Кешью: Пища, богатая питательными веществами. В чем их польза для здоровья?

Кешью, несомненно, относятся к самым популярным видам орехов. По своей нежной кремовой текстуре и слегка сладковатому вкусу они не имеют конкурентов. А вы пробовали пасту кешью? Она восхитительна на вкус! Помимо превосходного вкуса, кешью поражают своим питательным составом и пользой для здоровья. Поэтому, добавив их в свой рацион, вы не только отблагодарите свои вкусовые рецепторы, но и улучшите здоровье.

В статье вы узнаете о влиянии кешью на следующие области:

Что такое кешью?

Знаете ли вы, что кешью – совершенно уникальный вид среди своих родственников-орехов? Это семена дерева кешью, в частности западного анакардиума, и, в отличие от других орехов, они растут не внутри плода, а на его внешней стороне. Дерево украшено плодами, известными как яблоки кешью, которые растут гроздьями и имеют почковидные семена на концах. Эти семена собирают, перерабатывают и в конечном итоге они попадают в нашу кухню в виде орехов кешью. Кроме того, сами плоды съедобны и используются для производства соков и джемов. [6,7]

Орехи кешью родом из таких регионов, как Мексика, Перу, Бразилия и страны Карибского бассейна. Однако постепенно их выращивание распространилось и в других частях света, особенно там, где преобладает тропический или субтропический климат. Дерево, на котором растут эти орехи, само по себе восхитительно. Оно может достигать в высоту 10-13 метров и имеет широкую, величественную крону. В бразильском городе Натал это дерево даже стало туристической достопримечательностью. Туда стекаются туристы, чтобы полюбоваться на массивное дерево, растущее в естественных условиях и занимающее площадь до 0,75 гектара. [7]

Как выращивают и обрабатывают кешью?

Сбор орехов кешью – далеко не простая задача. Он требует значительного количества времени и множества помощников, поскольку орехи собираются вручную и в несколько этапов. Учитывая, что они созревают постепенно, процесс сбора может длиться от 40 до 75 дней. В идеале и плоды, и орехи должны падать с дерева естественным образом. Преждевременный сбор плодов приводит к тому, что они оказываются недозрелыми. После падения орехи отделяются от плодов и высушиваются на солнце в течение нескольких дней. [7]

Затем следует контроль влажности, очистка орехов от скорлупы, обжарка и ряд других важных этапов. Результатом этой сложной обработки являются сырые орехи кешью и жидкость, которая изначально находится между орехом и его скорлупой. Эта жидкость токсична и непригодна для употребления. Вместо этого ее используют в автомобильной промышленности или в качестве ингредиента для красок. [7]

Орехи кешью впитывают токсичный урушиол из этой жидкости, поэтому, прежде чем попасть на прилавки магазинов, они должны пройти термическую обработку. Такая термическая обработка уничтожает токсичные суб

Чем полезен кешью для здоровья?

1. Они помогают защитить сердечно-сосудистую систему

Современные исследования показывают, что включение в рацион орехов кешью полезно для здоровья сердца и сосудов. Например, было доказано, что они снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и повышают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.

Орехи кешью также полезны для поддержания оптимального уровня артериального давления. Это подтверждает исследование, в котором приняли участие 62 человека. У тех, кто употреблял орехи кешью в количестве 20 % от дневной калорийности, наблюдалось повышение чувствительности барорефлекса. Барорефлекс – это важный механизм, включающий в себя сердечно-сосудистую и нервную системы, с помощью которого организм контролирует артериальное давление. [8,14]

Почему эти эффекты проявляются именно в орехах кешью? Все дело в том, что они богаты веществами, оказывающими положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Благодаря сочетанию этих полезных веществ орехи кешью, естественно, обладают благоприятным для сердца питательным профилем. [5]

• Например, было доказано, что мононенасыщенные жирные кислоты, известные как одни из полезных жиров, помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, когда они заменяют насыщенные жиры. [18]
• Аргинин, с другой стороны, действует в организме, способствуя расширению кровеносных сосудов, что, в свою очередь, способствует снижению артериального давления. [5,10]
• Фитостерины – это растительные вещества, структурно схожие с холестерином. Благодаря этому они могут связываться с теми же рецепторами в кишечнике, что и холестерин, тем самым предотвращая его всасывание из рациона. [8]
• Калий – это минеральное вещество, которое, благодаря своим механизмам, помогает поддерживать нормальный уровень кровяного давления. [18]

Высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина могут постепенно привести к развитию атеросклероза (затвердеванию артерий). Если эту проблему не решать, она может постепенно привести к таким заболеваниям, как инсульт, инфаркт или ишемическая болезнь сердца, когда сердечная мышца не получает должного кровоснабжения. Поэтому лучше заботиться о своем сердце и сосудах с помощью питания, и орехи кешью могут стать одним из кусочков этой мозаики

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Обладают антиоксидантными свойствами

Один из универсальных способов заботы о здоровье в целом – делать все возможное, чтобы помочь организму бороться со свободными радикалами. Эти радикалы образуются в результате окислительного стресса и могут постепенно способствовать развитию различных хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, болезни легких, неврологические проблемы и другие. Орехи кешью, богатые антиоксидантами, как показали исследования, обладают такими антиоксидантными свойствами. [4,17]

Какие вещества в орехах кешью действуют как антиоксиданты?

• Витамин Е
• Флавоноиды
• Фитостеролы
• Фенольные соединения
• Бета-каротин
• Лютеин
• Зеаксантин

Орехи кешью – это не просто начинка для утренней каши, но и союзник в поддержании здоровья в целом.

3. Они помогают улучшить здоровье костей

Орехи кешью доказали свою пользу для качества и прочности наших костей. Рацион, богатый белком, некоторыми витаминами и минералами, поддерживает крепкие и здоровые кости. Многие из этих питательных веществ можно найти в самих орехах кешью.

• Кальций крайне важен для поддержания нормального здоровья костей, поскольку он является основным минералом в костной ткани. [16,18]
• Магний является важным строительным блоком для костей, а также необходим, например, для производства энергии в костных клетках. [1]
• Фосфор также является строительным компонентом костной ткани.
• Протеины необходимы не только для роста мышц, но и для здоровья и крепости костей.
• Витамин К играет важную роль в метаболизме и минерализации костной ткани.

4. Они помогают контролировать уровень сахара в крови

Когда речь заходит об уровне сахара в крови, или гликемии, на ум сразу приходят диабетики – люди с диабетом. Их организм борется за поддержание оптимального уровня сахара в крови, что часто требует соблюдения сбалансированной диеты, физических упражнений, а в более запущенных случаях – приема лекарств и инсулина.

На самом деле, колебания уровня сахара в крови могут происходить и у здоровых людей, часто проявляясь в виде упадка сил, внезапной усталости или даже тяги к сладкому. Поэтому даже тем, кто не страдает диабетом, полезно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Такие пищевые элементы, как клетчатка, жиры и белки, помогают замедлить всасывание сахара в кровь, а орехи кешью являются хорошим источником этих питательных веществ, способствуя этому аспекту питания.

Например, если побаловать себя классическим домашним пудингом, уровень сахара в крови может быстро повыситься, а затем быстро упасть, что вызовет тягу к сладкому. Однако если дополнить пудинг орехами кешью, этого резкого падения можно полностью избежать, что поможет вам удержаться от дальнейших перекусов. Орехи кешью могут стать отличным помощником в борьбе с аппетитом и поддержании уровня энергии в течение дня.

5. Способствуют снижению веса

Ежедневная горсть орехов на вашей тарелке, конечно, не гарантирует потерю веса. Однако кешью богаты клетчаткой, полезными жирами и белками, которые вместе обеспечивают более сильное и продолжительное чувство сытости. В результате орехи кешью могут поддерживать усилия по снижению веса или способствовать поддержанию оптимальной массы тела[17].

Например, если посыпать орехи в йогурт для завтрака с мюсли и фруктами, голод придет позже, чем если бы вы завтракали без них. Это позволит вам потреблять меньше калорий в течение дня, что облегчит достижение дефицита калорий, который является основой успешной потери веса.

Однако помните о высокой калорийности орехов кешью. При содержании до 580 ккал на 100 г важно контролировать ежедневную порцию.

6. Улучшают здоровье глаз

Орехи кешью богаты разнообразными питательными веществами, необходимыми для здоровья глаз и острого зрения. Они содержат разнообразную комбинацию витаминов, минералов, белков, полезных жиров и различных биологически активных соединений. Какие именно?

• Цинк – самый распространенный минерал в сетчатке глаза и компонент зрительного пигмента, способствующий нашей способности видеть. [13]
• Витамин Е играет важнейшую роль антиоксиданта, защищая глаза от свободных радикалов.
• Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, известные своим антиоксидантным действием.
• Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 полезны при таких заболеваниях, как сухость глаз. [2]

Забота о глазах становится все более важной в современный цифровой век, когда люди часами смотрят на компьютеры и мобильные телефоны. Орехи кешью могут стать полезным дополнением к вашему рациону для поддержания здоровья глаз.

Другие полезные свойства орехов кешью

• Орехи кешью также могут помочь пищеварению благодаря содержанию клетчатки, которая способствует регулярному опорожнению кишечника.
• Исследования показали их положительное влияние на остеоартрит, воспалительное заболевание суставов. [3]
• Кроме того, содержание цинка в них может принести пользу вашим волосам и ногтям.
• Содержащиеся в орехах кешью питательные вещества, включая фолат и цинк, также поддерживают здоровье иммунной системы. [18]

Сколько энергии и питательных веществ они содержат?

Орехи кешью – это кладезь полезных микро- и макроэлементов. Несмотря на то, что их содержание может немного варьироваться из-за таких факторов, как климатические условия, хранение и методы обработки, питательный профиль остается в основном неизменным.

Среднее содержание калорий и макроэлементов в орехах кешью

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ОРЕХОВ КЕШЬЮ	100 г
Энергетическая ценность	581 ккал
Протеин	18 г
Жир	44 г
из которых насыщенные жирные кислоты	8
из которых мононенасыщенные жирные кислоты	24 г
из которых полиненасыщенные жирные кислоты	7.8
Углеводы	26,7 г
из которых какие сахара	6
Клетчатка	3,3 г

Какие макроэлементы содержит кешью?

• Орехи кешью богаты полезными жирами, в первую очередь мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA), среди которых преобладает олеиновая кислота. Эта кислота известна своим положительным влиянием на уровень холестерина. [18,19]
• Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), среди которых линолевая кислота является самой распространенной незаменимой жирной кислотой.
• Хотя орехи кешью также содержат значительное количество белка, они не обеспечивают оптимального спектра незаменимых аминокислот, что не позволяет им считаться полноценным источником белка.
• Они также являются источником клетчатки. Благодаря этому они полезны для микробиома вашего кишечника и пищеварения.

Какие витамины содержит кешью?

• Витамин Е действует как эффективный антиоксидант, помогая организму бороться с антиоксидантным стрессом.
• Витамин B3 (ниацин) поддерживает функционирование нервной системы и психическое здоровье, а также снимает усталость и переутомление.
• Фолат особенно необходим женщинам: он играет роль в росте эмбриональных тканей во время беременности, участвует в формировании крови и работе иммунной системы.
• Витамин К, который важен для нормальной свертываемости крови и поддержания здоровья костей. [18]

Какие минералы содержит кешью?

• Кальций, который необходим для свертывания крови, работы мышц и передачи нервных импульсов.
• Магний способствует электролитному балансу, делению клеток и работе нервной системы. Он также может помочь облегчить мышечные спазмы и уменьшить судороги во время менструации и предменструального синдрома (ПМС), как показывают некоторые исследования. [9
• Фосфор поддерживает функцию клеточных мембран и помогает поддерживать нормальную структуру костей и зубов.
• Калий, который необходим для поддержания нормального кровяного давления.
• Цинк, который играет важнейшую роль в метаболизме питательных веществ и поддерживает нормальную фертильность, репродуктивную функцию и уровень тестостерона в крови. [18]

Какие биологически активные соединения содержит кешью?

• Фитостеролы помогают снизить всасывание холестерина из рациона.
• Лютеин и зеаксантин действуют как антиоксиданты, борясь с окислительным стрессом.
• Фенольные соединения – это группа биологически активных веществ, известных своими антиоксидантными, противовоспалительными и другими полезными эффектами.
• Бета-каротин является антиоксидантом и превращается в витамин А [7].

В каких формах можно приобрести кешью?

Если вы хотите наслаждаться натуральным вкусом орехов и при этом получать пользу от их употребления, то натуральные орехи кешью – это то, что вам нужно. Для разнообразия вы также можете попробовать ароматизированные орехи или есть их даже в виде масла.

• Кешью, покрытые шоколадом, йогуртом или карамелью, – идеальный вариант для тех, кто любит сладкое. Вы можете наслаждаться ими в качестве сладкого угощения после обеда или добавить их в кашу или йогурт с мюсли.
• И наоборот, жареные и соленые кешью или кешью со вкусом чили придутся по вкусу любителям пикантных лакомств. Они станут отличной альтернативой чипсам в качестве перекуса.
• Паста кешью изготавливается путем смешивания орехов кешью, поэтому оно обладает такой же питательной ценностью. Если вам захочется сладкого, вы можете выбрать ароматизированную версию.
• Мука из кешью пригодится вам, если вы ищете альтернативу классической белой пшеничной муке. Она не содержит глютена, поэтому отлично подходит для безглютеновой диеты.

Кешью и их безопасность

Как мы уже упоминали, сырые орехи кешью содержат токсичное вещество урушиол. Это вещество токсично в первую очередь для кожи и слизистых оболочек, вызывая контактный дерматит – поверхностную воспалительную реакцию на коже. Однако нагревание орехов кешью удаляет урушиол. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы жарить, варить или запекать их в домашних условиях. Производитель позаботится об этом во время обработки, прежде чем орехи попадут в магазин. [12]

Является ли кешью аллергеном?

Орехи кешью относятся к аллергенам, как и другие виды орехов. Они включены в список аллергенов под номером 8. Согласно последним исследованиям, число случаев аллергии на кешью растет. Поэтому, если вы склонны к аллергическим реакциям, вполне возможно, что это может касаться и кешью. Всегда будьте осторожны, и если аллергия проявится, рекомендуется полностью отказаться от этого вида орехов”. [15]

Можно ли есть кешью во время беременности и грудного вскармливания?

Беременные женщины могут смело употреблять орехи кешью. Старая рекомендация избегать орехов в этот период больше не актуальна. Напротив, беременные женщины могут извлечь пользу из этого богатого питательными веществами продукта. То же самое касается и кормящих матерей. Однако в этот период необходимо быть особенно внимательными, чтобы убедиться, что орехи не заплесневели и не испортились.

Сколько кешью можно съедать в день?

Конкретных рекомендаций по ежедневному потреблению кешью нигде не найти. Однако диетические рекомендации говорят о том, что в идеале мы должны потреблять около 30 г орехов в день, что примерно соответствует одной горсти. Выбор вида орехов остается за вами, но смешивать их с другими – всегда хорошая идея!

Это количество также должно вписываться в рекомендуемую суточную норму жиров, которая должна составлять 30% от общего суточного потребления энергии. Для рациона в 2000 ккал это 600 ккал или 67 г жира. В 30 г орехов кешью содержится около 13 г жира. Эта порция обеспечивает организм значительным количеством полезных жиров, оставляя при этом возможность получать жиры из других источников (рыба, мясо, масла, молочные продукты и т.д.).

Как хранить кешью?

Правильное хранение орехов кешью необходимо для того, чтобы они не заплесневели и не испортились, особенно учитывая более высокое содержание углеводов по сравнению с другими орехами. Чтобы защитить их от плесени и окисления, храните орехи кешью в темном, сухом месте, например в кладовке. Для еще большей сохранности храните их в холодильнике в герметичной стеклянной таре.

Как можно использовать кешью?

Орехи кешью универсальны и могут использоваться не только в утренней каше или йогурте. Вот несколько идей, как включить их в свой рацион:

• Если вы действительно любите классические блюда, добавляйте их в овсянку, кварк или йогурт, а также мюсли и свежие или сублимированные фрукты.
• Используйте их в качестве ингредиента для гранолы, домашних мюсли или батончиков мюсли.
• Добавляйте их в торты, заливные пироги, кексы или банановый хлеб.
• Сделайте корочку для пирожных или десертов.
• Используйте их в качестве основы для сладких кремов в сырых, веганских или безпечных десертах.
• Создавайте соусы для пасты или мясных блюд.
• Посыпьте ими макароны или овощные салаты, чтобы придать им хруст.
• Приготовьте молоко из кешью, смешав орехи с водой и процедив смесь.

Орехи кешью можно использовать наравне с другими популярными орехами, такими как миндаль или арахис. В конце концов, включение в свой рацион разнообразных орехов принесет вам много пользы для здоровья.

Что вы должны помнить?

Возможно, орехи кешью уже покорили вас своей нежной текстурой и приятным сладким вкусом. Это вкусная закуска, которая к тому же богата полезными питательными веществами. Благодаря содержанию антиоксидантов, витаминов, минералов, белков и других питательных веществ, они обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Они способствуют поддержанию хорошего сердечно-сосудистого здоровья, зрения, здоровья костей и даже могут помочь в борьбе с лишним весом. Так что не сомневайтесь и попробуйте приготовить вкусный и полезный рецепт с орехами кешью или вкусное масло кешью.

Как вы восприняли сегодняшнюю статью? Открыли ли вы для себя что-то новое? Если да, мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] CASTIGLIONI, S. et al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. – https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3022

[2] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[3] FUSCO, R. et al. The Role of Cashew (Anacardium occidentale L.) Nuts on an Experimental Model of Painful Degenerative Joint Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346149/

[4] CHANDRASEKARA, N. - SHAHIDI, F. Antioxidative potential of cashew phenolics in food and biological model systems as affected by roasting. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0308814611007783

[5] JALALI, M. et al. The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0965229919320539

[6] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache

[7] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. In CABALLERO, B.Ed. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[8] MORVARIDZADEH, M. et al. Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.karger.com/Article/FullText/506348

[9] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[10] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[11] RODRÍGUEZ-OLLEROS RODRÍGUEZ, C. - DÍAZ CURIEL, M. Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955144/

[12] ROSEN, T. - FORDICE, D.B. Cashew nut dermatitis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8153790/

[13] SANGESTANI, G. et al. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://jmrh.mums.ac.ir/article_4463.html

[14] SCHUTTE, A.E. et al. Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16733237/

[15] VALK, J.P.M. VAN DER et al. Systematic review on cashew nut allergy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734868/

[16] VANNUCCI, L. et al. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316542/

[17] Cashew Nuts - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123849472001239

[18] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients