Правда ли что безглютеновая диета помогает похудеть быстро и её можно придерживаться долго?

Наиболее распространенным первым шагом, который люди обычно делают на пути к снижению веса, как правило, является поиск “наиболее эффективных диет” в Интернете. Никто не хочет ждать целую вечность, чтобы добиться результатов, верно? Кроме того, Салли сказала, что наконец-то нашла диету, которая позволила ей сбросить лишний вес, беспокоящий её ещё с подросткового возраста, хоть это и произошло только после сорока ранее неудавшихся попыток. Она сказала, что это довольно просто – все, что ей нужно было сделать, это исключить из своего рациона хлеб, макароны и любые другие источники глютена. Но действительно ли необходимо вычеркивать из своей жизни такой большой список привычных продуктов? Неужели нельзя добиться результатов без таких радикальных ограничений? Узнайте это из сегодняшней статьи.

Почему люди склонны переходить из крайности в крайность?

На протяжении всей нашей жизни, все мы вырабатываем определенный стиль питания, который становится повседневной привычкой. Следуя такой привычке, люди, как правило, сохраняют один и тот же вес в течение многих лет или медленно и очень незаметно набирают его. Когда, наконец, принимается решение похудеть, оно обычно сопровождается ощущением, что изменение должно быть радикальным, а в идеале – чтобы оно принесло результаты всего за несколько дней.

Такое отношение к собственному питанию, легко подвергает нас соблазнам обещаний, которые дают нам авторы радикальных диет, обычно требующих исключения определенной группы продуктов. Одной из самых популярных среди таких диет является безглютеновая диета, которая запрещает употребление выпечки или любых других продуктов, содержащих глютен. Фото последователей такой диеты “до” и “после” говорят сами за себя. Всего через несколько недель после отказа от глютена, люди на этих фотографиях демонстрируют заметно более стройную фигуру, а также многообещающие свидетельства эффективности этого стиля питания, вместе с положительными откликами всех, кто когда-либо пробовал такую диету. Как это возможно? Правда в том, что успешная диета, в результате которой вы теряете вес, не основывается на отказе от определенного вида продуктов. Весь процесс намного сложнее: все те килограммы жира, которые вы набирали годами, не исчезнут через неделю.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Так что же это за такая страшная штука – глютен?

Если у вас сложилось впечатление, что глютен – это тот секретный ингредиент, который производители добавляют в обработанные продукты, чтобы мы все подсели на бублики и булочки, вы будете разочарованы. Глютен – это общий термин для группы белков, которые естественным образом содержатся в злаках, таких как пшеница, ячмень или рожь, а это означает, что он был частью обычного рациона человечества на протяжении тысячелетий. В пшенице глютен содержится в виде комбинации белков глютенина и глиадина. В других злаках, таких как рожь, ячмень или овес, клейковина имеет несколько иной состав. [1–2]

Что происходит, когда вы перестаете есть глютен?

Естественно, идея сбросить несколько килограммов за одну неделю кажется довольно привлекательной. Как только вы исключите весь глютен из своего рациона, вы действительно сможете заметить, что ваши весы в ванной показывают на 3 килограмма меньше, чем неделей ранее. Однако, как бы грустно это ни было, эта потеря килограммов не связана с такой желанной потерей жира. В действительности, произошло то, что теперь ваш рацион, вероятно, состоит из намного меньшего количества углеводов, чем обычно. Внутри вашего организма углеводы в основном накапливаются в виде гликогена, который связывается с водой. Один грамм гликогена связывает примерно три грамма воды. При снижении количества углеводов в вашем рационе, вы также значительно уменьшаете количество воды, хранящейся в вашем организме, что приводит к очевидной потере веса, как на весах, так и визуально. Это быстрое изменение часто неверно истолковывается как признак быстрого прогресса, легко превращая невежественных людей, сидящих на диете, в истинно верующих. [5–6]

Отлично, но что дальше? Следующая неделя не приносит таких же поразительных результатов, и сомнения начинают медленно закрадываться в вашу голову, сопровождаясь тягой к вашим любимым спагетти и пончикам. На третьей неделе желание съесть что-нибудь углеводистое заявляет о себе в полную силу. Вместе с застоем в похудении, усиливается чувство беспомощности, в результате чего вы наполняете свою тарелку пастой, съедаете три пончика во время перекуса и поглощаете целую пиццу на ужин. Следствие: ваш запас гликогена в организме пополняется вместе со всей потерянной водой, привязанной к нему.

И так же быстро, как он ушел, сброшенный вес вернулся, оставив вас в унынии из-за того, что три недели самодисциплины оказались напрасными. Вы перестаете соблюдать диету, диагностируя у себя нарушение обмена веществ, отмечая в своем дневнике очередную неудачную попытку похудения.

Еще одна потенциальная ловушка заключается в замене всех продуктов, содержащих глютен, продуктами, которые считаются более здоровыми, но при этом являющимися намного более калорийными. В этом случае, вы не только не теряете вес по началу, но и в конечном итоге его набираете!

В каких случаях стоит действительно отказаться от глютена?

Согласно некоторым исследованиям, до 65% взрослых американцев считают, что продукты без глютена полезнее, чем их аналоги, и в целом 27% из них выбирают продукты без глютена, полагая, что они больше подходят для похудения. Эта иллюзия эффективно поддерживается большим количеством знаменитостей, которые делятся в своих социальных сетях отзывами о том, как здорово они себя чувствуют после “отказа от глютена” и о том, как они легко теряют килограммы веса. Однако, если вы на самом деле не страдаете от непереносимости глютена, вы можете легко причинить вред своему организму, исключив его. Ваша пищеварительная система может потерять способность нормально его перерабатывать и, как только он будет вновь введен в ваш рацион, у вас, скорее всего, появятся проблемы с пищеварением. [7]

В этот момент вы можете задаться вопросом: если безглютеновая диета не работает, то какой смысл компаниям производить безглютеновые продукты? Ответ заключается в том, что существует часть населения, которая действительно не способна усваивать глютен по медицинским показаниям. Среди таких людей есть те, у кого диагностирована аллергия на пшеницу, нецелиакальная чувствительность к глютену или целиакия.

Проблемы со здоровьем, связанные с глютеном

У людей с непереносимостью глютена часто проявляются следующие симптомы:

• диарея
• запоры
• расстройства желудка (чувство тяжести)
• ощущение вздутия и газообразования
• усталость
• кожные высыпания
• тревожность
• беспричинная потеря веса
• анемия
• аутоиммунные расстройства или боли в суставах

В случае, если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, проконсультируйтесь с практикующим врачом. Вы также сперва можете пройти самодиагностический тест, результаты которого все равно должны быть подтверждены только сертифицированным экспертом. [8–16]

Если вы хотите узнать больше о глютене, не пропустите нашу статью, посвященную этому веществу: Глютен – действительно ли он вреден для всех? 

Как выглядит плохая безглютеновая диета?

Давайте проясним предполагаемые сверхспособности безглютеновой диеты для снижения веса на конкретном примере. Две подруги, назовем их Энн и Бетти, обе придерживаются безглютеновой диеты. Однако их подходы существенно различаются и, как мы увидим по итогу, приведут к существенно различным результатам. И Энн, и Бетти имеют рост 160 см, вес 65 кг и ведут малоподвижный образ жизни.

Энн в детстве поставили диагноз целиакия, и к настоящему времени, она научилась с этим жить. Она знает, каких продуктов следует избегать. Энн также хорошо понимает, как работают калории, и старается поддерживать разумный расход равный 1578 ккал в день, рекомендованный ей нашим калькулятором калорий для потери веса.

Хитрость заключается не в том, чтобы исключить глютен, а в поддержании дефицита калорий

Популярными диетами, которые обещают быстрые результаты, легко соблазнить людей сидящих на диете, именно таких как Бетти – они не очень хорошо разбираются в пищевой ценности продуктов и не имеют понятия о концепции дефицита калорий. В подобных случаях может произойти различное развитие событий.

Что произойдет, если вы исключите глютен из своего рациона?

1. Возможно, вы не знаете, какую пищу употреблять при отказе от глютена, и при этом непреднамеренно снижаете свое дневное потребление калорий, что приводит к значительной потере веса.

2. Количество калорий в вашей новой безглютеновой диете остается прежним, то есть никаких изменений в весе вашего тела не происходит.

3. Вы заменяете исключенные глютеносодержащие продукты более калорийными продуктами (например, 30 г каши или хлопьев вы заменяете 30 г орехов). Ваше потребление калорий увеличивается, и вы в конечном итоге набираете вес, несмотря на исключение глютена из вашего рациона.

Если ваша цель заключается в том, что вы хотите немного похудеть, нет смысла ограничивать себя в употреблении любимых продуктов только потому, что вашему знакомому удалось похудеть с помощью безглютеновой диеты. Что вам действительно нужно сделать, так это отрегулировать и проконтролировать количество продуктов, которые вы любите есть, чтобы поддерживать эффективный дефицит калорий без необходимости исключать какую-либо конкретную категорию продуктов питания. Вы можете найти полезную информацию о том, как это сделать, в нашей статье о IIFYM (If It Matches Your Macros или Гибкая Диета) или в нашем Руководстве по тому, как создать дефицит калорий, не отказываясь от всех радостей жизни.

Даже Бетти теперь знает, что нет необходимости полностью отказываться от своих любимых пончиков. Разница в том, что она съест только половину порции и сбалансирует десерт протеиновым молочным коктейлем, а это сделает ее прием пищи насыщенным белком и при этом сбалансированным по питательным веществам.

Глютен как источник белка?

И чтобы завершить статью, у нас есть для вас еще один сюрприз. Знаете ли вы, что глютен, присутствующий в пшеничной муке, на самом деле используется для производства популярного заменителя мяса на растительной основе? Сейтан – отличный источник белка, который вы сможете приготовить даже на собственной кухне. Это просто: просто промывайте муку снова и снова, пока не начнет образовываться твердая масса. Продолжайте промывать массу, пока с нее не капнет чистая вода, а затем выжмите из нее оставшуюся воду. Полученную массу затем можно приправить или ароматизировать и использовать для приготовления пищи. Если вы не хотите заморачиваться с процессом вымывания муки, вы можете приготовить свой сейтан, используя экстракт пшеничного белка. Просто смешайте его с водой, приправьте и придайте желаемую форму. [3–4]

Послание напоследок

Если вы не страдаете целиакией, непереносимостью глютена, аллергией на пшеницу или другим заболеванием, требующим исключения глютена из вашего рациона, нет веских причин отказываться от него, чтобы похудеть. Напротив, отказ от него, на самом деле, может привести к будущим проблемам с его перевариванием, как только он будет вновь введен в ваш рацион. Чтобы успешно похудеть, сосредоточьтесь на том, что вы едите, и, самое главное, в каких количествах вы это едите.

Попробуйте отслеживать, что вы едите ежедневно, используя блокнот, и сознательно работайте над своими привычками в еде. Со временем, вы поймете, что ваши лишние килограммы происходят не от употребления глютена, а от избытка калорий. Они могут просто накапливаться из пончиков, съеденных на завтрак, сладкого латте из вашего любимого кафе по дороге на работу, горы пасты, которую вы едите на обед, тех двух кусочков выпечки, которые сопровождают ваш послеобеденный перерыв на кофе, и нескольких ломтиков тостового хлеба за ужином.

Вы знаете кого-то, у кого бегут мурашки по коже при одной мысли о глютене? Поделитесь с ними этой статьей; она поможет им узнать, что, на самом деле, не так страшен черт, как его малюют.

Источники:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13