Как защитить глаза от воздействия цифровых экранов?

Эра компьютеров, смартфонов и планшетов имеет множество преимуществ не только в личной жизни, но и в профессиональной сфере. Однако благодаря им вы легко можете оказаться перед экраном до 12 часов в день, особенно если вы работаете на компьютере. Каждый рабочий день имеет для вас в запасе не менее 8 часов, в течение которых ваши глаза смотрят на экран с решимостью Шерлока Холмса. Но на этом цикл не заканчивается: большинство людей приклеивают глаза к экрану даже после возвращения домой.

Люди любят смотреть фильмы, играть в игры, используя компьютер для обучения или подготовки к школе или работе. Однако есть и те, кто тренируется в духе киберспортсменов или предается постоянному прокручиванию страниц в социальных сетях. Вместе с этим возникают проблемы, связанные с длительным воздействием экрана. Наше зрение подвергается цифровой нагрузке, что может привести к повышенному риску развития близорукости.

Среди других распространенных проблем – сухость глаз, жжение в глазах, головные боли или так называемый синдром компьютерного зрения. Если вы столкнулись с подобной проблемой, обязательно читайте дальше. Сегодня мы обсудим варианты защиты глаз от экранов, которые помогут вам избежать этих проблем или хотя бы смягчить их.

В статье вы узнаете об этих советах по уходу за глазами:

Глаза + экран = цифровая нагрузка

Когда речь заходит о глазах и времени, проведенном за экраном, мы часто встречаем термин “цифровое напряжение глаз”. По сравнению с физическим напряжением, которое влияет, например, на бицепс, цифровое напряжение глаз в первую очередь сказывается на здоровье глаз. Это состояние включает в себя различные проблемы, возникающие при длительном использовании компьютеров, смартфонов или планшетов, и обычно ассоциируется с синдромом компьютерного зрения (CVS).  

Симптомы синдрома компьютерного зрения

Среди известных симптомов цифровой деформации и компьютерного зрения можно назвать следующие[1]

• Повышенное напряжение глаз
• Головные боли
• Сухость глаз
• Повышенная светочувствительность
• Жжение в глазах
• Нечеткое зрение
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость глаз
• Двойное зрение
• Трудности с удержанием глаз открытыми
• Красные глаза
• Болит спина, затекшая шея или плечи

Например, CVS изучалась в исследовании, проведенном непальским журналом “Офтальмология”. Оно было посвящено использованию компьютеров и их влиянию на глаза студентов университетов Малайзии. Исследователи обнаружили, что почти 90 % участников испытывали некоторые из вышеупомянутых симптомов уже через 2 часа работы за компьютером. [6]

Негативное влияние экранов также подтверждается исследованием, проведенным в Колледже оптометрии SUNY, в котором говорится, что увеличение времени работы за экраном привело к росту упомянутых проблем синдрома компьютерного зрения, включая усталость глаз, повышенное напряжение, нечеткость зрения и дискомфорт. Так что если вы работаете за компьютером каждый день, то, скорее всего, сталкивались с подобными проблемами. Прежде чем вы со злостью пнете компьютер под столом или выбросите ноутбук в окно, давайте объясним, что на самом деле представляет собой CVS. [6] [16]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему возникает синдром компьютерного зрения (CVS)

Синдром компьютерного зрения возникает потому, что фокусироваться на цифровом экране и смотреть на него – это не то же самое, что читать книгу. Наши глаза, перемещаясь по экрану, испытывают такую же нагрузку, как ноги и суставы начинающего бегуна, который выбрал для тренировок холмистую местность. Ему приходится перепрыгивать через упавшие ветки деревьев и обходить различные ямы и впадины во время бега. Чтение книги, напротив, напоминает комфортный отрезок полевой дорожки, приятный для каждого шага в терминологии бега. А вы заметили эту разницу?

Проще говоря, просмотр экрана предъявляет достаточно высокие требования к оптической системе. Все начинается с аккомодации глаза, которая постепенно напрягается из-за необходимости фокусироваться на близком расстоянии в течение длительного времени. Доказательство того, что это действительно так, можно заметить после длительной и сосредоточенной работы за компьютером. Если сразу после такой работы посмотреть вдаль, то первый взгляд на короткое мгновение может оказаться размытым. Это результат большого усилия, затрачиваемого глазом на длительный “бег” по сложной местности цифрового дисплея. Блики и низкая контрастность еще больше усложняют ситуацию, заставляя глаза выходить за границы своих возможностей.

Сложные условия создает и излучение света, интенсивность которого обычно варьируется, что также требует зрительной обработки. С этим связано воздействие искусственного синего света, в основном связанное с его способностью нарушать естественное функционирование циркадного ритма, тем самым негативно влияя на сон. Проблемы также могут возникнуть при просмотре фильмов, думскроллинге или играх, когда зрительной системе приходится обрабатывать быструю последовательность изображений и постоянно перефокусироваться.

Не стоит говорить, что такая активность неестественна для нашей зрительной системы. Более того, во время сосредоточенного просмотра экрана наши глаза обычно моргают реже. По данным Американской академии офтальмологии, в естественных условиях мы моргаем около 15 раз в минуту. Однако во время просмотра экрана мы пренебрегаем этой активностью, сокращая количество морганий до половины или даже трети. Это уменьшает количество слез, которые естественным образом смазывают наш зрительный аппарат, вызывая раздражение и сухость. Хорошая новость заключается в том, что есть варианты борьбы с такими неудобствами. [1 – 3]

Советы о том, как защитить зрение от влияния цифровых экранов

Ниже мы рассмотрим различные профилактические меры и советы, которые помогут защитить глаза от цифрового перенапряжения. В то же время они могут облегчить ощущаемый дискомфорт и обеспечить разгрузку нашей оптической системы.

1. Гимнастика для глаз

Один из способов снять напряжение с глаз – это так называемая гимнастика для глаз. Хотя название может вызывать различные образы, нет необходимости вынимать глазные яблоки и прыгать с ними на батуте. Она включает в себя безболезненные и неинвазивные упражнения, которые помогают тренировать глазные мышцы.

Главное преимущество заключается в том, что гимнастика для глаз помогает снять усталость и напряжение. Кроме того, она положительно влияет на кровообращение в зрительном аппарате. Она может способствовать уменьшению сухости, снятию напряжения, укреплению фокусирующих мышц и стимулированию моргания. Если вы работаете за компьютером, много читаете или чрезмерно напрягаете глаза, рекомендуется выполнять гимнастику для глаз несколько раз в день. В идеале – начинать утром и заканчивать в конце рабочего дня. [4]

Советы по гимнастике для глаз в течение дня:

1. Утром, проснувшись, не тянитесь сразу за смартфоном, который открывает перед вашими глазами врата цифрового ада. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на окружающих вас предметах, не останавливаясь в течение нескольких секунд, дойдя до краев зрения. Затем плотно закройте глаза на 3 секунды, чтобы сократить мышцы, и быстро откройте их, чтобы расслабить. Постарайтесь открыть глаза как можно шире на 3 секунды, а затем расслабьте их. Сделайте небольшой перерыв и повторите все упражнение.
2. В душе, держа голову прямо, попеременно смотрите вверх и вниз, задерживая взгляд на 3 секунды. Повторите то же самое по горизонтали справа налево. Завершите упражнение, нарисовав глазами круги по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. На работе попробуйте выполнить упражнение, направленное на перефокусировку. Выберите близлежащий объект, на котором можно сосредоточиться. Затем переключитесь на дальний объект и перефокусируйтесь таким образом пять раз подряд.
4. Дома после работы вы можете выполнять те же упражнения, что и утром. [5]

Демонстрация гимнастики для глаз

Для лучшего понимания отдельных упражнений мы подготовили наглядную демонстрацию.

2. Правило 20-20-20

Еще один интересный совет по защите глаз от экранов – правило 20-20-20. Оно включает в себя простой метод: после каждых 20 минут работы с монитором делайте 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на объект, находящийся на расстоянии 20 футов (примерно 6 метров). Точность измерения 20 футов не имеет решающего значения; конечно, вам не нужно носить с собой измерительную ленту.

Главное – сфокусировать взгляд на удаленном объекте. На практике отличным вариантом является взгляд из окна на дерево или здание на другой стороне улицы. Если вы работаете в замкнутом пространстве, сделайте перерыв и посмотрите куда-нибудь за пределы своей рабочей зоны. Правило 20-20-20 было подтверждено исследованием 2020 года, которое показало его значительное влияние на выработку слезы и облегчение сухости глаз. Также было доказано, что перерывы в работе с экраном положительно влияют на напряжение глаз от цифровых технологий. [7 – 8]

3. Настройка параметров дисплея

Умные настройки экрана помогут снизить нагрузку на глаза.

Размер текста

При работе с текстом или таблицами глаза могут напрягаться. Очень важно сделать текст крупным и читаемым, чтобы не приходилось играть в криптолога, расшифровывая мелкие символы. Вы можете увеличить текст прямо в текстовом редакторе. Встроенные опции масштабирования доступны и в операционной системе, которая предлагает, например, виртуальную лупу. Классический зум доступен и в веб-браузерах, позволяя регулировать размер текста практически в любом месте. Если вы работаете на ноутбуке, подключение внешнего монитора, на котором все будет отображаться в адекватном размере, может стать отличным подспорьем.

Яркость и разрешение

Инвестиции в качественный монитор также могут принести пользу. Если ваш монитор похож на мерцающий телевизор 20-летней давности, вам определенно стоит заменить его как можно скорее. Сейчас популярны светодиодные экраны, которые обеспечивают лучшие углы обзора и высокую контрастность по сравнению со старыми ЖК-экранами. Это обеспечивает лучшую читаемость, что означает меньшую нагрузку на глаза. Большинство качественных мониторов также оснащены различными настройками для снижения уровня синего света. Кроме того, располагайте экран так, чтобы избежать лишних бликов, которые могут еще больше напрягать глаза.

Кроме того, старайтесь держать дисплей чистым и не подвергать его воздействию отражающих элементов окружающей среды, света, солнечных лучей или окон. Кроме того, помните, что не стоит долго смотреть на экран в затемненной комнате. Это связано с тем, что разница в яркости снова вызывает повышенную нагрузку на глаза. Идеально в этом случае выбрать автоматические настройки, которые регулируют яркость экрана в зависимости от окружающего освещения. Если у вас нет такой функции, вы можете настроить ее вручную. Кроме того, имейте в виду, что если вы работаете в темной комнате, вам следует снизить яркость до аналогичного уровня. [9]

Размещение монитора

Расположение самого экрана также может влиять на утомляемость глаз. Необходимо обеспечить достаточное расстояние, примерно от 50 до 100 сантиметров. Конечно, не обязательно измерять его каждый день; достаточно, чтобы изображение находилось от ваших глаз на расстоянии не менее длины вытянутой руки. В идеале монитор также должен располагаться на уровне глаз, чтобы не напрягать шею во время работы с экраном.

Это касается и сидения. Старайтесь сидеть так, чтобы ваши руки лежали на столе под углом 90 градусов, а ноги стояли ровно на полу. Также убедитесь, что никакие предметы на вашем столе не загораживают экран. Работа за компьютером не должна напоминать проникновение в соседский двор через дыру в заборе. Очень важно поддерживать четкое и яркое изображение без каких-либо препятствий. [10 – 11]

Прочие корректировки программного обеспечения

Вы также можете попробовать дополнительные программы для настройки экрана. У вас есть разные варианты, например, приложения, которые напоминают вам о необходимости делать перерывы в длительной работе с экраном, обеспечивая разгрузку глаз. В последнее время очень популярным стал темный режим, который позволяет экономить заряд батареи смартфона или ноутбука и снижает количество синего света. Для уменьшения его воздействия существуют специальные приложения и настройки, известные как фильтры синего света. В настоящее время они доступны не только для компьютеров, но и для смартфонов, где они могут обволакивать экран более теплыми тонами.

Еще один интересный вариант – использование режима чтения, поддерживаемого большинством смартфонов и веб-браузеров. При его активации веб-страница очищается от графических элементов и отображает только четкий текст для более удобного чтения. Кроме того, вы можете настроить размер текста, яркость и цветовую гамму. Реальное влияние этих инструментов на зрение еще недостаточно изучено и требует различных научных доказательств. Пока же вы можете полагаться на субъективные ощущения, выясняя, помогают ли вам эти настройки после их опробования. К счастью, большинство из них присутствуют в системе нативно или могут быть загружены бесплатно, так что эксперименты с ними не будут стоить вам ничего, а польза может быть обеспечена. [12 – 13]

4. Чаще моргайте

Моргание – одно из самых естественных действий, которое мы подсознательно выполняем каждый день. Одна из его важнейших функций – увлажнение глаза, предотвращающее его пересыхание и последующее раздражение, часто проявляющееся в виде жжения или щипания. Во время просмотра экрана мы моргаем на треть реже, чем обычно. Более того, многие из этих морганий могут быть лишь частичным закрытием глаз. Это означает, что во время длительных перерывов между морганиями слезы, покрывающие глазное яблоко, испаряются гораздо быстрее.

Затем глаз постепенно высыхает и вступает в борьбу с внешними условиями, которую может несколько усугубить сухой воздух из офисного кондиционера. Если вы испытываете неприятную боль, сухость или жжение в глазах, постарайтесь не забывать о моргании. Эффективная техника – медленно закрывать глаза, как будто вы засыпаете, и повторять это 10 раз каждые 20 минут. Это поможет вам лучше и естественнее увлажнять глаза. Еще одно решение – посетить офтальмолога, который может порекомендовать вам так называемые искусственные слезы. Эти специализированные капли, которые вы можете использовать в течение дня, гарантируют, что ваши глаза не станут сухими. [14]

5. Делайте перерывы

Вы также можете облегчить симптомы компьютерного синдрома, такие как затуманенное зрение, слезотечение, боль в глазах или сухость глаз, делая перерывы в работе. В этом случае лучше сделать несколько коротких перерывов по 4-5 минут, а не один длинный. Вы можете пройтись по офису или размять ноги, руки, спину, плечи и шею. Клинические исследования показали, что такие короткие перерывы в сочетании с растяжкой могут повысить производительность и улучшить самочувствие во время работы за компьютером. Такие перерывы не только дают отдых глазам, но и помогают ногам. [15]

6. Соблюдайте здоровую диету и попробуйте добавки для здоровья глаз

Еще одна вещь, которая может помочь в защите и благополучии ваших глаз, – это здоровое питание. Особенно важно в этом отношении увлажнение, поскольку наши глаза в основном состоят из воды. Чтобы избежать затуманенного зрения, усталости или сухости глаз, необходимо поддерживать их в достаточном количестве. Это обеспечивает оптимальную выработку слезы, которая смазывает глаза и защищает их от загрязнений, инфекций и неприятной сухости. Общие рекомендации по потреблению жидкости составляют 2,7 литра для женщин, что эквивалентно примерно 11 стаканам, и 3,7 литра для мужчин, около 15 стаканов. Индивидуальные потребности в гидратации различны, но в целом вы должны выпивать около двух литров воды в день. [17 – 18]

Продукты с высоким содержанием воды, особенно фрукты и овощи, могут способствовать оптимальному уровню гидратации. Содержание витаминов и других веществ в этих продуктах также может быть полезным для ваших глаз.

Продукты для здоровья глаз

Разнообразная и красочная диета с достойным содержанием всех необходимых макро- и микроэлементов имеет решающее значение для здорового функционирования нашего организма, в том числе и для здоровья глаз. К конкретным веществам, способствующим поддержанию хорошего зрения, относятся[19]:

• Витамин А (морковь, сладкий картофель, красный перец, сквош, манго, горох, брокколи…)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК), омега-3 жирная кислота (лосось, консервированные сардины, сельдь, скумбрия, форель, тунец…)
• Витамин B2 (молочные продукты, сыр, яйца, постная говядина, курица, лосось, миндаль, шпинат…)
• Цинк (устрицы и другие морепродукты, тыквенные семечки, овес, говядина, крупы, чечевица, орехи…)

Диетические добавки

Если вы хотите получить дополнительную подпитку для здоровья и защиты глаз, можно попробовать биологически активные добавки. Вышеупомянутые вещества можно принимать в виде таблеток или капсул, но интересные решения предлагают и более сложные продукты. Такие продукты обычно содержат комбинацию различных веществ, включая витамин А, В2, цинк, бета-каротин, лютеин и другие антиоксиданты, связанные с уходом за глазами. Другой пример – зеаксантин или антоцианы, антиоксиданты, содержащиеся в красных, фиолетовых или синих фруктах и овощах. Преимущество таких комплексных добавок в том, что вам не нужно беспокоиться о том, достаточно ли этих веществ представлено в вашем рационе, или ежедневно принимать несколько различных добавок.

7. Посетите глазного врача

Следует подчеркнуть, что перечисленные вещества и добавки в первую очередь заботятся о здоровье глаз. Оптимизируя их потребление, вы можете поддерживать здоровое зрение. Однако они не предназначены для того, чтобы подарить вам орлиное зрение, обострить зрение или решить другие серьезные проблемы со зрением. Если кто-то утверждает обратное, он вводит вас в заблуждение. В случае более серьезных проблем необходимо обратиться к специалисту – врачу-офтальмологу. Только он может дать наилучший совет по решению вашей проблемы. Кроме того, они проведут стандартное обследование глаз, способное выявить различные заболевания глаз на ранней стадии.

Врачи могут диагностировать эти проблемы со здоровьем, а также другие проблемы со зрением, которые могут включать слабое зрение вдаль или близорукость. В этом случае врач проводит проверку зрения, чтобы определить, есть ли у вас дальнозоркость, близорукость, астигматизм (искривление роговицы, вызывающее нечеткость зрения) или пресбиопия (возрастные изменения зрения).

Нелишними будут также исследования глазного давления или зрительных нервов, которые могут выявить некоторые более серьезные заболевания. Если вы еще не посещали офтальмолога, важно отметить, что диагностика глаз безболезненна. Вы вряд ли столкнетесь с уколами, и в этом нет ничего страшного. Наоборот, она поможет вам решить различные проблемы, часто связанные с подходящими рецептурными очками или контактными линзами.

Ознакомьтесь с нашими бестселлерами:

8. Вы также можете попробовать очки для защиты от синего света

Как уже говорилось, одной из проблем, связанных с воздействием цифрового экрана, является излучение синего света. Это связано с негативным влиянием на циркадный ритм, что в конечном итоге может привести к проблемам со сном. Однако это не имеет прямого отношения к здоровью глаз как таковому. В то же время синий свет ассоциируется с головными болями и усталостью глаз. Одним из наиболее часто предлагаемых решений в этом отношении могут стать очки с фильтром синего света.

Эти очки работают за счет частичного снижения уровня синего света, попадающего в глаза. Однако ученые все еще работают над тем, чтобы лучше понять влияние синего света на наше зрение. В настоящее время нет достаточных научных данных, подтверждающих реальную эффективность очков с фильтрами синего света. Исследований в этой области относительно немного, и их результаты неоднозначны. Поэтому в случае с такими очками вам придется больше полагаться на свои субъективные ощущения, как и в случае с настройками экрана, о которых говорилось ранее[21].

Заключение

С наступлением цифровой эры защита глаз от воздействия экранов становится все более важной. Хотя это и не обеспечит вам орлиное зрение, но поможет избежать различных неприятных ощущений, таких как сухость глаз, повышенное слезотечение, головные боли и жжение. Приведенные выше советы, не требующие ни времени, ни финансовых затрат, могут послужить для вас вдохновением

В большинстве случаев их воздействие подтверждается научными исследованиями. Попробуйте включить упражнения для глаз в свой распорядок дня или следуйте правилу 20-20-20, и это может поднять ваш цифровой опыт на новый уровень. Стоит упомянуть и о диетических добавках, которые поддерживают здоровое зрение и могут стать одним из пикселей, которых вам не хватает для получения идеальной фотографии.

Источники:

[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen

[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/

[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes

[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/

[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707

[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554

[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/

[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/

[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html

[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/

[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes

[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm

[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/

[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/

[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health

[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/

[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight

[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it