Дофамин приносит радость и мотивацию, но его избыток может быть вреден. Нужна ли вам дофаминовая детоксикация?

Что общего между получением долгожданной посылки, сдачей сложного экзамена или достижением долгосрочной цели? В основном это чувство радости и удовлетворения, в значительной степени обусловленное дофамином. Однако у этого вещества есть и темная сторона. С ним связано, например, развитие зависимости, причем не только от алкоголя или наркотиков, но и от социальных сетей. Все больше людей в современном обществе борются с этим и пытаются решить проблему с помощью дофаминовой детоксикации. Действительно ли ситуация с дофамином настолько серьезна и что может произойти при его недостатке?

Что такое дофамин?

Если вы пользуетесь социальными сетями, то наверняка сталкивались с подобным сценарием. Вы хотите поделиться радостью прекрасного момента своей жизни с виртуальным окружением, поэтому выкладываете фотографию из отпуска или из спортзала, где вы усердно занимаетесь над своим телом. С каждым полученным лайком и сердечком ощущение блаженства усиливается, и вы чувствуете себя более довольным. А может быть, вы пережили момент, когда кусочек шоколада помог вам прогнать плохое настроение? В такие моменты наш мозг выделяет нейромедиатор дофамин, который в значительной степени отвечает за эти приятные ощущения. Не зря его часто называют «гормоном счастья».

Дофамин – это одна из сигнальных молекул в вашем мозге, которая образуется из аминокислоты тирозина. Он действует как мессенджер, передавая информацию от одной нервной клетки к другой. В результате вы получаете сообщение о том, что что-то произошло или может произойти, и ваша нервная система реагирует соответствующим образом. Дофамин участвует в регулировании широкого спектра нормальных процессов в организме, таких как настроение, эмоциональные переживания, мотивация, принятие решений и движение. Он оказывает огромное влияние на то, как вы себя чувствуете, и в значительной степени влияет на ваше поведение.

Является ли дофамин наградой для вашего мозга?

Дофамин играет важнейшую роль в системе вознаграждения мозга. Когда вы чего-то добиваетесь, например, поднимаете желаемые 100 кг в жиме лежа, сдаете сложный экзамен или получаете повышение на работе, ваш мозг вознаграждает вас выбросом дофамина, который отвечает за хорошо известное эйфорическое чувство, которое ваш разум запоминает и хочет испытать снова, и даже еще сильнее. Мозг воспринимает это как сладкую награду, которую хочется получать как можно чаще, что служит мотивацией для повторения поведения.

Какое влияние оказывает дофамин на организм?

Как и другие нейротрансмиттеры (серотонин, норадреналин и другие), дофамин оказывает комплексное воздействие на весь организм. Он побуждает вас к действиям, которые вызывают приятные ощущения. Он также способствует качеству движений, обеспечивая правильную координацию мышц и равновесие. Аналогичным образом он влияет и на функции мозга, в частности на способность концентрироваться. Однако эти положительные эффекты связаны только со здоровым уровнем дофамина.

1. Улучшает когнитивные функции

Дофамин в больших количествах содержится в областях мозга, отвечающих за память, мышление и способность концентрироваться. Согласно исследованиям, оптимальный уровень дофамина также связан с лучшей способностью запоминать и впоследствии вспоминать новую информацию.

Что происходит, когда у вас слишком много или слишком мало дофамина?

К сожалению, с дофамином не все так просто, и его уровень может легко выйти из-под контроля. Генетика играет свою роль, как и повседневные привычки.

1. Симптомы дефицита дофамина

Недостаточная выработка дофамина в организме может быть вызвана генетическими нарушениями, нейродегенеративными заболеваниями (например, болезнью Паркинсона) или психическими расстройствами. Однако его естественный синтез также может быть нарушен из-за употребления алкоголя или наркотиков.

К чему может привести дефицит дофамина?

• Низкая мотивация и интерес: Снижение интереса к окружению, увлечениям и занятиям, которые раньше были важны для человека. Также может возникнуть апатия, безразличие и демотивация в достижении каких-либо целей.
• Расстройства настроения или депрессия: Перепады настроения, чувство грусти, разочарования, неудовлетворенности или тревоги.
• Двигательные расстройства: Проблемы с координацией движений, скованность или мышечный тремор.
• Проблемы с когнитивными функциями: Ухудшение памяти, мышления и концентрации (туман в голове).
• Другие изменения в поведении и самочувствии: Повышенная тяга к сахару, усталость, низкое либидо и нарушения сна.

2. Симптомы избытка дофамина

Некоторые заболевания или врожденные дефекты могут вызвать избыточную выработку дофамина в организме. Однако причиной может быть и рискованное поведение. Если вы постоянно занимаетесь деятельностью, которая обеспечивает быстрый выброс дофамина, у вас легко может развиться зависимость от нее. Это может быть как употребление алкоголя и наркотиков, так и такие, казалось бы, невинные занятия, как просмотр социальных сетей или порнографии.

К чему может привести избыток дофамина?

• Расстройства настроения: Перепады настроения, раздражительность.
• Снижение эмпатии: Снижение интереса к другим людям, антисоциальное поведение.
• Гиперактивность и импульсивность: Чрезмерная умственная и физическая активность, беспокойство или нервозность. В крайних случаях это может привести к агрессии.
• Расстройства сна: Проблемы с засыпанием, беспокойный сон.
• Трудности с концентрацией внимания: Проблемы с концентрацией на одной задаче или поддержанием внимания.
• Психоз: в крайних случаях может привести к галлюцинациям и бреду.

СДВГ и дофамин

Несбалансированный уровень дофамина также наблюдается у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Чаще всего это связано с низким уровнем дофамина или недостатком дофаминовых рецепторов. В результате людям с СДВГ становится сложнее находить удовлетворение и заниматься любимым делом. Однако точный механизм, связывающий дофаминовую систему с СДВГ, скорее всего, гораздо сложнее.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что такое дешевый дофамин?

Дофамин мотивирует вас на поступки, которые делают вашу повседневную жизнь лучше. В современном мире существуют легкодоступные средства, способные мгновенно повысить уровень этого вещества. Быстрое удовлетворение можно найти в сладкой пище, социальных сетях, видеоиграх, импульсивных покупках в Интернете, просмотре видеороликов TikTok или даже порнографии. Занимаясь этими видами деятельности, вы пассивно приобретаете дешевый дофамин, который доступен вам практически в неограниченных количествах. Однако после мгновенного подъема вы испытываете стремительный спад. Поэтому вы тут же смотрите другое видео TikTok, которое умный алгоритм подготовил для вас, и дофаминовые горки продолжаются.

Можно ли стать зависимым от дофамина?

Проблема в том, что вы быстро привыкаете к этому, и вам требуется все больше и больше энергетических стимулов, чтобы получить прежнее удовлетворение. Проверять социальные сети каждые полчаса для вас уже недостаточно, и вы снова тянетесь к смартфону через несколько минут. Со временем вы даже можете дойти до того, что будете искать дешевый дофамин, лишь бы не чувствовать себя подавленным. Вы летаете на дофаминовом облаке так часто, что это становится вашей новой нормой, и вам кажется, что вы уже не можете обходиться без этих стимулов. Наверное, неудивительно, что этот нейромедиатор тесно связан с развитием зависимости от алкоголя или наркотиков.

Тогда становится трудно функционировать в реальном мире, где необходимы дисциплина, терпение и настойчивость, чтобы испытать блаженное чувство самоудовлетворения. Природа предусмотрительно устроила все таким образом, потому что она вознаграждает вас за освоение трудных вещей, которые мотивируют вас жить лучше. Однако удобнее довольствоваться быстрым удовлетворением, а не стремиться к долгосрочным целям.

Ваш перевозбужденный мозг может справиться с этой ситуацией, уменьшив количество дофаминовых рецепторов, что негативно сказывается на работе всей дофаминовой системы. В результате возникают упомянутые ранее симптомы, включая перепады настроения, депрессию или проблемы с концентрацией внимания.

Что такое дофаминовая детоксикация?

Если вы обнаружили, что теряете контроль над использованием социальных сетей или других источников быстрого дофамина, дофаминовая детоксикация может пойти вам на пользу. Однако воспринимайте этот термин с долей словности. Это не детокс в истинном смысле слова, поскольку дофамин все равно будет вырабатываться в вашем организме; вы просто ограничиваете деятельность, которая может вам навредить. Цель такого дофаминового голодания – вернуть контроль над собственным поведением.

Как ограничить потребление дешевого дофамина?

1. Старайтесь проводить в офлайне хотя бы несколько часов каждую неделю

Займитесь деятельностью, которая займет ваш ум и избавит от необходимости постоянно проверять смартфон. Идеальные занятия – физические упражнения, прогулки, чтение книг, время, проведенное с семьей или друзьями.

2. Отключите уведомления о сообщениях

Если у вас нет срочных дел, не обязательно отвечать на каждое сообщение немедленно. Установите определенное время или интервалы, например, раз в час, чтобы заняться тем, что необходимо сделать. Если вам постоянно кажется, что вы что-то упускаете, когда не находитесь в сети, возможно, вы столкнулись с явлением, которое называется FOMO (Fear of Missing Out).

3. Установите максимальное время пребывания в социальных сетях

На большинстве платформ социальных сетей есть возможность установить лимит времени, по истечении которого вы получите уведомление. Это позволит вам лучше контролировать, сколько времени вы проводите в социальных сетях. Что касается конкретного времени, которое нужно установить во время дофаминовой детоксикации, найдите свою среднесуточную норму и установите немного меньшее значение, которого вы будете стараться придерживаться и потенциально уменьшать со временем.

4. Следите за своим питанием

Если вы часто испытываете тягу к нездоровой пище, возможно, ваш рацион не сбалансирован и в нем не хватает определенных питательных веществ. Сосредоточьтесь на потреблении качественного протеина, сложных углеводов, жиров, фруктов и овощей, следуя принципам здоровой тарелки. Когда в вашем рационе присутствует достаточное разнообразие питательных веществ, вам будет легче отказаться от сладостей или соленых лакомств из фастфуда, которые ассоциируются с быстрым удовлетворением.

Почему стоит выбрать медленный дофамин?

Когда на вас со всех сторон сыплются соблазны и вы можете легко получить дешевый дофамин одним нажатием кнопки смартфона, трудно выбрать более сложный путь. Зачем читать книгу, а не смотреть развлекательное видео на YouTube? Зачем усердно работать над долгосрочными целями, если результаты могут быть заметны только через несколько месяцев? Зачем выходить на улицу и заводить новые социальные связи, если это требует гораздо больше усилий?

Каковы преимущества медленного дофамина?

• Чувство удовлетворения будет длиться гораздо дольше, чем получение лайков в Instagram.
• Уровень дофамина не будет быстро колебаться, а значит, у вас не возникнет немедленной потребности в очередной дозе из дешевых источников.
• Вы станете более уравновешенными, разовьете силу воли и терпение.
• Вы научитесь доводить начатое до успешного завершения.
• Вы не будете вести себя как зависимый человек, и вашей жизнью не будет управлять стремление к мгновенному удовлетворению.
• У вас появятся здоровые привычки.

Как повысить уровень дофамина здоровым способом?

Чтобы ощутить положительный эффект дофамина, не обязательно ждать, пока вы успешно достигнете долгосрочной цели. Вы также можете поддерживать оптимальный уровень этого гормона счастья с помощью здоровых ежедневных привычек.

1. Спите 7-9 часов каждый день

Качественный сон важен не только для восстановления организма и гормонального здоровья, но и для возвращения уровня дофамина в оптимальное состояние, то есть для правильного функционирования дофаминовой системы. Когда вы хорошо отдохнули, вы с большей вероятностью не поддадитесь соблазну пролистать социальные сети и другим дешевым источникам дофамина. С другой стороны, недостаток сна может повредить дофаминовые рецепторы, не позволяя этому нейромедиатору связываться и активировать свое действие.

2. Будьте активны

Неважно, пойдете ли вы на прогулку, посетите спортзал, займетесь йогой или садоводством – наградой вам будет улучшение настроения и концентрации внимания. Даже короткие занятия продолжительностью 20-30 минут могут оказать положительный эффект.

3. Проводите время на свежем воздухе

Солнечный свет, касающийся вашей кожи, не только влияет на синтез витамина D, но и запускает высвобождение дофамина. Постарайтесь выйти на улицу на несколько минут сразу после пробуждения и впитать немного утреннего солнечного света. Здоровая доза дофамина сделает ваше утро более приятным. Однако избегайте чрезмерного пребывания на солнце в течение дня и защищайте кожу кремами с достаточным уровнем защиты от ультрафиолета, когда принимаете солнечные ванны.

4. Слушайте музыку

Прослушивание любимой музыки через наушники может не только украсить тренировку, но и значительно улучшить ваш день. Исследования показали, что прослушивание музыки повышает уровень дофамина. Для достижения наилучшего эффекта выбирайте расслабляющую музыку, а не хардкор-метал.

5. Попробуйте медитацию

Не обязательно сразу становиться мастером дзен. Просто закройте на несколько минут глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Через некоторое время вы почувствуете спокойствие и повышенную концентрацию внимания.

6. Следите за потреблением протеина

Продукты, богатые протеином (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, протеиновые порошки), являются источником аминокислоты тирозина, которая используется для выработки дофамина в организме. Потребляя протеин, вы также получаете фенилаланин, который способен превращаться в тирозин в организме.

Что вы должны помнить?

Дофамин – хороший слуга, но плохой хозяин. Когда он идеально сбалансирован, вы чувствуете себя довольным и мотивированным. Проблема возникает, когда вы поддаетесь соблазну дешевого дофамина, который удовлетворяет вас лишь на мгновение, заставляя искать новую дозу. Это может легко привести к зависимости от социальных сетей, онлайн-покупок или компьютерных игр. Здоровее ограничить эти виды деятельности и заменить их более полезными источниками дофамина, такими как физические упражнения, медитация или проведение большего количества времени вне дома.

У вас есть друг, который не может расстаться с телефоном? Поделитесь с ними этой статьей и помогите ему преодолеть зависимость от смартфона.

Источники:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021