ОглавлениеОглавление
Есть ли сегодня кто-нибудь, кто считает, что силовые тренировки предназначены только для мужчин? Надеюсь, что нет. Миф о том, что женщины, тренирующиеся с весами, похожи на мужчин, давно развеян. На самом деле, было бы жаль лишать себя, дамы, положительного эффекта от силовых тренировок.
Вы хотите иметь подтянутое тело с сексуальными изгибами, не так ли? Но эстетика – не единственное преимущество. Представьте себе постоянное приподнятое настроение, лучшую борьбу со стрессом и даже улучшение общего состояния здоровья. Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать, как силовые тренировки могут изменить вашу жизнь к лучшему.
Преимущества силовых тренировок для женщин
1. Крепкое и подтянутое телосложение
Женщины, которые хотят похудеть, часто сосредотачиваются только на тренировках на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и тому подобное. Это очень плохо. Хотя кардио – отличный способ избавиться от лишнего жира, вы никогда не получите фигуру, которая есть у вашей любимой фитнес-модели на Instagram. Она упорно трудилась ради своих округлых ягодиц.
Более того, подтянутая фигура выглядит лучше и симметричнее, если не концентрироваться только на определенных частях. Эту ошибку часто совершают женщины с более крупной нижней частью тела. Отчасти это связано с более широким тазом и генетикой, а также с образом жизни, из-за которого в этой области откладывается больше жира. Но женщины все равно хотят похудеть именно в этой области, поэтому постоянно тренируют только ноги и ягодицы.
Даже если эти зоны станут более упругими, они все равно будут выглядеть громоздкими по сравнению с верхней частью тела. Главное – заниматься всем телом и не оставлять без внимания верхнюю часть тела. Тогда все тело будет выглядеть симметрично, а большие ягодицы и широкие бедра будут лучше сочетаться друг с другом. Если у вас есть участок тела, который вы считаете проблемным, силовые тренировки – идеальный способ его проработать.
Если вам интересно, что правильные тренировки и здоровое питание могут сделать для вашего тела, не пропустите нашу статью Как меняется ваше тело и разум, когда вы начинаете заниматься спортом и питаться здоровой пищей?
2. Более легкая потеря веса
Укрепление и изменение формы тела может идти рука об руку с потерей веса. Если у вас есть лишний жир, силовые тренировки могут стать отличным способом избавиться от него. Даже если вы сжигаете больше ккал в час, занимаясь, например, бегом, это не имеет решающего значения. На самом деле, после силовой тренировки вы продолжаете сжигать калории бесплатно, и вам не нужно делать для этого ничего лишнего. Эта “магия” называется EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). Идея заключается в том, что после тренировки наш организм увеличивает потребление кислорода, что приводит к увеличению расхода калорий. Этот популярный феномен также можно назвать метаболическим ускорением. Чаще всего это продолжается 24 – 48 часов после тренировки с весом. Количество сожженных калорий и продолжительность более быстрого метаболизма покоя зависит от интенсивности тренировки. [1-4]
Расходы во время самой тренировки также не являются незначительными. В зависимости от интенсивности, в среднем женщина весом 65 кг может сжечь 390 – 650 ккал за час силовых тренировок с отягощениями. Это определенно не мало. Если сочетать это с еще более низким потреблением калорий, результаты появятся очень скоро. [5]
Однако с помощью силовых тренировок вы будете терять не только видимый жировой слой. Постепенно уменьшится и количество висцерального жира вокруг органов, который связан с повышенным риском развития хронических заболеваний. Таким образом, идеальным является уменьшение его объема в организме. [6]
Если вам интересно, сколько калорий вы сжигаете при различных видах деятельности, не пропустите нашу статью Как сбросить килограмм жира и сколько энергии в нем на самом деле скрыто?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Больше еды на вашей тарелке
Как уже упоминалось выше, силовые тренировки сжигают большое количество калорий как во время, так и после тренировки. Если вы не хотите похудеть, вам необходимо как-то восполнить этот расход, особенно если вы хотите набрать мышечную массу.
Давайте посмотрим, как могут выглядеть 400 – 500 ккал на тарелке:
- один сытный бисквит с арахисовым кремом в шоколаде
- порция мексиканского салата с киноа и темпехом
- 2 сладких картофельных кекса с орехами пекан
- не целая 100-граммовая шоколадка
- 800 г яблок
Вы боитесь набрать вес, поэтому избегаете всех своих любимых лакомств? Благодаря силовым тренировкам вы можете выбросить эти опасения из головы. Вы увидите, что если вы будете поднимать железо, вам не придется беспокоиться о том, что пирожное в кафе как-то отразится на вашей фигуре. Напротив, вы можете с нетерпением ждать, что оно даст вам энергию для следующей тренировки. И что самое приятное? Постепенно вы поймете, что можете побаловать себя дополнительными лакомствами и при этом выглядеть так же прекрасно.
4. Улучшение осанки
Со временем вы начнете замечать, что ваше тело как-то меняется, и не только из-за округлившихся ягодиц. На самом деле, силовые тренировки постепенно укрепят и усилят большинство мышц вашего тела. И основные мышцы не являются исключением. В наше время, когда люди проводят большую часть дня, сидя в офисе, мы уже считаем сгорбленные и округлые спины чем-то нормальным. А боли в тазобедренных суставах и шейном отделе позвоночника мы также считаем нормой.
Правильно выполненная силовая тренировка может справиться с обеими проблемами. Она поможет укрепить мышцы спины, которые служат опорой для позвоночника. Это происходит в основном за счет укрепления системы глубокой стабилизации (в частности, глубоких мышц туловища и спины). Сидеть и ходить в вертикальном положении вдруг станет для вас гораздо более естественным. Правильная осанка уменьшит боли в спине, которые могли мучить вас годами. Скажем прямо, правильная осанка без округлой спины и опущенных плеч позволяет чувствовать себя более уверенно.
Если вы хотите узнать больше о боли в спине, не пропустите нашу статью Боль в спине: 10 самых распространенных причин и способы избавления от нее.
Вы можете воспользоваться советами из нашей статьи 7 советов, как избавиться от боли в спине, вызванной длительным сидячим образом жизни.
5. Улучшение спортивных результатов
Очень часто спортсменов делят на две группы – силовые атлеты и спортсмены с повышенной выносливостью. Первая группа спортсменов старается нарастить мышечную массу и силу, что поможет им поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, спортсменам с повышенной выносливостью необходимо быть как можно легче, чтобы не таскать на себе лишний мышечный вес и тем самым не замедлять себя. Но могут ли эти две группы спортсменов научиться чему-то друг у друга?
Силовые атлеты часто избегают занятий на выносливость, потому что необоснованно боятся потерять с таким трудом заработанные мышцы. Они часто не понимают, насколько важны эти занятия для сердечно-сосудистой системы и других аспектов здоровья. Пока они поддерживают оптимальное потребление калорий, им не нужно беспокоиться о потере мышц после нескольких часов бега. На самом деле все происходит иначе. Поэтому им определенно не следует избегать этих видов физических упражнений.
Аналогичная ситуация наблюдается и у спортсменов на выносливость. Они, в свою очередь, обычно не хотят заниматься силовыми тренировками, чтобы не набирать мышцы, которые будут лишней нагрузкой. К сожалению, они не учитывают преимущества, которые дают силовые тренировки. На самом деле, сильные мышцы могут помочь спортсменам на выносливость добиться лучших результатов.
Например, исследование, проведенное на бегунах, показало, что силовые тренировки улучшают их беговые показатели. Положительный эффект подтверждается исследованием, проведенным на элитных велосипедистах. В группе, включавшей силовые тренировки в течение шестнадцати недель, на 12% увеличилась сила квадрицепсов и на 8% улучшились показатели в 45-минутной гонке на время по сравнению с контрольной группой. [7-10]
Как видите, дамы, силовые тренировки могут помочь вам совершенствоваться и в других видах спорта, которыми вы занимаетесь. Если вы хотите стать лучшим бегуном, велосипедистом или даже пловцом, тем более стоит взять в руки гантели.
6. Более крепкие кости и меньший риск травм
Возможно, вы удивитесь, узнав, что силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости и сухожилия. Когда вы нагружаете свое тело тяжелыми весами, оно вынуждено адаптироваться. Таким образом, кости, суставы, сухожилия и другие части тела становятся сильнее, чтобы выдержать нагрузку. Вы можете не оценить это сейчас, но когда вы станете старше, вы увидите, что будете благодарить себя за объем проведенных силовых тренировок.
Таким образом, вы сможете успешно предотвратить истончение костной ткани (остеопению – предшественницу остеопороза), остеопороз и другие проблемы, связанные с низкой плотностью костной ткани. К ним, в частности, относится повышенная хрупкость, которая может иметь фатальные последствия в более позднем возрасте. Кроме того, сильное тело лучше держится на опоре, что поможет предотвратить падения. Результаты мета-анализа подтверждают, что силовые тренировки могут снизить риск падений у пожилых людей (средний возраст респондентов составил 76 лет) на 34%. [11-13]
Кроме того, силовые тренировки улучшат вашу силу, амплитуду движений и работу ваших суставов, связок и сухожилий. Таким образом, вы можете рассчитывать на то, что станете более подготовленным спортсменом, способным показывать более высокие результаты. Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам предотвратить различные травмы, что подтверждают научные исследования. Этим вы можете быть обязаны не только более сильному телу, лучшей гибкости и подвижности. [14-15]
Помимо силовых тренировок, для здоровья костей также важно адекватное потребление белка, кальция, витамина К и витамина D.
7. Снижение риска развития различных заболеваний
Силовые тренировки могут повлиять на ваше здоровье многими способами.
Это может помочь, например:
- в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы (циркуляция крови и укрепление сердца и кровеносных сосудов)
- в снижении кровяного давления – результаты исследования показывают, что силовые тренировки могут работать как вспомогательная стратегия для профилактики и борьбы с высоким кровяным давлением
- в улучшении липидного профиля крови, такого как холестерин
- в улучшении регуляции уровня сахара в крови, но также может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа [16-20].
Как видите, силовые тренировки – это универсальное средство от многих проблем. И если какая-то из них уже беспокоит вас, тем более стоит начать с нее.
8. Лучшее управление стрессом
Подумайте о том, что вы иногда чувствуете перед тренировкой. Ваша голова полна забот, вы гадаете, что вас ждет впереди, или анализируете, стоило ли вам действовать иначе в той или иной ситуации. В голове постоянный беспорядок, а вы уже считаете стресс нормальной частью своей жизни. Можно ли как-то избавиться от него или хотя бы снизить его уровень? Можно! Решение, как это ни неожиданно, снова силовые тренировки и другие физические нагрузки.
Во время тренировки вы решаете новые задачи, поднимаете более тяжелые веса и превосходите самого себя. У вас точно нет времени думать о том, хорошо ли вы провели рабочий день, сколько задач у вас впереди, или о ссоре с начальником. Все стрессовые факторы просто уходят. А после тренировки, вспомнив о стрессе задним числом, вы увидите, что даже самые большие проблемы покажутся вам мелочью по сравнению с весами на штанге. Стресс перестанет управлять вами, а хорошее самочувствие после тренировки поможет вам взглянуть на проблемы свежим взглядом.
Если вы хотите узнать больше о том, как управлять стрессом, не пропустите нашу статью Почему стресс опасен и как его уменьшить?
9. Лучшее настроение
Во время тренировки вы расслабитесь, а в качестве бонуса получите улучшение настроения и прилив эндорфинов (гормонов счастья). Именно они отвечают за то, что вы покидаете спортзал с улыбкой до ушей. Более того, мета-анализ более чем тридцати исследований показывает, что силовые тренировки могут помочь в борьбе с тревогой и депрессией. Однако не только силовые тренировки приносят подобную пользу. Ходьба в бодром темпе, бег или любые другие упражнения на выносливость, которые приносят вам радость, также способны творить чудеса. [21-22]
10. Более качественный сон
Случается ли с вами, дамы, что ваш партнер уже спит, а вы все еще часами смотрите в потолок и считаете овец? Кого бы это не раздражало, верно? А еще хуже, когда вы продолжаете просыпаться по ночам. Утром вы, вероятно, чувствуете себя так, будто вас переехал паровой каток. Силовые тренировки могут быть полезны и в этом отношении. Они утомляют организм, и вы естественным образом ощущаете большую потребность в отдыхе. Снижение уровня стресса облегчает засыпание.
Однако спорт и спортивные результаты работают в таком симбиозе, что влияют друг на друга. Физические упражнения положительно влияют на сон и, в свою очередь, могут повлиять на ваши спортивные результаты. Будучи отдохнувшим, вы сможете поднимать более тяжелые веса и быть при этом быстрее. А если вы хотите сбросить несколько килограммов, вы оцените, что силовые тренировки и качественный сон могут уменьшить тягу к сладкому и в целом улучшить процесс похудения. Так что все преимущества налицо. [23-24]
Если вы хотите получить больше советов о том, как легко засыпать и просыпаться отдохнувшим, не пропустите нашу статью Как быстро заснуть? Попробуйте наши простые советы для лучшего сна.
11. Улучшение когнитивных навыков
Пропускаете ли вы тренировку, потому что у вас важный экзамен или презентация на работе и нужно подготовиться как можно лучше? Может быть, это не лучшая идея – сидеть за этим весь день? Голова, полная мыслей, вероятно, все равно не сможет работать на 100% весь день. Однако знаете ли вы, что поможет ей расслабиться и лучше сосредоточиться? Да, вы угадали правильно, это силовые тренировки.
Благодаря силовым тренировкам ваш мозг будет лучше снабжаться питательными веществами и кислородом, что может существенно повлиять на уровень вашей когнитивной функции. На самом деле, это подтверждают исследования, которые показывают, что силовые тренировки значительно улучшили внимание, концентрацию и даже сократили время реакции. Результаты наблюдались даже после 2-3 недель тренировок. Так что никогда не поздно начать. Еще одно преимущество, которое вы оцените, особенно в напряженные периоды, – это способность силовых тренировок повышать продуктивность. Таким образом, регулярные тренировки могут помочь нам работать более эффективно и в конечном итоге сэкономить несколько минут для других важных занятий. [25-26]
12. Большая уверенность в себе
Меньше жира, более сильное тело и навыки, о которых вы раньше и не мечтали. Все это идет рука об руку с более уверенным самовосприятием. Подождите, пока вы снова влезете в одежду, которую носили несколько лет назад. Снижение стресса, улучшение настроения и повышение продуктивности еще больше повысят вашу общую удовлетворенность. Благодаря этому вы сможете лучше справляться с трудными задачами. Эти положительные изменения в себе увидите не только вы. Это лишь вопрос времени, когда окружающие тоже начнут их замечать. Это придаст вам еще больше уверенности в том, что вы на правильном пути.
Другие советы о том, как жить счастливой жизнью, вы найдете в нашей статье 10 способов обрести счастье в жизни.
О чем вы должны помнить?
Из нашего списка ясно, что силовые тренировки могут буквально перевернуть вашу жизнь, и, конечно, только в хорошую сторону. Некоторые из преимуществ вы увидите воочию. Количество жира в вашем теле уменьшится, а общее телосложение станет более подтянутым. Возможно, вы даже наконец-то наденете свои любимые брюки, которые уже много лет лежат в вашем шкафу.
Более подтянутое тело улучшит вашу осанку, поэтому вполне возможно, что вы также избавитесь от неприятных болей в спине. Ваше здоровье улучшится и в других областях. Не говоря уже о вашей психике. Помимо того, что вы будете чувствовать себя лучше, вы также будете испытывать меньше стресса и даже лучше спать. Вишенка на торте – это еще и полная тарелка еды, которой вы можете наслаждаться, не набирая вес. Вы можете поблагодарить за это свой ускоренный после тренировки метаболизм. Проще говоря, как только вы начнете заниматься силовыми тренировками, преимущества убедят вас в том, что это было правильное решение.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
Добавить комментарий