Семена чиа – как они влияют на здоровье, потерю веса и как включить их в свой рацион?

Хотите улучшить свое питание и обогатить рацион суперпродуктами? В таком случае семена чиа могут стать правильным выбором! Они содержат приличное количество полезных жиров, клетчатки и других питательных веществ и обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Их преимущество в том, что их можно легко включить в свой рацион. Давайте узнаем, как семена чиа могут помочь укрепить ваше здоровье.

В статье мы расскажем о влиянии семян чиа на эти сферы:

Что такое семена чиа?

Семена чиа – это крошечные семена растения под названием Salvia hispanica, родом из Мексики и северной Гватемалы. Однако они не являются новинкой, а совсем наоборот. Их выращивали древние ацтеки и майя, которые приносили их в жертву своим богам во время религиозных церемоний и ритуалов. Кроме того, их использовали в пищу, в косметике и народной медицине. На самом деле, «чиа» – это древнее слово майя, означающее силу. [1]

Вы наверняка уже сталкивались с семенами чиа. Это небольшие плоские семена овальной формы с глянцевой текстурой. Существует несколько видов, отличающихся по цвету. Самые распространенные – черные или темно-коричневые, происходящие из вышеупомянутого растения Salvia hispanica. Из этого же растения происходят белые семена чиа. Кроме них, существуют также золотистые семена чиа, происходящие от Salvia columbariae.

Семена чиа очень популярны сегодня и часто называются суперфудом благодаря их пользе для организма. Они богаты различными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, клетчатка и другие биологически активные соединения, которые придают им уникальные свойства для нашего здоровья.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как семена чиа влияют на здоровье?

1. Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы

Семена чиа могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержится приличное количество омега-3 жирных кислот, которые являются одними из лучших жиров для здоровья сердца. В основном это связано с альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая оказывает противовоспалительное действие и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). [2]

Омега-3 жирные кислоты также способствуют снижению уровня триглицеридов, что не менее важно для поддержания здоровья сердца. Повышенный уровень триглицеридов связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на снижение артериального давления. Исследования также указывают на их антитромботическое действие, то есть способность снижать свертываемость крови и предотвращать образование тромбов. Они также помогают предотвратить артериосклероз (затвердение артерий), который может привести к таким заболеваниям, как инфаркт или инсульт. Омега-3 жирные кислоты также могут быть полезны при аритмии. [3]

Свободные радикалы могут атаковать и повреждать клетки. Окислительный стресс может способствовать развитию ряда заболеваний, таких как диабет, атеросклероз (затвердение артерий), воспалительные заболевания, высокое кровяное давление или нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона или Альцгеймера. Роль антиоксидантов заключается в борьбе с окислительным стрессом путем захвата свободных радикалов и их удаления. [7 – 8]

Интересно, что продукты, богатые кверцетином, уже давно находятся в центре внимания ученых, например, при исследовании их способности замедлять и откладывать процесс старения. [6]

Пищевая ценность семян чиа

Среднее содержание энергии и питательных веществ в семенах чиа

Семена чиа ценятся за их богатый питательный состав. Они являются источником полезных жиров, аминокислот, клетчатки и минералов.

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	486 ккал
Жири	30,7 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	2,3 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	23,7 г
Углеводы	7,7 г
Клетчатка	34,4 г
Протеин	16,5 г

Макронутриенты в семенах чиа

1. Углеводы

Семена чиа содержат относительно небольшое количество этого макроэлемента. В основном они состоят из сложных углеводов, которые представляют собой углеводы, состоящие из длинных цепочек простых сахаров, включая крахмал, также известный как полисахарид, целлюлозу и клетчатку. Семена чиа богаты клетчаткой: до 80 % содержащихся в них углеводов находятся в виде клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. [10]

2. Жиры

Семена чиа содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые считаются полезными жирами. Уникальное свойство семян чиа – высокое содержание одной из омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты (ALA). Из нее в организме образуются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые необходимы для правильного функционирования мозга, сердца и зрения.

3. Протеин

Семена чиа также содержат значительное количество белка. Примечательно, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот в довольно благоприятном соотношении. Они обладают достаточно полезным аминокислотным спектром, благодаря чему являются высококачественным и полноценным источником растительного белка, а это значит, что они обязательно пригодятся в рационе любого вегана. [11]

Микроэлементы в семенах чиа

Семена чиа богаты несколькими минералами, особенно высоким содержанием фосфора, магния, калия, кальция, марганца и селена[9, 10].

Фосфор способствует здоровью костей и тканей. Магний – минерал, который обязательно нужен организму для выполнения основных функций и поддержания оптимального здоровья. Он играет важную роль в правильном функционировании нервной системы и мышц. Дефицит магния может проявляться в виде повышенной утомляемости, изменения настроения, ухудшения способности концентрироваться или мышечных судорог. Калий необходим для многих процессов в организме, в том числе для правильной работы нервной системы, мышц и почек. Кальций, в свою очередь, необходим для костей и мышц. Марганец участвует в энергетическом обмене и иммунной функции, а селен необходим для выработки гормонов щитовидной железы и регулирования воспалительных процессов в организме. [12, 13, 19]

Семена чиа также содержат железо и цинк, но организм может усваивать их менее эффективно из-за наличия фитиновой кислоты. [14 – 17]

Семена чиа также являются богатым источником полифенолов, то есть антиоксидантов. Они содержат, например, вышеупомянутый кверцетин, а также рутин, хлорогеновую и кофейную кислоты, которые борются со свободными радикалами в организме. [10]

Семена чиа и потеря веса

Возможно, вы слышали утверждения о том, что семена чиа помогают в потере веса. Это утверждение в некоторой степени верно, но в то же время и нет. Дело скорее в том, что семена чиа отличаются высоким содержанием клетчатки и способностью поглощать воду. Возможно, вы замечали это, когда клали семена чиа в воду или молоко и наблюдали, как они набухают. Аналогичный процесс происходит и в организме. При употреблении они увеличивают объем проглоченной пищи в пищеварительном тракте, что может привести к длительному ощущению сытости и уменьшению количества потребляемой пищи. Таким образом, семена чиа могут помочь предотвратить переедание.

Однако в научном сообществе нет исследований, которые бы однозначно подтверждали прямое влияние семян чиа на снижение веса. Кроме того, эти семена содержат относительно большое количество жира, а значит, калорийны.

В заключение следует отметить, что если употреблять семена чиа умеренно и включать их в разнообразную диету с дефицитом калорий, они могут способствовать снижению веса благодаря содержанию клетчатки и усилению чувства сытости. И наоборот, если вы едите слишком много семян чиа, вы можете увеличить потребление калорий, что не будет способствовать снижению веса.

Могут ли семена чиа иметь побочные эффекты?

При умеренном употреблении семена чиа безопасны и не вызывают никаких побочных эффектов.

Однако, как уже говорилось, семена чиа содержат большое количество клетчатки. Хотя клетчатка необходима для здоровья человека, поскольку она поддерживает здоровье пищеварительного тракта, ее избыточное потребление может привести к проблемам у некоторых людей. Эти проблемы могут возникнуть, особенно когда происходит резкое увеличение потребления клетчатки, к которому организм не привык. Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать боль в животе, диарею, вздутие живота или метеоризм[18].

Эти проблемы также могут возникнуть, если высокое потребление клетчатки сопровождается недостаточной гидратацией. Вода необходима для того, чтобы помочь клетчатке продвигаться по пищеварительному тракту. Большинства этих проблем можно избежать, если постепенно увеличивать количество потребляемой клетчатки, сохраняя при этом достаточное потребление жидкости. [18]

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту. Это растительное соединение, которое связывается с некоторыми минералами, такими как цинк или железо, и препятствует их усвоению из пищи. Это означает, что она может ухудшить усвоение этих минералов[17].

Еще одним риском употребления семян чиа может быть аллергическая реакция, хотя это, как правило, случается редко.

Семена чиа содержат множество полезных питательных веществ и могут похвастаться рядом преимуществ для здоровья, что делает их отличным дополнением к рациону большинства людей. Главное – употреблять их в меру. Однако если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не уверены в себе, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начать употреблять семена чиа.

Как хранить семена чиа?

Правильное хранение очень важно для сохранения свежести и качества семян чиа. Чтобы сохранить полезные свойства этого популярного суперфуда, идеально хранить его в герметичном контейнере в темном и прохладном месте. Воздействие влаги, воздуха, тепла или прямых солнечных лучей может ухудшить их качество и питательную ценность.

Семена чиа обладают способностью удерживать влагу, поэтому храните их в сухом месте. Они также могут впитывать различные ароматы и запахи, поэтому лучше хранить их вдали от ароматных специй или чистящих средств.

Как включить семена чиа в свой рацион?

Если вы только начинаете употреблять семена чиа, начинайте постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть. Также убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды. Лучше дать семенам набухнуть перед употреблением, чтобы максимально раскрыть их свойства. В отличие от семян льна, семена чиа не нужно измельчать перед употреблением.

Существует множество способов включить семена чиа в свой рацион. Они подходят для приготовления как сладких, так и соленых блюд. Кроме того, они не содержат глютена, что делает их подходящим продуктом для безглютеновой диеты, например, при целиакии.

Вы можете использовать их для приготовления пудинга из чиа, который отлично подходит для завтрака или в качестве сладкого угощения после обеда. Пудинг с чиа можно приготовить разными способами. В основе лежит замачивание семян чиа в растительном или обычном молоке. Соедините 4 столовые ложки семян чиа с одной чашкой молока, добавьте подсластитель по вашему выбору и оставьте чиа в холодильнике на несколько часов, в идеале – на ночь. Семена прекрасно разбухнут и создадут консистенцию, похожую на пудинг. Затем вы можете ароматизировать пудинг свежими или сушеными фруктами, сладкими сиропами или орехами.

Семена чиа также очень популярны среди веганов или людей, предпочитающих растительные альтернативы, потому что их можно использовать в качестве заменителя яиц в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте одну-две столовые ложки семян чиа с не менее чем тремя столовыми ложками воды. Оставьте их на 10-15 минут, пока они не образуют гелеобразную субстанцию. Затем вы можете использовать эту смесь в рецепте вместо яиц.

Вы также можете быстро приготовить домашний джем из чиа, который будет отлично сочетаться, например, с блинами. Прокипятите фрукты в сотейнике, пока они не размягчатся и не пустят сок. Затем добавьте подсластитель по вашему выбору и семена чиа. Дайте настояться, пока джем не загустеет.

Семена чиа также можно проращивать, и ростки чиа могут служить источником питательных элементов для ваших салатов или в качестве гарнира к блюдам.

Кроме того, вы можете включить семена чиа в свой рацион, добавляя их в йогурты, каши или хлопья. Их также можно добавлять в выпечку, например, при приготовлении домашнего хлеба, печенья, кексов или других сладких десертов. Вы можете приготовить быстрые энергетические шарики, смешав разбухшие семена чиа с финиками, какао и овсянкой.

Но на этом польза семян чиа не заканчивается. Вот еще несколько советов о том, как включить семена чиа в свой рацион:

• В воде, чае или соке,
• В домашних лимонадах,
• В смузи,
• В домашней граноле,
• В яичнице,
• В качестве хрустящей начинки для мяса или рыбы,
• В тесто для пиццы
• В салатных заправках,
• В супы и соусы для загущения,
• В домашних протеиновых батончиках,
• В блины или вафли.

Что вы должны помнить?

Семена чиа – это суперфуд, содержащий множество полезных питательных веществ. Оптимальное потребление семян чиа может помочь увеличить потребление полезных жиров, клетчатки, минералов и антиоксидантов, что может отразиться на улучшении многих функций организма. Семена чиа могут помочь регулировать уровень сахара в крови, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить пищеварение или снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также могут помочь в потере веса, поскольку содержащаяся в них клетчатка продлевает чувство сытости, предотвращая переедание. Однако, чтобы избежать негативных последствий, необходимо употреблять их в правильном количестве.

А как вы относитесь к семенам чиа? Входят ли они в ваш рацион или пока нет? Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделитесь ею, чтобы ваши друзья тоже узнали о пользе семян чиа.

Источники:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/