Прерывистое голодание: Как оно влияет на здоровье, снижение веса или спортивные результаты и кому оно подходит?

Прерывистое голодание – это способ питания, при котором периоды голодания и приема пищи чередуются в течение дня. Оно завоевало хорошую репутацию, особенно как эффективный и быстрый способ похудения, который может легко привести вас к фигуре вашей мечты. Кроме того, считается, что оно положительно влияет на работу мозга, концентрацию внимания, позволяет лучше контролировать чувство голода и уровень сахара в крови (гликемию). Подходит ли вам прерывистое голодание, если традиционный способ питания или похудения вам не подходит? И что еще вы можете получить от прерывистого голодания?

В этой статье вы узнаете о положительном влиянии прерывистого голодания на эти конкретные области:

В этой статье вы также прочтете о негативном влиянии прерывистого голодания на эти конкретные области:

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание (ПГ) – это способ питания, при котором периоды голодания разной продолжительности чередуются с периодами приема пищи. Вполне возможно, что вы сами практикуете его и даже не подозреваете об этом. Например, если вы пропускаете завтрак и не едите первый раз примерно до обеда, это и есть прерывистое голодание.

На самом деле, эта форма небезызвестна человечеству и сегодня. У ваших предков пища не была доступна постоянно, как сегодня. Они ели в то время, когда охотились или собирали ее, и промежутки между приемами пищи были несоизмеримо больше, чем те, к которым вы привыкли сегодня. В то же время пост известен во многих религиях.

Сегодня, несмотря на отсутствие необходимости охотиться за пищей и духовных причин для поста, происходит постепенный возврат к форме менее частого питания. Прерывистое голодание набирает популярность в основном благодаря своим многообещающим преимуществам для здоровья. Оно оказывается не только эффективным методом снижения веса, но и используется для повышения уровня сахара в крови или для того, чтобы проложить путь к долголетию.

Какие формы прерывистого голодания нам известны?

1. Альтернативное дневное голодание – АДФ

Это вид прерывистого голодания, при котором дни поста и обычного питания чередуются ежедневно. Таким образом, один день вы поститесь, а на следующий день едите обычную пищу в течение всего дня. Эти дни повторяются регулярно. Дни голодания можно сократить, потребляя 25 % от обычного дневного количества калорий. [1]

2. Пост два раза в неделю – TWF

Это практически полнодневный пост в течение двух дней в неделю. Он также известен как пост 5:2. Это могут быть любые дни, которые вы выберете, и они могут быть или не быть последовательными. Как и в предыдущем случае, в дни, отведенные для голодания, можно потреблять 25 % от обычного количества энергии. [1]

3. Ограниченное по времени прерывистое голодание в течение одного дня

Эта форма, пожалуй, самая известная и популярная. Она основана не на голодании в течение всего дня, а на временных интервалах, отведенных для приема пищи и голодания. В течение 24 часов, как правило, 16-20 часов отводится на пост, а в оставшиеся 4-8 часов можно принимать пищу. За этот короткий промежуток времени желательно получить оптимальное количество калорий и питательных веществ в день. Поскольку это наиболее распространенная форма, именно ее мы рассмотрим далее в этой статье.

Самая распространенная форма – протокол 16:8, когда вы поститесь 16 часов, а 8 часов можете принимать пищу. На какую часть дня вы распределите эти часы, зависит от ваших предпочтений.

• Вы можете начать свой день с завтрака, последний раз поесть после обеда и не принимать пищу до следующего утра.
• С другой стороны, вы можете пропустить завтрак и перекусы, а начать, например, с обеда и есть до вечера. [1]

Ваш хронотип поможет вам выбрать правильный подход. Если вы сова и любите спать по утрам, а жить по вечерам, возможно, вам лучше побаловать себя первым приемом пищи в позднее время суток. Ранние пташки, напротив, больше ценят плотный завтрак и ограничивают прием пищи во второй половине дня. С одной стороны, вам будет легче контролировать чувство голода, а с другой – ваше тело и пищеварительная система будут благодарны, если вы подстроите свой прием пищи под свой распорядок дня.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как работает прерывистое голодание?

Прерывистое голодание также популярно благодаря своей простоте. Оно устанавливает четкие границы, когда продукты можно есть, а когда уже нельзя. Оно больше сосредоточено на времени потребления пищи, чем на ее выборе. При использовании для снижения веса она помогает ограничить потребление пищи, чтобы легче было достичь дефицита калорий. Вы просто не сможете уместить в восемь часов столько еды, сколько съедаете за целый день. Конечно, в этом случае важна и правильно спланированная здоровая диета. С помощью сладостей, подслащенных напитков и других продуктов с высокой степенью обработки очень легко превысить оптимальную дневную норму потребления энергии даже за эти короткие восемь часов. Поэтому даже при прерывистом голодании, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете.

Исследования показывают, что такой способ питания также влияет на выработку и функционирование гормонов. Например, он приводит к снижению уровня инсулина, что может ослабить инсулинорезистентность и, следовательно, контролировать уровень сахара в крови. Также повышается уровень адипонектина – гормона, который помогает повысить чувствительность тканей к инсулину. Эти и другие изменения в уровне гормонов, следовательно, ответственны за многие преимущества, связанные с прерывистым голоданием. [14]

Каковы преимущества прерывистого голодания для здоровья?

1. Способствует снижению веса

Диеты и дефицит калорий иногда могут доставить вам массу неудобств. Потеря веса часто не удается, потому что количество разрешенных калорий слишком мало, порции слишком малы, а день бесконечно длинный. Голод преследует вас, и трудно придерживаться диеты. Возможно, вы тоже пробовали разные способы похудеть, но все они оказались неудачными.

Прерывистое голодание – это не чудодейственный метод, который поможет вам сбросить килограммы волшебным образом. Однако по-своему оно может облегчить процесс похудения. Уменьшая дневной рацион, вы сможете побаловать себя большими порциями еды. Это поможет вам эффективнее бороться с голодом и дольше чувствовать себя сытым. Если вы тоже относитесь к тем людям, которые предпочитают меньшую периодичность между приемами пищи и большие порции, то прерывистое голодание может принести вам огромную пользу для похудения. [9]

2. Помогает уменьшить чувство голода и тягу к еде

Не только во время диеты людей часто преследует чувство голода и непрекращающаяся тяга к сладкому. Это может быть вызвано не только неправильно составленным рационом, но и неправильным распределением приемов пищи. Как всегда, все индивидуально. Однако многие люди, к числу которых, возможно, относитесь и вы, на собственном опыте убедились, что тяга и чувство голода усиливаются, когда пища распределена в течение дня. Поэтому они, естественно, пытаются найти более функциональный для них план.

Именно в этом случае прерывистое голодание может помочь в решении этой проблемы. Например, оно может привести к повышению уровня пептида YY. Это гормон, который выделяется в пищеварительной системе в ответ на потребление пищи и вызывает чувство сытости. Кроме того, он снижает уровень грелина – гормона, сигнализирующего о голоде. Таким образом, сочетание этих факторов приводит к уменьшению чувства голода и увеличению чувства сытости после еды. [13,17]

Исследования в основном сходятся на том, что для максимально эффективного контроля аппетита желательно выделить время для приема пищи в начале дня. Позавтракайте первым приемом пищи и начните голодание после обеда. Возможно, это связано с циркадными ритмами организма. Это процессы в организме, которые повторяются ежедневно и зависят от чередования дня и ночи. Так, например, меняется работа пищеварительной системы или уровень определенных гормонов. Если вы начинаете есть утром, а последний прием пищи совершаете во второй половине дня, вы в большей степени адаптируете свое питание к этим природным ритмам, чем если бы вы начали есть в обед и закончили вечером. Таким образом, вы научитесь лучше контролировать свой голод и аппетит. Однако это не правило, и, опять же, каждому может подойти что-то свое. Лучше всего попробовать самому, какой вариант подходит именно вам. [13,17]

3. Влияет на уровень сахара в крови

Вас преследует тяга к сладкому или вы постоянно испытываете недостаток энергии? Это может быть признаком колебаний уровня сахара в крови (гликемии). Это свойственно не только диабетикам, но и здоровым людям. Когда гликемия не контролируется, она может резко упасть. Тогда организм лишается немедленной топливной подпитки, что проявляется в ощущении недостатка энергии. В то же время появляется тяга к сладкому, так как организм естественным образом хочет быстро пополнить эти запасы.

Оказывается, прерывистое голодание – один из способов, который может помочь держать уровень сахара в крови под контролем. Это связано с тем, что оно способствует перемещению глюкозы из крови в мышцы и другие части тела, а также помогает организму эффективнее хранить глюкозу в виде гликогена. [9,19]

Людям с диабетом 2 типа или преддиабетом (предшественником диабета) эта диета также может быть полезна. В ходе исследований было замечено, что ограничение рациона приводит к снижению секреции инсулина. Это может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что приведет к улучшению гликемического контроля в целом. [12]

4. Положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Обычно люди страдают от инфаркта миокарда, инсульта или ишемической болезни сердца (состояние, при котором сердце недостаточно свертывается). В основе этих проблем лежит атеросклероз, при котором холестерин и различные компоненты крови накапливаются в стенке кровеносного сосуда. В результате она утолщается и постепенно закупоривает сосуды. Вы также знаете, что если вы хотите дожить до глубокой старости, вам необходимо заботиться о своем сердце и сосудах. Поэтому важно не допускать повышения уровня холестерина или артериального давления.

Сегодня известно, что вам поможет диета с достаточной калорийностью, большим количеством ненасыщенных жиров и клетчатки. И наоборот, следует ограничить сильно обработанные продукты, содержащие сахар, соль или трансжиры. Однако прерывистое голодание также положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Например, в исследованиях описывается положительный эффект на снижение артериального давления, уровня холестерина ЛПНП (плохого) или триацилглицеринов в крови. Кроме того, было отмечено снижение уровня провоспалительных веществ, которые также способствуют развитию атеросклероза. [11,17]

5. Обладает антиканцерогенным действием

Рак – вторая по значимости причина смерти после сердечно-сосудистых заболеваний, причем наиболее распространены рак груди и рак легких. В развитии этих заболеваний участвует целый ряд факторов, в том числе те, которые находятся вне вашего контроля, например генетика или влияние окружающей среды. Однако некоторые другие, в том числе питание, находятся в ваших руках. Изменив их, вы, безусловно, сможете попытаться максимально снизить риск развития рака”. [4]

Источники предполагают, что в этом может помочь прерывистое голодание. На самом деле, благодаря нескольким механизмам, оно обладает многообещающими антиканцерогенными свойствами. Например, свою роль в этом играют его противовоспалительные эффекты, возможная поддержка иммунной системы или ослабление окислительного стресса. Некоторые исследования даже предполагают, что прерывистое голодание может повысить чувствительность к химиотерапии при уже текущем заболевании. Тем не менее, доказательства далеко не однозначны, и по-прежнему считается, что больной раком должен придерживаться диеты, богатой питательными веществами. [14,16]

6. Влияет на мозг и когнитивные функции

Кто не хотел бы иметь здоровый и эффективный мозг? В наше время, когда от людей требуется все больше и больше, это требование становится еще более актуальным. Поэтому люди пытаются найти способы улучшить концентрацию и память или сохранить мозг функциональным и здоровым как можно дольше.

Интересно, что в исследованиях, посвященных прерывистому голоданию, также отмечаются положительные эффекты при его соблюдении. Оказывается, оно может помочь улучшить или поддержать когнитивные функции, такие как способность к обучению или вышеупомянутые память и концентрация. За этим эффектом стоит несколько механизмов действия. Один из них – так называемое метаболическое переключение, которое может произойти после длительного голодания.

Это явление, при котором организм начинает предпочитать жиры в качестве источника энергии, а не глюкозу (естественное предпочтение организма). Когда это происходит, жиры преобразуются в кетоновые тела, которые становятся источником энергии для мозга во время голодания. Кроме того, они участвуют в работе нейротрофического фактора мозга, который важен для защиты и жизнеспособности нервных клеток. Они также участвуют в пластичности нейронов, которая необходима для обучения и памяти. Таким образом, ИФ может быть способом запустить эти функции мозга. [6]

В исследованиях также сообщается о положительном влиянии прерывистого голодания на риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Таким образом, этот способ питания может помочь предотвратить эти проблемы со здоровьем в пожилом возрасте. [2,6]

7. Обладает антивозрастными свойствами

Антивозрастной подход и концепция здорового старения приобретают все большее значение. За последнее столетие средняя продолжительность жизни увеличилась почти вдвое. Однако параллельно с этим увеличилось число возрастных заболеваний. Сегодня практически каждый человек в пожилом возрасте сталкивается с той или иной формой сердечно-сосудистых, нейродегенеративных или, например, онкологических заболеваний. Поэтому многие люди стараются следить за собой, чтобы по возможности предотвратить эти проблемы. Кроме того, все хотят быть не только здоровыми, но и вечно красивыми и идеально молодыми. Хотя ничто не может гарантировать вечную молодость и здоровье, существуют способы, которые помогут вам уменьшить признаки старения.

Прерывистое голодание, похоже, является одним из таких помощников. Например, было показано, что оно снижает окислительный стресс, который причастен к развитию различных хронических заболеваний. По всей видимости, оно может помочь в защите от повреждений мозга или, например, метаболических заболеваний (например, диабета 2-го типа), которые появляются с возрастом. В качестве профилактики различных проблем со здоровьем это один из способов, который может помочь вам стареть с лучшим здоровьем». [9]

8. Оказывает положительное влияние на здоровье женщин

Здоровый и счастливый женский организм во многом зависит от уровня половых гормонов. Они влияют на множество физиологических функций, и если их уровень нарушается, то это дает о себе знать в виде проблем со здоровьем. Одним из таких неудобств, вызванных дисбалансом женских половых гормонов, является синдром поликистозных яичников (PCOS). У женщин с этим заболеванием наблюдается повышенный уровень женского полового гормона эстрогена, а также мужского полового гормона андрогена. Это проявляется, например, избыточным оволосением тела, акне или аменореей (пропуском менструации).

Исследования показывают, что прерывистое голодание также может играть определенную роль в терапии ПКОС. Результаты проведенных на сегодняшний день исследований свидетельствуют о том, что оно может привести к снижению уровня эстрогенов и андрогенов. Хотя этот эффект был бы нежелателен для здоровых людей, при ПКОС, когда эти гормоны находятся в избытке, он может помочь облегчить симптомы заболевания.

Избыточный вес или ожирение обычно сопровождают PCOS, а также инсулинорезистентность. Как мы уже говорили, это тоже проблемы, на которые прерывистое голодание может оказать положительное влияние. Если вас беспокоит это заболевание, возможно, стоит попробовать изменить свой рацион. Однако прежде чем приступать к таким изменениям, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом и диетологом. [3]

Оказывает ли прерывистое голодание негативное влияние на здоровье?

1. Может ухудшить спортивные результаты

Влияние той или иной схемы питания на спортивные результаты зависит от вида деятельности, ее продолжительности и интенсивности. Это справедливо и для прерывистого голодания, которое оказывает различное влияние на спортсменов, тренирующихся на выносливость, по сравнению с силовыми атлетами. В целом, однако, доказано, что этот тип питания оказывает скорее негативное влияние на спортивные результаты.

Какое влияние он оказывает на различные виды спорта?

• Судя по результатам проведенных исследований, если вы занимаетесь бодибилдингом, триатлоном, тяжелой атлетикой или другими силовыми дисциплинами, прерывистое голодание не является для вас идеальным способом питания. На самом деле, оказывается, что оно не только не приводит к улучшению спортивных результатов, но и может ухудшить их[8].
• В высокоинтенсивных видах спорта, таких как спринтерский бег, были отмечены негативные последствия прерывистого голодания. Это связано с тем, что в этом виде спорта организм зависит от немедленного получения углеводной нагрузки, которая часто недоступна при ПЧ. [8]
• Даже в видах спорта на выносливость наблюдается ухудшение спортивных результатов. Так, ИФ может негативно повлиять, например, на бег, езду на велосипеде или плавание. Однако в некоторых исследованиях сообщается о незначительном улучшении показателей после длительного периода прерывистого голодания. Таким образом, исследователи предполагают, что организм может адаптироваться и через некоторое время получать энергию преимущественно из жировых запасов. Однако пока нет достаточного количества исследований, подтверждающих, что прерывистое голодание действительно оказывает такой эффект в видах спорта на выносливость. В целом, однако, во время аэробных тренировок вы получаете больше энергии на единицу кислорода из углеводов, чем из жиров. [8,10,20]

2. Осложняет процесс наращивания мышечной массы

Имеющиеся исследования показывают, что прерывистое голодание не является идеальным способом питания при попытке нарастить мышечную массу. На самом деле, современные рекомендации говорят о том, что для роста мышц необходимо потреблять достаточное количество калорий и белка. Суточная доза белка должна составлять от 1,6 до 2 г/кг массы тела. Лучше всего потреблять 20-40 г белка каждые 3-4 часа, чтобы наилучшим образом стимулировать протеосинтез (образование новых белков в организме).

Вы можете удовлетворить эти потребности с помощью обычной диеты, но прерывистое голодание не позволяет вам равномерно распределить потребление белка в течение дня. Кроме того, довольно сложно принять полную суточную дозу белка за время, отведенное на прием пищи. Таким образом, согласно современным знаниям, если вы хотите добиться максимального роста мышц, предпочтительнее выбрать другой путь питания. [7,8]

3. Риск недостаточного потребления энергии и питательных веществ

Несмотря на то что при прерывистом голодании количество часов приема пищи уменьшается, ваш организм по-прежнему нуждается в том же количестве энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Длительный дефицит этих питательных веществ может привести к нездоровой потере веса, потере мышц, чрезмерной усталости или целому ряду проблем со здоровьем, связанных с недостатком питательных веществ (например, ослаблению иммунитета из-за нехватки витаминов). Поэтому важно иметь хороший план, чтобы обеспечить качественный и сбалансированный рацион даже при таком способе питания.

4. Негативно влияет на уровень тестостерона

Тестостерон – основной мужской половой гормон, который важен для производства спермы, роста мышц, либидо и других функций мужского организма. Поэтому его оптимальный уровень крайне важен для мужского здоровья. Однако было доказано, что прерывистое голодание способно снижать выработку этого гормона, причем как при краткосрочном, так и при долгосрочном опыте применения этого режима питания. [3]

5. Повышает риск гипогликемии

Если вы не привыкли ограничивать потребление пищи в течение столь длительной части дня, как это обычно происходит при прерывистом голодании, вашему организму, возможно, придется привыкнуть к этому. Низкий уровень сахара в крови может доставлять дискомфорт, особенно поначалу, что происходит естественно после периода голодания. Это может проявляться, например, в виде головной боли или головокружения.

Однако со временем организм приспосабливается к такому состоянию и начинает использовать механизмы, которые не допускают такого низкого уровня сахара в крови. Таким образом, здоровые взрослые люди могут позволить себе экспериментировать с этой схемой. Однако диабетикам и людям с нарушенной толерантностью к глюкозе следует проконсультироваться с врачом, особенно если они принимают лекарства для контроля гликемии[1,15].

6. Может оказывать негативное влияние на психическое здоровье

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть опасным для людей, страдающих от расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия, нервная булимия или переедание. Для некоторых оно также может увеличить риск развития этих проблем. Этот негативный эффект, по-видимому, наиболее распространен среди девочек-подростков и молодых женщин. [15]

7. Вызывает пониженное чувство жажды

Ограничение рациона может быть связано с меньшим потреблением жидкости из-за снижения чувства жажды. Однако это может не отражать реальную потребность в жидкости. Некоторые люди испытывают минимальную жажду, но их организм все равно нуждается в воде для нормального функционирования. Поэтому даже во время поста, когда чувство жажды снижено, важно следить за тем, чтобы пить достаточно. [1]

8. Может вызвать проблемы с пищеварением

Прерывистое голодание может вызывать дискомфорт в пищеварительной системе, особенно в начале пути. Как правило, может возникнуть, например, запор. Организм, в том числе пищеварительная система, все еще привыкает к новому режиму, и ему может потребоваться несколько дней, чтобы перестроиться. В этом случае также важно следить за тем, чтобы вы достаточно пили, получали достаточное количество клетчатки и занимались спортом. [5,17]

Для кого подходит прерывистое голодание?

Как вы уже поняли, прерывистое голодание может подойти некоторым людям, но точно не всем. Все зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений каждого. Кому оно может быть полезно?

• Здоровые люди, которых не устраивает традиционная диета и которые предпочитают есть только в определенное время суток.
• Люди с гибким образом жизни, которые могут вписать этот особый способ питания в свой распорядок дня.
• Люди, которые хотят похудеть или ищут способ научиться контролировать чувство голода и тягу к сладкому.
• Люди, которые хотят на собственном опыте убедиться в возможном положительном воздействии на мозг, концентрацию внимания, уровень холестерина и сахара в крови, а также в других его преимуществах.

Прерывистое голодание подходит как для мужчин, так и для женщин. Однако женщинам следует быть особенно внимательными, чтобы обеспечить оптимальное количество калорий. Они более чувствительны к недостаточному потреблению, чем мужчины. У активных женщин, которые в течение длительного времени получают меньше энергии, чем требуется их организму, и чрезмерно тренируются, может развиться так называемая женская атлетическая триада. Она сочетает в себе низкую энергетическую обеспеченность, менструальную дисфункцию и снижение плотности костной ткани.

Для кого прерывистое голодание не подходит?

Прерывистое голодание подходит не всем. Есть определенные ситуации, в которых оно может представлять опасность. Каковы они?

• Во время беременности и грудного вскармливания женщинам лучше отказаться от такого способа питания. Например, существует риск, что голодание может негативно повлиять на выработку грудного молока. Кроме того, не существует исследований, изучавших влияние прерывистого голодания в эти периоды жизни. [18]
• При посменной работе может быть проблематично поддерживать такой режим в течение длительного времени.
• Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, рискуют усугубить течение своего заболевания.
• При определенных проблемах со здоровьем прерывистое голодание может представлять опасность. Например, рак требователен к потреблению калорий и белка, которые человек с таким режимом питания, скорее всего, не сможет принять.
• Также проблемой может стать прием лекарств, которые нужно принимать во время еды и в определенное время суток.
• Такой способ питания не подходит и для детей. [17]

Полезно ли прерывистое голодание?

Прерывистое голодание имеет свои преимущества для здоровья, поэтому можно сказать, что для некоторых людей это здоровый способ питания. Однако есть условие, что пробовать его должны только те люди, для которых он безопасен. В то же время важно обеспечить правильный состав рациона и адаптировать свой режим питания таким образом, чтобы он был устойчивым.

С другой стороны, мы не можем утверждать, что это чудо, которое решит все ваши проблемы. Его нельзя считать лучшим способом питания, чем классическая рациональная диета, обычно рассчитанная на весь день. На самом деле и с ним вы можете здорово похудеть, снизить уровень сахара или холестерина в крови и улучшить общее состояние здоровья. Так что, повторюсь, каждый из вас индивидуален, и вы должны выбрать тот метод, который подходит именно вам.

Как приступить к прерывистому голоданию?

Вы решили, что прерывистое голодание вам подходит, и хотите попробовать его? Тогда убедитесь, что вы все делаете правильно. Как вам следует действовать?

• В идеале обратитесь к диетологу, то есть к терапевту по питанию или консультанту по питанию. Они лучше всего знают, как правильно составить свой рацион.
• Выберите подходящую форму прерывистого голодания. Она должна соответствовать вашему обычному распорядку дня и образу жизни.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество энергии и питательных веществ.
• Соблюдайте питьевой режим.
• Следите за своим прогрессом. Вы можете записывать не только то, что вы едите, но и свой вес, продолжительность и качество сна, а также результаты тренировок.
• Например, вы можете попробовать одно из приложений, разработанных специально для прерывистого голодания
• Не пренебрегайте достаточным количеством сна и физической активностью.
• Наблюдайте за своим телом. Если вы начинаете замечать, например, чрезмерную усталость или плохое восстановление после тренировки, возможно, вам нужно что-то изменить. [1,14]

Какие продукты разрешены во время прерывистого голодания?

Концепция прерывистого голодания не диктует, какие продукты можно или нельзя употреблять в пищу. Практически это означает, что никакие продукты не запрещены. Однако важно помнить, что если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этой диеты, недостаточно просто соблюдать пост. Важно также придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, содержащего большое количество всех необходимых питательных веществ.

Примерная диета прерывистого голодания для женщины

Давайте вместе посмотрим, как может выглядеть диета для взрослой здоровой женщины, которая хочет поддерживать свой вес, следуя протоколу прерывистого голодания 16:8. Пример диеты для 30-летней женщины с массой тела 65 кг и ростом 170 см, которая имеет сидячую работу, проходит примерно 10 000 шагов в день и три раза в неделю посещает тренажерный зал. Ее общее суточное потребление энергии составляет примерно 2000 ккал, и в день она должна потреблять примерно 120 г белков, 67 г жиров, 230 г углеводов и 25-30 г клетчатки.

Ежедневная еда	Время	Еда	Порция
Обед	12 пополудни	жареная куриная грудка рис (вареный) овощной салат	150 г 200 г 150 г
Послеобеденный перекус	15 часов	белый йогурт овсянка банан малина грецкие орехи	150 г 40 г 110 г 40 г 30 г
Ужин	18 часов	запечённая форель картофель (отварной) брокколи	120 г 150 г 100 г
Второй ужин	20 часов	тост из цельнозерновой муки ветчина сыр 30% жирности помидоры черри	2 кусочка 2 ломтика 2 ломтика 100 g

Примерная диета прерывистого голодания для мужчины

Теперь давайте представим себе диету, которая подходит для взрослого здорового мужчины. Этому мужчине также тридцать лет, он весит 80 кг при росте 180 см. Он также проходит около 10 000 шагов в день, занимается сидячей работой и силовыми тренировками три раза в неделю. Его общее суточное потребление энергии составляет примерно 2500 ккал, а питательные вещества должны состоять примерно из 150 г белка, 83 г жира, 290 г углеводов и 25-30 г клетчатки.

Ежедневная еда	Время	Еда	Порция
Обед	12 пополудни	жареная куриная грудка рис (вареный) овощной салат	190 г 250 г 150 г
Послеобеденный перекус	15 часов	белый йогурт овсяные хлопья банан малина грецкие орехи	150 г 40 г 110 г 40 г 30 г
Ужин	18 часов	запечённая форель картофель (отварной) брокколи	150 г 200 г 100 г
Второй ужин	20 часов	тост из цельнозерновой муки ветчина сыр 30% жирности помидоры черри	4 кусочка 4 ломтика 3 ломтика 100 g

Какие добавки можно принимать во время прерывистого голодания?

Иногда мы не можем получить все необходимые питательные вещества, поэтому нам на помощь приходят пищевые добавки. Их можно принимать, даже если вы соблюдаете периодическое голодание. Однако, чтобы все было правильно, принимать их следует в течение времени, отведенного на прием пищи. Какие добавки подходят?

• Сывороточный протеин отлично подходит для восполнения белка, когда вы не можете потреблять его в виде пищи. Для веганов или тех, кто избегает молочных продуктов, идеально подходят протеины на растительной основе.
• Гейнер будет полезен не только при наборе веса, но и в тех случаях, когда вам необходимо восполнить запасы калорий и углеводов, но порции пищи слишком велики для вас. В этом случае идеально подойдет комплексная смесь питательных веществ, такая как FueGain.
• Клетчатка пригодится, если в вашем рационе его не хватает.
• Витамины, минералы и омега-3 жирные кислоты также помогут поддержать ваше здоровье.
• Добавки также могут дополнить вышеупомянутые преимущества прерывистого голодания. Для борьбы со старением можно использовать антивозрастные добавки, а для улучшения работы мозга или концентрации внимания – популярные ноотропы.

Можно ли пить во время поста?

Не обязательно избегать жидкости во время поста. Вы можете пить любые некалорийные напитки, такие как вода, несладкий чай, кофе без молока и сахара или напитки, подслащенные искусственными сахарозаменителями. Подслащенные сахаром напитки, молоко, соки и другие напитки, содержащие калории, следует употреблять в то время, которое вы выделили для приема пищи.

Что вы должны помнить?

Прерывистое голодание – это популярный среди многих способ питания, особенно благодаря его гибкости. Он позволяет разделить прием пищи на небольшие порции в течение дня, что также полезно для снижения веса и борьбы с голодом. При этом она также имеет и другие преимущества для здоровья, например, положительно влияет на сердце или мозг. Если вы решили, что такой способ питания может вам подойти, начните действовать правильно. Не забывайте о полноценном питании, в котором много энергии и питательных веществ.

Заинтересовала сегодняшняя статья? Если она вам понравилась, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями и близкими.

Источники:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/

[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death

[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928