Table of Contents
Вы ассоциируете лето с хорошим барбекю, где обязательно должны быть запеченное мясо и стакан холодного пива? Если вы не хотите выйти за рамки своего обычного потребления калорий, вам следует быть повнимательней. Мы подготовили советы для того, чтобы вы могли насладится барбекю, не ограничивая себя!
Узнайте откуда берутся скрытые калории!
Сочный говяжий и свиной стейк обязательно должны присудствовать на барбекю. Не нужно от них отказываться даже если вы хотите устроить полезное барбекю. Однако будьте осторожны с тем, насколько большую порцию вы едите и обратите внимание на приготовление стейка.
Одна порция говядины должна составлять около 85 грамм в сыром виде. При таком количестве вы употребите 158 калорий, всего 5 граммов жира, без углеводов и аж 26 граммов белка! Проблема, однако, заключается в том, что на барбекю многие люди часто сьедают более одной порции стейка. Большинство также забывают, что вес блюда очень важен.
Например, один из самых популярных стейков, так называемый тибоун стейк может весить до 453 граммов. Если вы сьедите его в этом количестве, вы получите 704 калории, 30 граммов жира, в том числе 12 граммов насыщенного жира и 102 грамма белка. Значительная разница, так ведь? [1]
Главное – это размер порции и способ, приготовления стейка. Многие люди, как правило, используют много масла при приготовлении мяса на гриле. Поэтому попробуйте использовать масло в спрее, с которым можно намного легче просчитать правильную и сбалансированную дозировку.
Чтобы приправить стейк можно использовать приправы и соль. Однако, будьте осторожны с солью! Ее чрезмерное употребление приводит к повышению уровня натрия, что может привести к ухудшению кровяного давления, потливости или постоянному чувству жажды. [2]
Содержание белка в разных видах мяса
Мясо – это определенно то, без чего не обойдется ни одно барбекю. Но давайте посмотрим, в каком мясе содержится больше всего белка на 100 грамм! [3] [4] [5] [6] [7]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
| Куриное мясо | 31 г |
| Индейка | 28,6 г |
| Говядина | 27,9 – 26,1 г |
| Свинина | 25,7 г |
| Утка | 19 г |
* Содержание белка варьируется в зависимости от части тела.
Куриное мясо, особенно куриная грудка, является одним из самых популярных источников белка среди спортсменов и культуристов. Кроме того, вареная куриная грудка содержит только 165 калорий на 100 грамм. [8] В результате, спортсмены могут потреблять грудку в больших количествах, не боясь сьесть слишком много калорий.
Индейка и говядина также могут похвастаться высоким содержанием белка. Преимущество мяса индейки в том, что оно содержит все витамины группы В. В то же время оно богато такими минералами, как селен. [9] Говядина содержит все незаменимые аминокислоты и является богатым источником железа. [10] Кроме того, из-за высокого содержания креатина и белка, из говядины в процессе гидролиза производят говяжий “beef” протеин. [11]
Не смотря на то, что утка содержит 19 г белка и находится на последнем месте, ее мясо также обладает полезными свойствами. В 100 граммах содержится 1614 мг аминокислоты глицина, которая способствует здоровью кожи и заживлению ран. [12] Утка также содержит большое количество селена, фосфора, цинка и железа. [13]
При выборе мяса для фитнес барбекю, учитывайте размер порции, способ приготовления, а также количество белка, которое вы можете получить благодаря соответствующему виду мяса. Обжарьте стейк с небольшим количеством масла в смеси специй по своему вкусу.
Попробуйте рыбу!
Фитнес-барбекю может быть не только со свининой или говядиной! Попробуйте вкусный лосось, тилапия или тунец, которые принесут вам порцию белка и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты. В таблице ниже указано содержание белка у разных видов рыб на 100 грамм. [14] [15] [16] [17] [18]
| Тилапия | 26 г |
| Лосось | 25 – 22 g |
| Тунец | 22 г |
| Радужная форель | 19,94 г |
| Сельдь | 17,96 г |
* Содержание белка зависит от типа лосося.
Самым высоким содержанием белка на 100 грамм может похвастаться тилапия, которая также содержит всего 128 калорий! [19] Эта рыба содержит большое количество калия, фосфора, витамина В12, селена и ниацина. [20] Тилапия – пресноводная рыба, принадлежащая к семейству цихлид. Она родом из Африки, но в настоящее время она настолько популярена, что ее разводят почти в 135 странах. [20]
Лосось с содержанием белка от 22 до 25 г в списке находится сразу после тилапии. Лосось также является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот с длинной цепью – EPA и DHA. В 100 г лосося содержится около 2,3 г омега-3 жирных кислот. [21] Он также имеет высокое содержание селена и является хорошим источником калия. [22]
Тунец, форель или сельдь не отстают в содержании белка. Все эти рыбы также являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Если вы хотите узнать больше о пользе здоровых жиров для спортсменов, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?
Обратите внимание на гарнир
При приготовлении фитнес-барбекю следует помнить о гарнире. Мы знаем, что хрустящие воздушные пирожные идеально подойдут для этого случая, но помните, что вы хотите избежать ненужных калорий. Отличная альтернатива, которую вы можете легко, полезно и вкусно заменить хлеб, это овощи. Вы можете приготовить овощи в виде салата или обжарить их на гриле. Однако при приготовлении овощей не переусердствуйте с маслом.
Картофель также является популярным гарниром. Несмотря на то, что он является хорошим источником витамина А, магния и железа, обычный картофель содержит больше калорий, чем сладкий картофель.
В таблице ниже мы сравнили пищевую ценность вареного белого картофеля и сладкого картофеля на 100 г. [31] [32]
| Калории | 103 | 90 |
| Жиры | 2,24 г | 0,15 г |
| Белки | 1,81 г | 2,01 г |
| Углеводы | 19,52 г | 20,71 г |
| Клетчатка | 1,7 г | 3,3 г |
Варенный белый картофель содержит 103 калории на 100 грамм, в то время как в таком же количестве варенного сладкого картофеля содержится только 90 калорий. Сладкий картофель обеспечивает до 400% суточной дозы витамина А. Он также содержит больше витамина С и клетчатки по сравнению с обычным картофелем. Хотя сладкий картофель содержит больше сахара, в нем только на несколько грамм больше углеводов. [23]
Совет: Хотите приготовить фитнес сладкий картофель ? Вдохновитесь нашей статьей 7 рецептов со сладким картофелем, которые не оставят вас равнодушными.
Соусы и приправы
Очень популярным гарниром являются соусы, кетчуп и горчица. Однако не следует забывать, что именно соусы обычно содержат большое количество сахара, жира и калорий. Возьмите например любимый кетчуп Heinz. Одна чайная ложка кетчупа содержит 20 калорий. [24] А теперь представьте, сколько кетчупа вы обычно сьедаете во время барбекю. Много, правда?
К счастью, есть вкусное и полезное решение в виде безкалорийных соусов. Обычно они не содержат жира, калорий, сахара или соли, поэтому их можно добавлять в блюда их без угрызений совести.
Сравнение калорий в напитках
Теперь, когда вы знаете, как правильно выбрать еду и гарнир фитнес-барбекю, мы расскажем, какие любимые напитки являются наиболее калорийными. [25] [26] [27] [28] [29]
| Пиво (355 мл) | 380 – 55 ккал |
| Fanta (355 мл банка) | 160 ккал |
| Sprite (355 мл банка) | 140 ккал |
| Coca Cola (330 мл банка) | 139 ккал |
| Водка (0,4 dl) | 100 ккал |
* Калорийность варьируюется в зависимости от типа пива.
Для многих ни одно барбекю не может обойтись без охлажденного пива. Будьте осторожны при выборе! В пиве содержится от 55 до 380 калорий. Все зависит от того, какое это пиво. В светлом пиве количество калорий обычно меньше, а в темном и ремесленном пиве больше калорий. Это так, главным образом потому, что некоторые виды пива содержат больше сахара и карамельного солода. [30]
Если вы любитель газированных напитков, попробуйте перейти на их zero версию или версию без сахара. Таким образом, вы сможете себе позволить такие напитки, как Coca Cola, Sprite и Fanta без лишних калорий.
Фитнес-рецепты
В заключение, мы хотели бы рекомендовать 3 фитнес-рецепта, которые обязательно понравятся вашим гостям! Попробуйте приготовить простые и быстрые фитнес-блюда, благодаря которым у вас получится придерживаться здорового питания.
1. Хрустящие куриные шашлычки с арахисовым соусом
Куриные шашлычки с кисло-сладким арахисовым соусом идеально подойдут для фитнес-барбекю. Одна порция содержит 41 грамма белка! Кроме того, восхитительный арахисовый соус готовится из арахисовой пасты в порошке, которая содержит 41% белка и всего 1,5 грамма жира! Вы можете найти весь рецепт здесь.
2. Курица в соусе барбекю с салатом из ананаса и киноа
Если вам нравятся необычные блюда, рекомендуем попробовать курица в соусе барбекю с салатом из киноа и ананаса. В дополнение к удивительному вкусу, это блюдо обеспечивает большое количество клетчатки и белка. Кроме того, его можно легко и быстро приготовить.
3. Воздушный протеиново-клубничный рулет с кокосом
Хотите приготовить сюрприз для своих друзей в виде фитнес-десерта? Тогда вам стоит попробовать этот клубничный рулет с кокосом! Это блюдо может похвастаться высоким содержанием белка и только 72 калориями на один кусочек. Сочетание сливочного сыра и клубники создает воздушную сливочную текстуру, которая вам очень понравится!
Мы надеемся, что мы смогли вдохновить вас этой статьей, и вы сможете полностью наладится вашим фитнес-барбекю. Какие ваши любимые блюда для барбекю? Напишите свои ответы нам в комментарии. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
[1] Malia Frey - Steak Nutrition Facts – https://www.verywellfit.com/the-best-ways-to-eat-steak-on-a-diet-3495219
[2] Jamie Schmid - 7 Clear Signs You’re Eating Too Much Salt – https://www.rd.com/health/healthy-eating/too-much-sodium/
[3] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
[4] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef
[5] Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork
[6] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes – https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/
[7] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) – https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/
[8] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
[9] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes – https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/
[10] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef
[11] Kurtis Frank and Sol Orwell - Creatine Isn’t Just for Building Muscle – http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-isnt-just-for-building-muscle
[12] Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/779/2
[13] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) – https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/
[14] Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
[15] Katherine Marengo LDN, RD - What are the best fish to eat for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661.php
[16] Basic Report: 15240, Fish, trout, rainbow, farmed, raw – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4718
[17] Basic Report: 15039, Fish, herring, Atlantic, raw – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15039
[18] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers – https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish
[19] Fish, tilapia, cooked, dry heat – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2
[20] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers – https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish
[21] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon
[22] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon
[23] Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD - White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier? – https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/
[24] Heinz - Ketchup (1 Tbsp) - My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/food/calories/heinz-ketchup-1-tbsp-594133637
[25] Calories in Alcohol – https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories
[26] How many calories are there in a 330ml can of Coca Cola original taste? – https://www.nutracheck.co.uk/CaloriesIn/Product/95/Coca-Cola+Original+Taste+Coke+330ml
[27] Calories in Alcohol – https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories
[28] Fanta,Orange - 12 fl oz – https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/fanta/orange/12-oz/
[29] Sprite,Original - 12 fl oz – https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/sprite/original/12-oz/
[30] Julia Belluz - The hidden calories in your booze, explained – https://www.vox.com/2016/7/25/12251286/calories-alcoholic-drinks-chart
[31] Boiled Potato – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000
[32] Sweet Potato (Without Salt, Baked In Skin, Cooked) – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato-(without-salt-baked-in-skin-cooked)?portionid=59349&portionamount=100.000
Добавить комментарий