В чем разница между сывороткой и сывороточным протеином?

Вы наверняка уже слышали о сыворотке и сывороточном протеине. Эти термины постоянно используются в индустрии фитнеса и здорового образа жизни , особенно благодаря их широкому спектру преимуществ для вашего здоровья. Возможно, вы даже пробовали сыворотку в прошлом, а после того, как недавно начали заниматься спортом, снова вспомнили о ней. В конце концов, предполагается, что она помогает наращивать мышцы. Но когда вы обсуждали свой коктейль после спарринга, думая, что между сывороткой и сывороточным протеином нет никакой разницы, вы обнаружили, что все обстоит несколько иначе.

Сывороточный протеин – одна из самых распространенных пищевых добавок всех времен. Его употребляют не только спортсмены, но и практически все, кто заботится о своем здоровье и заботится о сбалансированном питании с достаточной долей белка. Но в чем разница между сывороткой и сывороточным протеином? Одинаковы ли их свойства и пищевая ценность? Какую пользу может принести вам сывороточный протеин и почему или как его следует употреблять? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье. Мы также прольем свет на то, почему этот «химический порошок» не является стероидом, чтобы вы могли успокоить своих родителей, бабушек и дедушек.

Сыворотка против сывороточного протеина

Сыворотка и сывороточный протеин – не такие уж разные вещи. На самом деле, без сыворотки мы не смогли бы сделать сывороточный протеин. Так в чем же основные различия между ними и как производится сывороточный протеин?

Что такое сыворотка?

Сыворотка обычно производится как побочный продукт при изготовлении сыра. Все начинается с добавления в молоко специального фермента , называемого химозином (сычужным ферментом). Под действием этого фермента молочные белки (казеиновые белки – из них иногда делают ночной казеин) свертываются и разделяют молоко на две части. В результате образуется жидкая сыворотка и твердый творог, который используется для приготовления сыра. Сыворотка имеет светло-желтый цвет и примерно на 94 % состоит из воды. Чтобы она дольше сохранялась и лучше хранилась, ее часто высушивают, превращая в порошок.

Поскольку основным продуктом производства был сыр и другие молочные продукты, сыворотка часто считалась отходами. Ей не находилось никакого применения, и она часто попадала в канализацию или сточные канавы. К счастью, со временем ситуация изменилась. Наверняка вы уже видели сыворотку. Просто откройте йогурт, и жидкость на поверхности – это сыворотка. Нет смысла ее выливать, лучше размешайте ее и наслаждайтесь полным вкусом йогурта. Несмотря на то, что сыворотка содержит очень качественный белок, ее пропорции не столь впечатляющи, поэтому встал вопрос, как извлечь из нее пользу?^[1,2]

Что такое сывороточный протеин?

Как мы уже упоминали, раньше сыворотка считалась отходами, и было неизвестно, что с ней делать. В результате ее часто сбрасывали в реки, озера и другие водотоки, что несло экологическую нагрузку. Однако небольшая ее часть использовалась и в качестве корма для животных.

С появлением все новых и новых технологий возникли первые идеи о том, как извлечь из нее максимум пользы и создать ценное и богатое питательными веществами сырье. Так, жидкая сыворотка постепенно превращалась в концентрированные сывороточные белки с содержанием белка в диапазоне примерно 20-89 %, что характерно для концентрата сывороточного белка ( КСБ ), с помощью различных методов (от простого концентрирования и сушки, ионного обмена до современных методов фильтрации). В наше время, благодаря использованию методов фильтрации, мы можем получать белок с содержанием белка до 90 %, что характерно для изолятов сывороточного белка ( WPI – Whey Protein Isolate). ^[2,17]

Как производится сывороточный протеин?

Путь сывороточного протеина начинается на молочной ферме, где молоко сцеживается, а затем поступает на перерабатывающий завод. Там в молоко добавляют сычужный фермент и разделяют его на жидкую сыворотку и твердые частицы. Прежде чем сыворотка превратится, например, в популярный шоколадный протеин, она должна пройти еще несколько этапов. Сывороточный белок отделяется, концентрируется и высушивается. Затем добавляются ароматизаторы, подсластители и другие ингредиенты. И наконец, все это упаковывается.

Процесс производства также может проиллюстрировать вам, что основным компонентом сывороточного протеина является полностью натуральное сырье (молоко). Только дальнейшие технологические модификации позволят получить протеиновый порошок, который, возможно, до сих пор вызывает ужас в глазах многих родителей. Он ни в коем случае не является стероидом или другим запрещенным веществом.

Давайте вернемся в прошлое

В современном мире спортивного питания сывороточный протеин стал одной из самых популярных и широко изученных пищевых добавок, используемых спортсменами и активными людьми по всему миру. Возможно, вы также задавались вопросом, когда и что стало причиной такого бума и не является ли он просто современным изобретением или разрекламированным продуктом. Давайте посмотрим, что покажет история.

Сыворотка

• Первые сохранившиеся упоминания о переработке молока относятся к периоду около 7 000 лет назад. В частности, следы молока были обнаружены в сосудах из Польши. ^[3]
• Сама сыворотка была обнаружена около 3 000 лет назад, когда ее заметили при транспортировке молока в желудках телят. В то время они использовались в качестве мешков для хранения и транспортировки. Благодаря естественному присутствию фермента химозина в этих молочных пакетах, белок выпадал в осадок при транспортировке. ^[2]
• Еще Гиппократ прописывал сыворотку своим пациентам для укрепления иммунной системы. Поэтому он должен был знать, что в ней есть что-то еще. ^[3]
• Его идеи об этой питательной жидкости поддержали другие авторитетные мыслители, такие как Гален, который считал сыворотку «лечебной водой». ^[3]
• Позже, в XVII веке, в Англии сыворотку стали использовать в качестве модного напитка , а затем стали строить сывороточные бани и бары. Здесь, например, подавали кашу, напитки и супы с сывороткой. ^[3]
• В современном понимании сыворотка чаще всего доступна и используется в жидком или сухом виде. ^[3]

Сывороточный протеин

• Один из первых продуктов, похожих на порошок сывороточного протеина, был произведен в Германии в XIX веке , и миру был представлен напиток под названием Plasmon. Благодаря богатому питательному составу он предназначался для больных людей. Однако позже его стал рекламировать Юджин Шэдоу, которого иногда считают «отцом современного бодибилдинга», что привлекло к нему внимание широкой общественности. ^[3]
• В XX веке были предприняты новые попытки производства сывороточных протеинов, предназначенных специально для спортсменов и бодибилдеров. Среди новаторов был Боб Хоффман и его продукт Hi-Proteen. Однако его усилия не увенчались успехом. Он утверждал, что протеиновые добавки укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию, из-за чего у него возникли проблемы с законом и обвинения в введении общественности в заблуждение. В результате его продукция была конфискована Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), и ему пришлось отказаться от своих сомнительных заявлений о здоровье. К сожалению, в то время еще не было достаточных научных данных, подтверждающих его заявления. ^[3]
• С появлением инновационных методов производства типы и виды протеинов расширились, превратившись в современную форму предлагаемых продуктов. Сегодня вы можете выбрать одну из нескольких форм, включая сывороточные концентраты, изоляты или гидролизаты, или их смеси, например, Just Whey. ^[3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Пищевая ценность и ингредиенты

О том, что эти два продукта получают из молока, мы уже говорили. Молоко само по себе является богатым и ценным источником питательных веществ, таких как кальций, йод и полноценный белок. По этой причине сыворотка и сывороточный протеин должны быть такими же или даже лучше? Давайте посмотрим на это поближе.

Сыворотка и сывороточный протеин в отдельности содержат все макроэлементы, то есть белки, углеводы и жиры. Однако в сыворотке гораздо больше углеводов, столько же жиров и меньше белков. Но давайте остановимся в основном на белках, ради которых сыворотка и сывороточный протеин чаще всего и востребованы.

Сывороточный протеин считается одним из самых ценных и высококачественных. Его биологическая ценность (БЦ) настолько исключительна, что превышает БЦ яйца на 15 %. Зачем сравнивать яйца с протеином? Потому что яйца считаются одним из самых качественных вариантов в этом отношении, а иногда даже эталоном BV. Это значение, с которым потом сравнивают другие источники по качеству белка. В конце концов, именно из них создается жизнь.

Сывороточный протеин также содержит все незаменимые аминокислоты и довольно большое количество BCAA. Таким образом, это полноценный белок с очень хорошим аминокислотным спектром. Что касается содержания углеводов, то большую часть, если не всю, составляет лактоза. ^[1]

Помимо наиболее распространенных сывороточных белков – бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина и гликомакропептидов, они также содержат различные другие биологически активные белковые фракции:

• Лактоферрин известен своим противомикробным действием. Например, доказано, что он также положительно влияет на укрепление костной ткани (рост остеобластов) и, в свою очередь, снижает активность клеток, которые ее ослабляют (ингибирование остеокластов), что может помочь предотвратить остеопороз (истончение костей). Это могут оценить, например, женщины после менопаузы, когда кости естественным образом ослабевают. ^[2]
• Иммуноглобулины поддерживают иммунную систему и помогают бороться с воспалением или инфекцией. Оказывается, они также могут сократить время восстановления и даже способствовать здоровью кишечника. ^[2]
• Лактопероксидаза – еще один белок, обладающий антимикробной функцией. ^[2]
• Другие пептиды могут выступать в роли антиоксидантов. Блокируя фермент АПФ, играющий ключевую роль в регуляции артериального давления, они также могут оказывать положительное влияние на снижение риска развития высокого кровяного давления. Кроме того, они могут снижать риск развития сахарного диабета. ^[6]

Конечно, эти биологически активные белковые фракции обычно содержатся как в сыворотке, так и в самом протеине, поэтому не имеет значения, какой из них вы используете, не так ли? Основная разница заключается в сравнении процентного содержания белка и других макроэлементов.

Средняя пищевая ценность сухой молочной сыворотки:

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	353 ккал
Белок	12.9 г
Жири	1.07 г
Углеводы	74.5 г
из этих сахаров	74.5 г
Кальций	796 мг

Средние показатели питательной ценности сывороточного протеина WPC80:

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	390 ккал
Белок	79 г
Жири	4.5 г
Углеводы	9 г
из этих сахаров	8 г
Кальций	566 мг

Хотя это лишь средние значения и они могут отличаться в зависимости от продукта, очевидно, что содержание белка в сывороточном протеине гораздо выше , чем в сыворотке. ^[4,5]

Если бы вы потребляли типичные 30 г белка в напитке после тренировки, вам потребовалось бы более 200 г сухой сыворотки против всего 37,5 г сывороточного белка. Не говоря уже о том, что с таким количеством сыворотки вы получаете более 150 г углеводов, особенно простых (лактозы), и гораздо больше общей энергии (821 ккал). Для сывороточного протеина это будет всего 155 ккал.

Польза для здоровья и спортивных результатов

Сыворотка и сывороточный протеин обладают прекрасными питательными свойствами. Благодаря легкой усвояемости, высокому содержанию качественных белков и незаменимых аминокислот, протеины играют ключевую роль в поддержке мышечного роста, восстановления и общего здоровья. Сывороточный протеин также является популярной добавкой для снижения веса и укрепления иммунной системы. Но какой из них получит золотую медаль по количеству преимуществ?

Основные преимущества молочной сыворотки

• Содержит множество микроэлементов: Сыворотка содержит несколько минералов, которые помогают поддерживать общее здоровье и жизненную силу. Например, она богата кальцием, калием и фосфором.
• Способствует гидратации: Невысушенная сыворотка содержит до 94% воды, поэтому она может быть хорошим выбором для обеспечения достаточной гидратации. Растворение сухой сыворотки в воде также может быть хорошим вариантом. ^[1]
• Положительное влияние на иммунитет: Этот благотворный эффект обусловлен главным образом содержащимися в сыворотке белками и белковыми фракциями.
• Быстро переваривается и усваивается: Минимизирует проблемы с пищеварением. ^[12]

Основные преимущества сывороточного протеина

• Стимулирует рост мышц: Он надежно помогает наращивать мышечный белок. По уровню стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) он даже занимает первое место среди всех доступных источников белка, чему способствует высокое содержание анаболической аминокислоты лейцина. ^[7,8]
• Он оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему: Хотя этот вопрос требует дополнительного изучения, сывороточный протеин содержит вышеупомянутые ингибиторы АПФ, которые регулируют кровяное давление. Таким образом, они могут способствовать снижению артериального давления. ^[9,13]
• Регулирует гликемию: Некоторые исследования показали положительное влияние потребления сывороточного протеина на чувствительность к инсулину, или то, как хорошо организм реагирует на потребление углеводов или сахара, особенно у пациентов с СД II или другими заболеваниями. ^[10,11,13]
• Обладает противовоспалительным действием: Благодаря содержанию множества биоактивных и противовоспалительных веществ, он может помочь снизить концентрацию маркеров воспаления в крови. ^[12]
• Положительно влияет на иммунитет: Опять же благодаря содержащимся в нем биоактивным фракциям, он также может помочь вам укрепить защитный щит в виде иммунитета.
• Это гораздо более концентрированный источник белка: Это делает его эффективным средством для увеличения потребления белка.
• Он быстро переваривается и усваивается: Это связано с его простой структурой и высоким содержанием лейцина.

Как вы можете их использовать? Они также подходят для приготовления пищи и выпечки

Эти продукты находят широкое применение в различных областях, от питания до пищевой и фармацевтической промышленности. Каждая из этих форм обладает особыми преимуществами и отвечает конкретным потребностям и целям. Некоторые области являются более подходящими или распространенными для их использования. Сыворотка в первую очередь способствует укреплению здоровья, а сывороточный протеин идеально подходит для белковых добавок, поддерживая спортивные цели и общее состояние здоровья.

Применение сыворотки

• Сыворотку можно добавлять везде, где есть вода или молоко. Она является отличным дополнением к кулинарии и выпечке. Высокое содержание лактозы делает ее естественно сладкой, что делает ее особенно подходящей для сладких рецептов.
• Его можно есть и самостоятельно.

Применение сывороточного протеина

• Употребляйте его в любое время дня с водой или молоком в качестве источника белка, который можно дополнить фруктами, орехами или мюсли.
• Напиток до и после тренировки – идеально подходит для восстановления и роста мышц.
• Это отличный помощник в приготовлении пищи и выпечки. Вы можете использовать его в йогуртах, твороге, кашах, тортах или пудингах, тем самым легко увеличивая содержание белка в любом блюде. Кроме того, вы можете не беспокоиться о том, что белок повредится во время приготовления или выпечки.

Всем ли они подходят? Это зависит от поставленной цели

Уверен, вам уже ясно, что сыворотка и сывороточный протеин – это не одно и то же. Именно поэтому важно подумать о том, как именно они используются. Хотя они могут служить схожим целям, вы, возможно, уже подозреваете, что сывороточный протеин будет лучшим и более эффективным выбором для большинства людей .

Сыворотка

• Для увеличения потребления энергии: Благодаря высокой энергетической ценности и высокому содержанию углеводов, его можно использовать для повышения или простого восполнения необходимого количества энергии.
• Для любителей красоты: Сывороточные пакеты или ванны могут стать нетрадиционным наружным средством для увлажнения и повышения эластичности кожи. ^[15]

Сывороточный протеин

• Спортсмены: Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и выносливостью, для увеличения или поддержания мышечной массы, а также для поддержки восстановления.
• Выздоравливающие люди: Помогает восстановиться после травм или операций.
• Пожилым людям: Для профилактики саркопении (постепенной потери мышечной массы с возрастом) и поддержания мышечной массы. ^[7]
• Беременные и кормящие женщины: Поддерживает повышенные потребности в белке во время беременности и кормления грудью. По данным EFSA, беременным женщинам требуется повышенное количество белка – 1 г, 9 г и 28 г в день в зависимости от триместра. При грудном вскармливании рекомендуется дополнительно 13-19 г. ^[16]
• Подростки: В принципе, сывороточный протеин может использоваться детьми для восполнения суточной нормы белка. Чаще всего это происходит, когда они начинают больше заниматься спортом и не покрывают это количество за счет своего рациона. Однако всегда нужно думать о контексте, а еще лучше – проконсультироваться с врачом или диетологом. Подростки обычно более требовательны к потреблению питательных веществ. Поэтому белок в виде молочного протеина может занять достойное место в их рационе.
• Вегетарианцы: Идеальное средство для восполнения качественного белка для тех, кто не употребляет мясо.
• Для мужчин и женщин: Все протеины в целом подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако женщины могут оценить наш Yum Yum Whey от BeastPink за то, что он содержит ингредиенты, специально подобранные с учетом потребностей женского организма.
• Для снижения веса: Поможет достичь более высокого потребления белка, что будет способствовать поддержанию большего количества мышечной массы, усилит чувство сытости, а также увеличит общую производительность организма. ^[14]

Кому следует избегать употребления протеина?

Сыворотка не рекомендуется людям с непереносимостью лактозы и аллергией на белок коровьего молока (включая сывороточный белок).

Для людей с непереносимостью лучше выбрать сывороточный изолят, например, с меньшим содержанием лактозы, или протеин с пищеварительными ферментами (например, True Whey ProDigest). Протеины на растительной основе также могут быть подходящим выбором для обеих групп.

Резюме ключевых различий: кто победил?

	Сывороточный порошок	Сывороточный протеин
Произведено	свертывание молока с помощью сычужного фермента	путем выделения и фильтрации из сыворотки
Средняя энергетическая ценность на 100 г	353 ккал	390 ккал
Средняя энергетическая ценность на 100 г	821 ккал	155 ккал
Содержание белка в 100 г	∼12 %	∼70–90 %
Содержание углеводов в 100 г	∼75 %	∼2–8 %
Содержание жира в 100 г	∼1 %	∼1–5 %
Используется	для непосредственного употребления, в кашах, смузи, а также для приготовления пищи и выпечки	для непосредственного употребления, в кашах, смузи, а также для приготовления пищи и выпечки, дополнения белка в рационе, напитка после тренировки для восстановления и роста мышц
Обработка	только путем высушивания	более обработанный продукт с помощью современных технологических процессов
Преимущества	высокое содержание высококачественных белков	Высокое содержание белка, простота приготовления, универсальность
Недостатки	высокое содержание лактозы, низкое содержание общего белка	могут быть более дорогостоящими (например, изоляты и гидролизаты)

В чем заключается урок?

Теперь вы знаете, что сыворотка и сывороточный протеин очень похожи, но на самом деле очень далеки друг от друга. Они оба являются натуральными продуктами из молока, причем сыворотка – это лишь предшественник для получения более концентрированного сывороточного протеина. Последний является ценной диетической добавкой, способствующей восстановлению и росту мышц, или простым средством для добавления высококачественного белка в рацион приверженцев здорового образа жизни.

Если вы нашли какую-либо информацию в этой статье новой и полезной, мы будем рады, если вы поделитесь ею в социальных сетях или расскажете о ней своим друзьям.

Источники:

[1] Tsermoula P, Khakimov B, Nielsen JH, Engelsen SB. WHEY - The waste-stream that became more valuable than the food product. Trends in Food Science & Technology. 2021 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224421005124

[2] Geoffrey W. Smither Whey and whey proteins—From “gutter-to-gold.” International Dairy Journal. 2008 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694608000344

[3] History of whey protein: The Whey Bars of the 17th century ! – https://realgreekdairies.gr/en/blog-history-of-whey-protein-whey-bars/

[4] Whey, sweet, dried - FoodData Central USDA – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171283/nutrients

[5] Whey Protein Concentrate. ADPI. – https://www.adpi.org/ingredient-resource-center/whey-protein-concentrate/

[6] Mann B, Athiras, Sharma R, Kumar R, Sarkar P. Bioactive Peptides from Whey Proteins 2019. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128121245000151?via%3Dihub

[7] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, Van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/

[8] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

[9] YANG J, WANG H, TONG X, LI Z, XU J, ZHOU L, et al. Effect of whey protein on blood pressure in pre‐ and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study. Food Science & Nutrition. 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526665/

[10] Chiang SW, Liu HW, Loh EW, Tam KW, Wang JY, Huang WL, et al. Whey protein supplementation improves postprandial glycemia in persons with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35605541/

[11] Amirani E, Milajerdi A, Reiner Ž, Mirzaei H, Mansournia MA, Asemi Z. Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Lipids in Health and Disease. 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958070/

[12] Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/

[13] Healthline. (2021). 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein. – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_4

[14] Gráca, Petr. 2024. Bílkoviny v Redukčním Režimu. Masarykova univerzita. – https://is.muni.cz/th/kgova/BP_Bilkoviny_v_redukcnim_rezimu.pdf

[15] Augustyniak, Aleksandra, Davide Gottardi, Barbara Giordani, James Gaffey, and Helena Mc Mahon. 2023. “Dairy Bioactives and Functional Ingredients with Skin Health Benefits.” Journal of Functional Foods 104 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623001287

[16] EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017 Dec;14(12). – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

[17] Tunick MH. Whey Protein Production and Utilization: A Brief History. Whey Processing, Functionality and Health Benefits. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780813803845.ch1