5 лучших фитнес-рецептов для восполнения питательных веществ после тренировки

Несмотря на то, что тренировки требуют больших сил, времени и энергии, это является только началом пути к вашим фитнес целям. Важно не забывать и о правильном питании, и тогда Вы сможете полностью поменять и улучшить свой образ жизни. Ведь питание это по крайней мере 50% успеха, поэтому важно помнить о сбалансированной диете. В предыдущей статье мы рассказывали о том, что можно есть перед тренировкой, поэтому сегодня мы поговорим о питании после тренировки.

Какова роль еды после тренировки?

На этот вопрос можно ответить очень просто. После тренировки важно получать все питательные вещества, необходимые для пополнения запасов энергии, восстановления поврежденных мышечных тканей и запуска синтеза белка. Чтобы лучше понять эти процессы, давайте разберем все пункты по порядку.

1. Пополняет запасы энергии и гликогена

Во время тренировок организм использует запасы гликогена в качестве источника энергии. Гликоген – это длинная цепочка молекул глюкозы, которые организм накапливает в основном в скелетных мышцах и в печени. Исследования показали, что организм также использует 40% запаса гликогена во время физической активности. [1]

Если запас гликогена исчерпан, организм будет выделять гормон стресса – кортизол, который обладает сильным катаболическим эффектом. Действительно, кортизол “потребляет” белок из мышечной ткани и превращает его в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез и в результате из запаса аминокислот в печени производится глюкоза, что приводит к потере мышечной массы. [2]

Именно поэтому нужно восполнять запасы гликогена после тренировки. Лучший источник энергии – это быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс – это число, показывающее, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина.[2]

Инсулин является высокоанаболическим гормоном, который регулирует уровень сахара в крови путем передачи питательных веществ (таких как глюкоза) в мышцы. Как только все мышечные клетки насыщены питательными веществами, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. Это означает, что в дни без тренировок инсулин стимулирует накопление нежелательного жира, в то время как сразу после тренировки он помогает росту и восстановлению мышц. Таким образом, инсулин обеспечивает пополнение запасов гликогена и готовность организма к дальнейшим тренировкам. [2] [3]

Обычно лучше всего принимать пищу с низким гликемическим индексом (около 55 и ниже). Но после тренировки речь идет об исключении, и поэтому полученные углеводы должны иметь гликемический индекс около 70 и выше. Подходящим источником углеводов после тренировки является мальтодекстрин или декстроза. Оба являются углеводами, которые организму не нужно переваривать в течение длительного времени, и поэтому они могут быстро восполнить запасы гликогена. Узнайте больше о важности углеводов после тренировки в нашей статье. [2] [3]

Однако какое количество углеводов нужно принимать после тренировки? Попробуйте разделить  половину ежедневного потребления углеводов перед и после тренировки. Например, если ваше ежедневное потребление углеводов составляет 300 г, примите 150 г углеводов до и после тренировки в соотношении 1: 1, то есть 75 г и после тренировки. Если вы чувствуете недостаток энергии во время тренировки, перед тренировкой примите больше углеводов. С другой стороны, если во время тренировки у вас много энергии, а после Вы чувствуете усталость, вам следует принимать больше углеводов после тренировки. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Восстанавливает поврежденные мышечные ткани

При интенсивных упражнениях мышцы подвергаются небольшим повреждениям и трещинам, которые являются причиной боли в мышцах после тренировки. Роль организма заключается в том, чтобы восстанавливать эти повреждения, что также положительно отражается на росте мышц и силе. Вот почему не следует забывать о питательных веществах, которые ускоряют процесс регенерации, и которые помогут полностью восстановиться и быть готовым к следующей тренировке в тренажерном зале. [3]

Наиболее важной пищевой добавкой после тренировки для регенерации и роста мышц является сывороточный протеин. Он является даже лучше, чем протеин, полученный из пищи по нескольким причинам  [3]:

• является очень быстро усваиваемым источником белка по сравнению с другими источниками
• содержит богатый аминокислотный профиль и большую долю BCAA
• в нем содержится только минимум жира
• выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки удобно, быстро и практично

Если вы потребляете порцию сывороточного протеина после тренировки, то можете быть уверены, что ваши мышцы будут вам благодарны. Поэтому мы рекомендуем принимать около 0,3 – 0,5 г белка молочной сыворотки на килограмм веса. Узнайте больше о дозировке сывороточного белка в нашей статье. [4] [5]

Следующей пищевой добавкой, которая способствует регенерации и быстрому восстановлению поврежденных мышечных тканей, является глютамин. В то же время эта аминокислота укрепляет иммунную функцию организма и усвоение углеводов. Почему глютамин важен после тренировки? Во время физической активности уровень глютамина в плазме снижается, потому что потребность печени, почек, кишечника и иммунной системы в глютамине увеличивается.

Потребляя глютамин, вы восполняете недостающие запасы этой аминокислоты и позволяете иммунной системе функционировать должным образом и другим процессам, которые зависят от глютамина. [6] Поддержка иммунной системы, которую обеспечивает глютамин, впоследствии защищает от болезней, которые могут выбить вас из плана тренировок и поставить под угрозу ваш прогресс.

Кроме того, исследования подтверждают, что употребление глютамина увеличивает запас углеводов и гликогена. Проще говоря, глютамин вместе с углеводами и сывороточным протеин может помочь вам увеличить способность вашего организма восполнять запас питательные вещества в мышцах. Это в свою очередь приводит к быстрому выздоровлению, а также к улучшению спортивных результатов. Для этого следует принимать не менее 10 г глютамина после тренировки и еще одну порцию в течение дня. [3] [7]

3. Увеличивает синтез белка в мышцах

Последняя и самая важная функция еды после тренировки – увеличение синтеза белка. Белок mTOR действует как триггер для синтеза белка в организме и, следовательно, для роста мышц. При этом MTOR может активировать такие факторы, как повышенная выработка аминокислот, особенно лейцина, в сочетании с физическими упражнениями и инсулином. [8]

BCAA, три аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин, изолейцин и валин – должны входить в напиток после тренировки. Повышенная концентрация лейцина может активировать mTOR и тем самым влиять на ход синтеза белка.

Таким образом, большинство добавок BCAA обеспечивают увеличение доли лейцина, обычно в соотношении 2: 1: 1. Однако важно, чтобы после тренировки вы принимали не менее 2,5 г лейцина (или 5 г BCAA в соотношении 2: 1: 1). Конечно, некоторые количество аминокислот BCAA также содержится в сывороточном протеине. Однако обычно этого недостаточно для получения дозы лейцина, необходимой для запуска синтеза белка. [3]

Итак, в итоге ваша еда после тренировки должна включать [3]:

• 25% суточного потребления углеводов из мальтодекстрина или декстрозы
• сывороточного белка (0,3 – 0,5 г на кг веса)
• 10 г глютамина
• не менее 5 г BCAA в соотношении 2: 1: 1

Пищевые добавки vs. еда

Можно получить вышеупомянутые питательные вещества в форме пищевых добавок или традиционной пищи. Тем не менее, пищевые добавки имеют несколько преимуществ [9]:

• быстрее всасываются
• легко усваиваются
• восполняют точное количество питательных веществ
• практичны в приготовлении

Однако, если вы решили выбрать классическую пищу, источником углеводов после тренировки могут быть [4] [10]:

• сладкий картофель (батат)
• киноа
• фрукты – ананас, ягоды, банан, киви
• рис
• овсянка
• макаронные изделия
• темно зеленые овощи
• хлеб из непросеянной муки

Источниками белка и BCAA, которые необходимы для регенерации мышц, являются  [4] [10]:

• яйца
• греческий йогурт
• творог
• лосось
• куриная грудка
• протеиновые батончики
• тунец
• тофу

5 лучших блюд после тренировки

Мы подготовили для вас рецепты 5 разных блюд, благодаря которым вы восстановите оптимальный запас белков, углеводов и аминокислот после тренировки.

4. Сладкий картофель с соусом карри, брокколи и кешью

Сладкий картофель можно приготовить тысячами способов. Мы выбрали фитнес-рецепт для вегетарианцев. Вам понадобятся только сладкий картофель, брокколи, красный перец, стебель сельдерея, орехи кешью и яйцо. Приготовление очень просто, просто сварите сладкий картофель в соленой воде, а затем добавьте к ним отварную брокколи, перец, сельдерей и орехи кешью. Приправьте кориандром, кайянским перцем и нашим низкокалорийным соусом карри. Приятного аппетита! [11]

5. Бутерброд с авокадо и сыром фета

Если вы хотите быстро что-то приготовить, этот рецепт как раз для вас. Добавьте в небольшую миску авокадо, сыр фета, немного лимонного сока и перец. Затем разомните ингредиенты вилкой в пюре. Намажьте пасту на ломтик цельнозернового хлеба и накройте его другим ломтиком. Поджарьте бутерброд в бутерброднице несколько минут, и можно подавать. [11] [12]

Мы надеемся, что мы помогли Вам с выбором еды или пищевых добавок после тренировки. Напишите нам, что вы привыкли есть после тренировки и какие пищевые  добавки Вы добавляете в послетренировочный напиток. Если вам понравилась статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? – https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals – https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster – https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/