Как магний влияет на спортивные результаты, рост мышц и сон?

Магний – ключевой минерал, необходимый для сотен основных физиологических процессов в организме человека. Но знаете ли вы, что если вы регулярно занимаетесь спортом, ваш организм расходует его даже больше, чем если бы вы не были активны? На самом деле он участвует в таких процессах, как обмен питательных веществ, восстановление мышц и многое другое, что напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

Недостаток магния отражается не только на тренировочном прогрессе, но и на здоровье спортсмена. Поэтому не следует пренебрегать его потреблением. В каких случаях достаточно потреблять его из рациона, а для кого рекомендуется добавка?

Что такое магний и каковы его функции в организме?

Магний – один из важнейших минералов, без которого ваше тело практически не сможет функционировать. Фактически, он участвует в более чем 300 биологических процессах в организме. Человеческое тело нуждается в нем для правильного функционирования костей, психики и даже для самого процесса деления клеток. Магний нужен всем, но спортсмены, о которых пойдет речь в сегодняшней статье, ценят его роль в организме, пожалуй, даже больше, чем другие. Без него не могут обойтись такие процессы, как сокращение мышц, энергетический обмен или синтез белка, без которых, помимо всего прочего, ваши мышцы не будут расти. [12]

Почему спортсмены и физически активные люди должны особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния? По одной существенной причине – организм не может самостоятельно вырабатывать этот минерал. Поэтому только от нас с вами зависит, будет ли он получать достаточное количество магния из нашего рациона.

Сегодня мы сосредоточимся на магнии в контексте спортивных результатов

Почему магний так важен для спортсменов?

Вероятно, вам уже ясно, что магний – важнейший минерал для всего живого. Однако для спортсменов он играет еще более важную роль, поскольку их организм требует больше магния из-за повышенной физической активности. Подумайте о магнии, как о топливе в вашем автомобиле: чем больше вы его используете, тем чаще нужно доливать топливо. У спортсменов более активный обмен веществ, а поскольку магний участвует во многих физиологических процессах в организме, он расходуется быстрее.

Кроме того, магний теряется из организма через пот. Таким образом, спортсмены, естественно, теряют его больше, чем малоактивные люди. Особенно об этом следует помнить выносливым спортсменам, которые проводят долгие часы на тренировках. Однако дефицит магния в целом может коснуться всех людей, которые регулярно занимаются спортом, поэтому им не стоит пренебрегать потреблением магния. Дефицит также часто встречается у обычных людей – об этом свидетельствует, например, масштабное исследование, в ходе которого изучалось соотношение микроэлементов в рационе европейцев. Например, выяснилось, что у 40 % британских женщин и 36 % британских мужчин в возрасте от 18 до 60 лет потребление магния было ниже так называемой расчетной средней потребности (EAR). [10]

Это довольно серьезная проблема, поскольку низкий уровень магния может повлиять на качество спортивных результатов – от снижения мышечной выносливости до повышенной утомляемости. Поэтому важно следить за потреблением магния из рациона и, возможно, принимать добавки. [2]

Как именно магний влияет на спортивные результаты?

1. Участвуют в энергетическом метаболизме

Магний – это невидимый помощник, который работает за кулисами ваших клеток, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для нормального функционирования. Его важная роль заключается в том, что он влияет на производство энергии в клетках и стабилизирует АТФ – молекулу, которая хранит и передает энергию, необходимую для жизни. Благодаря магнию организм может эффективно перемещать энергию в виде АТФ туда, где она необходима. Это обеспечивает, например, доступность энергии для ваших мышц[2].

Кроме того, магний помогает ускорить метаболизм жиров, углеводов и белков. Например, многие этапы гликолиза – процесса, превращающего глюкозу в топливо для организма, – неизбежно нуждаются в магнии. [2]

Насколько важен оптимальный уровень магния для спортсменов?

• Организм может превращать глюкозу (сахар) или жиры, например, в энергию и эффективно использовать ее во время занятий спортом.
• Исследования показывают, что достаточное количество магния положительно влияет на выносливость и мышечную выносливость при длительных занятиях. Это особенно важно для бегунов, велосипедистов и других выносливых спортсменов. [11]
• Это также связано с улучшением прочностных характеристик. [11]
• Оптимальный уровень магния помогает предотвратить усталость. [17]
• Магний помогает организму мгновенно получать энергию из креатинфосфата (в котором хранится около 60% креатина). Это важно, например, во время высокоинтенсивных тренировок, когда организм не успевает восстановить запасы АТФ и нуждается в более быстром источнике топлива. [2,3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Необходим для правильной работы мышц

Магний играет жизненно важную роль в каждом движении вашего тела. Вы уже знаете, что он обеспечивает мышцы энергией в виде АТФ. Но это еще не все, ведь помимо этого, он также является ключевым игроком в мышечном сокращении. То, что мы с вами видим, например, как простое поднятие гантели для разгибания бицепса, на самом деле является результатом сокращения и расслабления сотен и тысяч мышечных волокон. Магний является одним из дирижеров этого огромного оркестра и следит за тем, чтобы в результате движения были плавными и текучими». [2]

При дефиците магния в организме могут возникать мышечные судороги – болезненные и внезапные сокращения мышц, которые вы не можете контролировать. У судорог может быть несколько причин. Дефицит магния может быть одной из них, поэтому оптимальное ежедневное потребление магния должно быть частью их профилактики. [6]

Нельзя забывать, что этот минерал также играет важную роль в наращивании мышечной массы. Магний необходим практически для каждого этапа синтеза мышц – процесса их формирования. Фактически, он является компонентом ферментов, без которых их рост не мог бы происходить. [2,11]

Насколько важен оптимальный уровень магния для спортсменов?

• Он заботится об идеальном взаимодействии мышц, что важно для общей работоспособности. Речь идет не только о силе, но и о мощности, скорости и ловкости.
• Достаточное потребление магния помогает предотвратить мышечные судороги.
• Магний необходим для эффективного наращивания мышц.
• Он также помогает телу и мышцам лучше восстанавливаться. [2]

4. Улучшает сон

Если вы сами занимаетесь каким-либо видом спорта, то знаете, что после крепкого ночного сна ваши результаты намного лучше, чем если бы вы пришли на тренировку невыспавшимся. Недостаточный и некачественный сон приводит к снижению силы, скорости и общей работоспособности. Кроме того, это повышает риск получения травмы. Таким образом, полноценный сон должен быть одним из главных приоритетов каждого спортсмена, если он хочет показывать максимальные результаты. [7]

На пути к полноценному сну не помешает убедиться, что вы получаете достаточно магния. Исследования показали, что низкий уровень магния может вызывать проблемы со сном. И наоборот, достаточное ежедневное потребление магния или его добавки могут способствовать его улучшению. Это может выражаться, например, в более быстром засыпании, а также в беспрерывном сне[9,13].

Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать магний в качестве самостоятельной однокомпонентной добавки или в составе комплексной пищевой добавки. Например, Sleep&Relax или VitaCalm, которые также содержат ряд других активных ингредиентов. Вы также можете принимать мелатонин, который помогает заснуть.

5. Заботится о душевном благополучии

Активный спорт, будь то профессиональный или любительский, может быть весьма требовательным к психике. Это дополнительный стресс не только для тела, но и для разума. Это значит, что спортсмены не должны отодвигать свое психическое здоровье на второй план. Напротив, если они будут регулярно заботиться о нем, это отразится на их спортивных результатах.

Предыдущие исследования показывают, что магний также может влиять на наше настроение и общее психологическое состояние. Он помогает снизить выработку гормонов стресса (например, кортизола) или, наоборот, увеличить выработку серотонина – нейромедиатора, способствующего ощущению счастья и благополучия. Его благотворное влияние доказано даже при тревоге и депрессии.

Спортсмены, безусловно, могут воспользоваться этими преимуществами. На самом деле магний может помочь вам лучше переносить тяжелые тренировки, оставаться более спокойным, когда нужно сосредоточиться на выступлении, и практически лучше переносить психические нагрузки, связанные со спортом в целом.

Улучшает ли магний спортивные результаты?

Как вы уже убедились, магний играет довольно важную роль в том, как вы выполняете физические упражнения. В ходе исследований выяснилось, что самое главное – обеспечить оптимальный уровень магния в организме. Дефицит магния может быть причиной ухудшения спортивных результатов, и когда этот дефицит устраняется, можно заметить улучшение результатов[5].

Однако, по словам исследователей, видимых изменений не происходит, если вы принимаете магний в то время, когда в вашем организме его достаточно. Поэтому бесполезно думать, что если в вашем организме достаточно магния, то после одной дозы магния вы увидите значительное улучшение времени бега на милю. Однако если в организме возникает его дефицит (например, из-за недостатка в питании, потоотделении или повышенной физической активности), его восполнение из рациона или добавок может порадовать вас улучшением скорости и общей работоспособности. [8,14]

Как магний влияет на спортивные результаты и сон с точки зрения науки?

1. Влияние добавок магния на силу

Чтобы понять, как именно магниевые добавки могут повлиять на силовые показатели, давайте рассмотрим результаты британского исследования, в котором изучалось влияние краткосрочного и долгосрочного приема магния на силовые показатели. В исследовании приняли участие 13 спортсменов-любителей, некоторые из которых принимали магний в течение одной недели, а остальные – до четырех недель. В обоих случаях эффект магния сравнивался с плацебо. По окончании приема магния проводилось тестирование силы в жиме лежа.

Он показал, что одна неделя приема магния привела к значительному увеличению силы на 17,7%. Однако прием магния в течение четырех недель не привел к еще большему увеличению силы. По мнению исследователей, эти результаты говорят о том, что доведение уровня магния до нормы может привести к улучшению спортивных результатов. Но как только его количество в организме перестает соответствовать оптимальному диапазону, работоспособность не улучшается. [8]

Для нас, простых смертных, это означает, что если уровень этого минерала в вашем организме длительное время остается низким, то его добавка или значительно большее потребление в рационе могут удивить вас, повысив производительность во время ежедневных тренировок.

2. Влияние добавок магния на сон

Американские ученые провели тридцатилетнее исследование, известное под названием CARDIA, в ходе которого изучались факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В этом исследовании, в котором приняли участие около 3 900 человек, также изучалась связь между уровнем магния в организме и качеством и продолжительностью сна. Полученные данные показали, что более высокое потребление магния связано с улучшением качества сна. Лучше всего спали те, кто ежедневно потреблял около 190 мг магния на 1000 ккал – или 380 мг при эталонном потреблении 2000 ккал.

Что касается продолжительности сна, то, согласно исследованию, люди с вышеупомянутым ежедневным потреблением магния также имели самую большую продолжительность сна. В частности, по сравнению с другими, они чаще всего спали более 7 часов в сутки. [13]

О чем говорит это исследование? Для того чтобы спать дольше и лучше, организму необходимо достаточное количество магния.

Сколько магния необходимо спортсмену?

По данным EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов), рекомендуемое суточное потребление магния для среднестатистического здорового человека составляет 300 мг. Рекомендации по питанию Немецкого общества питания (DACH) предлагают 310 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Однако точной рекомендуемой дозы для спортсменов не существует, поскольку их потребность в магнии варьируется в зависимости от интенсивности и типа тренировок и других факторов. [4,16]

Однако принято считать, что спортсменам требуется примерно на 10-20% больше магния, чем людям, ведущим активный образ жизни. Это примерно 30-60 мг дополнительно. Именно такая доза содержится, например, в двух небольших бананах. Но, как мы уже говорили, во время интенсивных занятий спортом потребность в магнии может быть еще выше. Поэтому, если вы хотите быть уверены, что получаете достаточное количество магния, стоит отдать предпочтение хорошо усваиваемой форме магния, например, хелату магния[18].

Как проявляется дефицит магния?

Поскольку этот минерал участвует в сотнях процессов в организме, его недостаток действительно может привести к большому количеству проявлений. Как спортсмену по симптомам понять, что ему не хватает магния?

• усталость и недостаток энергии
• не справляется со своими обязанностями (сила, выносливость и т.д.)
• страдает от мышечных судорог
• нервничает и раздражается
• имеет плохое качество сна
• не так хорошо восстанавливается
• имеет более высокую частоту травм [2,4].

Если вы страдаете от любого из этих симптомов, то, начав принимать добавки с магнием, вы не ошибетесь.

Стоит ли спортсменам принимать магний?

Хотя на первый взгляд этот вопрос кажется очень простым, нельзя однозначно сказать, стоит ли всем спортсменам принимать магниевые добавки или нет. Однако уже известно, что главной целью должно быть достижение оптимального уровня магния в организме. Какие факторы повышают риск дефицита?

• Интенсивные занятия на выносливость.
• Длительные занятия спортом.
• Чрезмерное потоотделение.
• Низкое потребление магния из рациона. [2]

Если хотя бы один из вышеперечисленных пунктов относится к вам, добавки магния могут вам подойти. Но даже если это не так, следует помнить, что физически активные люди подвержены дефициту магния. Об этом свидетельствуют результаты нескольких исследований, в которых сравниваются запасы магния в организме спортсменов и неспортсменов. Более того, у спортсменов в целом часто наблюдается низкий уровень магния[2].

Если вы не знаете, к какой группе относитесь, всегда следите за тем, чтобы в вашем рационе было много магния – в первую очередь в качестве меры предосторожности. Если вы заметили хотя бы один из признаков дефицита, обратитесь к пищевым добавкам. Возможно, во время занятий спортом ваш организм расходует так много магния, что его просто не хватает в рационе. Стоит принимать добавки с магнием в качестве профилактической меры, чтобы не упустить его преимущества, но всегда дозируйте их в соответствии с инструкциями производителя. Если вы хотите знать наверняка, как обстоят ваши дела, вы можете достоверно определить уровень магния в крови с помощью анализа, который может назначить ваш врач.

Источники магния в продуктах питания для спортсменов

Что касается магния, то нам повезло, что он в изобилии содержится в продуктах питания. Поэтому получить его из своего рациона может быть не так уж сложно, если знать, к каким продуктам стоит обращаться. Так какие же это продукты?

• листовые овощи
• бобовые
• цельнозерновые продукты
• орехи и семена
• бананы и авокадо

7 продуктов, богатых магнием

Еда	Содержание магния/100 г
Миндаль	258 мг
Тыквенные семечки	500 мг
Шпинат	93 мг
Красная фасоль	164 мг
Овсянка	129 мг
Банан	28 мг

С каким магнием лучше всего принимать добавки?

Когда спортсмен хочет принимать магний, у него есть несколько вариантов, как его принимать. Это могут быть капсулы, шипучие таблетки, растворимый порошок или даже концентрированный укол.

Какой из вариантов они выберут, зависит от того, что им подходит. Однако если вы хотите получить максимальную пользу от магния, стоит выбрать наиболее эффективную биологическую форму. Какие существуют варианты?

• Магний в форме цитрата, малата, бисглицината или лактата – одни из самых хорошо усваиваемых форм магния.
• Карбонаты, оксиды и сульфаты усваиваются хуже.

Когда следует принимать магний?

Вы получите пользу от магния, когда бы вы ни принимали добавки. В целом, не имеет значения, принимаете ли вы его утром или вечером. Однако в некоторых случаях стоит подумать о том, когда вы принимаете свою дневную дозу, чтобы получить еще больше пользы.

• Принимая его после тренировки, вы помогаете своему телу и мышцам восстанавливаться более эффективно.
• Прием добавок во время тренировок особенно полезен при длительных занятиях на выносливость, таких как бег, длительные поездки на велосипеде или напряженные походы.
• Прием магния перед сном поможет успокоить организм и улучшить качество сна.
• Если вы принимаете магний в качестве профилактического средства и просто хотите поддерживать здоровый уровень магния в организме, принимайте его в любое время в течение дня.

Возможные побочные эффекты при интенсивном приеме

Вам интересно, что произойдет, если вы будете принимать магний, когда в вашем организме его и так достаточно? Не волнуйтесь, это не окажет существенного негативного влияния на ваш организм. На самом деле, избыток магния обычно выводится из организма с мочой. Люди с нарушенной функцией почек могут быть подвержены риску возникновения проблем, поскольку их организм не в состоянии вывести магний. [2]

У нормального здорового человека могут возникнуть проблемы после чрезмерного приема магния в виде солей магния (оксида, цитрата или карбоната). Последние могут вызвать диарею или увеличить риск обезвоживания. Поэтому всегда принимайте его в количестве, указанном на упаковке продукта. При возникновении такой проблемы уменьшите дозу вдвое, а если проблемы сохраняются, перейдите на другую форму магния». [2]

В чем заключается урок?

Магний – это минерал, который необходимо получать из рациона, чтобы организм функционировал правильно. Однако у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, потребность в нем несколько выше, чем у неспортсменов. Об этом можно судить по тому, что здоровый уровень магния в организме способствует лучшей силе и выносливости, более эффективному росту мышц или лучшему восстановлению сна. Чтобы соответствовать этим повышенным требованиям, важно, чтобы в вашем рационе было много магния. Однако как любители, так и профессиональные спортсмены не прочь подстраховаться, принимая магниевые добавки. Таким образом они смогут успешно предотвратить мышечные судороги, усталость и раздражительность, вызванные дефицитом магния.

Если эта статья показалась вам интересной, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients