Войти
5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma

5 советов, как оставаться активным, мотивированным и не прекращать заниматься спортом даже дома

Возможно, из-за всего того что происходит в мире, о физических упражнениях вы даже не задумываетесь. Тем более что различные меры по открытию и закрытию ресторанов, магазинов и спортзалов постоянно ужесточаются и ослабляются. Чувство незащищенности и беспокойство о будущем в какой-то мере тревожат каждого из нас. И это совершенно естественно. С другой стороны, необходимо различать, на какие мысли действительно стоит обращать внимание. Мы не можем повлиять на геополитическую ситуацию в мире, президентские выборы в США или традиционную «черную хронику» вместо телевизионных новостей, так зачем же усугублять стресс? Но на что мы можем повлиять, так это на то, как мы успешно справиться с этим грузом событий. А одними из лучших помощников для улучшения физического и психического здоровья являются спорт и упражнения.

Если бы все преимущества спорта и физических упражнений продавались в аптеке в виде таблеток, очереди были бы бесконечными. Только представьте: «Здравствуйте, я бы хотел что-то для улучшения настроения, снижения тревожности, поддержки иммунитета и роста мышц. Да, у нас есть то, что вы искали. Я предлагаю вам ежемесячный пакет силовых тренировок и полугодовой пакет бега на природе. Принимайте силовые тренировки один раз в день три раза в неделю и бег на природе один раз в день, в те дни, когда вы не принимаете силовые тренировки». А через месяц все будут приходить в аптеку, чтобы поблагодарить за то, что почувствовали себя намного лучше. В этой статье вы можете прочитать о влиянии регулярных занятий спортом на наше физическое и психическое здоровье. [1-12]

На что влияют регулярные занятия спортом?

  • ↓ хронический стресс, степень беспокойства, симптомы депрессии, риски для здоровья, масса тела

  • ↑ настроение, когнитивные функции, сон, иммунная система и система защиты организма, плотность костей, мышечная масса, гибкость и равновесие

Кажется, что, пожалуй, нет такой области, на которой регулярные занятия спортом не имели бы положительного эффекта. Однако неопределенные часы работы тренажерных залов, фитнес-центров и правительственные ограничения очень затрудняют соблюдение здоровых привычек. Но вы также можете заниматься спортом дома!Но это не совсем то же самое, не так ли? Дома вам может не хватать гантелей, гантелей, стойки для приседаний, спарринг-партнера, мотивационной музыки, гудящей по всему тренажерному залу, которая заставляет вас закончить серию, чего бы это ни стоило, или личного руководства тренера на групповом занятии во время которого вы даже не можете дышать на мгновение. Позвольте нам показать вам, как не прекращать заниматься спортом даже дома и как сделать их даже увлекательными. Если вам интересно, что еще принесут вам упражнения, прочитайте нашу статью 10 неожиданных преимуществ тренировки, которые улучшат вашу жизнь.

Как мотивировать себя и не перестать тренироваться даже дома?

5 шагов, которые помогут сохранять мотивацию заниматься спортом и тренироваться дома

Во время работы на дому, онлайн-обучения студентов и невозможности общения вы можете оказаться в еще более усложненном положении, чем раньше. В идеале вам не следует выходить из дома, и чаще всего вся работа выполняется между просмотрами эпизодов «Эмили в Париже». Большое восхищение вызывают родители школьников, которые теперь не знают, что делать в первую очередь. Учиться с детьми, готовить, выполнять рабочие поручения, тренироваться или разнимать ссоры детей. [13] [14]

С другой стороны, даже самый загруженный человек может найти хотя бы полчаса в день для занятий спортомФизические упражнения  – один из лучших ноотропов для поддержки функций мозга и часто забываемый метод биохакинга, который является мощным оружием против стресса, инструментом для улучшения здоровья, физической формы и тонуса тела. 

1. Узнайте, почему

Чтобы успешно овладеть всем, чего вы хотите достичь, вам нужна веская причина и ответ на вопрос «ПОЧЕМУ?», Почему вы хотите заниматься спортом? Чем сильнее и важнее ваша причина, тем больше у вас шансов сохранить мотивацию к тренировкам в долгосрочной перспективе. К сожалению, одна мотивация не всемогуща. Когда «ПОЧЕМУ» звучит слишком в общих чертах, существует большая вероятность, что вечером после загруженного дня вы предпочтете «бездельничать» перед телевизором вместо тренировки. Это может произойти в тех случаях, когда за вашей причиной скрывается здоровье или похудение. Вы просто говорите себе, что все еще не так плохо, и вы начнете работать над собой с понедельника или когда сойдутся все звезды. [15]

Постарайтесь разбить свое большое и давно забытое ПОЧЕМУ на более мелкие и актуальные причины, что поможет вам разобрать вопрос в долгосрочной перспективе.

  • Долгое время вдали ПОЧЕМУ: я хочу похудеть

  • Текущая частичная причина: мне нужно помыть голову после тяжелого рабочего дня

  • Текущее частичное почему: я хочу выгнать злость из себя

  • Текущая частичная причина: я хочу улучшить свое настроение

  • Текущая частичная причина: я хочу избавиться от боли в спине, когда сижу весь день

  • Текущая частичная причина: я хочу быть более сосредоточенным и выполнять задачи быстрее

2. Ставьте близкие и реалистичные цели

Этот момент очень тесно связан с определением главного ПОЧЕМУ. Допустим, вы решили похудеть на 20 кг или набрать 5 кг мышечной массы за полгода, и с решимостью борцов ММА вы в первые дни набираете обороты. Однако со временем мотивация и желание добиться большого почему снижается из-за того, что вес через месяц отличается, например, «всего» на 2 кг, и вы не так довольны собой. Это в основном потому, что ваша цель слишком далека.

Мы, люди, оснащены внутренней системой вознаграждения, которая мотивирует нас заниматься деятельностью, которая важна для нашего выживания, например, потребностью в еде и питье. В то же время они мотивируют нас, «заставляют» учиться или ассоциируются с приятными чувствами. Подготовка к экзамену или принуждение себя к практике иногда похоже на наказание, но хорошее чувство после успешного выполнения задания и мотивация для дальнейшей работы того стоят, не так ли? Это связано с нашей внутренней системой вознаграждения в виде высвобождения нейромедиатора дофамина. Мы можем сравнить это с ситуацией, когда вы чувствуете себя хорошо после удовлетворения чувства голода, жажды, теста или «постельных игр». Если до вашей цели осталось 6 месяцев, награды в виде дофамина не будет, и это именно та проблема, почему мы не хотим продолжать работу.Проще говоря, дофамин дает нам частичную мотивацию и желание достичь других целей. [16] [17]

Что нужно делать с долгосрочными целями? Разбейте их на более мелкие подцели…

Это действительно так просто, как кажется на первый взгляд. Вы, наверное, уже знаете, что это происходит в основном из-за более частой активации центра вознаграждения, чувства удовлетворения от продолжающегося выполнения частичных целей и дофаминового вознаграждения. Используя эту стратегию, вы склоните чашу весов, и дофамин начнет работать на вас, а не против вас. [18]

Ежедневные цели

Еженедельные цели

Месячные цели

Квартальные цели

Полугодовые цели

Прогуляйтесь, побегайте или потренируйтесьПохудеть на 0,83 кгПохудеть на 0,83 кгSchudnúť 10 kgSchudnúť 20 kg
Делайте упражнения и получайте достаточно энергии и белкаНабрать 0,21 кг мышечной массыНабрать 0,83 кг мышечной массыНабрать 2,5 кг мышечной массыНабрать 5 кг мышечной массы

Конечно, вес может спокойно меняться каждый день + – 3 килограмма, поэтому приятно наблюдать за другими параметрами, которые больше расскажут о ваших успехах. Вы можете легко добавить, например, окружности тела в виде окружности талии, бедер, бедер и живота. Если вы отметите «Выполнено каждый день» в своем дневнике или календаре, вы на правильном пути. Вы можете ожидать ощутимых физических изменений примерно через 2 недели, учтите это.

Еще один метод постановки целей – это стратегия SMART, где каждая цель должна быть:

  • Конкретные: 30 минут физической активности каждый день или тренировка 3 упражнения с 50 повторениями.

  • Измеримость: вы можете использовать секундомер, телефон или записать количество повторений в дневник, чтобы измерить время или количество повторений.

  • Достижимый: не нужно все сейчас и начинать медленно. Со временем вы добьетесь большей производительности.

  • Соответствующе: занятия спортом должны приносить вам пользу и соглашаться с вашими причинами. Делайте то, что вам нравится. Нет смысла заставлять себя делать что-то модное, если это вам не близко.

  • Время: ежедневные и еженедельные цели хорошо подходят для самоанализа. Вы знаете, что хотите заниматься физической активностью 30 минут в день, что составляет 210 минут в неделю.

Вы даже можете элегантно комбинировать эти два метода. С помощью вашего большого ПОЧЕМУ вы установите долгосрочную цель, которую вы разделите на более мелкие подцели, и вы будете использовать метод SMART, планируя, как вы с его помощью достигнете ее. [19] Вы смотрите на себя, а на результат никуда? Если эта проблема вас беспокоит, мы поможем решить ее в нашей статье Почему вы не видите результатов от диеты и интенсивных тренировок в тренажерном зале? Мы расскажем, как добиться успеха.

Запланируйте тренировку как срочную встречу

3. Запланируйте тренировку как срочную встречу

Сказать, что вы будете проводить полчаса, тренируясь каждый день, и надеясь, что это действительно сработает чудесным образом, может быть примерно такой же уверенностью в сегодняшнем мире, как когда вы делаете ставку на евро джекпот и надеетесь выиграть. С вами наверняка уже случалось, что когда вы что-то не исправляли вовремя, это, вероятно, не работало потом. Вот почему важно хорошо себя знать хотя бы немного.

  • Вы больше похожи на утреннюю птицу, вставать для вас не проблема, и можете ли вы представить себе утреннюю тренировку, которая вместе с холодным тренировочным душем зарядит вас энергией на предстоящий день?

  • Или ваши мысли об утренних тренировках не приносят вам никакой пользы, и вы предпочитаете тренироваться после работы, когда благодаря тренировкам вы очищаете голову и мысленно расслабляетесь после тяжелого дня?

Напишите в календаре конкретное время тренировки, которое вам подходит, и примите его так, как если бы это была срочная встреча. Каждый день с 6:00 утра или с 17:30 дня вы делаете зарядку и точку. Для уверенности включите на телефоне уведомление, которое подготовит вас к предстоящему событию минимум за 15 минут до тренировки. А что лучше? Это устраняет место для оправданий. Если вы не знаете, как составить домашнюю тренировку, прочтите нашу статью Как составить качественный план тренировок для домашних упражнений?

4. Отмечайте маленькие победы, как если бы они были большими.

Тренировка, которую вы даже не хотели делать для мира или которую вы каким-то образом «расслабились», лучше, чем та, которая не состоялась вообще. Дело не в том, чтобы каждый день быть полностью идеальным и работать на все 100%. Главное, каждый раз, когда вы тренируетесь в заранее запланированное время, вы вырабатываете привычку, которая поможет вам достичь ваших целей. Это, наверное, самое главное, что как-то скрыто под поверхностью. От установки в форме «все или ничего» вы можете смело переключиться на настройку в стиле «хоть что-то лучше, чем ничего» [18] [19]

При этом обнаруживается еще одна очень важная вещь. Учтите, что по заранее заданному плану практически ничего не работает, и приготовьте запасной план. Что вы будете делать, если у вас очень мало времени для тренировок в течение дня или вы пропустите групповое онлайн-занятие? Подготовьте резервную 10-минутную тренировку, которая будет достаточно интенсивной, чтобы тренировать все ваше тело. Будьте готовы к тому, что вам не всегда захочется бегать, и вместо этого отправляйтесь на оживленную прогулку. Когда у вас в рукаве есть запасной план, вы избегаете внезапного вопроса: «Что теперь?» И откладываете тренировку.

Проявите творческий подход и используйте онлайн-тренировки и измените занятия спортом

5. Будьте креативными

Люди часто говорят, что у них совсем нет времени ни на что. Последующий тщательный и честный анализ проведенного дня с помощью саморефлексии покажет, куда исчезает это время. Да, он исчезает в глубине потраченного впустую времени в виде часового просмотра социальных сетей, получаса в мессенджере, еще получаса игры в мобильные игры и двух часов просмотра сериала вечером, что не отнимает у нас много времени, но это привычка. Подсчитано и подчеркнуто, это 4 часа, из которых вы можете сократить хотя бы полчаса на ежедневные упражнения. [20]

Чтобы совместить приятное с полезным, вот несколько советов для творческих занятий спортом:

  • Во времена быстрых интернет-сетей и неограниченного объема данных вам не нужно каждый раз подключаться к ноутбуку во время онлайн-встречи. Попробуйте вариант «ходячая встреча», когда вы идете гулять на природу, и у вас встреча будет в наушниках, а при необходимости и на экране телефона.

  • Слушайте свой любимый подкаст или аудиокнигу во время занятий спортом. Хотя это не идеальное решение для максимальной концентрации на спорте и наслаждения настоящим моментом, но если оно вам подходит, почему бы не использовать его.

  • Измените занятия спортом. Если вы тренируетесь дома, включите классическую тренировку с собственным весом, попробуйте HIIT-тренировки, сделайте свою тренировку более интересной, используя домашнее оборудование для упражнений (наполненный рюкзак с приседаниями, отжиманиями и подъемом на бицепс), расширьте свой домашний тренажерный зал с новым оборудованием или дайте почти забытый шанс сегодня скакалка.

  • Занимайтесь спортом в дополненной реальности с игровыми консолями. Если вы поклонник культового ситкома «Теория большого взрыва», вы наверняка помните несколько сцен, когда эта группа «ботаников» играла в различные игры, такие как теннис, боулинг или бокс, на Nintendo Wii. Как насчет использования игровой консоли для семейных соревнований по танцам, теннису, скейтбордингу или сноуборду. Вы можете быть удивлены, что даже с такими занятиями вы можете погрузиться в тело.

  • Если вам это подходит, скачайте приложение для упражнений, вместе с которым вы сможете тренироваться.

  • Ускорение, замедление, ускорение. Тем не менее, вы можете возродить свою увядшую любовь к бегу, велоспорту или спортивной ходьбе.

  • Воспользуйтесь онлайн-упражнениями, где вы можете потренироваться с тренером. Вы также можете попробовать одну из тренировок на нашем канале YouTube.

  • Вы также можете танцевать на себе с помощью танца. Как прочитать об этом в статье «Все о пользе танцевальных тренировок». 

Как бороться с неактивным днем за экраном?

Работая за компьютером, старайтесь делать регулярные перерывы примерно через 30 минут или хотя бы через час работы. Вы растянете окоченевшее тело и разольете кровь по всему телу. Если у вас есть домашнее животное, выскочите на улицу, протяните руку, прогуляйтесь по дому или возьмите «микропробку», где вы можете тренировать, например, 10 отжиманий, 20 приседаний и оставаться в плане в течение 30 секунд. Хотите знать, что происходит с вашим телом, когда вы делаете планку каждый день? Узнайте в нашей статье Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день?

Если вы можете это сделать, попробуйте также проводить время на улице. Природа сочетается с движением, буквально лекарством от души. И помните, каждый шаг на счету. [21] Если вам понравилась идея тренировок на свежем воздухе, прочитайте нашу статью Тренировки на свежем воздухе – почему и как начинать тренироваться на свежем воздухе.

Вы скучаете по тренажерному залу?

Создайте дома свой собственный небольшой тренажерный зал с готовым пространством и оборудованием для тренировок. Когда вы видите это пространство в глазах, у вас еще больше шансов заняться спортом. Мы будем рады помочь вам оборудовать домашний спортзал набором фитнес-аксессуаров. Если вы ищете больше вдохновения для упражнений и принадлежностей для упражнений, прочитайте нашу статью Тренировки дома – упражнения с собственным весом и инвентарем для упражнений.

Тренировки в комфорте вашего дома - упражнения с собственным весом и тренировки с инвентарем для упражнений

Что из этого следует вынести?

Чтобы оставаться активным и регулярно заниматься спортом, может потребоваться много времени, но это возможно. При правильной настройке системы поддержки и среды все становится намного проще. Помните о своем большом ПОЧЕМУ, которое будет постоянно напоминать вам о вашем видении и цели, которую вы хотите достичь. Чтобы постановка целей работала на вас, а не наоборот, разделите свою долгосрочную цель на несколько более мелких подцелей, которых легче достичь и ближе по времени, чем «когда-нибудь в будущем». Устанавливая еженедельные и ежедневные цели, вы будете точно знать, что делать каждый день. Ежедневно отмечая квадрат в своем календаре или дневнике, вы будете вознаграждены мотивирующим устранением дофамина и желанием продолжать.

Установив фиксированное ежедневное время для упражнений, вы получите контроль над собой и увеличите свои шансы на регулярные занятия спортом. Ежедневные упражнения в 16:30 намного яснее и обязывают, чем «иногда я просто тренируюсь в течение дня». Постепенно ваша встреча станет привычкой, и все будет несколько естественнее и легче, чем вначале. Добавляя творческий подход к своим тренировочным усилиям, вы придумываете множество вариантов движений, так что вы все равно будете получать от них удовольствие, а упражнения не станут просто «необходимым перерывом». На счету каждое движение, и «даже нечестная тренировка лучше, чем отсутствие тренировки» [20]. Если вам нужно немного побудить себя заниматься физическими упражнениями дома, прочитайте нашу статью «11 советов» о том, как мотивировать себя заниматься физическими упражнениями дома.

А как вам удается регулярно заниматься спортом? Поделитесь с нами в комментариях своими советами, подсказками и устройствами, которые помогают вам в этом. Если вам понравилась статья и она была для вас полезна, поддержите ее, поделившись, чтобы ваши друзья тоже могли продолжить тренироваться.

Источники:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflixin SlovakiaToday – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflixin the Czech RepublicToday – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/