Как тренироваться со штангой? 10 базовых упражнений для всего тела

Штангу можно найти практически в каждом тренажерном зале. Она используется для приседаний, жима лежа, становой тяги и других базовых силовых упражнений. Однако многие люди предпочитают использовать тренажеры, потому что опасаются, что не смогут правильно использовать штангу. Это очень обидно, потому что они упускают целый ряд преимуществ. Именно поэтому сегодняшняя статья посвящена самым базовым упражнениям со штангой, которые могут включить в свой тренировочный план и новички. Для новичков особенно важно сначала полностью сосредоточиться на изучении правильной техники выполнения упражнений со штангой, а затем постепенно добавлять блины.

Что такое штанга и какие существуют виды?

Штанга – это длинный металлический стержень, на который с боков можно нагружать весовые блины. Она имеет различные хваты, как широкие, так и узкие. Существует несколько видов штанг, различающихся по размеру, форме и способу использования.

Основные виды штанг

• Стандартная штанга обычно весит около 10 кг и имеет длину около 150 см. Штанга рассчитана на установку блинов с отверстием диаметром 30 мм.
• Олимпийская штанга – это классическая тяжелоатлетическая штанга. Обычно ее длина составляет 220 см, диаметр грифа равен 29 мм, а вес – 20 кг (существует также женская версия с диаметром грифа 25 мм и весом 15 кг). Она предназначена для использования со стандартными олимпийскими блинами. Вы также можете встретить более короткую олимпийскую штангу длиной 150 см.
• Штанга з EZ-образным грифом обычно короче и весит около 10 кг. Она имеет изогнутую форму, предлагая различные варианты хвата, и подходит для упражнений, направленных на бицепсы, трицепсы или плечи.
• Штанга с трэп-грифом имеет шестиугольную форму и используется для тренировки становой тяги.
• Швейцарский гриф, также известный как гриф с несколькими хватами, напоминает лестницу с различными изогнутыми перекладинами, предлагающими различные варианты хвата.
• Безопасная штанга может похвастаться подкладкой, на которую она опирается во время приседаний. По бокам штанга имеет длинные ручки, которые можно держать на плечах. Такая конструкция обеспечивает более устойчивую и надежную позу во время приседаний.

Штанги также подходят для домашних тренажерных залов.

Каковы преимущества упражнений со штангой?

Штанга – незаменимый инструмент в силовых тренировках. Однако многие люди, особенно начинающие спортсмены, стараются избегать ее и предпочитают заниматься на тренажерах, что очень обидно. На самом деле штанга обладает многочисленными преимуществами для спортсменов любого уровня.

1. Обеспечивает регулируемое сопротивление

В отличие от обычных гантелей или гирь, которые обладают фиксированным весом, вес штанги можно регулировать. Вы начинаете с пустой штанги, которая обычно весит от 8 до 20 кг в зависимости от вида, а затем добавляете блины в зависимости от вашей силы и типа упражнения. Олимпийские штанги обычно выдерживают нагрузку до 900 кг, что делает их подходящими для тренировок пауэрлифтеров и силачей.

2. Подходит для начинающих и опытных спортсменов

Новички часто предпочитают упражнения на тренажерах, которые направляют движения, и избегают свободных весов. Однако им стоит включить в программу базовые упражнения со штангой. Обучение правильным упражнениям со штангой поможет заложить прочный фундамент силы. Упражнения со штангой обеспечивают полную амплитуду движений, а также помогают адаптироваться к различным дисбалансам. Еще одно преимущество – быстрый прогресс, который может стать необходимой мотивацией для новичка. Если у вас еще нет опыта выполнения упражнений с отягощениями, стоит обратиться к персональному фитнес-тренеру, который поможет освоить правильную технику.

3. Помогает наращивать силу и мышечную массу

Штанга используется для приседаний, становой тяги и жима лежа. Эти упражнения являются одними из самых эффективных для наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, постепенно увеличивая вес штанги, вы даете своему телу новый стимул для роста и укрепления.

4. Способствует сжиганию калорий

Используя штангу, вы будете выполнять в основном комплексные упражнения, которые задействуют мышцы всего тела. Это позволяет сжигать больше калорий по сравнению с изолированными упражнениями, такими как разгибания на бицепс или трицепс. Поэтому упражнения со штангой эффективны для тех, кто стремится похудеть.

4. Помогает улучшить координацию и равновесие

Выполняя упражнения со свободными весами, например со штангой, вы более интенсивно задействуете мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнения с отягощениями также направлены на координацию мышц всего тела, что также способствует улучшению этой способности. Это полезно для повседневной деятельности, где хорошая координация и равновесие могут предотвратить неожиданные падения.

5. Подходит для тренировок всего тела

Одной штанги и нескольких блинов будет достаточно для тренировки всего тела. С ее помощью можно укрепить руки, спину, ягодицы, бедра и икры. Кроме того, она отлично подходит для таких упражнений, как приседания и становая тяга, которые задействуют мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, эти упражнения активизируют мышцы кора, так что вы также укрепите мышцы живота.

6. Полезна для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками

Упражнения со штангой с полной нагрузкой присутствуют не только в тренировочных планах силовых атлетов. Они также включаются в силовую подготовку спринтеров, бегунов на выносливость, футболистов, хоккеистов и других спортсменов командных видов спорта. Аналогичным образом их используют и другие атлеты, которые стремятся улучшить свою силу, ловкость и эффективность движений.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как тренироваться со штангой?

• Базовые упражнения со штангой обязательно найдут свое место в тренировочном плане практически каждого спортсмена.
• Большинство из них – комплексные упражнения, поэтому они идеально подходят для тренировки всего тела.
• Однако вы можете включить в свой распорядок дня только те, которые направлены на верхнюю или нижнюю половину тела.
• Эти упражнения требуют больших усилий, поэтому лучше всего планировать их в начале тренировки, когда вы имеете больше энергии.
• Всегда изучайте правильную технику с пустой штангой и постепенно добавляйте вес по мере освоения упражнения.
• При выполнении упражнений всегда задействуйте мышцы кора.
• Отрегулируйте вес и количество повторений в соответствии с вашей целью (см. таблицу).
• Упражнения со штангой можно сочетать с другими видами отягощений, например, с гирями или гантелями. Они позволяют прорабатывать каждую конечность отдельно, что важно для предотвращения дисбаланса.
• Не забывайте также уделять первостепенное внимание полноценному отдыху. Мышцам обычно требуется 24-72 часа для полного восстановления и регенерации.

Рекомендуемый вес и количество повторений

Вес обычно рассчитывается исходя из вашего 1RM (максимум за одно повторение), то есть максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение при правильной технике. После этого у вас не должно остаться ни сил, ни энергии для выполнения еще одного повторения. Это значение затем выражается в процентах. Например, если ваш 1ПМ для приседаний составляет 100 кг, то 50% от 1ПМ будет равно 50 кг.

Цель тренировки	Вес (% от 1ПМ)	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха между подходами
Развитие силы	80–95 %	2–6	4–6	90 секунд–4 минуты
Рост мышечной массы (гипертрофия)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 минуты
Похудение	60–80 %	8–12	4–6	1–3 минуты
Мышечная выносливость	<60 %	>15	2–6	<1 минуты

Если вы хотите узнать больше о том, как выбрать правильный вес в соответствии с вашей целью, читайте статью: “Какой вес поднимать для роста мышц, развития силы или похудения?”

10 базовых упражнений со штангой

Прежде чем приступить к упражнениям со штангой, обязательно разогрейте все тело. Достаточно нескольких минут бодрой ходьбы или бега на беговой дорожке, а также гребли на тренажере или использования велотренажера. Затем переместитесь на коврик для упражнений и разомните все суставы. После этого можно включить несколько упражнений с поролоновым валиком – это поможет увеличить приток крови к мышцам и лучше подготовить их к тренировке.

1. Жим над головой

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и возьмитесь за штангу обеими руками, используя хват сверху. Выпрямите спину и слегка согните колени. Поднимите штангу чуть ниже подбородка, ближе к верхней части груди. Держите запястья прямыми, отведите плечи вниз от ушей и сожмите лопатки.
• Выполнение: Выдохните и контролируемо поднимите штангу. Затем на вдохе плавно верните штангу в исходное положение и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Поднятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые (рывковые) движения, неправильный выбор веса, выгибание спины, недостаточная активация мышц кора.

2. Толчок штанги стоя

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и возьмитесь за штангу обеими руками, используя хват сверху. Поднимите штангу чуть ниже подбородка, ближе к верхней части груди. Держите запястья прямыми, отведите плечи вниз от ушей и сведите лопатки вместе. Выполните небольшое приседание.
• Выполнение: Выдохните, выпрямите ноги и одновременно динамично поднимите штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы генерировать энергию в первую очередь за счет ног. При подъеме штанги вверх всегда отводите голову назад, чтобы не задеть подбородок. Затем на вдохе плавно верните штангу в исходное положение и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Поднятые плечи, согнутые запястья, неправильный выбор веса, прогибание спины, недостаточная активация мышц кора.

3. Скручивание бицепса

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и возьмитесь за штангу нижним хватом, примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, слегка согнув колени, и держите штангу, вытянутую вниз, с двух боков, держа руки прямыми.
• Выполнение: Выдохните и сократите мышцы бицепсов, чтобы согнуть руки в локтях и поднять штангу к плечам. В верхнем положении можно задержаться на 1-2 секунды. Затем на вдохе контролируемо опустите штангу в исходное положение и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Задействование нижних конечностей, локти направлены в сторону от тела, согнутые запястья, дуга в пояснице, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильный выбор веса.

4. Жим в наклоне

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину в естественном изгибе, плечи отведены от ушей, а голова находится на одной линии с позвоночником. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, примерно на ширине плеч, и поднимите его до уровня коленей.
• Выполнение: Выдохните и с помощью мышц спины и рук подтяните штангу к бедрам. Затем контролируемо опустите ее обратно до уровня коленей и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Округление спины, выпрямление коленей, недостаточный наклон туловища вперед, недостаточная амплитуда движения.

5. Жим лежа

• Исходное положение: Поместите штангу в стойку и лягте под нее на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и возьмитесь за штангу хватом сверху. Сохраняйте прямые запястья и локти непосредственно под штангой. Ширина хвата – чуть больше ширины плеч. Поставьте ноги ровно на пол, колени должны быть под углом примерно 90 градусов. Во время выполнения упражнения спина может слегка прогнуться. Держите плечи и ягодицы ровно на скамье. Во время выполнения упражнения задействуйте мышцы кора и ягодицы.
• Выполнение: Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. На вдохе медленно опустите штангу к груди. В нижней фазе штанга должна слегка касаться груди, примерно в центре грудины. Затем на выдохе вытолкните штангу вверх за счет сокращения грудных мышц, пока локти не будут почти полностью раздвинуты. Траектория движения штанги при подъеме должна идти по небольшой дуге. Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Разведение локтей, неконтролируемое движение, неправильный выбор веса, чрезмерное выгибание спины, недостаточная активация мышц кора и ягодиц, ограниченный диапазон движения.

6. Гуд морнинг

• Исходное положение: Установите штангу с подходящим весом на стойку. Встаньте под штангу, расположите ее за грифом и возьмитесь за нее обеими руками возле плеч, локти направлены вниз. Включите в работу мышцы кора, поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине бедер или в чуть более узкой стойке и слегка согните колени.
• Выполнение: Вдохните и начните движение, плавно отводя бедра назад. На протяжении всего движения держите спину в естественном изгибе, а голову – на одной линии с позвоночником. На выдохе плавно выпрямитесь, активируя мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Затем выполните еще одно повторение. Завершив подход, верните штангу обратно в стойку.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, ограниченная амплитуда движения, недостаточная активация ягодиц и бедер.

7. Приседания назад

• Исходное положение: Установите штангу с соответствующим весом на стойку для приседаний. Встаньте под штангой, расставив ноги примерно на ширину плеч. Расположите штангу за грифом и возьмитесь за нее обеими руками возле плеч, локти направлены вниз. Включите в работу мышцы кора, поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.
• Выполнение: Вдохните и начните приседание, отводя бедра назад и вниз. На выдохе плавно выпрямитесь, активируя ягодицы и переднюю часть бедер. Затем выполните еще одно повторение. Завершив подход, верните штангу обратно в стойку для приседаний.
• Распространенные ошибки: Прогибание спины, ограничение диапазона движения, чрезмерный наклон вперед, проваливание коленей внутрь, неравномерное распределение веса, смещение на носки или пятки, чрезмерный или недостаточный вес штанги.

8. Выпады вперед

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Установите штангу на стойку и нагрузите ее соответствующим весом с помощью блинов. Затем положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь за нее с боков возле плеч.
• Выполнение: Вдохните, перенесите вес на одну ногу и сделайте контролируемый выпад вперед другой ногой. Опуститесь на такую глубину, чтобы ваше бедро образовывало с коленом угол примерно в 90 градусов, или глубже, если вам удобно. Выдохните и вернитесь в исходное положение, активируя мышцы передней части бедер и ягодиц, затем повторите выпад другой ногой.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движений, наклоны вперед, проваливающиеся внутрь колени, неравномерное распределение веса, плохая координация движений.

9. Становая тяга

• Исходное положение: Встаньте перед нагруженной штангой с утяжелителями, ноги на ширине бедер, пальцы направлены вперед. Согните колени и наклонитесь вперед к штанге, держа спину в естественном изгибе, а голову на одной линии с позвоночником. Затем возьмитесь за штангу обеими руками, используя верхний хват или смешанный хват, если вес большой (одна рука сверху, другая снизу). Ширина хвата должна быть примерно на ширине плеч или чуть шире.
• Выполнение: Вдохните, а на выдохе задействуйте мышцы ног (квадрицепсы и ягодицы), чтобы постепенно выпрямиться. Начните с выпрямления коленей, а затем плавно вытяните туловище. При подъеме штанга должна приближаться к вашим ногам. После этого выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Округление спины, неконтролируемое движение, ограниченный диапазон движения.

10. Румынская становая тяга

• Исходное положение: Встаньте перед нагруженной штангой, расставив ноги на ширину бедер. Возьмитесь за штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Встаньте прямо и держите штангу на вытянутых руках перед бедрами. Слегка согните колени.
• Выполнение: Вдохните и начните движение бедрами, отводя их назад и контролируемо наклоняясь вперед. Штанга должна опуститься прямо перед вашими ногами. Постарайтесь опустить ее примерно до уровня лодыжек, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный изгиб, а голова оставалась на одной линии с позвоночником. Затем выдохните и за счет сокращения подколенных сухожилий и ягодиц вернитесь в вертикальное положение. Сразу же переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, округление спины, неконтролируемое движение.

Каковы основные выводы?

Упражнения со штангой составляют основу силовых тренировок. Они задействуют мышцы всего тела, способствуя укреплению, росту мышц и даже похудению. Каждый человек может регулировать вес, количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Это делает их полезными для спортсменов любого уровня. Однако всегда важно сосредоточиться на правильной технике и не упускать из виду адекватное восстановление и качественное питание, которые необходимы для достижения результатов.

Вам была полезна эта статья? Если да, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями и вдохновить их идеями тренировок со штангой.

Источники:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f