Рыба на вашей тарелке: Какие рыбы самые полезные, а каких следует избегать?

Рыба имеет репутацию питательного продукта, который определенно входит в здоровый рацион. Однако, похоже, что для большинства из вас она регулярно исчезает из вашей тарелки. Почему люди едят так мало рыбы? Это из-за страха перед тяжелыми металлами, содержащимися в рыбе, или вы просто ее не любите?

Не случайно средиземноморская диета, богатая, например, рыбой, считается одной из самых здоровых. Рыба богата необходимыми питательными веществами, и ее регулярное употребление может привести к улучшению здоровья мозга или сердца, а также к множеству других преимуществ. О том, что это такое и безопасна ли рыба для вас, мы сегодня и поговорим.

В этой статье вы узнаете о влиянии рыбы на организм:

Почему вас должно интересовать, едите ли вы рыбу?

Возможно, вы говорите себе, что это совершенно неважно, если вы не едите рыбу. В конце концов, в вашем рационе есть множество других полезных продуктов, так зачем же делать из мухи слона? Но на самом деле рыба – это не просто еда. Напротив, она представляет собой богатейший кладезь питательных сокровищ, которые часто отсутствуют в других продуктах.

Оказывается, частое употребление рыбы в пищу связано с улучшением общего состояния здоровья и даже снижением уровня заболеваемости раком и сердечными болезнями. Так что помните, когда в следующий раз кто-то скажет вам, что нужно есть больше рыбы, он не просто болтает попусту. [12]

Что содержит рыба?

Рыба особенно известна высоким содержанием белка и полезных жиров. Однако не многие знают, что ее также следует ценить за большое количество содержащихся в ней микроэлементов. В ней нет недостатка в витаминах и минералах, причем зачастую в больших количествах, чем в других продуктах.

Протеин

Рыба – отличный источник полноценного белка. В ней содержатся все незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать их с пищей. В результате они обеспечивают все необходимые строительные блоки для формирования мышц, гормонов, ферментов и других белков организма. В среднем они содержат 20 г белка на 100 г сырой рыбы, то есть практически не уступают мясу. [5,11]

Жир

Рыба является уникальным продуктом питания с точки зрения содержания жиров. На самом деле она исключительно богата полезными жирами в виде полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые известны главным образом своим положительным влиянием на сердце и мозг. В некоторых видах рыб ПНЖК составляют до 30-40 % жира. Таков, например, состав атлантического лосося или скумбрии. Это исключительный показатель по сравнению с другими животными продуктами, такими как мясо, поскольку они обычно содержат большую часть насыщенных жиров[10].

Рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот

Рыба, особенно морская, больше всего ценится за содержание омега-3 жирных кислот, особенно длинноцепочечных – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают множеством доказанных преимуществ для здоровья. Как и другие ПНЖК, они оказывают положительное влияние на сердце, улучшают зрение и необходимы для правильного развития мозга.

ЭПК и ДГК не встречаются в значительных количествах нигде, кроме как в рыбе. Именно это делает ее таким исключительным продуктом питания, и вы часто будете слышать о рыбе в связи с омега-3. [10]

Сколько жира содержится в каждом виде рыбы?

Однако, когда речь заходит о соотношении жиров, оказывается, что ни одна рыба не похожа на другую. На самом деле общее содержание жира в разных видах рыб неодинаково. Исходя из этого, их делят на четыре группы.

• очень постная рыба (жирность < 2%) – треска, моллюски, камбала, тунец-скипджек и др.
• Нежирная рыба (жирность 2 – 5%) – анчоусы, тунец альбакор, форель, морской окунь и др.
• жирная рыба (жирность 5-10%) – карп, сельдь, рыба-меч, скумбрия, атлантический лосось, сардины, тунец-лонгфин и др.
• очень жирная рыба (содержание жира >10%) – атлантическая скумбрия, угорь, китайский лосось и др. [5]

Почему мы говорим об этом? Именно из-за содержания вышеупомянутых жирных кислот омега-3. Логично, что чем больше жира в рыбе, тем больше в ней омега-3 жирных кислот.

Чем отличаются морские и пресноводные рыбы?

Чтобы не усложнять вышеупомянутое соотношение жирности рыбы и содержания в ней омега-3, необходимо учитывать происхождение различных видов рыб. В частности, лучшими источниками аминокислот омега-3 является жирная морская рыба. Пресноводная рыба содержит их гораздо меньше. Например, карп, хотя и относится к рыбам с большим содержанием жира, не является хорошим источником омега-3.

Почему это так? Разница между карпом и, например, атлантической скумбрией, соленой рыбой, заключается в их различном рационе. Соленоводные рыбы обычно питаются планктоном, который от природы богат аминокислотами омега-3, особенно EPA и DHA. Рацион пресноводных рыб содержит значительно меньше этих жирных кислот.

Если вы употребляете рыбу ради омега-3 жирных кислот, выбирайте более жирную морскую рыбу.

В какой морской рыбе больше всего аминокислот омега-3?

• лосось
• сельдь
• скумбрия
• сардины
• длинноперого тунца [6]

Что это значит для пресноводных рыб?

Мы, конечно, не хотим, чтобы вы перестали есть пресноводную рыбу. Они тоже являются отличным источником белка, витаминов и минералов. В них даже есть аминокислоты омега-3, но не в таком количестве, как в морской рыбе. Так что если вы хотите получить максимум полезных жиров из рыбы, выбирайте соленую жирную рыбу, но ваше здоровье также будет благодарно вам за вкусного карпа или судака.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Витамины

Рыба не только богата полезными жирами и белками, но и содержит множество микроэлементов, включая витамины. Среди них стоит отметить следующие.

• Витамин D заслуживает первого места, потому что он содержится в очень немногих продуктах. Его трудно получить из рациона, но он так важен для иммунитета, костей и общего состояния здоровья. Особенно в зимние месяцы, когда вы не получаете его от солнечного света, не стоит пренебрегать его получением из рациона. Жирная рыба (скумбрия, лосось, сельдь и т. д.), как лучший источник этого витамина, играет здесь незаменимую роль. Однако, если речь идет именно об этом витамине, то обычно рекомендуется принимать добавки в летние месяцы. [5,11]  
• Особенность витамина B12 в том, что он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Рыба не является исключением и может быть лучшим источником для тех, кто избегает мяса. Больше всего его содержится в лососе, скумбрии и сельди.
• Витамин B6 важен для работы иммунной, психической и нервной систем. Лосось, например, обладает исключительным содержанием витамина B6. [5,16]
• Витамин B3, или ниацин, поддерживает работу нервной системы и здоровье кожи. Рыба так важна даже при правильном уходе за внешностью. [16]
• Витамин А содержится в основном в более жирной рыбе, поскольку это жирорастворимый витамин. Он важен как для зрения, так и для иммунной системы. [5]

В рыбе также содержится множество других витаминов, доля которых может варьироваться в зависимости от вида рыбы. Чтобы потреблять их все, рекомендуется чередовать рыбу, которая лежит у вас на тарелке.

Минералы

Помимо витаминов, рыба богата минералами. Каких минералов в ней больше всего?

• Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы и особенно важен в рационе во время беременности, поскольку участвует в правильном развитии мозга плода. 100 г некоторых видов соленой рыбы, например скумбрии, могут обеспечить организм йодом на целый день. [9]
• Селен нельзя исключать из рациона, поскольку его обычно мало в продуктах питания. Рыба – отличный способ получить этот антиоксидант естественным путем. [12]
• Цинк необходим как для синтеза ДНК, так и для обеспечения нормальной фертильности и репродукции. [16]
• Например, железо необходимо организму для создания красных кровяных телец и переноса кислорода. [16]
• Кальций можно получить из рыбы, которую вы едите вместе с костями. Например, сардины – отличный источник кальция, который поможет вам на пути к здоровым мышцам, костям и нервной системе.

Мы перечислили лишь малую часть минералов, содержащихся в рыбе. В ней также содержится множество других, так что, как видите, рыба должна быть в вашем блюде, если вы хотите запастись этими необходимыми питательными веществами.

Чем полезна рыба для здоровья?

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление рыбы – одна из тех вещей, которые вы можете сделать, если хотите избежать проблем с сердечно-сосудистой системой. И это было бы хорошо для всех вас, поскольку сердечно-сосудистые заболевания, в частности ишемическая болезнь сердца (например, инфаркт миокарда), являются причиной смерти номер один во всем мире. [11,19]

Однако на основании исследований мы знаем, что у людей, регулярно употребляющих рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю, особенно виды, богатые аминокислотами омега-3, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 36%. На самом деле, эти полезные жиры, содержащиеся в рыбе, помогают снизить как воспалительные процессы, так и уровень холестерина. Кроме того, другие вещества, такие как витамин D или селен, например, также способствуют этим полезным эффектам рыбы. [11,19]

Поэтому, если вы хотите иметь здоровое сердце в долгосрочной перспективе, вам стоит добавить рыбу в свой здоровый рацион.

2. Обладают антиоксидантными свойствами

Рыба содержит вещества, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и свободных радикалов. Присутствующие в ней антиоксиданты, такие как витамин Е, селен и аминокислоты омега-3, способствуют защите клеток и тканей.

Этот эффект может быть связан со снижением риска развития хронических заболеваний, таких как нарушения обмена веществ (например, диабет 2-го типа) или нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера). Антиоксидантное действие рыбы проявляется практически во всем организме. [3]

3. Защищать нервную систему

Защита нервной системы – одно из главных преимуществ рыбы в вашем рационе. Большую роль в этом играет омега-3 жирная кислота DHA, которая является необходимым строительным блоком мембран нервных клеток (нейронов). Она составляет до 30 % всей их структуры. В результате она помогает защитить мозг и нервную систему, но в то же время необходима организму для их развития. Поэтому беременным женщинам также следует следить за его потреблением, чтобы обеспечить наилучшее развитие мозга своего потомства. [3,9]

Однако, помимо омега-3 аминокислот, нельзя забывать и о рыбьем коллагене (морском коллагене). По мнению ученых, его пептиды также помогают защищать и поддерживать здоровье нервной системы. На самом деле, оказывается, они могут помочь повысить уровень ацетилхолина – нейромедиатора, обеспечивающего передачу сигналов между нейронами. Его повышенная концентрация между ними способствует бесперебойной связи. [3]

Польза рыбы может проявляться в снижении риска нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Паркинсона) и в улучшении работы мозга. Например, это поможет улучшить вашу память или облегчить процесс обучения или концентрации внимания[9].

6. Улучшить здоровье костей

Рыба не оставляет без внимания и ваши кости, особенно благодаря содержанию в ней витамина D. Он способствует усвоению кальция. Кроме того, кальций можно получить из рыбы, которую вы едите вместе с костями, например, из сардин. Когда в вашем организме достаточно этого минерала, который впитывается в кости, вы можете лучше поддерживать их прочность и плотность.

Этот эффект рыбы могут оценить женщины в постменопаузе, которые подвержены повышенному риску развития остеопороза (истончения костей) из-за гормональных изменений. Однако на практике всем взрослым следует остерегаться, поскольку наибольший объем костной массы приходится на возраст от 25 до 30 лет, после чего плотность костей начинает снижаться. Таким образом, рыба может стать одним из кусочков головоломки, которая поможет сохранить здоровье костей на более длительный срок». [11]

Другие полезные свойства рыбы

• Благодаря содержанию омега-3 аминокислоты могут оказывать противовоспалительное действие. [6]
• Они также помогают заботиться о здоровье печени – органа, который играет важную роль в детоксикации организма.
• Благодаря своему противовоспалительному действию они также помогают бороться с астмой и аллергией.

Сколько и как часто нужно есть рыбы?

Если бы вы выбрали продукт, который большинство людей едят слишком мало, то это была бы рыба. Для кого-то она недоступна, кто-то не любит ее или не знает, как ее приготовить. Сегодня мы поможем вам и в этом, но сначала поговорим о том, как часто нужно ее употреблять, чтобы получить все те преимущества, о которых мы говорили минуту назад.

• Эксперты сходятся во мнении, что в неделю необходимо съедать 1-2 порции рыбы, в идеале – жирной морской рыбы. Одна порция – это примерно размер вашей ладони.

Такое количество является идеальным, например, по мнению Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), и такое же мнение можно найти в диетических рекомендациях для отдельных европейских стран или населения США. [1,15,17]

В рекомендациях особое внимание уделяется употреблению жирной морской рыбы из-за содержания в ней аминокислоты омега-3, которая практически не встречается в значительных количествах нигде, кроме как в рыбе.

• По данным EFSA, здоровый взрослый человек должен потреблять 250 мг ЭПК и ДГК в день. В среднем такое количество содержится в 20 г лосося, например. Таким образом, для того, чтобы обеспечить это потребление, достаточно следовать рекомендации съедать 1-2 порции жирной морской рыбы в неделю. [2,7]

А как насчет употребления пресноводной и менее жирной рыбы? Это отличный источник белка, а также многих витаминов и минералов, поэтому они определенно должны быть в вашем рационе. Однако не стоит рассчитывать на то, что, например, карп или судак дадут вам достаточную дозу аминокислот омега-3.

Что такое рыбий жир и стоит ли его добавлять?

Название «рыбий жир» точно говорит нам о том, что это такое – это не ракетостроение, это просто рыбий жир. Но не просто рыбий жир, а жир, богатый ценными ЭПК и ДГК. Это концентрированная форма этих двух жирных кислот омега-3.

Это хороший способ обогатить свой рацион этими жирными кислотами, если вы не едите достаточно рыбы. Но даже если вы регулярно едите рыбу, добавление рыбьего жира может пойти вам только на пользу. Вы можете принимать его по ложке в виде масла, а можете и в виде капсул. Это зависит от того, что вам подходит. Добавки с омега-3 обычно содержат только рыбий жир, часто дополненный витамином Е, который оказывает антиоксидантное действие и защищает жирные кислоты от разрушения.

Может ли употребление рыбы быть вредным для здоровья?

Вы наверняка сталкивались с тем, что некоторые люди избегают рыбы, потому что она содержит тяжелые металлы и другие вредные вещества, попавшие в нее из окружающей среды. Правда в том, что они действительно могут содержаться в рыбе. Но является ли это причиной для полного отказа от рыбы?

А как насчет ртути в рыбе?

Когда мы говорим о содержании тяжелых металлов в рыбе, ртуть, безусловно, занимает первое место в списке. И это справедливо, поскольку при избыточном потреблении она может оказывать существенное негативное влияние на общее состояние здоровья. Доказано, что она оказывает пагубное влияние на неврологическое развитие детей во внутриутробном периоде, поэтому беременным женщинам следует внимательно следить за тем, какую рыбу они употребляют в своем рационе. [11]

Ртуть накапливается в рыбе в виде метилртути. Она попадает в море в результате такой деятельности, как сжигание угля и ископаемого топлива, а также, например, в результате вулканической активности. Затем она откладывается в планктоне и других мелких организмах, которыми питается рыба. В свою очередь, мелкие рыбы питаются более крупными, и таким образом ртуть распространяется дальше по пищевой цепи океана. В целом, чем крупнее, старше и выше по пищевой цепи рыба, тем больше ртути она может накопить за свою жизнь. Хищные виды рыб содержат больше всего этого тяжелого металла. [18]

При соблюдении рекомендаций по употреблению рыбы населению не стоит беспокоиться о содержании ртути в обычных рыбных продуктах. Гораздо более ценным с точки зрения здоровья является содержание аминокислот омега-3. [13]

В какой рыбе содержится больше всего ртути?

• акулы
• щука
• королевская скумбрия
• рыба-меч
• марлин
• большеглазый тунец (Thunnus obesus)[8]

Стоит ли бояться есть тунца?

Рыба с высоким содержанием ртути должна попадать в вашу тарелку лишь изредка, в идеале – примерно два раза в месяц. Виды с низким уровнем загрязнения ртутью подходят для регулярного употребления.

Вас может удивить тунец, ведь это рыба, которую многие из нас обычно покупают в виде стейков или консервов. Но не волнуйтесь, существует несколько видов тунца. Вышеупомянутый большеглазый тунец (Thunnus obesus) или голубой тунец (Thunnus thynnus) являются самыми крупными видами и, как правило, содержат наибольшее количество ртути в своем теле.

Более мелкие виды, такие как желтоперый тунец (Thunnus albacares) или альбакорский тунец (Thunnus alalunga), содержат гораздо меньше ртути и могут регулярно присутствовать в вашем рационе.

Самый маленький тунец-скипджек (Katsuwonus pelamis), который обычно встречается в консервированных продуктах, обычно содержит наименьшее количество этого тяжелого металла и может регулярно употребляться в пищу, например, детьми или беременными женщинами без каких-либо проблем. [8,18]

Виды рыб с наименьшим средним содержанием ртути

• Атлантическая скумбрия
• лосось
• сардины
• форель
• анчоусы
• треска
• сом [8,15]

Какие еще загрязняющие вещества могут содержаться в рыбе?

Помимо ртути, в организм рыбы могут попасть так называемые диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ), например. Это химические вещества, которые попадают в воду, например, в результате сжигания отходов или промышленных процессов. Эти вещества, обладающие канцерогенным действием, накапливаются в жире и поэтому могут присутствовать в жирной рыбе. Однако современные исследования говорят о том, что употребление рыбы в пищу не подвергает нас существенному риску из-за этих веществ. Более того, рекомендуется употреблять не более двух порций жирной рыбы в неделю, что является безопасным количеством с точки зрения содержания этих потенциальных загрязнителей. [11]

Можно ли есть сырую рыбу?

Суши или сашими, в состав которых входит сырая рыба, многие считают изысканным блюдом. Однако не стоит забывать, что они также несут определенный риск для здоровья. Рыба может содержать паразитов, вирусы или бактерии, такие как сальмонелла или листерия. Сырая рыба, зараженная этими микроорганизмами, может вызвать у нас довольно серьезные проблемы с пищеварением и другими заболеваниями.

Это не значит, что теперь вы должны отказаться от сырой рыбы и лишить себя этих изысканных деликатесов. Однако убедитесь, что рыба получена из проверенного источника. В ресторанном секторе заказывайте блюда из сырой рыбы только в тех заведениях, которым вы доверяете и которые заботятся о качестве хранения и гигиене во время приготовления. [4]

Полезны ли рыбные консервы?

Бытует мнение, что рыбные консервы вредны. Но не волнуйтесь, никакие опасные вещества не попадут в рыбу из банки. Что касается содержания ртути, то здесь действует то, о чем говорилось выше. Количество ртути в рыбе зависит от ее вида.

Рыбные консервы – отличный способ включить рыбу в свой рацион. Хотите ли вы лосося, сардины или тунца в рассоле или оливковом масле – нет ничего проще и быстрее, чем заглянуть в кладовку, открыть банку и добавить рыбу в пасту или спред.

Кому следует избегать употребления рыбы?

Рыба полезна для здоровья, но все же некоторые люди должны быть осторожны с выбором рыбы, особенно из-за вышеупомянутых токсичных веществ, которые она может содержать. Универсальный совет заключается в том, что лучше всего выбирать рыбу с низким риском заражения.

• Беременным и кормящим женщинам следует избегать рыбы, в которой может содержаться большое количество ртути. Другие виды рыбы также подходят для беременных женщин, и в идеале их следует употреблять 1-2 раза в неделю, поскольку они содержат питательные вещества, важные для развития ребенка. [11]
• Им также не следует употреблять сырую рыбу.
• Детям до 6 лет также не следует давать рыбу, находящуюся на вершине пищевой цепи, из-за содержания в ней ртути. Для детей постарше эта рыба не так опасна, и они могут есть ее два раза в месяц. Но даже в этом случае лучше выбирать рыбу с меньшим риском заражения.
• Людям с ослабленной иммунной системой следует избегать сырой и недожаренной рыбы.

Как следует хранить рыбу?

Важно правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и безопасной. В конце концов, вы же не хотите, чтобы в ней размножились бактерии, а потом она попала к вам в тарелку.

• Свежую рыбу следует хранить в самой холодной части холодильника.
• Хранить их лучше всего в закрытом стеклянном контейнере.
• Употребляйте их в идеале через 1-2 дня после покупки.
• Если вы хотите съесть их позже, их следует заморозить. Правильно замороженная жирная рыба хранится 2 – 3 месяца, а постная – до 6 – 8 месяцев.
• Разморозьте их в холодильнике, чтобы предотвратить рост бактерий и потерю текстуры.

Подготовка рыбы

Как приготовить рыбу? Это совсем не обязательно должно быть сложным. Напротив, обычно несколько простых шагов приводят к вкусному обеду или ужину.

• Во-первых, выберите правильный вид рыбы. Более жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, подходит для приготовления на гриле или запекания. Более постные виды, такие как треска, отлично подходят для приготовления на пару.
• Приготовьте специи и маринад. Вы можете выбрать травы, лимонный сок или чеснок, например. Маринады с оливковым маслом, лимоном и травами улучшат вкус и сохранят рыбу сочной.
• Вы можете запечь рыбу. Запеченная рыба обладает нежным вкусом и приятной сочной мякотью, а поверхность может быть слегка хрустящей.
• Гриль обеспечит еще более хрустящую корочку, чем запекание. Лосось или скумбрия идеально подходят для этого.
• Приготовление на пару сохранит естественный вкус рыбы и обеспечит ее нежную консистенцию.
• Жареная на сковороде рыба – это быстрое решение, которое сэкономит вам много времени на кухне.
• Сопровождайте рыбу гарниром, например, картофелем или сладким картофелем, и не забудьте про овощной салат.

Как еще можно включить рыбу в свой рацион?

Возможно, вам не нравится рыба сама по себе или вы устали есть ее только с гарниром. Не отчаивайтесь, у нас есть много интересных способов включить рыбу в свой рацион другими способами.

• Приготовьте вкусный спред, например, этот спред из тунца и яиц.
• Из рыбы сделайте оладьи или котлеты.
• Спрячьте его в бутерброд или обертку.
• Согрейтесь вкусным рыбным супом.
• Приготовьте рыбный соус для пасты.
• Приготовьте вкусный салат с рыбой или оригинальную поке-миску.

Если вам нужно вдохновение, в нашем блоге вы найдете множество рецептов с лососем и другой рыбой. А если вы сомневаетесь, достаточно ли вы едите рыбы и оптимален ли уровень омега-3 аминокислот в вашем организме, это можно выяснить с помощью тестов на омега-3.

Что вы должны помнить?

Рыба, безусловно, имеет свое место в здоровом питании. В частности, в ней содержится большое количество омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которых так не хватает в других продуктах. Благодаря этим и другим питательным веществам они оказывают неоспоримое положительное влияние на здоровье. Однако рыба не лишена риска для здоровья, поскольку некоторые из них могут содержать вредные вещества. Ключ к успеху – правильно выбрать вид рыбы и придерживаться рекомендаций, согласно которым необходимо съедать 1-2 жирные морские рыбы в неделю. Таким образом, вы получите все преимущества рыбы.

Когда же в следующий раз на вашей тарелке появится рыба? Если вы заинтересованы и полны новой информации, не держите ее при себе. Поделитесь ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death