Мужчины и питание: Самые важные витамины и минералы для здоровья, тестостерона и спортивных результатов

Если внимательно проанализировать мужское и женское тело, то можно обнаружить заметные различия. Мужчины отличаются от женщин не только мышечной массой, но и другими аспектами. В частности, у мужчин важную роль играет тестостерон, который также тесно связан со здоровьем простаты и фертильностью. Именно эти факторы определяют, каким именно питательным веществам мужчины должны отдавать предпочтение в своем рационе.

Почему потребности мужского организма в питательных веществах отличаются от потребностей женского?

Существенных различий в потребностях в питании между мальчиками и девочками нет. Однако по мере их постепенного роста и вступления в период полового созревания, который сопровождается гормональными изменениями, начинают проявляться некоторые различия. Этот период у мальчиков характеризуется быстрым ростом и развитием мышечной массы. Это, в свою очередь, связано с более высокими потребностями в белке и общим увеличением потребления энергии. В результате потребности мужского организма в питании начинают отличаться от потребностей женского организма.

Помимо роста и увеличения мышечной массы, в мужском организме происходят и другие характерные физиологические процессы, которые определяют важность определенных витаминов, минералов и других питательных веществ.

• Сперматогенез, или производство сперматозоидов, выигрывает от употребления таких питательных веществ, как селен и омега-3 жирные кислоты.
• Например, цинк важен для выработки и функционирования мужского полового гормона тестостерона.
• Простата – орган исключительно мужского организма – нуждается в питательных веществах с антиоксидантными свойствами, таких как селен, витамин С и другие, для поддержания ее здоровья.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

На что следует обратить внимание мужчинам в своем рационе?

1. Энергетические потребности

Не стоит удивляться тому, что мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам. Это связано в первую очередь с тем, что у мужчин, как правило, выше базальная скорость метаболизма (BMR) – энергия, необходимая организму для выполнения основных физиологических функций во время отдыха и сна. BMR увеличивается с увеличением доли мышечной массы. Учитывая, что мужчины, как правило, крупнее, у них больше мышечной массы и ниже процент жира в организме, они, естественно, имеют более высокие энергетические потребности. Кроме того, мужской половой гормон тестостерон играет роль в стимулировании роста мышц, что еще больше способствует увеличению потребности в калориях.

Общая потребность в энергии также зависит от типа, количества и интенсивности физической активности. Если у мужчины физически тяжелая работа или он регулярно занимается спортом или физическими упражнениями, это повлияет на потребность организма в калориях.

Какова рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин?

По данным EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов), мужчинам необходимо потреблять в среднем 2340-3340 ккал в день. Более низкие значения относятся к мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, а потребность возрастает с увеличением физической активности. Это означает, что у активных спортсменов потребность в калориях в конечном итоге может оказаться даже выше рекомендованной.

Индивидуальная суточная потребность в энергии может быть рассчитана на основе нескольких параметров. Если вы хотите узнать, сколько калорий необходимо вашему организму в зависимости от поставленных целей, наш онлайн-калькулятор энергопотребления поможет вам в этом.

2. Протеин

Потребление протеина напрямую зависит от количества мышечной массы. Поскольку у мужчин от природы больше мышечной массы, им, как правило, требуется большее количество протеина. Протеины крайне важны для поддержания и восстановления мышц. Кроме того, если мужчина активно пытается нарастить мышцы, его потребность в протеине еще больше возрастает.

Тестостерон также оказывает значительное влияние на потребность в протеине. Он увеличивает синтез мышечного белка (МПС), который представляет собой процесс построения новых белков в организме. В период полового созревания, когда влияние тестостерона становится более выраженным, потребность в протеине у мужчин значительно возрастает.

Как и потребление калорий, потребность в протеине также зависит от уровня физической активности. Человек, занимающийся ручным трудом и включающий в него такие виды активности, как бег или занятия в тренажерном зале, имеет значительно более высокие потребности в протеине, чем тот, кто целый день сидит в офисе.

Какова рекомендуемая суточная норма протеина для мужчин?

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, в идеале должен потреблять около 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела (BW) в день. Однако, согласно некоторым рекомендациям, полезным может быть несколько большее потребление – 1 грамм на килограмм массы тела.

Потребность в протеине возрастает при занятиях спортом и физической активности. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), люди, занимающиеся преимущественно силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению протеина в пределах от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса тела, чтобы обеспечить достаточное потребление протеина.

3. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты (ЖК) относятся к полиненасыщенным жирным кислотам и являются одним из основных строительных блоков полезных жиров. Они известны своим многочисленным положительным влиянием на здоровье, включая воздействие на сердечно-сосудистую систему, мозг и иммунную функцию.

Незаменимая альфа-линоленовая кислота (ALA) помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, а эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) важны для здоровья глаз и мозга.

Эти жирные кислоты в целом положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому мужчинам не стоит упускать из виду их важность, так как риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у них выше, чем у женщин.

Омега-3 жирные кислоты, включая EPA и DHA, также присутствуют в мембранах сперматозоидов. Считается, что они играют роль в гибкости, подвижности и общем качестве сперматозоидов. Мета-анализ показал, что прием омега-3 у бесплодных мужчин может улучшить подвижность сперматозоидов. Более того, дефицит ДГК в сперме был связан с низкой концентрацией сперматозоидов. Таким образом, похоже, что жирные кислоты омега-3 могут положительно влиять на мужскую фертильность.

Какова рекомендуемая суточная норма потребления омега-3 для мужчин?

Рекомендация EFSA:

• 250 мг EPA + DHA
• в идеале потребление ALA должно составлять около 0,5% от общего количества потребляемой энергии (TEI)

Рекомендация DACH:

• В идеале потребление ALA должно составлять около 0,5% от TEI
• нет конкретных рекомендаций по потреблению EPA и DHA

Где найти омега-3 жирные кислоты?

• Незаменимая альфа-линоленовая кислота (ALA), которую необходимо получать с пищей, содержится в таких продуктах, как грецкие орехи, рапсовое масло, семена льна, льняное масло, семена чиа и соя.
• EPA и DHA содержатся в основном в жирной морской рыбе и рыбьем жире. Их растительный источник – морские водоросли.

4. Витамин D

Витамин D обладает широким спектром действия и необходим для правильной работы мышц и иммунной системы. Кроме того, он играет роль в правильном усвоении кальция и фосфора, что делает его крайне важным для здоровья костей и зубов.

Одним из органов, где синтезируется этот витамин, являются яички. Поэтому считается, что они важны для производства и функционирования спермы. Кроме того, этот орган предположительно играет роль в выработке тестостерона. Однако для полного понимания потенциального влияния на мужское репродуктивное здоровье необходимы дальнейшие исследования и уточнения.

Какая рекомендуемая суточная норма витамина D для мужчин?

• Рекомендация EFSA: 15 мкг
• Рекомендация DACH: 20 мкг

Где найти витамин D?

Большая часть витамина D поступает в организм под воздействием солнечного света. Наибольшее количество витамина D содержится в жирной морской рыбе, мясе, рыбьем жире и яичных желтках. Существуют также некоторые грибы и лишайники, которые вырабатывают витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения.

Продукты, богатые витамином D

Продукты питания	Содержание витамина D (100 г)
лосось	11 мкг
скумбрия	16 мкг
сельдь	4.2 мкг
яичный желток	5.4 мкг

5. Селен

Селен – важный антиоксидант, помогающий организму бороться с окислительным стрессом. Он также играет важную роль в работе иммунной системы и щитовидной железы. Кроме того, селен участвует в поддержании здоровья волос и ногтей.

Этот минерал необходим для правильного формирования сперматозоидов и общей фертильности. Вероятно, это связано с его антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить сперматозоиды от разрушительного воздействия свободных радикалов, образующихся в результате окислительного стресса. Однако, как оказалось, прием добавок может быть полезен только для людей с низким уровнем селена в организме. Если уровень селена и так оптимален, а пищевые добавки повышают его до чрезмерного уровня, это может привести к нежелательным последствиям.

Какая рекомендуемая суточная норма селена для мужчин?

• Рекомендация EFSA: 70 мкг
• Рекомендация DACH: 70 мкг

Где найти селен?

Лучшие источники селена – бразильские орехи, рыба, морепродукты и мясо. Значительное количество селена также содержится в цельнозерновых, мясе и молочных продуктах. Содержание селена в продуктах питания может значительно варьироваться, поскольку его наличие в растительной пище зависит от количества селена в почве, на которой были выращены растения. В продуктах животного происхождения содержание селена зависит от уровня селена в кормах для животных.

Продукты, богатые селеном

Продукты питания	Содержание селена (100 г)
Бразильские орехи	1920 мкг
куриная печень	55 мкг
сардины	53 мкг
креветки	38 мкг
тунец	37 мкг
говядина	17 мкг
ячмень	38 мкг
овсянка	29 мкг
обычный йогурт	10 мкг

6. Цинк

Цинк – важный минерал, который необходим организму для оптимального функционирования иммунной системы, зрения и поддержания здоровья костей. Он также играет важную роль в метаболизме углеводов, протеинов, жирных кислот и витамина А.

Кроме того, цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови. Он также играет важную роль в процессе преобразования тестостерона в его биологически активную форму. Кроме того, цинк помогает предотвратить превращение тестостерона в эстроген, что может привести к такому заболеванию, как гинекомастия – увеличение грудных желез у мужчин при избыточном содержании женского полового гормона.

Цинк также участвует в правильном функционировании сперматозоидов. Считается, что он способствует прочности мембран сперматозоидов и защищает их от окислительного стресса. Поэтому недостаточное потребление цинка может быть потенциальным фактором риска низкого качества спермы и снижения фертильности.

Наконец, цинк также важен для здоровья простаты. Простата естественным образом содержит высокую концентрацию цинка, и его уровень служит индикатором правильной работы простаты.

Каково рекомендуемое суточное потребление цинка для мужчин?

• Рекомендация EFSA: 14 мг
• Рекомендация DACH: 11-16 мг

Где найти цинк?

Лучшими пищевыми источниками цинка среди продуктов животного происхождения являются красное мясо, рыба и яйца. Среди растительных продуктов питания бобовые и цельнозерновые являются одними из ведущих источников цинка.

Продукты, богатые цинком

Продукты питания	Содержание цинка (100 г)
говядина	4.3 мг
свинина	1.8 мг
яйца	1.3 мг
Сыр Эдам	3.8 мг
чечевица	3.3 мг
горох	3.5 мг
овсянка	3.6 мг
гречка	2.4 мг

7. Магний

Магний – минерал, необходимый организму для поддержания оптимального электролитного баланса и синтеза белка. Он необходим для работы мышц, костей и зубов. Кроме того, магний играет важнейшую роль в правильном функционировании нервной системы и психическом благополучии.

Это питательное вещество, вероятно, оказывает положительное влияние на выработку тестостерона. Исследования показали, что если у мужчины низкий уровень как магния, так и тестостерона, то прием магния может привести к повышению уровня этого мужского полового гормона.

Магний также связан с меньшей частотой возникновения мышечных судорог. Они часто возникают особенно у спортсменов, и прием магния в виде пищевой добавки может способствовать облегчению этой проблемы.

Какое суточное потребление магния рекомендуется для мужчин?

• Рекомендация EFSA: 350 мг/день
• Рекомендация DACH: 350 мг

Продукты, богатые магнием

Продукты питания	Содержание магния (100 г)
тыквенные семечки	550 мг
семена подсолнечника	325 мг
миндаль	270 мг
черный шоколад 70-85 %	228 мг
гречка	231 мг
грецкие орехи	158 мг
овес	138
ячмень	79 мг
чечевица	47 мг

8. Витамины с антиоксидантным действием

Антиоксиданты – это вещества, которые помогают защитить организм от свободных радикалов, образующихся в результате окислительного стресса. Благодаря этому они снижают риск развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и онкологические. У мужчин антиоксиданты также играют важную роль в защите спермы и простаты. К антиоксидантам относятся различные витамины, а также упомянутые выше селен и цинк.

Какие витамины относятся к антиоксидантам?

Какие биологически активные добавки могут быть полезны для мужского здоровья?

1. Трибулус Террестрис

Трибулус Террестрис – это экстракт растения Tribulus terrestris. В традиционной медицине его использовали для решения проблем с фертильностью и низким либидо. Сегодня он признан в первую очередь как натуральная альтернатива стероидам. Исследования показали связь между этим растением и повышением уровня тестостерона, ростом мышц и результативности.

2. Ашвагандха

Ашвагандха, также известная как индийский женьшень, славится своими многочисленными полезными свойствами. Она входит в число адаптогенов – веществ, которые помогают организму лучше справляться со стрессом. Ее также используют при бесплодии и сексуальной дисфункции. Исследования показывают, что ашвагандха может влиять на выработку и качество спермы, а также на выработку тестостерона.

3. Пажитник

Пажитник – растение, используемое в традиционной медицине для повышения либидо. Это использование сохранилось до сих пор, поскольку он содержит стероидные сапонины, которые потенциально могут повышать уровень тестостерона. Кроме того, растение оказывает многообещающее воздействие и на другие сферы здоровья. Он может способствовать снижению уровня сахара в крови (гликемии), что делает его полезным для людей, которым необходимо поддерживать оптимальный гликемический контроль.

4. Со пальметто

Serenoa repens (Со пальметто) – это пальмовое растение, из плодов которого получают экстракт. Оно богато жирными кислотами, такими как миристиновая, олеиновая и другие. Исследования показали, что оно оказывает влияние на здоровье простаты.

5. DAA

DAA (аспаргиновая кислота) естественным образом содержится в человеческом организме и участвует в работе эндокринных желез и нервной системы. Однако исследования показали, что она также может играть роль в повышении уровня тестостерона и мужской фертильности. Кроме того, она может влиять на выработку гормона роста и рост мышц.

6. Антиоксиданты

Помимо вышеупомянутых витаминов и минералов, существуют и другие биоактивные вещества, обладающие антиоксидантным действием и способствующие снижению риска развития рака и защите сперматозоидов от окислительного стресса.

К веществам, которые показали многообещающие результаты в исследованиях, относятся, например:

• ликопин
• полифенолы зеленого чая и кофе
• коэнзим Q10

7. Женьшень

Женьшень используется в традиционной китайской медицине благодаря своему потенциальному воздействию на иммунитет, когнитивные способности и настроение. Как адаптоген, он может быть полезен для борьбы со стрессом. Также было доказано, что он потенциально может влиять на сексуальное здоровье и поддерживать выработку и функции спермы.

8. Комплексные диетические добавки

Многие биологически активные добавки сочетают в себе множество питательных веществ и активных ингредиентов, направленных на конкретные области мужского здоровья. Вы можете найти добавки, направленные на здоровье простаты, поддержку тестостерона, прием антиоксидантов или сочетание различных питательных веществ в виде мультивитаминов, которые в целом разработаны для мужского здоровья.

Какие основные выводы?

Мужской организм обладает уникальными функциями и характеристиками, которые сопровождаются особыми требованиями к питанию. К ним относятся естественное высокое содержание мышечной массы, выработка и функционирование тестостерона, качество спермы и здоровье простаты. В связи с этими особенностями мужчинам следует обращать внимание не только на количество потребляемых калорий и протеинов, но и на специфические витамины и минералы, такие как цинк, селен и витамин D. В заключение следует отметить, что здоровое и разнообразное питание с упором на эти специфические питательные вещества может значительно улучшить общее состояние мужского здоровья.

Была ли эта статья полезной для вас и узнали ли вы что-то новое? Тогда не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Источники:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/