Все о пользе танцевальных тренировок

Чтобы достичь идеальной фигуры, не обязательно поднимать груды железа или проводить много времени на беговой дорожке. Ваша тренировка не должна состоять только из однообразных упражнений, она может быть полна веселья и разнообразных движений. Просто включите музыку и позвольте себе увлечься ритмом. Танец является одной из первых тренировок для всего тела. Это высокоинтенсивная тренировка, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Также не нужно беспокоиться о том, что вы не умеете танцевать. На примере опытных инструкторов на уроках или видеоуроках танцев вы увидите, что проводить танцевальные тренировки действительно сможет каждый. [1]

Преимущества танцевальных тренировок

Существует множество преимуществ для здоровья, связанных с интенсивной тренировкой, вдохновленной различными стилями танца. В дополнение к очевидному эффекту укрепления мышечной массы, танец также [1] [2]:

• улучшает сердечно-сосудистое здоровье – если вы включите интенсивные кардио-танцы, в свой план тренировок, с помощью регулярных упражнений улучшается кровообращение в организме, что является очень полезным для здоровья сердца.
• помогает похудеть – танцевальная тренировка обычно длится долго и является интенсивной, поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий. По этой причине танцы – идеальное упражнение для избавления жировых отложений.
• снимает стресс – во время тренировок вырабатывается гормон счастья,  эндорфин. Если во время тренировок играет веселая танцевальная музыка, вы сможете быстрее и легче избавиться от стресса. Кроме того, танец, в дополнение к снятию стресса, как было показано, связан с уменьшением риска деменции в пожилом возрасте.
• не перегружает организм – почти при всех видах тренировок организм выходит из зоны комфорта, однако, при танцах он чувствует свободу. Поэтому, если вы чувствуете, что у вас больше нет сил выполнять танцевальное упражнение, все, что вам нужно сделать, это изменить направление движения и продолжить.
• вы тренируетесь только с собственным весом – единственное, на чем вы должны сосредоточиться в танцевальном фитнесе, это ваша одежда и качественная обувь. Они должны быть удобными и не должны ограничивать движение.
• улучшает координацию – статистика и многие исследования показывают, что танцы помогают улучшить координацию, и при риске падения или травмы ваше тело сможет лучше сохранять равновесие и смягчать падение.
• вызывает радость – танец предлагает разнообразие движений. Благодаря музыке и свободе движений вам никогда не будет скучно во время тренировки.

Виды танцевальных тренировок

В мире существует множество танцевальных стилей, которые впоследствии стали эффективными тренировочными программами. Сочетание музыки и упражнений давно стало популярным, и мы представляем вам список самых популярных танцевальных тренировок, которые вы можете попробовать даже сегодня и не выходя из дома.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Зумба

Вы любите ритмы сальсы, самбы и латинского танца? Тогда зумба для вас. Это тренировочный феномен, ставший самым популярным танцевальным тренингом в мире. Зумба – это сочетание двух танцевальных стилей – латинского и африканского. Однако чаще всего зумба практикуется в ритмах латинской и современной музыки.

Большим преимуществом зумбы является то, что ею могут заниматься как женщины, так и мужчины разных возрастов и физических способностей. Если вы думаете, что для выполнения танцевальных тренировок нужно уметь танцевать, зумба убедит вас в обратном. Зумба – это не требовательные движения, напротив, это классические упражнения с собственным весом, которые вы просто выполняете в ритме музыки. Существует несколько различных видов зумбы, от тренировок аквазумбы в воде до тонизирующей зумбы, в которых используются веса для еще большего сжигания калорий и тонуса мышц. Существует даже зумба для детей. [3]

Преимущества зумбы:

Уже 60 минут интенсивных упражнений зумбы помогут сжечь в среднем 360 калорий, что почти равносильно 60 минутам легкого бега на беговой дорожке. Участники одного небольшого исследования сжигали в среднем около 369 калорий за 39 минут зумбы. Кроме того, другое исследование показало, что во время 12-недельной программы тренировок зумбы участники значительно улучшили свою аэробную форму. Зумба – идеальная тренировка для жиросжигания, укрепления мышц и улучшения гибкости. Другое существенное преимущество зумбы состоит в том, что во время тренировки, упражнения высокой и низкой интенсивности чередуются, и это значительно помогает увеличить сердечный ритм и выносливость. Об этом свидетельствуют исследования, в которых у участников 12-недельной программы зумбы значительно улучшились сердечный ритм и систолическое артериальное давление. Другое исследование показало, что благодаря зумбе, у женщин с избыточным весом наблюдалось снижение артериального давления и веса тела. [3] [4] [5]

Какие группы мышц задействованы:

Зумба, как и большинство танцевальных упражнений, “прокачивает” в первую очередь все мышцы тела. Однако, при отдельных движениях больше всего работают пресс, при приседаниях, прыжках и выпадах – ноги, а также мышцы спины.

Pole Dance

Pole dance (танец на пилоне) – вид спорта для женщин, которые хотят укрепить свое тело и любят креативные тренировки. Это тренировка для всего тела, которое требует выносливости, гибкости, общей силы и хорошей физической формы. Несмотря на то, что все упражнения выполняются с собственным весом, для их выполнения вам понадобится также пилон. По сравнению с другими танцевальными тренировками, танец на пилоне требует навыков, которые можно сравнить с тяжелой атлетикой. Чтобы быть хорошим танцором Pole dance, вы должны иметь крепкие руки, кор и ноги. Таким образом, все ваше тело должно быть готово к требовательным упражнениям на пилоне. Поэтому, перед выполнением упражнений на пилоне, вас ждут несколько подготовительных тренировок, во время которых вы укрепите свои мышцы. Танец на пилоне ассоциируется для большинства людей с “дешевыми” танцами. Однако Pole dance – это уникальная комбинация гимнастики, акробатики и танца. [6] [7]

Преимущества pole dance:

• эффективно сжигает калории – танец на пилоне задействует все мышцы вашего тела, которые будут постоянно находится под напряжением. Поэтому pole dance является идеальным изометрическим и сердечно-сосудистым упражнением. В течение 30 минут интенсивной тренировки на пилоне вы можете сжечь столько калорий, как при аэробике или гимнастике, что, также приводит к потере веса.
• повышает самооценку и уверенность в себе – если вы выполняете какие-либо упражнения и начинаете видеть результаты тяжелой работы, ваша уверенность в себе немедленно возрастет. Однако, благодаря танцу на пилоне, вы можете повысить самооценку еще немного больше. Ваша осанка улучшится, и вы сможете перенести грациозные движения с тренировок в повседневную жизнь.
• гибкость – pole dance улучшает гибкость и может быть эффективным при уменьшении таких проблем, как боль в спине, ригидность затылочных мышц или мышечные боли. Благодаря этому виду танца риск мышечной жесткости сводится к минимуму и вы сможете двигаться гораздо свободнее. Кроме того, хорошая гибкость помогает подготовиться женщинам к беременности и родам.
• уменьшает боль в суставах – боль в суставах является серьезной и постоянной проблемой для многих людей, и именно женщины имеют более высокий риск развития остеопороза. Развитие крепких костей и соединительной ткани, наряду с увеличением подвижности суставов во время танца на пилоне, помогает значительно снизить риск развития остеопороза у женщин. Поскольку, при pole dance постоянно работают мышцы рук в напряжении, вы также можете избежать распространенных повторяющихся проблем, таких как синдром запястного канала.
• улучшает сердечно-сосудистое здоровье – танец на пилоне также полезен для вашего сердца, как любая форма интенсивных аэробных тренировок,  поскольку улучшается кровоток. [6] [7]

Какие группы мышц задействованы:

Pole dance задейдует мышцы всего тела, так как для правильной техники движений, нужно держать все тело в напряжении. Такая тренировка особенно поможет укрепить руки, ноги и спину.

Hip-Hop Tabata (Хип-хоп Табата)

В то время как хип-хоп танцы могут показаться сложными на первый взгляд, вам, нечего бояться. Хип-хоп табата разделена на отдельные движения, при которых вы полностью сосредоточены на различных группах мышц. Танцевальная музыка будет сопровождать вас во время упражнения, и как только вы овладеете техникой движения, его можно включить в простую хореографию. Хип-хоп табата – это в основном аэробика, которая укрепляют и тонизирует тело с помощью различных танцевальных хореографических движений. Это веселая и интенсивная тренировка, во время которой вы будете сильно потеть. [8]

Преимущества хип-хоп табаты:

Каждая интенсивная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и имеет аэробные преимущества. Хип-хоп табата является интенсивной тренировкой, так как вы должны все время двигаться. Все это время ваше тело получает кислород, транспортирует его в мышцы и в процессе улучшается жиросжигание. Хип-хоп табата поможет вам похудеть, снизить артериальное давление и стресс, а также придаст вашему организму большое количество энергии. Правильное и точное выполнение каждого движения также поможет тонизировать мышцы, укрепить их и даже увеличить гибкость суставов и костей. [9]

Какие группы мышц задействованы:

Поскольку хип-хоп табата является интенсивной тренировкой, при ее выполнении будут работать мышцы всего тела. Тем не менее, вы также можете разделить хореографию тренировки в зависимости от того, какие мышцы вы хотите задействовать. Больше всего будут работать пресс, ягодицы или ноги.

Masala Bhangra

Masala Bhangra (Масала Бхангра) – это сочетание индийского танца, болливудской культуры и аэробных упражнений для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, которые любят оставаться физически активными. В частности, это высокоэнергетический танец бхангра, превращенный в фитнес-тренировку. Благодаря танцевальной хореографии, на которую напрямую влияют музыка и танцы современных стилей бхангра и болливуд, масала бхангра является новым и захватывающим дыханием в мире фитнеса и танцев. Ее создателем является Сарина Джейн, которая уже 23 года является признанной фитнес-личностью. Если вам нравится индийская культура, Масала Бхангра создана для вас. [10]

Преимущества Masala Bhangra:

Масала Бхангра укрепляет мышцы, сердечную силу и частоту, а также помогает повысить выносливость. Такой вид танца является комплексной тренировкой сердечно-сосудистой системы, в ходе которой вы можете эффективно укрепить мышцы, гибкость и баланс. Кроме того, ритмы индийской музыки будут мотивировать вас выполнять упражнения еще лучше и интенсивнее, что также облегчит ваш путь к здоровому образу жизни. [10]

Какие группы мышц задействованы:

Работают все группы мышц, но в первую очередь задействованы такие области, как плечи, спина, пресс и ноги.

Танец живота

Танец живота родом с Ближнего Востока и имеет давнюю историю. Он использовался, чтобы развлечь монархов, и женщин, которые танцевали танец живота, считали чрезвычайно привлекательными. Техника индивидуальных движений действительно тяжелая, и благодаря им танцоры имеют сильные мышцы. Вот почему в наши дни техника танца живота также используется как часть фитнес-тренировки. Танец живота – это упражнение с низким риском травмирования, поэтому оно подходит для всех возрастных групп женщин. [11] [12]

Преимущества упражнений для танца живота:

• улучшает осанку – благодаря постоянному скручиванию бедер, таза и спины происходит повышенное выделение синовиальной жидкости между позвонками, которая на самом деле является естественной смазкой организма. Благодаря этому, кости и мышцы не изнашиваются. Поскольку в танце живота постоянно работают мышцы во время движений, они укрепляются и тем самым улучшается здоровье спины и осанка.
• является хорошим кардио – танцы живота – это также отличная кардиотренировка, с которой вы сможете сжечь до 350 калорий в час, в зависимости от интенсивности и веса человека. Регулярный кровоток помогает уменьшить сердечно-сосудистые проблемы и в сочетании с правильным питанием может стать фантастическим средством для похудения.
• помогает расслабиться – танец живота может иметь медитативный эффект, особенно если для его занятия используется увлекательная музыка. Поскольку тренировки проходят в спокойной обстановке под музыку, ваш разум сможет полноценно расслабиться. [12]

Какие группы мышц задействованы:

Вопреки своему названию, танец живота задействует больше мышечных групп, а не только живот. При основных движениях работают мышцы спины, таза, живота, шеи, ног, рук и кистей.

Jazzercise (танцевальное кардио)

Если вы любите танцевать в такт музыке, попробуйте jazzercise. Это фитнес-программа, которая объединяет пилатес, йогу, кикбоксинг и упражнения с отягощениями в одну комплексную танцевальную тренировку. В начале для jazzercise в качестве фоновой музыки использовался джаз, и основными упражнениями были шаги джазового танца. Однако со временем эта техника была адаптирована к различным периодам 1980-х и 1990-х годов. Сегодня на тренировке jazzercise, учебная хореография будет адаптирована к современным песням. Речь идет о кардио-тренировке с собственным весом, высокой интенсивностью, которая позволит сжечь большое количество калорий. Такой вид тренировки предпочитает известная актриса Гвинет Пэлтроу. [13] [14]

Преимущества танцевального кардио jazzercise:

• помогает улучшить сердечно-сосудистое состояние – как и все интенсивные упражнения, jazzercise помогает улучшить кровообращение в организме и, следовательно, помогает повысить кровяное давление. По сути, ваше сердце становится сильнее, поэтому оно может качать больше крови с меньшими усилиями.
• укрепляет кости – люди, которые не занимаются физическими упражнениями, более подвержены остеопорозу в более позднем возрасте. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск возникновения этой проблемы. Регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни серьезно снижают риск переломов.
• укрепляет мышцы – как и любое упражнение, jazzercise укрепляет мышцы. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вы задействуете мышцы и укрепляете их.
• способствует похудению – с помощью регулярных упражнений с высокой интенсивностью jazzercise можно сжечь 600 калорий в час, что значительно облегчит расщепление жировых отложений. В сочетании с правильным питанием такие тренировки идеально подходят для похудения и улучшения физической формы. [14]

Какие группы мышц задействованы:

Поскольку jazzercise является комбинацией аэробных и силовых тренировок, в первую очередь задействуются мышцы всего тела. Каждая тренировка jazzercise  разнообразна и поэтому она может быть сфокусирована отдельно на мышцах живота, ягодиц, ног или рук. В целом, однако, каждая танцевальная тренировка – это кардиотренировка, которая способствует жиросжиганию и укреплению мышц всего тела.

Узнайте таблице, сколько калорий можно сжечь во время танцевальной тренировки по сравнению с обычными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде. Помните, однако, что все зависит от интенсивности упражнений, массы тела человека и физического состояния. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Вид тренировки	Среднее количество сожженных калорий в час
Бег – 8 км в час	400 ккал
Велоспорт – 16 км в час	420 ккал
Силовая тренировка в зале – 70 кг человек	230 ккал
Зумба	350 – 650 ккал
Pole Dance	250 – 350 ккал
Hip-Hop Tabata	388 – 465 ккал
Masala Bhangra	300 – 700 ккал
Танец живота	270 – 320 ккал
Jazzercise	350 – 600 ккал

Вы вдохновились танцевальными тренировками? Помните, что физическая нагрузка в любой форме – это всегда отличный выбор. Благодаря танцевальным тренировкам, помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы также получите массу удовольствия. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108