ОглавлениеОглавление
Стевия заслужила репутацию подсластителя без чувства вины, позволяющего подсластить нашу жизнь без увеличения количества потребляемых калорий. Это делает ее популярной среди приверженцев здорового образа жизни или худеющих. Однако исследования указывают и на другие ее полезные свойства, которые не так широко известны. Как еще стевия может быть полезна для здоровья?
Из статьи вы узнаете о влиянии стевии на следующие области:
Что такое стевия?
Под названием стевия известны около 150 растений, происходящих из Южной Америки, благодаря своим подслащивающим свойствам. Интересно, что их также использовали в качестве натурального контрацептива, хотя этот эффект не был научно подтвержден. Самое известное из этих растений – стевия ребаудиана, поскольку она самая сладкая. Сегодня из нее производят различные порошки, капли и другие формы этого натурального подсластителя. Это растение содержит гликозиды стевии, придающие ему характерный сладкий вкус. К ним относятся, например, ребаудиозиды и самый сладкий из всех – стевиозид. [7,8,9]
Что входит в состав подсластителя стевии?
Подсластитель не изготавливается, например, из высушенных листьев стевии. На самом деле он содержит экстракт стевии в виде стевиоловых гликозидов. Этот экстракт примерно в 200-300 раз слаще сахарозы (обычного белого сахара). Поэтому при подслащивании пищи стевии требуется значительно меньше, чем сахара. Однако подсластители из стевии также известны своим специфическим вкусом, который может подойти не каждому. Часто для достижения наиболее аутентичного сладкого вкуса их сочетают с другими подсластителями, например, с эритритом. [7,8,9]
Сколько калорий содержит стевия?
Стевия считается подсластителем с нулевой калорийностью. Хотя в ней и содержится некоторое количество энергии, оно настолько минимально, что для нашего организма это ничтожно мало. Она практически не всасывается в кровь из пищеварительного тракта, но поглощается кишечными бактериями в толстой кишке. Эти бактерии вырабатывают вещества с определенной калорийностью, которые могут всасываться в минимальных количествах. Однако поступление энергии настолько минимально, что стевия обычно классифицируется как непитательный подсластитель. [9]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Каковы полезные свойства стевии?
Хотя стевия известна в основном как натуральный подсластитель с нулевой калорийностью, она обладает и многими другими преимуществами. Многие из них требуют дальнейших исследований для уточнения, но уже сегодня мы можем сказать, что стевия оказывает многообещающее воздействие на здоровье, что делает ее полезной не только для похудения.
1. Помогает в снижении и контроле веса
Использование стевии вместо сахара поможет снизить общее потребление энергии. Успешное снижение веса происходит при дефиците калорий, то есть потребление энергии меньше, чем ее расход.
Сахар содержит довольно много калорий (в 1 г сахара – 4 ккал), и если частично заменить его стевией, то можно сделать процесс похудения более управляемым.
What can be achieved by replacing sugar with stevia?
Возьмем пример Люси, которая каждый день обычно употребляет 500 мл подслащенных сахаром напитков, не менее двух порций подслащенного кофе и кусок торта. Сколько сахара и калорий она могла бы избежать, заменив обычные напитки на подслащенные стевией?
Еда | Сахарная версия | Версия со стевией |
|---|---|---|
| Кока кола (500 мл) | 55 г сахара / 220 ккал | 0 ккал |
| Утренний кофе | 5 г сахара / 20 ккал | 0 ккал |
| Послеобеденный кофе | 5 г сахара / 20 ккал | 0 ккал |
| Торт | 10 г сахара / 40 ккал | 0 ккал |
Поскольку стевия – подсластитель с нулевой калорийностью, практически любое ее количество в пище увеличивает потребление калорий на 0 ккал. С другой стороны, сахар определенно содержит калории. Как видно из таблицы, потреблять около 70 г сахара в день довольно легко. Это количество соответствует 300 ккал, что соответствует содержанию энергии в небольшом приеме пищи, например, запеченном тосте с двумя ломтиками 45%-ного сыра эдам и ветчиной. Теоретически, сделав такой сдвиг, вы сможете с минимальными усилиями сжечь 1 кг жира за 25 дней (1 кг жира в организме – это примерно 7700 ккал).
Поэтому, если вы любите сладкое, а в вашем рационе много сахара, вы можете использовать стевию, чтобы ограничить потребление сахара. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладким вкусом без лишних калорий. Стевия полезна не только во время диеты, но и когда вы хотите контролировать массу тела или просто улучшить свой рацион.
2. Влияет на уровень сахара в крови
Исследования показывают, что стевия может влиять на выделение и работу инсулина. Этот гормон помогает перемещать глюкозу (сахар) из крови в клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови (гликемию). Благодаря воздействию стевиоловых гликозидов на инсулин, стевия может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Этот эффект наблюдался в тех случаях, когда исходный уровень гликемии был повышен. Поэтому людям с диабетом 2 типа, чей организм с трудом самостоятельно регулирует уровень сахара в крови, стевия может быть полезна. Благодаря таким свойствам, как нулевая калорийность и нулевой гликемический индекс, стевия является идеальным подсластителем для диабетиков.
Колебания гликемии могут влиять и на здоровых людей, проявляясь в виде ощущения недостатка энергии или тяги к сладкому. Те, кто сталкивается с подобными проблемами, могут по достоинству оценить более стабильный уровень сахара в крови. [3,5]
3. Влияет на кровяное давление
Исследования показывают, что гликозиды стевии также влияют на уровень артериального давления. Они помогают расслабить и расширить кровеносные сосуды, что приводит к снижению давления.
В исследовании, в котором приняли участие 106 человек с высоким кровяным давлением, было отмечено влияние стевии на здоровье сердечно-сосудистой системы. Участники ежедневно принимали 750 мг гликозидов стевии или эквивалентное количество плацебо. Через 12 недель было обнаружено, что артериальное давление значительно снизилось у тех, кто принимал стевиоловые гликозиды, по сравнению с группой плацебо. [2,3]
Это, безусловно, интригующий эффект стевиоловых гликозидов, поскольку высокое кровяное давление является фактором риска развития атеросклероза. Эта проблема, известная также как затвердение артерий, повышает риск сердечного приступа или инсульта. Таким образом, стевия может стать полезным союзником в заботе о здоровом сердце. [3,5]
4. Влияет на здоровье зубов
Стевия некариогенна, то есть не способствует образованию кариеса. Поэтому замена сахара стевией может принести пользу вашим зубам. Сахар – виновник риска для здоровья зубов. Под воздействием сахара бактерии в полости рта образуют кислоты и повреждают зубную эмаль. Со стевией ничего подобного не происходит, и она не влияет на структуру зубов. [3]
В исследованиях также упоминается антибактериальный эффект стевии. Таким образом, она может способствовать процессу уничтожения вредных бактерий в полости рта.
5. Оказывает антиоксидантное действие
Согласно имеющимся исследованиям, стевия также обладает антиоксидантными свойствами. Она может помочь в защите от свободных радикалов, образующихся в результате окислительного стресса.
Антиоксидантный эффект, вероятно, обусловлен фенольными и другими полезными соединениями, содержащимися в стевии. Борясь с окислительным стрессом, они могут помочь в предотвращении различных проблем со здоровьем, таких как рак. Окислительный стресс также ускоряет старение клеток, что делает эти вещества полезными в контексте здорового старения или антивозрастных процедур. [3]
6. Влияет на пищеварение
Исследования также отмечают влияние стевии на пищеварение, в частности, демонстрируя ее потенциальную полезность при диарее. Точный механизм еще не до конца изучен, но, судя по всему, гликозиды стевии взаимодействуют с кишечной стенкой, облегчая чрезмерное выделение воды в кишечнике, что является характерной особенностью этой проблемы пищеварения.
Кроме того, гликозиды стевии, по-видимому, обладают антибактериальными свойствами, что может способствовать уничтожению болезнетворных бактерий в кишечнике. [5]
7. Влияет на микробиом кишечника
Результаты исследований, изучающих влияние стевии на микробиом кишечника, неоднозначны. Ученые обсуждают как положительные, так и отрицательные ее эффекты. С одной стороны, стевия может выступать в роли пробиотика, служащего пищей для полезных бактерий кишечника. Эти бактерии могут расти, размножаться и ограничивать распространение нежелательных бактерий, связанных с различными проблемами со здоровьем.
С другой стороны, в исследованиях также упоминается, что употребление стевии может ухудшить состав кишечной микробиоты. Однако этот эффект наблюдался в основном на животных. Тем не менее, употреблять стевию следует умеренно и в соответствии с рекомендациями, о которых мы расскажем чуть позже. [4,5]
8. Другие потенциальные преимущества стевии для здоровья
- В исследованиях также упоминается влияние стевии на раковые клетки. В экспериментах гликозиды стевии помогали замедлить их размножение, особенно в таких случаях, как колоректальный рак. [7]
- Положительный эффект наблюдается и при идиопатических воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит. Это хронические воспалительные заболевания, которые приводят к повреждению кишечной стенки. Гликозиды стевии, вероятно, благодаря их многообещающему противовоспалительному действию, могут помочь облегчить симптомы этих заболеваний. [3]
Есть ли у стевии какие-либо побочные эффекты?
Стевия известна тем, что не вызывает практически никаких побочных эффектов. Однако в первую очередь это относится к экстракту гликозидов стевии, содержащихся в широко распространенных на рынке подсластителях. Эта форма стевии наиболее изучена.
Использование всего растения, например, в молотом виде или в виде экстракта, потенциально может иметь побочные эффекты. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения влияния этих форм стевии. Для обычного человека наиболее полезно знать о действии самих гликозидов стевии. На практике вы будете контактировать с настоящим растением, только если будете выращивать его в домашних условиях. Хотя это вполне реально, подслащивающий эффект и другие полезные свойства в основном получаются из экстракта стевиоловых гликозидов. [1,8]
Безопасна ли стевия?
В течение определенного времени стевия была запрещена, и кто-то мог предположить, что лучше избегать ее. Однако сейчас мы имеем больше научных исследований, изучающих влияние стевии, особенно стевиоловых гликозидов, на здоровье. Со временем знания расширились, в исследованиях не было отмечено никаких значительных негативных эффектов, и на основании этого подсластитель стевия в виде стевиоловых гликозидов считается безопасным. Этой точки зрения придерживаются такие важные профессиональные организации, как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA). [5]
В странах Европейского союза гликозиды стевии можно встретить под обозначением E960. Однако не стоит бояться, что это какая-то опасная пищевая добавка. Напротив, этот код указывает на то, что гликозиды стевии были достаточно изучены и безопасны для использования в пищевых продуктах.
Безопасна ли стевия во время беременности?
Стевия считается безопасной во время беременности. Однако беременным женщинам следует употреблять стевию умеренно, соблюдая рекомендации по ее ежедневному потреблению. [5]
Сколько стевии можно употреблять ежедневно?
Допустимое суточное потребление (ADI) гликозидов стевии установлено на уровне 4 мг/кг массы тела, что составляет 280 мг для среднего человека весом 70 кг. Это количество можно употреблять ежедневно без какого-либо риска для здоровья. Среднее расчетное суточное потребление стевии (EDI) гораздо ниже предела ADI. Более того, исследования показывают, что даже потребление 1,5 г в день не приводит к негативным последствиям при длительном употреблении. [6,7]
Обзор свойств стевии:
Свойства | |
|---|---|
| Обозначение ЕС | E960 |
| Сладость | В 200 – 300 раз слаще сахара |
| ADI* | 4 мг/кг TH |
| EDI** | 0,1 – 1 мг / кг TH |
Приемлемое суточное потребление
Расчетное суточное потребление
Где можно найти стевию?
Стевия – относительно распространенный подсластитель, который часто встречается в готовых к употреблению продуктах. Ее можно найти в шоколаде, конфетах, печенье и даже жевательных резинках. Ее используют для подслащивания йогуртов, зерновых продуктов, различных соусов, кетчупов, а также применяют в протеиновых батончиках или для подслащивания сывороточного протеина. Кроме того, его часто можно встретить в составе диетических напитков без сахара.
Где можно использовать стевию?
Если вы выбираете, в какой форме купить подсластитель стевия, то на выбор предлагается множество вариантов, например, капли, таблетки или порошок. Стевию также сочетают с другими подсластителями, чтобы замаскировать специфический вкус, который может показаться некоторым неприятным.
Вы можете использовать стевию в выпечке, кулинарии или просто для подслащивания напитков. Что можно подсластить стевией?
- Торты, пирожные, кексы, печенье и другие сладкие угощения
- Тесто для блинов или оладий
- Овсяная, рисовая или другая зерновая каша
- Сладкие соусы или маринады для мяса
- Кофе или чай
- Домашние лимонады
Что вы должны помнить?
Стевия – это натуральный подсластитель, заслуживший хорошую репутацию, в основном благодаря своей нулевой калорийности. Она обладает насыщенным сладким вкусом, не увеличивая при этом количество потребляемых калорий, что делает ее идеальным средством для снижения веса. Кроме того, исследования показывают ее дополнительное благотворное влияние на здоровье, например, положительное воздействие на кровяное давление, уровень сахара в крови или здоровье зубов. Стевия может стать интересным дополнением к вашей диете, если вы хотите снизить уровень сахара, контролировать вес или просто заботиться о своем здоровье. Она также служит отличным заменителем сахара для диабетиков.
Попробуете ли вы стевию? Если эта статья вызвала у вас интерес, не держите ее в себе. Поделитесь ею со своими друзьями и близкими.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
Добавить комментарий