Витамин D: почему он так важен, что вызывает его дефицит и как его восполнить?

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, – вещество, о котором в последнее время мы слышим все чаще и чаще. И неудивительно. Исследования показывают, что почти половина населения испытывает дефицит этого витамина, что несет в себе ряд рисков для здоровья. Среди них – негативное влияние на здоровье костей, работу мышц, иммунную систему и общее состояние организма. Поэтому каждый человек заинтересован в том, чтобы получать достаточное количество витамина D.

Лучший природный источник этого микроэлемента – солнечный свет. Однако его не всегда хватает в течение года, и на него нельзя полностью положиться. К тому же, когда мы проводим большую часть дня в помещении, а на улице мажемся кремами с высоким уровнем SPF, UVB-лучи не так часто помогают нашему организму вырабатывать витамин D.

Поэтому еще важнее обеспечить достаточное поступление витамина D в организм из рациона и, при необходимости, с добавками.

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин. Хотя для его усвоения требуется одновременное потребление жиров, его преимущество в том, что он может храниться в жировой ткани организма. Она служит резервуаром для этого вещества. Недостатком является риск передозировки, чего нельзя сказать о водорастворимых витаминах. [15]

Он встречается в двух встречающихся в природе формах, которые служат предшественниками этого витамина.

Каковы различные формы витамина D?

• Эргокальциферол (витамин D2): витамин D, содержащийся в основном в растительных источниках.
• Холекальциферол (витамин D3): содержится в основном в продуктах животного происхождения. По сравнению с витамином D2, исследования показывают, что он лучше усваивается организмом. [1-2]

Что происходит в организме, когда вы принимаете витамин D?

Неактивные формы D2 и D3 преобразуются в организме в кальцидиол (25-гидроксивитамин D), который затем превращается в биологически активную форму витамина D в виде кальцитриола (1-25 дигидроксивитамин D). Интересно, что после этого превращения он обладает свойствами, больше похожими на стероидный гормон, чем на витамин. Он может связываться с рецепторами витамина D (VDR), которые есть практически в каждой клетке человеческого организма. Таким образом, он участвует в самых основных процессах, таких как воспроизводство и специализация клеток. [3-4]

Почему витамин D так важен?

Благодаря сложному механизму действия этот микроэлемент участвует в широком спектре процессов, влияющих на правильное функционирование организма.

1. Способствует нормальному усвоению кальция и фосфора

Активная форма витамина D (кальцитриол) увеличивает всасывание этих минералов в тонком кишечнике. В случае с кальцием он может увеличить всасывание с 10 до 15-40 %, в случае с фосфором – с 60 до 80 %. В результате он помогает повысить уровень этих важных минералов в организме. [5]

2. Поддерживает нормальный уровень кальция в крови

Кальцитриол также оказывает влияние на остеокласты (клетки костной ткани), которые при необходимости могут быть побуждены к высвобождению запасов кальция из костей в кровь в сотрудничестве с паратиреоидным гормоном. Кроме того, он способствует резорбции кальция в почках. В результате этот минерал может быть использован для свертывания крови, передачи нервных импульсов и других функций организма. [5]

3. Способствует нормальному состоянию костей

Вероятно, это связано с благотворным влиянием витамина D на уровень кальция и правильную минерализацию костей. Таким образом, он поддерживает оптимальную плотность костной ткани, помогая сохранить кости крепкими и упругими. Именно поэтому кальций часто добавляют в пищевые добавки с витамином D. Еще более эффективным синергетическим сочетанием для здоровья костей является кальций с витамином D и витамином К [1].

4. Способствует поддержанию и улучшению состояния зубов

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, которые составляют основу зубных структур. Таким образом, он способствует минерализации зубов, которая происходит не только в детстве, когда зубы растут, но и во взрослой жизни. В результате он помогает защитить зубы от деминерализации (декальцинации), которая может привести, например, к более частому кариесу. [6]

5. Способствует поддержанию правильной работы мышц

Активированный витамин D воздействует на рецепторы, расположенные в мышцах. Он также влияет на сокращение мышц, которое чередуется между сокращением (укорочением) и расслаблением (релаксацией). В основном в этом процессе участвуют кальций и магний, но витамин D также играет определенную роль. Он также связан с ростом мышц и защитой мышечных клеток от разрушения. В результате он может оказывать положительное влияние на силовые показатели. [7]

6. Поддерживает правильную работу иммунной системы

Кальцитриол способен активировать Т- и В-клетки иммунной системы через рецепторы. Они играют важную роль в защитных механизмах организма, помогая защитить его от нападения бактерий и вирусов, вызывающих различные респираторные и другие заболевания. [7]

Дефицит витамина D

Когда вы читаете о витамине D, то обычно в самом начале упоминается о его дефиците среди населения. Говорят о миллиарде людей, испытывающих дефицит этого вещества. Вы даже можете встретить термин «пандемия дефицита витамина D». Но действительно ли люди настолько плохи с точки зрения потребления витамина D? [9]

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте определим, что на самом деле означает дефицит витамина D. Уровень этого вещества определяется в лаборатории по сыворотке крови. Определяется количество кальциола (25-гидроксивитамина D), который наиболее точно говорит о текущем состоянии и уровне этого вещества в организме.

Контрольные значения дефицита витамина D

1. Дефицит витамина D определяется как падение уровня кальцидиола ниже 50 нмоль/л (20 нг/мл). Это состояние связано с ухудшением состояния костей, которое проявляется в снижении их плотности и увеличении хрупкости. Это особенно опасно для пожилых людей, когда падение может стать проблемой.//
2. Серьезный дефицит витамина D определяется как снижение уровня кальцидиола ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл). Это критическое состояние, которое повышает риск инфекций, рака и других серьезных заболеваний в дополнение к разрушению костей. [10]

Согласно исследованиям, какой процент людей испытывает дефицит витамина D?

• Дефицитом витамина D страдают около 40 % европейцев, из них 13 % – с тяжелой степенью дефицита. [10]
• По данным исследований, в США этим заболеванием страдают 24% населения, из них 5,9% испытывают острый дефицит. [10]
• Среди населения Канады дефицит витамина D был выявлен у 37%, из них у 7,4% – в тяжелой форме. [10]
• В некоторых развивающихся странах, таких как Индия, Пакистан и Афганистан, количество людей с критическим дефицитом витамина D превышает 20%, что интересно, учитывая солнечный климат этих стран. Возможно, определенную роль играет использование защитной одежды. [10]
• Дефицит витамина D был обнаружен и у профессиональных спортсменов. Из 2313 человек, участвовавших в исследовании, у 56 % был выявлен дефицит этого микроэлемента. [7]
• Люди, тренирующиеся в спортзалах и других закрытых помещениях, подвергаются большему риску из-за отсутствия солнечного света. Однако дефицит витамина D также был обнаружен у футболистов или лыжников, которые проводят больше времени на открытом воздухе. [7]

Эти цифры ясно указывают на то, что низкий уровень витамина D является глобальной проблемой. Неприятным сюрпризом стали показатели, обнаруженные у спортсменов, от которых, вероятно, нельзя было ожидать столь сильного дефицита. Возможное объяснение – тренировки в помещении или на открытом воздухе ранним утром или вечером, когда солнечные лучи не так сильны. Другим фактором может быть использование солнцезащитных кремов с высоким SPF-фактором, который частично подавляет выработку витамина D в коже. [7]

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Мы получаем витамин D в основном благодаря замечательной химической реакции в нашей коже, которая происходит под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы не проводите много времени на солнце (хотя бы 5-15 минут без солнцезащитного крема), особенно с 10 утра до 2 часов дня, когда лучи наиболее сильны, вы можете подвергнуться риску недостаточной естественной выработки этого витамина. [11]

Кроме того, если вы закрываете кожу одеждой и не выходите на солнце без крема с высоким уровнем SPF, ситуация может стать еще хуже. Защищать кожу от солнечных лучей, конечно, необходимо, но побочным эффектом является снижение синтеза витамина D. Возраст и пигментация кожи также оказывают существенное влияние. Однако причины дефицита витамина D могут быть многофакторными.

Дефицит витамина D может привести к риску:

• Дети, находящиеся на длительном грудном вскармливании: грудное молоко содержит лишь небольшое количество витамина D. Поэтому детям, находящимся на грудном вскармливании, обычно назначают капли витамина D.
• Пожилые люди: с возрастом способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Пожилые люди также склонны проводить больше времени в помещении, что ограничивает их доступ к солнечному свету.
• Люди с темным цветом кожи: в их коже больше меланина, который снижает способность кожи вырабатывать витамин D.
• Веганы, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко: в их рационе меньше или совсем нет пищевых источников витамина D, к которым относятся рыба и морепродукты или обогащенные молочные продукты.
• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени или почек: у них может нарушиться всасывание или метаболизм (превращение в активную форму) витамина D. Примерами таких состояний являются болезнь Крона, койлиакия, нарушение функции печени или почек.
• Люди с избыточным весом или ожирением: Поскольку это жирорастворимый витамин, он естественным образом откладывается в жировой ткани. У людей с избыточным весом это приводит к большему выделению витамина D, которого может не хватать в других частях тела. Людям с ожирением часто требуется чуть больше витамина D по сравнению с людьми с недостатком веса. [1]

В какой степени использование солнцезащитного крема может снизить выработку витамина D в коже?

Солнцезащитные кремы с SPF помогают защитить кожу от негативного воздействия UVB-лучей. Однако их использование также может снизить выработку витамина D.

Как правильно поступить? Загорать без крема с SPF или рисковать дефицитом витамина D? Согласно исследованиям, солнцезащитные кремы могут снижать синтез витамина D в коже, но, как выяснилось, эффект не так уж велик. Вероятно, играет роль неправильное использование крема с SPF, а также тот факт, что средства по уходу за кожей с SPF не могут на 100% блокировать UVB-лучи. Так что если вы также получаете витамин D из пищи и добавок, использование солнцезащитного крема, вероятно, не является большим риском для дефицита этого питательного вещества. [29]

Проверка уровня витамина D в крови

Лучший способ узнать, оптимальный ли у вас уровень витамина D в крови, – обратиться к врачу для анализа крови или пройти домашнюю диагностику.

• Врачебные анализы: вы можете узнать количество витамина D в организме, взяв образцы крови и проанализировав их в лаборатории. Для проведения этих анализов вам необходимо записаться на прием к врачу.
• Тест на витамин D: вы можете с удобством заказать этот тест на дому, никуда не выходя. С помощью набора для тестирования возьмите несколько капель крови из кончика пальца. Затем вы отправляете образец в лабораторию для бесплатной оценки. Результаты будут отправлены на ваше приложение, электронную почту или другим способом, в зависимости от особенностей производителя. В таблице ниже вы можете сравнить свои результаты с уровнями, которые обычно используются для оценки уровня витамина D в крови.

Контрольные значения витамина D по данным Института медицины (IOM)

Оценка	Уровень кальцидиола в сыворотке крови
Серьезный дефицит
Дефицит	30-50 нмоль/л (12-20 нг/мл)
Пограничное значение между дефицитом и достаточностью	50-75 нмоль/л (20-30 нг/мл)
Достаточное количество для большинства людей	75-125 нмоль/л (30-50 нг/мл)
Высокие уровни (риск передозировки и токсичности)	>125 нмоль/л (>50 нг/мл)

*1 нг/мл = 2,5 нмоль/л [25]

Значения для определения уровня витамина D менялись на протяжении многих лет. Возможно, вы также сталкивались с разными цифрами в медицинских организациях. Однако большинство экспертов в настоящее время считают дефицитом витамина D уровень ниже 75 нмоль/л (30 нг/мл). Оптимальным чаще всего считается диапазон от 75 нмоль/л (30 нг/мл) до 125 нмоль/л (50 нг/мл). В случае с токсическими дозами мы также находим разную информацию. По некоторым данным, уровень может превышать 150 нг/мл. [10, 31]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Симптомы дефицита витамина D

Недостаток витамина D (гиповитаминоз) чаще всего вызывает слабость и хрупкость костей. Но это не единственный симптом такого дефицита. Он может оказывать негативное влияние и на другие сферы нашего здоровья.

1. Ухудшение состояния костей

Исторически сложилось так, что у детей с дефицитом этого питательного вещества развивался рахит. Он характеризуется пониженной минерализацией (размягчением) костей, деформацией скелета и болями в опорно-двигательном аппарате. Он также связан с задержкой развития, мышечными спазмами, ухудшением состояния зубов и нарушениями в работе сердца. Во взрослом возрасте люди с дефицитом витамина D подвержены риску развития остеомаляции или остеопороза. Эти заболевания объединяет потеря костной массы, что может привести к более частым переломам, что особенно критично для пожилых людей. [1]

2. Мышечная слабость

Чаще всего переломы возникают в результате падения. Это происходит, когда мы не можем сохранить устойчивость и позволяем силе тяжести тянуть нас вниз. Интересно, что исследования показывают, что плохая устойчивость и более частые падения являются еще одним следствием дефицита витамина D. У людей с таким дефицитом наблюдаются нарушения мышечной функции и слабость, а также общее снижение физической работоспособности. [12]

3. Нарушение иммунитета и заживления ран

Если вы переходите от одной простуды к другой и никак не можете выбраться из замкнутого круга болезней, возможно, причина в дефиците витамина D. Согласно исследованиям, он часто связан с аутоиммунными заболеваниями (ревматоидный артрит, волчанка) и снижением защиты от вирусов и бактерий. Ослабленный иммунитет также может привести к замедлению заживления ран, на что витамин D также влияет. [13]

Дефицит витамина D связан с рядом рисков для здоровья, включая повышенную потливость, акне и нечеткость зрения. Однако научных данных, подтверждающих его влияние на эти проблемы, пока недостаточно.

3 сферы жизни, в которых достаточное потребление витамина D может принести вам пользу

Оптимальное потребление витамина D важно для общего здоровья. Его значение возрастает при физических нагрузках, поскольку он поддерживает функции костей и мышц. Кроме того, он может помочь вам сосредоточиться или решить сложную головоломку благодаря своему влиянию на когнитивные функции.

1. Поддерживает ваше физическое здоровье

Здоровый уровень витамина D принесет пользу вашему здоровью по нескольким направлениям. Согласно исследованиям, он может помочь не только защититься от распространенных сезонных заболеваний, но и предотвратить возникновение серьезных проблем со здоровьем.

1. 1 Укрепление иммунитета

Витамин D в первую очередь поддерживает иммунную функцию, которая действует как защитный щит. Это делает вас более устойчивыми к вирусам, бактериям и другим патогенным микроорганизмам, которые пытаются проникнуть сквозь этот щит и вызвать проблемы со здоровьем. В результате достаточное потребление этого вещества может помочь защититься от начала простуды, гриппа и других респираторных заболеваний. [1]

1. 2 Поддерживает здоровье сердца

Витамин D также может оказывать противовоспалительное действие, что является одним из факторов, которые могут быть полезны для здоровья сердца. Исследования показывают, что достаточное потребление витамина D может также помочь защитить от высокого кровяного давления (гипертонии) и других сердечно-сосудистых проблем. В одном из исследований участники с более высоким уровнем этого микроэлемента имели на 60 % меньший риск развития проблем с сердцем по сравнению с теми, у кого уровень витамина D был ниже. [16]

1. 3 Может снизить риск развития некоторых видов рака

Ученые также обнаружили в исследованиях связь между уровнем витамина D и снижением заболеваемости некоторыми видами рака. Например, они обнаружили, что люди с более высоким уровнем витамина D в крови в два раза реже заболевают раком толстой кишки по сравнению с теми, у кого этот уровень ниже. Необходимы дальнейшие исследования в этой области, но результаты уже проведенных исследований обнадеживают. [16]

1. 4 Снижает риск развития диабета 2 типа

Витамин D положительно влияет на работу поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин, необходимый для регулирования уровня сахара в крови. Согласно исследованиям, прием добавок с этим веществом приводит к улучшению чувствительности тканей к инсулину (чувствительности к инсулину). Например, у людей с диабетом 2-го типа, страдающих дефицитом витамина D, этот показатель улучшился на 60 %. Таким образом, достаточное количество этого микроэлемента способствует защите от инсулинорезистентности, которая является фактором риска развития диабета 2 типа. [17]

2. Способствует сохранению когнитивных функций и психического здоровья

Получение достаточного количества витамина D важно не только для мозга растущих детей, но и для взрослых: исследования показывают, что он помогает поддерживать здоровье нервной системы и работу мозга. Он также связан с благотворным влиянием на умственную деятельность.

2. 1 Снижает риск развития неврологических заболеваний

Исследования показали, что витамин D оказывает положительное влияние на нервную систему, которая контролирует работу всех органов. Вероятно, это связано с его способностью защищать нервные клетки (нейроны) от повреждения окислительным стрессом и другими негативными воздействиями. [18]

В одном из исследований повышение уровня витамина D до 30 нг/мл привело к снижению риска развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и рассеянного склероза. У людей старше 65 лет он оказывал положительное влияние на поддержание здоровых когнитивных функций, таких как память и мышление. Витамин D также широко используется в рамках комплексного подхода к лечению этих заболеваний. [1, 18]

2. 2 Поддерживает психическое здоровье

Оптимальный уровень витамина D также связан с положительным влиянием на психическое здоровье, настроение и общее самочувствие. Однако наилучшие результаты в исследованиях были достигнуты в сочетании с физической активностью. Поэтому не совсем ясно, насколько большую роль в этом сыграли добавки витамина D. [9]

Прием витамина D также часто назначается людям с диагнозом «депрессия» в рамках комплексного подхода. Например, в одном из исследований было отмечено улучшение симптомов на 42 % после приема 4000 МЕ витамина D в течение одного месяца и последующего двухмесячного приема 2000 МЕ. [15]

3. Способствует улучшению спортивных результатов

Положительное влияние витамина D на здоровье костей и работу мышц говорит само за себя. Это вещество просто необходимо нам для движения. Спортсмены, которые хотят добиться наилучших результатов, должны обеспечить достаточное потребление витамина D и регулярно проверять его уровень в организме.

Каковы основные преимущества витамина D для спортсменов, согласно исследованиям?

• Он способствует поддержанию здоровья костей, которые впоследствии становятся более устойчивыми к переломам.
• Он способствует правильной работе мышц.
• Он участвует в росте новых мышечных клеток и увеличении объема уже существующих.
• Благодаря своим свойствам он способен улучшить сокращение мышц и повысить их силовые возможности.
• Это также связано с благоприятным влиянием на VO2max, параметр эффективного использования кислорода. [7]

Как дополнить витамин D?

Витамин D не случайно называют витамином солнечного света. Мы получаем его в основном из ультрафиолетовых лучей. Находясь на свежем воздухе, мы совмещаем приятное солнечное облучение с полезной выработкой этого вещества. Однако солнечного света не всегда хватает, поэтому на помощь приходят пищевые источники и добавки.

1. Витамин D от солнечного света

Солнечное (UVB) излучение – самый естественный источник витамина D. Когда солнечные лучи попадают на кожу, вещество 7-дегидрохолестерин начинает поглощать их, а затем превращает в витамин D3. Из него в результате метаболических процессов образуется биологически активный кальцитриол. Однако мы не можем на 100% полагаться на выработку витамина D в коже. На самом деле на него влияет целый ряд внешних факторов.

Что может негативно повлиять на выработку витамина D в коже?

• Сезонность: осенью и зимой мы проводим больше времени в помещении и кутаемся в большее количество слоев одежды. Кроме того, в это время солнце светит меньше. Это снижает воздействие на кожу ультрафиолетовых лучей.
• Время суток: солнечные лучи наиболее сильны примерно с 10 утра до 2 часов дня. Если мы выходим на улицу утром и вечером, синтез витамина D, скорее всего, будет несколько менее эффективным.
• Высота над уровнем моря: на больших высотах UVB-лучи обычно сильнее и эффективнее.
• Загрязнение воздуха: оно уменьшает спектр ультрафиолетовых лучей и их воздействие на нашу кожу.
• Пигментация кожи: кожный пигмент меланин может поглощать УФ-излучение, снижая выработку витамина D в коже. У людей с темным цветом кожи естественным образом вырабатывается меньше витамина D.
• Используйте кремы с высоким SPF: защищая кожу от негативного воздействия солнечных лучей, мы также частично снижаем способность естественной выработки витамина D [22].

В этом процессе участвует так много факторов, что трудно дать рекомендации, сколько времени нужно проводить на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D. Однако наиболее распространено мнение, что в целом достаточно проводить на солнце 5-30 минут с открытой кожей (верхние и нижние конечности) с 10 утра до 4 вечера не менее 2 раз в неделю. [30]

Возможно, вы уже задумывались о том, чтобы восполнить потребление этого витамина в зимние месяцы, посещая солярий. Пока что эксперты расходятся во мнении, является ли посещение солярия хорошим способом повысить выработку витамина D. Несмотря на то что витамин D синтезируется в коже под воздействием искусственных ультрафиолетовых лучей, трудно определить, сколько времени нужно проводить в солярии, чтобы не обжечься и не навредить коже. [23]

2. Витамин D в продуктах питания

Витамин D не содержится в овощах и фруктах, так где же его искать? Лучшие источники – жирная рыба и яичный желток. Эти продукты также содержат жиры, которые важны для правильного усвоения этого питательного вещества. Но в то же время не забывайте, что они содержат много калорий. В случае с маслом печени трески, например, его обычно рекомендуют принимать по ложке.

Значительное количество этого вещества содержится в грибах и лишайниках, которые подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения. В результате они вырабатывают витамин D так же, как и наша кожа. Однако в каждом грибе и лишайнике может содержаться разное количество этого вещества, поэтому полностью полагаться на них нельзя.

Оливковое масло многие считают источником витамина D. Однако его рекомендуют скорее для улучшения усвоения этого вещества. В натуральном виде оно его не содержит. Даже пиво, которое многие считают поливитаминным напитком, не богато этим нутриентом.

В продаже также можно найти продукты, обогащенные витамином D. Чаще всего это молочные продукты, крупы, напитки и десерты на растительной основе. Отличить их можно по наличию информации об обогащении витамином D на упаковке.

Самые богатые пищевые источники витамина D

Еда	Количество витамина D на 100 г
Масло печени трески	250 мкг
Грибы, растущие под солнечными лучами	26.2 мкг
Лосось	10.,9 мкг
Яичный желток	5,4 мкг
Сардины (консервированные в воде)	4,8 мкг
Тунец (консервированный в воде)	1,2 мкг
Молоко, обогащенное витамином D	1 мкг

Источник питательной ценности: [24]

3. Диетические добавки с витамином D

Добавки с витамином D – идеальный выбор для тех, кто не регулярно ест жирную рыбу и другие продукты, содержащие это вещество. Они также полезны в осенне-зимний период и в остальное время года, когда мы защищаем кожу солнцезащитным кремом. Это поможет обеспечить достаточное потребление витамина D в долгосрочной перспективе.

Какой витамин D лучше?

1. Эргокальциферол (витамин D2): витамин D, полученный из растительных источников.
2. Холекальциферол (витамин D3): обычно получают из животных источников. Исключение составляет витамин D3, полученный из лишайника. Исследования показывают, что эта форма более эффективна в повышении уровня активного витамина D3 в организме, чем вариант D2. [2, 15]

Вы можете принимать витамин D2 или D3 в виде таблеток, капсул или жидкого витамина D в виде капель или масла печени трески. Кроме того, в продаже имеются спреи или кремы с витамином D, которые можно наносить непосредственно на кожу.

Самый лучший и мощный витамин D:

Размышляя о том, какую форму витамина D выбрать, всегда отдавайте предпочтение более доступному D3. Выбирайте витамин D3 в каплях, капсулах или таблетках. Добавка с липосомальным витамином D обеспечивает высокую степень усвоения в организме. В таком продукте он связан с липосомами, которые способны переносить его в пищеварительный тракт, что приводит к более эффективному усвоению активного вещества. [15, 26]

Как принимать витамин D?

• В исследованиях чаще всего встречается рекомендуемая доза 1000-2000 МЕ витамина D3 в день. Этого потребления должно быть достаточно для большинства населения для поддержания оптимального уровня витамина D в крови. [15]
• Для максимальной поддержки здоровья костей витамин D следует сочетать с кальцием и витамином К.
• Витамин D является жирорастворимым, поэтому его следует принимать одновременно с жиросодержащей пищей.
• Прием 1000 МЕ повышает контролируемый уровень 25-гидроксивитамина D в среднем на 15-25 нмоль/л при регулярном приеме в течение нескольких недель или месяцев. [16]
• В США и Канаде верхним пределом потребления считается 4000 МЕ в день. [15]
• Если вы измерили уровень витамина D в крови, а затем начали принимать добавки, нелишним будет пройти повторный тест через несколько месяцев, чтобы узнать, каковы ваши результаты и стоило ли все это делать.

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D

• Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует ежедневное потребление 15 мкг (600 МЕ) витамина D, начиная с годовалого возраста. Те же дозы применяются для беременных, кормящих грудью или женщин в менопаузе. [19]
• Общество питания немецкоязычных стран (DACH) рекомендует ежедневное потребление 20 мкг (800 МЕ) витамина D, начиная с годовалого возраста. Для беременных и кормящих женщин действует та же норма. [20]

Учитывая, насколько сильно географическое положение, сезон или высота над уровнем моря влияют на естественную выработку витамина D, сложно определить точную дозу, которая бы соответствовала потребностям каждого человека.

Эндокринное общество, например, утверждает, что для поддержания здорового уровня витамина D выше 75 нмоль/л (30 нг/мл) необходимо ежедневное потребление примерно 37,5-50 мкг витамина D, что эквивалентно 1500-2000 МЕ. [21]

Что может произойти после передозировки витамина D?

Хотя передозировка витамина D (гипервитаминоз) встречается нечасто, она может случиться. Поэтому нелишним будет знать о рисках, связанных с чрезмерным потреблением этого питательного вещества. Как правило, это происходит при несоблюдении рекомендованной дозировки добавки и многократном ее превышении.

При избытке витамина D в организме может возникнуть гиперкальциемия (повышенный уровень кальция в крови), которая проявляется тошнотой, рвотой, мышечной слабостью, обезвоживанием или неутолимой жаждой. Поэтому правило «не переборщить» применимо и к витамину D [1].

Страшный случай передозировки этого вещества – бразильский бодибилдер, который в течение 2 лет ежедневно вводил в свой организм 50 000 МЕ витамина D3. Это вызвало высокий уровень циркулирующего кальция во всем организме и отложение минерала в сухожилиях, почках и грудных мышцах, куда он вводил витамин D. Кроме того, у него развился опасный панкреатит и камни в почках. В результате ему пришлось пройти длительное лечение, включая несколько сеансов диализа, чтобы привести свой организм в порядок. [27]

Возможна ли передозировка витамина D на солнце?

Возможно, вы также задавались вопросом, может ли пребывание на солнце в течение всего дня привести к передозировке витамина D. К счастью, в нашем организме есть механизм саморегуляции, который тормозит выработку витамина D, когда он больше не нужен, так что беспокоиться не стоит. Однако все же рекомендуется защищать кожу и не выходить на солнце слишком долго без защиты SPF. [28]

Напоследок: чем полезен витамин D?

• Способствует нормальному усвоению кальция и фосфора.
• Поддерживает нормальный уровень кальция в крови.
• Помогает поддерживать нормальное здоровье костей.
• Участвует в поддержании нормальной работы мышц.
• Способствует сохранению здоровья зубов.
• Поддерживает правильное функционирование иммунной системы.
• Участвует в процессе деления клеток.

Что вы должны помнить?

Достаточный уровень витамина D в организме важен для здоровья костей, правильной работы мышц и иммунной системы. Он связан с поддержанием общего здоровья, а также играет роль в спортивных достижениях и поддержании нормальной работы мозга. Недостаток витамина D может негативно сказаться на вашем здоровье во многих отношениях.

Солнечный свет, пищевые источники и добавки помогут обеспечить оптимальное потребление витамина D. Важно выбрать хорошо усваиваемую форму витамина D3.

Если вам понравилась эта статья и вы почерпнули для себя полезную информацию, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями. Они также смогут узнать, почему витамин D так важен для вашего здоровья.

Источники:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009