10 советов для женщин по наращиванию мышечной массы

Наращивание мышц больше не является прерогативой только бодибилдеров. Преимущества силовых тренировок быстро распространились по всему обществу, и времена, когда женщины занимались только кардио, к счастью, давно прошли. Теперь мы знаем, что мышцы не сделают вас мускулистой сестрой Халка, а наоборот, помогут укрепить тело и создать сексуальные изгибы. Кроме того, они обладают целым рядом преимуществ для женского здоровья. Однако представительницам слабого пола может быть немного сложнее набрать мышечную массу, чем мужчинам. Однако в этом нет ничего невозможного. Мы советуем сосредоточиться на питании, тренировках и других аспектах вашего образа жизни, чтобы сделать эту задачу более решаемой.

В этой статье вы узнаете следующие советы для роста мышц:

Что выигрывают женщины, набирая массу?

Рост мышц – это прежде всего результат силовых тренировок. Но наращивание мышц – это не только увеличение мышечной массы, которая обхватывает кости и формирует телосложение. Есть много других преимуществ с точки зрения здоровья и внешнего вида.

1. Улучшение функций опорно-двигательного аппарата

С возрастом у женщин происходит потеря костной массы из-за гормональных изменений, снижения физической активности и других факторов. Это повышает риск развития остеопороза и риск переломов. Силовые тренировки могут стать одним из способов предотвращения этого. Это связано с тем, что они увеличивают механическую нагрузку на кости, что приводит к сигналу, посылаемому костным клеткам, которые начинают размножаться. Это повышает плотность (минерализацию) и прочность костей.

Кроме того, силовые тренировки могут увеличить выработку гормона роста, который также связан с процессами наращивания мышечной и костной массы. Кроме того, во время тренировок усиливается кровообращение в мышцах и костях. В результате к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ, а отработанные вещества выводятся эффективнее.

При правильном выполнении упражнений улучшается осанка. Это снизит риск возникновения мышечного дисбаланса и нагрузки на определенные суставы или части позвоночника, например, на поясницу. Таким образом, вы сможете легко бороться с болью в этой области. Однако силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и повышают прочность и гибкость сухожилий и связок. Это приводит к большей стабильности суставов и снижению риска травм во время занятий спортом.

2. Сохранение как можно большего количества мышц на протяжении всей жизни

Ничто не вечно, и когда вы недостаточно используете свои мышцы (например, не занимаетесь спортом), ваше тело постепенно начинает сбрасывать их как ненужный вес. Ваше тело – хороший экономист. И вместо того, чтобы набирать мышечную массу, он предпочитает от нее избавляться. С возрастом в организме происходят различные гормональные и физиологические изменения, которые, в частности, могут привести к потере мышечной массы. Это происходит уже после 30 лет, когда можно заметить первую потерю мышечной массы. После 60 лет потеря обычно происходит еще быстрее. Это явление технически называется саркопенией и является одной из основных причин проблем с подвижностью у пожилых людей. Она повышает риск падений, травм, общей хрупкости и потери независимости.

К счастью, вы можете предотвратить потерю мышц, ведь большую роль в этом играет ваш образ жизни. Силовые тренировки – один из способов сохранить мышцы как можно дольше. Они вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются организмом. Особенно после тренировки это приводит к увеличению синтеза мышечного белка (MPS – Muscle Protein Synthesis). Это процесс образования мышечной ткани, который имеет решающее значение для ее восстановления и роста. Помимо физических упражнений, на объем мышечной массы влияют рацион питания, генетика и гормональный фон организма.

3. Более здоровый обмен веществ

Мышцы можно смело назвать фонтаном молодости. Они не только поддерживают ваше тело в отличной форме, но и способствуют здоровью обмена веществ. Прежде всего, они повышают чувствительность клеток к инсулину, который крайне важен для регулирования уровня сахара в крови. Кроме того, мышечная масса более метаболически активна, чем жир. Это означает, что она сжигает больше энергии. Все это позволяет ускорить метаболизм, а значит, легче поддерживать здоровую массу тела.

Согласно исследованиям, большее количество мышечной массы также связано с меньшим риском развития метаболического синдрома. Это сочетание нескольких состояний здоровья (ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень глюкозы в крови, повышенный уровень липидов в крови), которое в конечном итоге может привести к сердечным заболеваниям или диабету. Благодаря мышцам вы не только сможете прожить дольше, но и, что еще важнее, улучшить качество жизни.

4. Большая сила и уверенность в себе

Не только мужчины обладают хорошо развитыми бицепсами, которые придают им уверенность в себе. Женщины тоже хотят чувствовать себя сильными, самодостаточными и независимыми. Речь идет не только о подтянутом теле и сексуальных изгибах. Когда вы чувствуете себя хорошо в своем теле, ваша самооценка растет. Со временем вы начинаете чувствовать себя увереннее не только в спортивном плане, но и в личной и профессиональной жизни. Чувство, когда вы можете самостоятельно донести тяжелые покупки до дома или убрать чемодан в верхний отсек при посадке в самолет, бесценно. Кроме того, тот факт, что вы можете поднять штангу над головой и преодолеть свои физические ограничения, поможет вам победить все остальное в вашей жизни.

5. Более привлекательное телосложение

Все эти преимущества мышечной массы для здоровья – это, конечно, хорошо, но давайте посмотрим правде в глаза: самый распространенный первоначальный стимул к занятиям спортом – это более красивое телосложение. Благодаря мышцам вы можете иметь округлые плечи, сильные руки, подтянутый живот, упругие и округлые ягодицы и ноги красивой формы. Все тело может выглядеть более симметричным и привлекательным. К этому добавляется улучшение осанки, что также немаловажно для внешнего вида. Не верьте, что если вы наберете мышечную массу, то будете производить впечатление мужественного человека. Напротив, вы увидите, что они прекрасно сформируют вашу фигуру и подчеркнут женственные изгибы.

Если вы хотите узнать больше о пользе силовых тренировок для женщин, прочитайте нашу статью: “Стоит ли женщинам заниматься силовыми тренировками? Да! 12 причин, по которым женщины должны заниматься спортом и тренироваться“.

Почему женщинам труднее набрать мышечную массу, чем мужчинам?

Женщины набирают мышцы с большим трудом, чем мужчины, по нескольким причинам, которые в основном связаны с различиями в уровне гормонов, составе тела и физиологических факторах.

1. Уровень гормонов

У мужчин, в частности, уровень тестостерона в 10-20 раз выше, чем у женщин, поэтому им легче набрать мышечную массу. Кроме того, в течение месяца у женщин происходят гормональные изменения (менструальный цикл), которые могут повлиять на уровень энергии и общее желание заниматься спортом. Поэтому они могут быть не столь последовательны в своих тренировках.

Если вам интересно, какое влияние оказывают гормоны не только на рост мышц, узнайте из этой статьи: “Тестостерон, эстроген и прогестерон: Как они влияют на потерю веса и рост мышц?”

2. Состав тела

Кроме того, у мужчин от природы больше мышечной массы и меньше жира, что способствует более быстрому и заметному проявлению результатов. Однако разница в соотношении мышечных волокон также может сыграть свою роль. Согласно исследованиям, у мужчин обычно выше доля быстро сокращающихся мышечных волокон II типа, которые обладают большим потенциалом к гипертрофии, чем выносливые мышечные волокна I типа. Это ставит мужчин в более выгодное положение с точки зрения генетического потенциала.

3. Влияние общества

Общественные нормы часто заставляют женщин сосредоточиться на стройности, а не на наращивании мышечной массы и силы. Особенно в прошлом набор мышечной массы был в основном уделом мужчин, но, к счастью, ситуация начинает меняться.

4. Другие факторы

Для того чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. Избыток энергии – необходимое условие для роста мышц (гипертрофии). Именно это может быть проблемой для некоторых женщин, потому что они боятся есть больше, вдруг они только наберут жир.

После прочтения этих пунктов может показаться, что нет смысла даже начинать набирать мышечную массу, ведь это будет противоестественно. К счастью, все не так черно, как кажется на первый взгляд. Даже женщины могут добиться прекрасных и зачастую сравнимых с мужскими результатов в наращивании активной мышечной массы. Просто следуйте приведенным ниже рекомендациям и идите к своей цели.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему с возрастом сложнее поддерживать и наращивать мышцы?

С годами на пути могут возникать препятствия, замедляющие прогресс. Менопауза – первый такой тормоз. В это время снижается уровень гормона эстрогена, который играет роль в поддержании мышечной массы, а также влияет на метаболизм и отложение жира.

Изменения в метаболизме, такие как инсулинорезистентность, то есть нарушение чувствительности тканей к инсулину, также могут замедлить рост мышц с возрастом. Это может привести к тому, что организм не будет так эффективно использовать питательные вещества, необходимые для роста мышц. Но это не означает, что женщины в постменопаузе должны отказаться от посещения спортзала, решив, что физические упражнения больше не имеют смысла. На самом деле, исследования доказывают, что правильные силовые тренировки и правильно составленная диета помогают женщинам в любом возрасте.

10 советов для женщин по наращиванию мышечной массы

Нарастить мышцы – это не просто тренироваться и проводить время в спортзале. Это сложный процесс, который требует изменений в различных аспектах вашего образа жизни. Но это не значит, что вы должны полностью перестраивать свою жизнь с одного дня на другой. Подумайте об этом, как о плавании на корабле – сначала нужно задать правильный курс, а затем постепенно корректировать паруса по мере необходимости. Начните с небольших изменений в тренировках и питании. Когда эти изменения станут почти естественной частью вашей жизни, вы сможете уделять больше внимания сну и другим аспектам.

1. Запишите свою начальную точку отсчета

Прежде чем приступить к процессу наращивания мышечной массы, оцените свои исходные данные. Взвесьтесь, измерьте себя (бицепсы, талия, бедра, попа, бедра, икры) и, по возможности, посетите аппарат InBody, который также измерит вашу мышечную и жировую массу. Аппарат InBody обычно есть в больших тренажерных залах или клиниках диетологии, где вы можете пройти измерения в дополнение к традиционной консультации. Не помешает сделать дополнительную фотографию (для собственных нужд) при хорошем освещении в нижнем белье. На фотографиях вы можете увидеть изменения, которые не замечали на себе. Затем вы можете записать все в дневник прогресса.

Затем запланируйте повторное измерение примерно через месяц. В идеале, при тех же условиях (время суток, одежда, фаза менструального цикла), взвесьтесь снова (зайдите в InBody), измерьте себя и сделайте фото. Затем сравните результаты с предыдущим измерением. Не расстраивайтесь, если в первый месяц вы не увидите значительных результатов сразу. Для достижения видимых результатов требуется время и терпение. Если вы не видите изменений даже после более длительного периода времени (3 месяца), вам нужно оценить свой текущий план тренировок, рацион питания, сон и другие факторы и попытаться внести некоторые изменения. В конце концов, организм каждого человека может реагировать по-разному, поэтому важно найти то, что подходит именно вам.

2. Ставьте реалистичные цели

Подходите к набору мышечной массы с пониманием того, что это процесс, требующий времени и терпения. Поверьте, даже та любительница фитнеса, за которой вы с восхищением следите в Instagram, добилась своего нынешнего телосложения годами честного упорного труда, и она точно не получила это тело за несколько недель. Именно поэтому важно ставить перед собой реалистичные цели, которые помогут вам сохранить мотивацию и избежать разочарования от слишком завышенных ожиданий.

Ваши цели должны быть максимально конкретными. Подумайте, сколько мышц вы реально сможете набрать за месяц или год?

• Согласно исследованиям, новички прогрессируют быстрее. Они могут набрать 0,5 кг мышц в месяц и около 5-6 кг в год.
• У более продвинутых спортсменок, которые занимаются спортом более года, прогресс обычно идет медленнее и составляет 2-3 кг в год.

В идеале отслеживайте динамику изменения мышечной массы на InBody или других умных весах. Обычные домашние весы могут показать, что вы набрали вес, но они не смогут определить, что это – мышцы или жир. Кроме того, будьте готовы к тому, что набрать чистую мышечную массу очень сложно, и, скорее всего, вы будете легко набирать жир, что вполне естественно. Однако соотношение тканей в вашем организме, скорее всего, изменится, и процент жира в организме будет постепенно уменьшаться.

Вы должны ставить перед собой цели не только в плане быстрого набора мышечной массы, но и в плане тренировок и рациона питания. Например, посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю, увеличить максимальное количество приседаний на 10% в течение 6 месяцев, съедать 5 порций овощей и фруктов каждый день, выпивать не менее 2 литров воды и т.д. Со временем вы можете корректировать свои цели по мере улучшения самочувствия и возникновения других обстоятельств в вашей жизни.

Узнайте больше о том, как ставить перед собой достижимые цели, в статье: “Как поставить цель и добиться успеха“.

3. Увеличьте потребление калорий и питайтесь сбалансированно

При наборе мышечной массы вам необходимо съедать больше, чем вы сжигаете за день, то есть достигать профицита калорий. Но это не значит, что вы должны бессмысленно переедать и съедать все, что есть в вашей кладовке или холодильнике. Как правило, достаточно увеличить текущее потребление энергии, при котором вы поддерживаете свой вес, на 10-20 %. Практически это означает прибавку в 250-500 ккал в день. Например, 70 г каши или риса, 40 г арахисовой пасты или 70 г гейнера – это примерно 250 ккал. Как видите, это не очень большие порции еды.

Сколько протеина, углеводов и жира нужно есть при наращивании массы?

Рекомендации для роста мышц по версии Международного общества спортивного питания (ISSN)

Макронутриенты	Рекомендуемое потребление (г/кг массы тела в день)	Процент от общего суточного потребления калорий
Протеин	1.4 – 2.0	20–30 %
Углеводы	4–7	45–65 %
Жиры	–	20–35 %

4. Следите за потреблением протеина

Для роста мышц наряду с силовыми тренировками важно потребление достаточного количества протеина. В организме мышечный протеин распадается и накапливается практически постоянно. Тем более интенсивно это происходит во время и после тренировки. Для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объеме, необходимо потреблять достаточное количество протеина в день, чтобы стимулировать выработку синтеза мышечного протеина (MPS).

Для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу, важно обеспечить достаточное потребление этого макроэлемента, что обычно означает потребление 1,4-2,0 грамма бпротеина на килограмм массы тела в день. Например, для женщины весом 60 килограммов это означает примерно 84-120 граммов протеина в день.

Чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем больше протеина требуется вашему организму для восстановления и роста мышц. Поэтому при силовых тренировках очень важно обеспечить регулярное потребление протеина для оптимизации восстановления и максимального роста мышц.

Лучшие источники протеина – мясо (постные сорта – курица, грудка индейки, говяжья спинка), рыба (тунец, сардины, лосось), яйца, йогурт, творог, скир, твердый сыр и другие молочные продукты, сывороточный или растительный протеин, тофу, темпе, сейтан или бобовые.

• Иногда бывает трудно съесть достаточное количество протеина, и в этом случае на помощь приходит добавка протеина. О том, как правильно употреблять протеин, вы можете узнать из этой статьи: “Как протеин меняет женское тело и помогает сбросить вес?”
• Подробнее о лучших источниках протеина вы можете прочитать в нашей статье “Продукты, которые легко добавляют белок в ваш рацион”.

5. Начните с силовых тренировок

После того как вы разобрались со своим рационом питания и стали потреблять больше пищи для получения энергии, наступает черед лучшего способа использовать лишние калории. Это не что иное, как силовые тренировки. Это упражнения, в которых используется сопротивление, например вес собственного тела, гантели или силовые тренажеры. При этом мышечные волокна растягиваются, что приводит к незначительным повреждениям. Это вызывает кратковременный механический и метаболический стресс в мышцах, а также другие физиологические реакции.

После тренировки в организме происходят адаптивные механизмы, направленные на восстановление и укрепление этих волокон. Таким образом, ваше тело лучше адаптируется к повторяющимся нагрузкам, что является основным принципом укрепления и роста мышц. Это главная причина, по которой вы чувствуете себя сильнее с каждой тренировкой и можете выполнять больше повторений или поднимать более тяжелые веса.

Хотите, чтобы ваши тренировки приносили результаты в долгосрочной перспективе? Тогда вам не обойтись без принципа прогрессивной перегрузки. Не волнуйтесь, это не какой-то средневековый метод пыток. Просто вам нужно постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок. Это может быть увеличение веса, количества повторений или интенсивности упражнения. Благодаря этому ваше тело вынуждено адаптироваться к новым импульсам, что предотвращает застой, и, в свою очередь, способствует росту и укреплению мышц.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Мышцам нужен адекватный импульс для роста, который вызывается тренировочной адаптацией. Поэтому вы можете забыть архаичную рекомендацию о том, что женщинам следует тренироваться с малыми весами на большое количество повторений. Для роста мышц чаще всего рекомендуются нагрузки в диапазоне 60-80% от 1ПМ (одноповторного максимума) или 1 повторение с максимальным весом. Золотая середина для повторений – 8-12 повторений в 4-6 подходах. Однако не забывайте делать перерывы между подходами, которые обычно длятся 1-3 минуты. И не верьте, что упражнения с тяжелыми весами подходят только мужчинам, женщины также могут построить привлекательное телосложение благодаря им.

Какие упражнения следует выбрать для тренировки?

Не существует чудодейственных упражнений для роста мышц. Все дело в соблюдении вышеперечисленных условий и составлении хорошего общего плана тренировок. Вы можете смело начинать с упражнений с собственным весом. Однако упражнения с отягощениями более эффективны. Если вы только начинаете заниматься с отягощениями и не знаете правильной техники, мы рекомендуем вам обратиться к опытному тренеру, который объяснит вам ее во время персональных тренировок. Наши статьи о тренировках, в которых всегда есть описание правильного выполнения и типичных ошибок, также дадут вам хорошую основу.

• Постройте свою тренировку на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы лежа, жимы на плечи или разгибания на бицепс.
• Выберите 2-4 упражнения для каждой части тела. Включите как комплексные (многосуставные), так и изолированные (односуставные) упражнения.
• Для небольших мышц, таких как бицепс, обычно достаточно меньшего количества упражнений.
• Добавьте односторонние упражнения (на одну конечность), чтобы больше внимания уделять тренировке левой или правой конечности по отдельности. К ним относятся болгарские приседания, выпады или подъем гантелей на бицепс.
• Сочетайте упражнения со свободными весами (гантели, штанга) и на тренажерах (шкив, гриф).
• Перед основной тренировкой подготовьте мышцы к нагрузке с помощью разминки, которая обычно включает в себя мобилизацию суставов и упражнения с собственным весом.
• Всегда включайте самые технически сложные упражнения в начало тренировки. Чаще всего это сложные упражнения и те, которые напрягают большие группы мышц (спина, ноги).

Пример подходящих упражнений по частям тела

Участки тела, которые необходимо проработать	Тренировочные упражнения
Плечи	Жим штанги, подъемы гантелей стоя, жим Арнольда
Спина	Тяга штанги в наклоне, подтягивания с широким хватом, тяга грифа, тяга гантелей в наклоне
Бицепс	Скручивание на бицепс со штангой, упражнения “молотки”, скручивания на бицепс с тросом
Трицепс	Тяга грифа над головой, отведение гантелей назад в наклоне, разгибание трицепса лежа
Грудь	Жим на скамье, пуловер с гантелью, сведение рук в тренажере пек-дек
Пресс	Пульсация пяткой одной ноги, планки, подъемы коленей в висе, русские скручивания
Ягодицы	Приседания назад, становая тяга сумо, ягодичный мостик, выпады
Бедра	Фронтальные приседания, румынская тяга, разгибание ног в тренажере, жим ногами
Икра	Подъем на носки со штангой стоя, подъем икроножных мышц на тренажере

Как часто вы должны тренироваться при наращивании массы?

Если у вас есть время заниматься только 2-3 раза в неделю, идеальным вариантом будет тренировка для всего тела. Планируйте упражнения как для верхней, так и для нижней половины тела. При частоте тренировок 3 раза в неделю и более вы сможете чередовать верхнюю и нижнюю части тела.

6. Выделите время для восстановления

Не забывайте учитывать необходимость отдыха в своем тренировочном плане. Не нужно постоянно выкладываться на 100%, считая, что только так можно добиться результата. Не стесняйтесь раз в месяц или два включать в тренировочный план разгрузочную неделю, во время которой вы снижаете нагрузку, количество повторений и даже количество подходов. Эта неделя позволит вам немного замедлиться, и благодаря этому вы наберетесь сил для следующих сложных тренировок.

Помните, что восстановление – это не только валяние на диване. Вы также можете проводить свободные от тренажерного зала дни активно и включать в них легкое кардио, растяжку или йогу, которые помогут расслабить мышцы и ускорить восстановление. Также помните, что полное восстановление мышц после силовых тренировок происходит примерно через 24-72 часа. Поэтому идеально тренировать одну область мышц примерно два раза в неделю.

Ваш тренировочный план должен быть сбалансированным и включать дни интенсивных тренировок, но также и отдых, чтобы у вашего тела было время адаптироваться к нагрузкам, расти и становиться сильнее.

7. Спите как Спящая красавица

Не обязательно погружаться в глубочайший сон в ожидании поцелуя пробуждения от прекрасного принца, но если вы регулярно проводите в стране снов изрядную восьмерку, то можете проснуться с более крупными мышцами. Ведь качественный сон – это основа всех ваших начинаний. Он не только восстанавливает физические и душевные силы, но и восстанавливает мышцы, напряженные во время тренировок. Особенно во время глубокого сна (фаза не-REM) в организме выделяется гормон роста, который необходим для наращивания мышечной массы. Вот почему важно сделать сон приоритетом и уделять ему не менее 7-9 часов в день.

С другой стороны, когда вы не высыпаетесь, в организме может выделяться больше кортизола. Это известный гормон стресса, высокий уровень которого затрудняет рост мышц. Его также иногда называют гормоном катаболизма. Это означает, что он способствует расщеплению мышечной массы на энергию, тем самым препятствуя ее выработке.

Сон – это отличный инструмент для создания идеального гормонального фона в организме для наращивания мышц и достижения максимальных результатов от тренировок. Однако мы с вами знаем, что в жизни не всегда все идет по плану или в соответствии с нашими ожиданиями, и иногда случается так, что вы спите меньше. В этом случае важно помнить, что это не означает потерю достигнутых результатов. Когда вы спите меньше, скорректируйте свой график тренировок соответствующим образом, сбавьте темп и не будьте так строги к себе. Когда у вас появится возможность спать больше, вы сможете снова выкладываться на 100%.

8. Научитесь справляться со стрессом

Стресс – естественная часть жизни, но если не бороться с ним в течение длительного времени, он может негативно сказаться на вашем здоровье и способности набирать мышечную массу. На самом деле, в ответ на стресс выделяется гормон кортизол, который может значительно замедлить рост мышц. Именно поэтому важно научиться справляться со стрессом и найти техники, которые работают именно для вас.

Попробуйте несколько проверенных методов и остановитесь на тех, которые работают лучше всего:

• включайте дыхательные упражнения – глубокие вдохи и выдохи
• выезжайте на природу или занимайтесь йогой
• ведите дневник
• сосредоточьтесь только на тех вещах, которые вы можете контролировать
• побалуйте себя массажем, косметическими процедурами или другими видами релаксации
• выпейте кофе с другом
• попробуйте медитацию – например, с помощью приложения для осознанности
• дайте шанс адаптогенам – веществам, помогающим бороться со стрессом
• слушайте расслабляющую музыку или смотрите фильмы
• сауна, терапия холодной водой или горячая ванна также могут быть полезны

Если вы хотите узнать больше о том, как стресс влияет на вас и что для вас лучше всего подходит, прочитайте эту статью: “Почему стресс опасен и как его уменьшить?”

9. Попробуйте проверенные эффективные добавки

Вы также можете поддержать результат с помощью правильно подобранных пищевых добавок.

• Качественный гейнер поможет вам увеличить потребление энергии, особенно если вы по каким-либо причинам не можете потреблять необходимое количество энергии в виде твердой пищи или предпочитаете жидкую пищу, которая быстрее усваивается.
• Сывороточный протеин или протеин на растительной основе позволит вам легче выполнить рекомендуемую дневную норму употребления протеина и поддержит восстановление после тренировки.
• BCAA – это незаменимые аминокислоты, которые организм может использовать в качестве источника энергии во время физической активности. Благодаря этому они могут способствовать защите мышц от сжигания энергии во время очень сложных и длительных тренировок.
• Креатин может поддерживать физическую работоспособность за счет регенерации АТФ, особенно во время коротких последовательных интервалов интенсивных тренировок. Он также может помочь в силовых нагрузках.
• Мультивитамины помогут обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, которые играют важную роль практически во всех биологических процессах в вашем организме.
• Предтренировочные стимуляторы обычно содержат кофеин, бета-аланин, таурин и другие вещества, которые придадут вам бодрости, помогут подготовиться к тренировке и улучшить физические показатели.

10. Будьте последовательны

На протяжении всего процесса помните, что наращивание мышечной массы – это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. Это может быть даже сложнее, чем похудение. В последнем случае вы можете получить видимые результаты уже через несколько недель, в то время как рост мышц требует от нескольких месяцев до нескольких лет постоянных усилий. Это марафон, а не спринт. Но поверьте, что все усилия в конце концов окупятся, и со временем вы будете пожинать сладкие плоды подтянутого и стройного телосложения. Именно поэтому вам необходимо иметь долгосрочный устойчивый план и не впадать в крайности, ведь так вы гарантируете, что не сдадитесь после первой же недели.

Чтобы узнать больше о том, как удержать иглу компаса, направленную на цель, прочитайте статью: “13 советов, как оставаться мотивированным для занятий спортом и достижения своих целей?”

Что вы должны помнить?

Мышцы играют важную роль в женском здоровье и жизненной силе. Поэтому очень важно заботиться о них и делать все необходимое для их поддержания и роста. Несмотря на то что путь к наращиванию мышечной массы требует большого усердия и терпения, он обязательно окупится вам многократно, и не только в виде сексуального, подтянутого телосложения. В сегодняшней статье вы получили подробное руководство о том, как составить план тренировок и что нужно изменить в своем рационе и других параметрах образа жизни. Сосредоточьтесь на необходимых изменениях и дайте себе достаточно времени, чтобы сформировать новые привычки. Помните, что каждый маленький шаг приближает вас к цели. Будьте терпеливы, последовательны и верьте в процесс.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться этими советами с друзьями, которые тоже хотят работать над своим телом.

Источники:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss