в виде L-аргинина или аргинина альфа-кетоглутарата.

• L-аргинин – это форма аминокислоты аргинина, которая естественным образом содержится в продуктах питания и в организме человека. Эта форма также используется в медицине, например, при лечении сердечных заболеваний или вышеупомянутых обширных травм.
• Аргинин альфа-кетоглютарат (AAKG) – это комбинация аминокислоты l-аргинина и соли глутаровой кислоты. Его преимущество – улучшенное усвоение и постепенное высвобождение аргинина в кровь. Чаще всего он встречается в добавках для спортсменов, которые, помимо снабжения мышц кислородом и питательными веществами, стремятся к росту мышечной массы.

Как принимать аргинин?

Не существует рекомендованного протокола дозирования для приема аргинина, но стандартная рекомендация – принимать 3-6 г аргинина за один раз. Это количество, которое, как показали исследования, является эффективным и при этом не вызывает проблем с пищеварением. Для поддержания более высокого уровня аргинина в крови можно принимать три меньшие дозы в день, в общей сложности до 15-18 г аргинина в день. [12]

• Для максимальной поддержки спортивных результатов рекомендуется принимать аргинин за 30-90 минут до начала занятий. Конкретное количество зависит от переносимости. Поэтому рекомендуется начинать с меньшей дозы (например, 2 г) и увеличивать ее по мере необходимости.
• Для поддержания здоровья и сохранения оптимального уровня аргинина в организме достаточно принимать меньшие дозы, чем обычно рекомендуемые, в любое время дня.

Аргинин можно принимать в таблетках или порошке. Эффект от обоих препаратов сопоставим, поэтому выбор формы зависит только от ваших предпочтений.

С чем сочетать аргинин?

Аргинин можно сочетать с другими веществами, которые оказывают схожее воздействие на здоровье и спортивные результаты. Таким образом, они могут дополнять друг друга, и вы получите больше пользы от их сочетания, чем если бы принимали их по отдельности. Какие вещества важно учитывать?

• Хотя цитруллин образуется из аргинина, он работает наоборот. Если вы принимаете цитруллин, он может превращаться в аргинин и приводить к образованию оксида азота. Исследования даже показали, что цитруллин может повысить уровень аргинина в организме более эффективно по сравнению с аргинином.
• Свекольный порошок или другие концентрированные формы этого овоща содержат большое количество нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Таким образом, он может стать хорошим дополнением к аргинину и его эффектам.
• Таурин обычно входит в состав предтренировочных смесей и энергетических напитков. Его можно принимать вместе с аргинином перед спортивными выступлениями.
• Орнитин, как и аргинин, связан с нормальной мышечной активностью и поэтому может быть хорошей добавкой для спортсменов.
• Бета-аланин может быть полезен в сочетании с аргинином во время интенсивных тренировок, когда вы хотите добиться максимальной анаэробной производительности.
• Ресвератрол используется для лечения сердечно-сосудистой системы и поэтому может составлять подходящую комбинацию с аргинином, который также известен своим положительным влиянием на сердце и сосуды. Вы можете принимать его отдельно или в сочетании с другими веществами, обладающими антиоксидантным действием.

Что вы должны помнить?

Аргінін – одна з добавок, які використовуються для підтримки спортивних результатів. Однак, окрім цього, він має ще кілька цікавих ефектів для здоров’я. Наприклад, він є частиною імунної відповіді і може брати участь у зниженні кров’яного тиску або рівня цукру в крові. За всіма цими ефектами, ймовірно, стоїть оксид азоту, який утворюється з аргініну і бере участь у розширенні та розслабленні кровоносних судин. Хоча аргінін все ще потребує додаткових досліджень, щоб точно знати, як він працює, ми вже бачимо, що це багатообіцяюча добавка з багатьма цікавими перевагами.  

Якщо ви знайшли цю статтю цікавою і дізналися щось нове, не соромтеся ділитися нею.

Источники:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health