Медитация: Способ обрести внутренний покой, улучшить концентрацию внимания и сон или снять стресс

Можно сказать, что время, в которое мы живем, довольно суматошное. Только подумайте об утренних пробках или переполненном общественном транспорте, где все спешат что-то сделать. Вы спешите на работу, чтобы как можно скорее вернуться домой после окончания смены. В то же время вам нужно успеть сделать покупки, а стрессовые дни просто доводят вас до предела. Возможно, все дело в том, что в целом мы пытаемся достичь слишком многого, хотим получить все и сразу и предъявляем к себе высокие требования. Однако такой образ жизни приносит больше вреда, чем пользы. Поэтому, пока этого не произошло, стоит сбросить газ и уделить больше внимания своему душевному здоровью. Одним из способов поддержать так называемую заботу о себе может стать медитация. В сегодняшней статье мы рассмотрим, что именно содержит в себе эта древняя техника и как она работает. В то же время мы подытожим, какую пользу медитация может принести в нашу жизнь, и дадим советы для начинающих.

Что такое медитация?

Медитация – это занятие, включающее в себя умственные и физические техники, направленные на успокоение ума и достижение внутреннего покоя. Можно сказать, что эта практика для ума – то же, что физические упражнения для тела. Она имеет различные формы, происходящие из разных уголков мира, и ее практике уже тысячи лет. Кроме того, она может включать в себя упражнения для улучшения концентрации внимания или осознанную работу с дыханием, направленную на успокоение или даже изменение сознания. В основном она выполняется индивидуально в спокойной позе и с закрытыми глазами.

История медитации

Медитация приобрела популярность только в последние годы. Несмотря на то, что ее истоки уходят в тысячелетнюю историю. Изначально она была связана с религиозными традициями, особенно в буддизме. Ее практиковали по всей Азии, а в XX веке она постепенно охватила весь мир. В 1960-х и 1970-х годах она часто ассоциировалась с культурой хиппи. Медитация также практикуется в христианстве, исламе, индуизме и даосизме. Однако важно отметить, что для медитации не обязательно быть религиозным человеком. Одной из популярных нерелигиозных форм медитации является, например, йога. Большинство видов йоги включает в себя практику концентрации и успокоения ума, а также осознанное дыхание. В случае с йогой к этому добавляются физические упражнения. Таким образом, йогу и медитацию следует рассматривать как две отдельные дисциплины

• Если вы хотите узнать об этом больше, прочитайте нашу статью: “Йога: ключ к физическому и душевному равновесию”.

Как на самом деле работает медитация?

Проще говоря, медитация успокаивает те участки мозга, которые могут быть чрезмерно активными из-за постоянных раздражителей и ежедневного стресса. Именно суматошный образ жизни вызывает тревогу, из-за которой вы либо боретесь с ситуацией, либо убегаете от нее. Сопутствующими чувствами обычно являются тревога или страх, которые отвечают за чрезмерную реакцию в определенные моменты. Примером может быть плохой день на работе или дорожная ситуация. Можете ли вы представить себе, что сможете спокойно справиться с утренней спешкой на работу, не расстраиваясь и не сигналя? Тогда вам стоит попробовать медитацию, ведь она способствует душевному спокойствию и учит лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Медитация и мозг

Медитация – это занятие, которое сужает восприятие человека до настоящего момента. Исследования показали, что она также оказывает влияние на мозг. Это связано с влиянием техник медитации. Когда вы многократно выполняете какую-либо деятельность, вы укрепляете нейронные связи, развивая связанные с ней области мозга. Например, когда вы работаете курьером, ежедневная рутина развивает пространственное мышление в вашем мозге. Тот же процесс происходит, когда вы медитируете. Некоторые исследования показывают, что медитация со временем приводит к увеличению плотности серого вещества в гиппокампе и других областях мозга. Это увеличение, связанное с вовлечением гиппокампа в работу мозга, способствует обучению, развитию когнитивных способностей и памяти, что приводит к лучшей обработке фактов и более осознанному поведению. На практике это может проявиться в том, что вы перестанете раздраженно реагировать на утренние пробки за рулем и будете воспринимать их гораздо спокойнее.

Основные формы медитации

Сама медитация может принимать различные формы, но большинство из них сводятся к двум основным видам – сосредоточенной медитации и медитации осознанности.

1. Сосредоточенная медитация

Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на конкретном предмете с помощью органов чувств. Цель состоит в том, чтобы действительно ощутить то, на чем вы сосредоточены. Будь то ваше дыхание, конкретное слово или другие внешние воздействия. В качестве примера можно привести созерцание пламени свечи, звучание гонга, вид луны или подсчет дыханий. Звучит просто, но новичкам бывает особенно трудно удерживать внимание на чем-то конкретном в течение длительного времени. Поэтому, если вы отвлечетесь, просто вернитесь назад и продолжите. Эта форма медитации идеально подходит для тех, кто хочет тренировать внимание и концентрацию.

Как практиковать сосредоточенную медитацию

1. Сядьте удобно и постарайтесь держать спину прямо.
2. Дышите естественно и следите за каждым вдохом и выдохом.
3. Постепенно начинайте обращать внимание на паузы между вдохом и выдохом.
4. Старайтесь держать тело неподвижным и дышать спокойно.
5. Если ваши мысли блуждают, вернитесь и продолжайте концентрироваться на дыхании.

2. Медитация осознанности

Это одна из самых популярных форм медитации. Она основана на внимании к своим мыслям, проходящим через ваш разум. Однако мысли не нужно осуждать или бороться с ними. Вы должны просто наблюдать за их потоком и впитывать все, что проходит через вас. В этом процессе концентрация связана с осознанностью. Этот вид медитации подходит для тех, у кого нет наставника и кто хотел бы попробовать медитировать самостоятельно.

Саму по себе осознанность можно разделить на две категории:

• Снижение стресса (MBSR – Снижение стресса на основе осознанности), если вы хотите достичь спокойного эмоционального состояния

• Когнитивная терапия (MBCT – Когнитивная терапия на основе осознанности) с целью создания текущего осознания и освобождения от чрезмерного переживания негативных паттернов

В пользу медитации осознанности также говорят многочисленные исследования, которые установили, что она может:

• Уменьшить фиксацию на негативных эмоциях
• Улучшить концентрацию внимания
• Уменьшить импульсивные реакции
• Улучшить память
• Повысить удовлетворенность отношениями
• Снизить стресс
• Улучшить управление эмоциональным состоянием

Как практиковать медитацию осознанности

1. Найдите тихое место и сядьте
2. Установите таймер для окончания медитации. Например, попробуйте начать с 10 минут.
3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании или на каждом движении живота при вдохе и выдохе.
4. Вдохните и выдохните несколько раз с полной концентрацией на этом действии.
5. Позвольте мыслям течь через вас, наблюдайте за ними, не осуждая и не анализируя их.
6. Завершите медитацию осознанности, когда прозвучит сигнал таймера или будильника.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Другие формы медитации

Ниже приведен список других известных видов медитации, которые приносят различную пользу.

1. Трансцендентальная медитация

Это духовная форма медитации, которая проводится в положении сидя с акцентом на медленное дыхание. Цель – преодолеть или подняться над текущим состоянием своего существа. Сидя, вы должны сосредоточиться на своей мантре, то есть постоянно повторять слова, слоги или фразы молча или вслух. Примером может служить фраза “Я не боюсь темноты” или что-либо, что вы хотели бы преодолеть в жизни. Кроме того, трансцендентальную медитацию можно практиковать как с религиозным содержанием, так и без него. Ее эффект был прослежен в клиническом исследовании 2014 года, которое пришло к выводу, что она может помочь уменьшить стресс, симптомы депрессии или чувство выгорания. Однако для более точного подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Как практиковать трансцендентальную медитацию?

1. Выберите свою мантру, то есть фразу, которую вы должны повторять вслух или беззвучно в уме во время медитации.
2. Сядьте поудобнее, закройте глаза и повторяйте мантру до тех пор, пока не закончится назначенное время медитации.
3. Постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточиться только на своей мантре.

2. Медитация “квадратное дыхание”

Этот вид медитации может помочь, когда вы испытываете стресс и нуждаетесь в мгновенном решении, чтобы расслабиться и успокоить свой ум. Преимущество”квадратного дыхания” в том, что вы можете практиковать его в любое время и в любом месте. Его действие основано на попытке успокоить свой ум, считая до четырех. Отсюда и название “квадратное”, ведь квадрат имеет четыре стороны, которые представляют собой это важное число. Этот метод успокоения используют даже спецназовцы армии США, известные как “морские котики”. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, техника контролируемого дыхания может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола и даже помочь снизить кровяное давление.

Как практиковать медитацию “квадратное дыхание”

1. Медленно вдыхайте в течение 4 секунд
2. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд
3. Задержите дыхание на 4 секунды
4. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд
5. Повторите 12-15 раз по мере необходимости и не забывайте задерживать дыхание. Такие перерывы помогают нервной системе расслабиться.

3. Медитация во время ходьбы

Этот вид медитации может стать идеальной альтернативой для тех, кто не любит сидеть с закрытыми глазами. Он сочетает в себе физическую активность в виде ходьбы и концентрацию, связанную с состоянием медитации. Он позволяет сосредоточиться на связи между разумом и телом, пока вы ходите по комнате или на улице. Вы сами определяете темп ходьбы и продолжительность концентрации. Во время медитации при ходьбе вы должны делать несколько шагов в течение определенного времени, концентрируя внимание на движении тела и физических ощущениях. Медитация во время ходьбы имеет множество преимуществ не только для психического, но и для физического здоровья. Исследование 2017 года показало, что ходьба в сочетании с медитацией может быть эффективна для снижения симптомов тревоги.

Как практиковать медитацию во время ходьбы

1. Выберите путь, по которому вы хотите идти. Для начала рассмотрите более короткий маршрут.
2. Начните идти медленно и в ровном темпе.
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях от каждого шага и спокойно позвольте своим шагам синхронизироваться с дыханием.
4. Вначале вы можете ходить, например, 5 минут, а затем увеличить это время.

4. Медитация визуализации

Это техника, направленная на достижение чувства расслабления и покоя с помощью визуализации позитивных сцен или образов. При этом нужно постараться представить все как можно ярче, используя многочисленные органы чувств. Однако основа остается той же, что и в других видах медитации: особое внимание уделяется прямому позвоночнику, независимо от того, сидите вы или решили медитировать стоя. Техники визуализации популярны даже среди профессиональных спортсменов, и такие звезды, как элитный игрок НБА Леброн Джеймс или бывший олимпийский пловец Майкл Фелпс, используют их для достижения целей. Для медитации можно использовать любой образ, в котором вы находите покой. Например, сцены медленного распускания цветка, лучи света, падающие на вашу кожу, или морские волны, которые медленно движутся в ритме легкого ветра.

Как практиковать медитацию визуализации

1. Сядьте в удобную позу, не испытывая физического напряжения. В то же время постарайтесь начать медитировать с полностью расслабленным умом.
2. Подумайте об образе, который вы хотите визуализировать во время медитации.
3. Используйте дыхание в качестве ориентира на протяжении всей медитации. Вдыхайте и выдыхайте, синхронизируя визуализируемый образ с дыханием.
4. Старайтесь удерживать внимание на визуализированном образе, не отвлекаясь на посторонние мысли.
5. Старайтесь дышать естественно на протяжении всей медитации.

Преимущества медитации

Популярность медитации растет еще и потому, что все больше людей открывают для себя ее преимущества. Давайте поговорим о них подробнее ниже.

1. Улучшает психическое здоровье

Некоторые виды медитации могут привести к лучшему самопознанию и более позитивному взгляду на жизнь. В конечном итоге это может привести к улучшению психического здоровья. Различные исследования также говорят в пользу медитации. Например, мета-анализ, в котором были обработаны данные 47 исследований с общим числом участников 3 515 человек, показал, что медитация осознанности помогает участникам облегчить симптомы депрессии. О положительном влиянии медитации в этом отношении говорит и другое исследование, проведенное в 2015 году. Оно показало, что у людей, практикующих медитацию, при взгляде на негативные образы возникает меньше негативных мыслей, чем у другой группы.

2. Помогает уменьшить стресс

По данным Национального института мужского здоровья, стресс – это реакция мозга и тела на вызов, требование или неожиданное изменение в вашей жизни. В некотором смысле это естественная защита организма от того, что заставляет вас нервничать, злиться или расстраиваться. Если ваши обычные дни часто сопровождаются стрессом, вы наверняка оцените, что медитация может облегчить его.

В пользу этого утверждения говорит и исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology. Оно показало, что техники осознанности, к которым можно отнести и саму медитацию, связаны с более низким уровнем воспринимаемого стресса. Этот факт подтверждается анализом более 200 исследований, посвященных медитации, в результате которого был сделан вывод о том, что медитация осознанности является эффективным способом снижения стресса.

• Если вы заинтересовались проблемой стресса, прочтите нашу статью: “Почему стресс опасен и как его уменьшить?

3. Улучшает сон

Скажите честно, сколько часов вы спали прошлой ночью? Согласно CDC, продолжительность вашего сна не должна быть меньше 7 часов, а в идеале она должна быть где-то между 7 и 9 часами, что довольно легко недооценить в наши дни. Однако медитация также может помочь в этом вопросе. Исследование, проведенное журналом Sleep, показало, что люди с хронической бессонницей, занимавшиеся медитацией, смогли спать дольше и улучшить симптомы бессонницы по сравнению с контрольной группой. Было даже показано, что медитация может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы.

• Если вас больше интересуют возможности улучшения привычек сна, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: “Как быстро заснуть? Попробуйте простые советы для лучшего сна”.

4. Помогает улучшить концентрацию внимания

Эту пользу особенно оценят студенты или люди, чья работа часто требует высокой концентрации внимания. Медитация – отличный помощник в регулировании ума, который склонен блуждать в разных направлениях и отвлекать ваше внимание от важного. Вы можете вспомнить, как в последний раз боролись с необходимостью учится, когда все вдруг показалось вам важнее, чем текущее занятие. Регулярное медитирование тренирует ваш мозг. Она научит вас концентрировать свои мысли на главном и не обращать внимания на отвлекающие факторы.

5. Облегчает боль

Медитация может даже облегчить физическую боль. Это утверждение подтверждается обзором JAMA Internal Medicine, в котором наблюдалось более 6 000 участников в 60 исследованиях. На основании этого было установлено, что медитация может облегчить состояние людей, страдающих от послеоперационной, острой или хронической боли. Следует отметить, что медитация не должна рассматриваться как панацея. Однако она может быть полезна при лечении хронической боли.

6. Помогает бороться с зависимостями

В некоторых случаях психическая дисциплина, которую вырабатывает медитация, может помочь людям справиться с зависимостью. Благодаря медитации осознанности они могут научиться перенаправлять свое внимание и лучше справляться с различными импульсами, желаниями или стрессом. Конечно, это не означает, что медитация – это решение проблемы тяжелой зависимости от наркотиков или алкоголя. Однако если вы боретесь, например, с тягой к сладкому или часто прокручиваете страницы в социальных сетях, медитация может стать одним из средств, которые помогут вам и хотя бы ограничат эти действия благодаря перенаправлению внимания.

7. Улучшает память

В исследовании 2010 года ученые обнаружили, что занятия медитацией влияют на развитие серого вещества в мозге, в том числе гиппокампа. Это также может положительно сказаться на памяти и других функциях мозга, таких как обучаемость или когнитивные способности, обработка фактов и более осознанное поведение. Медитация в течение 30 минут в день на протяжении восьми недель может увеличить количество серого вещества, которое производит ваш организм, и тем самым поддержать вашу память.

8. Может даже помочь вам похудеть

В различных исследованиях, посвященных медитации, подчеркивается ее польза в виде того, что это занятие помогает нам расслабиться, лучше спать или сосредоточиться. Однако в последнее время интерес ученых перемещается к вопросу о том, может ли медитация помочь людям похудеть. Ответ может вас удивить, ведь исследования отмечают определенное влияние медитации на процесс потери веса. Главное, что с помощью медитации вы можете лучше управлять своими эмоциями.

Именно на этом основано исследование 2014 года. Оно показало, что медитация осознанности может помочь снизить частоту эмоционального переедания. Конечно, это не означает, что медитация поможет вам похудеть. Однако вместе со здоровым питанием, спортом и дефицитом калорий она может стать одной из составляющих хорошо функционирующей машины. Особенно для тех, кто борется с неконтролируемой тягой к еде.

Ваша первая медитация

В интернете вы можете найти множество приложений, руководств или онлайн-методик, которые научат вас медитировать. Разные виды медитации требуют разных подходов, о которых мы говорили выше. Однако есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам начать. Прелесть и простота медитации заключается в том, что для нее не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, – это тихое место и несколько минут вашего времени каждый день. Многие люди особенно хвалят утреннюю медитацию, но вы сами решаете, когда это занятие вам подходит. Однако на первых порах старайтесь медитировать в одно и то же время каждый день, чтобы сформировать привычку.

Как начать медитировать

1. Найдите спокойное и тихое место. Вы можете окружить его свечами, цветами, благовониями или любыми предметами, способствующими концентрации.
2. Сядьте удобно на стул или на пол, следя за тем, чтобы спина была прямой.
3. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на определенном объекте, который вы выбрали для медитации.
4. Дышите медленно и глубоко.
5. Сосредоточьте свой ум внутри себя или на каком-то конкретном объекте. Если он отвлечется, не паникуйте и медленно возвращайтесь назад.
6. Медленно выдохните и представьте, что ваше дыхание – это река, которая уносит ваши мысли.

Во время медитации вы также можете спокойно начать скандировать или повторять вслух свою мантру. Кроме того, попробуйте медитировать в самой простой форме. Для этого достаточно найти тихую комнату, сесть поудобнее, закрыть глаза и почувствовать свое естественное дыхание. Не забывайте, что медитация обычно проходит легче и успешнее, если отвлечься от мысли о том, что вы должны все делать идеально. Вместо этого обратите внимание на настоящий момент.

Как часто вы должны медитировать?

После первой успешной медитации вы можете задаться вопросом, как часто вам следует ее практиковать. Но на самом деле однозначного ответа на этот вопрос не существует. Вначале нужно стремиться к регулярности, чтобы привыкнуть к новому занятию и постепенно научиться выполнять его естественным образом. В то же время любая медитация лучше, чем никакая. Частота зависит только от вас. Кому-то удобно медитировать раз в неделю, а кто-то делает это чаще. Вы можете регулировать свою медитацию по мере необходимости.

Есть ли у медитации какие-либо недостатки или риски?

Когда вы ищете дополнительную информацию о медитации, вы обычно находите только положительные преимущества, которые это занятие может привнести в вашу жизнь. Несмотря на это, существуют и некоторые риски, связанные с медитацией. Однако стоит добавить, что они изучались в очень небольшом количестве исследований, поэтому делать однозначные выводы на этот счет пока рано. Можно упомянуть, например, исследование 2017 года, в котором изучались нежелательные эффекты медитации на небольшой выборке из 342 человек. Проблемы встречались лишь в 4,2-4,6% случаев и включали в себя, в частности:

• Чувство отчуждения от общества
• Отсутствие чувства комфорта в мире
• Ощущение, что вам чего-то не хватает

Исследования показывают, что большинство этих эффектов были мягкими и не требовали от людей, которые их отмечали, прекращения медитации. В основном они возникали у тех, кто занимался медитацией в уединении и очень часто. Здесь тоже все должно быть в меру, и именно так медитация может стать еще одним кусочком головоломки здорового образа жизни.

Заключение

Медитация – это, безусловно, интересное занятие, которое становится все более популярным. В ее пользу говорит множество преимуществ, подтвержденных различными научными исследованиями. Вы сможете легко понять, подходит ли вам медитация, прочитав эту статью. Не стесняйтесь вдохновляться нашим руководством для начинающих, которое поможет вам впервые заняться медитацией. Самое приятное, что для медитации не нужно никакого специального оборудования. Просто попробуйте и постепенно наблюдайте за эффектом, который она может привнести в вашу жизнь.

Источники:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/