Еда после вечерней тренировки: Что (не) есть перед сном?

Вы регулярно тренируетесь по вечерам? В таком случае вы, вероятно, тоже находитесь перед дилеммой, стоит ли есть после тренировки или лучше потерпеть до завтрака. Возможно, глядя на свой поздний ужин, вы думаете: “Я наберу от этого вес”, “Это отложится в моем жире” или “Уже давно прошло 6 часов, я больше не могу есть”. В таком случае эта статья специально для вас.

Питание после тренировки, также известное как посттренировочный прием пищи, по-прежнему остается актуальной темой. Вы знаете, что он важен для восстановления и роста мышц. Он также играет важную роль в том, насколько успешным будет ваш путь к фигуре мечты. Как в наращивании мышц, так и в похудении. Однако вечерние тренировки немного портят этот идеал, потому что они идут вразрез с идеей о том, что вечером есть больше нельзя. Так в чем же дело? Можете ли вы есть без сожаления даже после вечерней тренировки?

В этой статье вы найдете советы, как правильно питаться после тренировки перед сном:

Зачем есть после тренировки?

Предвкушаете ли вы вкусную еду, которая ждет вас дома после напряженной тренировки? Неудивительно, ведь после тяжелой тренировки очень хочется есть. Но не забывайте, что еда после тренировки – это не просто лакомство после того, как вы выложились на полную.

Прежде всего, он поможет вашему организму эффективно восстановиться, набраться новых сил и подготовиться к следующему пиковому выступлению в наилучшем состоянии. Во время тренировок в организме происходят различные изменения, например, постепенное истощение энергетических запасов или повреждение мышечных тканей. Следовательно, вашему телу необходимо правильное питание, чтобы восстановить поврежденные тренировкой мышцы. Также необходимо пополнять запасы гликогена, то есть углеводов, которые хранятся в мышцах и обеспечивают их энергией во время занятий спортом. Поэтому в посттренировочном приеме пищи необходимо принимать питательные вещества, которые помогут сфокусироваться на этих процессах. [2]

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Вы все еще можете встретить рекомендацию о том, что идеально пропускать ужин, потому что от этого толстеют, а пища, съеденная после 6 вечера, автоматически откладывается в виде жира. Однако на самом деле жир откладывается в организме только в одном и только в одном случае – когда вы находитесь в профиците калорий. Если общее суточное потребление энергии превышает ее расход в течение длительного периода времени, организм откладывает этот избыток в виде жира.

Поэтому, пока ваше ежедневное потребление калорий не превышает их расход, вы можете есть в 10 вечера, не опасаясь набрать вес. Таким образом, если вы поздно возвращаетесь с тренировки, вам не нужно беспокоиться о голоде, и это также справедливо для потери веса. Но вы все еще думаете, что безопаснее продержаться до утра? В таком случае помните, что если вы хотите добиться результата, то качественный прием пищи после тренировки просто необходим, а для вечерних тренировок это вдвойне актуально.

За ним следует ночь, то есть длительный период голодания, во время которого не стоит оставлять уставшие мышцы без запаса качественных питательных веществ. Однако, как мы уже говорили, если вы пообедаете, ваш организм будет использовать их предпочтительно для восстановления мышц, поврежденных тренировкой, и пополнения истощенного гликогена. Вечерний посттренировочный прием пищи определенно должен занять почетное место в вашем рационе.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества вечернего приема пищи после тренировки

1. Способствует восстановлению и поддержанию мышц

Любой правильно организованный посттренировочный прием пищи с хорошей дозой белка поможет остановить разрушение мышц после тяжелой тренировки. Мышцы состоят из мышечных белков, которые после тренировки повреждаются и разрушаются (катаболизм). Употребляя белок после тренировки, вы пытаетесь стимулировать анаболические процессы в организме, то есть те, в ходе которых мышечная масса, в свою очередь, создается и обновляется. Таким образом, достаточное количество белка в посттренировочном приеме пищи способствует регенерации и восстановлению мышц, поврежденных во время тренировки. [6]

2. Увеличивает синтез мышечного белка и рост мышц

Благодаря богатому белком послетренировочному питанию вы сможете не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее. Таким образом, вы обеспечиваете свой организм строительным материалом для формирования новых мышц. Хотя организм работает над их ростом в течение всего дня и опирается на общую дневную норму белка, послетренировочная порция особенно важна.

Согласно современным рекомендациям, для наилучшей поддержки мышечного роста следует употреблять протеин в течение 2 часов после тренировки. Вечерний прием пищи после тренировки – это важная часть пути к той фигуре, над которой вы так упорно работали. Если вы пропустите его, то промучаетесь всю ночь и легко продержитесь без еды более десяти часов, что, конечно, не пойдет на пользу вашим истощенным тренировкой мышцам. [7]

3. Восстанавливает запасы гликогена

Для восполнения энергии во время тренировки организм использует запасенные углеводы в виде мышечного гликогена. Однако после тренировки, особенно интенсивной и тяжелой, эти запасы истощаются, и наступает время их пополнить. Именно поэтому после тренировки необходимо съесть достаточное количество углеводов. Они помогут восстановить запасы гликогена и подготовить мышцы к следующей тренировке, особенно если вы тренируетесь утром, сразу после пробуждения. [7]

Что следует включать и чего избегать в вечерний посттренировочный прием пищи?

Главная задача посттренировочного питания – обеспечить организм всеми необходимыми макро– и микроэлементами в нужных количествах и пропорциях, чтобы он мог восстановиться после тренировки. Конечно, это касается посттренировочного питания в любое время суток, но вечернее имеет свою специфику.

Особенно стоит задуматься о том, что это прием пищи непосредственно перед сном. А поскольку сон так же важен для здоровья и восстановления, как и диета, вы, конечно, не хотите его нарушить. К этому может привести, например, переваривание большой и тяжелой пищи. Именно поэтому после поздней тренировки важно сделать прием пищи более легким, а если организм требует, то и меньшим. Вы поймете, что съесть перед сном большой бургер с жареным картофелем – не самая лучшая идея, так же как и, например, сытный острый азиатский деликатес.  

В то же время следите за тем, чтобы ваша порция после тренировки соответствовала ее интенсивности. Есть разница между интенсивной часовой тренировкой, во время которой достигаются один личный рекорд за другим, и расслабляющим занятием йогой.

Комплексный посттренировочный прием пищи, даже вечерний, должен содержать белки, углеводы, жиры, клетчатку, а также большое количество витаминов и минералов. В первую очередь, мы подчеркиваем, что необходимо получать достаточное количество белка. Другие питательные вещества также, безусловно, важно включать в рацион, но их количество более гибко. Оно может зависеть от общего суточного потребления этих веществ или от того, насколько эффективно работает ваша пищеварительная система в вечернее и ночное время. При этом не забывайте пить, чтобы восполнить запасы жидкости, потерянной во время тренировки в результате потоотделения.

Протеин

• Основная функция: играют роль в восстановлении и регенерации мышц, поврежденных в результате тренировки. Они также являются материалом для роста и развития новой мышечной массы.
• Рекомендуемое количество: согласно современным рекомендациям, для наилучшей поддержки синтеза мышечного белка (MPS) вам следует потреблять 20-40 г белка в посттренировочный прием пищи. Однако особенно важно общее суточное потребление белка. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, оно должно составлять 1,4-2 г/кг массы тела. Точные значения зависят от интенсивности вашей физической активности и образа жизни. В случае снижения веса или максимального роста мышц соответствующая доза может быть еще выше – до 2,4 г/кг массы тела. [7]

Подходящие источники белка после тренировки

После тренировки вы должны выбрать качественный протеин с высокой биологической ценностью. Какие они?

• Нежирное мясо, рыба, растительные альтернативы мясу (тофу, роби, сейтан), молочные продукты, яйца, белок в виде добавок – сывороточный протеин, растительный протеин, казеин

Неподходящие источники белка после тренировки

В частности, избегайте белковой пищи с высоким содержанием жира.

• жирное мясо, жирное копченое мясо (салями, колбасы), субпродукты или, например, жареное мясо.

Жири

• Основная функция: служит главным образом источником энергии для организма.
• Рекомендуемое количество: жир – важный компонент комплексного питания, но не стоит перебарщивать с ним в посттренировочном приеме пищи. Он переваривается медленнее, чем белки и углеводы, и может замедлить их усвоение. Однако после тренировки вы хотите как можно быстрее восполнить запасы этих питательных веществ. Поэтому оптимальное количество жиров в посттренировочном приеме пищи находится в диапазоне 10 – 20 г. При этом жиры в рационе должны составлять 30 % от общего суточного потребления энергии. Это составляет 300 ккал, или около 67 г жира, при эталонном потреблении 2000 ккал[9].

Подходящие источники жира после тренировки

В частности, добавляйте в пищу растительные источники жира, содержащие полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

• К ним относятся, например, растительные масла, орехи, семечки, ореховые масла или авокадо.
• Все продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца и т. д.), естественно, содержат жир. Этот жир также является нормальным и имеет место в вашем рационе.

Неподходящие источники жира после тренировки

После вечерней тренировки в идеале следует избегать продуктов, содержащих чрезмерное количество жира. К ним относятся следующие.

• жирное мясо и холодная нарезка, жареная пища или более тяжелые блюда с соусами, десерты, сладости и кондитерские изделия

Углеводы

• Основная функция: они важны для восполнения истощенных запасов гликогена и служат источником энергии для организма. [8]
• Рекомендуемое количество: рекомендации по потреблению углеводов после тренировки относятся в основном к профессиональным спортсменам, которые систематически пополняют запасы углеводов постепенно, даже через несколько часов после тренировки. Для спортсменов-любителей особых рекомендаций нет. Однако на основании имеющихся источников можно утверждать, что оптимальным является потребление 0,5-1,2 г/кг массы тела. Конкретное количество зависит от интенсивности тренировки или ваших целей. [7

Подходящие источники углеводов после тренировки

После вечерней тренировки идеально побаловать свой организм сложными углеводами, которые перевариваются и всасываются в кровь медленно и постепенно. В результате они помогают дольше сохранять чувство сытости, а также не вызывают скачков уровня сахара в крови. Из чего вы можете выбрать?

• картофель, сладкий картофель, рис, гречка, киноа, макаронные изделия, включая кускус, булгур, овсянка, каша, хлеб, тортилья

Неподходящие источники углеводов после тренировки

В идеале избегайте сладких блюд и продуктов, содержащих простые сахара. Такие блюда и продукты не только часто содержат мало белка, но и быстро перевариваются, что может привести к скачку уровня сахара в крови. С другой стороны, вечером пищеварительной системе полезнее перерабатывать пищу медленнее, чтобы поддерживать стабильный уровень гликемии в течение всей ночи.

• Откажитесь от сладостей, десертов, сладкой выпечки, сладких блюд, таких как блинчики с Nutella и т.д.

Диета после вечерней тренировки для похудения

Как мы уже говорили, вы можете не беспокоиться о том, что вечером вам захочется есть, даже если вы пытаетесь похудеть. Напротив, ваше тело будет благодарно вам за вечерний посттренировочный прием пищи. Он не только поможет вам лучше восстановиться и набраться сил для следующего личного рекорда во время тренировки, но и предотвратит потерю мышечной массы. Во время похудения, когда вы испытываете дефицит калорий, организм более склонен к катаболизму мышечных белков и потере мышечной массы. Однако этого нужно стараться избегать любой ценой. Качественный посттренировочный прием пищи, богатый белком, окажет неоценимую помощь в этом деле. [3]

Более того, когда вы едите вечером, меньше шансов, что на следующий день у вас возникнет приступ голода, из-за которого вам захочется обчистить холодильник. Одним словом, полноценный вечерний прием пищи поможет лучше насытиться и контролировать голод[4].

Однако если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами послетренировочного питания и при этом сбросить килограммы, вам, безусловно, необходимо поддерживать дефицит калорий. Таким образом, количество калорий за ужином должно вписываться в общую дневную норму энергии, которую вы должны потреблять для снижения веса. В этом случае вы даже не будете возражать против щедрой порции углеводов после магического часа шести вечера, когда многие уже отказались от углеводов. Напротив, ваш организм будет рад возможности восстановить запасы гликогена.

Питание после вечерней тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышцы, то должны сделать все возможное, чтобы максимально стимулировать протеосинтез, или производство мышечного белка. И наоборот, важно избегать сжигания мышц, то есть катаболизма. Разумеется, для формирования новой мышечной массы организм должен находиться в профиците калорий, то есть получать больше энергии, чем расходовать.

Прием пищи после тренировки эффективно восполнит запасы энергии и белка, которые вам необходимы. Однако современные научные источники говорят нам, что не так уж важно потворствовать анаболическому окну и добавлять немного белка сразу после тренировки. Прежде всего, необходимо получать достаточное количество белка в течение дня. Что касается послетренировочного приема пищи, то идеальным вариантом будет его прием через 3-4 часа после предтренировочного. Это примерно соответствует нашей сегодняшней рекомендации, согласно которой послетренировочный прием пищи должен быть осуществлен в течение 2 часов после тренировки. [1,5]

Как спланировать время вечернего приема пищи после тренировки?

Время приема пищи после вечерней тренировки в идеале должно зависеть от двух факторов – самой тренировки и сна. В конце концов, вам необходимо поесть, чтобы напитать организм после тяжелой тренировки. С другой стороны, время ужина также должно зависеть от времени суток. На самом деле, прием пищи непосредственно перед сном может нарушить качество сна. Как выйти из этой ситуации?

• Употреблять пищу после тренировки лучше всего примерно через два часа после тренировки.
• Вы можете поесть по дороге из спортзала или спокойно, когда придете домой.
• Скорость приема пищи зависит от того, когда вы ложитесь спать.
• Согласно рекомендациям, в идеале последний прием пищи должен происходить за два часа до сна. Однако все зависит от того, как вы переносите пищу в это время. Поэтому вполне можно перекусить даже за час до сна.
• Если у вас есть свободное время, побалуйте себя полноценным ужином не более чем за два часа до отхода ко сну.
• Если у вас мало времени, поешьте сразу после тренировки или съешьте небольшую порцию пищи, богатую белком, за час до сна.
• В любом случае помните, что важно поесть после тренировки и не ложиться спать с урчащим желудком.

Советы по питанию после вечерней тренировки

Приготовление еды после тренировки не обязательно должно быть ракетостроением. Вы можете побаловать себя как простыми, так и более сложными блюдами, и только от вас зависит, что вам больше нравится – сладкое или соленое. Однако всегда следите за тем, чтобы ваша еда соответствовала вашей общей дневной норме потребления энергии и содержала все важные питательные вещества.

Если у вас мало времени после вечерней тренировки, то можно заранее приготовить еду после тренировки, например, в рамках подготовки блюд на следующие несколько дней. Также можно запастись простыми закусками, которые не требуют много времени на приготовление, но при этом эффективно выполняют свою задачу.

1. Открытый сэндвич

Хлеб, в идеале цельнозерновой, – отличный источник сложных углеводов и клетчатки. Для приготовления вкусного сэндвича можно использовать цельнозерновой хлеб, булочки, багеты или даже тосты.

Вдохновляйтесь:

• ржаной хлеб с плавленым свежим сыром, ломтики ветчины и твердого сыра 30% жирности, порция помидоров или других овощей
• Цельнозерновой тост с маслом, ломтиками копченого тофу и кусочками вареного яйца, красным перцем или другими овощами
• Багет с рикоттой и ломтиками копченого лосося, редисом или другими овощами

2. Хлеб с намазкой

Надоело постоянно есть бутерброды с ветчиной и сыром? Тогда вкусные спреды – идеальный вариант для вас. Ваша фантазия не ограничена, ведь в них можно использовать овощи, бобовые, рыбу, яйца или тофу. Если вы включите спреды в свой рацион, бутерброды на ужин больше не будут скучными.

Вдохновляйтесь нашими рецептами:

• Веганский спред из тофу и вяленых помидоров

3. Яйца несколькими способами

Яйца можно смело назвать суперфудом. Они богаты белком, полезными жирами, витаминами, минералами и многими другими биологически активными веществами. Поэтому вам точно не помешает регулярно включать их в свой рацион. Не обязательно ограничиваться только вареными яйцами. В один день вы можете съесть омлет, в другой – яичницу. Однако вы можете приготовить и менее традиционное яйцо в стакане или яйца Бенедикт. Если вы любите экспериментировать, то можете использовать их для приготовления вышеупомянутых спредов, маффинов, квишей и других интересных блюд.

4. Комплексный обед с мясом

Мясо – отличный источник белка. Выбирайте сорта с низким содержанием жира, такие как курица, индейка, кролик или постная говядина. Вы можете добавить различные гарниры, такие как картофель, рис, киноа или ваш любимый кускус. Не стесняйтесь разнообразить мясо вкусным маринадом или легким соусом.

5. Комплексное питание с рыбой

Рыба – отличный источник белка, которого часто не хватает во многих наших рационах. Если вы побалуете себя морепродуктами, они также обеспечат вас полезными жирами, включая омега-3 жирные кислоты. Стейк из трески или тунца с картофелем – отличное диетическое блюдо, которое вы оцените не только во время похудения. В идеале рыба должна присутствовать в меню два раза в неделю. Когда у вас нет времени на долгую готовку, просто возьмите пакет замороженных овощей, добавьте консервированного тунца, йогуртовую заправку, кусочек хлеба – и сбалансированный обед готов.

6. Комплексный обед с растительной мясной альтернативой

Если вы иногда предпочитаете заменять мясо растительной альтернативой или являетесь веганом, вам не обязательно полагаться только на обычный тофу. Вы также можете включить в свой рацион темпе, сейтан, соевые кубики или роби. Все эти продукты можно просто приготовить с гарниром, но они также вкусны в различных соусах для пасты или в качестве быстрой начинки для обертывания или тортильи.

7. Каша

Всевозможные каши, конечно же, входят не только в меню завтрака. Сладкую овсянку, рисовую или гречневую кашу можно съесть и на ужин. Ведь овсянка или каша быстрого приготовления, белок, фрукты, орехи или семечки составляют комплексный обед, наполненный полезными питательными веществами.

Однако если сладкий ужин вам не по вкусу, можно приготовить и соленую кашу. Вы пробовали? Просто добавьте в готовую кашу тертый сыр, моцареллу или творог. Не менее удобно добавить яйцо, сваренное вкрутую, или консервированный тунец. Выбор ингредиентов остается за вами. И наконец, просто приправьте блюдо специями по своему вкусу, добавьте овощи – и готово.

8. Сладкий ужин

Любители сладкого могут без проблем побаловать себя сладким ужином даже после вечерней тренировки. Вам тоже хочется вкусных блинчиков, оладий или пельменей? Даже такая сладкая еда может быть комплексной и сбалансированной. Вы сделаете лучше, если улучшите его, например, с помощью цельнозерновой муки и добавите фрукты или орехи. Если вы используете, например, миндальную или кокосовую муку, они подойдут для безглютеновой диеты. Не забудьте про источник белка в виде творога, греческого йогурта или скайра. Протеиновый порошок – отличное дополнение к тесту. Однако, чтобы избежать сахарной бомбы, сведите потребление сахара к минимуму или замените его подсластителями.

9. Кварк, йогурт или творог

Нужно быстро и легко перекусить? Тогда кварк, скайр, творог или белый йогурт могут выручить вас. В идеале выбирайте греческий, в нем больше белка. Если дополнить эти молочные продукты источником сложных углеводов (хлопьями, сухариками и т. д.), а также овощами или фруктами, то все готово. Они идеально подходят для легкого, богатого белком приема пищи, который не отяготит ваш желудок перед сном.

10. Здоровые закуски для вечера

Наступил голодный кризис, а у вас нет времени на приготовление даже самого быстрого блюда? Но и в этом случае не все потеряно. Вы всегда можете достать готовые закуски и положить их в кладовку на всякий случай. Это не идеальный вариант на каждый день, но в качестве спасательного средства он вполне подойдет. В таких случаях можно воспользоваться следующими закусками.

• протеиновый батончик, протеиновое печенье, протеиновые оладьи или, например, сушеное мясо.

Какие продукты не подходят после вечерней тренировки?

После вечерней тренировки следует избегать несбалансированных по питательным веществам блюд, в которых обычно много сахара и жира. Напротив, они часто бедны белком. Что можно привести в пример?

• кондитерские изделия, торты
• классические рецепты сладких блюд, таких как оладьи или блины с джемом или Nutella, в которых много сахара и часто не хватает белка
• Блюда с большим количеством соуса
• жирное мясо
• жареные блюда
• пицца

Какие добавки подходят после вечерней тренировки?

• Сывороточный протеин – это источник высококачественного и хорошо усваиваемого белка.
• Растительные протеины – отличный источник белка для веганов и тех, кто предпочитает растительную диету.
• Ночные протеины также содержат казеин, который переваривается медленнее и высвобождает аминокислоты в организм постепенно. Благодаря этому мышцы получают строительный материал практически на весь период сна.
• BCAA или EAA содержат свободные аминокислоты, которые могут быть немедленно использованы мышцами.
• Гейнер также содержит углеводы и другие питательные вещества, что делает его добавкой с комплексным питательным профилем. Лучше выбирать комплексные продукты, такие как FueGain, которые являются не просто источником энергии, а сбалансированной смесью “все в одном”.
• Креатин помогает в восстановлении и улучшении силовых и скоростных показателей.

Что вы должны помнить?

Прочитав эту статью, вы узнаете, что за следующую тренировку можно вознаградить себя вкусным и питательным ужином. Ведь еда после тренировки – это важная часть прогресса, как в похудении, так и в наращивании мышц. Она важна для восстановления мышц, поврежденных тренировкой, и их общей регенерации, а также играет важную роль в росте мышечной массы. Разумеется, чтобы выполнять эти функции, в вашем рационе не должно быть достаточного количества белка. Далее добавьте сложные углеводы, клетчатку, немного полезных жиров и подберите порцию в соответствии со временем отхода ко сну. Приятного аппетита!

Вы узнали что-то новое или нашли эту статью полезной? Мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями и коллегами.

Источники:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g