Как тренироваться с многофункциональной доской для отжиманий? 7 лучших упражнений для верхней части тела

Отжимания – фундаментальное упражнение, знакомое большинству людей по урокам физкультуры в школе. Они популярны не только среди поклонников каллистеники и тех, кто практикует упражнения с весом тела, но и среди других спортсменов. Помимо базовой версии, вы можете выполнять отжимания, направленные на проработку трицепсов, лодыжек или плеч. Как это делается? Лучший способ – многофункциональная доска для отжиманий. На ней есть цветные линии, которые служат ориентиром для установки рукояток под правильным углом. Это очень важно для проработки конкретных групп мышц. Кроме того, это помогает добиться максимального эффекта от тренировки с отжиманиями.

Что такое многофункциональная доска для отжиманий?

Многофункциональная доска для отжиманий – это инновационный фитнес-инструмент, позволяющий тренировать различные вариации отжиманий. На ней есть цветные линии, которые помогают регулировать положение рукояток. Вы можете менять эти положения в зависимости от того, на что вы хотите сделать упор – на укрепление плеч, лодыжек, трицепсов или груди. Такая универсальность обеспечивает комплексную тренировку верхней части тела.

В комплект также входят резиновые эспандеры с ручками, которые можно использовать для разгибаний бицепса, боковых подъемов и других упражнений. Таким образом, этот фитнес-инструмент пригодится всем, кто хочет разнообразить силовые тренировки верхней части тела.

Многофункциональная доска для отжиманий и ее преимущества

Многофункциональная доска для отжиманий предлагает множество преимуществ для спортсменов всех категорий. Почему вам стоит приобрести ее для домашнего использования?

1. Идеально подходит для любого домашнего тренажерного зала

Вы оцените доску для отжиманий, если в основном занимаетесь дома и хотите внести разнообразие в тренировки верхней части тела. С ее помощью вы можете выполнять различные вариации отжиманий, направленные на грудь, плечи или трицепсы. Кроме того, к ней можно прикрепить эспандеры, которые пригодятся для разгибаний на бицепс и других упражнений для верхней части тела. Все это делает его практичным инструментом, который найдет свое место в любом домашнем спортзале.

2. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов

Чтобы тренироваться с этим тренажером, не нужно быть экспертом по отжиманиям. Он подходит даже для новичков. Цветные линии помогут расположить руки под правильным углом, что позволит вам полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.

Если вы только начинаете, начните с отжиманий на коленях, так как они проще и не требуют такой силы. Постепенно увеличивайте количество повторений, и когда вы сможете сделать около 10 отжиманий на коленях, попробуйте перейти к стандартным отжиманиям. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, но всегда отдавайте предпочтение поддержанию правильной формы, а не количеству выполненных отжиманий.

3. Помогает развить сильные руки и мощную верхнюю часть тела

С помощью этого инструмента вы можете включить в тренировку совершенно новые вариации отжиманий. Это даст вашему телу новый стимул для развития силы и роста. Вы будете целенаправленно тренировать ловушки, плечи, руки и грудные мышцы. Отжимания также задействуют мышцы ядра, спины и позвоночника. Многофункциональная доска для отжиманий доказывает, что качественную силовую тренировку можно провести даже дома. [3]

4. Бережное отношение к запястьям

При выполнении упражнений на многофункциональной доске для отжиманий вы будете опираться на ручки, что позволит вам не сгибать запястья слишком сильно и сохранять более естественное положение. Кроме того, нагрузка на запястья не так велика по сравнению с упражнениями на земле. Это делает его более мягким и безопасным вариантом, особенно для тех, у кого есть проблемы с запястьями.

5. Компактный и портативный

Многофункциональная доска для отжиманий компактна и не займет много места в вашем доме. Когда вы не используете ее, вы можете удобно хранить ее в шкафу, под кроватью или вместе с другими тренировочными принадлежностями. Кроме того, он легкий, что облегчает его транспортировку. Вы можете взять его с собой в парк для уличных тренировок или в любое другое место, где вы предпочитаете заниматься спортом.

Как использовать многофункциональную доску для отжиманий?

Поместите доску для отжиманий на ровную поверхность. Затем возьмитесь за рукоятки и установите их в положение, соответствующее линиям конкретного упражнения. Убедитесь, что они находятся в одинаковом положении с обеих сторон. Дополнительно можно прикрепить 2 резиновых расширителя, входящих в комплект. Они имеют карабины на концах, которые вы прикрепляете к одному из 4 металлических колец на доске. При выполнении упражнений с расширителями зафиксируйте доску ногами, чтобы она оставалась устойчивой во время тренировки.

При размещении рукояток вы также можете следовать цветной таблице положений в соответствии с целевой группой мышц.

Цветная маркировка положения	Основная целевая группа мышц
Красный	Плечи
Голубой	Грудь
Зеленый	Трицепс
Желтый	Ловушки

Как построить тренировку с многофункциональной доской для отжиманий?

Ниже вы найдете упражнения для плеч, груди, трицепсов и бицепсов. Вы можете выбрать те, которые лучше всего впишутся в ваш тренировочный план. Не стесняйтесь включать их в работу над другими группами мышц или использовать для создания отдельной тренировки. Последовательность – ключ к достижению результатов, поэтому старайтесь выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-3 раза в неделю.

Выполните 6-12 повторений каждого упражнения в 3-4 сетах. Начните с меньшего количества повторений и сетов и постепенно увеличивайте их число, по мере того как вы становитесь сильнее. Для упражнений с эспандерами можно даже комфортно выполнять до 20 повторений.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 упражнений с многофункциональной доской для отжиманий

Сначала подготовьте многофункциональную доску для отжиманий. Если вы выбираете более простые вариации отжиманий (на коленях), не помешает иметь под рукой полотенце или коврик для упражнений. Как и перед любой другой тренировкой, сделайте легкую разминку, возможно, пробежавшись на месте или попрыгав на скакалке. После этого мобилизуйте все тело, уделяя особое внимание плечам, рукам, запястьям и спине.

1. Отжимания на трицепс

• Исходное положение: Вставьте один конец рукоятки в верхнее зелено-голубое отверстие, а другой – по диагонали в нижнее желто-голубое отверстие. Затем возьмитесь за рукоятки, встаньте коленями на землю и перейдите в позу планки с вытянутыми руками. Задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: Вдохните во время выполнения отжимания, стараясь приблизить грудь к доске для отжиманий в нижнем положении. В нижней фазе отжимания держите верхние руки и локти ближе к телу. На выдохе оттолкнитесь от доски, возвращаясь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины (особенно в пояснице), неустойчивые лопатки и отведение локтей от тела.

2. Отжимания от плеч

• Исходное положение: Вставьте рукоятки в отверстия вдоль красной линии. Затем возьмитесь за рукоятки, встаньте коленями на землю и перейдите в положение планки с вытянутыми руками. Задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: Вдохните во время выполнения отжимания, стараясь приблизить грудь к доске для отжиманий в нижнем положении. В нижней фазе отжимания держите верхние руки и локти ближе к телу. На выдохе оттолкнитесь от доски, возвращаясь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины (особенно в пояснице), неустойчивые лопатки и отведение локтей от тела.

3. Отжимания от груди I

• Исходное положение: Вставьте рукоятки в отверстия вдоль вертикальной синей линии. Затем возьмитесь за рукоятки обеими руками, встаньте на колени и перейдите в положение планки с вытянутыми руками. Задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: На вдохе выполните отжимание, стараясь приблизить грудь к доске для отжиманий в нижнем положении. На выдохе оттолкнитесь от доски, возвращаясь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины (особенно в пояснице), неустойчивые лопатки и отведение локтей от тела.

Другие вариации упражнения:

a. Отжимания от груди II

• Исходное положение: Вставьте рукоятки в отверстия вдоль диагональной синей линии. Затем возьмитесь за рукоятки обеими руками, встаньте на колени и перейдите в позу планки с вытянутыми руками. Задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: На вдохе выполните отжимание, стараясь приблизить грудь к доске для отжиманий в нижнем положении. На выдохе оттолкнитесь от доски, возвращаясь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины (особенно в пояснице), неустойчивые лопатки и отведение локтей от тела.

b. Отжимания от груди III

• Исходное положение: Вставьте рукоятки в отверстия вдоль параллельной синей линии. Затем возьмитесь за рукоятки обеими руками, встаньте на колени и перейдите в позу планки с вытянутыми руками. Задействуйте сердечник.
• Выполнение: На вдохе выполните отжимание, стараясь приблизить грудь к доске для отжиманий в нижнем положении. На выдохе оттолкнитесь от доски, возвращаясь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины (особенно в пояснице), неустойчивые лопатки и отведение локтей от тела.

4. Отжимания для трапециевидных мышц

• Исходное положение: Вставьте рукоятки в отверстия вдоль желтой линии ближе к центру доски. Затем возьмитесь за рукоятки обеими руками, встаньте на колени и перейдите в позу планки с вытянутыми руками. Задействуйте сердечник
• Выполнение: На вдохе выполните отжимание, стараясь приблизить грудь к доске для отжиманий в нижнем положении. На выдохе оттолкнитесь от доски, возвращаясь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины (особенно в пояснице), неустойчивые лопатки и отведение локтей от тела.

5. Разгибания на бицепс

• Исходное положение: Прикрепите резиновые расширители к металлическим кольцам на доске с помощью карабинов, входящих в комплект. Встаньте прямо, упираясь кончиками пальцев ног в доску. Возьмитесь за обе ручки расширителей, выпрямитесь и напрягите плечи. Ладони должны быть направлены вперед. Держите спину в естественном изгибе, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отводите от ушей.
• Выполнение: Выдохните, сокращая бицепсы, и одновременно поднимите ладони к плечам. На вдохе верните руки в исходное положение и повторите движение. Держите локти близко к телу в примерно одинаковом положении на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, локти слишком далеко от тела, неконтролируемые движения и выгибание спины.

6. Подъемы рук вперед

• Исходное положение: Прикрепите резиновые расширители к металлическим кольцам на доске с помощью карабинов, входящих в комплект. Встаньте прямо, упираясь кончиками пальцев ног в доску. Возьмитесь за рукоятки расширителей обеими вытянутыми руками так, чтобы ладони были обращены к телу. Держите спину в естественном изгибе, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведите от ушей.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы верхних конечностей и вытяните их вперед. Стремитесь поднять локти до уровня плеч. Затем на вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения, выгибание спины.

7. Push Press

• Исходное положение: Прикрепите резиновые расширители к металлическим кольцам на доске с помощью карабинов, входящих в комплект. Встаньте прямо, упираясь кончиками пальцев ног в доску. Возьмитесь за ручки эспандеров позади тела и перекиньте их через плечи. Держите руки согнутыми в локтях, держа их примерно на уровне плеч. Ладони должны быть направлены вперед. Держите спину в естественном изгибе, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отводите вниз от ушей.
• Выполнение: Выдохните, когда активизируете мышцы верхних конечностей и поднимите руки. Затем вдохните, плавно возвращаясь в исходное положение, и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движений, неконтролируемые движения, поднятие плеч, выгибание спины.

Каковы основные выводы?

Многофункциональная доска для отжиманий – это практичный фитнес-инструмент, предназначенный для тренировки верхней части тела. На ней имеются цветные линии с отверстиями для установки рукояток, что позволяет размещать их в разных положениях. Вы можете выбирать эти положения в зависимости от того, на что вы хотите сделать упор – на укрепление груди или трицепсов. Такая универсальность позволяет выполнять целый ряд вариаций отжиманий. Кроме того, вы можете включать упражнения с эспандерами для бицепсов и плеч. С помощью этого тренажера вы сможете создать комплексную тренировку для верхней части тела, с которой можно справиться даже дома.

Показалась ли вам полезной эта статья? Если да, то не стесняйтесь поделиться ею с друзьями и вдохновить их идеями для тренировок с использованием многофункциональной доски для отжиманий.

Источники:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups