Проверенное руководство по достижению шести кубиков пресса: Рацион и тренировки для рельефного живота

Вы мечтаете о рельефном брюшном прессе или “шести кубиках”? Вы определенно не одиноки. Скульптурные мышцы живота на атлетическом теле – это современный символ эстетического совершенства, которое, однако, очень часто бывает эфемерным. Благодаря выигрышу в генетической лотерее, одни люди могут иметь «кубики» круглый год без особых усилий, а другим приходится идти к этому более сложным и извилистым путем. Не волнуйтесь, это не восхождение на Эверест. Все, что вам нужно сделать, – это внести несколько изменений в свой образ жизни на длительный срок и последовательно работать над достижением своей цели.

Что является самым важным для формирования шести кубиков?

Вы должны понимать, что одних только физических упражнений недостаточно для того, чтобы обрести «шесть кубиков». Влияние оказывают и другие факторы. Но, к сожалению, в интернете до сих пор можно встретить статьи и известных людей, которые утверждают, что сотни подъёмов корпуса – лучший способ получить рельефный пресс. Если вы относитесь к детям 90-х, то, возможно, помните, как поп-принцесса Бритни Спирс на пике своей славы утверждала, что делает 1000 подъёмов корпуса в день. Весь мир восхищался ее подтянутым прессом. Но в некоторых интервью она забывала упомянуть, что также ежедневно занимается бегом, йогой и танцевальной хореографией. Вероятно, она также придерживается строгой диеты, и все это под присмотром строгих тренеров. Однако это не значит, что если вы будете следовать ее плану, то добьетесь таких же результатов.

Правда в том, что для того, чтобы увидеть свой набор брюшных мышц, необходимо иметь определенный процент жира на теле. На это влияют унаследованные от родителей генетические предрасположенности, которые также определяют распределение жира в организме. Гены оказывают огромное влияние на то, появится ли наш пресс, скажем, при 22 % жира в организме или вам нужно похудеть до 18 % или меньше (в том случае, если вы женщина).

Кроме того, не каждый из нас может иметь шесть кубиков, некоторые вынуждены довольствоваться четырьмя, а некоторые даже восемью. Это, в свою очередь, определяется анатомией прямой мышцы живота, которая имеет полосы соединительной ткани, пересекающие ее по горизонтали. Эти полосы создают видимость нескольких сложенных друг на друга кубиков по обе стороны живота. После приведения в тонус, прямая мышца живота становится вашими 4, 6 или 8 кубиками. Если их всего 4, не расстраивайтесь. Столько же было у Арнольда Шварценеггера в его лучшие годы.

Как сбросить жир с живота и обрести «кубики»?

У большинства из нас мышцы живота скрыты под слоем жира, но это совершенно естественно с точки зрения эволюции. Если вы хотите сделать пресс более рельефным, вам необходимо похудеть в целом. Это невозможно сделать без комплексного подхода, предусматривающего дефицит калорий. Вам придется снизить потребление пищи (не худеть и не набирать вес) на 10-20 % или на 500 ккал. Таким образом, вы просто начнете постепенно терять вес. Этого можно добиться, сократив потребление энергии из рациона, увеличив расход энергии за счет физических упражнений и спорта в течение дня или сочетания этих двух подходов.

В стремлении получить рельефный пресс не стоит забывать о комплексных силовых тренировках. Включите в нее несколько упражнений для целенаправленного укрепления этой области. Ведь мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные. Без достаточной нагрузки они не будут увеличиваться сами по себе и будут не так заметны. Кроме того, поддерживайте здоровое питание и регулярные тренировки достаточным сном и заботой о своем психическом здоровье.

10 советов, которые помогут вам стать обладателем шести кубиков

Шесть кубиков пресса лучше всего достигаются путем внесения простых изменений в свой рацион и план тренировок. Изменив свой рацион, вы уменьшите количество потребляемых калорий, что облегчит достижение дефицита калорий. Это будет способствовать снижению веса и уменьшению процента жира в организме. Занимаясь спортом и правильно тренируясь, вы сформируете идеальный пресс.

Как сделать пресс более рельефным с помощью диеты?

1. Начните медленно и легко

Путь к подтянутому прессу – это не спринт, а скорее бег на длинную дистанцию. Поэтому вначале нужно быть осторожным и не переусердствовать. Если вы будете действовать по принципу «все или ничего» и начнете худеть, моря себя голодом или резко сокращая потребление энергии вдвое, то, скорее всего, очень скоро выдохнетесь. В то же время могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем питания. Лучше распределить свои усилия на весь период курса и постепенно вносить изменения в рацион и другие сферы жизни.

• Для начала установите дефицит калорий в пределах 10-30%. Более высокие значения не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и могут представлять опасность для здоровья.
• Используйте наш онлайн-калькулятор энергопотребления, чтобы рассчитать потребление калорий и макроэлементов (белков, углеводов, жиров), исходя из параметров вашего тела и ежедневной активности.
• Составляя рацион для похудения, вы должны следовать не только рассчитанным цифрам, но и правилам здорового питания. В этом может помочь, например, здоровая тарелка, которая позволяет рассчитать размер порции белков, углеводов и жиров за один прием.
• Окончательное количество корректируется в зависимости от того, сколько калорий и отдельных макронутриентов вы хотите получить в своем блюде.
• Это даст вам базовые рекомендации, которым вы сможете начать следовать и посмотреть, как ваше тело реагирует на изменения. Идеальный вариант – следить за весом тела и некоторыми другими параметрами, такими как объем талии, живота, бедер и ляжек.
• В соответствии с полученными результатами вы можете скорректировать значения через месяц или более длительный период времени.

Сколько времени требуется, чтобы сбросить килограмм жира?

Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно сжечь 7700 ккал. Для начала, исходя из изменений в вашем рационе, вы получаете ежедневный дефицит калорий в 500 ккал. На первый взгляд это может показаться огромной цифрой, но это не так. На самом деле, при таком дефиците вы сможете сжечь килограмм жира всего за 15 дней. Таким образом, за месяц вы сможете распрощаться с 2 кг жира, что является идеальным темпом для похудения.

2. Используйте предварительную подготовку блюд

Качественная подготовка – это половина успеха, даже при изменении рациона. После того как вы спланировали, что будете есть в течение дня, нужно приобрести все необходимое и можно приступать к готовке. Нет необходимости готовить все блюда на несколько дней вперед. Достаточно подготовить мясо, гарнир и другие блюда, на приготовление которых уходит больше времени. В выходные это может занять всего 1-2 часа. Затем вы просто накладываете еду в контейнеры по отдельным порциям и добавляете свежие овощи, фрукты или что-то еще. Когда все порции закончатся, просто найдите время, чтобы приготовить больше еды на один день в неделю, и повторите процесс.

Готовя еду заранее, вы сможете избежать импровизации и голода, из-за которого можно легко поддаться на сладости или соблазнительный фастфуд. Также полезно иметь под рукой полезные перекусы в виде свежих фруктов, смеси орехов и сухофруктов или протеиновых батончиков. Эти продукты помогут вам побороть голод и тягу к сладкому.

Это поможет вам не съесть целую шоколадку или пачку чипсов, а значит, превысить дневную норму калорий и распрощаться с дефицитом калорий. Но даже в случае здоровых закусок нужно следить за количеством и считать калории.

3. Добавьте в свой рацион белок и клетчатку

В условиях дефицита калорий вполне естественно чаще испытывать чувство голода, поэтому вы ищете способы насытиться и при этом не превысить норму потребления калорий. К счастью, есть продукты, которые обладают высокой насыщающей способностью. К ним относятся продукты с высоким содержанием протеина, такие как мясо, молоко, яйца, тофу, темпе, сывороточный или веганский протеин. Поэтому важно, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи и сочетался с углеводами и жирами. В этом вам поможет вышеупомянутая здоровая тарелка. Для снижения веса обычно рекомендуется потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм массы тела, в зависимости от физической активности.

Помимо белка, клетчатка также способствует насыщению. Она содержится в свежих и сушеных фруктах, овощах, бобовых, орехах, овсе, киноа и других крупах или бобовых, а также в цельнозерновом хлебе. Ее источниками также являются псиллиум, яблочная клетчатка или комплексная добавка в виде порошка, который можно добавлять в йогурт или напитки. Это связано с тем, что клетчатка связывает воду при прохождении через пищеварительный тракт, позволяя ей медленнее проходить через желудок, тем самым дольше сохраняя сытость. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25-30 г.

4. Экономьте калории и разумно используйте низкокалорийные продукты

Еще один способ сделать свой рацион более полезным – использовать низкокалорийные продукты и разнообразные альтернативы с низким содержанием сахара и жира. Овощи, например, подходят не только для салатов, но и как низкокалорийная замена классическим углеводным гарнирам. Это снизит энергетическую ценность всего блюда, увеличит его объем и повысит количество клетчатки. Таким образом, еда будет насыщать вас дольше.

Как снизить энергетическую ценность продуктов с помощью низкокалорийных альтернатив?

• Вместо классических спагетти можно использовать тертый цуккини или запеченные спагетти.
• Мелко натертая цветная капуста – хорошая замена рису или кускусу.
• Грибы портобелло идеально подходят в качестве низкокалорийной альтернативы классической булочке для гамбургера.
• Тертый кабачок также подходит для того, чтобы сделать кашу более питательной.
• Нарезанные баклажаны можно использовать в качестве основы для мини-пиццы.
• Вместо картофеля, для приготовления овощей фри можно использовать сельдерей, свеклу или морковь.
• Макароны и рис можно заменить альтернативными вариантами из конжаковой муки, в которых всего 7 ккал на 100 г. Таким образом, вы сэкономите несколько сотен калорий.

Вы также можете сэкономить калории на ароматизаторах и маслах, которые вы используете при приготовлении пищи или выпечки. Используйте простые советы, чтобы уменьшить количество жира, сахара и калорий в пище.

Как сэкономить калории при готовке и выпечке?

• Обычный сахар можно заменить подсластителями, которые совсем не содержат калорий или содержат значительно меньше калорий.
• Хороший пример – эритрит или ксилит, не содержащие калорий, в них примерно на 40 % меньше калорий, чем в обычном сахаре. Сироп цикория, ароматизированные порошки-подсластители или вкусовые капли также являются хорошей альтернативой.
• Масло в форме спрея подходит для смазывания противня или для жарки овощей или мяса. Так легче следить за тем, сколько масла нужно использовать.
• Высококалорийные соусы можно заменить кетчупом, подслащенным стевией, или салатной заправкой, которая содержит всего 0,9 ккал на порцию. Таким образом, каждый салат превращается во вкусное блюдо без лишних калорий.
• Для придания вкуса сладким лакомствам можно использовать сироп ZERO со вкусом шоколада или соленой карамели, который содержит 0 ккал на порцию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Составьте список покупок и не ходите в супермаркет голодными

Если вы не можете устоять перед печеньем, мороженым или салатом с майонезом, лучше покупать как можно меньше этих продуктов, а в идеале – вообще не покупать. В них много сахара, жира и калорий, которые никак не облегчат вам путь к кубикам.

Скорее наоборот. Например, одна чашка (460 мл) сливочного мороженого содержит примерно 1200 ккал, что более чем в два раза превышает калорийность обычного обеда. В этом отношении безопаснее придерживаться правила «чего нет дома, того вы не съедите», создавая тем самым более благоприятные условия для достижения своих целей.

Если вы отправляетесь в супермаркет, лучше иметь под рукой список покупок и следовать ему. Кроме того, будет безопаснее отправиться в супермаркет после еды. Так у вас не возникнет сильного желания купить сладости и другие закуски, которые могут показаться лучшим способом побороть тягу в слабый момент. Таким образом, вы принесете домой только те продукты, которые вам действительно необходимы для приготовления запланированных блюд. Но это не значит, что сладости навсегда останутся под запретом. Главное – придерживаться долгосрочного плана и не позволять небольшим срывам полностью выбить вас из колеи.

Как сформировать пресс с помощью упражнений?

1. Составьте четкий план тренировок

Грамотно составленный план тренировок – еще один кусочек головоломки для достижения рельефного пресса. В его основе лежат комплексные силовые тренировки. Это важно для развития мышц всего тела и его общего укрепления.

В большинстве силовых упражнений вы также задействуете корпус, основной частью которого являются мышцы живота. Особенно это заметно во время приседаний или жимов лежа, когда вы задействуете свой корпус, чтобы держать спину стабильной, а брюшную полость напряженной, что важно для правильной техники выполнения упражнения. Преимущество силовых тренировок заключается еще и в том, что они должным образом ускоряют метаболизм. После ее окончания вы сможете сжигать больше калорий практически бесплатно в течение 48 часов.

Как планировать тренировки?

• В течение недели вы можете планировать 2-3 тренировки для всего тела, включающие комплексные или многосуставные упражнения (приседания, жимы лежа, становая тяга). Как минимум две тренировки должны включать упражнения для живота.
• Вы можете разделить тренировки на нижнюю (попа, ноги) и верхнюю (плечи, руки, спина, живот) части тела. Каждая из них должна тренироваться в идеале два раза в неделю. Таким образом, у вас получится четыре тренировки.
• Если вы хотите сделать упор на пресс, то можете добавить еще 1-2 тренировки на пресс, которые можно выполнять дома. Таким образом, вы будете тренировать мышцы пресса 3-4 раза в неделю.
• Вы должны заранее спланировать, какие упражнения включить на все зоны, а также записать веса, количество повторений и подходов. Все это потом можно будет адаптировать к текущим целям и ограничениям.
• Чтобы избежать стагнации, необходимо время от времени (например, раз в месяц) корректировать план тренировок, увеличивая нагрузку или количество повторений.

2. Добавьте немного кардио

Кардио сжигает калории даже эффективнее, чем силовые тренировки. Именно поэтому оно не должно отсутствовать в вашем плане. Вы можете бегать, кататься на велосипеде или даже танцевать на пути к нашей мечте о кубиках. Какой вид аэробной активности вы выберете, зависит только от вас. В свой тренировочный план вы можете добавить ее 2-3 раза в неделю в дни отдыха. Однако, если позволяет время, можно делать силовые тренировки и легкое кардио в один день.

Сколько ккал в среднем сжигает женщина весом 65 кг и мужчина весом 80 кг за час кардио?

Активность	Затраты женщины весом 65 кг в час	Затраты мужчины весом 80 кг в час
Быстрая ходьба по ровной поверхности со средней скоростью 5,6 км/ч	280 ккал	344 ккал
Плавание вольным стилем с легкой и умеренной интенсивностью	377 ккал	464 ккал
Катание на коньках	455 ккал	560 ккал
Езда на велосипеде в среднем темпе	520 ккал	640 ккал
Бег со средней скоростью 8 км/ч	540 ккал	664 ккал

3. Попробуйте HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, известные как HIIT, – это еще один способ внести разнообразие в тренировку мышц живота, кардио или круговую тренировку. Она чередует короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с перерывами. Самое большое преимущество HIIT в том, что вы можете заниматься в течение тридцати минут и получить хорошую тренировку. Благодаря высокой интенсивности, вы сжигаете много калорий за такое короткое время. HIIT идеально подходит для тех дней, когда вы не можете делать традиционное кардио или у вас мало времени и нужно позаниматься, например, с собственным весом. Вы также можете добавить короткую HIIT в конце силовой тренировки, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

Как составить план HIIT тренировки?

• Сначала выберите упражнения, которые вы хотите включить в программу. Вы можете придумать 5-10. Это зависит от вашей физической подготовки и наличия времени.
• Чаще всего HIIT состоит из комбинации кардиоупражнений, таких как берпи или бег на месте, с более силовыми упражнениями, такими как приседания с выпадами или планки.
• Затем определите время тренировки и отдыха в соответствии с вашей физической подготовкой. Интервал между упражнениями обычно длится 15-60 секунд, а период отдыха – в два-три раза больше.
• Помните, чем больше усилий вы прикладываете во время тренировки, тем больше времени нам нужно для восстановления и возобновления энергии в мышцах.
• Далее спланируйте количество подходов (3-5), между которыми можно сделать более длительный перерыв в 1-2 минуты.
• Вы также можете организовать такую тренировку с временными интервалами с помощью мобильных приложений, таких как Seconds или Exercise Timer.

–

4. Сосредоточьтесь на тренировке мышц брюшного пресса

Теперь в вашем тренировочном плане уже есть две тренировки для мышц живота в рамках силовых тренировок. Затем вы можете добавить еще 1-2 тренировки для мышц живота, которые вы можете выполнять дома. А если вам приходится рубить дрова или выполнять любую другую сложную работу, вы можете считать это дополнительной тренировкой для мышц живота, потому что даже при ручном труде вы эффективно укрепляете мышцы живота.

Чтобы привести в тонус все части вашего пресса, добавляйте в каждую тренировку различные упражнения, направленные на отдельные зоны живота. Таким образом, ваши тренировки должны включать упражнения для прямых мышц живота, а также для косых и нижних мышц живота и центра тела или корпуса. Несмотря на то, что мечта о «кубиках» состоит из прямых мышц живота, косые мышцы помогают сформировать тонкую талию, а вместе они действуют как своего рода естественный корсет. Упражнения для нижней части живота эффективны тем, что подтягивают эту проблемную зону и укрепляют корпус тела, что способствует формированию правильной осанки.

Даже если речь идет о мышцах живота, не стоит забывать, что мышцы со временем адаптируются к нагрузке. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений и интенсивность, используя различные фитнес-аксессуары. Некоторые упражнения можно усложнить, добавив утяжелители на запястья, используя коврик для баланса, фитбол или жилет-утяжелитель. Для тренировки мышц живота можно использовать подвесной тренажер или колесо для пресса.

5. Не забывайте о восстановлении

Даже мышцы живота не следует тренировать с утра до вечера, рассчитывая на быстрый результат. Вместо этого можно ожидать перетренированности или травм, которые на некоторое время выведут нас из игры. Как и в случае с другими группами мышц, для роста мышц брюшного пресса необходимо достаточное время для восстановления. Это время составляет от 24 до 72 часов в зависимости от интенсивности тренировки, что также следует учитывать при планировании тренировок.

В дни отдыха вы можете растягивать мышцы, массировать их массажным пистолетом или использовать мышечный ролик. Посещение сауны или закаливание – тоже отличный вариант. Но самое главное в этом вопросе – качественный сон, который также поможет вам в похудении. Вы должны спать не менее семи часов каждую ночь.

Что дальше?

Важно быть последовательным во всех вышеупомянутых корректировках своего рациона питания и режима тренировок. Не обязательно следовать плану на 100% 24/7 любой ценой, но постарайтесь придерживаться его в долгосрочной перспективе. Так вы сможете избежать постоянных стартов, например, пропустив целую неделю тренировок и проведя ее дома на диване за просмотром фильмов и телепередач.

Не забывайте также измерять свой прогресс, ведь только так вы узнаете, работает ли ваш план и нужно ли вносить дальнейшие изменения в рацион или физические упражнения. В связи с этим, прежде чем начать что-либо делать, взвесьтесь и сделайте замеры талии и бедер.

Затем вы можете проводить повторные измерения каждые две недели для поддержания мотивации. Важно делать это в одинаковых или хотя бы похожих условиях. Это означает измерение в одно и то же время суток, в идеале – утром после умывания и в нижнем белье. Для женщин также необходимо учитывать текущую фазу менструального цикла. Это может сильно повлиять на вес и размеры тела.

Что вы должны помнить?

Благодаря сегодняшней статье, вы уже знаете, что обрести шесть кубиков непросто, но далеко не невозможно. Добиться этого можно с помощью здорового питания и комплексного плана тренировок, который вы можете составить самостоятельно. Важно не переусердствовать в самом начале, рассчитывая на быстрый результат, и равномерно распределять свою энергию по всей дорожке. Это бег на длинную дистанцию, а не спринт, поэтому вам нужно упорно тренироваться в течение длительного времени. Наградой за ваши усилия может стать не только рельефный пресс, но и общее преображение фигуры и улучшение физического состояния.

Вам была полезной наша статья? Если да, то, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями и расскажите им об этом простом руководстве по созданию рельефного пресса.

Источники:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/