Как предотвратить выгорание? 8 шагов к преодолению токсичной продуктивности

Мы живем в мире, где продуктивность является одним из самых ценных навыков. Мы восхищаемся людьми, которые бесконечно работают с утра до вечера над своими профессиональными и личными целями и считают отдых пустой тратой времени. Они чувствуют себя виноватыми при одной мысли о том, чтобы ничего не делать. Но даже экстремальная продуктивность не является ключом к счастливой жизни и профессиональной самореализации. Более того, она может нанести урон вашему физическому и психическому здоровью и со временем привести к выгоранию. Как распознать это на ранней стадии и найти баланс между работой над достижением своих целей и отдыхом?

Что такое токсичная продуктивность?

Возможно, вы думаете, что плохого в том, чтобы быть трудолюбивым, посещать один курс за другим, учить новые языки, играть на гитаре, читать книги по саморазвитию и следить за последними гастрономическими тенденциями в японской кухне в свободное время? В конце концов, это помогает нам расти профессионально, экономически и личностно. Однако проблема возникает, когда мы ставим будильник на 5 утра даже в выходные, понимая, что не хочется тратить час времени, когда можно было бы поработать над собой. В этом случае вы уже приобщаетесь к токсичной продуктивности, которая определяется как нездоровое желание, даже одержимость, быть продуктивным любой ценой.

Можно сказать, что это своего рода модернизированный трудоголизм. Он выходит за рамки трудовой деятельности. Человек, ставший жертвой токсичной продуктивности, бесконечно работает над своими целями, как хомяк в колесе. Они работают сверхурочно каждый день, ставят перед собой нереальные цели, забывают об уходе за собой и часто одержимы идеей совершенства. Но, как и у милого грызуна, рано или поздно у них заканчивается энергия. Неважно, пройдет ли это через несколько месяцев, год или больше. В какой-то момент последствия, скорее всего, проявятся в виде выгорания, проблем с отношениями или здоровьем. Достижение целей – это не спринт, а скорее марафон, для которого нужно тщательно распределять силы.

Может ли дофаминовая зависимость быть причиной экстремальной продуктивности?

Всем нам знакомо чувство удовлетворения, когда вы успешно решаете сложную задачу. В этот момент вы забываете о бесконечных часах, проведенных перед компьютером, о сожалениях по поводу того, что не уделяли внимания своему партнеру или пропустили любимые спортивные занятия. Но теперь вы все наверстали, и самое главное, что вам удалось сдать сложное задание в срок. Это чувство удовлетворения вызвано главным образом повышением уровня дофамина, который наш мозг воспринимает как заслуженную награду.

Но по мере того как мы едим, наш аппетит растет, а вместе с ним растет и тяга к дофамину. Вам просто хочется испытать это чувство удовлетворения снова и снова. И теперь, возможно, еще сильнее. Поэтому вы тут же приступаете к другому, еще более масштабному проекту, отодвигая на задний план свое обещание давать больше себе и своему партнеру. Вы живете на грани, и ваша голова работает безостановочно на высокой скорости. Ваше тело наполнено адреналином почти без остановки. Но со временем у вас вырабатывается толерантность к дофамину и адреналину, и вам приходится впадать в еще большие крайности, чтобы достичь чувства удовлетворенности и определенной степени напряжения. Таким образом, поведение, связанное с токсичной продуктивностью, с этой точки зрения может вызывать сильную зависимость.

8 тревожных признаков токсичной продуктивности

Признаки токсичной продуктивности зачастую легче заметить в других, чем в себе. Если ваш друг работает по восемьдесят часов в неделю, учит испанский язык, каждый день занимается кроссфитом, проводит выходные на курсах маркетинга, но при этом чувствует, что делает недостаточно, вы, скорее всего, порекомендуете ему снизить обороты. Да, конечно, легко увидеть проблему у других, но у нас самих она как бы размыта. Поэтому вы продолжаете игнорировать этот мигающий предупреждающий сигнал, пока что-то не пойдет не так, и ваша решимость не рассыплется как карточный домик. Поэтому вам лучше проверить себя на наличие любого из перечисленных ниже проявлений токсичной продуктивности.

1. Вы не можете отключиться даже в свободное время

Вам сложно расслабиться даже в компании друзей за вином, во время путешествия с семьей или просто в отпуске? В голове постоянно крутятся мысли о работе или других продуктивных занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого. Вы как будто потеряли способность переключаться в режим отдыха, жить настоящим и наслаждаться общением с близкими людьми.

Возможно, вы даже не можете расслабиться, когда речь заходит о спорте, который большинство из нас считает формой отдыха. Вы хотите устанавливать новые рекорды на каждой тренировке, вы должны обгонять всех, кого встречаете, когда бежите, а поход в горы вы считаете гонкой, чтобы увидеть, кто первым поднимется на холм. Таким образом, на смену чистой радости движения пришло давление, требующее от вас высоких результатов.

2. Вы должны оправдывать каждое действие

Отправиться на спа-выходные с подругой? Чем бы вы там занимались? В конце концов, у вас не будет времени на свои проекты, а сидеть часами в джакузи с другими полуголыми людьми – это последнее, что вам хочется делать. Вы просто не хотите тратить время на занятия, которые не приведут вас ни к чему хорошему и не сделают вас лучшей версией себя.

3. Усталость – новая норма

Все сверхурочные, курсы и занятия по саморазвитию также дают о себе знать в виде недостатка отдыха и сна. Вы просыпаетесь каждый день с полуразряженной батарейкой и уже даже не пытаетесь скрыть круги под глазами. Вы приняли чувство усталости как новую норму и выживаете на сладостях с высоким содержанием сахара и литрах кофе. Но вы редко позволяете себе отдохнуть, ведь у вас так много дел.

4. Вы не уделяете времени своим увлечениям и друзьям

Грань между работой и отдыхом давно размыта, а вместе с ней исчезло время и место для хобби и социальной жизни. Вы можете обманывать себя, что вы интроверт и любите проводить время в одиночестве. Но на самом деле вы, скорее всего, потеряли интерес к другим людям и, казалось бы, непродуктивному досугу, пока решали все эти задачи. Возможно, вы даже осуждаете других за то, что они проводят время бесцельно и делают что-то просто так.

5. Вы доступны в любое время

Неважно, воскресное ли это утро или вы находитесь на свадьбе лучшей подруги, но когда вы получаете новое письмо от клиента, вы сразу же отвечаете на него. Если вы не за компьютером, у вас всегда под рукой хотя бы мобильный телефон, чтобы немедленно ответить на все, что поступит. Даже в вашей фирме привыкли, что с вами можно связаться в любое время, и вы просто не можете отказать.

6. Вам кажется, что вы постоянно делаете недостаточно

Даже если вы работаете в дополнительные часы, занимаетесь волонтерством на выходных и свободное время тратите на книги по саморазвитию, вы не можете избавиться от ощущения, что все равно делаете недостаточно и что-то упускаете. И тогда вы добавляете еще. В конце концов, сон переоценивают, а восьмая чашка кофе зарядит вас энергией для еще большей продуктивности на несколько часов вперед. Но этого все равно недостаточно. Это явление по-английски называется «productivity shame», или чувство стыда, возникающее от ощущения, что вы недостаточно продуктивны.

7. Вы обманываете себя, говоря, что возьмете отгул

Сейчас вы будете усердно трудиться, а через несколько месяцев станете работать всего по восемь часов в день, а все выходные останутся свободными. Но подсознательно вы понимаете, что это неправда и вы просто пытаетесь обмануть себя. Потому что, закончив один проект, вы всегда сразу же переходите к следующему, постоянно откладываете время на отдых и переписываете почти весь годовой отпуск на следующий год.

8. Ваши отношения находятся на предельно низком уровне

Вы и ваши коллеги прекрасно ладите друг с другом, возможно, потому, что выполняете работу вдвоем. Хуже обстоят дела с семьей и друзьями. Вы не можете притворяться перед ними, что все в порядке. Вы не находите для них времени, иногда срываетесь из-за стресса и вступаете в ненужные споры. Отношения, в которые вы не вкладываете энергию, страдают от этого, а некоторые и вовсе угасают, и вы часто понимаете это, когда уже слишком поздно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы причины токсичной продуктивности?

С одной стороны, есть скандинавские страны, где предпочитают шестичасовой рабочий день как идеальный инструмент для поддержания баланса между работой и личной жизнью. Но большая часть современного мира по-прежнему считает, что даже восьми часов работы недостаточно для достижения успеха. Если добавить к этому тот факт, что многие люди работают дома и не имеют четких границ между работой и отдыхом, то можно обнаружить, что они фактически сидят за компьютером весь день, а вечером падают в постель без сил. Но не только домашний офис может вызвать потребность быть как можно более продуктивным.

Какова наиболее частая причина токсичной продуктивности?

• Высокие требования к себе: У людей с большими амбициями всегда есть новые цели, над которыми нужно работать. Вы не соглашаетесь ни на что и всегда стараетесь быть на шаг впереди других. Вы используете экстремальную продуктивность как инструмент для достижения всего, к чему стремитесь.
• Мотивация окружающих вас людей: Если в вашем окружении есть только высокопродуктивные люди, которые всегда работают на полную катушку, вы, вероятно, тоже не сможете устоять перед желанием пройти лишнюю милю.
• Страх потерять работу: Если вы работаете в конкурентной среде, где ошибки не прощаются, вы можете чувствовать давление, требующее высокой продуктивности. Вы не хотите уступать с таким трудом заработанное место кому-то новому.
• Социальные сети: В Instagram или TikTok можно найти все эти посты с ключом к раскрытию жизненного потенциала, повышению продуктивности, распорядку дня с 5 утра, советами о том, как разбогатеть и при этом оставаться в форме всю жизнь. Но эта сверхмотивированная среда социальных сетей может вызвать чувство неадекватности и токсичное желание быть бесконечно продуктивным.
• Жизнь в спешке: не только в социальных сетях модно быть все время спешащим и занятым. Уже некоторое время, особенно среди молодежи и миллениалов, популярна так называемая культура суеты, которая прославляет, то есть восхваляет, людей, работающих с утра до ночи и на 100% сосредоточенных на продуктивности, которая принесет успех, славу или удачу.

Может ли токсичная продуктивность негативно повлиять на ваше здоровье и качество жизни?

Жизнь в постоянном напряжении, без возможности выплеснуть его наружу, изнуряет. Недостаток сна, стресс, большие дозы кофеина и фастфуда также могут негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Не говоря уже о том, что не остается времени на отношения и личную жизнь.

1. Вызывает длительный стресс

Быстрый темп жизни наполнен стрессом, который, особенно в хронической форме, вредит нашему организму. Это может проявляться в болях в спине и головных болях, плохом пищеварении или ослаблении иммунитета, что приводит к более частым заболеваниям. В крайних случаях это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, высокое кровяное давление или нарушения сердечного ритма.

2. Является виновником психологических проблем

Ваше психическое здоровье также может стать жертвой чрезмерной продуктивности. Как правило, это начинается со снижения уверенности в себе и самооценки, приводит к тревоге и депрессии, а зачастую и к синдрому эмоционального выгорания. Чувство неудачи и неполноценности – не исключение. Эти последствия не менее серьезны, чем физические.

3. Угрожает качеству вашей жизни

Вышеупомянутые негативные последствия для здоровья – это первый фактор, который ухудшит качество вашей жизни. Добавьте к этому отсутствие социальной жизни, отсутствие интереса к другим людям и отсутствие заботы о себе – и вы получите рецепт снижения удовлетворенности жизнью. Однако хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно изменить ситуацию и предотвратить эти последствия.

Как разорвать порочный круг токсичной продуктивности?

Если вы поняли, что токсичная продуктивность влияет на вас, и хотите что-то с этим сделать, вы уже на полпути. Признание проблемы – первый шаг к ее решению. Приведенные ниже инструменты помогут вам добиться более здорового подхода к продуктивности.

1. Установите границы между работой и отдыхом

Прежде всего, стоит установить временные рамки для работы, хобби, отдыха и других повседневных дел.

Это может выглядеть примерно так:

• время для выполнения рабочих обязанностей: 8:00-16:00
• тренажерный зал или пробежка: 16:30-18:00
• отдых и время с семьей: 18:00-20:00
• чтение книг и изучение новых английских слов: 20:00-21:00

Составляя свой план, не забывайте о питании и сне от семи до девяти часов. Не обязательно придерживаться этого графика во что бы то ни стало, ведь каждый день может быть разным. Главное – найти хотя бы тридцать минут для себя в течение дня, когда можно немного расслабиться. Помимо занятий спортом, для этого подойдут сауна, массаж, разгадывание головоломок, рисование картины или кофе с другом.

2. Научитесь говорить «НЕТ»

Давайте немного задержимся на установлении границ. В конце концов, у вас должны быть такие границы как в личной, так и в профессиональной жизни. Прежде чем снова кивнуть в ответ на просьбу или одолжение, подумайте, действительно ли у вас есть для этого силы и пространство. Вы должны уметь постоять за себя и сказать «нет», когда на вас навалились обязанности и вы не можете больше ничего успевать. В таком случае не бойтесь отказать в просьбе помочь кому-то, с объяснениями.

3. Ставьте реалистичные цели

Хотя чрезмерно амбициозные цели могут привести вас к небывалым результатам, они также являются быстрым путем к выгоранию. На этот раз постарайтесь записать цели, которые бросят вам вызов, но в то же время не загонят вас в тиски токсичной продуктивности.

Как ставить перед собой реалистичные цели?

• Используйте технику SMART: ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени. Например, если вы хотите улучшить свой английский, вы можете выделить двадцать минут каждый будний день после ужина, чтобы прочитать пять-десять страниц английской книги и выписать десять новых слов. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого плана, чем если просто скажете себе, что хотите прочитать книгу на английском языке.
• Придерживайтесь краткосрочных целей: когда у вас есть долгосрочные цели, например годовые, попробуйте разбить их на отдельные кварталы и недели. Краткосрочные цели кажутся более достижимыми и не будут так сильно напрягать вас. Опять же, можно использовать пример с книгой. Что для вас проще – прочитать десять страниц в день или двенадцать книг в год?

4. Запишите свои приоритеты

Определите, что для вас важно не только в профессиональной, но и в личной жизни. Думайте исключительно о своих желаниях и потребностях, а не о требованиях начальника или родителей. Этот список поможет вам сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите, и поможет внести необходимые изменения в вашу жизнь. Попробуйте ответить на следующие вопросы, пока вы его составляете:

1. Каковы ваши ценности, что для вас важно в жизни? (старайтесь избегать материалистических потребностей, таких как деньги или дом)
2. Что вы хотите сохранить, улучшить или изменить? Оглянитесь на последние шесть месяцев. Что вы хотите взять из них на будущее, что улучшить или полностью изменить? Это может касаться ваших отношений, работы, ухода за собой или даже управления финансами.
3. Устраивает ли вас ваша нынешняя работа? Можете ли вы ответить на такие вопросы, как о ваших сильных и слабых сторонах: что от вас ожидают на работе и чего вы ждете от своей работы?

Попробуйте просто посидеть или полежать на диване несколько минут. Забудьте о мобильном телефоне, о книге, которую вы читаете, или о подкасте, который вы давно собирались прослушать. Просто закройте глаза и расслабьтесь на некоторое время. Именно в такие моменты вы лучше всего осознаете, куда идете, чего хотите или не хотите. Ничего не делать – это сложно для некоторых и требует практики, но со временем вы обнаружите, что это дает вам гораздо больше, чем чтение книг по саморазвитию.

7. Отдохните от смартфона и других умных устройств

Наряду с ничегонеделанием, свободное от технологий время – еще одна суперспособность, которая поможет вам соскочить с карусели токсичной продуктивности. В наши дни, чтобы отключиться от работы, недостаточно отойти от компьютера. Более того, у большинства из вас всегда с собой подключенный к интернету смартфон, на который приходят рабочие письма, сообщения и различные уведомления. В результате вы постоянно думаете о работе, даже в свободное время.

Начать можно с отключения уведомлений. Следующий шаг – как можно реже пользоваться телефоном, планшетом и другими электронными устройствами в свободное время. Попробуйте почитать ненапряжную книгу или отправиться на прогулку без телефона в кармане. Но если он обязательно должен быть с вами, переключите его в авиарежим. Кроме того, постарайтесь ограничить время пребывания в социальных сетях. Они могут создавать ненужную нагрузку на мозг и негативно влиять на психику.

8. Постарайтесь упростить свою рабочую нагрузку

Не работайте больше, работайте умнее. Следующие советы помогут вам стать более эффективными:

• Используйте планнер: Записывайте самые важные задачи, сроки, встречи, визиты к врачу и повседневные дела, например, покупки или тренировки. Выбирайте электронный или бумажный планнер. Это поможет вам отслеживать предстоящие дела и научиться рационально использовать свое время.
• Избегайте многозадачности: Хотя выполнение нескольких задач одновременно может показаться экономией времени, это также увеличивает количество ошибок и вероятность того, что в итоге вам придется все переделывать. Лучше завершите одну задачу и переходите к следующей.
• Постарайтесь автоматизировать все, что можно: В наше время многие рабочие задачи можно упростить. Подумайте вместе с коллегами, можно ли автоматизировать некоторые из ваших действий, чтобы у вас оставалось больше времени на более важные задачи. Ваши коллеги из ИТ-отдела также могут помочь вам в этом.
• Используйте современные инструменты: в последнее время в моду вошел чатбот Al, который может стать идеальным дополнением к любой команде. Он может помочь практически во всем и ответить даже на самые каверзные вопросы.

Что вы должны помнить?

Токсичная продуктивность – доказательство того, что даже чрезмерная самореализация не является ключом к счастливой жизни, а ведет к выгоранию и другим проблемам со здоровьем. Если вы чувствуете, что вам постоянно не хватает дел, вы всегда готовы решать рабочие вопросы или не обращаете внимания на свои потребности, возможно, это именно ваш случай. Поэтому попробуйте пересмотреть свои приоритеты, поставить новые цели, запланировать перерывы или использовать современные инструменты для оптимизации работы. Помните, что умение правильно отдыхать не менее важно, чем работа над личностным ростом.

Есть ли среди ваших друзей те, кто, по вашему мнению, работает слишком много и, возможно, не осознает этого? Поделитесь с ними этой статьей и помогите им привить более здоровые привычки в работе.

Источники:

[1] What Is Toxic Productivity? Here’s How To Spot The Damaging Behavior. – https://www.huffpost.com/entry/toxic-productivity-work_l_606655e7c5b6aa24bc60a566

[2] The Healthy.. 9 Signs Toxic Productivity Is Impacting Your Life. – https://www.thehealthy.com/mental-health/stress/toxic-productivity/

[3] CareyNieuwhof.com. 9 Warning Signs You’re Suffering From Toxic Productivity. – https://careynieuwhof.com/9-warning-signs-youre-suffering-from-toxic-productivity/

[4] Altrogge, S. Productivity shame: Why you never feel like you’ve done „enough. – https://blog.rescuetime.com/productivity-shame/

[5] Psychology Today. When Doing is Your Undoing: Toxic Productivity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/leading-success/202201/when-doing-is-your-undoing-toxic-productivity

[6] Carissang. What is toxic productivity, and how do we navigate it in the workplace? – https://employmenthero.com/blog/toxic-productivity-at-work/

[7] Sampoerna University. Hustle Culture: Definition, Impact and How to Overcome It. – https://www.sampoernauniversity.ac.id/hustle-culture-definition-impact-and-how-to-overcome-it/

[8] Psych Central. The Long-Term Effects of Stress: Physical and Mental Effects. – https://psychcentral.com/stress/long-term-effects-of-chronic-stress-on-body-and-mind

[9] Toxic productivity will ruin your life: 8 solutions to address it. – https://www.lpcentre.com/articles/toxic-productivity-will-ruin-your-life-8-solutions-to-address-it

[10] Asana. Is your work ethos toxic? – https://asana.com/resources/toxic-productivity

[11] Psych Central. 9 Tips for Identifying and Living Your Priorities. – https://psychcentral.com/blog/9-tips-for-identifying-and-living-your-priorities

[12] UNLEASH. Toxic productivity: How to spot it. – https://www.unleash.ai/company-culture/toxic-productivity-how-to-spot-it/

[13] Paperform Blog. Are You Suffering from Toxic Productivity? – https://paperform.co/blog/toxic-productivity/

[14] Working Smarter, Not Harder: 15 Tips for Making It Real. – https://www.betterup.com/blog/working-smarter-not-harder