Спортивное питание перед тренировкой: Что (не) нужно есть перед тренировкой?

Не только новички часто задаются вопросом, как лучше питаться перед тренировкой и не лучше ли заниматься спортом на голодный желудок. Питание перед тренировкой может во многом повлиять на то, как мы себя чувствуем во время занятий, сколько у нас энергии, когда мы начинаем уставать и, наконец, на наши общие спортивные результаты. Именно поэтому важно правильно спланировать ее, чтобы получить максимальную отдачу.

Вопрос о питании перед тренировкой рассматривается людьми с разными целями. Те, кто хочет похудеть, чаще всего обсуждают преимущества голодания как инструмента для достижения более быстрых результатов. Бодибилдеры и другие силовые атлеты, напротив, интересуются тем, как лучше питаться, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Но нельзя забывать и о выносливых спортсменах, которые пытаются оптимизировать свой рацион, чтобы не истощать запасы энергии во время длительных тренировок.

Надо сказать, что большую роль в этом вопросе играют индивидуальные предпочтения. Кто-то может съесть большой обед и уже через полчаса легко выдать максимальный спортивный результат на тренировке. Другой после такого же приема пищи некоторое время будет чувствовать себя неважно и, скорее всего, сможет заниматься спортом только после голодания в течение нескольких часов. Однако большинству людей лучше всего подходит нечто среднее: они едят столько, чтобы успеть переварить пищу к моменту тренировки, и при этом не испытывают голода во время тренировки. Как этого добиться? Давайте вместе разберемся во всех тонкостях спортивного питания перед тренировкой и узнаем, как этого добиться.

В статье вы найдете советы, как правильно питаться перед тренировкой:

Зачем есть перед тренировкой?

Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, давайте подытожим основные функции и преимущества предтренировочной диеты. Если вы знаете, зачем вообще нужно задумываться о том, что отправлять в желудок перед тренировкой, вы, вероятно, будете больше думать об этом. С другой стороны, нельзя считать предтренировочную диету неким «игровым чейнджером», который сразу же поднимет ваши результаты до уровня профессионального спортсмена. Все зависит от того, что вы едите в течение нескольких дней и недель. В частности, для спортсменов это общее количество энергии, углеводов и белков, потребляемых в течение дня.

Однако питание перед тренировкой может существенно повлиять на ваши предстоящие результаты, что в конечном итоге скажется на вашем прогрессе в похудении, наращивании мышечной массы или поддержании работоспособности во время тренировок или соревнований.

6 преимуществ питания перед тренировкой

1. Дает энергию для тренировок

Наиболее эффективным источником энергии для спортивных результатов являются углеводы. Во время тренировки нашему организму проще всего использовать сахар в крови (глюкозу). Как только он начинает заканчиваться, организм в основном переключается на сжигание запасного углевода или гликогена. [2]

Предтренировочный прием пищи с углеводами обеспечит вас быстро доступной энергией для спортивной деятельности. Благодаря этому мы можем тренироваться дольше, с большей интенсивностью и полностью раскрыть свой потенциал. Функция углеводов из предтренировочного рациона как источника энергии еще более важна для выступлений, которые длятся более 45 минут. Аналогично после длительного голодания, например, после 8-часового сна. [1]

2. Помогает отложить усталость

Каждый человек испытывал упадок сил во время тренировки. Внезапно у нас не остается сил на следующее повторение или мы чувствуем, что не можем пробежать даже 10 метров. Чаще всего это происходит, когда заканчивается гликоген в мышцах и организм переключается на сжигание жира. Однако эта энергетическая система более сложная, что может замедлить нашу работу. Это все равно что пересесть со спортивной машины на городской автомобиль с меньшей мощностью.

На то, когда вас настигнет недостаток энергии, влияет множество факторов: рацион предыдущего дня, пища, которую вы ели перед тренировкой, интенсивность тренировки или то, что вы делали за несколько часов до нее. Однако если вы позаботитесь о том, чтобы в вашем предтренировочном приеме пищи было достаточно углеводов, вы быстро восполните имеющиеся запасы энергии. Вы отсрочите появление чувства усталости, сохранив запасы энергии в виде мышечного гликогена для последующих тренировок. [3]

3. Способствует защите мышц

Протеин из предтренировочного рациона особенно важен для защиты мышц. Хотя этот нутриент чаще всего используется после тренировки для восстановления, он также имеет свое место и назначение в предтренировочный период. С помощью протеина вы пополняете запасы аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной массы. Таким образом, вы поддерживаете анаболическую среду, в которой образование мышечной массы преобладает над ее распадом (катаболизмом). Кроме того, некоторые аминокислоты, такие как BCAA, могут служить источником энергии для спортивных результатов. В результате вы снижаете риск использования организмом мышечной массы в качестве источника энергии. [3-4]

4. Способствует регуляции температуры тела

На спортивные результаты влияет не только пища, но и потребление жидкости. Достаточная гидратация важна для правильной работы мышц и суставов, а также для регулирования температуры тела. Обезвоживание, напротив, может привести к перегреву, чувству усталости и слабости. Однако это не означает, что мы должны вливать в себя 2 литра воды непосредственно перед тренировкой. Жидкость необходимо восполнять постоянно. [5, 8]

5. Помощь в регенерации

Прием пищи перед тренировкой также может способствовать восстановлению после занятий. Благодаря тому, что организму не нужно так часто использовать собственные энергетические запасы, он быстрее восполняет необходимые ему запасы после тренировки. Аминокислоты из белка сразу же пойдут на восстановление мышц, натруженных тренировкой. Ключевую роль здесь играет и достаточная гидратация, которая помогает эффективнее выводить отработанные вещества, образующиеся в результате энергетического обмена во время тренировки. Таким образом, более эффективное восстановление проявляется в уменьшении мышечной болезненности после тренировки или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) [6].

6. Поддерживает ваши цели

Хорошо подобранная еда перед тренировкой может повысить ваши спортивные результаты. Благодаря тому, что вы сможете заниматься дольше и интенсивнее, вы сожжете больше калорий и будете способствовать снижению веса. В то же время ваши мышцы получат больший заряд энергии, что, в свою очередь, оценят силовые атлеты, стремящиеся нарастить мышечную массу. В свою очередь, спортсмены на выносливость выигрывают от отложенной усталости, что позволяет им тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Однако и другие спортсмены, занимающиеся командными или боевыми дисциплинами, также получат пользу. [7-8]

Что должно (не должно) содержаться в предтренировочном питании?

Как восполнить энергию перед тренировкой, чтобы получить все вышеперечисленные преимущества? В идеале – приготовить сложную, но легко усваиваемую пищу. Цель – принять оптимальное количество энергии и питательных веществ, но в то же время не перегружать пищеварительный тракт надолго.

Таким образом, предтренировочный прием пищи обычно содержит большую долю углеводов и меньшую долю белков и жиров. У каждого из этих питательных веществ своя функция, и мы можем найти для них подходящие и менее подходящие источники. Однако последнее слово в выборе того или иного блюда остается за индивидуальной переносимостью и предпочтениями. На самом деле, каждый может предпочесть что-то свое перед тренировкой. [2]

Какие факторы влияют на питание перед тренировкой?

• суточная потребность в энергии и питательных веществах для спортсменов
• еда в предыдущий день
• общая схема ежедневного меню
• продолжительность и интенсивность тренировок
• добавки во время и после тренировки
• время тренировки
• индивидуальные предпочтения

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Углеводы перед тренировкой

• Основное назначение: источник питания для работы.
• Рекомендуемое количество: 1-4 г/кг массы тела за 1-4 часа до тренировки. Это означает, что вы можете дать себе, например, 4 г/кг за 4 часа до тренировки или 1 г/кг за 1 час до начала тренировки. Регулируйте количество углеводов в зависимости не только от времени, но и от продолжительности тренировки. Например, если вы отправляетесь на двухчасовую пробежку, вам понадобится большая порция, чем если вы ходите в спортзал на 1 час. [9-10]

Подходящие источники углеводов перед тренировкой

• Если вы собираетесь заниматься спортом только через час или чуть позже, смело ешьте сложные углеводы, которые высвобождают энергию постепенно.
• Если до тренировки остается менее 1 часа, выбирайте простые углеводы (сахара), которые не так сильно нагружают пищеварение.

Однако помните, что сахара не должны составлять более 10% от общего количества потребляемой энергии. Исключение составляют спортсмены, которые обычно могут позволить себе съесть немного больше простых сахаров из-за более высоких энергозатрат.

• Сложные углеводы: овсянка, рис, макароны, хлеб, булгур, кускус, киноа, бутерброды с рисом, каши быстрого приготовления, тортилья, гранола.
• Простые углеводы: фрукты, фруктовые закуски, мед, энергетический гель, виноградный сахар.

Неправильные источники углеводов перед тренировкой

С другой стороны, продукты, в которых наряду с углеводами содержится больше жиров, менее пригодны для употребления перед тренировкой. Они перевариваются немного дольше и могут вызвать проблемы с пищеварением во время тренировки.

• сладости (печенье, шоколад, вафли), орехи в шоколаде, сладкая выпечка (круассаны, домашние булочки, пирожные), мороженое

Если вы хотите иногда съесть что-нибудь сладкое перед тренировкой, то лучше всего подойдут фруктовые желейные конфеты, так как они быстро усваиваются.

2. Протеин перед тренировкой

• Основная функция: защита мышечной массы, содействие восстановлению.
• Рекомендуемое количество: единых рекомендаций пока нет, но большинству людей вполне достаточно порции в 10-25 г белка как минимум за 1 час до тренировки. Важнее поддерживать полноценное дневное потребление белка, которое для спортсменов составляет 1,4-2 г/кг массы тела. [9]

Подходящие источники белка перед тренировкой

Перед тренировкой важно выбирать продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

• Постное мясо (курица, грудка индейки), рыба (тунец в собственном соку, лосось, треска), морепродукты (креветки), молочные продукты (белый йогурт, нежирный или полужирный творог, твердый творог с пониженным содержанием жира), постная ветчина, яйца или яичные белки, тофу, темпе, сейтан, протеин, протеиновый батончик

Неправильные источники белка перед тренировкой

Примерно за 2 часа до тренировки откажитесь от белков с высоким содержанием жира.

• жирные сорта мяса (свиная шейка, говядина, фарш), субпродукты, жирные молочные продукты (сливки и сливочный сыр, сливочный йогурт), жареное мясо, холодные закуски (колбасы, сосиски), веганские альтернативы бургерам

Некоторые люди также могут плохо переносить бобовые (чечевицу, горох, фасоль, нут) перед тренировкой, которые являются отличным источником растительного белка, но при этом содержат большее количество клетчатки. Последняя может вызвать проблемы, особенно у людей с более чувствительным пищеварением.

3. Жиры перед тренировкой

• Основная функция: источник энергии для длительных упражнений на выносливость с низкой интенсивностью (например, длительная езда на велосипеде или бег). Более короткие силовые упражнения (до 45 минут) или HIIT, например, обычно можно выполнять без жиров, содержащихся в предтренировочном приеме пищи. Кроме того, организм может использовать собственные жировые запасы.
• Рекомендуемое количество: единых рекомендаций пока нет, но хорошо переносимая доза обычно составляет 5-15 г на порцию не менее чем за 1 час до тренировки. [11]

Подходящие источники жира перед тренировкой

Добавляя жир в пищу, учитывайте, что большинство белковых продуктов естественным образом содержат жир (мясо, молоко, яйца). В таких случаях иногда нет необходимости добавлять еще один источник этого макронутриента.

В последние годы масла MCT особенно полюбились спортсменам, занимающимся спортом на выносливость. В отличие от обычных масел, они быстро усваиваются, и организм может сразу же использовать их в качестве источника энергии, которой хватает на длительные тренировки. Однако они могут подойти не всем, поэтому рекомендуется сначала протестировать свою переносимость на небольшом количестве. Впрочем, небольшими порциями можно добавлять в пищу и другие источники жира.

• Оливковое, рапсовое, кокосовое, льняное или масло авокадо, орехи и семечки, ореховые масла

Неправильные источники жира перед тренировкой

В случае с жирами перед тренировкой проблема чаще всего заключается в их количестве, а не в конкретном источнике. Жиры сами по себе перевариваются медленнее, к тому же они могут замедлить усвоение углеводов и других питательных веществ. Непереваренная пища в желудке может вызвать серьезные проблемы с пищеварением во время тренировки, что может негативно сказаться на ходе тренировки или помешать спортсмену ее завершить. Помимо количества, необходимо также следить за источником жиров и контролировать потребление насыщенных жиров и, в частности, трансжиров, которые часто ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• сало, бекон, сливки, фастфуд, полуфабрикаты, затвердевшие жиры (кондитерские изделия, шоколадные начинки, печенье с начинкой), жареные продукты

4. Жидкости перед тренировкой

• Основная функция: поддержание адекватной гидратации, которая имеет решающее значение для работы мышц, терморегуляции и общей физической работоспособности.
• Рекомендуемое количество: 500 мл жидкости за 2 часа до тренировки и затем 125-250 мл воды за 10-20 минут до тренировки. В жаркую погоду или при длительных упражнениях на выносливость рекомендуется пить больше. В целом каждый человек должен выпивать 30-45 мл воды на килограмм массы тела в день. [12-13]

Подходящие напитки перед тренировкой

Перед классической силовой тренировкой обычно достаточно выпить чистой воды. Однако если вы готовитесь к длительной тренировке на выносливость (длительный бег, езда на велосипеде), вы можете поддержать гидратацию ионным напитком с электролитами. Большинству спортсменов подходит изотонический напиток с оптимальным соотношением электролитов и углеводов. При употреблении напитков с сахаром (соков) необходимо учитывать, что вы также будете потреблять сахар, который также должен быть включен в общую норму углеводов перед тренировкой.

• вода, чай, разбавленный сок, ионный напиток (изотоник), кокосовая вода

Неподходящие напитки перед тренировкой

• алкоголь, сок, лимонад, газированная вода (только перед тренировкой – риск вздутия живота), молочные коктейли

Диета перед тренировкой для похудения

Возможно, вы также задаетесь вопросом, что нужно есть перед тренировкой, когда вы пытаетесь похудеть? Многие люди до сих пор верят, что при похудении лучше всего заниматься утром натощак. Они обещают себе усиленное сжигание жира в организме и ускорение метаболизма в течение дня.

К сожалению, исследования не подтверждают этот эффект. Неудача этого метода может быть связана с тем, что без предварительного приема пищи люди не могут работать так же хорошо, как если бы они поели перед тренировкой. Они могут быстрее почувствовать слабость и усталость. Кроме того, после тренировки они могут проголодаться и в итоге в течение дня съедят больше пищи, чем если бы они поели перед тренировкой. Таким образом, им не удастся выполнить главное условие для снижения веса – дефицит калорий (расход энергии больше, чем ее поступление). Но все же есть исключения, и некоторым людям очень нравится тренироваться в режиме голодания, и они добиваются лучших результатов, чем если бы они ели. Это еще раз подтверждает, что питание должно быть индивидуальным во всех аспектах[14-15].

Что же нужно есть перед тренировкой рано утром? Если вам предстоит тренировка первым делом после пробуждения, постарайтесь съесть перед ней хотя бы небольшой прием пищи. Это может быть банан, тост или рисовый сэндвич с ломтиком ветчины или нежирный йогурт. Это даст вам хотя бы немного энергии, возможно, сделает вашу тренировку более приятной и позволит добиться лучших результатов. Если вы не можете запихнуть в себя даже кусочек банана, сосредоточьтесь на последнем приеме пищи предыдущего дня (ужин, второй ужин). В нем должно быть больше углеводов, которые вы сможете использовать в качестве источника энергии для утренней тренировки.

Предтренировочная диета для роста мышц

Временные рамки питания также рассматриваются бодибилдерами и силовыми атлетами, которые хотят поддерживать мышечный рост с помощью правильно подобранных приемов пищи во время тренировок. Обычно они избегают тренировок с голоданием, поскольку хотят предотвратить катаболизм, то есть сжигание мышц. Поэтому перед тренировкой они стараются съесть хотя бы небольшой прием пищи, содержащий как углеводы, так и белки. Однако больше внимания они уделяют послетренировочному приему пищи, который они употребляют в период анаболического окна, чтобы максимально ускорить восстановление.

Однако, согласно современным исследованиям, похоже, что питание перед тренировкой оказывает такое же влияние на рост мышц, как и питание после тренировки. Главное – съесть достаточное количество белка в течение нескольких часов после тренировки и соблюсти общую дневную норму. Поэтому не стоит слишком зацикливаться на том, чтобы сразу после тренировки бежать в раздевалку и пить послетренировочный протеин или гейнер, чтобы случайно не упустить заработанный прирост. Не стесняйтесь есть протеин или комплексный обед дома. [16]

Советы по питанию перед тренировкой

Приготовление пищи перед тренировкой не обязательно должно быть долгим и сложным. Вы можете выбрать сладкие и соленые варианты, а также вдохновиться закусками перед тренировкой. Регулируйте порции в зависимости от времени суток, времени перед тренировкой и дневной нормы потребления энергии.

1. Каша перед тренировкой

В основе каш лежат овсянка, киноа, рис быстрого приготовления или гречка. Они просты в приготовлении, легко усваиваются, а если добавить к ним белок, кусочек любимого фрукта и ложку арахисового масла, получится полноценный обед. Рисовая каша переваривается быстрее всего и хорошо переносится даже за час до тренировки.

Вы можете вдохновиться нашими рецептами:

• Каша с протеином, арахисовым маслом и фруктами
• Рисовая каша, которая готовится за считанные секунды
• Каша, запеченная с брауни
• Манная каша
• Каша с яйцом
• Каша из киноа с яблоками

2. Яйца с хлебом и овощами

Яйца – один из любимых продуктов с высоким содержанием ценных питательных веществ. Однако в желтке содержится больше жира, поэтому лучше сочетать целые яйца с чистыми яичными белками. Готовьте их в вареном виде или в виде омлета. Также отлично подойдет омлет или яичные кексы. Добавьте цельнозерновой хлеб в качестве источника углеводов и добавьте к блюду немного свежих овощей. Лучше всего принимать яичную пищу не позднее чем за 2 часа до тренировки, так как яичный белок переваривается немного дольше, чем, например, сывороточный.

.

3. Йогурт с мюсли или гранолой и фруктами

Нет ничего проще, чем достать из холодильника 0% белого или греческого йогурта, добавить к нему любимую гранолу или мюсли и нарезанный банан. В мгновение ока у вас будет готов вкусный перекус, который придаст вам заряд бодрости перед тренировкой. Овсянка с несколькими орехами и сублимированными фруктами также отлично сочетается с йогуртом.

4. Фруктовый коктейль с протеином, йогуртом или творогом

Смузи – идеальный выбор, когда у вас нет времени на приготовление большого блюда, но вам нужен легкоусвояемый источник питательных веществ. Но будьте осторожны, чтобы ничего не забыть и не переборщить с количеством фруктов или жиров.

Как приготовить сбалансированный смузи?

1. Выберите жидкость – простую воду, молоко, растительный напиток (миндальный, соевый, рисовый) или кокосовую воду.
2. Добавьте одну порцию фруктов – банан, киви, грушу, персик, чернику, малину.
3. Добавьте белок – протеин, нежирный йогурт или творог.
4. Выбирайте источник жиров – арахисовое, миндальное, кешью или другие ореховые масла.
5. Приправьте по желанию – корицей, какао, низкокалорийным сиропом или другим подсластителем.

5. Протеиновые вафли или блинчики с фруктами

Если вы любите сладкое, то блины или вафли, обогащенные протеином или другим белком, наверняка придутся вам по вкусу. Для самого быстрого и легкого приготовления возьмите смесь для белковых вафель и блинов. Подавайте их с йогуртом, ореховым маслом и свежими фруктами или джемом.

6. Хлеб с качественной ветчиной, сыром или спредом

Вы оцените нарезанный хлеб или рогалик с сыром или спредом, когда у вас нет времени на приготовление горячего блюда. Для хлеба подойдет качественная ветчина, нежирный сыр или нарезанный тофу. Но отлично подойдут и домашние спреды, которые можно приготовить из тунца, сардин или яиц. Только следите за количеством жиров, которые вы добавляете в спреды, а также за ароматизаторами, такими как лук, чеснок или рыба, которые могут вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением у более чувствительных людей во время тренировки. Всегда ориентируйтесь на свою индивидуальную переносимость.

7. Нежирное мясо или рыба с гарниром и овощами

Перед тренировкой не обязательно есть только сладкие или холодные продукты. Подойдут и легкоусвояемые горячие блюда, с которыми вы справитесь за 30 минут. Если вы не успеваете готовить перед тренировкой, приготовьте еду заранее в коробке, а затем просто разогрейте ее. Кроме того, вы можете попробовать готовые блюда FIT, подходящие для спортсменов, которые можно просто разогреть и съесть.

8. Овощные мясные альтернативы с гарниром и овощами

Вы оцените эти блюда, если являетесь поклонником растительной диеты или просто любите разнообразить свой рацион. Вы можете попробовать тофу, темпе или сейтан. Преимущество в том, что тофу или темпе не нужно готовить. Однако они обычно вкуснее, если их приготовить на сковороде со специями и овощами. Также подойдут киноа, рис, макароны или ньокки.

9. Фаршированная тортилья

Вы также можете приготовить вкусный рол за несколько минут до тренировки. Просто возьмите тортилью, заверните в нее обжаренную курицу, тунец, тофу, нарезанные овощи, добавьте йогурт или соус из авокадо, и готово. А если добавить в тортилью сыр и оставить ее на некоторое время запекаться в панини-гриле, духовке или микроволновке, то получится еще большее удовольствие. Но опять же, будьте осторожны с содержанием жира, например, большая порция майонезной заправки – не самая лучшая идея.

10. Фитнес-пирог

Перед пробежкой или походом в тренажерный зал вы также можете полакомиться полезным десертом. Если приготовить его из цельнозерновой муки, использовать меньше жира и сахара и добавить белок в виде протеина или творога, то получится здоровая и питательная еда.

11. Бонусный балл: закуски перед тренировкой

Заменители пищи или различные закуски, содержащие углеводы и белки, – отличный способ быстро восполнить энергию перед тренировкой. Их можно носить с собой в спортивной сумке и иметь под рукой в любой момент. Но всегда следите за ингредиентами этих лакомств. Иногда в них слишком много жира или не хватает каких-то питательных веществ, но это можно решить, добавив белок или фрукты. Впрочем, вы можете готовить предтренировочные закуски дома, чтобы не следить за ингредиентами.

Советы по выбору закусок перед тренировкой:

• протеиновый батончик
• протеиновое печенье
• протеиновый Flapjack
• домашние протеиновые батончики
• smart vege meal shake

Какие продукты нежелательны перед тренировкой?

Как мы уже говорили выше, примерно за 2 часа до тренировки вам следует избегать пищи с высоким содержанием жиров и клетчатки. Особенно в случае высокоинтенсивных тренировок они могут вызвать проблемы с пищеварением и негативно сказаться на всей тренировке.

• Продукты с высоким содержанием жира: Жареная пища, жирное мясо, пицца, десерты, торты, сливочные соусы, продукты с майонезной заправкой.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: салат из чечевицы, нутовое карри с кокосовым молоком, большой овощной салат, фасолевый суп, семенной хлеб.

Как правильно выбрать время приема пищи перед тренировкой?

Иногда бывает сложно подобрать время приема пищи перед тренировкой так, чтобы она успела перевариться, но в то же время вы не проголодались перед тренировкой. Мы уже знаем, что вам будет полезно поесть перед утренней тренировкой. Точно так же не забудьте перекусить перед вечерней тренировкой. Давайте посмотрим, как может выглядеть такой график питания.

• За 3 часа и более до тренировки: в этом случае вы можете съесть обычный обед или другой более объемный прием пищи.
• За 1-2 часа до тренировки: сложный, легкоусвояемый прием пищи с преобладанием углеводов и меньшим количеством белков и жиров. Это может быть большой перекус или меньшая порция основного приема пищи.
• Менее чем за 1 час до тренировки: легкоусвояемая углеводная пища, например, банан, фруктовый перекус, рисовая каша с медом или тост с джемом.

Какие добавки можно принимать перед тренировкой?

Вы также можете поддержать свои спортивные результаты, выбрав правильные добавки перед тренировкой.

• Кофеин: самый популярный «кикер», который помогает накачаться и быть готовым к работе.
• NO-добавки: цитруллин или аргинин помогут улучшить кровоток и накачать мышцы.
• Бета-аланин: образует карнозин, который помогает снизить мышечную кислотность.
• Комплексные предтренировочные комплексы: они содержат смесь веществ, способных поддержать спортивные результаты.
• EAA или BCAA: комплекс аминокислот, которые служат строительными блоками для роста мышц и могут использоваться организмом в качестве источника энергии.
• Мальтодекстрин и другие быстрые углеводы: обеспечивают быструю энергию перед тренировкой.
• Гейнеры и углеводы: комплексный источник быстрых и медленных углеводов, белков и других функциональных веществ.

Что вы думаете по этому поводу?

Хорошо подобранный предтренировочный прием пищи даст вам энергию для выступления, поможет отсрочить усталость, а также будет способствовать росту мышц. Однако всегда обращайте внимание на ингредиенты, входящие в состав вашего блюда. Прежде всего, в нем не должно быть недостатка углеводов, которые являются основным источником энергии для спортивной деятельности. Затем добавьте порцию качественного белка и небольшую порцию жиров. Планируйте размер порции в зависимости от того, как долго вы собираетесь тренироваться. Однако вы также можете поддержать спортивные результаты с помощью предтренировочных добавок, таких как кофеин, цитруллин или BCAA.

Если вам понравилась статья и вы нашли ее полезной, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями. Они также оценят советы о том, как правильно питаться перед тренировкой.

Источники:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825