Калий: Почему он необходим для здоровья и работоспособности и каковы признаки его дефицита?

При слове «калий» большинство людей сразу же вспоминают бананы. Они являются, пожалуй, самым известным источником этого важнейшего минерала, и не зря! Бананы являются популярным перекусом, особенно среди спортсменов, тренирующихся на выносливость, которые употребляют их во время интенсивных тренировок или соревнований, чтобы получить быстрый заряд энергии и калия. Этот минерал играет ключевую роль в правильной работе мышц и поддержании оптимального уровня гидратации. Однако его влияние на спортивные результаты и здоровье выходит далеко за рамки этого. В сегодняшней статье мы рассмотрим все, на что влияет калий, – от его основных функций до симптомов недостатка и избытка, а также лучшие пищевые источники и варианты добавок.

В статье вы узнаете о влиянии калия на организм:

Что такое калий?

Калий (лат. kalium) – минерал, широко распространенный в земной коре, морской воде и живых организмах. Это мягкий серебристый металл, который сильно реагирует как с водой, так и с воздухом. Если бы вы бросили кусочек чистого калия в воду, это привело бы к немедленной и взрывной реакции. Из-за такой высокой реакционной способности калий не существует в природе в чистом виде, а только в виде соединений, таких как калийные соли.

В человеческом организме калий существует в основном в виде катиона (положительно заряженного иона), который присутствует в каждой ткани. Он играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов и, будучи электролитом, участвует в регулировании баланса жидкости внутри и вне клеток.

Калий – важнейшее питательное вещество, которое наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Кроме того, мы не можем накапливать запасы для последующего использования. Поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством продуктов, богатых калием, и, при необходимости, принимать пищевые добавки для обеспечения достаточного потребления. [1-2]

Какова функция калия в организме?

Около 90% поглощенного калия используется организмом для поддержания оптимального уровня как внутри, так и вне клеток. Этот баланс особенно важен для правильного функционирования трех ключевых процессов в организме. [1]

1. Поддерживает нормальное функционирование нервной системы

Калий играет ключевую роль в передаче нервных импульсов между клетками. Он функционирует как электролит, регулируя электрический заряд на клеточных мембранах. Он перемещается между внутренней и внешней средой клетки, обеспечивая правильную передачу сигналов. Этот процесс необходим для всех функций нервной системы, от рефлексов до осознанных движений. [3]

2. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление

И натрий, и калий влияют на регуляцию артериального давления. Натрий задерживает воду в организме, что в конечном итоге приводит к повышению артериального давления. Калий, напротив, помогает организму выводить избыток натрия, который способствует выведению излишков воды, что приводит к снижению артериального давления. Этот процесс необходим для правильного функционирования сердца и кровеносных сосудов. [5]

3. Способствует правильной работе мышц

Этот минерал также играет роль в мышечном сокращении (сжатии и расслаблении мышц), которое происходит в ответ на нервные импульсы. Во время каждого мышечного сокращения происходит обмен калием и натрием между внутренней и внешней средой мышечной клетки. Этот натрий-калиевый насос помогает поддерживать правильный заряд внутри и снаружи клетки, что позволяет ей правильно реагировать на сигналы нервной системы. Без этого механизма наши мышцы просто не могли бы эффективно функционировать. [4]

Как калий влияет на здоровье и спортивные результаты?

Достаточное потребление калия имеет решающее значение для поддержания общего здоровья и спортивных результатов. Из-за современных пищевых привычек, в которых часто не хватает свежих продуктов и много ультрапереработанных, существует риск дефицита калия. Этот дефицит может негативно сказаться как на здоровье, так и на физической работоспособности. Органы здравоохранения, такие как ВОЗ и Европейское общество кардиологов, часто подчеркивают важность достаточного потребления калия. Именно поэтому существует диета DASH, богатая свежими овощами, фруктами, бобовыми, цельным зерном и другими продуктами, богатыми калием. Она рекомендуется для профилактики высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний. [6-7]

На какие сферы нашей повседневной жизни он влияет больше всего?

1. Поддерживает работу сердца

Калий влияет на работу сердца на нескольких уровнях. Во-первых, являясь одним из основных электролитов, он играет важнейшую роль в передаче электрических сигналов между клетками сердца. Это необходимо для поддержания регулярного сердечного ритма, позволяющего сердечной мышце эффективно сокращаться и расслабляться. В результате кровь эффективно перекачивается по всему телу. [6]

Этот минерал также влияет на работу сердца, воздействуя на кровяное давление. Как уже упоминалось, он помогает выводить из организма избыток натрия, регулируя тем самым объем циркулирующей крови. Это действие снижает риск развития высокого кровяного давления (гипертонии), которое оказывает значительную нагрузку на сердце.

Положительное влияние калия на работу сердца и артериальное давление подтверждается многочисленными исследованиями. Например, они показывают, что повышенное потребление калия приводит к снижению артериального давления у людей с гипертонией. Кроме того, это снижение также уменьшает риск инсульта на 24 %. Полученные данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления калия благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. Однако это касается только людей со здоровыми почками, которые могут адекватно выводить избыток калия и предотвращать его накопление в организме. [8, 11]

Какие изменения в рационе питания могут помочь снизить кровяное давление?

Тем, кто хочет скорректировать свой рацион для профилактики гипертонии, рекомендуется диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Эта диета основана на сбалансированном и разнообразном потреблении богатых питательными веществами продуктов, которые помогают регулировать кровяное давление, в частности калия, кальция и магния. Основной принцип заключается в снижении потребления натрия (соли) и увеличении потребления здоровых продуктов, таких как цельное зерно, бобовые, фрукты, овощи, нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира. И наоборот, ограничивается потребление жирного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и других продуктов с высокой степенью переработки. [27]

2. Поддерживает правильную работу почек

Оптимальное потребление калия также связано с работой почек, прежде всего потому, что он помогает регулировать объем жидкости в организме. Он способствует выведению избытка натрия, предотвращая задержку воды в организме и тем самым облегчая нагрузку на почки. Исследования показывают, что достаточное потребление калия также связано с меньшим риском образования камней в почках. Во многом это связано со способностью калия, особенно в форме цитрата калия, связываться с кальцием, предотвращая накопление и образование кальциевых камней. Кроме того, калий помогает почкам поддерживать кислотно-щелочной баланс, участвуя в выведении избытка кислот. Таким образом, оптимальный уровень калия в организме относится к факторам, помогающим сохранить почки здоровыми. [1, 9]

3. Поддерживает здоровье костей

Достаточное потребление калия также важно для здоровья костей. Исследования показывают, что это связано с его влиянием на поддержание кислотно-щелочного баланса (pH) и снижение вымывания кальция из костей. Эксперты объясняют, что калий помогает снизить кислотность в организме, поддерживая pH на оптимальном уровне. Если бы калий не участвовал в этом процессе, кальцию пришлось бы бороться с кислой средой, что привело бы к нежелательному истощению кальция из костей. В конечном итоге это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, также известный как истончение костей. [16]

Выводы нескольких исследований также свидетельствуют о том, что достаточное потребление калия связано с улучшением усвоения кальция из рациона и минерализацией костей. Некоторые эксперты также отмечают потенциальное положительное влияние калия на превращение витамина D в его активную форму, что не менее важно для здоровья костей. [17]

4. Способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови

Калий также участвует в метаболизме глюкозы. Он влияет на выделение инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара в крови и поддерживает его в здоровом диапазоне. Калий играет ключевую роль в процессе секреции инсулина бета-клетками поджелудочной железы. Однако, когда уровень калия низкий, это может негативно повлиять на выделение инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) и увеличению риска нарушения чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности), что может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. [1]

В ряде исследований была обнаружена связь между низким уровнем калия и гипергликемией, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа. Этот эффект был особенно заметен в группах людей с более низким потреблением калия в рационе. [18-19]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации

Наряду с натрием, калий отвечает за поддержание нормального уровня гидратации в организме. Натрий в первую очередь следит за оптимальным балансом жидкости во внеклеточной жидкости (вне клеток), а калий регулирует гидратацию внутри клеток. Вместе эти минералы обеспечивают сбалансированное распределение воды по организму. Это особенно важно при значительной потере воды, например, при обильном потоотделении во время физических упражнений или во время болезни. Калий и натрий помогают предотвратить обезвоживание, которое может негативно сказаться не только на спортивных результатах, но и на общем состоянии здоровья. [10]

Благодаря этим свойствам калий также добавляют в спортивные (электролитные) напитки, которые особенно полезны во время длительных или высокоинтенсивных тренировок, когда происходит обильное потоотделение и высок риск обезвоживания. В таких случаях просто пить воду часто бывает недостаточно. Пот приводит к потере электролитов, которые также необходимо восполнять для оптимальной гидратации.

6. Способствует правильной работе мышц во время занятий спортом

Калий жизненно необходим для движения мышц, играя ключевую роль в передаче сигналов от нервной системы к мышцам. Без него мы не смогли бы в одно мгновение сделать приседание или прыжок. Калий позволяет нам быстро реагировать на неожиданные раздражители, например, ловить брошенный в нашу сторону мяч. Этот быстрый рефлекс мы называем скоростью реакции.

Во время занятий спортом калий перемещается из клеток в межклеточное пространство. Этот переход необходим для нервно-мышечной передачи и, как следствие, сокращения мышц. Однако такой быстрый выход калия из клеток может привести к его дефициту. В сочетании с потерями через потоотделение это еще больше усугубляет дефицит калия. В результате мы можем заметить ухудшение работы мышц и быстрое наступление усталости во время тренировки. Серьезный дефицит калия может проявляться в виде мышечных судорог и, в крайних случаях, даже нарушений сердечного ритма (аритмии). [13-15]

Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, особенно подвержены риску снижения работоспособности из-за низкого уровня калия. Им часто рекомендуют пополнять запасы калия и других электролитов во время занятий. Поэтому они обычно берут с собой банан на длительные тренировки или пьют электролитный напиток, а некоторые даже принимают таблетки с электролитами. Также очень важно восполнять запасы калия после тренировки, что можно эффективно сделать с помощью полноценного приема пищи.

Что может произойти при дефиците калия?

Дефицит калия (гипокалиемия) – это серьезное состояние, которое может повлиять на работу всего организма. Несмотря на то, что калий содержится во многих привычных продуктах питания, его часто не хватает в рационе людей, особенно тех, кто предпочитает ультрапереработанные продукты свежим. Такую диету принято называть западной. Поэтому низкое потребление этого важнейшего минерала является основной причиной дефицита калия. [15, 20]

Симптомы дефицита калия

• усталость
• мышечная слабость и судороги
• Проблемы с пищеварением (запоры)
• Покалывание, снижение чувствительности в конечностях
• частое мочеиспускание (полиурия)
• высокое кровяное давление
• нарушения сердечного ритма (аритмии)

Причины дефицита калия

Гипокалиемия возникает не только из-за низкого потребления пищи; иногда причина кроется в другом и может указывать на более серьезную проблему. [15, 20]

• повышенное потоотделение
• высокое потребление натрия
• низкий уровень магния
• проблемы с пищеварением (рвота, диарея)
• расстройства пищевого поведения (булимия)
• использование лекарственных препаратов (диуретиков)
• заболевания почек (гиперальдостеронизм)
• генетические заболевания (синдром Барттера)

Группы риска по дефициту калия

Кто чаще всего страдает от гипокалиемии? [1]

1. Люди с хроническими заболеваниями почек

Люди с заболеваниями почек могут испытывать трудности с поддержанием баланса электролитов, в том числе калия. Неспособность почек эффективно регулировать уровень калия может привести к его дефициту.

2. Люди с длительными проблемами пищеварения

Длительные проблемы с пищеварением, такие как диарея или рвота, могут привести к повышенной потере калия. К ним относятся люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или язвенный колит. В их случае нарушение усвоения калия из пищи может привести к его низкому уровню в крови.

3. Люди, использующие мочегонные или слабительные средства

Некоторые лекарства, способствующие мочеиспусканию (диуретики), могут приводить к усиленному выведению калия почками. В случае слабительных средств потеря калия происходит в основном через пищеварительный тракт (с фекалиями). В группе риска особенно те, кто использует эти препараты в течение длительного времени.

4. Спортсмены и люди, которые обильно потеют

Когда мы потеем, мы теряем электролиты, в том числе калий. Это особенно часто случается со спортсменами на выносливость, теми, кто работает в жарких условиях, и всеми, кто склонен сильно потеть во время повседневной деятельности.

5. Лица с несбалансированным питанием или расстройствами пищевого поведения

В группу риска по недостаточному потреблению калия часто попадают люди с ограниченными диетами, пропускающие целые группы продуктов (например, фрукты, овощи и бобовые) или вообще не имеющие источников этого важнейшего минерала. Крайние случаи возникают при расстройствах пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, когда общее крайне низкое потребление пищи делает калий одним из питательных веществ, которые могут быстро стать дефицитными. Редкое заболевание, известное как pica, также может быть виновником, когда люди потребляют несъедобные вещества или предметы (например, вату или грязь), которые могут связывать калий в кишечнике и препятствовать его всасыванию в кровь.

Какие проблемы могут возникнуть из-за повышенного уровня калия?

Если у вас здоровые почки, вам не стоит беспокоиться о передозировке калия. Эксперты сходятся во мнении, что это очень редкое явление, поэтому нет необходимости устанавливать верхний предел потребления калия. Ваши почки сами позаботятся о выведении избытка калия с мочой. Однако главное – это умеренность, поэтому важно придерживаться рекомендуемых норм потребления калия.

Люди с хроническими заболеваниями почек или принимающие некоторые лекарства, влияющие на обмен калия (например, ингибиторы АПФ или калийсберегающие диуретики), не могут рассчитывать на то, что их организм сам избавится от избытка калия. Для них даже незначительное снижение потребления по сравнению с рекомендуемой суточной нормой может привести к повышению уровня калия в крови (гиперкалиемии). Это также относится к людям с диабетом 1 типа, застойной сердечной недостаточностью, заболеваниями печени или надпочечниковой недостаточностью, которые находятся в группе особого риска. [1, 21]

Симптомы повышенного уровня калия в крови

• мышечная слабость
• паралич
• учащённое сердцебиение
• парестезия (ощущение жжения в конечностях)
• сердечная аритмия

Из этих симптомов ясно, что гиперкалиемия – серьезное, иногда даже опасное для жизни состояние. Поэтому людям, подверженным риску накопления калия в организме, рекомендуется придерживаться низкокалийной диеты. Цель не в том, чтобы полностью исключить калий – он играет важную роль в организме, – а в том, чтобы знать, в каких продуктах он содержится, и ограничить их употребление. Диетолог может дать наилучшие рекомендации по составлению плана питания при повышенном уровне калия в крови.

Как проверить уровень калия в организме?

Если вы подозреваете у себя дефицит калия, лучший способ проверить его уровень – обратиться к врачу. Сначала он обсудит с вами ваши симптомы и определит необходимость проведения анализа крови. Затем вашу кровь отправят на анализ, а с результатами вы сможете ознакомиться на следующем приеме.

Референсные значения для калия

Эти значения для взрослых могут немного отличаться в разных больницах, клиниках и других медицинских учреждениях, но обычно эти различия незначительны. [22]

• Нормальный уровень калия в крови: 3,5-5,0 ммоль/л
• Низкий уровень калия в крови (гипокалиемия): < 3,5 ммоль/л
• Высокий уровень калия в крови (гиперкалиемия): > 5,0 ммоль/л

Как восполнить запасы калия?

Если вы относитесь к группе риска по гипокалиемии или у вас уже диагностирован низкий уровень калия по результатам анализов, вам, возможно, интересно, как увеличить потребление калия. В этом могут помочь продукты, богатые этим питательным веществом, а также биологически активные добавки.

1. Калий в продуктах питания

Если вы хотите сосредоточиться на достаточном потреблении калия, вам обязательно нужно включить в свой рацион эти продукты. [23]

Еда	Содержание калия на 100 г
фасоль	1540 мг
сублимированные абрикосы	1160 мг
чечевица	677 мг
шпинат	558 мг
авокадо	507 мг
картофель (с кожурой)	413 мг
свекла	342 мг
банан	326 мг
йогурт	210 мг
апельсин	166 мг

Как кулинарная обработка и другие методы обработки влияют на уровень калия?

Кулинарная обработка и другие способы приготовления пищи могут существенно повлиять на уровень калия в продуктах. Это особенно актуально для людей с гиперкалиемией, которые часто стремятся снизить потребление этого микроэлемента. [24]

• Кипячение в воде: При варке овощей или картофеля калий попадает в воду. Чтобы минимизировать его потерю, рекомендуется использовать как можно меньше воды. И наоборот, люди с гиперкалиемией могут использовать больше воды, а затем сливать ее, не используя для дальнейшего приготовления.
• Консервированные продукты: Обработка и консервирование могут снизить содержание калия. Поэтому свежие овощи, скорее всего, содержат больше калия, чем консервированные.
• Сушка продуктов: В процессе сушки содержание калия становится более концентрированным, поскольку вода удаляется, а минеральные вещества остаются. Поэтому в 100 г сушеных продуктов, например абрикосов, содержится значительно больше калия, чем в 100 г свежих абрикосов.
• Запекание и гриль: Эти способы более щадящие для содержания калия по сравнению с варкой. Это хороший вариант, если вы хотите увеличить потребление этого микроэлемента.

2. Калий в пищевых добавках

Калийные добавки идеально подходят для спортсменов, которые теряют больше калия через пот. Они также могут быть полезны тем, кто не регулярно употребляет продукты, богатые этим нутриентом. Диетические добавки с калием выпускаются в различных формах, таких как хлорид, цитрат, фосфат, аспартат, карбонат или глюконат калия. В связи с этим возникает вопрос: «Какая форма калия лучше?». Исследования показывают, что все формы имеют одинаковую скорость усвоения, поэтому вам не стоит слишком беспокоиться по этому поводу. Однако одной из самых популярных форм является цитрат калия. [1]

• Вы можете принимать калий в виде однокомпонентной добавки.
• Он также содержится в электролитных комплексах, таких как электролитные таблетки или шипучие таблетки.
• Он входит в состав спортивных напитков, электролитных напитков и напитков для приема внутрь, которые подходят для тренировок.

Какова рекомендуемая суточная норма калия?

• Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует ежедневное потребление 3500 мг калия для взрослых мужчин и женщин. Этого количества должно быть достаточно для поддержания правильного электролитного баланса и здоровья сердечно-сосудистой системы. [25]
• Общества D-A-CH рекомендуют ежедневное потребление 4 000 мг для взрослых мужчин и женщин. [26]

Заключительное резюме: Какую пользу приносит калий согласно исследованиям?

• Поддерживает нормальное функционирование нервной системы.
• Способствует нормальной работе мышц.
• Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Он поддерживает работу сердца, кровеносных сосудов и почек.
• Он играет важную роль в поддержании здоровья костей.
• Он участвует в поддержании оптимального уровня сахара в крови.
• Он помогает поддерживать оптимальный уровень увлажнения.
• Способствует повышению спортивных результатов.

Каковы основные выводы?

В сегодняшней статье вы узнали, что калий – это не просто минерал, необходимый для оптимальной работы мышц и гидратации; он играет важную роль в правильном функционировании нервной системы и регулировании кровяного давления. Достаточное потребление калия также способствует улучшению спортивных результатов, здоровья сердца и работы почек. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и регулярно употребляете продукты, богатые калием, такие как бананы, картофель и шпинат, то, скорее всего, дефицит калия вам не грозит. Однако для людей, ведущих активный образ жизни, особенно выносливых спортсменов и тех, кто испытывает повышенные потребности в калии, разумным решением может стать использование биологически активных добавок.

Если вам понравилась статья и вы нашли в ней полезную информацию, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они тоже узнали о пользе достаточного потребления калия для своего здоровья и спортивных результатов.

Источники:

[1] Office of Dietary Supplements.Potassium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[2] Livescience.Com. Facts About Potassium – https://www.livescience.com/29025-facts-about-potassium.html

[3] Kowey, P. R. The Role of Potassium. – https://doi.org/10.1007/978-1-4615-1061-1_18

[4] Clausen, T. Na+-K+ pump stimulation improves contractility in damaged muscle fibers. – https://doi.org/10.1196/annals.1363.021

[5] Www.Heart.Org. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. – https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

[6] ESC.Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. – https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Women-urged-to-eat-potassium-rich-foods-to-improve-their-heart-health

[7] WHO.Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults

[8] Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses.– https://doi.org/10.1136/bmj.f1378

[9] Ferraro, P. M., Mandel, E. I., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones. – https://doi.org/10.2215/CJN.01520216

[10] Open, Ernstmeyer, K., & Christman, E. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591820/

[11] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F.Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. – https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[12] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F. (2023). Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[13] Lindinger, M. I., & Cairns, S. P. Regulation of muscle potassium: Exercise performance, fatigue and health implications. – https://doi.org/10.1007/s00421-020-04546-8

[14] Castro, D., & Sharma, S. Hypokalemia. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/

[15] Healthdirect Australia. Potassium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/potassium-deficiency

[16] Singh, W., & Kushwaha, P. Potassium: A Frontier in Osteoporosis. – https://doi.org/10.1055/a-2254-8533

[17] Kong, S. H., Kim, J. H., Hong, A. R., Lee, J. H., Kim, S. W., & Shin, C. S. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: The Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). – https://doi.org/10.1007/s00198-017-3908-4

[18] Chatterjee, R., Biggs, M. L., de Boer, I. H., Brancati, F. L., Svetkey, L. P., Barzilay, J., Djoussé, L., Ix, J. H., Kizer, J. R., Siscovick, D. S., Mozaffarian, D., Edelman, D., & Mukamal, K. J. Potassium and glucose measures in older adults: The Cardiovascular Health Study. – https://doi.org/10.1093/gerona/glu071

[19] Chatterjee, R., Colangelo, L. A., Yeh, H. C., Anderson, C. A., Daviglus, M. L., Liu, K., & Brancati, F. L. Potassium intake and risk of incident type 2 diabetes mellitus: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. – https://doi.org/10.1007/s00125-012-2487-3

[20] MedlinePlus Medical Encyclopedia. Low blood potassium. – https://medlineplus.gov/ency/article/000479.htm

[21] Viera, A. J., & Wouk, N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371733/

[22] Collection and Panels.Potassium: Reference Range, Interpretation.– https://emedicine.medscape.com/article/2054364-overview?form=fpf

[23] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

[24] Batista, R. A. B., Japur, C. C., Prestes, I. V., Fortunato Silva, J., Cavanha, M., & das Graças Pena, G. Potassium reduction in food by preparation technique for the dietetic management of patients with chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1111/jhn.12846

[25] EFSA. Dietary reference values for potassium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592

[26] DGE. Kalium. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/

[27] NHLBI, NIH. DASH Eating Plan. – https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan