ОглавлениеОглавление
Голодание — это концепция, с которой мы сталкиваемся на каждом шагу. Ему приписывают различные преимущества для здоровья, начиная от похудения и заканчивая “очищением” организма. Будь то интервальное голодание или полное голодание, его влияние на организм не незначительно. Вторым распространенным термином является дефицит калорий, который является необходимым условием для эффективного похудения. В чем разница между ними и что у них общего? Голодание лучше для похудения? Очищается ли организм даже при дефиците калорий? Это вы узнаете в этой статье.
Что такое голодание и почему оно имеет биологический смысл?
Голодание известно просто как голодание или интервальное голодание. Это целенаправленное ограничение потребления пищи по соображениям здоровья, эстетики или религии. Во время голодания в организме запускаются процессы, посредством которых организм адаптируется к уменьшенному потреблению пищи. Самой первой адаптацией организма к длительному голоданию является использование вторичного источника энергии — жиров.
В интернете полно различных способов, которыми человек может включить голодание в повседневную жизнь. Наиболее распространенным и удобным является использование системы 16:8, что означает 16 часов голодания и 8 часов еды. Независимо от выбранной системы, реакция организма практически одинакова:
| Система | Настройка | Категория | Характеристики |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 часов голодания / 12 часов еды | ограниченное по времени питание | Самая мягкая форма, обычно просто ранний ужин и завтрак только утром. |
| 16/8 | 16 часов голодания / 8 часов еды | ограниченное по времени питание | Самый популярный метод IF, окно приема пищи, например, 12–20 часов. |
| Диета воина | 20 часов голодания / 4 часа еды | чрезвычайно ограниченное по времени питание | Вдохновение от древних воинов, большая трапеза вечером. |
| OMAD (один прием пищи в день) | 1 прием пищи в день | чрезвычайно ограниченное по времени питание | Полное ежедневное потребление за один присест, требует точного планирования питательных веществ. |
| Голодание через день | голодание через день | чередование дней | Полный день голодания через день. |
| Диета 5:2 | 5 дней еды, 2 дня голодания | недельный цикл | Дни голодания не обязательно должны быть последовательными. |
| Голодание в течение нескольких дней | 5 дней и более | непрерывный | Риск дефицита питательных веществ, предпочтительно под наблюдением врача. |
Мы эволюционно приспособлены запасать избыточную энергию в виде гликогена и жировых запасов, которые мы можем использовать при необходимости. Если мы не используем их и потребляем все больше и больше энергии, наши запасы будут расти, а это значит, что мы начнем набирать вес. Отсюда следует, что голодание естественно для человеческого организма, и у нас есть все инструменты, чтобы справиться с временным ограничением потребления пищи.
Аутофагия или самопоедание
Другим аспектом голодания является аутофагия. Это процесс, в котором организм “поедает” сам себя (от греческого autóphagos — самопоедание). Фактически, это набор процессов, посредством которых организм перерабатывает старые и поврежденные клетки и использует их для создания новых структур. Аутофагия происходит естественным образом практически постоянно. Однако ограничение потребления пищи заставляет организм перерабатывать старые клетки с большей скоростью [1].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Откуда организм берет энергию во время голодания?
Основным источником энергии в клетках является глюкоза. Однако, поскольку организм очень сложен, он также использует жиры, которые находятся в кровообращении одновременно. Пока мы потребляем достаточно пищи, у организма нет причин обращаться к запасам гликогена или жира, если только у нас нет высоких энергетических затрат, как в случае некоторых видов спорта. Однако, когда доступные источники энергии заканчиваются, организм начинает обращаться к запасам. Во время интервального голодания, которое длится всего несколько часов, организм не доходит до точки, когда он израсходовал все углеводы и должен начать сжигать только жиры. Таким образом, интервальное голодание не приводит к кетозу, если только оно не сочетается с кетодиетой [2].
Продолжительное голодание (3 дня и более) приводит к истощению запасов углеводов, что заставляет организм использовать второй по эффективности источник энергии — жир. Без углеводов в печени запускается кетоз, при котором жиры преобразуются в кетоны/кетолаты. Их можно немедленно использовать для создания энергии [2].
Кетоз действует на организм как стрессор. Он запускает стрессовую реакцию, но эта реакция адаптивна — умеренная доза окислительного стресса запустит антиоксидантные механизмы в митохондриях. Таким образом, кетоз обладает потенциалом для улучшения реакции организма на окислительный стресс, уменьшения воспаления, вызванного неправильным образом жизни, и улучшения здоровья митохондрий [3 – 4].
Организм может функционировать вполне нормально и без глюкозы. Однако один орган эгоистичен и заставляет печень вырабатывать глюкозу специально для него. Этот орган — мозг, которому требуется около 150 г глюкозы в день. Процесс, посредством которого глюкоза производится из доступных веществ, таких как лактат, пируват или аминокислоты, называется глюконеогенезом [5 – 7].
Обладает ли дефицит калорий теми же преимуществами, что и голодание?
В чем разница между голоданием и дефицитом калорий? По определению, дефицит калорий означает, что мы будем потреблять меньше калорий, чем расходуем. Поэтому это единственный эффективный способ похудения. При дефиците калорий нам не обязательно пропускать приемы пищи, главное — не превышать общее количество калорий. В отличие от дефицита калорий, голодание автоматически не приводит к похудению. Если мы потребляем больше общего количества калорий, чем наш дефицит, при интервальном голодании наш вес не изменится. Похудение не зависит от того, едим ли мы каждый день, через день или в определенные промежутки времени. Если в результате мы не останемся в дефиците калорий, мы не похудеем.
С точки зрения пользы для здоровья, такой как аутофагия, нет заметной разницы между дефицитом калорий и голоданием. Аутофагия, естественный процесс переработки и обновления клеток в организме, запускается с большей скоростью, когда организм не получает достаточно энергии. Тот же эффект, что и интервальное голодание, оказывает непрерывный дефицит калорий [8].
Как и голодание, дефицит калорий улучшает метаболическое здоровье. Однако, в отличие от голодания, дефицит калорий имеет одно большое преимущество — при правильной настройке он не несет риска переедания. Это происходит при голодании, когда мы начинаем есть снова после голодания и едим слишком много, тем самым превышая дефицит калорий.
Таким образом, с точки зрения здоровья и практики, дефицит калорий представляется более устойчивым подходом к улучшению здоровья и похудению.
Голодание и его риски
- После длительного голодания существует риск компенсаторного переедания. Это механизм, который пытается сохранить нам жизнь после длительного голодания, поэтому мы начинаем есть больше, чтобы восполнить наши запасы.
- В случае длительного голодания, когда мы не потребляем белок, существует риск потери мышечной массы. Этот риск сводится к минимуму в случае дефицита калорий при достаточном потреблении белка.
- При экстремальном голодании и чрезмерном клеточном стрессе длительная активация аутофагии может прогрессировать до апоптоза — гибели клеток. Вместо эффективной переработки старых и поврежденных клеток мы начинаем терять и здоровые клетки. Но это патологическое состояние, а не нормальное следствие голодания.
- Длительное голодание может привести к дефициту минералов и витаминов, а также гормональному дисбалансу.
Заключение
Голодание, будь то интервальное или длительное, имеет свое оправдание. Для некоторых людей это более удобный способ уменьшить количество потребляемых калорий и эффективно похудеть. Оно также находит свое применение в решении проблем со здоровьем, которые возникают в результате неправильного образа жизни и переедания. Однако с точки зрения похудения, даже при голодании необходимо поддерживать дефицит калорий.
Часто восхваляемые преимущества для здоровья, такие как аутофагия или антиоксидантный потенциал кетоза, достижимы даже без экстремальных голоданий в течение нескольких дней. Правильно скорректированный дефицит калорий или кетодиета, при которой мы сводим к минимуму потребление углеводов и, таким образом, заставляем организм использовать первичные жиры, также могут это сделать. Важно долгосрочно заботиться о своем теле, а не прибегать к экстремальным краткосрочным решениям. Чувство голода более естественно, чем переедание, но это можно сделать без крайностей.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Добавить комментарий