Ноотропы для улучшения функций мозга и памяти, о которых нужно знать

Кофе, зеленый чай и креатин могут помочь вам почувствовать себя лучше не только физически, но и морально. Они относятся к числу ноотропов – веществ, поддерживающих когнитивные функции мозга. Познакомьтесь с ноотропами и принципами их действия, а также с веществами, которые заставляют нас «думать более продуктивно».

Что такое ноотропы?

Термин «ноотропы» или «smart drugs» препараты используется для обозначения натуральных или синтетических веществ, улучшающих работу мозга. За загадочным названием скрывается сочетание двух греческих слов «noos», что переводится как «разум» и «tropein» – «по направлению к». Поэтому это буквально пищевые добавки, направленные на правильное функционирование нашего мозга и памяти. [1] [2] [3]

Ноотропы на сегодня являются популярной категорией пищевых добавок, но их история намного длиннее, чем может показаться. За введением этого термина стоит румынский химик и психолог Корнелию Джурджиа. Доктор Джурджиа применила ноотропы на практике, исследуя пирацетам, стимулятор мозга. Речь идет о периоде середины 60-х – начале 70-х годов. Сегодня к ноотропам относятся любые вещества, улучшающие мозговую деятельность. Может быть, это всего лишь легенда, но изначально Корнелия Джурджиа пыталась создать снотворное. Иногда в науке первооткрыватель в конечном итоге получает совсем другой результат. В данном случае это относится к изобретению пирацетама. [4] [5]

Ноотропы включают не только синтетические препараты, но и экстракты растений, которые помогают улучшить способности к обучению и устойчивость к травмам головного мозга. К ноотропам также относятся листья коки и гинкго билоба, которые наши предки использовали в течение многих лет. Возможно, они не знали, что это натуральные ноотропы. Для того, чтобы назвать вещества ноотропами, Доктор Джурджиа определила несколько условий. По ее словам, эти вещества должны обладать следующими свойствами [5] [6]:

• улучшать память,
• защищать мозг от физических и химических травм,
• улучшать поведение в негативных условиях,
• улучшать тонические корковые / подкорковые механизмы контроля,
• демонстрировать низкий профиль токсичности и побочных эффектов.

Сегодня ноотропы являются важными видами пищевых добавок, которые очень популярны благодаря своему эффекту. Позиция доктора Джурджиа к использованию ноотропов в качестве средств для улучшения работы мозга сформулирована в ее цитате [7]:

“Человечество не будет ждать миллионы лет, пока мать-природа наделит его мозгом получше. Человечество будет напрямую, открыто и сознательно участвовать в эволюции ».

Как работают ноотропы?

К ноотропам относятся синтетические препараты, которые выпускаются по рецепту, а также различные растения. Это разные вещества, поэтому их действие на мозг тоже разное. В целом предполагается, что ноотропы обладают защитной функцией нейронов от повреждений из-за старения и токсинов. Кроме того, считается, что они улучшают работу мозга за счет увеличения притока крови и кислорода к мозгу. К наиболее эффективным ноотропам относятся амфетамины Риталин и Аддералл. Если слово «амфетамин» вызвало у вас ассоциацию с наркотиком, то в данном случае речь идет о двух официальных лекарствах. Их способность – повышать уровень дофамина в головном мозге. Дофамин – нейромедиатор, регулирующий уровень энергии, внимание и бдительность. Оба лекарства используются для лечения СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). [3] [4]

Хотя мозг – небольшой орган, его деятельность очень сложна. Человеческий мозг отличается от других млекопитающих развитой корой. Она составляет 80% мозга и содержит до 100 миллиардов нейронов. В случае некоторых ноотропов механизмы действия на мозг ясны, но в то же время их конечные когнитивные эффекты не до конца выяснены. Наука еще не знает ответов на все вопросы. Хотя исследования в некоторых случаях подтвердили улучшение когнитивной функции, ученые только предполагают, как работают ноотропы. [8]

Поэтому мы представляем возможные механизмы функции ноотропов [8]:

1. Энергия мозга – мышцам и другим тканям для функционирования нужна энергия, и мозг не исключение. Ее недостаток может вызвать умственное переутомление и так называемый «мозговой туман». Ноотропы поддерживают мозг, увеличивая потребление кислорода и питательных веществ и способствуя переносу жирных кислот в клетки.
2. Химические вещества в головном мозге – информация от нейрона к нейрону передается нейтротрансмиттерами, химическими веществами, которые передают информацию до тех пор, пока не произойдет когнитивный «результат». К ним относятся дофамин, ацетилхолин, адреналин и, например, ГАМК. Ноотропы могут способствовать чувствительности рецепторов, синтезу нейромедиаторов и снабжению химических прекурсоров.
3. Церебральный кровоток – помимо поставки питательных веществ для правильного функционирования мозга, важным компонентом является выведение нейротоксинов, которые повреждают мозг. Ноотропы могут способствовать кровотоку, активируя оксид азота и расслабляя кровеносные сосуды, и уменьшая окислительное и гомоцистеиновое повреждение кровеносных сосудов.
4. Мозговые волны – мозг генерирует электрическую активность, а мозговые волны имеют разные частоты, что отражается на психическом состоянии. Некоторые ноотропы могут усиливать определенные мозговые волны, например L-теанин.
5. Защита нейронов – свободные радикалы также ухудшают мозговую деятельность. Ноотропы могут защитить мозг, например,увеличивая антиоксидантную способность мозга и избавляя ткань мозга от нейротоксинов.
6. Регенерация мозга – активность мозга снижается с возрастом, но мозг способен к регенерации. Некоторые ноотропы могут способствовать нейрорегенерации, например, путем доставки нейрональных компонентов и поддержания гибкости мембраны клеток мозга.

Самые известные ноотропы

В дополнение к общей информации о ноотропах мы выбрали для вас несколько примеров ноотропов, о которых вы, возможно, знаете или должны знать. Вы можете даже не знать об этом, и вы также употребляете некоторые из них, что помогает поддерживать ваши когнитивные способности.

В целом можно разделить ноотропы на синтетические и натуральные. Синтетические вещества включают, например, пирацетам, модафинил, метилфенидат и амфетамины. Они полезны для улучшения умственных процессов, но также могут сопровождаться побочными эффектами. Метилфенидат (Ritalin) и амфетамины (Adderall) используются для лечения СДВГ, но они также связаны с зависимостью, бессонницей или галлюцинациями и головокружением. Модафинил (Provigil) является стимулятором для улучшения внимания и используется, например, при нарколепсии. Он изменяет уровни нейромедиаторов в головном мозге, и пока неясно, какими могут быть последствия его длительного использования. Другой синтетический ноотроп – пирацетам, некоторые исследования изучали его эффект, но, к сожалению, исследований, подтверждающих его важность, нет. Также следует добавить, что Риталин, Аддералл и Провигил отпускаются по рецепту. Цель этой статьи – предоставить общую информацию, но вас определенно больше заинтересуют свободно доступные ноотропы. [1] [2] [9]

Кофеин

Правильно, кофеин – один из ноотропов, потому что он улучшает внимание и в то же время сокращает время реакции. Кофеин, содержащийся в кофе или чае, является стимулятором, что является очень решающим фактором помимо его вкуса и других преимуществ. Его эффекты были изучены в множестве исследований, включая улучшение внимания, бдительности, когнитивных способностей и улучшение настроения. Возможно, вы не знали, но кофеин влияет на активность нескольких нейромедиаторов – ГАМК, дофамина, серотонина, норэпинефрина, а также ацетилхолина. Благодаря этой способности кофе позволяет мозгу лучше работать, а также он улучшает настроение. Однако не переусердствуйте, FDA не рекомендует употреблять более 400 мг кофеина, что составляет около 4-5 чашек кофе. Также, помимо обычных напитков с кофеином, он также доступен на рынке в форме пищевых добавок. [1] [2] [10] [11]

Влияние кофеина на здоровье было предметом множества исследований. Было обнаружено, что кофеин может значительно сократить время реакции выбора при визуальных или звуковых заданиях. Улучшение было замечено при употреблении от 32 мг до 600 мг кофеина. Что касается влияния на настроение, доза 200-250 мг может улучшить настроение на срок до 3 часов. Однако ключевая способность кофе – улучшать внимание и уменьшать сонливость. Даже 100 мг кофеина могут отсрочить начало сна, а 300 мг улучшают внимание отдохнувшего человека, но также и при частичном недосыпании. Предпочитаете ли вы кофе, чай или другие источники кофеина, он поможет вам проснуться по утрам и упростит выполнение повседневных задач. [12]

Хотите узнать больше о кофе и кофеине и его эффектах? Прочтите нашу статью – Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью

Гинкго билоба

Возможно, вы не знали, но гинкго – это одно из самых старых в мире деревьев. Оно происходит из Японии, Китая и Кореи и является источником флавоноидов и терпеноидов, которые классифицируются как антиоксиданты, способные защищать клетки от окислительного стресса. Экстракты его листьев также считаются полезными для работы мозга. Согласно исследованиям, прием гинкго билоба улучшает умственные процессы и память у пожилых людей. Кроме того, он может быть полезным и для взрослых людей, например, перед стрессовыми ситуациями. Гинкго снижает уровень кортизола и высокое кровяное давление, вызванное стрессом. Сегодня гинкго также входит в состав большинства пищевых добавок, и его свойства были предметом множества исследований. [1] [2] [13]

Важность гинкго билоба в этой области была продемонстрирована множества исследованиями. Оно относится к веществам, которые используются при лечении большинства дегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера или цереброваскулярных заболеваний. Цель исследований состоит не в том, чтобы нацелить свойства гинкго только на пожилых людей, но экстракт листьев популярен в Европе и США для снижения когнитивных нарушений, связанных с возрастом. Поэтому, если вы ищете естественный способ поддержать мозговую активность, попробуйте гинкго. В то же время, он также является идеальным рождественским подарком для любимых бабушки и дедушки. [14] [15]

L-теанин

Зеленый чай – исключительный источник кофеина, а также еще одного интересного ингредиента – L-теанин. В предыдущей главе о возможных механизмах ґ функции ноотропов мы также рассмотрели мозговые волны. За этим свойством стоят результаты исследования 2016 года, которое указывает на потенциальную способность L-теанина повышать уровень альфа-волн в мозге. Они способствуют бодрствованию и в то же время спокойному психическому состоянию. [2] [16]

L-теанин, по сути, является незаменимой аминокислотой с расслабляющим действием, но также обладает способностью снижать восприятие стресса и улучшать внимание. Интересно, что он не обладает седативным действием и в сочетании с кофеином обладает способностью улучшать внимание и когнитивные функции. Так что зеленый чай – это не только вкусный напиток, но и натуральный ноотроп. [17]

Если вы хотите узнать больше о пользе зеленого чая прочтите нашу статью – 8 положительных эффектов зеленого чая на здоровье спортсменов.

Креатин

Креатин – популярная пищевая добавка и вещество, которое также содержится в организме человека. Помимо способности поддерживать рост мышц, эта аминокислота также положительно влияет на мозг. Согласно исследованиям, креатин может улучшить кратковременную память и способность мыслить. Принимать 5 г креатина в день безопасно даже при длительном приеме. Если креатин входит в состав ваших пищевых добавок, вы только что узнали о еще одном его положительном свойстве, не связанным с ростом мышц. [1]

Вы еще не знаете о креатине и его свойствах? Все необходимое вы узнаете из статьи – Все, что вам нужно знать о творчестве и его видах.

Холин

Вы знаете о гинкго билоба, кофеине и креатине, но вы еще не слышали о холине? Возможно, это так, потому что холин – относительно недавно открытое питательное вещество, которое было официально признано необходимым питательным веществом только в 1998 году.Он относится к витаминам группы В, но сам он не является витамином. Он содержится в большинстве продуктах, таких как овощи, орехи и яйца. Холин полезен для печени, поскольку снижает стеатоз печени, а также позитивно влияет на когнитивные функции. Исследования указывают на важность холина для улучшений функций мозга, включая память и обработку информации. Кроме того, употребление холина привело к прогрессированию кратковременной и долговременной памяти у пожилых людей. Холин чрезвычайно важен для работы мозга, печени, мышц и обмена веществ. Хотя его дефицит встречается редко, в любом случае следует помнить о его достаточном употреблении с пищей или в виде пищевой добавки. [9] [18] [19] [20]

Женьшень

Женьшень Panax ginseng является одним из самых известных растений. Его корень является частью традиционной китайской медицины, но он также является предметом современных исследований. Помимо положительно воздействия на мозг, он является потенциальным антиоксидантом, улучшает работу иммунитета, повышает уровень энергии, а также влияет на эректильную дисфункцию. Существует 2 вида женьшеня – американский (Panax quinquefolius) и азиатский (Panax ginseng). Влияние азиатского женьшеня на психические функциибыло предметом многих исследований и важно для улучшения умственной деятельности, душевного спокойствия и настроения. Прием200-400 мг снижает утомляемость мозга и улучшает выполнение математических процедур в уме. Недостатком женьшеня является его взаимодействие с другими лекарственными средствами, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом о его приеме. Кроме того, организм может выработать толерантность к женьшеню, поэтому его длительное употребление может уменьшить упомянутые эффекты. [1] [2] [21] [22]

Ноотропы включают более 6 примеров, которые мы представили в этой главе. В заключении, мы подготовили для вас список с кратким описанием других не менее важных ноотропов [1] [23] [24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]:

• Гуарана – это один из естественных источников кофеина, и в семенах гуараны содержится в 2 раза больше кофеина, чем в кофейных зернах. Кофеин, содержащийся в гуаране, называется гуаранин, и, согласно исследованиям, гуарана улучшает рабочую память, способность принимать решения, а также скорость выполнения задач.
• 5-HTP – это метаболит аминокислоты триптофана. В организме он превращается в серотонин, улучшающий настроение, качество сна и аппетит. На рынке он предоставлен в форме пищевой добавки из семян растения Griffonia Simplicifolia.
• Куркумин – компонент куркумы, популярной специи, особенно в Индии. Тем не менее, куркумин также является тонизирующим средством для мозга и антиоксидантом, способствующим повышению концентрации внимания и памяти. Кроме того, он увеличивает уровень дофамина и серотонина и улучшает настроение, повышает энергию и способность решать проблемы.
• Ацетил L-карнитин – одна из форм карнитина, эта аминокислота важна для образования ацетилхолина – нейромедиатора, необходимого для памяти и обучения. Он также поддерживает мозговые процессы, внимание, творческие способности, краткосрочную и долгосрочную память, а также беглость речи. Помимо прочего, ацетил L-карнитин также является антиоксидантом, защищающим мозг.
• Ашваганда – вероятно, благодаря способности снижать уровень кортизола, ашваганда помогает облегчить чувство тревоги и стресса. Он является частью аюрведической медицины и обладает способностью защищать мозг от воспалений.
• Родиола розовая – это растение с адаптогенными свойствами и потенциальным влиянием на творческие способности, беспокойство, настроение и кратковременную память. Родиола розовая когда-то была известна в основном в Скандинавских странах и России. Результаты исследования свидетельствуют о важности родиолы для улучшения функций мозга, а также снижения утомляемости.
• Ресвератрол – считается эффективным средством предотвращения ухудшения работы гиппокампа, которое связано с памятью в головном мозге. Этот антиоксидант содержится в кожуре красных и пурпурных фруктов, таких как виноград и малина. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью подтвердить свойства ресвератрола, а полученные на сегодняшний день данные свидетельствуют об улучшении функции мозга и памяти.
• ГАМК – полное название гамма-аминомасляная кислота, которая естественным образом содержится в организме и вырабатывается в головном мозге. Это нейротрансмиттер, способный снижать активность нейронов в головном мозге и ЦНС, что приводит к уменьшению стресса, умиротворению и более уравновешенному настроению. ГАМК продается как отдельная пищевая добавка, а также содержится в зеленом и черном чае. Кроме того, вы можете влиять на ее активность, используя американский женьшень или L-аргинин.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Ноотропы и спортсмены

Спорт на выносливость – это не только о физической подготовке, а и о “сильном» уме”, который является инструментом для преодоления лимитов. Такой спорт требует концентрации, умственной энергии и мотивации. Ноотропы – подходящий выбор для поддержкирезультатов и когнитивных функций. К полезным ноотропам относятся, например, родиола розовая, L-теанин, N-ацетил, L-тирозин и фосфатидилсерин. Если вы занимаетесь спортом и вам нужно поддержать свою спортивную работоспособность, попробуйте некоторые из ноотропов, которые улучшат концентрацию, настроение и ваши результаты одновременно. [33]

Ноотропы и геймеры

Компьютерные игры (включая консольные) требуют концентрации, внимания, стратегии и многих других когнитивных функций. Геймеры часто проводят часы с водителями и улучшают свои навыки. Ноотропы могут быть полезным подспорьем для повышения производительности игроков, поскольку некоторые из них поддерживают упомянутые когнитивные функции. Вы геймер и хотели бы вывести свои «навыки» на новый уровень? В этом вам могут помочь L-теанин, родиола розовая, Bacopa Monnieri или L-ацетил L-тирозин. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком или просто играете в свободное время, ноотропы являются полезными пищевыми добавками для еще большей производительности. [34]

Ноотропы – это натуральные или синтетические вещества, положительно влияющие на когнитивные функции. Их сознательное или бессознательное употребление поддерживает мышление и память. К натуральным и доступным ноотропам относятся кофе, зеленый чай и гинкго билоба. Вы хотите, чтобы ваши друзья тоже узнали о ноотропах? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Erica Julson - The 14 Best Nootropics and Smart Drugs Reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/nootropics

[2] Jennifer Berry - What are nootropics (smart drugs)? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326379

[3] Nootropics – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/nootropics

[4] What are Nootropics? – https://www.flordishealth.com/health-insights/natural-medicine/what-are-nootropics2/

[5] Kathi Head - What Is A Nootropic and Where Do Nootropics Come From? – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/what-is-a-nootropic-and-where-do-nootropics-come-from

[6] Maddy Jenner - When Were Nootropics First Discovered and What Are They? – https://monq.com/eo/nootropics/when-were-nootropics-first-discovered-and-what-are-they/

[7] History of Nootropics – https://nootroo.com/history-of-nootropics/

[8] Ramon Velazquez - How Do Nootropics Work? Many Pathways to Whole-Brain Optimization – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/how-nootropics-work

[9] Michelle Polizzi - 8 Natural Nootropics to Improve Intelligence, Memory, and Focus – https://biostrap.com/blog/natural-nootropics/

[10] Dave Wright - Nootropics vs. Coffee - Which is More Sustainable for Cognition? – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/nootropics-vs-coffee

[11] IOM (Institute of Medicine) - Caffeine in food and dietary supplements: Examining safety: Workshop summary. - Caffeine Effects on the Central Nervous System and Behavioral Effects Associated with Caffeine Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK202225/

[12] David M.Penetar, Una McCann, David Thorne, Aline Schelling, Cynthia Galinski, Helen Sing, Maria Thomas, Gregory Belenky - Effects of Caffeine on Cognitive Performance, Mood, and Alertness in Sleep-Deprived Humans - Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations.- Effects of Caffeine on Cognitive Performance, Mood, and Alertness in Sleep-Deprived Humans - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/

[13] Joseph Nordqvist - Health benefits of Gingko biloba – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263105

[14] R. B. Silberstein, A. Pipingas, J. Song, D. A. Camfield, P. J. Nathan, C. Stough - Examining Brain-Cognition Effects of Ginkgo Biloba Extract: Brain Activation in the Left Temporal and Left Prefrontal Cortex in an Object Working Memory Task – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166615/

[15] Wei Zuo, Feng Yan, Bo Zhang, Jiantao Li, Dan Mei - Advances in the Studies of Ginkgo Biloba Leaves Extract on Aging-Related Diseases - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758353/

[16] Barbara Brody - What Are Nootropics? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/nootropics-smart-drugs-overview#1

[17] Kamal Patel - Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[18] Jamie Eske - Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[19] Mary Jane Brown - What Is Choline? An Essential Nutrient With Many Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline

[20] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[21] Ginseng Supplements – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-ginseng#1

[22] Arlene Semeco - 7 Proven Health Benefits of Ginseng – https://www.healthline.com/nutrition/ginseng-benefits

[23] Helen West - The 10 Best Nootropic Supplements to Boost Brain Power – https://www.healthline.com/nutrition/best-nootropic-brain-supplements

[24] How to Use Nootropics for Social Interactions – https://www.psychologytoday.com/us/blog/engineering-cognitive-experience/201912/how-use-nootropics-social-interactions

[25] Deane Alban - 22 Best Natural Nootropic Supplements – https://bebrainfit.com/natural-nootropic-supplements/

[26] Popular List of Nootropics – http://themindguild.com/popular-list-of-nootropics/

[27] The 5 Most Science-Backed Nootropics for Energy – https://www.psychologytoday.com/us/blog/experience-engineering/201912/the-5-most-science-backed-nootropics-energy

[28] The 5 Most Science-Backed Nootropics for Short-Term Memory – https://www.psychologytoday.com/ca/blog/experience-engineering/202002/the-5-most-science-backed-nootropics-short-term-memory

[29] 7 Nootropics That Will Actually Make Your Life Better – https://www.fairmemesorfoul.com/7-nootropics-that-will-actually-make-your-life-better/

[30] 5-HTP – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-794/5-htp

[31] Fanaras Konstantinos, Reinhard Heun - The effects of Guarana (Paullinia cupana) supplementation on the cognitive performance of young healthy adults – a Systematic Review – https://content.sciendo.com/configurable/contentpage/journals$002fgp$002f2$002f2$002farticle-p171.xml

[32] Michael J Breus - 3 Amazing Benefits of GABA – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201901/3-amazing-benefits-gaba

[33] Dave Wright - Nootropics for Endurance - Start Strong and Finish Strong With These Cognitive Enhancers – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/nootropics-endurance

[34] Ramon Velazquez - Nootropics for Gamers – Level Up Your Gaming with Cognitive Enhancers – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/nootropics-gamers-gaming