Какое количество полезных жиров вы должны употреблять? Количество Омега-3 важнее, чем его соотношение с Омега-6

Прошли те времена, когда жиры в целом считались вредными для здоровья, в моде были низкокалорийные диеты, и почти все предпочитали избегать жиров в своем рационе. Мнение о жирах кардинально изменилось. К счастью, сегодня мы знаем, что существуют некоторые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно.

Чтобы быть здоровым, их нужно обязательно включать в свой рацион. Речь идет, конечно же, о жирных кислотах омега-3 и омега-6. Однако, чтобы все было не так просто, необходимо соблюдать минимальное потребление и определенное соотношение этих жиров для оптимального функционирования вашего организма. Однако большинство из нас далеки от этого… Тогда каково же правильное соотношение и количество?

Что такое омега-3 и омега-6 жирные кислоты?

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты – это два незаменимых жира в вашем рационе питания, а именно полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые химически характеризуются тем, что в их структуре особым образом расположены две или более двойных связей. Клетки вашего организма не могут самостоятельно создавать эту особую структуру жирных кислот. По этой причине их необходимо включать в свой рацион, поэтому мы говорим о так называемых незаменимых жирных кислотах.

• К жирным кислотам омега-6 относятся линолевая и арахидоновая кислоты.
• Омега-3 жирные кислоты включают так называемые полезные жиры в виде альфа-линоленовой кислоты и более известных эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Если вы хотите узнать больше об общей структуре жиров и их источниках, не пропустите нашу статью Полезные и вредные жиры: какие продукты нужно есть, а каких избегать?

Зачем нашему организму нужны омега-3 и омега-6, и какова их функция?

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются общим компонентом клеточных мембран вашего организма, способствуя их нормальному функционированию. Кроме того, в организме вырабатываются специальные молекулы, называемые простагландинами, которые необходимы для регулирования важных функций организма. [1]

Наиболее важные роли простагландинов в организме:

1. улучшают иммунитет
2. регулируют процесс воспаления
3. улучшают свертывание крови
4. способствуют функционированию сосудов и контролю артериального давления
5. регулируют содержания жира в организме

• Проще говоря, омега-6 жирные кислоты производят вещества, которые являются более провоспалительными, они активизируют иммунную систему, повышают свертываемость крови и вызывают вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов, что немного повышает кровяное давление).
• Напротив, омега-3 жирные кислоты вырабатывают вещества с противоположным эффектом, уменьшая воспаление, подавляя иммунитет и противодействуя свертыванию крови. Они даже образуют сосудорасширяющие вещества, которые снижают кровяное давление.

Не поймите нас неправильно, вам явно необходимы оба типа жирных кислот, и вы определенно не должны вынести из этой информации, что омега-6 только вредны, а омега-3 исключительно полезны для вашего здоровья. Как вы уже догадались, их общее воздействие на организм определяется не только их соотношением друг с другом, но и общим потреблением.

Существует ли такое понятие, как оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе?

На первый взгляд, это логично – если соотношение между потреблением омега-6 и омега-3 перекошено в пользу омега-6, организм будет перегружен провоспалительными молекулами и, следовательно, будет более восприимчив к сердечно-сосудистым заболеваниям и другим болезням цивилизации. Это подтверждается тем фактом, что соотношение потребления омега-3 и омега-6 действительно изменилось за последние пятьдесят лет или около того. [1]

Не все жирные кислоты омега-3 одинаковы…

Однако, если рассматривать конкретные виды омега-3 жирных кислот и их влияние на выработку противовоспалительных молекул, не все они имеют одинаковую “ценность” для организма. На самом деле, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) вырабатываются организмом гораздо легче, чем альфа-линоленовая кислота (ALA).

Для того чтобы ALA участвовала в этом производстве, она должна быть сначала кропотливо преобразована в организме из EPA в ключевую кислоту DHA. Однако эта конверсия очень низкая – около 1%. [4]

Вот почему нельзя объединять все омега-3 вместе, необходимо рассматривать их общее потребление в целом и сравнивать с общим потреблением омега-6, поскольку каждая омега-3 обладает различным потенциалом для производства противовоспалительных молекул.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Таким образом, вместо “идеального соотношения” необходимо сосредоточиться на достаточном потреблении EPA и DHA

Люди часто встречают утверждения о том, что они потребляют омега-6 жирные кислоты в избытке в рационе, что сильно перекосило соотношение в пользу провоспалительной омега-6 линолевой кислоты. Какова же реальность?

Во-первых, проведенные исследования на людях никогда не доказывали, что повышенное потребление линолевой кислоты увеличивает выработку провоспалительных веществ. [5]

И во-вторых. Согласно одному из крупнейших исследований такого рода, как среднестатистический житель Центральной Европы, будь то чех или словак, оценивает потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот? [6]

• Потребление омега-6 составляет 8-9% от общего потребления энергии, что находится в пределах рекомендуемого ВОЗ диапазона (2,5-9%).
• Мы даже выполняем норму потребления растительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты (более 0,5%, т.е. 1,1 г – потребление в Чехии и Словакии составляет около 1,3 г в день).
• Однако рекомендация ВОЗ, которую мы критически не выполняем, – это рекомендация по потреблению омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Чешское население с примерно 150 мг ЭПК+ДГК в день и словаки с менее чем 60 мг значительно ниже рекомендуемого потребления 250-500 мг в день. У других жителей Центральной Европы ситуация не намного лучше.

Именно этот фактор потребления ЭПК+ДГК, вероятно, будет играть гораздо большую роль, чем общее соотношение омега-3 и омега-6 без информации о том, какие именно омега-3 (ЭПК+ДГК и АЛК) присутствуют в рационе. [7]

В каких продуктах можно найти растительную ALA и наиболее ценные EPA и DHA?

Омега-3 альфа-линоленовая кислота (ALA) растительного происхождения также имеет ценность, хотя она не так полезна для организма, как EPA и DHA.

• Источниками жиров, содержащих значительное количество ALA, являются льняное масло, семена льна и чиа, масло канолы и грецкие орехи.
• ЭПК и ДГК содержатся в жирной морской рыбе, которая в течение своей жизни питалась в холодных морских водах (водоросли и моллюски, естественно содержащие эти жирные кислоты). В выращенной на фермах рыбе с другой диетой содержание ЭПК и ДГК может быть значительно ниже или вовсе отсутствовать.
• Конечно, потребление ЭПК и ДГК можно также покрыть за счет диетических добавок в виде рыбьего жира или специальных веганских омега-3 из морских водорослей рода Schizochytrium, которые также содержат ЭПК и ДГК.

Если вы хотите узнать больше об источниках жиров, не пропустите нашу статью Омега-3 жирные кислоты: достаточно ли вы их потребляете и в правильном ли соотношении с Омега-6?

Как достичь оптимального потребления ЭПК и ДГК?

Как достичь оптимального потребления омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которое чаще всего находится в диапазоне 250-500 мг для здорового взрослого человека? В принципе, у вас есть два варианта.

• Первый – употреблять жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия, сельдь, форель) примерно два раза в неделю.
• Если вы не любите есть рыбу, вы можете прекрасно обойтись добавкой рыбьего жира. В зависимости от содержания EPA и DHA, которое может варьироваться в разных видах рыбьего жира, это составляет примерно 250-500 мг EPA+DHA в 1-2 капсулах.

Как узнать, что соотношение потребляемых жиров, включая омега-3, находится в норме?

В настоящее время можно сделать домашний анализ крови, который всего по нескольким каплям покажет, какие жирные кислоты присутствуют в мембранах ваших клеток.

С помощью этих тестов вы можете получить информацию о:

• конкретные процентные содержания каждой группы жирных кислот,
• их относительные пропорции (включая омега-3:омега-6),
• доля вредных транс-ненасыщенных жирных кислот
• или так называемый HS-индекс (индекс Омега-3).

HS-индекс показывает представленность омега-3 жирных кислот в клеточных мембранах эритроцитов. Значение HS-индекса в диапазоне 8-11% связано со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому он может быть гораздо более ценным показателем потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот, чем устаревшее и несколько вводящее в заблуждение соотношение омега-3 и 6 в рационе. [8, 9]

Вывод:

Согласно современным исследованиям, потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот оказывает значительное влияние на ваше здоровье. Поэтому давайте попробуем обобщить наиболее важные выводы статьи в виде нескольких советов по более здоровому потреблению жиров в целом и по улучшению соотношения и общего потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот.

1. Проблема типичной западноевропейской диеты заключается не столько в избытке жирных кислот омега-6, как это может показаться на первый взгляд и часто упоминается, сколько в дефиците наиболее ценных жирных кислот омега-3 EPA и DHA. Поэтому обратите внимание на их потребление. Для здорового взрослого человека должно быть достаточно 250-500 мг ЭПК+ДГК в день за счет ежедневного потребления морской рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, форель) или пищевой добавки (рыбий жир, масло водорослей или масло криля).
2. Омега-3 альфа-линоленовая кислота растительного происхождения также полезна, хотя ее конверсия в ЭПК и ДГК очень низкая. Поэтому увеличьте потребление продуктов с ее высоким содержанием – льняного масла, семян льна и чиа, масла канолы и грецких орехов.
3. Вам точно не нужно беспокоиться о потреблении омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты) через высококачественные растительные источники в их естественной форме (растительные масла, орехи). Они необходимы для вашего организма. Однако не переусердствуйте, так как в определенной степени они могут содержаться в мясе или крупах, но в большей степени – в обработанных продуктах питания (кондитерские изделия, продукты длительного хранения и сладкая выпечка и т.д.).

Вместо того чтобы кропотливо вычислять соотношение потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот в вашем рационе, что в любом случае не всегда говорит всю правду, проверьте уровень омега-3 (HS-индекс) и других жирных кислот в крови с помощью анализа крови (например, диагностического теста). И в случае любых неблагоприятных значений скорректируйте свой рацион соответствующим образом.

Источники:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/