Марк Фитт советует, как достичь рельефа мышц при помощи диеты и тренировочного плана.

Table of Contents

Марк Фитт – один из самых популярных онлайн-тренеров и предпринимателей в фитнес-индустрии. За последние четыре года он стал одним из ведущих моделей фитнеса и вдохновил миллионы людей во всем мире с помощью видео, фото, подкастов, цитат и статей.

За время пройденного фитнесс-пути Марк смотивировал и приятно изменил жизнь бесчисленного количества людей. Это помогло тысячам людей привести тело в желаемую форму при помощи личных тренировок.

Основные параметры:

• Год рождения: 1990

• Рост: 178 cm

• Примерный вес: 78 kg

• Происхождение: Монреаль, Канада

• Максимальный рабочий вес: “Я не согласен сравнивать свои силы с другими. Не важно, сколько вы можете поднять, важно сколько повторений вы сможете сделать с совершенной техникой. Форма очень важна, если вы хотите получить хорошую фигуру. Я не пауэрлифтер, а фитнес-модель.”

• Любимое здоровое блюдо: куриная грудка, авокадо, зеленые овощи, коричневый рис и миндаль.

• Любимое cheat meal: пица [1]

• Любимые упражнения:

– Bench press на скамейке с положительным наклоном и гантелями: я очень люблю тренировать верхнюю часть грудных мышц, это одно из упражниний дающих отличный эффект.

– Упражнение на бицепс со штангой: думаю, что я накачал большую часть своего бицепса, выполняя это упражнение. Мне нравится тренировать бицепс одним подходом по десять повторений.

– Arnold Press с гантелями: это мое любимое упражнение на плечи, с помощью него можно тренировать заднюю и переднюю плечевую часть.

Марк Фитт начал тренироваться, так как хотел добится необходимой формы, чтобы сдать экзамены и стать полицейским. Но как только начал тренироваться, понял, что это его. Ему нравилось каждый раз отодвигать границу возможностей своего тела, как физически так и психологически. Когда формы его фигуры улучшились, а его мышцы стали более упругими, знакомые стали просить его совета относительно тренировок. Сначала он начал помогать в спортзале, потом создал небольшой блог в WordPress, который стал невероятно популярен и оброс комментариями. Затем Марк решил загрузить свое первое обучающее видео. И так, добавляя по одному ролику, он со временем начал делить их на категории, такие как диеты, мотивационные видеоролики и так далее, чтобы помочь людям стать успешными в их спортивном стремлении и фитнес-образе жизни. Сегодня Марк один из самых успешных онлайн фитнес тренеров и предпринимателей.

“Самая большая ошибка, которую я совершил, заключалась в том, что я не правильно питался. Я ел слишком много нездоровой пищи и считаю, что если бы я придерживался правильной диеты, то выглядел бы намного лучше, чем сейчас. Питание оказывает огромное влияние на результаты, которые вы надеетесь достичь, поэтому не стоит пренебрегать этим фактором.”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вам нужно сосредоточиться на своем тренировочном плане, своих целях и научиться себя мотивировать. Ведь все начинается в голове, вы должны зацикливаться на достижении своих целей в каждый момент дня и ночи. И так во всех аспектах жизни. Вы должны понять для себя чего вы хотите достичь и что собираетесь для этого сделать. Если придумали, то напишите, чтобы никогда не забыть и постоянно себя мотивировать. Марк всегда говорит людям, чтобы они записывали свои цели и смотрели на них каждый день, каждое утро, после того, как встанете с кровати и каждый вечер, перед тем, как ляжете спать, чтобы оставаться на правильном пути. [3]

“Я горжусь своей дисциплиной, решительностью и напряженной работой, которую я провожу во всех аспектах моей жизни. Я благодарен, что жизнь мне дала возможность понять, как я могу достичь удовлетворения с помощью того, что я делаю, и жить своей мечтой каждый день” [3]

Марк спит около 6-7 часов в день. Ему не нравится тот факт, что организм должен отдыхать и терять на это время. Тем не менее, он понимает, что это важный аспект, для того, чтобы оставаться в форме, регенерировать и наращивать мышцы. Марк не спит больше, чем этого требует организм, чтобы оставатся продуктивным в течение дня и претворять мечты в жизнь. [1]

Тренировочный план Марка Фитта

Тренировка начинается с мотивационной беседы, чтобы “дать пинок”. Затем идет прослушивание музыки из рока, металла или транса, например Slipknot, Rise Against, Armin van Buuren, Atreyu, Bullet for my Valentine. Беседы с такими знаменитостями, как Уилл Смит, Эрик Томас, Джим Керри, Лима, Сильвестр Сталлоне и многими другими успешными людьми, здорово мотивируют. Актуальный тренировочный плейлист Марка свободно доступен через Spotify и есть на его сайте.[3]

За 30-40 минут перед спортзалом необходимо психологически подготовится к тренировке. Это поможет вложить больше энергии и сосредоточится на выполнении упражнений. «Ты пришел сюда чтобы сделать себя лучше, а не трепаться с людьми», – говорит Марк.

Марк шокирует свое тело, меняя свои тренировки каждую неделю. Он тренируется с большим количеством подходов и повторений при относительно низком периоде отдыха между упражнениями(от 45 до 90 секунд). [2]

Актуальный тренировочный сплит Марка

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Квадрицепсы	Грудь	Спина	Хамстринги	Плечи	Бицепс и Трицепс

“Обычно я не делаю кардио в объеме, но я бегаю в течение 3 часов, и плаваю 1 час в неделю. Во время силовой тренировки я делаю кардио только в форме 10-минутного упражнения на пресс без паузы. На этом этапе моей тренировки (в конце) у меня уже не так много энергии, поэтому я знаю, что мое тело берет необходимую энергию из жира”[3]

Но если Марку нужно делать кардио, например перед фотосессией, когда он должен быть в отличной форме, он делает HIIT около 30-ти раз, 4-6 секундных спринта с умеренной ходьбой между ними.

Питание Марка Фитта

Марк верит в здоровое питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для лучшего развития мышц. Ниже вы можете увидеть его текущий план питания.

• Блюдо 1: Банан, 60 г овсяных хлопьев, 8 яичных белков, протеиновый напиток (30 г), 2x мультивитамин, 2x омега-3, витамин B и 5 г глютамина.

• Блюдо 2: Яблоко, 10 миндальных орехов, 45 г протеина, куриная грудка.

• Блюдо 3: 2 Куриных грудки, кружка овощей, 2x мультивитамин и 2х омега-3 жирные кислоты.

• Блюдо 4: Предтренировочная еда (за 2-3 часа до тренировки) – 30 г протеинового напитка, 60 г овсяных хлопьев и 15 г меда.

• Предтренировочный напиток: 1 ½ мерной ложки стимулятора (за 30 минут до тренировки), 15 г BCAA (за 15 минут до тренировки).

• Посттренировочный напиток: 45 г изолята сыворотки, 60 г декстрозы, 5 г креатина моногидрата, 5 г глутамина и 5 г BCAA.

• Блюдо 7: 1 ½ куриной грудки, 1 чашка овощей, 2x омега-3.

• Блюдо 8: 4 яичных белка, 30 г казеинового протеина, 5 г глютамина и 3 таблетки ZMA [2]

Его любимые пищевые добавки:

Сывороточный Whey Протеин – самая важная добавка для построения и восстановления тела и фигуры с необходимыми питательными веществами после интенсивной тренировки.

BCAA – предотвращает деградацию мышц во время тренировки, добавляет больше энергии и способствует росту мышц.

Мультивитамин – отлично поддерживает здоровье, уровень энергии и обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами для регенирации и поддержания активности. [1]

5 советов от Марка Фитта:

1. Не забывайте о здоровом питании и считаете калории

Чтобы создать отличную фигуру или банально похудеть, организм должен быть в калорийном дефиците. Это означает, что необходимо потреблять чуть меньше калорий, чем того требует организм в зависимости от уровня активности. Нормальный уровень составляет около 500 калорий. Главное не переборщить, так как организму калории необходимы для жизнедеятельности. Если сильно уменьшить потребление калорий, ваш организм будет пытаться сохранить жировые запасы как запас энергии.

2. Тренируйтесь интенсивно

Будьте энергичны в тренажерном зале, на протяжении всей тренировки, но чтобы получить отличный рельеф тела, вы должны делать небольшие паузы между упражнениями. Вам действительно придеться преодолеть границы возможного, если вы хотите избавится от лишнего жира. Как этого достичь? Вы должны делать 20-30 повторений каждого упражнения и практиковать суперсеты, дропсеты, мега сеты и т. д. Таким образом, вы повысите ритм тренировки и сможете сжечь больше калорий.

3. Не практикуйте слишком много кардио тренировок

Хорошая силовая тренировка на самом деле может обеспечить лучшие результаты, чем программы кардио тренировок для сжигания жира. В кардио, калории сжигаются только во время ходьбы, езды на велосипеде и т. д. Но при работаете с весом некоторые мышечные волокна разрываются, а затем востанавливыются в течении нескольких дней. Если вы действительно хотите провести кардио тренировку, HIIT cardio то, что вам нужно. Что такое HIIT? HIIT – это тренинг с повышенной интенсивностью, как пример: 30 секунд спринта, а затем медленная ходьба в течение 1 минуты с повторением в 6-10 раз. Это займет около 10 минут, но вы потратите больше калорий, чем при 45-минутной скучной пробежке.

4. Не вводите себя в заблуждение

Многие люди не понимают, насколько самообман может повлиять результаты. Тренируйтесь как чемпионом, если вы действительно хотите стать чемпионом. Придерживаясь плана тренировок, развивайте самодисциплину и контролируйте себя, ведь никто другой за вас это не сделает.

5. Контролируйте свои мысли

Любой проэкт рождается в голове и если вы хотите достичь результатов, закрепите это в подсознании. Вместо того, чтобы просто говорить: «Я не хочу быть толстым», необходимо еще что-то делать для этого. Если вы сможете убедить себя избавится от лишнего жира, то неприменно достигнете успеха.[4]

Планы на будущее

В настоящее время он живет в Канаде, но хотел бы переехать в Калифорнию в США.

“Я хочу путешествовать по миру и встречаться с людьми, которые меня поддерживают и с которыми у меня общие интересы.” Он надеется сыграть роли в нескольких фильмах в течении ближайших 5-ти лет. Марк хотел бы продолжать вдохновлять людей и помогать им достигать своих целей не только в спорте, но и в жизни. [1]

Если вам понравилась статья, мы рекомендуем посетить канал Марка на YouTube.

Что вы думаете об этом человеке? Что вы думаете о его планах относительно тренировок и питания? Поделитесь с нами своими мыслями, оставив комментарий. Если вам понравилась статья, то рекомендуйте ее к прочтению друзьям.

Спортивные добавки

Протеин