Table of Contents
Вы, вероятно, испытаете настоящий шок, когда окажетесь под холодным душем утром, встретите медведя в лесу или окажетесь перед картой нью-йоркского метро, хотя до сих пор жили одни. Можно ли «шокировать и запутать.
Идея была довольно популярна среди программ упражнений высокой интенсивности P90X и фитнес-тренера Тони Хортона. Для более быстрых и заметных результатов по этому методу достаточно постоянно нагружать мышцы или иным образом шокировать и выполнять постоянно меняющуюся программу тренировок. Это могут быть элементы силовых тренировок, карате, йоги, спринтерских тренировок и других видов спорта из различных сфер деятельности. В английском языке этот термин известен как Muscle Confusion.
Проще говоря, речь идет о том, чтобы постоянно шокировать мышцы различными типами тренировок, чтобы мышцы не привыкали к определенному виду упражнений, так вы постоянно расширяете свои границы в сторону максимальной продуктивности и предотвращаете застой. Представьте, что у вас есть силовая тренировка в понедельник, кроссфит в среду, бег в пятницу и круговые тренировки в воскресенье. [2]
Уверен, вы несколько раз слышали эту идею от спортсменов, которые тренировались уже год. Но, как и все, не все золото, которое блестит, и все немного сложнее.
Что движет успешными тренировками, и разве постоянные изменения в тренировках и мышечный «шок» не нужны?
Правильно составленный план тренировок позволит вам в долгосрочной перспективедобиться лучших результатов со штангой и телом. [3]
Каким переменным следует план тренировок?
Объем тренировки представляет собой работу, выполняемую во время тренировки, например количество подходов и повторений во время тренировки или за более длительный период времени. Мы также можем включить сюда количество зазубренных или истекших указанных интервалов.
Интенсивность тренировки можно сравнить со сложностью. В силовых тренировках речь идет главным образом о весе на штанге, а в беге мы можем говорить о скорости.
Частота тренировок показывает, как часто мы тренируем мышечную часть, бегаем или занимаемся другим видом спорта.
Не ожидайте радикально видимых результатов от одной или двух тренировок в неделю, как и в случае если вы будете спать вместе со штангой. Проще говоря, тренироваться нужно «в самый раз», ни мало, ни много. [4]
тренировок может показаться идеальным способом преодолеть застой в продуктивности или избавиться от последних фунтов “Рождества 2015 года”, которые упорно не хотят уходить из вашего тела. Также, вы можете тренироваться на улице. Наша статья расскажет все о Тренировках на свежем воздухе – почему и как начать заниматься спортом на свежем воздухе.
Правильное планирование тренировок ведет к сексуальной фигуре и отличным спортивным результатам
выступлениях в течение длительного времени, возможно, вам стоит подумать о новом виде тренировки. Выполняете ли вы одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой и с одним и тем же количеством повторений снова и снова? Вот уже год, бегаете ли вы один и тот же час через день по одному и тому же маршруту?
Тогда не удивительно, если ваши показатели не улучшатся. Любая длительная спортивная нагрузка приводит к адаптации мышц в вашем организме. Увеличится сила, некоторые из используемых мышц вырастут, вы немного потеряете жир, улучшится общее физическое состояние и продуктивность кровеносных систем, чтобы отрегулировать и немного повысить выносливость.
Однако, хотя вы по-прежнему даете телу такой же импульс, вы не можете ожидать других результатов адаптации в виде роста мышц грудной клетки после упражнений жима лежа с той же нагрузкой. Также не можете рассчитывать, что сможете хорошо пробежать марафон, если пробегаете по 10 километров через день. При этом мы упомянем нашу старую, но отличную статью, которая может вас заинтересовать.– Классическое кардио илиHIIT-тренировка – что сжигает жир лучше?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как правильно улучшить спортивные результаты и преодолеть застой в тренировках и похудании?
Если вы хотите постоянно совершенствоваться, вы также должны добавлять и добиваться прогрессивных перегрузок в тренировках, что приведет к более сильному тренировочному импульсу, что отразится на лучших результатах в долгосрочной перспективе. [5]
Прогрессивной перегрузки можно добиться:
Большой тренировочный объем в виде большего количества повторений в упражнениях во время тренировки. Для начала, вместо 3 повторений, сделайте 4. Вы также можете использовать повторения одного упражнения вместо всей тренировки.
Более высокая интенсивность тренировок, чего вы достигаете за счет увеличения нагрузки на штангу. Даже те маленькие блины, которые весят 1,25 кг, имеют значение. В частности, мы добьемся большего механического напряжения мышц, что является одним из показателей роста мышц.
Укорачивая интервалы отдыха между подходами, вы достигаете более короткого времени выполнения упражнений и большего метаболического стресса, который является индикатором роста мышц.
Замедляя упражнение, вы увеличиваете время под напряжением (ВПН) и снова повышаете метаболический стресс.
Сколько повторений во время тренировки на каждую мышечную часть является наиболее разумным выбором? Это диапазон 40-60 повторений. Мы можем перейти от более мощных 4-6 повторений в комплексном упражнении к 8-12 повторениям «бодибилдинга» в следующем упражнении. [6] Если вы не уверены в том, как составить план тренировок, наша статья нам обязательно поможет. Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
3 механизма, стимулирующие рост мышц, без которых результата не будет
Исчерпывающая работа Schoenfeld (2010) показывает, что три основных фактора отвечают за рост мышц в результате силовых тренировок. [3]
Механическое напряжение. Вы достигаете большего механического напряжения с помощью большого веса на штанге.
Повреждение мышц – это проявление тренировочной нагрузки, которая отмечается на мышечных клетках повреждением и образованием микротравмы. Впоследствии они восстанавливаются, и мышцы становятся больше и сильнее.
Вы стимулируете метаболический стресс более длительным временем под напряжением (ВПН) или большим количеством повторений, называемой «насосной серией», и вы можете представить это как давно знакомое «сжигание мышц во время тренировки».
Периодизация тренировок: разве «мышечный шок» и частая смена тренировок совершенно не нужны?
Ключом к постоянному изменению спортивных результатов и преодолению застоя является правильно составленный план тренировок, учитывающий основные механизмы роста мышц. Повышение интенсивности тренировок не продолжается бесконечно. В рамках планирования тренировок следует увеличить нагрузку в мезоцикле (среднесрочный тренировочный период) примерно на 4-8 недель. [3] [7] [8]
После этого блока должна быть примерно еженедельная тренировочная фаза разгрузки, что не означает коучинг в Netflix. При этом мы можем представить себе снижение интенсивности тренировки примерно наполовину, чтобы полностью отразить тренировочные адаптации. Проще говоря, мы можем уменьшить нагрузку на штангу или количество выполняемых повторений. Мы также можем использовать более длительные перерывы для отдыха между подходами. [8]
Мышечный шок и постоянные тренировки не принесут вам лучших и быстрых результатов. Напротив, они могут продлить путь к цели. Представьте, что ваша цель – увеличить силу ног, и ваши тренировки должны быть сосредоточены в первую очередь на сложных тяжелых силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга или выпады. Вместо этого мы будем практиковать одну тренировку с собственным весом и заменить другую, например, HIIT. Это не поможет нам достичь нашей цели. Парадоксально, но производительность лишила бы нас этой стратегии.
Вместо того, чтобы шокировать мышцы, иногда лучше изменить порядок упражнений на тренировке для большей мотивации.
В исследовании Энека Баз-Валле и его коллег (2019) ученые обнаружили, что изменение порядка упражнений в 8-недельном тренировочном плане на основе результатов компьютерной программы было менее утомительным для экспериментальной группы спортсменов, чем классическая тренировочная программа, где контрольная группа тренировалась точно. План тренировок все тот же. Обе группы тренировались 4 раза в неделю, прошли примерно одинаковый объем тренировок во время программы и достигли аналогичных результатов. Но не следует путать это с принципами «мышечного шока», в основе которых лежит изменение типа тренировок. [9]
Если у вас нет конкретных целей, выполнение каждой тренировки разного вида спорта также может быть полезным.
Смена типов тренировок в течение недели может принести пользу, так как быстро не надоедает и не укладывается в тренировочный стереотип. Вы можете рассчитывать на новые тренировки и быть более мотивированными. Но это, в свою очередь, очень индивидуальный вопрос.
Благодаря сочетанию различных видов спорта (силовые тренировки, HIIT, бег, кроссфит и т. Д.) Вы можете работать практически со всеми компонентами спортивных результатов, такими как максимальная сила, силовая выносливость, скоростная выносливость или общая аэробная выносливость, и, таким образом, улучшить общую физическую форму. Если у вас есть проблемы с регулярными тренировками, и это мешает вам достичь вершин, статья 6 «Шаги к железной самодисциплине» может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Что вы получите от этого?
Результаты в школе, на работе или в спорте из-за напряженную работу, терпение, настойчивость и правильно установленного план. Как только вы добьетесь стагнации производительности, самое время взглянуть на план тренировок и подумать, правильно ли он составлен. Нет смысла по-прежнему работать одинаково и ожидать других результатов.
Другие факторы образа жизни идут рука об руку с оптимально составленным планом тренировок, в котором соблюдаются принципы прогрессивной перегрузки. Без сна, качественного питания и работы со стрессом достичь наших целей будет намного сложнее, чем если бы мы сосредоточились на улучшении всех факторов образа жизни.
К сожалению, частая смена тренировок и занятий спортом на шокирующую мышцы по принципу Muscle Confusion не принесет более быстрых и лучших результатов. Все более регулярные тренировки с достаточным временем для восстановления принесут нам качественные результаты, вам просто нужно набраться терпения и доверять процессу. Идеально проконсультироваться по тренировочному плану с опытным тренером.
[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA
[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/
[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007
[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659
[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/
[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Добавить комментарий