Table of Contents
Тренировочные петли также часто называют петлями TRX. Этот тренажер был изобретен Рэнди Хетриком, бывшим сотрудником подразделения сил специального назначения США. Однажды он просто решил попытался сделать петлю из поясов для джиу-джитсу, перекинуть ее через дверь, закрыть дверь и проверить будет ли процесс подъема по петле похож на процесс подъема по лестнице. По большому счету он понял как использовать гравитацию в сочетании с собственным весом для создания тренажера. В конце 90-х его тренировочные петли были исключительно популярны в основном среди солдат, ведь они позволяли проводить эффективные тренировки практически где угодно. [1]
Изначально форма петель напоминала перевернутую букву Y и, в отличие от современны моделей, не подразумевала возможности регулирования длины лямок. С тех пор, внешний вид и функциональность тренировочных петель сильно изменились. Тренировки с использованием TRX постепенно стали популярными среди обычного населения и новый фитнес тренд появился на свет. Этот эффективный тренажер завоевал популярность во всем мире и теперь вы можете найти петли TRX практически в любом спортзале. В сегодняшней статье мы расскажем вам все что нужно знать о тренировочных петлях, обсудим их преимущества перед другими тренажерами и расскажем об эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять с их помощью.
Как работают тренировочные петли?
Тренировки с TRX направлены на выведение вашего тела из состояния равновесия. В процессе выполнения каждого из упражнений, вы должны найти равновесие, тем самым вовлекая основные мышцы вашего тела. Благодаря этой механике вы можете построить сильное тело и в то же время улучшить свою способность поддерживать равновесие. Когда вы подвешиваете ваши руки или ноги при помощи лямок, вес вашего тела становится вашим рабочим весом и вам приходится противодействовать гравитации. Вы с легкостью можете повлиять на сложность выполнения упражнения, изменяя длину петель или наклон тела. Используя TRX, вы можете практически полностью воссоздать тренировку в спортзале. Вы можете эффективно выполнять упражнения, связанные с тягой, жимом и разворотами, а также отжиматься и делать выпады.
Тренировки с использованием тренировочных лямок особенно популярны среди людей, посещающих групповые занятия, хотя все больше людей используют их в своих тренировках в зале или на улице. Это очень компактный переносной тренажер, который вы можете просто прикрепить к поперечной балке, ветке дерева или к креплению TRX и начать выполнение упражнения.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Почему нужно проводить тренировки с использованием тренировочных петель, таких как TRX? Откройте для себя 8 уникальных характеристик этого тренажера.
Вы можете провести тренировку с использованием тренировочных петель практически где угодно. Это легкий переносной тренажер, который легко адаптируется к вашим требованиям. Какими еще преимуществами обладает TRX и почему вам стоит включить этот тренажер в свои тренировки?
1. Используя тренировочные петли, вы задействуйте все мышцы тела
Несмотря на то, что тренировочные петли напрямую воздействуют на мышцы пресса, это далеко не единственная часть тела, которую можно тренировать с их помощью. Аббревиатура TRX (Total Body Resistance или полное сопротивление тела) означает, что тренажер предназначен для упражнений, улучшающих сопротивляемость тела и его силу. Помимо огромного количества упражнений, связанных с использованием планки, с этим тренажером вы также можете выполнять самые разные упражнения на пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. Большинство из этих упражнений являются комплексными, это значит что при выполнении вам придется задействовать несколько частей тела сразу.
Упражняясь со спортивными петлями, вы также сможете развить свою функциональную силу. Эта сила отражается не в обхвате бицепсов, а в способности эффективно справляться с повседневными нагрузками, такими как переноска тяжелых сумок с покупками или передвижение мебели.
2. Вы сможете укрепить основные мышцы вашего тела
Выполняя упражнения с использованием спортивных петель, вы сможете задействовать основные мышцы тела и внутреннюю систему стабилизации позвоночника. Это происходит по причине того, что подобные упражнения активно задействуют способность тела к координации и поддержанию равновесия.
Основные мышцы соединяют верхнюю и нижнюю части тела и, при правильной работе, поддерживают стабильность позвоночника и таза. Они защищают опорно-двигательный аппарат от травм.
Сильные основные мышцы тела повышают вашу гибкость, стабильность, координацию и осанку при выполнении повседневных активностей. Они оказывают поддержку вашего организма вне зависимости от того, поднимаете ли вы тяжелые гантели или выполняете уборку дома.
Бегунам несомненно понравится, что сильные основные мышцы тела могут помочь им увеличить скорость и улучшить технику бега, ведь наработанная сила будет более эффективно передаваться нижним конечностям.
Сильные основные мышцы тела могут также защитить вашу спину от травм или болей, полученных в результате плохой осанки. Вам больше не придется все время выполнять скручивания, чтобы добиться сильного и красивого пресса. В качестве альтернативы попробуйте тренировки с использованием TRX. [3-4]
Если вы хотите провести быструю тренировку, ориентированную на мышцы пресса, попробуйте одну из тренировок, описанных в нашей статье Эффективная домашняя тренировка на пресс за 6 минут.
3. Вы нарабатываете мышечную массу и избавляетесь от асимметрии мышц.
Если вы никогда не упражнялись с TRX, вы можете подумать, что это тренажер для легких кардио тренировок, которые точно не будут способствовать росту ваших мышц. На самом деле все совсем не так. Как только вы попробуйте выполнить несколько интенсивных упражнений с использованием спортивных петель, уставшие и изнеможенные мышцы докажут вашу неправоту.
Когда ученые провели исследование влияния тренировок с использованием тренировочных петель и классических силовых тренировок, они обнаружили, что оба подхода приводят к примерно одинаковым результатам. Это значит, что использование массы тела в сочетании со спортивными лямками также приводят к набору мышечной массы. Также было обнаружено, что организм реагирует на тренировки с использованием тренировочных петель так же, как на обычные тренировки, однако вырабатывает больше гормона роста, который является одним из анаболических гормонов, обеспечивающих рост и поддержание мышечной массы. [5-7]
Некоторые исследования подтвердили, что, проводя тренировки с использованием TRX, вы можете избавиться от мышечной асимметрии. Это можно объяснить тем фактом, что тренировки с использованием тренировочных петель требуют соблюдения правильной техники и равно задействуют все мышечные группы. Некоторые спортсмены, в частности пловцы, могут проводить тренировки с использованием TRX чтобы эффективно избавляться от боли в плечах, так как плечи подвергаются натяжению при плавании. [8-9]
Если вы интересуетесь тем, как эффективно набрать мышечную массу, вы найдете ответы на все свои вопросы в статье Что нужно есть и как упражняться, чтобы набрать мышечную массу?
4. Вы будете сжигать калории, а значит сможете быстрее избавиться от лишнего веса
Вы хотите избавиться от лишнего веса, часто совершаете пробежки и хотели бы чередовать их с упражнениями, нацеленными на усиление вашего тела, но тренировки с использованием гантелей не приносят вам удовольствия? Попробуйте эффективные тренировки с использованием тренировочных петель. С их помощью вы сможете проработать все группы мышц и избавиться от лишнего веса за счет обильного потоотделения.
В среднем женщина, которая весит 60 кг сжигает 365 калорий за час тренировки, а 80-килограммовый мужчина сжигает 487 калорий. Подобные тренировки могут серьезно поспособствовать созданию дефицита калорий, который является основным условием для потери веса. Однако также важно учитывать интенсивность вашей тренировки и упражнения, которые вы в нее включаете. Упражнения с использованием TRX также отлично подходят для коротких интервальных тренировок, таких как ВИИТ, которые длятся меньше 30 минут. Выполняя высокоинтенсивную тренировку, вы сможете сжечь много калорий за короткий промежуток времени. [10]
Если вы хотите узнать больше о потере веса, создании дефицита калорий и других важных правил, которые важны для похудения, прочитайте нашу статью Основы потери веса: Вы удивитесь, когда узнаете об этих важных советах
5. Вы сможете сами регулировать сложность выполнения каждого упражнения
Вы можете поддаться убеждению, что тренировки с использованием TRX подходят только для продвинутых профессиональных спортсменов. Это не совсем правда, ведь даже новичок может тренироваться со тренировочными петлями, хоть и под наблюдением тренера.
Вы можете с легкостью увеличить или уменьшить сложность выполнения упражнения, изменяя длину лямок и наклон тела. Например, вы можете сделать любое упражнение, которое выполняется в прямой стойке более простым, сделав несколько шагов назад. С другой стороны, чем короче будет натяжение петель, тем тяжелее будет выполнение упражнения.
Вы также можете контролировать сложность выполнения упражнения, изменяя позицию металлических ручек. Таким образом, это универсальный тренажер, который может использоваться самыми разными группами спортсменов, в том числе пожилыми людьми и начинающими. [11]
6. Вы сможете облегчить выполнение некоторых упражнений
Например, можете ли вы выполнять приседания на одной ноге в полной амплитуде без поддержки? Овладеть техникой выполнения этого упражнения довольно трудно. Оно требует наличия сильных ног, большой подвижности суставов и координации. Именно в этой ситуации вам поможет TRX с его лямками.
Используя TRX, вы не будете так сильно падать назад или вперед и снизите сложность выполнения упражнения. В то же время, вы укрепите мышцы, которые будут задействованы при приседании на одной ноге и со временем вы сможете выполнять это упражнение без использования TRX.
7. Вы можете тренироваться где угодно.
- У вас нет времени на долгие тренировки в спортзале? Повесьте TRX на дверь и начните проводить быстрые домашние тренировки.
- Вы хотите правильно тренироваться и проводить ваши тренировки на свежем воздухе? Вы можете взять тренировочные петли с собой, найти крепкую ветку или перекладину для поддержки равновесия и начать тренировку на свежем воздухе.
- Вы хотите вести активный образ жизни даже в отпуске? Положите TRX в ваш чемодан и вам останется только найти подходящее место для выполнения упражнения и провести быструю круговую тренировку или ВИИТ.
Тренировочные петли это комплексный тренажер, который позволит вам проводить высокоэффективные тренировки практически где угодно. [12]
8. Вы сможете уничтожить стереотипы о тренировках
Вы устали поднимать гантели, проводить тренировки в спортзале или тренироваться с собственным весом? Тренировочные петли могут позитивно изменить ваш подход к тренировкам, повысить вашу мотивацию и, главное, открыть вам новый подход к занятиям спортом. Вы можете использовать этот тренажер при проведении круговых тренировок, ВИИТ или силовых тренировок. Когда вы объединяете TRX с другим спортивным оборудованием, таким как гантели, скакалка, гимнастический ролик или плиометрический бокс, вы можете достичь наиболее разнообразной круговой тренировки.
Как тренироваться с тренировочными петлями?
Перед тем как проводить тренировку с использованием тренировочных петель, сделайте хорошую разминку. Этот этап не менее важен для вашего внутреннего состояния – вы должны переключиться с рабочего настроения на тренировочное. Тренировка не самый подходящий процесс для размышлений о неудачах на работе или о том, что вы будете делать, когда придете домой. Вы пришли в спортзал для того, чтобы расслабиться и поработать над своим здоровьем и фигурой. Вне зависимости от того, планируете ли вы провести ВИИТ, силовую тренировку или интенсивное кардио, постарайтесь обратить внимание на эти моменты.
- Разомнитесь
Этап разминки готовит ваши мускулы, сердце и легкие к предстоящей нагрузке.
2. Проведите динамическую растяжку
После разминки следует провести динамическую растяжку. Подготовьте ваши суставы к предстоящей нагрузке, совершая круговые движения, как вас учили в начальной школе на физкультуре. Это позволит вам увеличить подвижность ваших суставов и снизить риск получения травмы в течение тренировки. [13]
Если вы хотите узнать больше о растяжке и разминке, прочитайте нашу статью Разминка, растяжка и заминка – насколько они важны?
3. Приступите к основной части тренировки.
Постарайтесь заранее спланировать тренировку. Выберите одну или несколько частей тела, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки. Затем выберете отдельные упражнения, количество повторений и сетов. Также вы можете запланировать круговую тренировку, ВИИТ или простую зарядку. Запишите тренировку на листе бумаги или в вашем мобильном телефоне, чтобы иметь доступ к списку упражнений в течение тренировки. Благодаря этому подходу, вам не придется хаотично передвигаться от одного тренажера к другому, и вы сможете сэкономить ценное время.
Сфокусируйтесь на соблюдении правильной техники при выполнении упражнений и равномерно повышайте нагрузку. [14]
Если вы упражняетесь дома, наша статья Как составить правильную программу домашних тренировок? может оказаться полезной для вас.
4. Добавьте к вашей тренировке заминку, особенно после интенсивной нагрузки
После основной части тренировки ваше сердцебиение скорее всего будет повышенным, вы будете чувствовать недостаток кислорода. а ваши мышцы будут стремиться к расслаблению. Основной задачей заминки является нормализация сердцебиения избавление от напряжения в мышцах. Этот этап является особенно важным, если вы только что провели высокоинтенсивную тренировку, такую как кроссфит, НИИТ или тренировку ног.
5. Проведите легкую растяжку в конце тренировки
Даже если вы уже думаете о том, как будете принимать душ и наслаждаться следующим приемом пищи, потратьте несколько минут на статическую растяжку. Она поможет вам улучшить вашу гибкость и осанку. Вы также можете ускорить восстановление мышц после тренировки, используя массажный ролик или массажный пистолет. [15]
Если вы интересуетесь тем, как обеспечить лучшую поддержку регенерации мышц, прочитайте нашу статью Как поддерживать регенерацию мышц, используя массажный пистолет и другие приспособления?
Узнайте о 10 эффективных упражнениях с использованием тренировочных петель
Эти упражнения позволят проработать не только мышцы пресса, руки и спину, но также ягодицы и бедра. Вы можете включить все эти упражнения в тренировку на все группы мышц или использовать отдельные упражнения для тренировки отдельной части тела. Они также могут быть частью вашей интенсивной тренировки или ВИИТ. Главное не забудьте поставить интервал для выполнения упражнений и отдыха. Например, спортсмены часто выбирают 30-секундный интервал для выполнения упражнений и отдыха. Обращайте особое внимание на правильную технику выполнения упражнений, по началу упражняйтесь медленно и выбирайте более простые варианты выполнения.
На что нужно обращать внимание при тренировке с использованием TRX?
- Задействуйте все тело — это поможет вам поддерживать равновесие и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Адаптируйте сложность упражнений – в большинстве случаев вы можете сделать это, отойдя на пару шагов назад. Для увеличения сложности, сделайте несколько шагов вперед и выполняйте движения при полной амплитуде.
1. Подтягивания
Задействованные мышцы: спина, грудь и руки
На что следует обратить внимание? Держите прямую спину на протяжении всего выполнения упражнения. Постарайтесь держать плечи опущенными, не поднимайте их в направлении ушей. Локти должны быть прижаты к телу.
2. Подтягивания на плечи
Задействованные мышцы: плечи, спина, грудь
На что следует обратить внимание? Держите прямую спину на протяжении всего выполнения упражнения. Постарайтесь держать плечи опущенными, не поднимайте их в направлении ушей.
3. Отжимания
Задействованные мышцы: руки, грудь
На что следует обратить внимание? Все время держите спину прямо. Постарайтесь держать плечи опущенными, не поднимайте их в направлении ушей.
4. Сгибания на бицепс
Задействованные мышцы: руки, грудь
На что следует обратить внимание? Постарайтесь держать плечи опущенными. Поставьте руки на одну линию с ушами и держите локти в одной позиции на протяжении выполнения упражнения.
5. Планка и сгибания ног на пресс
Задействованные мышцы: основные мышцы тела, руки
На что следует обратить внимание? Держите спину прямо, особенно в районе поясницы
6. Подъем рук над головой без веса
Задействованные мышцы: основные мышцы тела, руки
На что следует обратить внимание? При нижней позиции рук держите спину прямо, особенно в районе поясницы.
7. Обратные выпады
Задействованные мышцы: верхняя и нижняя часть ягодиц, бедра
На что следует обратить внимание? В нижней позиции ваше колено должно слегка касаться пола. Для более комфортного выполнения, поместите под ноги коврик. Вы можете чередовать ноги или сделать делать сеты поочередно на каждую ногу.
8. Выпады на одну ногу
Задействованные мышцы: верхняя и нижняя часть ягодиц, бедра
На что следует обратить внимание? Для выполнения этого упражнения требуется способность поддерживать равновесие, поэтому сфокусируйтесь на этом и постарайтесь поддерживать баланс при помощи рук. Убедитесь, что оси колена, лодыжки и пятки находятся на одном уровне. Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем на вторую.
9. Приседания на одной ноге
Задействованные мышцы: верхняя и нижняя часть ягодиц, бедра
На что следует обратить внимание? Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет выполнение упражнения. Убедитесь, что оси колена, лодыжки и пятки находятся на одном уровне. Вы можете чередовать ноги или сделать делать сеты поочередно на каждую ногу.
10. Приседания с выпрыгиванием
Задействованные мышцы: верхняя и нижняя часть ягодиц, бедра
На что следует обратить внимание? Держите спину прямой на протяжении выполнения упражнения. Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее будет выполнение приседаний.
Что стоит запомнить?
Тренировки с использованием TRX могут совершенно изменить ваш подход к выполнению упражнений. Они помогут вам построить сильное и функциональное тело. При этом вы также сможете улучшить вашу координацию. Кроме того, вы можете упаковать спортивные петли в ваш чемодан во время путешествий и использовать их в парке или на спортивной площадке. Это обеспечит вас эффективной тренировкой на все группы мышц практически в любое время и в любом месте.
Вы уже знакомы с TRX и часто включаете их в ваши тренировки? Попробуйте упражнения, описанные в этой статье, и напишите в комментариях, если они показались вам полезными. Не забудьте поделиться статьей со своими друзьями, которые, несомненно, оценят высококачественные тренировки с использованием спортивных петель.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Добавить комментарий