Что нужно есть и пить, чтобы ваш организм получил достаточное количество энергии для пеших или велосипедных прогулок?

Когда мы находимся дома и хотим перекусить, мы можем просто достать из холодильника все, что захотим. Однако, это не так просто, если вы отправляетесь в поход, на прогулку или в поездку на велосипеде на природу. Часто, может пройти несколько часов, прежде чем вы встретите ближайшее место для отдыха, где можно подкрепиться. Поэтому стоит принять во внимание такую ситуацию и попробовать заранее приготовить необходимую пищу и напитки. А в сегодняшней статье мы посоветуем, что именно лучше взять с собой в поездку или поход, чтобы у вас было достаточно энергии и вы наслаждались своим путешествием по максимуму.

Почему так важно пополнять свой энергетический уровень?

Вспомните, как работают детские машинки, когда они питаются от батареек. Когда вы вставляете новые батарейки, они работают на полную мощность. Однако, со временем, энергия иссякает, и игрушка замедляется, иногда она даже вовсе перестает работать. Как только энергия в батарейках полностью кончается, машинка застывает на месте, не двигается и уже не приносит радости во время игры. Что ж, то же самое происходит и с людьми.

Если вы отправляетесь на часовую велосипедную прогулку или пробежку длиной в несколько километров, нет смысла носить с собой бутерброды, чтобы зарядиться энергией. Однако, для более длительных прогулок дела обстоят по-другому. Если у вас запланирован целый день занятий спортом, и вы не запасаете впрок достаточное количество качественной энергии в виде подходящей пищи и напитков, вы будете наслаждаться ездой на велосипеде или прогулкой только в течение первых нескольких часов. Поскольку вы все еще сыты после предыдущего приема пищи, вы все еще можете полноценно функционировать. Проблема, однако, возникнет, когда энергия от завтрака и от мышечных запасов иссякнет, и организм начнет просить больше пищи, которой у вас с собой нет. В дополнение к падению энергии, вы можете начать чувствовать довольно неприятный голод и раздражительность.

Вместо того, чтобы наслаждаться прекрасными пейзажами, вы смотрите в пол и жалеете, что не достигли желаемого пункта назначения. Если вы идете пешком, вы с несчастным видом волочите ноги за собой. А в случае, если вы едете на велосипеде, вы, возможно, уже даже слезли с велосипеда и хотите всё бросить. И когда кто-то осмеливается улыбнуться вам или даже заговорить с вами, вы бросаете на него полный ненависти взгляд. До боли знакомая ситуация?Нам тоже. И это неудивительно. Во время физической активности, в течение всего дня наш организм вырабатывает огромное количество энергии, запасы которой необходимо восполнять. В противном случае – захватывающее путешествие может быстро превратиться в мучение.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько энергии мы сжигаем за целый день похода?

Интересно, сколько калорий вы можете сжечь за несколько часов занятий спортом? Давайте взглянем, например, на пару среднестатистических людей. Давайте назовем их Дэном и Джаной. Дэн – среднестатистический мужчина, весит 80 кг. Джана – среднестатистическая женщина, весит 65 кг. Они активно проводят время, совершая различные длительные поездки на велосипеде или пешком. Если вы вычтете время на перерывы, они будут тратить на активность примерно шесть часов времени в день. Давайте посмотрим, сколько энергии они сжигают за это время. [1]

Активность	женщина весом 65 кг сжигает за шесть часов	мужчина весом 80 кг сжигает за шесть часов
Езда на велосипеде со скоростью 17 км/ч	2652 ккал	3264 ккал
Езда на велосипеде со скоростью 21 км/ч	3120 ккал	3840 ккал
Езда на велосипеде в горах в соревновательном темпе	6240 ккал	7680 ккал
Ходьба со скоростью 5,5 км/ч по твердой поверхности	1680 ккал	2064 ккал
Ходьба со скоростью 4,5 – 5,5 км/ч в гору с уклоном 1-5%	2070 ккал	2544 ккал
Ходьба со скоростью 4,5 – 5,5 км/ч в гору с уклоном 6 – 15%	3120 ккал	3840 ккал
Пешая прогулка	2340 ккал	2880 ккал
Высокогорная пешая прогулка с рюкзаком	3120 ккал	3840 ккал

Как вы можете видеть в таблице, результаты варьируются, и при многих видах деятельности они могут быть действительно высокими. Просто чтобы дать вам представление, в килограмме жира содержится примерно 7700 ккал. Во время похода вы сможете сжечь энергию, скрытую примерно в полукилограмме жира. Эту потерю необходимо хотя бы частично восполнить. Давайте посмотрим, как можно сделать это правильно и неправильно.

Как выглядит плохая подготовка к походу?

Наша гипотетическая пара, Дэн и Джана, отправились в однодневный поход. Они планируют подняться на две горные вершины, а затем вернуться в лагерь. Они не хотят нести слишком тяжелый рюкзак, поэтому они упаковывают 2 литра воды, 2 яблока и по одному энергетическому батончику весом 40 граммов каждый. Они рассчитывают поесть где-нибудь по дороге. Дэн и Джана уехали в 9 утра после завтрака, а через два часа проголодались. У каждого из них есть яблоко, а энергетический батончик они оставляют на полдник. Но есть большая проблема – у них закончилась вся жидкость. Потребуется еще два часа, чтобы достичь первого пункта назначения. Жажда в сочетании с полуденным солнцем может превратить пешие прогулки в кошмар наяву. Поэтому они оба раздражены, изнурены и измотаны. У них даже немного кружится голова. По пути, к их жажде добавится голод.

Тем большее облегчение они испытают, когда доберутся до горного пристанища. Каждый из них выпьет пива, чтобы утолить жажду. Далее – выбор еды на обед. Их голод сейчас действительно невыносим, поэтому выбор падает на гуляш из говядины с шестью клецками. Они подозревают, что это не лучшая идея в жару, но их голод сильнее разума. Вспотевшие и изголодавшие, они вгрызаются в свой горячий гуляш и выпивают еще больше пива, чтобы охладиться. Ну, и что же дальше?

Они оба переели, алкоголь приятно разливается по их телам, ноги немного отяжелели, и они уже больше не хотят ходить. Поэтому они решают вернуться в лагерь и закончить поход раньше. Вместо живописного пейзажа, они часок поспят в хижине и пожалеют, что не добрались до места назначения. В следующий раз они подготовятся лучше.

Теперь, давайте посмотрим, как подготовиться к походу правильно, чтобы мы не оказались в такой же ситуации, как они.

Как выглядит грамотная подготовка к походу?

Наша пара Дэн и Джана снова отправились в однодневный поход. Однако, на этот раз они не будут пренебрегать грамотной подготовкой. Они планируют свой маршрут и отмечают места, где можно заказать еду и напитки. Они видят, что большую часть пути им придется идти в гору, и они достигнут первого места для отдыха в горах через 12 км, что может занять до четырех часов времени на пересеченной местности. Поэтому, они берут два рюкзака, и каждый кладет в них два литра воды и один охлажденный напиток с кофеином, на случай, если они почувствуют усталость. Заранее они изучили меню закусочных по пути, в которых готовят в основном соусы и жареные блюда, которые будут создавать ненужную нагрузку на пищеварение. Поэтому, они предпочтут взять свой собственный обед в дополнение к закускам, который приятно насытит и зарядит энергией.

Они снова отправляются в путешествие, в 9 утра после завтрака. Через два часа они останавливаются, чтобы перекусить, съедают по яблоку, и  рюкзак каждого из них становится легче на литр воды. Через час солнце становится намного ярче. Поэтому они садятся в тени и начинают свой двадцатиминутный обеденный перерыв. Они приготовили багет и нарезанные овощи. Затем, они продолжают путь и через час оказываются у первой горной хижины. Они подкрепляются кофе, холодным соком и разделяют легкий морковный пирог, который приобрели. Полные энергии, они двигаются дальше. Однако, до этого они не забывают, что для них двоих у них в запасе должны бутылки с водой объемом по два литра на каждого. Через час после начала похода, они начинают чувствовать легкий голод. На этот случай, у каждого припасено по одному белковому печенью, Дэн также съедает кусочек яблока. Они продолжают движение, достигнув второго пика за два часа. Пришло время для еще одного перекуса. Им понравится банка тунца, к которой они добавят хлеб. Они пополняют запасы воды в месте отдыха и возвращаются в лагерь. Пара сокращает длину своего похода, воспользовавшись канатной дорогой, как и планировалось, и через два часа возвращаются в коттедж, где их ждет ужин. Чтобы отпраздновать то, что они достигли своей цели, каждый из них выпьет стандартный бокал вина после сытной трапезы. Они засыпают с приятной усталостью и удовлетворением от проделанной в течение дня работы.

Хорошая подготовка = основа успешного похода

Из приведенной выше таблицы, вы можете наглядно увидеть, сколько энергии вы сможете сжечь за одby поход. Однако, это не означает, что вам нужно немедленно пополнять уровень этой энергии на ходу, чтобы вы не оказались в ситуации Дэна и Джаны, с плохой подготовкой. Вы также не можете рассчитывать на то, что в однодневном походе съедите только два яблока. Вы увидите, что когда вы обеспечиваете организм высококачественной энергией, вы щедро вознаграждены в итоге. Вы получите искреннее наслаждение от приятного путешествия и не будете беспокоиться о голоде и усталости. Чтобы помочь вам приготовить пищу, у нас есть несколько практических советов, которые будут полезны как велосипедистам, так и пешим туристам.

1. Что пить во время дневного похода?

Достаточное потребление жидкости относится к числу основных потребностей, без которых наш организм не может нормально функционировать. Чтобы обеспечить его оптимальным количеством жидкости, вам нужно выпивать минимум 30-45 мл на кг массы тела каждый день. В случае, если вы физически активны или вам очень жарко, потребность в жидкости возрастает. Помните об этом и всегда пейте достаточное количество жидкости. Кстати, это не обязательно должна быть только вода. [2]

На самом деле, в процессе жизнедеятельности, вы также теряете важные электролиты, которые участвуют в правильном функционировании различных процессов в организме. Среди наиболее важных – натрий, калий, кальций, хлориды и магний, каждый из которых выполняет свою незаменимую функцию в организме. Калий, например, участвует в увлажнении организма вместе с натрием. Кальций влияет на сокращение мышц. Однако, магний также играет важную роль в предотвращении неприятных мышечных спазмов, а также способствует снижению чувства усталости и истощения. Именно поэтому он очень популярен среди пеших туристов, а также велосипедистов и других спортсменов. [3-4]

Подходящие напитки

• вода
• вода, смешанная с регидратационным напитком, восполняющая важные электролиты (таблетки с электролитом могут помочь в этом).
• ионные напитки RTD (могут иметь более высокое содержание энергии)
• moxy напитки, содержащие кофеин или BCAA
• Молочный коктейль MoiMüv с протеином, который насыщает и восполняет необходимые белки
• вода со вкусом Bolero (растворимый напиток без сахара и с минимальным количеством калорий)
• домашний чай со льдом – заварите чай дома, используете различные вкусовые добавки (сахар, лимон, травы) по мере необходимости, добавляете кубики льда и наливаете в термос, чтобы напиток дольше оставался холодным
• сладкие напитки – вам не нужно беспокоиться о количестве сахара, содержащегося в сладкой газировке или соке во время более длительных походов, так как небольшое количество этих напитков прекрасно подойдет, чтобы восполнить энергию

Старайтесь избегать алкоголя, который с большей вероятностью будет обезвоживать ваш организм. Кроме того, его также опасно употреблять перед ездой на велосипеде. Если вам нужно выпить, употребите небольшое количество алкоголя в качестве награды после похода или продолжительной поездки на велосипеде. Вам также не следует переусердствовать с кофеином. Хотя этот стимулятор может благоприятно воздействовать на организм при приёме соответствующей дозы, он, скорее всего, будет вредить в случае передозировки. Мы думаем, что никто не захочет испытать явления вроде учащенного сердцебиения, головокружения или других негативных последствий избыточного потребления кофеина во время занятий спортом. Рекомендуется, чтобы суточная доза этого стимулятора не превышала 400 мг. [5-7]

Как обеспечить адекватное потребление жидкости?

• Начните с, по крайней мере, двух литров жидкости на человека.
• Узнайте заранее, где вы можете пополнить свои запасы воды.
• Если вы не знаете, какого качества будут природные источники, захватите с собой таблетки или специальные бутылки, чтобы очистить воду.
• Распределите потребление жидкости равномерно на период до следующего перерыва.

Каковы симптомы обезвоживания?

Если вы недостаточно пьете во время физической активности, у вас могут возникнуть знакомые многим признаки обезвоживания. [8-9]

К ним относятся, например:

• снижение производительности
• повышенная усталость
• плохая терморегуляция
• головная боль
• головокружение
• пятна перед глазами

Подобных проявлений обезвоживания существует гораздо больше. Если вы начинаете чувствовать какое-либо из них даже немного, сделайте перерыв и попытайтесь восполнить потерянную жидкость. Если вы недооценили свое потребление энергии в целом, выпейте сладкий напиток.

2. Как правильно приготовить обед для похода или для длительной поездки на велосипеде?

Вы определенно не должны пропускать основные приемы пищи в течение дня, такие как обед, даже во время дневных походов или длительных велосипедных прогулок. Как приготовить обед грамотно, чтобы дать организму достаточно энергии и не заставить его хотеть спать несколько часов после еды?

Основная суть заключается в том, что нельзя делать блюдо слишком тяжелым. Поэтому оно должно состоять из легко усваиваемых углеводов, которые служат основным источником энергии, а также белков. Они насытят вас, будут способствовать эффективной регенерации и помогут защитить мышечную массу. Чтобы сделать обед еще более сытным, вы также можете добавить источники жира по мере необходимости. Подумайте также, что на улице может быть очень тепло. Соответствующим образом скорректируйте состав своего блюда. Например, избегайте продуктов вроде майонеза и подобных ингредиентов, которые подвержены быстрой порче.

Подходящий обед для пеших или велосипедных прогулок

Хлеб и выпечка – намажьте их творожной пастой, сверху положите ветчину с высоким содержанием мяса, сыр или овощи. Вы также можете добавить яйца или тофу. Если вы хотите сделать свой обед более разнообразным, нарежьте дополнительные овощи в свой ланч-бокс. Если у вас нет места для приготовления сэндвичей, вы можете обойтись булочкой из цельной муки и банкой тунца или сардин, которые также являются ценным источником омега-3 жирных кислот.

Салат из пасты – приготовленную пасту (можно также использовать бобовые) смешайте с любыми овощами и добавьте тофу, консервированный тунец или готовую курицу. Вместо майонеза приготовьте собственную заправку из бальзамика, яблочного уксуса или масла.

Кускус – приготовленный кускус смешайте с овощами и любым источником белка (мясо, тофу, сейтан, темпе, ветчина), также можно добавить сыр. Вместо кускуса также можно использовать рис, булгур, тархуну или киноа.

Белковые оладьи – вы легко можете приготовить их из готовой смеси в домашних условиях. Вы можете намазать их вареньем или ореховой пастой. Совет от нас: Вы можете намазать свои оладьи прямо перед тем, как их съесть. Просто возьмите упаковку 30 г ореховой пасты, достаточной для одного приема пищи.

Готовя еду, подумайте, будет ли она вкусной как в горячем, так и в холодном виде. Употребление томатного соуса с клецками может быть не лучшим вариантом. В то же время, если вы хотите, чтобы ваш приготовленный обед оставался теплым как можно дольше, храните его в морозильной камере в течение часа, прежде чем отправиться в путь. Однако, будьте осторожны, и не забудьте свою еду дома. Вы не захотите испытать это чувство, когда, преодолев много километров, вы наконец остановитесь на обед и обнаружите, что оставили свой ланч-бокс дома в морозильной камере. Если вы собираетесь в многодневный поход, вы не сможете довольствоваться одним салатом или хлебом с ветчиной, чтобы сохранять тепло в течение нескольких дней.

Однако, если вы будете ходить по десять часов в день в течение нескольких дней подряд, вы сожжете действительно большое количество калорий, которые вам необходимо адекватно восполнить. Как? В дополнение к пакетированному печенью, батончикам, вяленому мясу и консервам, вы также можете попробовать заранее приготовленные блюда, которые нужно только разогреть с помощью горячей воды. Через несколько минут после добавления кипятка, вы сможете насладиться болонской пастой, куриным карри или говядиной с тимьяном. Таким образом, вы пополняете свой организм качественными питательными веществами в оптимальной пропорции. Вы также можете приготовить смесь “все в одном” FueGain, которая обладает отличной усвояемостью и удобно заменяет один комплексный прием пищи.

3. Как выбрать подходящий ресторан?

Если вы не хотите брать с собой снэки или контейнеры с готовой едой в поход или в длительную поездку на велосипеде, вы, конечно, можете также поесть в ресторане. Чтобы сделать визит в ресторан приятной остановкой для восполнения запасов энергии, а не остановкой на оставшуюся часть похода, мы даём следующий совет.

• Узнайте заранее, какие рестораны или закусочные есть по пути.
• Узнайте, что они предлагают, и соответственно выберите подходящее заведение.
• Выбирайте заведения, которые предлагают не только тяжелые соусы и жареную пищу.
• Из меню старайтесь всегда выбирать качественные источники белка, дополненные сложными углеводами.
• Не отказывайте себе в пище, которую вы хотите. Если вы с нетерпением ждали восхождения в горы в течение недели и в качестве награды съели клецки с черникой, творогом и взбитыми сливками, было бы стыдно отказать себе в них. Вы можете наслаждаться ими без угрызений совести, потому что вы затрачиваете большое количество энергии. Однако, подумайте о каждом приеме пищи, опираясь на текущие обстоятельства. Если вы хотите съесть более калорийную еду, но знаете, что вам предстоит пройти еще долгий путь, вам лучше разделить такое блюдо с другом. Первый кусочек блюда на вкус такой же, как и следующие, которые вам не нужны. Если вы не хотите разделять свою еду и хотите съесть большую порцию, вам лучше побаловать себя ею, когда вы вернетесь в лагерь, уже после того, как вы закончите свой поход.

И если вы опытный повар, вы также можете почерпнуть вдохновение из наших фитнес-рецептов и приготовить свои собственные белковые булочки или арахисовое печенье с низким содержанием углеводов.

Каков урок?

Прежде чем отправиться в пеший поход или на велосипедную прогулку, всегда имейте в виду, что вам потребуется большой запас энергии, который необходимо пополнить. Вы, конечно, не будете сыты яблоком и банкой пива в течение дня. Поэтому, старайтесь выбирать высококачественные продукты, которые, в первую очередь, будут содержать источник энергии в виде углеводов. Но, тем не менее, не забывайте добавлять и высококачественный белок или жир для дополнительного насыщения. Не полагайтесь только на то, что доступно в ресторанах по пути. Также, приготовьте свои собственные снэки и напитки, в зависимости от расстояния, которое вы собиратесь преодолеть. Вы увидите, что любой поход станет намного приятнее, когда вы не будете ощущать чувство голода и усталость.

Если среди ваших друзей есть любители пеших или велосипедных прогулок, обязательно поделитесь с ними этой статьей. Они оценят практические советы о том, как правильно питаться в длительных походах.

Источники:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575