Биохакинг: 7 советов, которые сделают вашу жизнь лучше во всех смыслах

Небольшие изменения, которые могут иметь большие результаты. Хотели бы вы достичь телосложения своей мечты, улучшить концентрацию или снизить уровень стресса, просто применив несколько простых советов? Тогда вам может понравиться биохакинг. В сегодняшней статье мы расскажем, как это работает, а также поговорим о том, какие незначительные изменения могут улучшить качество вашей жизни и приблизить вас к достижению цели вашей мечты.

Что такое биохакинг?

Когда вы увидели слово «хаккинг», возможно, вы испугались, что это такое, и не какой-то опасный метод. Не волнуйтесь, в этом нет ничего незаконного. Биохакинг – это обычно набор небольших изменений, которые в конечном итоге могут улучшить качество вашей жизни. Например, вы хотите похудеть, быть более продуктивным, сосредоточенным, устойчивым к стрессам и болезням и быть в целом счастливее? Тогда, безусловно, имеет смысл сосредоточиться на простых жизненных изменениях, которые помогут вам приблизиться к своей цели.

Есть несколько разных советов по биохакерству, а значит, и биохакерам. Одна группа, например, является поклонниками так называемой нутригеномики, которые считают, что еда может влиять на наши гены. По словам сторонников этой идеи, пища, которую мы потребляем, посылает нашему телу генетические сигналы. Согласно этим сообщениям, все молекулы, составляющие метаболизм, находятся под контролем. Эти молекулы также сообщают организму, что ему делать с потребляемыми калориями: сжигать или хранить их. Таким образом, человек может исправить любые нарушения обмена веществ, непереносимость и в то же время, например, стать стройнее. Хотя диета считается важным компонентом, который может способствовать общему улучшению здоровья, есть много других факторов, таких как упражнения, которые также оказывают значительное влияние на результат. [1-3]

Однако не каждый метод безопасен …

Улучшение ваших пищевых привычек в контексте биохакинга, как это делают любители нутригеномики, конечно же, не повредит. Но не всякий метод биохакинга настолько «безобиден». Например, есть биохакеры, которые вводили соединение хлора себе в глаза, чтобы видеть ночью. Хотя этот «прием» сработал отчасти потому, что произошло временное изменение в клетках, воспринимающих свет, его, конечно, небезопасно использовать. Руководствуйтесь здравым смыслом, не пытайтесь проводить рискованные эксперименты и используйте только безопасные методы, которые приведут к здоровой цели. [4]

Эти опасные способы проникновения в ваше тело больше не рассматриваются. Скорее, мы постараемся обрисовать преимущества безопасного биохакинга, а также добавим несколько простых советов, которые вы можете сразу применить в своей жизни, чтобы улучшить ее качество. При биохакинге вам нужно опираться на прочный фундамент и, пока вы не изучите основы, не прибегать к более рискованным методам.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Когда вы сможете увидеть результаты?

Вы уже взволнованы первым представлением о том, на что может повлиять биохакинг, и теперь вас волнует только то, как быстро произойдут изменения? К сожалению, мы не можем дать вам сроки, чтобы увидеть результаты этих методов. Все зависит от вашей цели.

• Вы хотите похудеть или улучшить общее состояние здоровья с помощью биохакинга? Тогда будьте готовы к тому, что вам придется пройти долгий и извилистый путь, который, в конце концов, приведет к результатам.
• Хотите успокоить свой разум? Тогда одна простая медитация может помочь вам в краткосрочной перспективе, результаты которой вы увидите сразу.

Точно так же вы можете улучшить свое настроение с помощью часа тренировки. Итак, как видите, результаты могут появиться в определенный момент или даже через несколько недель или месяцев, это зависит от вас, что вы ставите своей целью и какие методы вы будете использовать для ее достижения.

Для начала вы можете попробовать один из наших 7 советов, пока постепенно не дойдете до того момента, когда вы будете воспринимать их все как нормальную часть своей жизни.

Например, как это могло бы выглядеть?

• Вместо сладкого фраппе и взбитых сливок съешьте лунго с обезжиренным молоком.
• Не ешьте печенье утром и пирожное днем, выберите только один вариант.
• Вместо чипсов за просмотром фильма, приготовьте тарелку овощей.
• Вместо того, чтобы заказывать чизбургер в ресторане быстрого питания, закажите курицу на гриле.

Если вы постепенно внедряете эти небольшие изменения в свою жизнь, вы увидите, что со временем они станут само собой разумеющимся. Результаты в виде изменения веса и улучшения общего самочувствия тоже не заставят себя ждать. Кроме того, вы также почувствуете себя хорошо от того, что благодаря здоровому питанию вы обеспечиваете организм всем, что необходимо для правильного функционирования необходимых биохимических процессов.

Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить свои привычки в еде и легче похудеть, прочтите статью Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться?.

2. Создайте режим сна.

Вы регулярно ложитесь спать с тревогой, что вам нужно снова встать через пять часов? Может быть, вы думаете, что избавитесь от усталости днем ​​с помощью кофе, и ничего не произойдет. Что ж,  мы вас разочаруем. Например, во время сна происходит важная регенерация или сохранение информации. Однако недосыпание имеет множество негативных последствий для человека даже при нормальном функционировании. Например, может наблюдаться ухудшение спортивных результатов, повышенный риск развития диабета 2 типа и других заболеваний из-за ослабленного иммунитета и даже повышенная вероятность набора веса. Вы когда-нибудь плохо спали ночью и вас больше преследовали закуски в течение дня? Вы можете поблагодарить отсутствие сна и его влияние на уровень гормонов голода и сытости (лептин и грелин), которые буквально заставляют вас есть что-то, желательно в больших количествах. Однако в долгосрочной перспективе это пополнение энергии сладостями, к сожалению, может привести к увеличению веса.

Как улучшить режим сна?

• Постарайтесь поспать 7-9 часов.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день.
• Просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
• Даже по выходным старайтесь не отходить слишком далеко от обычного режима сна.
• Не пытайтесь восполнить дефицит сна из рабочей недели в выходные.
• Постарайтесь ограничить воздействие синего света от экранов как минимум за 2 часа до сна.
• Попробуйте добавки для улучшения сна.
• Попробуйте техники релаксации.

Вы увидите, что после того, как вы освоите этот распорядок, ваше тело привыкнет к созданному режиму. Благодаря этому у вас будет «свой час», когда к вечеру вы начнете чувствовать усталость и пора будет ложиться спать. Точно так же благодаря регулярности вы больше не будете часами смотреть в потолок, а утром проснетесь свежим, полным энергии и, возможно, вам больше не понадобится будильник.

3. Двигайтесь

Вы знаете это чувство, когда ваша голова полна переживаний и после часа тренировок все они медленно, но верно рассеиваются? Движение обычно приносит много пользы как психике, так и внешнему виду. Регулярные упражнения сжигают большое количество калорий, что может облегчить вам похудание. Кроме того, физическая активность также влияет на ваш сон, дисциплину, самооценку, а также на ваше здоровье, поскольку может снизить риск развития определенных заболеваний. [13-16]

Опять же, вам не нужно беспокоиться о том, что вас сразу же заставят работать нереалистично, чтобы улучшить свое здоровье. Вовсе нет, вначале вам нужно будет постепенно добавлять занятия и привыкать к регулярным движениям.

Как двигаться больше?

• Постарайтесь включать хотя бы 30-минутную прогулку несколько раз в неделю.
• Попробуйте HIIT.
• Сходите в спортзал или посетите групповые тренировки.
• Вы также можете практиковать качественные кардиотренировки дома.
• Силовые тренировки не выходя из дома.
• ПСходите на пробежку.
• Покатайтесь на беговых лыжах.
• Вспомните свое детство и покатайтесь на санях или покатайтесь на лыжах.

Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы быть активным, поэтому вы можете воспользоваться преимуществами, которые упражнения обеспечивают нашему телу. Идеально чередовать занятия, чтобы делать движения разнообразными и увлекательными. Но если вы настолько любите какое-то занятие, что не хотите отказываться от него на время, смело погружайтесь в него. Как проводить свободное время – решать вам.

4. Больше проводите время на улице

В наши дни, когда мы проводим дни в офисе, дома или в любом другом закрытом помещении, все более важным становятся поездки за город, чтобы подышать свежим воздухом. Вы не только очищаете голову и расслабляетесь от стрессов, но и, если светит солнце, можете получить витамин D, которого не хватает для значительной части населения, особенно в осенние и зимние месяцы. Исследования даже показали, что всего два часа в неделю, проведенные на открытом воздухе, могут положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья и психику.

5. Работайте над своим мышлением

Есть много способов научиться работать со своими мыслями. Если вас никогда не интересовали эти техники, осознанность поначалу может стать для вас отличным способом. Вы спрашиваете, что это? Это метод, который поможет вам снизить усталость или стресс, научившись осознавать и переживать настоящий момент. Таким образом, вы научитесь лучше управлять своими эмоциями, мыслями и не поддаваться контролю со стороны негативных ситуаций.

Как начать?

1. Начните с поиска места, в котором вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно. Для кого-то это может быть удобным сидя, а для другого лежа.
2. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Если вы не можете сосредоточиться на дыхании, попробуйте считать секунды между вдохами и выдохами, это должно отвлекать вас от других мыслей.
4. Когда вам в голову приходит что-то, о чем вы не хотите думать, не переживайте, поначалу это нормально. Постарайтесь отвлечься и снова сконцентрироваться на дыхании.

Если вы научитесь чувствовать момент в спокойной обстановке, со временем вы можете попробовать другие занятия – во время мытья посуды сосредоточьтесь на каждой вещи, которую вы моете. Точно так же с едой обращайте внимание на вкус, текстуру и больше ничего не делайте. Таким образом вы сможете научиться работать с умом и лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Еще один способ работать со своим разумом – вести дневник. Сам процесс написания, попытки составить значимые предложения может вас успокоить. Возможно, вы почувствуете облегчение, оставив свои проблемы на страницах журнала, где они в безопасности. Но вам не нужно просто записывать отрицательные моменты. Запишите, за что вы благодарны в жизни, чего желаете и что делает вас счастливым. В дни, когда вы чувствуете себя не очень хорошо, вы можете пролистать этот дневник, чтобы понять, что это нормально, когда бывают лучшие и худшие дни, и что даже худшие моменты пройдут, и вы снова почувствуете себя прекрасно. Вы также можете сделать это своим обычным ритуалом. Например, если вы тратите 10 минут каждый день на то, чтобы записывать свои чувства перед сном, вам будет легче заснуть, потому что вы почувствуете, что избавились от своих забот, записав их в свой дневник. [19]

Как научиться работать с умом?

• Запишите свои чувства, желания или вещи, за которые вы благодарны.
• Сосредоточьтесь на будущем, не беспокойтесь о прошлом.
• Не оставайтесь одинокими в своих проблемах, доверяйте дневнику или своим близким.
• Попробуйте осознанность.
• Почувствуйте настоящий момент.

Если вы решили включить в свою жизнь новые методы, которые помогут вам лучше работать с умом, наберитесь терпения. Вначале вам может быть трудно даже писать, и так же трудно сначала сосредоточиться на чем-то одном. Но не сдавайтесь, обучение делает мастера. Вы сами убедитесь, что будет все лучше и лучше.

6. Попробуйте закаливание или сауну.

Наверняка вы не единственный, кого пугает идея выйти из своей зоны комфорта в виде теплого одеяла и буквально погрузиться в ледяную воду. Однако вы можете убедиться в преимуществах закаливания. В дополнение к лучшему настроению и более низкому уровню воспринимаемого стресса вы также можете ожидать более стойкий иммунитет, уменьшение боли или улучшение кровообращения. Подобные эффекты можно ожидать от саун. [20–22]

Как начать закаливаться?

• Не включайте дома отопление.
• На улице носите на один слой одежды меньше.
• Во время душа постепенно уменьшайте температуру воды. Сначала принимайте душ с холодной водой только на нижнюю часть тела, постепенно продвигаясь к макушке и голове.
• Со временем попробуйте закалиться в ледяном пруду. Начните спокойно с легкого погружения и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в ледяной воде.

Независимо от того, решите ли вы включить сауны или закаливание, начните медленно и не переусердствуйте с самого начала. В первый раз оставайтесь в сауне всего несколько минут и постепенно увеличивайте время. Как и в случае с закаливанием, когда вы можете сначала носить одежду на один слой меньше, постепенно включайте холодный душ (даже ниже пояса) и только через некоторое время пробирайтесь в ледяную воду.

Если хотите узнать больше о закаливании, не пропустите статью Как укрепить иммунитет с помощью закаливания? История ледяного человека Вима Хофа тоже может вас вдохновить.

7. Попробуйте повысить производительность, чтобы улучшить внимание и снизить стресс.

Ноотропы часто ассоциируются с биохакингом. Это вещества, которые помогают увеличить приток крови и кислорода к мозгу, что может помочь улучшить концентрацию внимания или память. Но они также могут повышать уровень дофамина в мозгу, влияя на энергию, внимание и бдительность. Однако он также может снизить уровень ощущаемого стресса и сопротивляемость организма, что облегчает преодоление негативных ситуаций. [23]

Ноотропы, несомненно, могут иметь много преимуществ для вашего психического, физического и гормонального здоровья. Прежде чем начать их активно использовать, всегда проверяйте конкретный продукт рекомендуемой суточной дозы. Конечно, это не тот случай, когда более высокое потребление дает лучшие результаты. Например, употребление кофеина может вызвать побочные эффекты, такие как бессонница, тошнота, головокружение и многие другие, в результате передозировки, поэтому все в умеренных количествах.

Что следует запомнить?

Есть много способов «взломать» свою жизнь и всячески улучшить ее качество. Разумеется, никто не просит вас изо дня в день исключать из меню все переработанные продукты, часами медитировать, обниматься с деревьями и принимать ванну при лунном свете в ледяном озере. Но имейте в виду, что каждый маленький шаг, который вы делаете, например, замена сладких газированных напитков водой, в конечном итоге может иметь большое влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Поэтому начните с постановки цели, которой вы хотели бы достичь с помощью биохакинга, и постепенно пробуйте новые методы, которые могут вам помочь. Вы увидите, что результаты придут со временем.

.

Источники:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/