Как сбросить жир с бедер? Как сделать ноги стройными и подтянутыми

Почти каждый хотел бы что-то изменить в себе. Иметь более узкую талию, меньшие бедра или ягодицы. Женщины, в частности, часто мечтают о более стройных бедрах, которые дают им чувство уверенности даже в мини-юбках и шортах. Тогда они пытаются добиться этого с помощью неоправданно строгих диет или одного упражнения для бедер с десятками или сотнями повторений. Однако на голодании и упражнениях они долго не задерживаются, в итоге устают и бросают свои попытки изменить фигуру. Поэтому сегодняшняя статья написана для них и всех остальных, кто хочет похудеть не только в бедрах. В ней будут представлены отдельные шаги, которые важны на пути к долгосрочным результатам.

Почему нельзя похудеть только в бедрах?

Возможно, все, что вам нужно сделать, – это сбросить несколько сантиметров на бедрах, и вы будете довольны своей фигурой. К сожалению, с вашим телом так не бывает, что вы выбираете одну зону, начинаете тренировать ее больше, и жир на ней начинает исчезать как по мановению волшебной палочки.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть в области бедер, ягодиц или живота, всегда важен комплексный подход. Это подразумевает корректировку рациона питания и тренировок таким образом, чтобы расход энергии превышал ее потребление, создавая дефицит калорий. Это приведет к общему снижению процента жира в организме, что способствует постепенному снижению веса. То, как быстро начнет исчезать жир на животе, ягодицах или бедрах, зависит в основном от вашей генетики и гормонального фона организма.

Правильно подобранные упражнения впоследствии помогут вам укрепить и придать форму бедрам. Однако не стоит ожидать, что они будут такими же, как у супермодели или фитнес-инфлюенсера. Кроме того, социальные сети полны отредактированных фотографий, и довольно часто они не отражают реальность. Чтобы отследить изменения в своем теле, лучше всего сравнить свои результаты с тем, как вы выглядели месяц или год назад.

Как улучшить свой рацион питания для похудения в бедрах и коррекции их формы?

На пути к стройным бедрам не должно быть экстремальных диет, отказа от глютена, углеводов или прямого голодания. Вместо этого следуйте приведенным ниже советам, чтобы установить оптимальное потребление калорий и макроэлементов для постепенного снижения веса.

1. Установите оптимальную норму потребления калорий

Вы начинаете худеть только тогда, когда ваши энергозатраты (основной метаболизм, общее ежедневное движение, спорт) превышают энергопотребление (рацион питания, напитки, добавки). Тогда ваш организм обращается к собственным энергетическим запасам и начинает сжигать жир. Это приводит к дефициту калорий. Но сколько калорий вы должны съесть, чтобы достичь этого? Это вопрос скорости основного обмена веществ, эффективности физических упражнений и других обычных видов деятельности, в которых вы используете энергию. Наш калькулятор энергопотребления и макронутриентов поможет вам определить оптимальное количество калорий для похудения.

Затем попробуйте придерживаться этого рассчитанного количества калорий в течение нескольких недель, а тогда оцените, насколько оно вам подходит и есть ли результаты. Такие приложения для питания, как MyFitnessPal, помогут вам контролировать потребление калорий. Средняя скорость здоровой потери веса составляет 0,5-1 кг в неделю.

• Если вам кажется, что вы морите себя голодом и теряете вес слишком быстро, увеличьте количество потребляемых калорий примерно на 5-10 %.
• Если же вы обнаружите, что застопорились, попробуйте снизить потребление калорий на 5-10 %.

3. Ограничьте переработанную пищу и подслащенные напитки

С другой стороны, старайтесь ограничить промышленно обработанные продукты, такие как различные соленые закуски (чипсы и т. д.), фастфуд, сладости, торты, пирожные (круассаны), печенье, шоколад, жирные колбасы и т. д. Эти продукты в небольших количествах содержат большое количество энергии и бедны протеином, клетчаткой, витаминами и минералами. Скорее всего, вскоре вам снова захочется есть, и вы съедите больше пищи, чем обычно, что замедлит процесс похудения. Но если вам нравится иногда съесть квадратик качественного темного шоколада или другое небольшое сладкое лакомство, это не страшно.

Остерегайтесь также напитков с высоким содержанием сахара и алкоголя, которые, в свою очередь, содержат ненужные калории. Вместо этого употребляйте несладкие напитки (простую воду, чай, кофе). Помимо лимонного сока и трав, для разнообразия вы можете ароматизировать воду порошком BCAA.

4. Попробуйте соответствующие добавки

Хотя жиросжигатели и другие добавки для похудения не являются чудодейственными таблетками, которые заставят вес уходить сам по себе, они могут помочь сделать этот процесс легче и быстрее.

• Жиросжигатели: они влияют на метаболизм и могут увеличить расход энергии в состоянии покоя, но особенно во время занятий спортом. К ним относятся кофеин, синефрин, л-карнитин или многокомпонентные комплексные жиросжигатели, такие как FueBurn или BeastBurn, которые содержат несколько активных ингредиентов.
• Клетчатка: помогает заполнить желудок и продлить чувство сытости. Попробуйте псиллиум, глюкоманнан, хитозан или комплекс из 5 видов клетчатки Daily Fiber.
• Добавки, снижающие аппетит: эти добавки могут уменьшить тягу к сладким и соленым закускам и помочь вам лучше контролировать дефицит калорий. Популярностью пользуются хром, экстракт белой фасоли или многокомпонентный препарат Appetite Control.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Составьте план тренировок, который принесет результаты

Модифицированная диета лучше всего подкрепляется соответствующими физическими нагрузками в виде комплексных силовых и кардиотренировок. Упражнения для передней, задней и внутренней поверхности бедер помогут вам придать им упругость и форму. Бег или другие кардиотренировки помогут вам сжечь лишние калории и поспособствуют похудению.

1. Включите в программу различные эффективные упражнения для бедер

Вы можете не беспокоиться, что ваши ноги вырастут до гигантских размеров благодаря силовым тренировкам. Если только у вас нет генетической предрасположенности к большому росту мышц в этой области, силовые тренировки вознаградят вас подтянутыми и красивыми бедрами. Кроме того, благодаря силовым тренировкам вы получите больше мышц, которые более активны в метаболическом плане, чем жир, что, в свою очередь, приведет к большему количеству сжигаемых калорий. Они будут сжигаться в большей степени даже через 24-72 часа после тренировки благодаря восстановительным процессам. Упражнения с собственным весом или гантелями также способствуют похудению.

• Включите упражнения для бедер в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю.
• Выберите 3-6 упражнений из таблицы.
• Старайтесь сочетать упражнения для передней, задней и внутренней поверхности бедер для общего укрепления этой части тела.
• Затем выполните их в 8-12 повторениях и 2-4 подходах.
• При выполнении упражнений с собственным весом или фитнес-резинкой можно увеличить количество упражнений и повторений.

Однако в рамках комплексной тренировки обязательно добавьте в свой тренировочный план упражнения на верхнюю часть тела, включая плечи, руки, спину и пресс. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, гантелями, гирями и штангой. Однако помните, что прогресс лучше всего достигается путем постепенного увеличения общей нагрузки, используя принцип прогрессирующей перегрузки.

В первую очередь нагружаются мышцы бедер	Упражнения
Передняя сторона бедер (квадрицепсы)	Фронтальные приседания, разгибания ног, приседания Гоблет, приседания Сисси, болгарские приседания, жим ногами, выпады вперед, становая тяга, приседания на одной ноге.
Задняя сторона бедер (подколенные сухожилия)	Разгибания ног на тренажере или на скамье с гантелью, румынская становая тяга, гиперэкстензии, махи гирей, разгибание подколенных сухожилий на фитболе.
Внутренняя поверхность бедер	Приседания сумо, приседания плие, становая тяга сумо, подъемы ног лежа на боку, подъемы ног на коленях и стоя (с фитнес-резинкой, подъемы блока), боковая ходьба с фитнес-резинкой, боковые выпады, зажатие кольца для пилатеса между бедрами лежа на боку, абдукция и аддукция на тренажере.

2. Добавьте немного кардио

При похудении кардиотренировки обычно являются выбором номер один. Бег, бодрая ходьба, езда на велосипеде, беговая дорожка или гребля обычно сжигают больше калорий, чем тренировка в зале за то же количество времени. В результате ваш организм израсходует лишние калории, и вам не придется есть меньше. В дополнение вы получите толчок к сжиганию подкожного жира, а также к формированию мышц, над которыми вы работаете в тренажерном зале. Кроме того, поднимаясь на велосипеде в гору или отправляясь в горный поход, вы прорабатываете мышцы бедер, делая их более сильными и упругими.

Однако не переусердствуйте с кардиотренировками в течение недели. На первых порах будет достаточно включать их 3 раза в неделю по 30 минут. Если вам не по душе такие длительные занятия, аналогичный эффект могут дать короткие интервальные тренировки, такие как Tabata или HIIT, например, со скакалкой. В идеале чередуйте дни, когда у вас есть силовые тренировки и кардио.

3. Увеличьте расход энергии за счет обычной активности

Вы также можете сжигать больше энергии, занимаясь повседневной деятельностью. Выходя из автобуса на остановке раньше по пути на работу и прогуливаясь, поднимаясь по лестнице вместо лифта или перемежая сидячую работу активными перерывами, вы увеличите свои энергозатраты. Старайтесь думать о том, как больше двигаться в течение дня, а не только в спортзале. В конце концов, на физические упражнения вы будете тратить около часа в день. Если вычесть восемь часов сна, то останется пятнадцать часов в день, которые нужно хотя бы частично посвятить активности.

Не забывайте об отдыхе и восстановлении

Результаты придут быстрее, если вы будете поддерживать их качественным сном и отдыхом. Ставьте себе в приоритет спать не менее семи часов в день. Также помните, что полное восстановление мышц после силовых тренировок происходит примерно через 24-72 часа. Поэтому чередуйте зоны, которые вы нагружаете в течение недели, и планируйте дни отдыха. Не обязательно проводить их на диване, лучше прогуляйтесь или сделайте легкую растяжку.

Отслеживайте результаты не только по цифрам на весах

На протяжении всего процесса изменения фигуры не забывайте измерять свой прогресс. Даже если ваша цель – более стройные бедра, следите за прогрессом всего вашего телосложения. Желательно в одно и то же время суток, в идеале – утром после пробуждения, измеряйте окружности талии, бедер, ягодиц, ног, а также взвешивайтесь раз в две недели.

Вы также можете отслеживать и сравнивать свои результаты с помощью фотографий. Сфотографируйте себя в начале пути, а затем время от времени (примерно через 2-4 недели) добавляйте в свою коллекцию еще одну фотографию в том же месте и в то же время. Успех измеряется не только тем, сколько вы весите. Это еще и сброс лишних сантиметров, хорошее самочувствие и уверенность в себе. Цифра на весах не означает, что вы не преуспеваете. Если вы будете придерживаться нового плана достаточно долго, результаты не заставят себя ждать.

Что вы должны помнить?

Любые изменения в организме, будь то похудение, здоровый набор веса или даже похудение внутренней поверхности бедер, требуют комплексного подхода. Вы просто не сможете сделать это отдельно, не скорректировав свой рацион, план тренировок и не оптимизировав образ жизни в целом. Благодаря сегодняшней статье у вас теперь есть ноу-хау.

Калькулятор рассчитает, сколько калорий нужно съедать для постепенного снижения веса, включит в рацион подходящие продукты и исключит те, которые могут помешать вашему прогрессу. Добавьте к тренировкам фронтальные приседания, румынские становые тяги, подъемы ног с фитнес-резинкой и другие эффективные упражнения для укрепление бедер, по крайней мере, 2 раза в неделю. Затем поддерживайте процесс сжигания жира кардионагрузками и эффективными пищевыми добавками. Если все это будет подкреплено качественным сном и достаточным отдыхом, то рано или поздно вы можете ожидать отличных результатов.

Узнали ли вы что-то новое и полезное? Если да, не забудьте поделиться этой статьей со своими друзьями, которые также могут оценить этот совет.

Источники:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032