ОглавлениеОглавление
Первые результаты, которые вы начинаете видеть в зеркале благодаря упражнениям, могут быстро поднять не только мотивацию, но и самолюбие. Это, конечно, прекрасно, ведь помимо пользы для здоровья, упражнения также способствуют повышению самооценки, улучшению борьбы со стрессом, снижению тревожности и улучшению настроения. Видеть в зеркале мышцы, которые являются отражением долгой и упорной работы, – бесценно. Однако в жизни случаются разные ситуации, и очень легко выпасть из привычного ритма. Возникает страх, что вы потеряете мышцы, которые так долго наращивали. А как же тогда мышечная память? Могут ли мышцы помнить, что когда-то они были сильными и большими?
Мышцы адаптируются к нагрузкам с помощью упражнений
Если вы регулярно нагружаете мышцы упражнениями, они будут расти и становиться сильнее. Это адаптация к возрастающей нагрузке. Поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку. Если нагрузка не будет увеличиваться со временем, мышцы не получат достаточного стимула для роста и укрепления.
Нагрузка может быть увеличена несколькими способами:
- постепенное увеличение веса
- увеличение количества повторений с тем же весом
- увеличение диапазона движений
- замедление негативной фазы движения для увеличения времени напряжения
- улучшение техники выполнения упражнений и связи между мышцами и сознанием
Все эти подходы обеспечивают повышение напряжения в мышечных волокнах и тем самым стимулируют их рост. Повышенное напряжение вызывает определенное повреждение, которое постоянно восстанавливается за счет синтеза новых протеинов.
Что такое мышечные волокна?
Мышечные волокна – это, по сути, мышечные клетки, но они имеют несколько иное строение, чем обычные клетки. Они длинные и имеют несколько клеточных ядер.
С течением времени мышечные волокна увеличиваются, и их энергопотребление также возрастает. Чтобы расти, им требуется большое количество протеина, который сначала нужно произвести. Протеин из вашего рациона не поступает сразу в мышцы, а переваривается и расщепляется на отдельные аминокислоты. Только протеогенные аминокислоты используются для образования новых протеинов в мышечных волокнах, на что расходуется большое количество энергии. Именно поэтому основная часть метаболизма глюкозы происходит в мышцах.
Если по стечению обстоятельств наступает момент, когда вы перестаете заниматься спортом, действует принцип “используй или потеряешь”. Мышцы, которые не используются, являются обузой для организма. Они потребляют много энергии. Поэтому после длительного бездействия мышцы уменьшаются в объеме – атрофируются. Это эволюционная адаптация, целью которой является сохранение энергии. Но потеряете ли вы свои мышцы навсегда?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Есть ли у мышц способность помнить?
Постоянно растущий расход энергии при постоянно увеличивающемся производстве протеина в растущем мышечном волокне должен быть каким-то образом удовлетворен. Мышечные волокна – это действительно огромные клетки, в которых одного клеточного ядра было бы недостаточно. В ядре происходят важные процессы, приводящие к производству новых протеинов.
В клеточном ядре содержится вся ДНК клетки. Из этой ДНК при необходимости транскрибируется молекула мРНК, которая служит руководством для производства протеинов. Ядро – это место относительно большого потребления энергии клеткой. Множество ядер, распределенных по всему мышечному волокну, гарантируют, что каждая часть мышечного волокна имеет немедленный запас “инструкций” для производства протеина и не должна полагаться на одно ядро.
Мышечные волокна (клетки) скелетной мышцы. В каждом из них имеется большое количество ядер.
По мере того как увеличивается производство протеина и растут мышцы, образуются и новые ядра. Их количество растет по мере того, как увеличивается потребность в производстве протеина для удовлетворения потребностей всей мышечной клетки, длина которой зачастую составляет несколько сантиметров.
Эпигенетика также играет в этом определенную роль. Некоторые гены становятся более активными после регулярных физических упражнений. Эта повышенная активность сохраняется до 22 недель. Однако функция некоторых из этих генов до конца не ясна.
Что происходит, когда вы перестаете заниматься спортом?
Мышцы начинают сокращаться, потому что поддерживать их в первоначальном объеме энергетически невыгодно. Мышцы потребляют примерно в 3 раза больше энергии, чем жировая ткань. Однако ядра мышечных клеток остаются в том количестве, в котором они сформировались во время регулярных тренировок. Хотя мышцы сокращаются, их сохранившиеся ядра работают как память.
Через какой промежуток времени вы начинаете терять силу и объем мышц?
Если перерыв в тренировках длится менее трех недель, вы не заметите значительного снижения силы. Хотя вы, возможно, и не поднимете свой прежний рекорд, вам потребуется всего несколько тренировок, чтобы вернуться к прежней силе. Что касается объема мышц, то уже через 2 недели может показаться, что вы теряете мышцы. Однако на самом деле большая часть этой потери связана с уменьшением количества воды и гликогена в мышцах. Значительные потери в размере мышечных волокон первоначально происходят через 4 – 8 недель без тренировок. Все зависит от исходного размера мышц, продолжительности и построения тренировочного плана, а также от генетики. На потерю мышечной массы также влияет то, используете ли вы свои мышцы или находитесь в неподвижном или лежачем состоянии в период отсутствия тренировок. В этом случае потери будут гораздо более быстрыми и резкими.
Источник изображения
Если вы возвращаетесь к тренировкам, в мышцах есть заранее подготовленные клеточные ядра, которые могут вырабатывать протеины гораздо быстрее, чем когда вы только начали заниматься. Возвращение к первоначальной форме и набор мышечной массы происходит гораздо быстрее благодаря исходным ядрам мышечных волокон. В зависимости от вида спорта, исходного упражнения и индивидуальных особенностей (генетики), ваше первоначальное телосложение может восстановиться в течение нескольких недель. Однако все зависит от того, будете ли вы постепенно увеличивать нагрузку. Кроме того, само восстановление проходит лучше благодаря мышечной памяти, а значит, мышечная боль должна быть более терпимой.
Однако начинать нужно постепенно. После долгого перерыва вы, конечно, не сможете поднимать столько веса, сколько раньше. Небольшое количество подходов с меньшим весом – более разумное начало даже для опытного человека, который прекратил и снова начал заниматься спортом. К счастью, прогресс будет более быстрым, чем в случае с новичком.
Заключение
Длительный перерыв в занятиях спортом – не катастрофа. В жизни случаются разные ситуации, и не всегда удается придерживаться прежнего режима питания и тренировок. Даже если перерыв окажется настолько длительным, что ваши мышцы начнут сокращаться, ничего страшного не произойдет. Благодаря мышечной памяти, которую обеспечивают новые и долговечные ядра мышечных клеток, вы сможете быстро и эффективно вернуться в прежнюю форму. Отличная новость заключается в том, что эти ядра сохраняются в мышечных клетках до 15 лет.
Однако, возвращаясь к физическим упражнениям, необходимо начинать постепенно. Несмотря на наличие ядер, необходимо снова привыкнуть к физическим нагрузкам и не переусердствовать. Однако это возвращение будет немного легче.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Добавить комментарий