Цитруллин помогает в силовых нагрузках, а также снимает усталость. Каковы другие его преимущества?

Цитруллин не так известен в спортивном питании, как протеин или креатин, но он определенно заслуживает внимания. Он особенно популярен среди силовых атлетов, которые принимают его перед тренировкой с мыслью о накачанных мышцах. Однако они делают это не только для того, чтобы выглядеть больше и жаждать восхищенных взглядов других посетителей тренажерного зала. Благодаря мышечному насосу, их мышцы будут лучше кровоснабжаться, что приведет к улучшению силовых показателей. Но на этом эффекты цитруллина далеко не заканчиваются. На самом деле он обладает целым рядом преимуществ для спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями и тренировками на выносливость, а также имеет интересные преимущества для здоровья, о которых вы узнаете сегодня.

В статье вы можете прочитать о влиянии цитруллина на эти области:

Что такое цитруллин?

Цитруллин – это незаменимая аминокислота, которую наш организм может производить самостоятельно. В организме он образуется как промежуточный продукт из аминокислоты орнитина и карбамоилфосфата в рамках цикла мочевины. В то же время мы естественным образом получаем ее из некоторых продуктов питания или добавок. В отличие от других аминокислот, знакомых вам по спортивному питанию, цитруллин не используется в организме в качестве строительного блока для роста или восстановления мышц и других тканей. Однако у него совершенно другая функция, которая не менее важна для спортсменов. [3]

Интересным фактом о цитруллине является то, что его название произошло от латинского слова citrullus vulgaris, что переводится как арбуз. Именно из него вещество было впервые выделено в 1914 году. [7]

Как действует цитруллин?

Цитруллин участвует в двух ключевых процессах в организме. Первый – это вышеупомянутый цикл мочевины. Он происходит в основном в печени и важен для выведения токсичного аммиака из организма и его преобразования в менее токсичную мочевину, которая затем выводится с мочой. Помимо цитруллина, в этом процессе детоксикации участвуют орнитин и аргинин. Таким образом, цитруллин участвует в процессах, связанных с естественной детоксикацией организма. [1, 3]

Второй процесс, который еще больше заинтересует спортсменов, – это образование оксида азота (NO). Цитруллин может быть преобразован в организме в аминокислоту аргинин. Из нее образуется оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды (вазодилатация). Это позволяет улучшить приток крови к тканям, что приводит к увеличению мышечной накачки. Благодаря этому к мышцам поступает больше кислорода и других питательных веществ, а также эффективнее выводятся отработанные продукты энергетического обмена. Все это может привести к улучшению спортивных результатов.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы эффекты цитруллина?

Благодаря своим свойствам цитруллин оказывает влияние не только на спортивные результаты, но и на некоторые сферы нашего здоровья.

1. Спортивные результаты

Цитруллин чаще всего востребован спортсменами, которые надеются на более высокие результаты в тренажерном зале, на беговой дорожке и на длинном велоэтапе. Какие эффекты от его применения утверждает наука?

• Помогает снять усталость: Во время интенсивных занятий спортом организм вырабатывает больше аммиака, который может увеличить производство лактата (молочной кислоты) и вызвать мышечную усталость. Согласно исследованиям, добавка цитруллина может способствовать усвоению аммиака, что в конечном итоге замедляет усталость и продлевает спортивные результаты. Кроме того, малат может предотвратить накопление молочной кислоты, помогая преобразовать ее в энергию. [6, 14]
• Способствует выработке энергии: это было доказано особенно на КМ. Фактически, содержащийся в нем малат может увеличить производство АТФ, основной единицы клеточной энергии. [6]
• Может улучшить силовые показатели: исследования показывают, что добавка цитруллина может помочь вам выполнить большее количество повторений и общий тренировочный объем (повторения × сеты × нагрузка). В основном это происходит за счет улучшения кровотока или цитруллинового насоса. Это происходит потому, что к накачанным мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, т.е. топлива, что позволяет получить максимальную отдачу.
• Он помогает справиться с высокоинтенсивными тренировками: Замедляя усталость и поддерживая работу мышц, он также может поддерживать высокоинтенсивные тренировки, такие как спринтерский бег, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или короткие CrossFit WODs (Workout Of The Day)[8].
• Он может повышать выносливость: например, в одном исследовании добавка цитруллина позволила улучшить время прохождения 4 км на велотренажере. Участники также сообщили, что чувствуют меньшую мышечную усталость. Однако положительный эффект цитруллина при длительных тренировках пока не подтвержден. [9-10]

Таким образом, прием цитруллина может быть полезен каждому спортсмену, который тренируется с большой силой, с высокой интенсивностью или хочет отсрочить мышечную усталость. В случае с атлетами на выносливость выводы не совсем однозначны, но физиология применима ко всем, так что цитруллин может найти свое место и для них.

С чем сочетать цитруллин для поддержания спортивных результатов?

Цитруллин также можно сочетать с другими добавками, способствующими повышению спортивных результатов.

• Креатин: способствует восстановлению АТФ, который является источником энергии для работающих мышц. Это повышает физическую работоспособность во время интенсивных тренировок.
• Аргинин: еще одна NO-добавка, помогающая накачать мышцы и подготовить их к тренировке.
• Бета-аланин: образует карнозин, который помогает регулировать закисление мышц во время тренировок.
• Кофеин: помогает зарядиться энергией перед тренировкой и сохранить бдительность и концентрацию.
• Комплексный предтренировочный стимулятор: Содержит цитруллин, аргинин, бета-аланин и другие вещества, помогающие подготовить организм к работе.

2. Рост мышц

Хотя цитруллин не наращивает мышцы, он все же может поддерживать весь процесс наращивания активной массы тела. Ученые обнаружили, что он может активировать сигнальный путь mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), который стоит у истоков процессов, связанных с ростом клеток (мышечный рост и анаболические события) и образованием мышечного белка MPS (Muscle Protein Synthesis) [1].

Кроме того, цитруллин может способствовать использованию других аминокислот, особенно лейцина, изолейцина и валина (BCAA) во время тренировок. Это, в свою очередь, может способствовать подавлению катаболизма (распада мышечной ткани). Положительный эффект на защиту и рост мышц, вероятно, также связан с повышением уровня гормона роста, что также наблюдалось при приеме цитруллина. [11]

Кроме того, было установлено, что в энергоемких условиях (недостаточное поступление энергии, высокие энергозатраты) цитруллин может перенаправлять энергию в виде АТФ, которая вырабатывается в митохондриях, на формирование мышц. [12]

Но мы не должны забывать еще об одном факторе, который может сыграть значительную роль в наращивании мышечной массы. Когда мы можем тренироваться дольше, с более высокой интенсивностью или делать больше повторений с большим весом, наши мышцы получают больший тренировочный импульс, чем без него. Организм отвечает на эту нагрузку адаптивными процессами, которые приводят к росту мышц. Таким образом, мы реализуем принцип прогрессивной перегрузки, который является альфой и омегой наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

С чем сочетать цитруллин, чтобы стимулировать рост мышц?

Вы также можете поддерживать наращивание активной массы с помощью других пищевых добавок.

• Протеин: концентрированный источник белка, способствующий росту и защите мышц.
• EAA: содержат незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они используются для создания мышечной массы или гормонов.
• Гейнер: белково-углеводный комплекс, который помогает увеличить потребление энергии и белка.

3. Регенерация

Качественное восстановление после тренировки имеет решающее значение не только для роста мышц, но и для общего восстановления организма и подготовки к следующей тренировке. Цитруллин может помочь нам и в этом. Неслучайно многие любят принимать его после тренировок.

Основным механизмом этого эффекта, вероятно, является влияние цитруллина на выведение аммиака, образующегося в организме во время тренировок. Кроме того, улучшение кровоснабжения мышц может способствовать более эффективному удалению других продуктов, образующихся во время мышечной работы. Аналогичным образом, питательные вещества, необходимые для восстановления поврежденных тканей, таких как мышцы или связки, могут лучше поступать к мышцам. [13]

В другом исследовании также была обнаружена связь между приемом цитруллина и уменьшением мышечной боли с задержкой появления (DOMS) после тренировки. Прием 8 г цитруллина малата перед тренировкой привел к 40-процентному снижению болезненности напряженных мышц через 24 и 48 часов после тренировки. Авторы исследования пришли к выводу, что наибольшую пользу от приема цитруллина малата получат спортсмены, которые тренируются с высокой интенсивностью, готовятся к соревнованиям или имеют большой общий объем тренировок. [14]

Однако спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, также могут воспользоваться этим эффектом. Например, в одном исследовании бегуны перед полумарафоном выпили 500 мл арбузного сока, обогащенного цитруллином. После завершения забега они отмечали уменьшение мышечной боли в течение 24-72 часов после финиша. [15]

С чем сочетать цитруллин для поддержки восстановления?

Не только цитруллин поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.

• Сывороточный протеин: в нем выгодно представлены аминокислоты, которые необходимы для запуска процессов восстановления после тренировок.
• Комплексное питание для суставов: Обычно содержит хондроитин, глюкозамин, MSM и другие вещества, помогающие в уходе за опорно-двигательным аппаратом.
• Быстрые углеводы: они помогут восполнить запас углеводов гликогена, который затем будет доступен в качестве источника энергии для следующей тренировки.

4. Здоровье сердца

От воздействия цитруллина выигрывают не только мышцы, но также сердце и кровеносные сосуды. В основном благодаря его способности превращаться в оксид азота (NO). Он участвует в расширении кровеносных сосудов, помогая поддерживать нормальное кровяное давление. Он также играет роль в защите сосудов от отложения атеросклеротических бляшек, что может привести к атеросклерозу (закупорке сосудов) и повышению риска сердечного приступа. NO также помогает поддерживать поверхность кровеносных сосудов гладкой, предотвращая образование тромбов (кровяных сгустков). Однако с возрастом способность организма вырабатывать NO может снижаться. Снижение уровня этого вещества становится фактором риска развития высокого кровяного давления (гипертонии) и других заболеваний сердца и сосудов. [17-18]

Поэтому исследователи начали изучать, может ли прием цитруллина помочь повысить уровень NO и поддержать работу сердечно-сосудистой системы. В результате они обнаружили, что это вещество действительно может быть полезным для сердечно-сосудистой системы. Ряд исследований подтвердил благотворное влияние на кровяное давление у людей с повышенным артериальным давлением. Цитруллин даже зарекомендовал себя как дополнительное средство для лечения сердечной недостаточности. [16-18]

С чем сочетать цитруллин для здорового сердца?

Существуют и другие добавки, оказывающие благотворное влияние на сердце.

• Омега-3 жирные кислоты: содержат основные омега-3 жирные кислоты в виде EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) – полезные жиры, поддерживающие здоровье сердца.
• Витамин D: Поддерживает правильную иммунную функцию и общее состояние здоровья.
• Антиоксидантный комплекс: сочетание минералов, витаминов и натуральных антиоксидантов, таких как ресвератрол, кверцетин или куркумин. Идеально подходит для поддержания сердечной деятельности и общего жизненного тонуса.

5. Сексуальное здоровье

Согласно исследованиям, цитруллин также полезен для мужского сексуального здоровья, в частности для эректильной функции. Эрекция сопровождается расширением кровеносных сосудов (вазодилатация) и их расслаблением, на что влияет оксид азота, который косвенно вырабатывается из цитруллина.

Ряд исследований также подтвердил положительный эффект. В одном из них участники принимали по 1,5 г l-цитруллина ежедневно в течение 1 месяца. В конце исследования 12 из 24 мужчин сообщили об улучшении эректильной дисфункции и большей удовлетворенности своей сексуальной жизнью. [19]

С чем сочетать цитруллин для поддержания сексуального здоровья?

Мужчины также могут поддержать свое интимное здоровье с помощью других добавок.

• Tribulus Terrestris: экстракт зверобоя, который используется для поддержания гормонального здоровья и мышечной массы.
• D-аспарагиновая кислота (DAA): аминокислота, участвующая в выработке гормона роста и тестостерона.
• Пажитник: растительный экстракт, содержащий стероидные сапонины, которые используются для повышения тестостерона и либидо.
• AlphaMale Testobooster: комплекс витаминов, минералов, адаптогенов и растительных экстрактов, предназначенный для поддержания мужского здоровья.
• Ашваганда: Это один из популярных адаптогенов, который, как показывают исследования, также может поддерживать оптимальный гормональный баланс.
• Мака: растительный экстракт, полезный для поддержания сексуального здоровья.
• Женьшень: Адаптоген, известный своим благотворным влиянием на сексуальное здоровье и жизненную силу.

6. Другие эффекты цитруллина

Цитруллин также исследуется в ряде других областей, например, его влияние на когнитивные функции (память и обучение), метаболизм, регуляцию уровня гормона инсулина и диабет 2 типа. Кроме того, ученые изучают его противовоспалительное действие. [1, 20]

В каких продуктах содержится цитруллин?

Обычно мы ищем аминокислоты в источниках белка, таких как мясо, яйца или молочные продукты. Однако цитруллин можно найти и в совершенно другом разделе пищи, а именно в овощах. Самым богатым источником этой аминокислоты является арбуз, в честь которого она и получила свое название.

• Арбуз содержит около 2,1 мг цитруллина в 1 г мякоти. [21]
• Чтобы получить 10 г l-цитруллина, человеку нужно съесть примерно 3-5 кг арбуза[6].
• Другие источники – желтая или сахарная дыня, канталупа, тыква, огурец или цуккини.

Летом арбуз в качестве перекуса перед тренировкой станет отличным освежающим средством. Однако, вероятно, никому не удастся съесть 3 кг арбуза за один присест, чтобы получить эффективное количество цитруллина без несварения желудка. Кроме того, арбуз более чем на 90 % состоит из воды, поэтому вам, скорее всего, придется чередовать каждый комплекс упражнений с посещением туалета. Поэтому лучше сделать ставку на пищевые добавки.

Как принимать цитруллин?

Рекомендуемая дозировка цитруллина варьируется в зависимости от цели, с которой вы его принимаете. Она также зависит от того, принимаете ли вы l-цитруллин или цитруллин малат, которого для адекватного потребления цитруллина нужно больше. [1]

Для поддержания сердечно-сосудистого и сексуального здоровья:

• Принимайте по 2 г л-цитруллина 3 раза в день, чтобы достичь 6 мг в день.
• Для цитруллина малата увеличьте дозу до 3,5 г, чтобы достичь суточного потребления 10,5 г.
• Вы можете принять дозу во время еды, но это не обязательно.

Для поддержания спортивных результатов:

• Принимайте 3,5-4,5 г l-цитруллина за 1 час до тренировки.
• В случае цитруллина малата увеличьте дозу до 6-8 г.
• В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете разделить то же количество на меньшие дозы.

Биологически активные добавки с цитруллином

Вы можете принимать цитруллин в виде l-цитруллина или цитруллина малата. Вы можете выбрать капсулированный продукт или растворимый порошок, который вы просто добавляете в шейкер и смешиваете с водой, возможно, с бета-аланином, аргинином и другими предтренировочными средствами.

Благодаря своим эффектам цитруллин также является ключевым ингредиентом комплексных предтренировочных комплексов и NO-добавок, таких как FuePump, в которых он сочетается с аргинином или экстрактом свеклы для максимальной накачки. Ингредиенты этих продуктов призваны наилучшим образом подготовить ваши мышцы к предстоящему спортивному выступлению.

А каков цитруллин на вкус?

Чистый l-цитруллин не имеет специфического вкуса. Но в случае с цитруллин малатом ожидайте, что он будет слегка кисловатым, напоминающим цитрусовые или другие фрукты. Это связано с содержанием яблочной кислоты или малата.

Кто может получить наибольшую пользу от цитруллина?

Благодаря своим эффектам цитруллин подходит для спортсменов различных дисциплин. Он подходит для силовых атлетов (бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров), которым он поможет выполнить большее количество повторений благодаря лучшему снабжению работающих мышц питательными веществами и кислородом.

Он также может быть одинаково полезен для спринтеров, спортсменов-бойцов, поклонников HIIT или кроссфитеров, которые смогут выкладываться по полной в каждом интенсивном интервале. Нельзя забывать и о бегунах, велосипедистах и других выносливых спортсменах, которым он поможет отсрочить усталость и тренироваться дольше.

Побочные эффекты цитруллина

Если вы здоровы и принимаете цитруллин в соответствии с рекомендациями, вам не стоит беспокоиться о побочных эффектах. Это безопасное вещество, которое свойственно нашему организму, но если вы лечитесь, например, от высокого кровяного давления или принимаете сердечные препараты, вам следует проконсультироваться с врачом о возможности применения цитруллина. [22]

Сколько цитруллина – это слишком много, спросите вы? Перебарщивать не стоит, но безопасность цитруллина была подтверждена исследованиями в дозе до 15 г в день. Однако достаточно придерживаться указанной выше дозировки.

Что вы думаете по этому поводу?

Цитруллин – одна из тех добавок, которые стоит принимать, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты. Он накачивает мышцы, которые лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, а также заботится об удалении отходов. Это может привести к улучшению результатов в тренажерном зале, а также к лучшему восстановлению. Он также может быть полезен для работы сердца, кровеносных сосудов и мужского сексуального здоровья. Однако всегда следует учитывать свой образ жизни в целом и не полагаться только на цитруллин.

Узнали ли вы что-то новое и интересное из этой статьи? Не забудьте поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009