Ключ к долголетию? Ученые дают 8 советов, как прожить на 24 года дольше

Рецепт долгой жизни – это горячая тема, вызывающая множество споров и восхищающая человечество на протяжении многих веков. Легенды рассказывают о пиратах, охотившихся за фонтаном молодости, а в Интернете можно найти различные, порой странные теории, утверждающие, что они помогут вам дожить до ста и более лет. Однако факт остается фактом: несмотря на развитую медицину, мы пока не нашли волшебный ключ к бессмертию. Тем не менее, положительным фактом является то, что средняя продолжительность жизни постепенно увеличивается, а научные знания открывают нам все новые способы жить дольше. О них мы и поговорим в этой статье.

Исследование, направленное на продление жизни

Стремление к продлению жизни было также в центре внимания исследования 2023 года. В нем приняли участие более 700 000 военных ветеранов в возрасте от 40 до 99 лет, включенных в программу Veterans Affairs Million Veteran Program (MVP), призванную помочь исследователям изучить, как образ жизни, генетика и военный опыт могут влиять на здоровье и благополучие. В ходе исследования использовались данные из медицинских карт, собранных в период с 2011 по 2019 год, при этом в ходе исследования было зарегистрировано более 33 000 смертей. Результаты исследования выявили восемь конкретных факторов, которые потенциально могут продлить жизнь на 24 года. Эти отдельные пункты были представлены на заседании Американского общества питания, состоявшемся в Бостоне 24 июля 2023 года. [1][51]

8 факторов, которые могут повлиять на продолжительность жизни

В исследовании под названием «Восемь модифицируемых факторов образа жизни, связанных с увеличением продолжительности жизни среди 719 147 ветеранов США» особо выделены эти восемь факторов, соблюдение которых может привести к увеличению продолжительности жизни: [1][51]

1. Не курить
2. Быть физически активным
3. Не употреблять чрезмерное количество алкоголя на регулярной основе
4. Соблюдать гигиену сна
5. Питаться здоровой пищей
6. Поддерживать хорошие социальные отношения
7. Управлять стрессом
8. Избегать опиоидной зависимости

Анализ данных о состоянии здоровья участников показал, что наиболее значительное негативное влияние на здоровье оказывают неактивный образ жизни, курение и употребление опиоидов. Эти факторы были связаны с повышением риска смертности на 30-45 %. Такие факторы, как плохая гигиена сна, стресс и чрезмерное употребление алкоголя, обусловливали повышение риска на 20 %. Недостаточные социальные отношения были связаны с повышением риска смертности на 5 %. В ходе исследования было зафиксировано 33 375 смертей, и на каждого участника, включившего в свою жизнь один из перечисленных факторов, ученые наблюдали снижение смертности на тысячу человек в год. В группе участников, принявших все восемь факторов, риск смерти от всех причин был снижен на 13 %. Исходя из этих данных, можно предположить, что мужчины в возрасте 40 лет, принявшие все восемь факторов, смогут прожить на 24 года дольше. Для женщин среднего возраста прогнозируется еще 21 год жизни по сравнению с женщинами, не имеющими этих привычек». [5]

Даже сами исследователи были удивлены потенциальными результатами, которых можно достичь, включив в свой образ жизни всего один, два или три из восьми факторов. В идеале рекомендуется начинать как можно раньше, но исследования показывают, что даже небольшие изменения могут быть эффективными, и это касается пожилых людей в возрасте 50 или 60 лет. Это говорит о том, что никогда не поздно перейти на здоровый образ жизни. [53]

Ниже мы более подробно рассмотрим каждый из этих факторов, объясняя, как они могут повлиять на качество и продолжительность жизни на 24 года.

1. Smoking

Точка зрения о том, что курение вредит здоровью, существует практически вечно. Несмотря на это, многие люди до сих пор регулярно предаются этой привычке, которая может негативно повлиять не только на качество, но и на продолжительность жизни. Курение приводит к различным заболеваниям и повреждает практически все органы тела. Это известный канцероген, вызывающий более 15 видов рака, включая рак легких, пищевода, поджелудочной железы и горла. Кроме того, он вызывает сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ). Он повышает риск развития диабета, туберкулеза, некоторых заболеваний глаз и проблем с иммунной системой. [4 – 6]

Курение и здоровье с научной точки зрения

Утверждения о негативном влиянии курения на наше здоровье подтверждаются различными исследованиями и статистикой, которые утверждают, что [4 – 6]:

• Ежегодно от рака легких умирает больше женщин, чем от рака груди
• Курение повышает риск смерти
• Курение – главная причина рака во всем мире
• Даже выкуривание всего одной сигареты в день повышает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, при этом безопасного уровня курения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний не существует.

Согласно статистике ВОЗ, табак убивает до половины своих потребителей. В результате ежегодно из-за курения умирает около 8 миллионов человек, в том числе 1,3 миллиона некурящих, которые регулярно подвергаются пассивному курению. Все это – убедительные причины либо никогда не начинать курить, либо бросить уже сегодня. [2 – 3]

Как бросить курить?

Бросить курить может быть непросто, особенно для заядлых курильщиков. Тем не менее, это возможно, и это одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), существует несколько способов бросить курить. Никотиновые пластыри и другие средства могут помочь облегчить тягу к никотину и симптомы отмены. ВОЗ даже предлагает на своем сайте искусственный интеллект (ИИ) под названием Florence, который призван помочь людям бросить курить и дать советы по здоровому образу жизни и психическому здоровью.

В более сложных случаях рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, так как это значительно повышает шансы бросить курить навсегда. Какой бы метод вы ни выбрали, вам, несомненно, потребуется самодисциплина, чтобы упорно идти по этому сложному пути. Результат будет полезен не только для вашего здоровья, но и для вашего кошелька, учитывая постоянно растущую стоимость табачных изделий. [7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Физическая активность

В современном обществе сидячий образ жизни является одним из «тихих убийц». Это образ жизни, ориентированный на сидение и лежание, будь то дома или на работе, который характеризуется очень низкими энергозатратами и не компенсируется достаточной двигательной или физической активностью. Хотя на первый взгляд такой образ жизни может показаться комфортным, он в значительной степени способствует развитию различных хронических заболеваний.

Недостаток физической активности может привести к:

• Ожирению
• Высокому уровню плохого холестерина (ЛПНП)
• Повышенному риску депрессии и тревожности
• Высокое кровяное давление
• Инсульту

• Некоторым видам рака, включая рак груди и толстой кишки [8]

Малоподвижный или неактивный образ жизни также может привести к ухудшению физической формы и снижению эффективности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы атрофируются, слабеют и могут даже укорачиваться. Вторичный аспект заключается в том, что вы сжигаете меньше калорий, что увеличивает вероятность набора веса. Это также подвергает вас риску ослабления костей и может привести к потере мышечной массы и выносливости, поскольку мышцы не задействуются достаточно часто. [8]

Сидячий образ жизни с научной точки зрения

Утверждения о негативном влиянии сидячего образа жизни на наше здоровье подтверждаются различными исследованиями, которые свидетельствуют об этом [9 – 11]:

• Высокий уровень сидячего образа жизни неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья.
• Сокращение или отказ от сидячего образа жизни может благотворно сказаться на составе тела и маркерах кардиометаболического риска.
• Сидячий образ жизни связан с повышенным риском преждевременной смерти.
• Недостаток физической активности и малоподвижный образ жизни связаны с повышенным риском развития депрессии.

Если вы часто сидите на работе или в школе, а ваш распорядок дня предполагает мало движения, вам определенно стоит задуматься об изменениях, учитывая вышеупомянутые аспекты.

Как больше заниматься спортом и физическими упражнениями?

По данным ВОЗ, каждый человек должен заниматься не менее 150 минут в неделю физической активностью умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Если вы привыкли к сидячему образу жизни, переход к более активному может быть поначалу несколько затруднительным, но это, конечно, не невозможно. Чтобы выполнить рекомендации ВОЗ, вы можете стремиться двигаться 30 минут в день 5 дней в неделю, что не кажется слишком сложным. [12]

Особенно если учесть многочисленные преимущества физических упражнений, которые могут улучшить вашу жизнь. Эти смелые утверждения также подтверждаются исследованиями, которые показывают, что [13 – 16]:

• Физическая активность, например бег, может значительно снизить кровяное давление
• Занятия на выносливость, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, могут снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП
• Физическая активность снижает риск возникновения до 13 видов рака
• Аэробные упражнения умеренной интенсивности или силовые тренировки высокой интенсивности могут улучшить качество сна и ускорить засыпание

Заниматься спортом и физическими упражнениями можно с помощью небольших изменений в вашей жизни. Если вы много времени проводите на работе сидя, не забывайте регулярно делать перерывы и время от времени вставать и проходить несколько шагов. Кроме того, замените лифт на лестницу или паркуйте машину чуть дальше, чтобы пройтись.

Вы также можете начать заниматься с коротких тренировок для всего тела. Для вдохновения вы можете воспользоваться нашим обзором упражнений с отягощениями для тела или упражнений с лентами сопротивления. Изначально вам даже не нужно спешить в спортзал, вы можете начать заниматься дома. И никогда не знаешь, как окупятся ваши усилия. Со временем вы полюбите физическую активность и выйдете на новый уровень с качественным планом тренировок, что поможет улучшить ваше телосложение и повысить уверенность в себе. Помимо пользы движения для здоровья, это может стать отличным психологическим бонусом.

3. Чрезмерное потребление алкоголя

Наряду с сигаретами, алкоголь является одной из самых распространенных привычек, которые вредят нашему здоровью и, как следствие, сокращают продолжительность жизни. Длительное чрезмерное употребление алкоголя может привести к развитию хронических заболеваний и других серьезных проблем. Среди примеров – высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, заболевания печени и проблемы с памятью. Алкоголь также вызывает такие заболевания, как рак толстой и прямой кишки и печени, ослабление иммунитета и ухудшение психического здоровья. Все эти факторы могут значительно сократить продолжительность жизни человека. [17]

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), чрезмерное употребление алкоголя – один из неблагоприятных факторов, который может привести к более чем 200 различным заболеваниям. Ежегодно в мире около 3 миллионов человек умирают из-за пагубного употребления алкоголя. Негативная статистика затрагивает даже молодежь: по данным ВОЗ, примерно 13,5 % всех смертей среди людей в возрасте 20-39 лет связаны с алкоголем. [18]

Чрезмерное потребление алкоголя и здоровье с научной точки зрения

Утверждения о негативном влиянии алкоголя на наше здоровье также подтверждаются различными исследованиями, которые показывают, что [19 – 21]:

• По данным Американского онкологического общества, алкоголь ежегодно вызывает более 75 000 случаев заболевания раком и является причиной почти 19 000 смертей от рака.
• Ежедневное употребление алкоголя в количестве от 30 до 50 граммов в течение пяти лет может привести к заболеваниям печени
• Алкоголю приписывают такие негативные последствия для здоровья, как сонливость, слабость, расстройства памяти и ухудшение восприятия. Он также считается фактором риска для большинства хронических заболеваний

Все перечисленные аспекты здоровья являются вескими причинами, по которым следует избегать употребления алкоголя. Однако важно отметить, что один или два случайных напитка на празднике не делают вас чрезмерным потребителем алкоголя.

Как бросить пить алкоголь?

Отказ от алкоголя возможен, как и отказ от курения. Однако сложность этого процесса зависит от того, как часто и в каких количествах человек привык употреблять алкоголь. В более легких случаях может помочь принятие обязательств или перенаправление внимания на что-то другое. В случае длительного чрезмерного употребления алкоголя это становится серьезной проблемой, которую мы рекомендуем решать с профессионалом. Только специалист может выбрать подходящий подход и, возможно, назначить необходимое лечение». [22]

4. Гигиена сна

Согласно научным выводам, здоровый сон – это краеугольный камень долголетия. Правильный режим сна помогает поддерживать различные биологические процессы, такие как здоровая работа мозга и функционирование иммунной системы. Когда мы спим, мозг консолидирует новую информацию и выводит отработанные продукты. Происходит обмен информацией и реорганизация нервных клеток, что способствует здоровой работе мозга.

Одновременно организм восстанавливает клетки, пополняет запасы энергии и выделяет молекулы, в том числе гормоны и белки, необходимые для оптимальной регенерации. Без этих процессов наш организм не сможет нормально функционировать, что может способствовать возникновению различных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, депрессия, судороги или обострение мигрени. Однако это еще не все, и последствия недостатка сна зависят от того, насколько его не хватает. [23 – 24]

Недостаток сна может привести к:

• Раздражительность
• Усталость
• Повышенная тяга к сладкой и богатой калориями пище
• Высокое кровяное давление
• Увеличение веса
• Снижение полового влечения
• Трудности с концентрацией и памятью [25]

Депривация сна с научной точки зрения

Негативное влияние недостатка сна на здоровье также подтверждается различными исследованиями, которые свидетельствуют об этом [26 – 29]:

• Недостаточный сон влияет на широкий спектр проблем со здоровьем, таких как гипертония (высокое кровяное давление), сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа и ослабление иммунной системы.
• Недостаток сна может усугубить симптомы воспалительных заболеваний кишечника, синдрома раздраженного кишечника и гастроэзофагеального рефлюкса.
• Плохое качество сна и более короткий сон связаны с повышенным риском развития диабета и ожирения.
• Недостаток сна напрямую связан с повышенным риском смерти.

Все вышеперечисленные последствия могут напрямую повлиять на ваше здоровье и, в конечном счете, привести к снижению качества и продолжительности жизни. Как же их избежать?

Как позаботиться о своем сне?

Забота о хорошем сне начинается с определения того, сколько сна вам на самом деле необходимо. Важно отметить, что не существует универсальной магической формулы для определения точного количества сна. Потребность в сне индивидуальна для каждого человека. Они зависят от таких факторов, как состояние здоровья, работа и общий распорядок дня. Однако большинству взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди обычно не должны спать меньше 7 часов, а менее 6 часов сна считается общим недостатком. [30 – 31]

Если вы хотите улучшить свой сон, начните с признания того, что засыпать на диване во время просмотра любимого телешоу или прокручивания социальных сетей на экране мобильного телефона – не идеальный вариант. Выберите спокойное, прохладное и тихое место, которое поможет создать идеальную атмосферу для сна. Если вы хотите подготовиться ко сну, можно заменить экран мобильного телефона книгой и немного почитать перед сном. Регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина или употребление добавок с мелатонином также помогут вам быстрее засыпать и иметь более здоровый сон.

5. Здоровая диета

Ваш рацион также можно считать одним из важных столпов долголетия. Проблема возникает, когда в вашем рационе длительное время отсутствуют необходимые микро- и макроэлементы. Эти питательные вещества влияют на работу организма и являются частью многих биологических процессов. В контексте негативного влияния на здоровье еще одной проблемой является рацион, содержащий чрезмерное количество сахара, жира, соли или различных добавок. Все это часто встречается в продуктах, прошедших глубокую переработку. Это продукты и блюда, которые прошли ряд технологических процессов, прежде чем оказались в вашей корзине.

В процессе обработки они обогащаются различными добавками, в результате чего могут значительно отличаться от исходных сырых ингредиентов и необработанных продуктов. Целью переработки является увеличение срока хранения или улучшение вкуса, но за счет добавления различных веществ. В состав продуктов с высокой степенью переработки обычно добавляют сахар, соль, жир, консерванты, подсластители, ароматизаторы или низкокачественные мясные части. Примерами продуктов с высокой степенью переработки являются напитки с сахаром, копчености, упакованные супы, паштеты, колбасы, бекон, куриные наггетсы, чипсы, сладкая выпечка и другие подобные продукты.

Высокопереработанные продукты и здоровье с научной точки зрения

Утверждения о негативном влиянии продуктов с высокой степенью переработки на наше здоровье подтверждаются различными исследованиями, в которых говорится, что [32 – 34]:

• Увеличение потребления продуктов с высокой степенью переработки может быть связано с повышенным риском смертности от различных причин
• Исследование, проведенное в 2022 году, показывает, что сильно обработанные продукты повышают риск развития колоректального рака на 30%.
• Сладкие напитки ежегодно становятся причиной 184 000 смертей по всему миру

Исходя из этих выводов, можно утверждать, что если вы хотите продлить свою жизнь, то продукты с высокой степенью переработки не должны составлять основу вашего рациона.

Как питаться здоровее?

Оживить свой рацион не обязательно должно быть ракетостроением. По данным Американского онкологического общества (ACS), достаточно придерживаться здорового питания, включающего продукты со сбалансированным содержанием макронутриентов (белков, углеводов, жиров), которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Также очень важно включать в свой рацион различные виды овощей и бобовых, богатых клетчаткой. ACS также рекомендует употреблять сырые фрукты и цельное зерно. И наоборот, следует избегать напитков с высоким содержанием сахара, мяса с высокой степенью обработки и других продуктов подобного рода, а также рафинированных зерновых продуктов.

Ознакомьтесь с нашими бестселлерами:

В вашей тарелке должны регулярно присутствовать все источники макронутриентов: белки, углеводы и жиры.

• Подходящими источниками белка являются, например, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, тофу, темпе и бобовые.
• Что касается углеводов, то вам следует сосредоточиться на цельных зернах и крупах, рисе, макаронах, хлебе, картофеле, фруктах и овощах.
• К хорошим источникам жиров относятся орехи и семечки, масла, авокадо, сливочное масло и жиры, содержащиеся в животных белках.

Гидратация также является важной частью диеты, и в первую очередь она должна быть основана на воде. Обычно рекомендуется потреблять 30 – 45 мл воды на килограмм веса тела. Однако уровень гидратации должен зависеть от различных факторов и варьироваться от человека к человеку. Хорошим показателем оптимальной гидратации может служить цвет мочи, который должен быть от бледного до прозрачного. [54]

6. Социальные отношения

Отношения с семьей, друзьями, коллегами и другими людьми, с которыми вы сталкиваетесь в личном кругу, напрямую влияют на ваше самочувствие. Это, в свою очередь, может повлиять на общее состояние здоровья и продолжительность жизни. Одинокие люди подвержены психическим проблемам, которые в дальнейшем могут перерасти в депрессию, недосыпание или антисоциальное поведение. Отсутствие социализации или плохие социальные отношения могут повлиять на физическое самочувствие, что впоследствии отразится и на физическом здоровье. [35

Социальные отношения и здоровье с научной точки зрения

Утверждения о негативном влиянии плохих или недостаточных социальных отношений на наше здоровье также подтверждаются различными исследованиями, в которых говорится, что [36 – 40]:

• Социальные отношения влияют на различные аспекты здоровья в нашей жизни, включая физическое и психическое здоровье, поведение, связанное со здоровьем, и риск смертности.
• Социальная изоляция является одним из основных факторов риска смертности от различных причин
• Исследование, в котором приняли участие около 7000 мужчин и женщин, показало, что в течение 9-летнего периода смертность в группе с более слабыми социальными связями была примерно в три раза выше.
• Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что социальные связи могут снизить смертность среди людей с серьезными проблемами со здоровьем
• Социальная изоляция может оказывать такое же влияние на здоровье и долгосрочное благополучие, как высокое кровяное давление, ожирение, курение или отсутствие физической активности.

Как поддерживать хорошие социальные отношения?

Ключевым моментом в этом вопросе является создание здоровых социальных отношений с людьми, рядом с которыми вы чувствуете себя хорошо. Эти отношения, как правило, можно разделить на три уровня:

1. Интимные контакты – они касаются вашей семьи и друзей, людей, которые любят вас и интересуются вами
2. Родственные контакты – это люди, с которыми вы регулярно встречаетесь и имеете общие интересы, например, коллеги по работе
3. Коллективные связи – люди, которые разделяют членство или принадлежность к определенной группе, например, религиозной общине

Здесь вы можете спросить себя, есть ли у вас хорошие и значимые отношения на всех трех уровнях. Возможно, вы склонны окружать себя только старыми друзьями и не чувствуете необходимости знакомиться с новыми людьми в жизни. Или, наоборот, вы можете держаться на расстоянии от людей из своего прошлого и проводить время с теми, кто мало что о вас знает. Однако в сфере социальных отношений вы всегда должны быть честны с самим собой. [41]

Один из способов развития хороших социальных отношений – начать с себя, обратиться к людям, которых вы уже знаете как друзей, коллег или членов семьи, и сказать, что вы хотели бы чаще поддерживать связь. Запланируйте встречу за чашкой кофе или сходите с ними на ужин или в кино. Вы также можете попробовать командные виды спорта, приключения, лазертаг, походы или любое другое занятие, где вам будет хорошо с друзьями.

Если вам сложно встретиться лично, полезно поддерживать связь через социальные сети. Однако эта форма связи должна служить скорее для экстренных случаев и не должна заменять личное общение с близкими людьми в долгосрочной перспективе. Улучшив или поддержав хорошие социальные отношения, вы сможете в полной мере насладиться их преимуществами, которые могут напрямую способствовать вашему общему здоровью. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, вероятность того, что люди с более прочными социальными связями проживут дольше, на 50 % выше, чем у тех, кто имеет меньше социальных связей. [42]

Положительное влияние социальных отношений

Дополнительные статистические данные, касающиеся качества социальных отношений, включают [42]:

• Социальные связи могут помочь предотвратить такие серьезные проблемы со здоровьем, как сердечные заболевания, инсульт, слабоумие, депрессия и тревожность
• Улучшение социальных отношений может повысить способность восстанавливаться после стрессовых периодов или лучше справляться с тревогой
• Качественные отношения с близкими людьми могут снизить риск хронических заболеваний, способствовать улучшению сна, психического состояния и общего качества жизни

7. Стресс

Стремительный образ жизни, давление на работу и различные неблагоприятные жизненные ситуации – одни из самых распространенных стрессовых факторов. Стресс – это естественная реакция организма, которая возникла у наших предков как способ защиты от хищников или других угроз. Перед лицом опасности или неприятной ситуации наш организм перестраивается и выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.  

В то же время учащается сердцебиение и повышается кровяное давление, а организм включает систему тревоги, предлагая вам два варианта: бороться или бежать. Если вы испытываете подобное время от времени, то, скорее всего, причин для беспокойства нет. Однако если вы относитесь к той группе людей, которые сталкиваются со стрессовыми ситуациями ежедневно или несколько раз в неделю, это может негативно сказаться на вашем здоровье и, в конечном счете, привести к сокращению продолжительности жизни.  

Стресс и здоровье с научной точки зрения

Утверждения о негативном влиянии стресса на наше здоровье также подтверждаются различными исследованиями, в которых говорится, что [43 – 45]:

• Хронический стресс связан с нарушением функции иммунной системы, что может привести к повышенной уязвимости к различным заболеваниям
• Стресс может повредить микробиом, который помогает пищеварению и иммунитету. Последствия стресса могут быть разными у разных людей. Участники исследования сообщали о расстройствах пищеварения, рвоте, запорах и тошноте
• Стресс может оказывать негативное влияние на здоровье сердца. Он может способствовать развитию высокого кровяного давления и нерегулярных сердечных ритмов
• Стресс негативно влияет на стволовые клетки меланоцитов, которые обитают в волосяных фолликулах и отвечают за цвет волос. Примером такого воздействия является преждевременное поседение

Как справиться со стрессом?

Существуют различные эффективные методы, помогающие смягчить негативные последствия стресса и успокоить разум. Одним из эффективных методов может стать медитация, которая дает ощущение покоя, равновесия и большего эмоционального благополучия. Преимущество медитации в том, что вы можете практиковать ее в различных формах дома или на природе, например, во время прогулки. Обычно она включает в себя дыхательные техники, направленные на успокоение ума.

Еще одна отличная стратегия борьбы со стрессом – йога, которая сочетает в себе физические позы (асаны), дыхательные техники, медитацию и другие методы релаксации. Регулярные занятия йогой способствуют развитию мышечной выносливости, силы, гибкости, а также внутреннего спокойствия и душевного благополучия.

Еще одним эффективным способом снять стресс может стать поездка на природу, осознание необходимости сбавить темп, отключение от социальных сетей или время, проведенное с близкими людьми.

8. Опиоидная зависимость

Опиум классифицируется как наркотическое вещество, получаемое, например, из некоторых сортов мака. Его также используют для производства различных добавок или лекарств, вызывающих привыкание и облегчающих боль. Некоторые из них доступны только по рецепту, другие можно приобрести без рецепта. Следует отметить, что эта проблема в первую очередь актуальна для США, где опиоиды более распространены, чем в ЕС.

Известные эффекты опиоидов включают чувство расслабления, эйфории и облегчения боли, что является наиболее распространенной и основной причиной, по которой люди обращаются к опиоидам. Однако их употребление также связано с замедлением и урежением дыхания, снижением частоты сердечных сокращений и ухудшением рефлексов. Регулярное употребление опиоидов приводит к таким негативным последствиям, как развитие зависимости или толерантности, требующей увеличения дозы. У женщин это может привести к нерегулярному менструальному циклу, а одним из симптомов является потеря сексуального аппетита. Кроме того, потребители опиоидов более подвержены передозировке, которая может привести даже к потере сознания. [47]

Опиоиды и здоровье с научной точки зрения

Утверждения о негативном влиянии опиоидов на наше здоровье также подтверждаются различными исследованиями, в которых говорится, что [48 – 49]:

• Длительное употребление опиоидов усугубляет такие заболевания, как диабет и дислипидемия (нарушение обмена жиров), а также повышает кровяное давление
• Употребление опиоидов может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему и связано с более высокой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний
• У потребителей опиатов повышен риск смерти от различных причин по сравнению с теми, кто их не употребляет. Риск был выше, особенно у тех, кто употреблял опиаты в течение длительного времени и ранее не имел проблем со здоровьем. Наиболее сильная связь наблюдалась со смертностью от астмы, туберкулеза и хронической обструктивной болезни легких.
• Употребление опиоидов было значительно связано с повышенным риском смерти от болезней системы кровообращения и рака

Каждая из вышеперечисленных проблем может иметь фатальные последствия и негативно повлиять не только на качество, но и на продолжительность жизни. К счастью, у этой проблемы тоже есть решения.

Как преодолеть опиоидную зависимость?

Как и в случае с алкоголем, опиоидная зависимость может быть очень серьезной проблемой. Поэтому мы рекомендуем обратиться к специалисту, который подскажет вам правильный курс лечения. Само лечение может варьироваться от пациента к пациенту, оно может быть разным по форме и продолжительности. Однако важно отметить, что лечение опиоидной зависимости существует и может принести желаемые результаты. [50]

Здоровое старение как дополнительный бонус

Концепция здорового старения напрямую связана с восемью вышеупомянутыми столпами. Сегодня ее можно поддержать с помощью подходящих антивозрастных пищевых добавок. Эти продукты содержат натуральные вещества, которые показали многообещающий эффект в различных исследованиях, связанных со старением. Например, коэнзим Q10, кверцетин или ресвератрол – известные антиоксиданты, помогающие организму бороться с окислительным стрессом и свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и способствовать старению. Более функциональные компоненты можно найти и в комплексных добавках, таких как Anti-Ageing Complex, содержащий коэнзим Q10, селен, витамин С и антиоксиданты.

Заключение

Хотя мы еще не открыли волшебный рецепт бессмертия, у нас уже достаточно научных знаний, которые могут способствовать повышению качества и продолжительности жизни. Вы можете сосредоточиться на восьми основных принципах и начать вносить изменения уже сегодня, например, бросить курить или сократить потребление алкоголя. Постепенное изменение образа жизни может привести к полному преображению. Замените старые привычки более здоровым питанием, добавьте физические упражнения и больше времени проводите с друзьями, и вы обнаружите, что стали счастливее, чем когда-либо прежде. Желаем вам удачи на пути к переменам!

А что думаете вы? Рассматриваете ли вы возможность внести изменения в свой образ жизни, основываясь на полученных научных знаниях? Если да, не забудьте поделиться в комментариях, какие из восьми факторов вы планируете внедрить в свою жизнь.

Источники:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd