10 неожиданных преимуществ физических нагрузок, которые определенно улучшат вашу жизнь

Регулярные физические упражнения – это лучший способ укрепить свое тело, организм и улучшить мышление. Если бы вам хотелось каких-либо изменений в своей жизни, физические нагрузки могут стать хорошим началом для их достижения. Основная причина, почему люди начинают заниматься спортом чаще всего состоит в том, чтобы улучшить свое физическое состояние. Регулярные физические нагрузки:

• сжигают калории
• укрепляют мышечную массу
• укрепляют иммунитет
• придают тонус фигуре

Тем не менее, регулярные физические нагрузки имеют гораздо больше преимуществ, и некоторые из них точно вас удивят! Посмотрите на 10 неожиданных преимуществ физических нагрузок, которые определенно улучшат вашу жизнь!

1. Тренировки делают вас счастливее

Регулярная физическая нагрузка и постоянное движение – это отличный способ улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии, беспокойства и стресса. Физические упражнения вызывают изменения в частях мозга, которые регулируют эти неприятные состояния. Это в первую очередь помогает повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норэпинефрину, которые снимают чувство депрессии. Несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения облегчают симптомы депрессии и у пациентов. Поэтому многие клиники, которые занимаются лечением таких пациентов, используют физические упражнения как один из возможных методов лечения. Было подтверждено, что в некоторых случаях физические упражнения могут быть такими же эффективными, как антидепрессанты, при лечении депрессии. [1] [2] [4]

Кроме того, тренировки увеличивают выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают создавать положительные эмоции и уменьшают восприятие боли. А также, ваше настроение может улучшиться независимо от интенсивности ваших тренировок. Даже медленные движения во время йоги или пилатеса могут выработать достаточное количество эндорфинов. [4] Об этом также свидетельствует исследование, в котором участники, страдающие депрессией, регулярно выполняли упражнения с различной интенсивностью и показали быстрое уменьшение симптомов своего заболевания. В другом важном исследовании ученые разделили участников на две группы. Первая группа регулярно занималась спортом на протяжении всего исследования, а вторая прекратила заниматься регулярно спортом через 2 недели. У группы, которая перестала заниматься физическими упражнениями, наблюдалось увеличение негативной энергии и настроения.  [5]

2. Улучшают работу мозга

Физические упражнения улучшают работу мозга, память и мышление. Регулярные занятия спортом улучшают сердечный ритм и поддерживают ток крови и кислорода по всему телу. Именно это оказывает большое влияние на правильную работу мозга и рост мозговых клеток. Было доказано, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, части мозга, которая жизненно важна для памяти и обучения. Особенно важно поддерживать его в раннем возрасте, но мы не должны забывать об этом даже в старости.  [1] [7]

Именно старение, наряду с оксидативным стрессом, способствует изменениям в структурах мозга. Исследователи полагают, что регулярные физические упражнения помогают предотвратить эти нежелательные изменения. До настоящего времени они обнаружили, что физические упражнения благодаря белку, полученному из нейротрофического фактора мозга (BDNF), улучшают приток крови к мозгу, который питает рост новых кровеносных сосудов и даже новых мозговых клеток. BDNF запускает рост новых нейронов, помогая восстанавливать и защищать клетки мозга от дегенерации. Кроме того, несколько исследований показали, что физические нагрузки предотвращают изменения в мозге, которые вызывают болезнь Альцгеймера и шизофрению. Дальнейшие исследования подтвердили, что физические упражнения могут укрепить память, улучшить концентрацию и повысить способность решать проблемы в раннем возрасте.  [3] [6] [7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Продлевают жизнь

Известно, что физическая нагрузка действительно необходима для нашего тела и разума. Но что вы могли и не знать, так это тот факт, что регулярные физические нагрузки могут продлить вашу жизнь. Доказательством этому послужило исследование, которое подтвердило, что регулярные занятия физическими упражнениями с умеренной интенсивностью могут замедлить старение клеток. Во время старения ,клетки постепенно делятся, восстанавливаются и делятся снова. Однако этот постоянный цикл сокращает теломеры, которые служат такими защитными колпачками на конце хромосом клетки. Ученые в этом исследовании смотрели на то, как физические упражнения влияют на это сокращение. Поэтому образцы были взяты у здоровых участников до и после 45-минутной интенсивной тренировки на стационарном велосипеде. Они обнаружили, что физические упражнения на самом деле увеличивают уровни молекул, которые защищают теломеры и замедляют их сокращение. Из этого следует, что физические нагрузки замедляют старение клеток и, следовательно, могут продлить нашу жизнь. [8]

Доказательством этой гипотезы является еще одно исследование, в котором приняли участие 122 000 человек. Они прошли тяжелое тестирование на беговой дорожке. Основным направлением исследования было определение уровня CRF. CRF – это показатель того, как ваше сердце и легкие перекачивают кровь и кислород в вашем теле во время тренировки. Чем вы подготовленнее и спортивнее, тем выше уровень CRF. Возраст участников исследования колебался от 18 до 80 лет. Исследователи обнаружили, что почти у каждого участника подтвердилось увеличение уровня CRF, что привело к улучшению кровообращения и обогащению кислородом клеток в организме и остановило их старение. [8]

4. Улучшают здоровье и состояние кожи

Знаете ли вы, что кожа является самым крупным органом нашего тела? Регулярные занятия спортом увеличивают приток крови к коже и снабжают ее кислородом и питательными веществами, которые улучшают ее здоровье и даже помогают быстрее залечить небольшие раны. Кроме того, кожа выступает в качестве места для выделения тепла во время тренировки. Во время движения мышцы разогреваются, они создают много тепла, и это то, что должно выйти из тела. Тепло передается от мышц кровью непосредственно к коже, откуда оно и выходит. Наряду с теплом, выводятся и вредные вещества. Этот процесс является наиболее распространенной причиной, по которой ваше лицо может покраснеть во время тренировки. [1] [9]

На кожу также может влиять количество оксидативного стресса в организме. Это происходит, когда антиоксиданты в организме не могут полностью восстановить повреждение клеток. Это повреждение чаще всего вызвано свободными радикалами. Именно регулярные и умеренные тренировки могут увеличить выработку природных антиоксидантов в организме, которые помогают защитить клетки от внешних воздействий. Таким же образом, тренировки могут стимулировать кровообращение и вызывать адаптацию клеток кожи, что помогает замедлить ее старение. [3] [9] [10]

5. Облегчают симптомы хронических заболеваний

В прошлом, тем, кто страдал от проблем с сердцем или хронических заболеваний, были рекомендованы постельный режим и минимальные физические нагрузки. Сейчас же все совершенно по другому, и регулярные физические нагрузки являются основой для поддержания оптимального здоровья. Недостаточная физическая активность является основной причиной многих хронических заболеваний. Это может привести к значительному увеличению жировых отложений на животе, что увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и в конечном итоге приводит к преждевременной смерти. Кроме того, регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень артериального давления. С помощью регулярных тренировок вы можете предотвратить развитие этих заболеваний или смягчить их последствия и замедлить прогресс. [1] [2] [3] [11]

6. Укрепляют мышцы и кости

Тренировки играют важную роль в росте и поддержании сильных мышц и костей. Физическая активность, будь то силовая или кардиотренировка, стимулирует наращивание мышечной массы, особенно в сочетании с достаточным потреблением белка. Это потому, что тренировки помогают вырабатывать гормоны, которые увеличивают способность мышц усваивать аминокислоты из белка. Они поддерживают их рост и обеспечивают их более быстрое восстановление. Однако с возрастом наше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, что в конечном итоге может привести к травмам. Следовательно, чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем позже у вас возникнут эти проблемы в старости. [1] [3] [11]

Подобно мышцам, кости и суставы являются живыми тканями, на которые регулярные физические упражнения оказывают благотворное влияние. Несколько медицинских исследований показывают, что люди, которые регулярно тренируются, имеют более высокую плотность костной ткани, чем те, кто не тренируется. Эта проблема в основном возникает у пожилых людей, но основа для самых сильных костей и скелетных мышц формируется в молодости. [3] Было доказано, что и женщины, и мужчины после 20 лет, которые регулярно занимаются спортом, имеют более плотные кости в пожилом возрасте. Упражнения также помогают поддерживать правильную координацию и равновесие, что предотвращает падения и последующие переломы костей. Это наиболее распространенные симптомы у людей, страдающих остеопорозом, и физические упражнения и постоянное движение рекомендуются для его профилактики или даже раннего лечения. Тренировки, такие как бег, ходьба, бег трусцой, пеший туризм, теннис или танцы, особенно эффективны. Наоборот, плавание и езда на велосипеде оказались неэффективными для повышения плотности костей. [3] [11] [12]

7. Влияют на сон

Умеренные аэробные тренировки увеличивают время глубокого сна, во время которого ваше тело и мозг расслабляются больше всего. Несколько исследований даже показали, что регулярные физические упражнения были отличным инструментом для победы в борьбе с бессонницей. [1] [13]

Как упоминалось выше, физические упражнения повышают уровень эндорфинов в организме, которые вызывают чувство счастья и во многих случаях вызывают напряжение в нашем организме. Они не дают телу и разуму расслабиться, из-за этого иногда трудно уснуть после тренировки. Поэтому не рекомендуется выполнять какую-либо тренировку, по крайней мере, за 2 часа до сна. Примерно через 30-90 минут, в зависимости от интенсивности упражнений, температура и энергия тела начнут уменьшаться, и организм снова будет истощен. И наоборот, если вы чувствуете сонливость в течение дня, тренировка может быть отличным способом преодолеть это. В любом случае, физические упражнения помогут вам избавиться от негативной энергии, и ваш разум станет яснее и спокойнее во время сна. [1] [2] [3] [13]

8. Положительно влияют на вашу сексуальную жизнь

Да, и такими преимуществами обладают физические нагрузки. Как уже упоминалось, регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение, тонизируют мышцы, укрепляют организм и повышают гибкость. Это основные факторы, которые, как было показано, улучшают сексуальное влечение и сексуальное удовольствие, а также увеличивают частоту половой активности. [2] [14] Об этом также свидетельствуют исследования с участием женщин среднего возраста, которые внесли в свою жизнь более тяжелые тренировки, такие как спринт, HIIT или силовые тренировки в тренажерном зале, и у них было обнаружено повышенное сексуальное влечение. [15] Другое исследование осуществлялось с участием молодых здоровых мужчин, которые увеличили количество тренировок в неделю, показало более высокие показатели сексуальной функции. Кроме того, обычная 6-минутная прогулка вокруг дома помогла большому количеству мужчин облегчить симптомы эректильной дисфункции на 71%. [1] [3] [16]

Все больше женщин в мире страдают синдромом поликистозных яичников, который значительно снижает сексуальное влечение. Именно физические нагрузки оказались эффективными в борьбе с этой проблемой. И физические упражнения, и половой акт повышают уровень эндорфинов в нашем теле, поэтому их взаимосвязь для спокойной и счастливой жизни доказала свою эффективность.

9. Ускоряют метаболизм

Метаболизм – это химические процессы, которые происходят в нашем организме постоянно, чтобы поддерживать наше существование. Это физические процессы, такие как дыхание, регенерация после тренировки или пищеварение. Для осуществления этих процессов необходима энергия, которую мы обычно получаем из пищи в виде калорий. Минимальное количество энергии, то есть калорий, которое нам необходимо для выполнения этих основных химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). [17]

Но что, если вы потребляете больше калорий, чем нужно для вашего BMR? Вы просто начнете набирать вес или будете сжигать эти калории на тренировках. Также помните, что мышечные клетки требуют больше энергии для поддержания, чем жировые клетки. Кроме того, люди, у которых мышц больше, чем жира, имеют более быстрый метаболизм. Тем не менее, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вам потребуется употреблять, чтобы поддерживать их. В то же время, чем вы активнее, тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее ваш метаболизм. [17] [18]

10. Помогают приобрести полезные привычки

Физические нагрузки, особенно регулярные, помогут приобрести более полезные привычки. Если вы выносливы и придерживаетесь своего плана тренировок, возможно, вы перенесете эту привычку в другие сферы своей жизни. Так вы сможете улучшить свои привычки в питании или работе и мотивировать себя на лучшие результаты. [19]

Но иногда чрезвычайно трудно придерживаться плана и сделать занятия спортом своей привычкой. Итак, вот несколько советов, чтобы это улучшить:  [19]

• создайте план тренировок
• начните с более коротких и не сложных тренировок
• регулярно меняйте содержание тренировок
• вам должно нравится тренироваться, никогда не тренируйтесь с принуждением
• доверьтесь тренеру
• оплатите абонемент в спортзал на месяц вперед

Итак, после прочтения этой статьи, вам захотелось сразу же приступить к тренировкам? Мы надеемся, что да. Если вы считаете, что эти научно доказанные факты смогут послужить мотивацией для ваших друзей, то обязательно поделитесь с ними этой статьей.

Источники:

[1] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

[2] Mayo Clinic Staff - Exercise: 7 benefits of regular physical activityn– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[3] Kristen Stewart - 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx

[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/

[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe - The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/

[6] Selene Yager - Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/

[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough - Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/

[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS - Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik - Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/

[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky - Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/

[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson - Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/

[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[14] S Levin - Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/

[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava - Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/

[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X

[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[18] Helen West, RD (UK) - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[19] Leanna Skarnulis - 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1