Table of Contents
Ошибки в тренировках чаще всего совершают те, кто только начинают заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Если вы тренируетесь в течение многих лет, вы, наверняка, думаете, что все делаете правильно. Вы знаете, как правильно тренироваться, а также понимаете основы здорового питания.
Если у вас действительно все под контролем, мы искренне вас поздравляем. Но что если, вы, возможно, все еще совершаете некоторые основные ошибки, которые допускает почти каждый? Эти оплошности касаются не только мужчин, но и женщин.
9 ошибок на тренировках, которые допускают почти все
Даже опытные спортсмены иногда допускают ошибки, несмотря на многолетний опыт тренировок. Мы рассмотрим эти ошибки ниже и дадим советы о том, как их исправить.
1. Использование неправильной техники дыхания
Во многих книгах по фитнесу делается упор на правильную технику, здоровое питание и восстановление мышц. Конечно, все эти аспекты чрезвычайно важны, но многие люди забывают о дыхании. Это автоматизированный процесс, и поэтому ему не уделяют должного внимания во время выполнения физических упражнений. Люди зачастую неосознанно сдерживают дыхание во время выполнения напряженных упражнений, таких как поднятие тяжестей, езда на велосипеде или бег.
Это упражнения, которые заставляют дыхательную систему работать больше, чем обычно. Она нуждается в большем количестве кислорода и вынуждена устранять накопленный углекислый газ. Ваше тело может по-разному реагировать на интенсивность выполняемой вами тренировки. Если она слишком высокая, вы можете начать испытывать одышку или ощущение стеснения в груди. Это может вызвать снижение спортивных показателей и в конечном итоге привести к неэффективной тренировке. Поэтому интенсивность тренировок должна быть адаптирована к вашему текущему уровню физической подготовки. [1–2]
Что с этим делать?
Правильная техника дыхания во время упражнений поможет обеспечить мышцы большим количеством кислорода, что улучшит их работоспособность. Еще одно преимущество заключается в том, что правильное дыхание увеличивает объем легких, и со временем вы сможете выполнять больше упражнений, прилагая меньше усилий. Также необходимо отметить, что емкость легких больше всего увеличивается при выполнении тренировки на выносливость (кардио).
В случае выполнения сложных, комплексных упражнений, таких как приседания или становая тяга, негативную фазу можно выполнять задерживая дыхание, что поможет вам сохранять устойчивость. Во время силовой тренировки старайтесь вдыхать в ходе фазы опускания (эксцентрической) и выдыхать во время фазы подъема (концентрической), когда вам приходится задействовать мышцы. Так, например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, выдыхайте, когда поднимаете вес, сгибая руки, а затем вдыхайте, когда опускаете его. [3]
Мы подробно рассмотрели эту тему в нашей статье Как правильно дышать при беге и выполнении тренировки и почему это важно?
2. Слишком частая смена тренировочных программ
Есть несколько эффективных тренировочных планов на выбор. Существует также много отличных аккредитованных курсов, на которые вы можете поступить в различных университетах. Что них общего? Если вы хотите получить высшее образование, вы должны выбрать конкретные предметы, которые будете посещать несколько раз в неделю в течение семестра. Этот метод является лучшим способом получить достаточные знания и успешно окончить курс.
То же самое касается физических упражнений. Вы должны уделять достаточное количество времени и внимания тренировочному процессу, и все время стараться выходить за рамки собственных возможностей. Затем вы дойдете до точки, в которой ваша форма начинает постепенно улучшаться. Однако, если вы внесете изменения в тренировочный процесс до того, как это произойдет, ваш прогресс попросту не проявится. В этом есть смысл, не так ли? Но многие люди все же регулярно меняют свой тренировочный план. Они переключаются с одной тренировки, разработанной для набора мышечной массы, на другую, и то же самое касается похудения.
Что с этим делать?
Как только вы составите план тренировок, придерживайтесь его. Выполняйте каждое упражнение правильно и помните о грамотной технике. Не пропускайте тренировки, потому что прогресс не будет достигнут, если вы не будете упражняться достаточно долго. Рекомендуется придерживаться выбранного плана тренировок не менее 8-12 недель. И, конечно же, не забывайте о прогрессивной перегрузке. Эту технику необходимо освоить, чтобы улучшить свои спортивные показатели. [4–5]
Если вы не уверены в своем тренировочном плане, вам может помочь наша статья Как создать качественный тренировочный план – советы, тренировки и самые распространенные ошибки
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Делать одно и то же снова и снова
Противоположностью предыдущему пункту является придерживание одного и того же плана тренировок. Это происходит после месяцев тренировок, когда ваш энтузиазм постепенно сходит на нет, как и ваши попытки выйти за пределы собственных возможностей. Тренировки становятся привычкой, которая помещает вас в своеобразную зону комфорта. Вы не двигаетесь вперед, не увеличиваете интенсивность тренировки или поднимаемые веса, и ваши тренировки никак не меняются.
Вы просто выполняете то, что от вас требуется, как робот, а затем идете домой, совсем не задумываясь о своем прогрессе. Вы всего в одном шаге от того, чтобы присоединиться к категории спортсменов, которые тренируются годами, но редко достигают каких-либо изменений или прогресса. Однако вы должны знать, что этот подход никуда не ведет.
Что с этим делать?
Вашему телу нужна веская причина или импульс, для того, чтобы стать сильнее или выносливее. Если оно может без проблем справляться с тренировочным стрессом, у него не будет повода для того, чтобы стать лучше. Этого можно легко избежать. Ведите дневник тренировок и отслеживайте свой прогресс.
Следите за своей производительностью в ходе тренировки и постоянно применяйте метод прогрессивной перегрузки. При поднятии тяжестей постепенно добавляйте вес, делайте больше повторений, сокращайте перерывы или пробуйте более сложные упражнения. Только тогда у вашего тела появятся повод для того, чтобы начать прогрессировать. [6]
4. Сравнивать свои результаты с достижениями Instagram моделей
В противоположность описанному выше случаю, у вас может быть есть хорошо составленный план тренировок, возможно вы тренируетесь в течение продолжительного времени и пытаетесь совершенствоваться. Однако проблема возникает, когда вы начинаете сравнивать свое тело с фитнес-моделями или знаменитостями.
Вы можете видеть их фотографии в Instagram каждый день, и постепенно начинаете сравнивать свои результаты с ними. Проблема заключается в том, что если вы отличаетесь более стройной фигурой, как у Кайлы Итсинес, ваши ягодицы, вероятно, никогда не будут такими, как у Дженнифер Лопес.
Помимо генетической предрасположенности, эти люди часто имеют за плечами многолетний опыт тренировок и ведут здоровый образ жизни. Вот почему стоит всегда учитывать временные рамки. Эти звезды добились подобных результатов далеко не за несколько месяцев.
Что с этим делать?
Вы должны примириться с телом, которое вам досталось. Мы имеем в виду его структуру и генетику, которые никак нельзя выносить за скобки. Просто постарайтесь стать лучшей версией себя. Контролируйте свои ожидания соответствующим образом. Мир Instagram и фото фильтров устроен таким образом, что в нем все выглядят безупречно. Однако реальность иногда сильно отличается от картинки. Поэтому не стоит сравнивать свою внешность со внешностью других людей и пытаться быть на кого-то похожим. Будьте собой и сосредоточьтесь на собственных результатах.
Ваша генетика также играет большую роль в этом отношении. Возможно, вы от природы не предрасположены к тому, чтобы стать горой мышц, как Дуэйн Джонсон. Однако это не означает, что вы не можете работать с тем, что у вас есть. Не сдавайтесь, наращивайте силы, старайтесь вести здоровый образ жизни и результат обязательно придет. [9]
5. Сосредотачиваться на чувстве жжения в мышцах
Вы, наверное, слышали от кого-то, что хорошая тренировка должна причинять боль и что мышцы при этом должны гореть. Многие люди верят в это и тренируются с целью почувствовать жжение, потому что считают это показателем роста мышц. Так, например, они думают, что если после интенсивных тренировок им не тяжело спускаться по лестнице, значит, что-то пошло не так.
К сожалению, это очень распространенное заблуждение. Это жжение не является признаком хорошей тренировки. Оно обусловлено ионами водорода Н+, образующимися вместе с молочной кислотой при высокоинтенсивных нагрузках. В результате в мышцах возникает недостаток кислорода, что важно для быстрой выработки энергии во время тренировки.
Эти ионы локально снижают рН вашей крови в напряженных мышцах, которая, в свою очередь, становится более кислотной. Результат – жжение в мышцах. Однако важно понимать, что это чувство не стимулирует рост мышц. С другой стороны, прогрессивная перегрузка является хорошим стимулом. [7]
Что с этим делать?
Ключом к росту мышц является метод прогрессивной перегрузки, большое количество белка и энергии, а также сбалансированная диета. Последовательность — это то качество, которое отличает тех, кто с годами добивается лучших результатов от тех, кто стагнирует. Хорошо продуманная программа тренировок буквально заставит ваши мышцы расти. У них просто не остается другого выбора, и им приходится приспосабливаться к возросшей интенсивности.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться всегда чувствовать жжение, сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, что может сопровождаться или не сопровождаться этим ощущением. Вы можете сделать это, например, увеличив вес или сделав перерывы между подходами короче. Однако имейте в виду, что увеличение нагрузки без контроля движений может не дать идеальных результатов. Поэтому важно выполнять упражнения технически правильно и полностью заканчивать все движения, составляющие упражнение. [8]
6. Делать акцент только на больших бицепсах или круглых ягодицах
Каждый из нас ставит перед собой разные цели. Кто-то тренируется, чтобы быть здоровее, сильнее, быстрее и чувствовать себя лучше в своем теле. Но существуют парни, которым просто нужны большие бицепсы, или девушки, которые сосредотачиваются только на упругих и округлых ягодицах.
Результатом подобного подхода может стать асимметричная фигура, которая выглядит не очень хорошо. Это здорово – иметь большие руки или крепкую попу, но гораздо важнее работать над своим общим состоянием и улучшать свое тело в целом.
Что с этим делать?
Решение на самом деле простое. Вместо того чтобы отдавать предпочтение определенной части тела, вы должны сосредоточиться на комплексном развитии всех мышц. Ведь только развитие всех групп мышц позволит вам двигаться дальше и не только улучшать свою фигуру, но и становиться сильнее. Вы можете найти комплексный план по укреплению и формированию ягодиц и ног в нашей статье Как укрепить и сформировать ягодицы и ноги.
7. Выполнять тренировку в неправильном порядке
Вы, наверное, знаете, что ключом к успеху в спорте являются регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и восстановление мышц. Но есть и более мелкие детали, которые также играют роль в том, в каком направлении вы будете развиваться.
Одной из таких деталей является правильный порядок упражнений. То, где вы размещаете конкретное упражнение, может повлиять на рабочий вес, количество повторений или правильную технику.
Что с этим делать?
Золотое правило — располагайте упражнения так, чтобы самые требовательные и сложные из них вы выполняли в начале тренировки.
Именно в начале тренировки у вас больше всего энергии, что позволит вам выложиться на максимум. Приоритет следует отдавать крупным частям тела, для проработки которых требуется выполнять более сложные упражнения, затрагивающие различные группы мышц.
Поэтому рекомендуется начать с груди и оставить бицепсы до второй части тренировки. То же самое относится к спине, за которой могут следовать трицепсы, или к ногам и плечам. [10–11]
Так что, конечно, при распределении упражнений в рамках тренировки, приоритет должен отдаваться таким упражнениям, как приседания, жим лежа или становая тяга. [10–11]
8. Неиспользование полного диапазона движений
Если бы вы пришли в спортзал и заплатили за разовое посещение, вам бы, вероятно, не понравилось, если бы к вам в середине тренировки подошел администратор и сказал, что ваше время истекло. Очевидно, что вы хотите полностью закончить тренировку, а не лишь малую ее часть.
Вы должны соблюдать одинаковый диапазон движений при выполнении каждого упражнения. Только так вы сможете задействовать каждую мышцу при занятии спортом и получить полноценный результат.
Что с этим делать?
Во время тренировки старайтесь придерживаться максимального диапазона движений (ДД), т. е. от полного растяжения мышцы до полного ее сокращения. Это главный фактор в правильном выполнении упражнения, который поможет вам добиться прогресса. Имейте в виду, что лучше брать небольшие веса, чтобы вы могли полностью соблюсти диапазон движения, а не мучить себя слишком тяжелыми весами, которые при этом не позволяют вам правильно задействовать мышцы. [10] [12]
9. Выполнять упражнения слишком быстро
Хотя мы живем в очень беспокойную эпоху, чтобы добиться результатов, нужно потратить много времени. Исключением не являются и тренировки, скорость выполнения которых, конечно, не должна быть сравнима с ездой Вина Дизеля в фильме «Форсаж». Если выполнять упражнения слишком быстро, вы не сможете задействовать все группы мышц должным образом. Помимо прочего, важную роль играет время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Чем выше это время, тем усерднее работают ваши мышцы, вследствие чего они становятся сильнее, больше и выносливее. [10]
Что с этим делать?
Чтобы держать мышцы в напряжении, которое позволит им расти максимально быстро, вы должны выполнять каждое повторение как можно более медленно. При этом старайтесь уделять больше времени наиболее сложной фазе упражнения. Примером такой фазы может быть подъем гантели при сгибании рук на бицепс. Замедляя свой темп, вы дольше держите мышцы в напряжении, что впоследствии приведет к лучшим результатам. И, конечно же, не забывайте о соблюдении полной амплитуды движения из предыдущего пункта. [13]
Вывод
Независимо от того, новичок вы или профессионал, даже после многих лет практики вы можете допускать ошибки при выполнении тренировок или иметь слабые места в вашей тренировочной программе, которые можно исправить. Поэтому соблюдайте осторожность и примите во внимание вышеперечисленные советы, которые помогут вам добиться максимального прогресса, набрать мышечную массу и стать сильнее. Сосредоточьтесь в основном на достижении долгосрочных устойчивых результатов.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension
Добавить комментарий