Table of Contents
На наш взгляд, посетители спортзала делятся на две основные группы, одна из которых слушает музыку из динамиков, а другая надевает наушники и не воспринимает ничего, кроме своей музыки и тренировки. Музыка оказывает значительное влияние на тренировку и может улучшить результаты. Узнайте о влиянии музыки на эффективность тренировки, и возможно вы обнаружите, что вам нужно вмести изменения в свой тренировочный плейлист.
Влияние музыки на организм
Музыка – это, по сути, способ общения между исполнителем и слушателем. Во время прослушивания музыки передаются чувства и мысли, что, конечно, даже влияет на наш организм. Никого не интересует музыка, которая не вызывает никаких чувств и эмоций.
Музыка влияет на несколько аспектов человеческого организма, таких как сердечно-сосудистая система, настроение и спортивные результаты. Мы воспринимаем музыку в виде звуковых волн, но задумывались ли вы когда-нибудь, как организм может их «расшифровывать»? [1]
Весь процесс от передачи звуковой волны до импульса в мозг, достаточно комплексный. Звуковые волны воздействуют на часть уха, называемую барабанной перепонкой. Звуковое давление вызывает вибрацию барабанной перепонки, которая перемещается к среднему уху.
Звуковые колебания проходят через слуховые косточки в улитку. Жидкость в улитке, содержащая от 10 000 до 15 000 волосковых клеток, начинает колебаться.
Это стимулирует движение волосковых клеток и они генерируют электрические сигналы, которые стимулируют слуховой нерв. В конце улитки находятся клетки, которые передают информацию о звуках низкой частоты, а в начале улитки — клетки, которые передают информацию о звуках высокой частоты. [1] [2]
Музыка и мозговые центры
Музыка активирует несколько мозговых центров, которые выполняют особую функцию, и наш мозг реагирует на музыку [3] [4] [5] [6]:
- Височная доля – эта часть обрабатывает звук, и благодаря расположенному здесь языковому центру мы оцениваем музыку. Это первичная слуховая кора в этой области, которая обрабатывает поступающую информацию.
- Лобная доля – используется для мышления, планирования и принятия решений. Мы можем улучшить его работу, слушая музыку.
- Область Вернике – расположена в височной доле, позволяет понимать устную и письменную речь, благодаря этой части мозг наслаждается музыкой, а также анализирует ее.
- Область кадра – позволяет человеку говорить и выражать музыку. Можно улучшить комуникабельность, играя на музыкальном инструменте.
- Nucleus accumbens – прилежащее ядро – отвечает за восприятие удовольствия и выделяет дофамин, поэтому играет важную роль в развитии зависимости. Музыка в этом разделе увеличивает дофамин. Поэтому, если вы верите, что музыка – это ваш наркотик – это доказательство того, что это действительно так, ведь кокаин также увеличивает уровень дофамина.
- Путамен – играет роль в восприятии ритма и регулирует движения человека. Ритм очень важен при выполнении упражнений. Одна теория предполагает, что эта часть «сканирует» музыкальные ритмы.
- Миндалевидное тело – вызывает, а также обрабатывает эмоции, благодаря чему вы испытываете удовольствие или страх. Содержит 3 слоя нейронов, верхний слой реагирует на лица, звуки и музыку, особенно на позитивную.
Музыка, спорт, тренировки и исследования
Человеческий мозг принимает и обрабатывает звуковые волны, но на этом влияние музыки на человеческий организм не прекращается. Она также влияет, например, на частоту дыхания и пульса, физическую силу, выносливость, аэробную форму и способность изучать основные двигательные навыки. Существует множество исследований, посвященных влиянию музыки на тренировку и ее эффективность. Мы представим вам заключения экспертов, благодаря которым мы верим, что вы также сможете улучшить результаты своей тренировки. [7]
Обзор исследований показывает, что частота сердечных сокращений зависит от темпа музыки. Это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается при прослушивании быстрой музыки и уменьшается при воспроизведении медленной музыки. Что касается влияния музыки на силу во время тренировки, результаты другого исследования показывают, что успокаивающая музыка значительно снижает силу по сравнению с энергичной музыкой и тишиной. Также удивительно то, что тишина помогает лучше спокойной музыки. Исследование показало, что между стимулирующей музыкой и тишиной не было выявлено значительной разницы. Музыка во время тренировки также может вызывать положительные ассоциации и отвлекать от негативных чувств или раздражителей. Проще говоря, включите любимую музыку, то ваш мозг будет меньше воспринимать нагрузку и другие раздражители во время тренировки. [7]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
В исследовании 2017 года изучалось влияние музыки на спортивные результаты. В исследовании приняли участие 50 молодых взрослых участников, и их задачей было тренироваться с музыкой и без нее. Как было сказано в конце исследования, во время тренировки с музыкой было обнаружено увеличение общей продолжительности тренировки, а также частоты сердечных сокращений. Это исследование выполнялось с участием женщин и мужчин в возрасте от 19 до 25 лет, и положительный эффект можно увидеть, например, при сравнении частоты сердечных сокращений и средней продолжительности тренировки с музыкой и без нее. Средняя продолжительность тренировки без музыки составила около 22,48 минут, а с музыкой – около 37,12 минут, и разница представляет 15 минут. Увеличение также было обнаружено при измерении максимальной частоты сердечных сокращений, которое без музыки составляло около 131,98 ударов в минуту, но с музыкой 138,02, что составляет разницу в 7 ударов в минуту. Результаты указывают как на более высокую частоту сердечных сокращений, так и на общую продолжительность тренировки. [8]
Музыка влияет на силу во время тренировки, длину и частоту сердечных сокращений, но ученые также изучили влияние музыки на простое действие – силу сжатия. В исследовании сравнивали эффект энергичной и расслабляющей музыки, а также белого шума. Согласно результатам, сила сжатия была увеличена при энергичной музыке, и, наоборот, у участников, которые слушали успокаивающую музыка были выявлены более низкие значения, чем у участников с белый шумом. [9]
В исследовании 2004 года также сравнивалось влияние мотивационной музыки и белого шума на мышечную выносливость. Участниками были молодые студенты, которых разделили на 3 группы в зависимости от того, подвергались ли они воздействию музыки или белого шума. Одна группа слушала музыку или белый шум непосредственно перед тренировкой, другая – только до половины тренировки, а третья – в течение всей продолжительности тренировки. При прослушивании музыки респонденты выдерживали упражнения с весом значительно дольше, чем участники, которые слушали белый шум. Кроме того, их спортивная производительность была выше, если участники слушали музыку во время тренировки, а не до ее начала. Мы можем сделать вывод, что если вы слушаете музыку по дороге в тренажерный зал, она не вдохновит вас на лучшую производительность, как при ее прослушивании во время тренировки. [10]
Мы также представим результаты исследования 2015 года. В этом исследовании ученые сосредоточили внимание на важности музыки во время бега на 5 км. В исследовании приняли участие 15 бегунов, и было использовано 5 вариантов – мотивационные песни перед бегом, медленные мотивационные песни во время бега, быстрая мотивационная музыка во время бега, медленные песни после бега и контрольные условия.
Результаты показывают, что при прослушивании быстрых и медленных песен во время бега участники пробежали первые 800 метров быстрее. Кроме того, была выявлена высокая вероятность улучшения спортивной производительности при прослушивании музыки. Таким образом, музыка улучшает производительность, снижает восприятие боли, а также ускоряет восстановление во время бега. Вы до этого бегали без музыки и считали, что именно так делают настоящие бегуны? Подготовьте для себя мотивационный плейлист и попробуйте пробежку с музыкой. [11]
Правильная музыка влияет на эффективность тренировки, и мы расскажем, как выбрать правильную песню. Один из полезных параметров – темп песни. Согласно полученным данным, женщины легче справлялись с тренировкой, слушая быстрые песни с темпом от 170 до 190 ударов в минуту. Музыка может улучшить спортивную производительность во время тренировки до 15%.
Но при каких песнях BPM (удары в минуту) становятся выше 170? Вот несколько примеров
- Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
- Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
- Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
- Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
- Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM
Какую музыку выбрать для тренировки?
Выбор музыки во время тренировки полностью зависит от вашего вкуса и психического состояния. Однако, мы подготовили для вас несколько рекомендаций [13]
- Перед тренировкой – только звуки природы – если вы тренируетесь днем, после университета или работы, вы наверняка часто даже во время тренировки думаете об обязанностях. Стресс и беспокойство усиливаются из-за кортизола, и его высокий уровень будет негативно ощущаться во время тренировки. Вместо мотивирующих песен по дороге в спортзал попробуйте слушать звуки природы или, что еще лучше, выключите музыку, что поможет понизить уровень кортизола.
- Во время тренировки – популярная музыка или тишина – легендарный Джей Катлер сказал, что музыку он не слушает и не нуждается в этом. Другой эксперт в этой области (Джим Стоппани) сказал, что его личное исследование показало улучшение выдержки выполнения упражнений с весом у спортсменов при прослушивании их любимой музыки. Разница была в 1 повторении за подход, и этот прогресс также может быть полезным.
- Тренировка на выносливость – музыка или подкаст – музыка может увеличить частоту сердечных сокращений и снизить уровень воспринимаемой нагрузки. Многие люди предпочитают подкасты, так как иногда надоедает даже самый лучший плейлист. Во время бега выбирайте жанр музыки, который вам нравится больше всего, особенно если вы не очень любите бегать – чтобы вы могли отвлечься от этого.
- После тренировки – расслабляющая музыка, белый шум или розовый шум – после тренировки важно вернуть высокий уровень кортизола в норму, в чем, например, может помочь расслабляющая музыка. Еще один важный атрибут – сон, и если вы хотите улучшить его качество, попробуйте засыпать с белым или розовым шумом. Белый шум имеет более высокую частоту, напоминает вентилятор, а розовый с более низкой частотой напоминает сильный ветер. Помните, что важна не только подготовка и сама тренировка, но и отдых после самой тренировки.
Какой жанр музыки выбрать?
Цель этой статьи – не заставить вас любой ценой покупать модные bluetooth-наушники и слушать энергичную музыку. В то же время мы не хотим убеждать поклонников хип-хопа слушать металл. Музыка во время тренировки может принести большую пользу, но не ждите, что благодаря саундтреку Рокки вы сможете жать 150 кг сразу же через на вторую тренировку.
Выбор музыки во время тренировки полностью зависит от вас, но вот несколько советов по жанрам, которые могут быть более эффективными, чем другие [14] [15]:
- Хип-хоп – это подходящий выбор по нескольким причинам. Это связано с частыми текстами, сфокусированными на мотивации и преодолении лимитов, а также на темпе, который часто составляет от 75 до 95 ударов в минуту. Существует также множество вариантов хип-хопа на выбор: от классики, такой как Run DMC, до современных певцов, таких как Дрейк или Канье Уэст.
- Поп-музыка и танцевальная музыка – такая музыка побуждает двигаться в такт. Жанр поп и танцевальной музыки постоянно меняется, появляются все новые песни. Поп – это более медленная музыка, что делает его подходящим для более медленных занятий, таких как разминка или заминка. Танцевальная музыка быстрее по сравнению с поп-музыкой, поэтому благодаря своему темпу и ритму она больше подходит для силовых тренировок. У этих двух жанров, вероятно, самый широкий выбор, будь то текущие песни Katy Perry, Pharella Williams или классика 80-х и 90-х годов.
- Heavy Metal – подходит для тяжелых тренировок с высоким темпом и тяжелыми весами. В текстах этого жанра часто говорится о борьбе, силе и выносливости, не говоря уже об энергичном ритме. Бытует мнение, что рок-музыка не очень подходит для кардио и интенсивных тренировок, поскольку меняет ритм, что оказывает влияние на человека. Поэтому старайтесь выбирать самые подходящие песни.
- Спортивный гимн – даже если это не непосредственно музыкальный жанр, а, скорее, поджанр, мы должны его упомянуть. В основном это культовые песни, которые часто можно услышать на стадионах благодаря их стабильному ритму. Такие песни, как We Will Rock You от Queen или Eye of the Tiger от Survivor, хорошо известны и являются символом боевого духа человека.
Вы задумались о смене плейлиста?
В завершение, мы подготовили интересный список 10 лучших мотивационных песен по версии time.com, который является частью статьи Рэйзи Брунер. Подборка состоит из 50 лучших песен, которые идеально подходят для тренировки на беговой дорожке или с тяжелым весом. Топ-10 песен включают [16]:
- Eminem – Till I Collapse
- Normani – Motivation
- Survivor – Eye of the Tiger
- Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
- Dua Lipa – Don´t Start Now
- Kanye West – POWER
- Tones and I – Dance Monkey
- Stormzy – Wossi Bop
- Avicii – Wake Me Up
- Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana
В якості альтернативи використовуйте готові плейлисти, наприклад в Spotify, які адаптовані для занять спортом, будь то кардіо, силові тренування або Кроссфіт.
Музыка помогает преодолевать трудные моменты, больше радоваться жизни и делает тренировку более эффективной. Конкретные песни вызывают воспоминания, и многие люди даже не представляют свою жизнь без музыки.
Мы уверены, что вы узнали все самое важное из этой статьи о музыке для тренировок. Музыка – это отличный мотиватор на пути к лучшим спортивным результатам и телу мечты. Вы хотите, чтобы ваши друзья узнали о музыке и ее влиянии на тренировки? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea
[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/
[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/
[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats
[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits
[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html
[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/
[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/
[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/
[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/
[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html
[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/
[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html
[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/
Добавить комментарий