Как правильно приготовить на гриле без лишних калорий?

Барбекю теплыми вечерами – неизбежная часть лета. К сожалению, до сих пор есть люди, у которых мурашки бегут по коже при одной мысли о столах, заставленных едой. Они не хотят нарушать ход событий, бездумно набивая желудок едой, которую видят на столе. Другая крайность – это те, кто хватает в рот все подряд, не задумываясь.

В сегодняшней статье мы раз и навсегда объясним, что барбекю не стоит бояться. Мы покажем вам, как вы можете легко приготовить блюдо, которое соответствует вашему обычному рациону и идеально впишется в вашу диету. Мы дадим вам советы по соблюдению основных правил гигиены, чтобы избежать проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны неправильным использованием мяса.

Что следует класть на тарелку при приготовлении на гриле?

Если вы не придерживаетесь определенной диеты или стиля питания, например, низкоуглеводного, то и при приготовлении гриля следует придерживаться правил рационального питания. В этом нам поможет концепция здоровой тарелки. Это означает, что все макронутриенты должны присутствовать на нашей тарелке в оптимальных пропорциях. Идеальная тарелка для барбекю может включать, например, 2 ломтика мяса (примерно 1-2 ладошки), кусочек хлеба или другой углеводный гарнир и большую порцию овощей. Для улучшения вкусовых ощущений можно добавить немного соуса, который также является источником жиров, как и маринад для мяса. Хорошо подойдет рыба с печеным картофелем и овощами-гриль.

Даже на гриле можно легко приготовить сбалансированную и здоровую пищу с оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров, которая оставит вас довольными. Избегайте накладывать на тарелку все, что есть в наличии, или соблазняться 500-граммовым стейком, от которого хочется скорее отправиться в постель, чем наслаждаться приятным днем с друзьями или семьей. Комплексная еда, содержащая все макронутриенты, определенно будет лучшим выбором.

Белок: жареное мясо, сыр, тофу и другие растительные альтернативы

Основой любого барбекю, несомненно, является белок. Знаете ли вы кого-нибудь, кто использует гриль, чтобы пожарить горсть овощей? Я точно не знаю. Однако различные мясные, сырные и растительные альтернативы отличаются как по своему питательному профилю, так и по продолжительности жарки на гриле. Поэтому в приведенных ниже таблицах мы разложим их по полочкам, чтобы вы могли лучше понять, какой вариант вам подходит. Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте источники белка с меньшим содержанием жиров и, следовательно, меньшей калорийностью. Поэтому рыба или другое нежирное мясо или сыр с низким содержанием жира – отличный выбор. И наоборот, старайтесь избегать жирного мяса и сыра или колбасы высокой степени обработки. В них часто мало мяса и много добавок.

Имейте в виду, что указанные значения относятся только к самому источнику сырого белка. Сюда не входит, например, маринад, в котором вы маринуете мясо. Если вы обмакнете кусочек куриной грудки в масле и не даете ему стечь, общая калорийность может значительно увеличиться. Кроме того, для каждого источника белка мы указываем примерное количество времени, которое он должен находиться на гриле, чтобы прожариться до конца. Пожалуйста, рассматривайте эти цифры только как ориентир. Общее время приготовления зависит от толщины мяса и температуры гриля. Оно также зависит от того, готовите ли вы на гриле прямо на огне или в фольге. [6-7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Мясо – пищевая ценность на 100 г и приблизительное время приготовления на гриле

Вид мяса	Энергетическая ценность	Белки	Углеводы	Жиры	Приблизительное время приготовления на горячем гриле
Куриная грудка	110 ккал	23 г	0г	2 г	4 – 6 минут с каждой стороны
Куриное бедро без костей и кожи	116 ккал	20 г	0г	4 г	4 – 5 минут на каждую сторону
Бескостная свиная шея (постная)	170 ккал	20 г	0г	10 г	По 4 минуты с каждой стороны
Свиная вырезка (постная)	102 ккал	21 г	0г	2 г	По 4 минуты на каждую из 4 сторон
Говяжья вырезка	125 ккал	20 г	0г	5г	3 минуты с каждой стороны (время зависит от желаемой степени готовности)
Говяжьи ребра (слегка очищенные от жира)	166 ккал	19г	0г	10 г	1 час на менее нагретом гриле

Рыба и морепродукты – пищевая ценность на 100 г и примерное время приготовления на гриле

Вид мяса	Энергетическая ценность	Белки	Углеводы	Жиры	Время приготовления на горячем гриле
Форель	166 ккал	19г	0г	10 г	5 – 6 минут на каждую сторону
Лосось	206 ккал	20 г	0г	14 г	6 – 8 минут с каждой стороны
Креветки	85 ккал	18 г	1 г	1 г	2 – 3 минуты с обеих сторон
Тунец	137 ккал	23 г	0г	5г	4 – 6 минут с каждой стороны
Тилапия	89 ккал	20 г	0г	1 г	примерно по 5 минут с каждой стороны
Скумбрия	130 ккал	19г	0г	6г	5 – 7 минут на каждую сторону

Сыр и растительные мясные альтернативы – пищевая ценность на 100 г и примерное время приготовления на гриле

Вид гарнира	Энергетическая ценность	Белки	Углеводы	Жиры	Время приготовления на горячем гриле
Тофу (в среднем)	128 ккал	12 г	2 г	8 г	2 – 3 минуты с обеих сторон
Темпе (средний)	169 ккал	20 г	2 г	9 г	примерно 4 минуты с каждой стороны
Сейтан (в среднем)	163 ккал	18 г	7 г	7 г	4 – 5 минут на каждую сторону
Гермелин	332 ккал	18 г	2 г	28 г	5 – 10 минут на каждую сторону
Гермелин с низким содержанием жиров	241 ккал	21 г	1 г	17 г	5 – 10 минут на каждую сторону
Халуми	321 ккал	22 г	2 г	25 г	8 минут с каждой стороны

Углеводы: хлеб, картофель, салаты с гарниром

Помимо белка, на вашей тарелке не должны отсутствовать углеводы, которые служат основным источником энергии и являются обычной частью здорового и сбалансированного питания. Вас, наверное, не удивит, если на столе во время барбекю появится классическая выпечка. Но иногда это может наскучить. Поэтому попробуйте хотя бы слегка поджарить их на огне. Но нет ничего плохого в том, чтобы приготовить жареный картофель или сладкий картофель в фольге или золе. Охлажденные салаты также являются отличным выбором, поскольку они одновременно освежают.

Как приготовить салат для блюд на гриле?

• В качестве основы могут использоваться паста, кускус, булгур или даже пшено.
• Свежие или стерилизованные овощи не должны отсутствовать.
• Для разнообразия можно добавить сыр, например, балканский или фету.
• Вы также можете добавить бобовые, например, готовую к употреблению фасоль или нут.
• Приправьте специями, каплей уксуса или масла, йогуртом или сметаной.
• Оставьте остывать и можно подавать с мясом на гриле. 
• Если вы хотите облегчить прием пищи, можно просто взять овощной салат с легкой заправкой, а затем дополнить углеводы другими способами. 

Углеводный гарнир должен составлять примерно 1-2 горсти в жареном виде. Например, если вы едите салат, описанный выше, имейте в виду, что в него могут быть включены более крупные кусочки овощей, поэтому не бойтесь съесть чуть больше порции.

Вдохновляйтесь нашими рецептами:

• Таббулех из киноа
• Картофельный салат
• Греческий салат с пастой

Жиры: маринады, соусы

Помимо самого мяса, его растительных альтернатив и сыра, в барбекю можно найти и другие источники жира в виде маринадов и соусов. Очень часто мясо маринуют в смеси масла, чеснока и трав. В некоторой степени такие маринады могут помочь уменьшить образование вызывающих рак веществ во время жарки на гриле. Жир из маринада помогает предотвратить прилипание пищи к решетке гриля или фольге. Это не означает, что его должно быть много. Если вы используете противни для гриля, мясо не должно купаться в масле. Дайте ему стечь, прежде чем класть на гриль, или используйте бумажные полотенца, чтобы впитать масло. [1]

То же самое можно сделать с маринованными овощами, которые сначала выкладывают на бумажное полотенце, удаляют излишки масла, а затем готовят на гриле. Альтернативой может быть маринад из йогурта, который содержит значительно меньше жиров и калорий. Недостатком может быть то, что он легче прилипает к грилю.

То же самое можно сказать и о соусах. Если вы не хотите, чтобы они постепенно добавляли к вашему энергопотреблению больше калорий, чем само мясо, выбирайте такие, в основе которых йогурт или творог. Сметанные соусы являются хорошим выбором. Достаточно добавить зелень, соль, чеснок, перец или любые специи, которые вам нравятся, и вкусный домашний соус готов. Кетчуп или горчица являются хорошим выбором, или наши соусы ZERO, такие как барбекю, медово-горчичный, сладкий чили или карри. Если вы не хотите резко увеличить количество потребляемой пищи за счет соусов, избегайте соусов на основе майонеза.

Овощи

Овощи не только являются прекрасным источником клетчатки, но и помогают заполнить тарелку едой, не слишком увеличивая калорийность всего блюда. Чаще всего на барбекю можно встретить те виды овощей, которые соответствуют сезону. Летом это, например, помидоры, перец, огурцы, баклажаны и цуккини. Все они содержат не более 40 ккал на 100 г. Поэтому вы можете не беспокоиться о количестве и смело брать большую порцию. Опасайтесь только, если овощи-гриль были замаринованы в масле, это может привести к тому, что они будут содержать больше жиров. Поэтому старайтесь брать свежие овощи или выбирайте те, которые были очищены от большей части масла, например, бумажной салфеткой.

Фрукты

После барбекю не хотите ли сладкого? На этот раз забудьте о плотных десертах, которые создают еще большую нагрузку на пищеварение. Вместо этого возьмите фрукты. Их тоже можно приготовить на гриле. Особенно те, в которых больше сахара, такие как ананас и банан, отлично пропекаются на огне. Это придает им аппетитную карамельную корочку на поверхности. Вы можете нанизывать кусочки фруктов на стальной шампур и наслаждаться такими десертами. Дополните его домашним протеиновым мороженым, и вы получите сбалансированный десерт, который по вкусу напоминает что-то из модного ресторана.

Практические советы о том, как уменьшить количество калорий на барбекю?

• Перед тем как положить мясо на гриль, слейте с него масло, чтобы избавиться от лишнего жира. В дальнейшем не сливайте.
• Йогуртовый маринад для мяса может хорошо подойти.
• Выбирайте источники белка с меньшим содержанием жиров.
• Подготовьте мясо в фольге, куда нужно положить небольшое количество жиров.
• Если вам захотелось гамбургер из более жирного мяса, смело съешьте его, если он вписывается в вашу общую дневную норму потребления. В качестве альтернативы вы можете просто съесть меньшую порцию. Некоторые люди советуют, например, использовать вместо хлеба листья салата и т.д. Однако нет ничего удивительного в том, что салат-латук не похож по вкусу на хлеб. Вместо того чтобы придумывать менее вкусные альтернативы, лучше побаловать себя меньшей порцией оригинального бургера. Например, вы можете приготовить его по нашему рецепту Сочный куриный бургер с авокадо и йогуртовой заправкой.
• Не забывайте об овощах и различных салатах. Опять же, избегайте большого количества заправок и маринадов на основе масел.
• Ешьте творожные соусы или ZERO.
• Помните, что напитки тоже считаются. В одном 0,5 л пива может быть столько же калорий, сколько в 200 г куриной грудки, но она определенно быстрее насытит вас. Поэтому выбирайте с умом.

Эти простые советы помогут вам сэкономить калории и составить сбалансированное блюдо, приготовленное на гриле. Если у вас есть определенное количество калорий, которое вы должны съедать за день, то при приготовлении гриля стоит учитывать это. Если вы знаете, что вечером собираетесь съесть большую порцию еды или выпить немного спиртного, стоит учесть это в течение дня. Поэтому уменьшите порцию обеда или завтрака или пропустите послеобеденный перекус. Вы не ошибетесь, если отправитесь на барбекю пешком или на велосипеде. Вы увеличите свою производительность в течение дня и даже получите больше удовольствия от заслуженного барбекю после физических упражнений.

Как тарелка на барбекю может отличаться по калорийности?

Чтобы дать вам лучшее представление, давайте сравним две разные тарелки во время барбекю, которые могут выглядеть почти одинаковыми по объему пищи, но кардинально отличаются по калорийности (все значения рассчитаны из сырых ингредиентов). Несмотря на то, что второй вариант может выглядеть больше на тарелке, он содержит почти вдвое меньше калорий. Поэтому будьте осторожны при выборе конкретных блюд на гриле, чтобы не съесть за один прием пищи большую часть дневной нормы калорий.

Как сделать гриль более здоровым и избежать проблем со здоровьем?

Калории и вкусовые качества – это не единственное, о чем следует заботиться при приготовлении на гриле. Более важно уделять внимание правильной обработке ингредиентов и общим гигиеническим привычкам. Это поможет вам избежать проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за неправильной практики. Поэтому мы собрали самые важные принципы, которым вы должны следовать при приготовлении любого барбекю:

• До и после обработки любых ингредиентов мойте руки не менее 20 секунд теплой водой, в идеале с мылом.
• Все, кто обедает вместе с вами, должны мыть руки перед едой. Поскольку во время барбекю руки часто касаются блюд на столе, следует соблюдать более строгие меры гигиены и соответствующим образом адаптировать условия.
• Избегайте перекрестных загрязнений. Не используйте одну и ту же посуду (нож, разделочную доску и т.д.) для приготовления разных ингредиентов, например, мяса и хлеба. Точно так же храните эти ингредиенты отдельно друг от друга при хранении. Наша статья может помочь вам в этом вопросе: Как правильно хранить продукты, чтобы они прослужили как можно дольше.
• При приготовлении на гриле не используйте одну и ту же посуду и столовые приборы для сырого и вареного мяса. Например, если вы используете одну и ту же вилку для одновременного переворачивания сырого и вареного мяса, бактерии (например, сальмонелла) из сырого мяса могут попасть в вареное мясо и вызвать проблемы со здоровьем.
• Не смазывайте мясо маринадом, в котором хранилось сырое мясо, ближе к концу приготовления на гриле. Это может привести к передаче бактерий.
• Используйте термостабильный жир, например, масло канолы.
• Обедая на улице, не оставляйте майонезные соусы и молочные продукты надолго на солнце, чтобы они не испортились. 
• При разжигании костров используйте нетоксичные зажигалки. Не используйте бензин или дизельное топливо.
• Покупайте качественное мясо, происхождение которого вам известно. Для некоторых видов мяса, например, говядины, вам даже не понадобится маринад, только соль и перец. А если вы предпочитаете маринованное мясо, приготовьте свой собственный маринад дома, а не покупайте маринованное мясо, где вы не знаете, что в нем содержится и в каких условиях оно было замариновано.
• Поместите мясо на горячий гриль и поддерживайте температуру. Не пережаривайте его на слабом огне слишком долго, чтобы в итоге не получить кусок резинового мяса, похожего на подошву обуви. 
• Всегда проверяйте, чтобы, например, куриное мясо не было сырым. Температуру можно проверить термометром. Если у вас нет термометра, разрежьте куски по самому толстому месту и проверьте, прожарились ли они до конца перед подачей на стол. Мы указали приблизительное время приготовления на гриле для каждого вида мяса, перечисленного выше, чтобы помочь вам в приготовлении.
• Старайтесь есть мясо как можно быстрее после приготовления, чтобы оно не пролежало долгое время на столе.
• Держите еду на столе накрытой, чтобы на нее не садились насекомые, которые могут переносить бактерии. Храните выпечку в пакетах или накрывайте ее чистой тканью, миски с салатом можно накрыть крышкой, а мясо легко накрыть фольгой.
• Очищайте гриль после каждого приготовления, чтобы подготовить его к следующему приему пищи. [2]

Как снизить риск употребления веществ, вызывающих рак?

Не секрет, что при приготовлении на гриле образуются вещества, вызывающие рак, в том числе HCA (гетероциклические амины) и PAHs (полициклические ароматические углеводороды). Эти вещества являются так называемыми мутагенными, что означает, что они могут вызывать изменения в ДНК, которые, в свою очередь, связаны с потенциально повышенным риском развития некоторых видов рака (особенно пищеварительного тракта). [1] [3]

• HCA образуется из аминокислот, сахара, креатина и креатинина, вступающих в реакцию при высоких температурах.
• ПАУ образуются, когда жир и соки из жареного мяса попадают на огонь, образуя дым. Этот дым содержит вышеупомянутые ПАУ, которые оседают на поверхности мяса.

С этой точки зрения, гриль может быть одним из наименее подходящих способов приготовления мяса. Эти потенциально вредные вещества образуются при высоких температурах, когда мясо сгорает. Например, бекон, приготовленный на гриле, содержит наибольшее количество канцерогенов, за ним следует свинина. [4-5]

Как минимизировать выработку этих веществ?

• Поэтому старайтесь готовить более постные куски и обрезать видимый жир перед приготовлением.
• Вы можете уменьшить образование вредных веществ, используя маринад. Отличным сочетанием является термостабильное масло с травами, чесноком и специями.
• Вы можете уменьшить количество нежелательных веществ, регулярно смазывая мясо маринадом (но не используйте тот, в котором было сырое мясо, чтобы бактерии не попали в готовое мясо). 
• Регулярно переворачивайте мясо, чтобы оно не подгорело. Подгоревшее мясо удалите с гриля как можно скорее. 
• В идеале, держите мясо на гриле как можно меньше времени. Приоритетом, конечно, является достаточное прожаривание.
• Отличным вариантом является приготовление на гриле в фольге.
• Перед подачей на стол срежьте черные части и добавьте хорошую порцию овощей, в которых много антиоксидантов.

О чем вы должны помнить?

Время от времени устраиваемое барбекю не обязательно должно быть чем-то страшным, как с точки зрения формы, так и с точки зрения здоровья. На самом деле, выбор продуктов питания всегда зависит от вас. Если вы следите за своей фигурой, старайтесь выбирать источники белка с низким содержанием жиров и дополнять их порцией углеводов, а также овощами. Идеально также избегать жидких калорий в виде сладких газировок и алкоголя. Вам следует помнить о правилах гигиены, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления. Вы можете снизить риск появления нежелательных веществ, вызывающих рак. Просто используйте маринад и сократите до минимума время приготовления мяса на гриле. Конечно, всегда следите за тем, чтобы курица и свинина были достаточно прожарены.

Помните, что помимо еды, самое главное на барбекю – это качественное время, которое вы проводите со своими близкими. Поэтому не напрягайтесь слишком сильно из-за еды и наслаждайтесь временем, проведенным вместе. А если среди ваших друзей есть те, кто боится ходить на барбекю, чтобы не потерять форму, поделитесь с ними нашей статьей.

Источники:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com