Вегетарианство: Преимущества и недостатки безмясной диеты

Вегетарианство делит людей на две группы. В первую группу входят те, кто считает его самым здоровым способом питания, в то время как другая группа полагает, что такой способ питания сопровождается проблемами со здоровьем. Самое интересное, что обе эти группы отчасти правы. При вегетарианской диете действительно может случиться так, что вам будет не хватать, например, некоторых витаминов, что, в свою очередь, увеличит риск возникновения проблем со здоровьем. В то же время правильно составленная вегетарианская диета может принести пользу вашему здоровью. Итак, если посмотреть на это с научной точки зрения, каковы преимущества и недостатки вегетарианской диеты?

В статье вы можете прочитать о пользе вегетарианства:

В статье вы можете прочитать о недостатках вегетарианства:

Что такое вегетарианство и кто такой вегетарианец?

Вегетарианство – это диетическая практика, исключающая из рациона определенные группы продуктов животного происхождения. Для большинства вегетарианцев это мясо, но некоторые также исключают яйца, рыбу или молочные продукты. В зависимости от того, какие животные продукты исключаются из рациона, вегетарианство можно разделить на несколько типов.

Какие существуют типы вегетарианских диет?

• Полувегетарианство (флекситарианство) – это наименее строгая форма вегетарианства. Полувегетарианцы не исключают полностью животные продукты, включая мясо, из своего рациона, но употребляют их в ограниченных количествах.
• Пескетарианство – после полувегетарианства это вторая наименее ограничительная форма вегетарианства. Пескатарианцы не употребляют мяса, но включают в свой рацион рыбу, яйца и молочные продукты.
• Лакто-ово-вегетарианство – люди, придерживающиеся этой диеты, исключают мясо и рыбу, но употребляют яйца и молочные продукты. Это наиболее распространенная форма вегетарианства.
• Ово-вегетарианство – В этом случае общий рацион значительно более ограничен. Из продуктов животного происхождения ово-вегетарианцы употребляют только яйца и исключают не только мясо и рыбу, но и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианство – люди, придерживающиеся этого типа вегетарианства, употребляют молочные продукты, но исключают из своего рациона мясо, рыбу и яйца.
• Веганство – рацион вегана не содержит продуктов животного происхождения.
• Сыроедение (веганство) – в этом случае из рациона исключаются не только все продукты животного происхождения, но и все продукты, обработанные при температуре выше 48 °C. Таким образом, диета состоит в основном из сырых продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, проросшие бобовые и зерновые.
• Фрукторианство – В рационе фрукторианца нет ничего, кроме фруктов, орехов и семян.

Является ли вегетарианская диета здоровой?

Многие организации сходятся во мнении, что правильно составленная вегетарианская диета может покрыть все потребности человеческого организма в питательных веществах и, кроме того, принести немало пользы здоровью. Это мнение поддерживают, например, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и Американская академия питания и диетологии. Однако важно отметить, что это касается только правильно составленной вегетарианской диеты. Вегетарианская диета, включающая достаточное количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и других минимально обработанных продуктов, может похвастаться многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска высокого кровяного давления и уровня холестерина в крови. Другими словами, это диета, которая обеспечивает достаточное количество клетчатки, протеинов, полезных жиров, минералов, витаминов и других полезных биоактивных веществ. Это связано с тем, что не всякая вегетарианская пища автоматически считается здоровой. Примером может служить жареный сыр с картофелем фри, которым могут наслаждаться многие вегетарианцы. Кроме того, шоколад, чипсы, подслащенные напитки и различные десерты также могут содержать вегетарианские ингредиенты. Однако здоровая вегетарианская диета содержит все эти и подобные продукты только в ограниченных количествах или не содержит их вовсе, как и правильно составленный рацион для «всеядных».

Каковы преимущества вегетарианской диеты?

Существуют различные преимущества и риски, связанные с различными видами вегетарианства в зависимости от употребляемых продуктов. Сегодня мы остановимся на наиболее распространенном виде – лакто-ово-вегетарианстве. Хорошо спланированная и разнообразная лакто-ово-вегетарианская диета может предложить несколько преимуществ для здоровья.

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Несколько исследований показали, что вегетарианская диета может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистое здоровье и связана со снижением риска заболеваний сердца и сосудов. В частности, исследование EPIC Oxford Study, в котором на протяжении нескольких лет отслеживалось состояние здоровья 65 000 человек, показало, что после 18 лет наблюдения вегетарианцы на 23 % реже страдали ишемической болезнью сердца (состояние, при котором сердечная мышца не получает достаточного кровоснабжения) по сравнению с теми, кто употреблял мясо.

Это связано с тем, что состав питательных веществ вегетарианской диеты может способствовать контролю нескольких ключевых показателей здоровья сердца. Например, он помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, артериальное давление и массу тела.

2. Снижение риска развития диабета второго типа

Диабет второго типа, также известный как сахарный диабет второго типа, часто ассоциируется с повышенным кровяным давлением, ожирением или нездоровым уровнем липидов в крови, что в совокупности называется метаболическим синдромом. Подобно тому, как вегетарианская диета способна снижать высокое кровяное давление или регулировать уровень холестерина в крови, она может потенциально снизить риск развития диабета второго типа или помочь справиться с этим заболеванием, если оно уже есть. Упомянутое выше оксфордское исследование EPIC показало, что риск развития диабета второго типа у вегетарианцев на 35 % ниже, чем у тех, кто придерживается стандартного рациона.

Как вегетарианство влияет на риск развития диабета второго типа?

• Вегетарианцы обычно имеют здоровый вес тела, что также связано с меньшим риском развития диабета второго типа. Это объясняется тем, что он способствует лучшей чувствительности к инсулину, который, таким образом, может беспрепятственно выполнять свою роль и поддерживать здоровый уровень сахара в крови (гликемию).
• У вегетарианцев также более стабильный уровень сахара в крови благодаря клетчатке (содержащимся в овощах, цельнозерновых и других растительных продуктах). Это связано с тем, что клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь и помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови после приема пищи.
• Кроме того, вегетарианская диета, содержащая лишь небольшое количество рафинированных углеводов и источников простых сахаров, также помогает достичь оптимального уровня сахара в крови.

3. Связь с более низкой заболеваемостью раком

Оксфордское исследование EPIC предполагает, что соблюдение вегетарианской диеты может также снизить риск развития рака. Согласно результатам исследования, риск развития любого вида рака у вегетарианцев был на 10 % ниже, чем у людей, регулярно употребляющих мясо. Кроме того, исследование показало значительное снижение риска развития опухолей пищеварительного тракта у вегетарианцев. Более того, у вегетарианцев на 62 % ниже риск развития рака желудка и на 25 % ниже риск развития рака толстой кишки по сравнению с мясоедами.

Как вегетарианство влияет на заболеваемость раком?

• Есть данные, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь защитить от рака толстой кишки. Клетчатка обладает способностью связываться с вредными и потенциально канцерогенными веществами, поступающими с пищей или образующимися в процессе метаболизма, тем самым препятствуя их всасыванию и воздействию на стенки пищеварительного тракта. Поэтому диеты, богатые цельнозерновыми продуктами, бобовыми, овощами и фруктами, считаются полезными для здоровья толстой кишки.
• Вегетарианская диета может обеспечить защиту кишечной стенки благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая в основном содержится во фруктах и овощах. Растворимая клетчатка действует как пребиотик, служащий источником пищи для полезных бактерий в толстом кишечнике. Эти бактерии способны вырабатывать такие вещества, как короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки слизистой оболочки кишечника.
• Витамины и другие вещества с антиоксидантными свойствами, которые в изобилии содержатся в растительной диете, помогают защититься от окислительного стресса. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые, как известно, способствуют развитию рака.
• Исключение мяса и мясных продуктов из рациона также может помочь защититься от рака. Употребление красного мяса, особенно обработанного, считается фактором риска развития некоторых опухолей. Среди промышленно обработанных мясных продуктов наибольший риск представляют колбасы, салями и другие подобные продукты. По данным исследования, употребление 50 г обработанного мяса в день повышает риск развития рака толстой кишки на 18 %, а рака ободочной кишки – на 23 %. Однако сбалансированная диета, включающая другие полезные продукты, может помочь нивелировать этот риск. Например, употребление 90 г цельнозерновых в день на 17 % снижает риск развития рака толстой кишки и на 18 % – рака ободочной кишки.

4. Похудение и поддержание оптимальной массы тела

Вегетарианская диета, скорее всего, связана с уменьшением массы тела и снижением ИМТ (индекса массы тела). Исследование, в котором приняли участие почти 40 000 женщин, показало, что распространенность избыточного веса и ожирения составила 40 % среди тех, кто питался по смешанной диете, и только 25 % среди тех, кто придерживался вегетарианской диеты (в частности, лакто-ово-вегетарианской). Кроме того, похоже, что вегетарианская диета может быть эффективна для целенаправленного похудения.

Как переход на вегетарианство может помочь в похудении или поддержании оптимальной массы тела?

• Продукты растительного происхождения, содержащие клетчатку, способны вызывать чувство сытости, что помогает уменьшить размер порций и общее количество потребляемых калорий. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, а также орехи и семена.
• Клетчатка также помогает замедлить всасывание сахара и жира из пищеварительного тракта в кровь.
• Вегетарианская диета обычно содержит меньшее количество животных жиров, что делает ее потенциально менее калорийной по сравнению с диетами, включающими мясо.
• Хорошо спланированная вегетарианская диета должна состоять из разнообразных продуктов, обладающих относительно низкой энергетической ценностью, что способствует насыщению и предотвращает чувство голода. К таким продуктам с низкой энергетической плотностью относятся, в частности, овощи и фрукты.

Однако верно и то, что потеря веса возможна только при дефиците калорий в организме. Поэтому, если в вегетарианской диете слишком много калорий, простое соблюдение вегетарианской диеты не приведет к похудению.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Более экологично

Мотивация для перехода на вегетарианскую диету не всегда обусловлена ее пользой для здоровья, а скорее ее преимуществами с точки зрения воздействия на окружающую среду. Это связано с тем, что производство и переработка растительных продуктов питания более устойчивы и экологичны по сравнению с животными.

Какова связь между питанием и окружающей средой?

• Выбросы парниковых газов, производимые животноводством, являются его наиболее часто упоминаемым негативным воздействием. Увеличение их концентрации в атмосфере ускоряет глобальное потепление. В Европейском союзе до 17 % всех выбросов приходится на животноводство. Для сравнения, это большее количество выбросов в год, чем от всех легковых автомобилей и микроавтобусов в ЕС вместе взятых (данные 2018 года).
• В мировом масштабе на животноводство приходится 72-78% всех выбросов от сельского хозяйства.
• Животноводство также использует огромное количество мировых земель. На него приходится до 71 % всех сельскохозяйственных площадей. Такое высокое потребление идет рука об руку с обезлесением, поскольку леса заменяются полями сельскохозяйственных культур, используемых в качестве корма для скота.
• Несмотря на то, что производство животной пищи приводит к такому большому количеству выбросов и использует значительное количество земли, продукты животного происхождения обеспечивают лишь 18 % общего потребления энергии населением. Остальная энергия поступает из растительной пищи.

В отличие от животноводства, производство растительной продукции более экологично. Например, на производство растительной пищи, предназначенной для потребления человеком (а не в качестве корма для сельскохозяйственных животных), приходится лишь около одной трети выбросов по сравнению с животноводством.

Переход на рацион с большим содержанием растительной пищи может оказать положительное влияние на окружающую среду. В одном из исследований ученые подсчитали, что если изменить рацион питания населения планеты и сделать его преимущественно растительным, то выбросы парниковых газов от сельского хозяйства могут сократиться на 56 %. Более того, скорее всего, рано или поздно нам придется изменить и упорядочить наши пищевые привычки. Население планеты продолжает расти, и важно понять, как прокормить такую большую массу людей. С этой целью были разработаны такие инициативы, как Planetary Health Diet, которая предлагает такой диетический подход.

6. Более чувствительно относится к животным

Как и упомянутое ранее воздействие на окружающую среду, этический и моральный аспект вегетарианства также может стать для многих весомым аргументом в пользу перехода на растительную диету. Многие вегетарианцы отвергают современные методы выращивания животных и практику производства продуктов питания на их основе. Животные, очевидно, чувствуют боль, стресс и страх, поэтому многие считают неэтичным подвергать их бесчувственному или даже жестокому обращению.

Моральные и экологические аргументы часто переплетаются между собой и кажутся наиболее убедительными мотивами для перехода на вегетарианский образ жизни. Оказалось, что люди, которые принимают вегетарианство, руководствуясь этими убеждениями, наиболее привержены поддержанию растительной диеты в долгосрочной перспективе.

Каковы недостатки вегетарианской диеты?

Несмотря на то что вегетарианство дает множество преимуществ, оно также сопряжено с определенными рисками, особенно в отношении здоровья. Исключение из рациона целых групп продуктов может привести к дефициту важных питательных веществ, и чем строже вегетарианская диета, тем выше риск нехватки питательных веществ. Каковы потенциальные недостатки вегетарианской диеты для здоровья и других заболеваний?

1. Может привести к дефициту основных питательных веществ

Некоторые питательные вещества в большей степени содержатся в продуктах животного происхождения или легче усваиваются из них. Поэтому каждый вегетарианец должен знать, каких питательных веществ может не хватать в его рационе и как их правильно восполнять. Каких питательных веществ обычно не хватает в вегетарианской диете?

1. Омега-3 жирные кислоты (Омега-3 FA)

Омега-3 жирные кислоты – это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важнейшую роль в поддержании нормальной работы сердца, мозга и глаз. Некоторые виды омега-3 жирных кислот могут синтезироваться организмом, но другие должны поступать с пищей.

Где найти омега-3 жирные кислоты?

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – это незаменимая омега-3 жирная кислота, которая играет важнейшую роль в поддержании оптимального уровня холестерина в крови. Поскольку организм человека не может вырабатывать AЛК, ее необходимо получать с пищей. Хорошими диетическими источниками AЛК являются льняное семя, льняное масло, соевое масло, грецкие орехи и семена чиа.

В организме АЛК превращается в жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые необходимы для здоровья мозга и сердца. Однако преобразования АЛК недостаточно – только около 5 % преобразуется в ЭПК и 0,5 % в ДГК. Поэтому важно также получать ЭПК и ДГК из рациона. Для многих вегетарианцев это может оказаться непростой задачей, поскольку жирная рыба (такая как лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), являющаяся самым богатым источником этих омега-3 жирных кислот, часто исключается из их рациона.

Как вегетарианцу получить достаточное количество омега-3 жирных кислот?

Для вегетарианцев, которые не едят жирную рыбу, соблюдение рекомендуемой суточной нормы ЭПК и ДГК может оказаться довольно сложной задачей. Поэтому важно регулярно включать в рацион растительные продукты, содержащие альфа-линоленовую кислоту, которая в организме преобразуется в ЭПК и ДГК. Однако, поскольку скорость превращения довольно низкая, может потребоваться прием омега-3 в виде биологически активной добавки. Другой вариант – употреблять веганские продукты, изготовленные из морских водорослей, которые могут обеспечить достаточное количество омега-3 и гарантировать, что не все оставлено на волю случая.

2. Железо

Железо крайне важно для нормального функционирования организма, поскольку оно играет ключевую роль в производстве энергии, переносе кислорода, образовании красных кровяных телец и работе иммунной системы. Поэтому пренебрежение достаточным потреблением железа может негативно сказаться на здоровье.

Где найти железо?

Железо – это минерал, содержащийся во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. Как видно из следующих таблиц, продукты растительного происхождения содержат больше железа, чем продукты животного происхождения.

Источники растительного происхождения
Продукты питания	Содержание железа (100 г)
чечевица	13 мг
овсяные хлопья	4.3 мг
орехи кешью	6 мг
миндаль	3.7 мг

Источники животного происхождения
Продукты питания	Содержание железа (100 г)
яичный желток	2.7 мг
говядина	2.2 мг
свинина	0.9 мг
печень трески

Почему же вегетарианцам может не хватать железа? Это связано с его усвояемостью. Растительная пища содержит так называемое негемовое железо, которое всасывается из пищеварительного тракта в меньшей степени, чем гемовое железо из животной пищи. Если из растительной пищи мы усваиваем 5-12 % железа, то из животной – 15-35 %. Из 50 граммов чечевицы (типичная порция в сыром виде) мы получаем примерно 0,4-0,8 мг железа, что соответствует количеству, которое мы можем получить, съев всего один яичный желток. Как видите, получить железо из животной пищи гораздо проще.

Как вегетарианцу получить достаточное количество железа?

Адекватное потребление железа – не такая уж невыполнимая задача для вегетарианцев. Однако им следует помнить о более низком уровне усвоения железа из растительной пищи и компенсировать его более высоким потреблением богатых железом продуктов. Например, чечевица, содержащая значительное количество негемового железа, становится лучшим источником, если включать ее в рацион чаще и большими порциями.

Как улучшить усвоение негемового железа растительного происхождения?

• Усвоению железа способствует его сочетание с витамином С. Поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые негемовым железом, вместе с источниками витамина С, такими как перец, листовые овощи (брокколи, цветная капуста и т. д.), цитрусовые или ягоды.
• Сочетание железа с животным протеином также может улучшить его усвоение. Поэтому вегетарианцы могут повысить усвояемость железа из растительных источников, добавляя к нему такие продукты, как яйца или молочные продукты.
• С другой стороны, существуют факторы, которые могут снизить усвоение негемового железа. К ним относятся фитаты в цельнозерновых продуктах, кальций и полифенолы в напитках, таких как кофе и чай.

Поскольку различные вещества, содержащиеся в пище, могут изменять всасывание железа и тем самым влиять на его потребление, вегетарианцам важно внимательно следить за уровнем железа в организме. Если они окажутся недостаточными и их трудно будет достичь с помощью изменения рациона питания, рекомендуется рассмотреть вопрос о приеме пищевых добавок.

3. Цинк

Цинк участвует во многих процессах в организме. Например, он участвует в синтезе ДНК и является частью углеводного, жирового и протеинового обмена. В то же время он необходим для здоровья костей, волос и кожи, а также способствует работе иммунной системы, зрения и других функций организма.

Где найти цинк?

Животная пища, такая как мясо, яйца и рыба, богата цинком. Однако растительная пища также является хорошим источником этого минерала. Мы можем найти его в бобовых, зерновых, орехах и семенах.

Источники растительного происхождения
Продукты питания	Содержание цинка (100 г)
чечевица	3.3 мг
миндаль	3.12 мг
гречка	2.4 мг
натуральный рис	2.1 мг

Источники животного происхождения
Продукты питания	Содержание цинка (100 г)
говядина (сырая)	4.2 мг
яйца	1.3 мг

Получение достаточного количества цинка вегетарианцами представляет собой такую же проблему, как и в случае с железом, поскольку цинк из растительной пищи менее биодоступен, чем из животных источников. Это связано с наличием в растительной пище фитатов, которые препятствуют усвоению цинка. Однако вымачивание или проращивание растительных продуктов может помочь уменьшить негативное влияние фитатов на усвоение цинка.

Как вегетарианцы могут обеспечить достаточное потребление цинка?

Вегетарианцы могут получать цинк из таких источников, как яйца, бобовые, зерновые, орехи и семена. Усвоение цинка можно улучшить, проращивая зерно, бобовые или семена, что не только увеличивает потребление цинка, но и вносит разнообразие в рацион. Если эти источники не могут удовлетворить потребности организма в цинке, рекомендуется обратиться к пищевым добавкам.

4. Витамин D

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который необходим для наших костей, зубов и мышц. Он также важен для работы иммунной системы, роста и деления клеток.

Где найти витамин D?

Организм вырабатывает этот витамин под воздействием солнечного света. Однако из-за сезонных изменений и всего нескольких солнечных месяцев мы не можем полностью полагаться на этот источник, поэтому нам необходимо получать витамин D с пищей. Наиболее богатыми источниками витамина D являются жирная рыба, субпродукты и яичные желтки. Из растительной пищи его можно найти в грибах, где он вырабатывается под воздействием ультрафиолетового излучения.

Как вегетарианцы могут получить достаточное количество витамина D?

Список продуктов, богатых витамином D, относительно невелик, к тому же лучшие его источники – животного происхождения. Вегетарианцы могут получать его из яиц или некоторых видов рыбы. Однако даже для человека, регулярно употребляющего все продукты животного происхождения, довольно сложно обеспечить рекомендуемую суточную норму витамина D. Для вегетарианцев это еще сложнее. Поэтому рекомендуется сосредоточиться на приеме витамина D в виде диетических добавок, подходящих для вегетарианцев. Однако не помешает сначала проверить уровень витамина D – это позволит понять, действительно ли вы нуждаетесь в добавках.

5. Витамин B12

Витамин B12 (кобаламин) необходим для правильного функционирования нервной системы, производства красных кровяных телец, ДНК и иммунной системы. Это питательное вещество содержится в основном в продуктах животного происхождения. Обычные растительные продукты, такие как зерновые, бобовые или овощи, его не содержат. Следовательно, веганы, не употребляющие в пищу продукты животного происхождения, подвержены риску развития его дефицита, поэтому прием витамина B12 для них крайне важен.

Где найти витамин B12?

Основными источниками этого витамина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, субпродукты, яйца и молочные продукты. Однако определенное количество витамина B12 можно найти и в ферментированных продуктах, поскольку он вырабатывается бактериями. Он также содержится в морских водорослях или грибах, выращенных в почве с высоким содержанием этого витамина. Однако усвояемость и доступность витамина B12 из растительных продуктов пока неясны, поэтому на них нельзя полагаться как на качественный источник витамина B12.

Как вегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B12?

Лакто-ово-вегетарианцы должны полагаться на поступление этого витамина из молочных продуктов и яиц. Однако и у них может возникнуть дефицит, поэтому им может быть полезно принимать витамин B12 в виде пищевой добавки.

2. Вегетарианская диета может осложнить социальную жизнь

Вы, наверное, замечали, что люди, которые не употребляют мясо или другие продукты животного происхождения, часто сталкиваются с поднятыми бровями или неприятными комментариями окружающих. Родные, друзья или коллеги могут не понимать, почему кто-то из их окружения решил стать вегетарианцем. Или же они могут понимать, но не соглашаться с таким образом жизни. Это может стать причиной конфликтов не только за обеденным столом, но и в других социальных ситуациях.

Вегетарианцы также могут столкнуться с проблемой выбора блюд в ресторанах или на светских мероприятиях. Привычка регулярно употреблять мясо и считать его основой качественной еды глубоко укоренилась в нашем обществе, что заметно по многим ресторанным меню.

Однако со временем наметился определенный прогресс, и сегодня как никогда легко найти поблизости ресторан, где подают вкусные вегетарианские блюда. Информированность о растительных диетах и их потенциальных преимуществах также стала более распространенной, что является хорошим шагом к принятию тех, кто решил стать вегетарианцем.

3. Может привести к увеличению потребления обработанных пищевых продуктов

Если вегетарианская диета не спланирована должным образом, она может легко наполниться неподходящими продуктами. Как уже говорилось, не все продукты, подходящие для вегетарианцев, пригодны для ежедневного употребления.

Ярлык «вегетарианский» может быть обманчивым, поскольку он может включать в себя различные сладости, выпечку, жареные продукты, фастфуд и подслащенные напитки, которые подвергаются высокой промышленной обработке и содержат большое количество сахара и жира при недостатке необходимых микроэлементов и клетчатки. Регулярное употребление этих продуктов может создать ложное впечатление, что они допустимы в вегетарианской диете. Однако эти продукты должны быть ограничены в вашем рационе, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет.

Хотя мы знаем, что не следует употреблять эти продукты в избытке, к продуктам высокой степени обработки также относятся различные продукты, созданные специально для вегетарианцев, такие как растительные «котлеты», «сосиски» и другие альтернативы мясу. Несмотря на то, что эти продукты предназначены для вегетарианцев, они не идеальны для ежедневного употребления из-за высокого содержания соли, консервантов и добавок. Поэтому лучше ограничить их потребление и включать в рацион вегетарианца лишь изредка, чтобы внести в него разнообразие.

Для здорового вегетарианского питания необходимо сосредоточиться на основных продуктах, таких как зерновые, бобовые, овощи и фрукты, и включать в рацион ту часть продуктов животного происхождения, которая соответствует конкретной форме вегетарианства. Таким образом, вегетарианская диета может обеспечить все основные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, и предотвратить дефицит питательных веществ.

4. Иногда без пищевых добавок не обойтись

Как уже говорилось, вегетарианская диета может привести к дефициту некоторых питательных веществ. Чем больше продуктов исключает вегетарианец, тем выше риск недополучить необходимые питательные вещества. По этой причине каждый вегетарианец должен знать, каких питательных веществ ему может не хватать из-за исключения определенных продуктов. Несмотря на усилия по поддержанию разнообразного и сбалансированного питания, прием пищевых добавок может оказаться необходимым.

Не следует легкомысленно относиться к дефициту микроэлементов, поскольку он может привести к различным осложнениям со здоровьем. Поэтому вегетарианцам следует помнить, что для поддержания хорошего здоровья рекомендуется регулярно сдавать анализы крови и при необходимости пополнять запасы питательных веществ не только с помощью рациона но и БАДов.

Что отличает различные формы вегетарианства друг от друга?

Каждая форма вегетарианства несет в себе риск дефицита питательных веществ просто потому, что определенные группы продуктов ограничиваются в рационе на длительный период времени. Даже лакто-ово-вегетарианство, о котором мы говорили до сих пор, не лишено рисков, несмотря на то, что является одной из менее строгих форм этого диетического подхода. Однако с увеличением количества исключенных продуктов возрастает и риск возникновения дефицита питательных веществ.

• Веганы подвержены наибольшему риску дефицита питательных веществ. Поскольку они не употребляют никаких продуктов животного происхождения, им практически невозможно получить достаточное количество витамина B12 в своем рационе без добавок. Более серьезная проблема может возникнуть и с потреблением ранее упомянутых витамина D, железа, цинка и омега-3 жирных кислот. Кроме того, существует риск дефицита кальция, йода и протеина.
• Ово-вегетарианцы, которые включают в свой рацион яйца, но исключают другие продукты животного происхождения, могут испытывать недостаток кальция в дополнение к ранее упомянутым питательным веществам. Это происходит потому, что лучший источник кальция – молочные продукты – не включен в их рацион.
• Напротив, лакто-вегетарианцам, не употребляющим яйца, может быть сложнее получить витамин D из своего рациона.

Является ли вегетарианская диета более здоровой, чем обычная всеядная?

В целом можно сказать, что вегетарианство может быть более здоровым, чем обычный рацион, включающая мясо. Однако сбалансированный рацион, включающая все группы продуктов, также может принести пользу здоровью. В обоих случаях можно составить правильный план питания, который принесет много пользы здоровью. С другой стороны, легко создать рацион, полный нездоровых, обработанных продуктов.

Тем не менее, если говорить о правильно сбалансированном вегетарианском и обычном всеядном рационе, то ни один из них не превосходит другой. И то, и другое может принести пользу здоровью. В конечном счете, только вам решать, какой из них вам больше подходит и какого из них вы решите придерживаться.

Какие основные выводы?

Вегетарианство становится все более популярным, и на то есть очень веские причины. Доказано, что оно имеет значительные преимущества для здоровья, например, является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также помогает поддерживать здоровый вес тела. Кроме того, оно более экологично. Однако, как и любой другой альтернативный образ питания, исключающий определенные группы продуктов, вегетарианство также несет в себе риски, связанные с возможным дефицитом некоторых питательных веществ. Поэтому вегетарианцы должны следить за тем, чтобы их рацион был разнообразным и сбалансированным, и при необходимости дополнять его высококачественным питанием или пищевыми добавками, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Источники:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext