Как практиковать терапию холодным воздействием? 10 советов для начинающих и продвинутых

Осень и зима принадлежат любителям холодного воздействия. После жаркого лета им не терпится охладиться в ледяной реке или пруду. Вы, наверное, тоже заметили, что число таких сумасшедших растет с каждым годом, о чем свидетельствуют фотографии в социальных сетях, где ваши друзья с удовольствием наслаждаются отдыхом в холодном озере, в окружении снега и льда. Может быть, вы даже подумывали о том, чтобы самому начать терапию холодным воздействием, чтобы также ощутить все ее преимущества. Но, вероятно, у вас пока не хватает смелости войти в холодную воду под открытым небом. В таком случае вы наверняка оцените эти советы для начинающих о других, менее интенсивных способах проведения терапии холодом. Впрочем, даже опытные любители холодной терапии всегда могут открыть для себя новые методы.

Зачем проводить терапию холодным воздействием?

Вы можете спросить, почему я должен добровольно отказаться от одного из величайших изобретений человека в виде тепла, даже на короткое время, чтобы испытать ледяную реальность наших предков? Даже на поверхностном уровне вы все равно часто сталкиваетесь с холодной погодой, будь то зимой в горах или во время зимней прогулки по городу. Вы же не хотите заболеть, как только выйдете на улицу, и провести остаток зимы с гриппом, потому что ваш организм недостаточно устойчив к холоду.

Воздействие холодом – это инструмент, который помогает эффективнее адаптироваться к холоду и лучше его переносить. Принцип основан на целенаправленном, регулярном, контролируемом и краткосрочном воздействии холода, который действует на ваш организм как стрессор. На это возникает реакция в виде различных механизмов, которые приводят к снижению потери тепла и его собственной выработки. Таким образом, ваше тело научится более эффективно использовать эти врожденные механизмы, благодаря чему вы не будете так шокированы понижением температуры. Помимо большей устойчивости к холоду, вашей наградой будет и ряд других преимуществ для здоровья. [1]

Каковы основные преимущества терапии холодным воздействием?

• Более сильный иммунитет
• Повышение бдительности, концентрации и продуктивности
• Снижение усталости
• Ускорение обмена веществ
• Улучшение настроения
• Улучшение психического здоровья
• Повышенная устойчивость к стрессу
• Облегчение боли
• Более быстрое восстановление после физических упражнений [2-3]

Каждый может найти свою собственную причину для того, чтобы открыть ворота в мир терапии холодным воздействием. Если вы хотите узнать больше о ее эффектах, прочитайте нашу статью “Как укрепить иммунитет благодаря терапии холодной водой? “

10 методов воздействия холодом

Для начала не обязательно сразу же прыгать в холодное озеро, бегать полуголым по заснеженным горам, плавать под льдом или купаться в ванне, наполненной льдом, как ледяной человек Вим Хоф. Вы можете познакомиться с холодом с помощью не столь радикальных мер и все равно получить от него желаемую пользу. В некоторых случаях вам даже не придется покидать пределы своего дома.

Одно из правил воздействия холодом – начинать медленно. Всегда полезно начинать с менее интенсивных методов, учиться работать с холодом и в конце концов добраться до ванны со льдом. В начале лучше выбрать только один метод, а когда вы привыкнете к нему, можно добавить что-то новое.

1. Окружающая среда

Достаточно немного приглушить отопление, снять бабушкин безвкусный рождественский свитер, и внезапно ваше тело начнет адаптироваться к более низкой температуре. Таким образом, вы подвергаете себя тепловому дискомфорту вполне осознанно. В конце концов, благодаря адаптационным механизмам, это превратится в комфорт. Через некоторое время вы обнаружите, что вам не нужно отапливать дом до 25 °C, а даже 20 °C вполне терпимы. И, кроме того, вы сэкономите много денег на отоплении.

Не перегибайте палку. Ваш дом – это место, где вы проводите большую часть времени и где вы должны чувствовать себя комфортно, а не дрожать все время. Согласно ВОЗ, температура в доме, где живут здоровые взрослые люди, не должна опускаться ниже 18 °C. Для детей и пожилых людей этот предел составляет 20 °C. [4]

В вашей спальне температура может быть еще более низкой. Обычно рекомендуется спать в хорошо проветриваемой комнате с температурой около 15-18 °C. Вечером температура тела естественным образом снижается. Понижая температуру окружающей среды, вы даете своему организму сигнал о том, что пора спать. [5]

Попробуйте просто 3 слоя одежды, например:

• нижняя рубашка для активного отдыха (впитывает пот и сохраняет тело сухим)
• средний изоляционный слой (защищает тело от холода)
• софтшелл или другая идеально водонепроницаемая теплая куртка (выполняет функцию защиты от ветра и дождя)

В рамках терапии воздействия холодом вы можете снять один из слоев на определенную часть похода и положить его в рюкзак. Но только до тех пор, пока вам это удобно и пока вы не начали дрожать.

Вы наверняка уже слышали о ледяном человеке Виме Хофе, который прославился тем, что ходил по горам в одних шортах. Если вы хотите узнать больше о его методах воздействия холодом, прочитайте статью “Метод Вима Хофа обещает укрепление иммунитета, лучший сон и больше энергии. Как начать?“

3. Чередование тепла и холода

Душ или купание в холодной, а затем теплой воде особенно популярны среди спортсменов, которые используют эту контрастную технику для помощи в восстановлении. Он также подходит для тех, кому пока не по душе прыгать в ледяное озеро или заниматься другими более сложными методами воздействия холодом.

Процедура проста:

• Начните принимать душ с теплой водой в течение 1-3 минут.
• Затем включите кран с холодной водой и выдержите в нем около 30-60 секунд.
• Повторите этот процесс не менее 5 раз. [6]

Еще более приятным способом чередования тепла и холода является сауна. О ее преимуществах и правилах вы можете прочитать в нашей статье “Сауна и здоровье: правильный подход, польза и влияние на организм”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Холодный душ

Для некоторых мысль о холодном душе по утрам может быть полной противоположностью расслабляющему началу дня. Однако если вы будете принимать его медленно, то увидите, что кратковременный дискомфорт принесет вам гораздо больше, чем вы ожидали. Вы выйдете из душа с ощущением, что худшее позади, и ничто не выведет вас из равновесия в течение дня. А это ощущение ясной головы, бодрости и хорошего настроения определенно того стоит.

Вы можете начать с теплой воды и постепенно снижать температуру, пока не наступит момент, когда вам захочется выйти оттуда, но в то же время вы почувствуете, что можете выдержать еще немного. Для некоторых может быть проще сначала пустить воду по ногам, рукам, а затем перейти к туловищу и голове. Не забывайте также глубоко дышать – это отвлечет ваше внимание от ледяной реальности, и постепенно вы сможете больше расслабиться. [2]

Задержитесь хотя бы на 10 секунд и постепенно доведите время до нескольких минут. Выйдя из душа, быстро вытритесь и закутайтесь в халат или тепло оденьтесь. Преимущество холодного душа в том, что им можно наслаждаться круглый год, особенно в жаркие летние дни. [7]

5. Холодная ванна

Более опытные любители холода могут попробовать принять ванну в холодной воде (10-15 °C). Возможно, это не так привлекательно, как горячая ванна с пузырьками, но в итоге холодная ванна может принести вам гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе. Самые смелые могут также попробовать насыпать в воду немного льда. Его можно приобрести практически в каждом супермаркете. [8]

По сравнению с холодным душем, холодная ванна действует гораздо интенсивнее. Это связано с тем, что холод воздействует на все тело одновременно. Вот почему этот метод рекомендуется только тем, кто уже может выдержать хотя бы несколько минут под холодным душем. Кроме того, не стоит наполнять всю ванну, если вы собираетесь находиться в ней всего несколько секунд.

Прежде чем погрузиться в ледяную ванну, постарайтесь расслабиться, глубоко дыша. Как и в случае с холодным душем, первые несколько секунд – самые страшные. Вам поможет, если вы будете продолжать дышать глубоко, но спокойно. Через некоторое время вы почувствуете себя немного комфортнее. Однако постепенно увеличивайте время пребывания в холодной воде и помните, что 15 минут – это наиболее часто рекомендуемый максимум. Вы также можете попробовать чередовать минутный интервал в холодной воде с минутным отдыхом на улице и стремиться к вышеупомянутым 15 минутам. [8]

6. Цистерна или бочка

Если вы относитесь к тем счастливчикам, у которых есть сад или просторная терраса, вы можете приобрести емкость для льда или бочку. Однако подойдет даже обычная садовая бочка, наполненная водой. Она будет сама охлаждаться по мере снижения температуры на улице. Вы также можете приобрести более сложные и стильные бочки для охлаждения на открытом воздухе, которые продаются в специализированных магазинах с приспособлениями для лечения холодом.

Лучше всего начинать использовать этот метод в начале осени и постепенно адаптироваться ко все более холодной воде. Но зимой, когда температура опускается значительно ниже нуля, нужно рассчитывать на то, что вместо воды в бочке окажется лишь непригодный кусок льда.

Даже для этой техники следует постепенно увеличивать время пребывания в воде, а после выхода из ледяной бочки или резервуара следует немедленно вытереться, надеть что-нибудь теплое и выпить что-нибудь теплое, например, чай.

7. Ходить босиком по снегу

Даже невинная прогулка с босыми ногами по снегу может быть довольно сложным испытанием. Это еще один способ подружиться с холодом и научиться лучше его переносить. Так что если у вас есть доступ к заснеженной лужайке, попробуйте. Но помните, что вы не хотите бездумно бежать по снегу со скоростью света, чтобы поскорее покончить с этим. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и ступайте легко. Постарайтесь продержаться на снегу не менее 30 секунд или нескольких минут. Затем быстро наденьте теплые носки и насладитесь приятным ощущением тепла, которое распространяется от ног по всему телу.

8. Озеро, пруд или река

Опытные любители холода обычно не могут дождаться зимнего отдыха на ледяной реке, озере или пруду. Погружение в открытую холодную воду требует большой смелости и определенного опыта. Вот почему хорошо сначала некоторое время потренироваться принимать холодный душ, чтобы это не стало для вас сильным потрясением. Другой выход – начать купаться в озере с начала осени и повышать свою сопротивляемость вместе с естественным снижением температуры. Когда вы занимаетесь на открытом воздухе, всегда делайте это в паре или в большой группе. Это будет не только веселее, но и безопаснее.

Вы также можете получить действительно яркие и необычные впечатления от купания в горном озере. Красивая природа и кристально чистая вода так и просятся в воду. Так что, если вы чувствуете, что готовы, ждать нечего. Но будьте осторожны, чтобы адреналин не захлестнул вас с головой, и помните о своей безопасности. Находитесь в воде не более нескольких минут и сразу же вытритесь, наденьте сухую одежду и выпейте немного теплого чая. Чтобы сделать этот опыт еще более увлекательным, вы можете приобрести некоторые вспомогательные средства, такие как шапочки, неопреновые перчатки или носки, или измерить температуру воды термометром.

9. Зимнее плавание на открытом воздухе

Если погружение в горное озеро было выпускным экзаменом по холоду, то плавание в ледяной воде можно сравнить с экзаменом в колледже. Только самые опытные любители холода могут справиться с плаванием в озере, пруду или открытом бассейне зимой. Несмотря на то, что со временем вы согреетесь во время плавания, в целом вы проведете в воде гораздо больше времени, чем если бы вы просто зашли в воду, постояли и снова вышли. Даже этот метод, популярный в основном в скандинавских странах, имеет преимущества, схожие с теми, которые связаны с другими методами.

Кроме того, это спортивное занятие, во время которого можно сжечь приличное количество калорий. С другой стороны, оно сопряжено с рядом рисков, таких как простуда или мышечные судороги. Поэтому плавание в холодной воде (ниже 15 °C) должно проводиться только пловцами, имеющими большой опыт воздействия холода и зимнего плавания. Можно сказать, что этот метод предназначен только для “профессионалов”. Важно также отметить, что никогда не следует купаться в одиночку. Неопреновые купальники также являются хорошим вариантом для плавания в холодной воде. [9]

Даже плавание в закрытых бассейнах имеет ряд преимуществ, о которых вы можете прочитать в нашей статье “8 преимуществ плавания, которые заставят вас пойти в бассейн уже сегодня”.

10. Криокамера

В последние годы криокамеры становятся все более популярными, особенно среди спортсменов. Они характеризуются чрезвычайно низкими температурами (от -110 до -140 °C). Их также можно встретить в различных оздоровительных и реабилитационных центрах.

При входе в криокамеру обычно надевают только нижнее белье, носки, перчатки, повязку на голову и маску. А как выглядит сама процедура? Сначала вы заходите в первую камеру (температура -60 – -80 °C), где организм привыкает к сухому холоду. Через 30 секунд вы переходите в основную камеру с еще более низкой температурой и проводите там примерно 1-3 минуты. Затем вы выполняете какую-либо физическую нагрузку, например, катаетесь на велотренажере или делаете растяжку в течение примерно 10 минут. В результате быстрой смены температуры происходит интенсивный приток крови к коже и мышцам, что связано с поддержкой регенерации, лечением спортивных травм и положительным влиянием на иммунитет. [10]

Что вы должны помнить?

Регулярное воздействие холода имеет ряд положительных эффектов, и если ничто не мешает вам это делать, то действуйте. Вы можете легко начать с понижения температуры в доме или принятия короткого ледяного душа. Если вы уже знаете толк в этой теме, попробуйте искупаться в горном озере или в ледяной бочке. Что бы вы ни выбрали, всегда помните о собственной безопасности и не рискуйте своим здоровьем без необходимости.

Если вы знаете кого-то, кому хотите показать, что существует больше способов лечения холодной водой, чем просто купание в озере, обязательно поделитесь с ним этой статьей.

Источники:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy