Топ-10 упражнений на пресс с фитнес-резинкой

Эффективных упражнений для живота никогда не бывает слишком много. Помимо подъемов корпуса и планок, вы можете включить в свою тренировку упражнения с фитнес-резинкой. Возможно, вам привычнее использовать ее для тренировки рук или спины, но вы можете быть уверены, что с ее помощью можно по-настоящему напрячь мышцы пресса. Таким образом, вы сможете выполнять упражнения, направленные на прямые, косые и нижние мышцы живота, а также на мышцы кора. Таким образом, всего за одну тренировку вы сможете комплексно проработать всю брюшную область, известную также как “шесть кубиков”.

Как выбрать подходящую фитнес-резинку?

Прежде чем приступить к самой тренировке, давайте поговорим о том, как правильно выбрать фитнес-резинку. Эти резинки бывают разных видов. Вы можете выбрать петлевую или длинную резинку, концы которой надежно связаны между собой. Также важно выбрать подходящий уровень сопротивления. Чем жестче (тверже) резинка, тем больше сопротивление и тем сложнее тренировка. Новичкам мы рекомендуем начинать с резинок с меньшим сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление по мере развития их силы.

Однако конкретное упражнение, которое вы выполняете, также играет роль в выборе подходящей резинки. Вы можете обнаружить, что для некоторых упражнений вам удобно использовать самую жесткую резинку, в то время как для других можно обойтись только самой легкой. Поэтому удобно иметь под рукой несколько видов резинок с разным уровнем сопротивления.

Если вы хотите тренировать руки или ноги с помощью фитнес-резинки, то в этой статье вы найдете эффективные упражнения: “30 упражнений с фитнес-резинкой для всего тела”

Как тренировать пресс с помощью фитнес-резинки?

Независимо от того, что является вашей целью – “шесть кубиков” пресса или вы хотите похудеть и привести в тонус мышцы брюшного пресса, всегда помните, что наилучшие результаты дает комплексный подход. Во-первых, необходимо включать в тренировку упражнения, которые задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота. Таким образом, вы проработаете мышцы кора и направите усилия на конкретные области, такие как нижняя часть живота и бедра.

Когда речь идет о тренировках для живота, важно подчеркнуть, что наилучшие результаты достигаются при регулярных занятиях. Однако не стоит перенапрягать эту область, тренируя ее каждый день, так как мышцам необходимо время на восстановление. Новичкам рекомендуется выполнять комплексную тренировку живота 2-3 раза в неделю, а продвинутым можно тренироваться до 4 раз в неделю. Подкрепляйте свои тренировки качественным питанием. ^[1–2]

Если вы тоже хотите похудеть и привести в тонус свой живот, обязательно ознакомьтесь с практическими советами, приведенными в статье: “Сбросьте жир на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого руководства”

Тренировка на пресс с фитнес-резинкой

Ниже вы найдете 10 упражнений на пресс с использованием фитнес-резинки. Вам определенно не нужно выполнять все эти упражнения за одну тренировку. Просто выберите 4 и регулярно практикуйте их не менее двух раз в неделю как часть общего плана тренировок. Вы можете выполнять их как отдельную тренировку, или включать в тренировки других групп мышц, например, рук или спины.

Количество повторений для каждого упражнения – 8-20 (на каждую сторону), выполнять в 3-4 подходах. Начните с меньшего количества повторений и подходов, затем постепенно увеличивайте их количество. То же самое касается и уровня сопротивления резинки: начните с меньшего сопротивления и по мере готовности пробуйте увеличивать его. Однако увеличивайте сопротивление только в том случае, если это не повредит вашей технике. Правильная техника – это ключ к достижению результата.

Если вы не знаете, как построить тренировку на пресс, попробуйте HIIT или круговые тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Топ-10 самых эффективных упражнений на пресс с фитнес-резинкой

Помимо фитнес-резинки, не забудьте подготовить коврик для тренировок. Перед началом тренировки не забудьте сделать легкую разминку (например, пробежаться на месте или попрыгать на скакалке). После этого мобилизуйте все тело, мягко вращая основными суставами. После завершения основной части тренировки уделите несколько минут растяжке.

1. “Велосипед” с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем лягте на спину, держа руки по бокам. Активизируйте мышцы живота и поднимите ноги прямо от земли. Держите ноги на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать натянутость резинки.
• Выполнение: Дышите свободно и начните сгибать одну ногу и тянуть ее к груди, одновременно прижимая другую прямую ногу к фитнес-резинке в противоположном направлении. Затем плавно поменяйте ноги. Продолжайте эту последовательность, пока не выполните весь подход.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, ограниченная амплитуда движения, отрыв спины от коврика.

2. Разгибание одной ноги с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем лягте на спину, согните руки и заложите пальцы за уши, ладони направлены вперед. Активизируйте мышцы живота, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Держите ноги на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать резинку натянутой.
• Выполнение: Начните с выдоха и прижмите одну ногу к фитнес-резинке, выпрямляя ее до легкого касания пяткой коврика. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение с той же ногой. Завершив подход, выполните упражнение на другую ногу.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, ограниченная амплитуда движения, отрыв спины от коврика.

3. Подъем ровных ног с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем лягте на спину, держа руки по бокам. Голову можно держать приподнятой или положить на коврик. Активизируйте мышцы живота и поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от земли. Держите ноги на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать резинку натянутой.
• Выполнение: На выдохе медленно подведите прямые ноги к голове, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы вся спина оставалась ровной на коврике. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, ограниченная амплитуда движения, отрыв спины от коврика.

4. Шаги в сторону в планке с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем встаньте на колени и перейдите в позу планки на вытянутых руках.
• Выполнение: Выдохните, отводя одну ногу в сторону из положения планки, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните полный подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, опускание бедер к земле, чрезмерное поднятие таза.

Если вы хотите включить в свою тренировку другие виды планок, вы можете найти их в статье: “24 самые эффективные вариации планок”

5. Колено к локтю в планке с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем встаньте на колени и перейдите в позу планки на вытянутых руках.
• Выполнение: На выдохе согните одну ногу и подведите ее к локтю противоположной руки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь максимально активизировать мышцы живота. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните полный комплекс с одной ногой, а затем переключитесь на другую ногу.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, опускание бедер к земле, чрезмерное поднятие таза, недостаточная амплитуда движений.

6. Скручивания в боковой планке с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем лягте на бок, вытянув нижнюю руку перед собой для опоры. Согните верхнюю руку и слегка заведите кисть за голову. Ноги можно слегка согнуть и приподнять на несколько сантиметров от земли.
• Выполнение: На выдохе согните верхнюю ногу и постарайтесь подтянуть колено к локтю. В конечном положении можно задержаться на 1-2 секунды, максимально задействовав мышцы живота. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же повторете упражнение. Завершив комплекс, переключитесь на другую сторону и выполните упражнение аналогичным образом.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения.

7. Медвежья походка в планке с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем перейдите в положение стола на четвереньках, подняв колени на несколько сантиметров от коврика. Держите голову на одной линии с позвоночником.
• Выполнение: Выдохните, делая небольшой шаг вперед одной ногой, чтобы растянуть фитнес-резинку. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Сразу же повторите другой ногой.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, недостаточная амплитуда движений.

8. Удар пяткой о землю с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на ноги. Затем лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Голову держите на коврике, а руки – по бокам.
• Выполнение: На выдохе начните опускать одну согнутую ногу на коврик, касаясь его пяткой. После этого вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнение. Выполните полный подход на одну ногу, после чего переключитесь на другую.
• Распространенные ошибки: Отрывание спины от коврика, недостаточная амплитуда движений.

9. Подъемы ног в стороны стоя с резинкой

• Исходное положение:Натяните резинку на ноги и встаньте так, чтобы стопы находились примерно на ширине бедер, чтобы резинка оставалась натянутой. Согните руки в локтях и заведите кисти за голову, ладони направлены вперед.
• Выполнение: На выдохе подведите колено одной ноги к локтю. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды и постарайтесь максимально активизировать косые мышцы живота. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же повторите упражнение. Выполните полный подход на одну ногу, после чего переключитесь на другую.
• Распространенные ошибки: Наклоны вперед, недостаточная амплитуда движений.

10. Вращения корпуса с резинкой

• Исходное положение: Сядьте на коврик для упражнений и натяните фитнес-резинку на запястья. Затем лягте на спину, поднимите руки над головой и слегка согните колени. Продолжайте разводить руки в стороны, чтобы резинка оставалась натянутой. Включите мышцы кора и держите руки и ноги на высоте нескольких сантиметров от коврика.
• Выполнение: Выдохните, когда начнете перекатываться на один бок. Старайтесь сохранять устойчивость тела на протяжении всего движения. Сделайте один-два оборота в одну сторону, затем вдохните и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Распространенные ошибки: Недостаточная активация мышц кора.

Куда двигаться дальше?

• Если вы ищете дополнительные упражнения, направленные на проработку бедер, косых мышц живота или кора, с использованием только собственного веса, вы можете найти их в нашей статье: “21 лучшее упражнение для мышц живота с собственным весом”
• Кроме того, вы можете проработать мышцы пресса с помощью мяча для фитнеса, о котором пойдет речь в этой статье: “13 лучших упражнений с мячом для фитнеса для сильного пресса”
• Если вы мечтаете иметь заметные “кубики” и задаетесь вопросом, как этого добиться, то в этой статье вы найдете практические советы: “Проверенное руководство по достижению “кубиков”: Рацион питания и тренировки для рельефного живота”
• Вам интересно узнать, какой процент жира в организме необходим для того, чтобы иметь заметный пресс? Вы можете узнать это в статье: “Какой процент жира в организме нужно иметь, чтобы увидеть пресс?”

Каковы основные выводы?

Включение упражнений с фитнес-резинкой может стать отличным способом разнообразить тренировки, предотвратить застой и добиться лучших результатов. Эти упражнения эффективно укрепляют все мышцы кора и мышцы живота. Вы можете включать их в тренировки других групп мышц или выполнять самостоятельно не реже двух раз в неделю. Если вы также скорректируете свой рацион питания и обеспечите мышцам достаточное время для восстановления, вы еще больше улучшите свои результаты. Выполняя эти важные действия, вы будете на пути к достижению своих целей.

Вам была полезна эта статья? Если да, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями и вдохновить их идеями тренировок на пресс с использованием фитнес-резинки.

Источники:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/