12 полезных высокоуглеводных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Углеводы пользуются дурной славой. В мире диетологии ни одно питательное вещество не подвергается большей демонизации, чем углеводы. И на то нет веских причин. Продукты с высоким содержанием углеводов не только приятны на вкус, но и являются важным источником энергии, клетчатки и других питательных веществ. Однако каждый продукт отличается от другого, поэтому важно знать, как сделать правильный выбор. В сегодняшней статье мы расскажем вам, какие продукты являются лучшими источниками углеводов и как легко включить их в свой рацион питания.

Что такое углеводы и необходимы ли они в рационе?

Углеводы – один из трех макронутриентов в нашем рационе (два других – жиры и протеины). Хотя многие источники ошибочно утверждают, что они вызывают диабет или ожирение, правда заключается в том, что они необходимы нам для жизни. Некоторые клетки используют углеводы в качестве единственного источника энергии. Поэтому, даже если организм не получает их с пищей, он будет создавать их сам из других источников, включая протеины. Он даже может использовать в качестве источника белок, встроенный в мышцы, что не очень полезно и эффективно.

Таким образом, углеводы должны составлять примерно 45-60% от общего суточного потребления энергии. При потреблении энергии в 2000 ккал это составляет 225-300 г углеводов. Это количество рекомендовано Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA), но конкретное количество всегда зависит от ваших предпочтений и целей.

Если вас интересует, какая дневная норма углеводов подходит именно вам, вы можете рассчитать ее с помощью нашего онлайн-калькулятора.

Как делятся углеводы?

Вы наверняка слышали о том, что они делятся на сложные углеводы (полисахариды) и простые углеводы.

• Простые углеводы (к ним относятся моносахариды и дисахариды), как правило, сладкие на вкус. С ними следует быть осторожнее и ограничивать их максимум до 10 % от общего суточного потребления энергии (50 г при контрольном потреблении 2000 ккал).
• Полисахариды должны составлять большую часть дневной нормы углеводов. Они способны насытить вас на более длительный период времени и, благодаря более медленному перевариванию и всасыванию в кровь, обеспечивают вас энергией медленно и постепенно.
• К полисахаридам также относится клетчатка. Несмотря на то что она проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, она оказывает большое влияние на наше здоровье. Например, она необходима для нормального пищеварения и здоровья микробиоты кишечника. Кроме того, она играет важную роль в возникновении чувства сытости.

12 лучших источников углеводов

Группа углеводных продуктов очень велика и включает в себя как высококачественные, так и низкокачественные источники. Ваша цель – выбирать здоровые углеводы и употреблять продукты, богатые сложными углеводами и содержащие клетчатку. С другой стороны, следует ограничить количество простых и рафинированных углеводов, которые обычно подвергаются высокой промышленной обработке и не содержат клетчатки, витаминов и других биологически активных соединений (к ним относятся, например, белый хлеб, слоеное тесто, например, круассаны, и т. д.).

1. Овес

Овес – один из самых питательных злаков. Овсянка – это отличный продукт, который насыщает не только благодаря высокому содержанию сложных углеводов (около 60 г / 100 г), но и большому количеству клетчатки. Даже люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, могут включать овес в свой рацион. Овес содержит другой тип глютена, чем все остальные злаки, что не мешает большинству людей с непереносимостью глютена. Однако в случае строгой безглютеновой диеты при целиакии или аллергии на глютен рекомендуется покупать продукты, на которых четко указано «овес без глютена».

Сколько энергии и питательных веществ содержит овес?

	100 г
Энергетическая ценность	357 ккал/ 1499 кДж
Углеводы	55.7 г
Протеин	16.9 г
Жир	6.9 г
Клетчатка	10,6 г

Как включить овес в свой рацион?

• Приготовьте вкусную овсяную кашу на завтрак или любой другой прием пищи. Попробуйте, например, со вкусом какао или кофе.
• Если вам надоело постоянно есть вареную кашу, попробуйте для разнообразия запечь ее.
• Можно попробовать и соленую овсянку, например, с яйцом-пашот.
• Овес также может стать частью торта. Попробуйте, например, эти шоколадные кексы.
• Овес также подходит для загущения супов и соусов. Его можно добавлять в тесто, когда вы печете что-то сладкое или соленое.

2. Киноа

Есть еще много людей, которые никогда не пробовали киноа. А ведь они многое упускают! Это растение, родом из южноамериканских Анд, по сути, является питательной бомбой. А еще оно не содержит глютена. Поэтому люди с целиакией или аллергией на глютен могут включать ее в свой рацион. Киноа относится к псевдозерновым, которые, в отличие от некоторых других злаков, не содержат глютена.

Вы можете разнообразить свое меню несколькими видами киноа: белой, черной или красной.

Основной компонент киноа – полисахариды, составляющие около 60 % ее содержания. Количество клетчатки в ней сопоставимо с зерновыми. В среднем она содержит 7 г клетчатки на 100 г.

Какие еще питательные вещества содержит киноа?

Киноа отличается высоким содержанием протеина. А все потому, что, в отличие от большинства растительных источников, она имеет более оптимальное соотношение незаменимых аминокислот (тех, которые должны поступать в организм с пищей). Растительная пища содержит некоторые незаменимые аминокислоты в недостаточном количестве, поэтому ее принято считать неполноценным источником протеина. Однако состав протеина киноа более оптимален по сравнению с другими растительными источниками. Например, в ней содержится приличное количество метионина, которого обычно не хватает в зерновых.

Стоит отметить и некоторые витамины, содержащиеся в киноа, например, содержание фолиевой кислоты и витамина Е. Киноа также богата ниацином (витамин В3), который необходим для правильного функционирования нервной системы и здоровья кожи. Из бета-каротина, который также содержится в киноа, организм вырабатывает витамин А, необходимый для здоровья глаз и иммунной системы.

Сколько энергии и питательных веществ содержит киноа?

	100 г
Энергетическая ценность	352 ккал / 1480 кДж
Углеводы	57 г
Протеин	14 г
Жир	6 г
Клетчатка	7 г

Как включить киноа в свой рацион?

• Перед тем как варить киноа, промойте ее под проточной водой с помощью сита с мелкими отверстиями. После этого можно приступать к приготовлению.
• Киноа также можно добавлять в супы.
• Замените классические гарниры, такие как рис или картофель, на киноа и приготовьте ее, например, с курицей в азиатском стиле.

3. Гречка

Для гречки характерен слегка ореховый вкус. Если вам не понравилось, когда вы попробовали ее в первый раз, дайте ей еще один шанс. Вполне возможно, что вы влюбитесь в ее специфический вкус. А если это произойдет, то у вас под рукой всегда будет универсальный продукт, который можно использовать не только в качестве гарнира к мясу, но и как ингредиент для сладких блюд. Вы также можете купить гречку в виде хлопьев или каши быстрого приготовления.

Как и киноа, гречка также относится к псевдозерновым, поэтому ее могут оценить все, кто придерживается безглютеновой диеты. Благодаря содержанию резистентного крахмала, который является одним из видов растворимой клетчатки, она также может способствовать улучшению состава микробиоты кишечника или уменьшению всасывания холестерина в кровь.

Какие еще полезные вещества содержит гречка?

Вы наверняка слышали о содержании рутина (витамина Р) в гречке. Это одно из ее основных биоактивных соединений, которое обладает антиоксидантным действием. Таким образом, он помогает уничтожать свободные радикалы, которые могут способствовать возникновению в организме различных заболеваний, например, онкологических, неврологических или, к примеру, сердечно-сосудистых. Рутин также оказывает доказанное воздействие на здоровье стенок сосудов. Именно поэтому его рекомендуют, например, людям, страдающим варикозным расширением вен. В 100 г гречневой крупы содержится около 5 мг рутина. В исследованиях отмечается эффект и от более высоких доз, вплоть до 500 мг. Вы можете принимать это количество, например, в виде пищевой добавки.

Сколько энергии и питательных веществ содержит гречневая крупа?

	100 г
Энергетическая ценность	353 ккал/ 1478 кДж
Углеводы	62 г
Протеин	13 г
Жир	3.5 г
Клетчатка	10 г

Как включить гречку в свой рацион?

• Перед приготовлением промойте гречневую крупу проточной водой. Затем отварите ее или залейте горячей водой и оставьте настаиваться под крышкой.
• Вы можете заменить ею другие гарниры или использовать гречку в качестве гарнира к мясному обеду. Вы также можете использовать ее вместо риса в ризотто.
• Гречку можно использовать как основу для сладкой каши или как альтернативу макаронам, которые обычно добавляют в суп.
• Вы также можете попробовать, например, приготовить из гречки оладьи.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Пшено

Пшено – это сырой ингредиент, который получают путем шелушения зерен проса. Оно не очень распространено в развитых странах, что очень жаль, ведь у него нейтральный вкус и его можно использовать во многих рецептах. Большинство людей должны включать его в свой рацион, поскольку эта крупа обладает множеством полезных свойств. Среди них, например, антиоксидантные свойства или влияние на уровень сахара в крови. Эти преимущества могут оценить и люди с целиакией или аллергией на глютен, поскольку пшено не содержит глютена.

Существует несколько видов пшена, и каждый из них немного отличается по содержанию питательных веществ. Однако доля полисахаридов обычно составляет от 63 до 70 г/100 г. Количество клетчатки также довольно велико, примерно 9 г/100 г. Благодаря содержанию растворимой клетчатки оно может вызывать чувство сытости и тем самым способствовать, например, снижению веса.

Какие еще полезные вещества содержит пшено?

Пшено содержит в среднем 12 г протеина на 100 г, что несколько выше по сравнению с большинством круп (содержание протеина обычно составляет около 10 г на 100 г). В нем также высокое содержание фосфора, кальция и цинка. Все эти минералы необходимы для здоровья костей. Этот злак также содержит различные биологически активные соединения, такие как фенольные соединения или феруловая кислота, которые обладают антиоксидантным действием.

Сколько энергии и питательных веществ содержит пшено?

	100 г
Энергетическая ценность	364 ккал/ 1529 кДж
Углеводы	66 г
Протеин	12 г
Жир	4 г
Клетчатка	9 г

Как включить пшено в свой рацион?

• Вы можете использовать его так же, как и все остальные продукты, упомянутые до сих пор. Его преимущество в том, что он хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами.
• Вы можете приготовить сладкую или соленую кашу.
• Его можно использовать так же, как и рис, в ризотто или рисовом пудинге.

5. Картофель

Существует ли более недооцененный углеводный продукт, чем картофель? Многие люди до сих пор считают, что его нужно исключить из рациона. Почему-то бытует мнение, что картофель – это углеводная бомба с огромным количеством энергии. Но это прямо противоположно истине.

Картофель является овощем и в среднем содержит всего 16 г углеводов / 100 г. По сравнению, например, с рисом, это лишь пятая часть его углеводного содержания. На практике это означает, что в 100 г белого риса (сырого) содержится столько же углеводов, сколько в 490 г картофеля (сырого). Такое низкое содержание углеводов делает картофель отличными помощниками для похудения.

Однако в отличие от других продуктов, богатых углеводами, у картофеля немного выше гликемический индекс (ГИ). Это означает, что после приема пищи картофель быстрее повышают уровень сахара в крови (гликемию). Однако вам не стоит беспокоиться об этом, поскольку низкое содержание углеводов в картофеле (так называемая низкая гликемическая нагрузка) снизит этот эффект. Кроме того, ГИ картофеля можно снизить за счет добавления других питательных веществ, а именно протеинов, жиров или клетчатки, например, в виде других овощей. Свою роль играет и способ приготовления (например, чипсы во фритюре имеют более высокий ГИ, чем вареный картофель). В итоге картофель, как часть полноценного блюда, может подойти даже людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе, которые должны целенаправленно контролировать уровень сахара в крови.

Какие еще питательные вещества содержит картофель?

Картофель – хороший источник калия и витамина С. Витамин С необходим не только для правильного функционирования иммунной системы, здоровья костей, хрящей и кожи. Калий важен для правильной передачи нервных сигналов или поддержания нормального уровня кровяного давления.

Сколько энергии и питательных веществ содержит картофель?

	100 г
Энергетическая ценность	76 ккал / 319 кДж
Углеводы	16 г
Протеин	2 r
Жир	0.01 г
Клетчатка	2 r

Как включить картофель в свой рацион?

• Не обязательно ограничиваться обычным отварным картофелем с мясом или картофельным пюре с рыбой. Вы можете превратить картофель в нечто особенное, например, добавив интересный маринад и подняв блюдо на новый уровень.
• Картофель можно запечь, использовать для загущения супа или сделать из него пюре для различных пирожков или пирогов.

6. Сладкий картофель

Те, кому надоело постоянно есть классический картофель, могут разнообразить свое меню разноцветным сладким картофелем. И не только самым популярным оранжевым. Существуют также желтые, фиолетовые и розовые сорта. Как и классический картофель, сладкий картофель считается овощем, поэтому его энергетическая ценность так же низка. В нем около 80 ккал / 100 г. Содержание высококачественных полисахаридов составляет примерно 17 г / 100 г.

Какие еще питательные вещества содержит сладкий картофель?

Овощи, как правило, не отличаются высоким содержанием протеина, то же самое можно сказать и о сладком картофеле. Однако в нем содержится один очень специфический вид протеина. Так называемый спорамин – это протеин, который помогает сладкому картофелю «заживать» после механических повреждений и оказывает антиоксидантное действие на человека. В то же время, как и другие яркие овощи, сладкий картофель богат бета-каротином. Он не только обладает отличным антиоксидантным действием, но и способствует выработке в организме витамина А, который важен для поддержания иммунной системы. Сладкий картофель также является источником витамина С, калия и железа.

Сколько энергии и питательных веществ содержит сладкий картофель?

	100 г
Энергетическая ценность	81 ккал / 340 кДж
Углеводы	17 г
Протеин	1.6 г
Жир	0.1 г
Клетчатка	3 г

Как включить сладкий картофель в свой рацион?

• Вы можете попробовать нарезать его вместе с другими овощами и превратить в запеченные чипсы.
• Используйте его так же, как и классический картофель – в качестве гарнира, в супах и т.д.
• Сохраните его сладким и превратите в восхитительный шоколадный мус.

7. Рис

Ваш мозг автоматически представил короткозерный белый рис, который обычно подают на гарнир к курице? Он очень популярен, но вам не обязательно зацикливаться на нем. Вы можете побаловать себя любым из бесчисленных видов риса.

Помимо белого шлифованного риса, существуют следующие виды:

• Натуральный рис можно найти в магазинах под названием «коричневый рис». В отличие от белого шлифованного, он сохранил верхние оболочки зерен, а значит, сохраняет много питательных веществ.
• Пропаренный рис обрабатывается особым методом, при котором питательные вещества из оболочки зерна переходят в его внутреннюю часть. После удаления оболочки в нем сохраняется больше питательных веществ, чем в классическом белом рисе.
• Если вы слышали о рисе арборио, то наверняка это связано с итальянской кухней, где его используют для приготовления ризотто. Он также подходит, например, для рисового пудинга.
• Красный рис имеет слегка ореховый вкус и он родом из Гималайских гор.
• Жасминовый рис имеет клейкую консистенцию и часто используется в азиатской кухне, как правило, для блюд, подаваемых с каким-либо соусом.
• Рис басмати характерен своим особым вкусом и быстротой приготовления и используется в основном в индийской кухне.
• Дикий рис (также называемый индийским) родом из Северной Америки и является одним из самых питательных видов риса.

Все виды риса в основном являются источником полисахаридов, поскольку содержат их примерно 70-80 г/100 г. Однако они отличаются друг от друга по соотношению других веществ. Большая разница, например, в количестве клетчатки. В белом рисе содержится менее 2 г/100 г клетчатки, поскольку он был очищен от оболочек зерен, наполненных клетчаткой. В цельнозерновых вариантах, с которых не снимали оболочку (например, в коричневом или диком рисе), ее содержание превышает 3,5 г/100 г и может достигать 6 г/100 г.

Какие еще питательные вещества содержит рис?

Белый рис, естественно, содержит небольшое количество витаминов, минералов и других биологически активных соединений. Однако коричневый рис и другие варианты цельного зерна являются хорошим источником фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Один из них – тиамин (витамин B1), который необходим для правильного функционирования сердца и нервной системы.

Сколько энергии и питательных веществ содержит рис?

	Белый рис	Коричневый рис	Басмати	Басмати натуральный	Дикий рис	Пропаренный рис
Энергетическая ценность	356 ккал/ 1495 кДж	352 ккал/ 1478 кДж	350 ккал/ 1470 кДж	362 ккал/ 1520 кДж	357 ккал/ 1500 кДж	359 ккал/ 1508 кДж
Углеводы	79 г	73 г	78 г	76 г	69 г	79 г
Протеин	7 г	7,5 г	7.4 г	9 г	15 г	7,5 г
Жир	1 г	2,6 г	0.6 г	2 r	1 г	1 г
Клетчатка	1,7 г	3.5 г	1.6 г	2.2 г	6 г	1,8 г

Как включить рис в свой рацион?

• Самый простой способ – использовать его, как мы все знаем, в качестве классического сопровождения к мясу. Если время от времени менять вид риса, то даже этот простой гарнир может оставаться свежим и интересным.
• Однако если вы хотите придать блюду немного остроты, то можете приготовить его в составе блюд, вдохновленных индийской кухней.
• Рис также можно сделать сладким, например, в виде домашнего рисового пудинга.

8. Цельнозерновой хлеб

Верно, выпечка тоже относится к здоровому питанию. Она является источником сложных углеводов и клетчатки, как и другие зерновые продукты, и может оказывать такое же положительное воздействие на организм. Это очень удобно для борьбы с голодом и появления чувства сытости. Яичный омлет с ржаным хлебом насытит вас больше и на более длительный срок, чем омлет без хлеба или с белым хлебом. Однако если вы хотите получить все преимущества хлеба, вам нужно знать, как выбрать правильный хлеб.

Кроме полисахаридов и небольшого количества протеина и жиров, хлеб из белой пшеничной муки не дает вам никаких других важных веществ, как и другие источники рафинированных углеводов. Однако хлеб из цельного зерна содержит клетчатку, минералы, витамины и другие биологически активные соединения. Эти соединения содержатся в основном в оболочках зерен злаков, которые удаляются при производстве белой пшеничной муки, а в цельнозерновой муке они остаются. Именно поэтому выгодно выбирать цельнозерновую муку.

Как выбрать правильный хлеб?

• Ищите хлебобулочные изделия с надписью «цельнозерновая мука» на этикетке.
• Виды, называемые «зерновыми», «многозерновыми», «семизерновыми» и т. д., состоят в основном из белой пшеничной муки, а более темный цвет им придают красители, например, карамель. Примером такого хлеба является популярная многозерновая или многосемянная булочка «Кайзер».
• Ржаной хлеб – тоже очень хороший вариант. Если ржаной хлеб для вас слишком тяжел, то ржано-пшеничный может стать хорошим компромиссом (поскольку рожь стоит на первом месте в названии, ее доля в хлебе должна быть больше, чем пшеницы).

Какие еще питательные вещества содержит цельнозерновой хлеб?

Как и другие цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб богат витаминами группы В, магнием, цинком и другими питательными веществами.

Сколько энергии и питательных веществ содержит хлеб?

	Хлеб из белой пшеничной муки (100 г)	Цельнозерновой хлеб (100 г)	Ржаной хлеб (100 г)
Энергетическая ценность	253 ккал/ 1063 кДж	242 ккал / 1014 кДж	241 ккал / 1012 кДж
Углеводы	46 г	37 г	42 г
Протеин	9 г	12,5 г	8,5 г
Жир	3 г	3.5 г	3 г
Клетчатка	3 г	6 г	6 г

9. Макароны, кускус, булгур

Как и в случае с хлебом или рисом, здесь вы можете выбирать между классическим вариантом из белой пшеничной муки и цельнозерновой альтернативой. Все они могут обеспечить вас одинаковым количеством углеводов, примерно 65-75 г/100 г, но отличаются содержанием клетчатки и микроэлементов.

• В макаронах из белой пшеничной муки содержится около 3 г клетчатки на 100 г, а в макаронах из цельнозерновой муки – в три раза больше, примерно 9 г на 100 г.
• Макароны из псевдозерновых или бобовых также стоит попробовать. Они отличаются не только содержанием клетчатки, но и витаминов и других биологически активных соединений.
• Кускус также доступен в классическом белом и цельнозерновом вариантах. Цельнозерновой вариант более питателен по уже упомянутым причинам, а его преимущество в том, что по вкусу он очень похож на обычный.
• Булгур изготавливается путем измельчения цельнозерновой крупы. Поскольку ни одна часть зерна не удаляется, в этом продукте сохраняются все минералы и витамины, а также клетчатка.

Сколько энергии и питательных веществ содержится в этих продуктах?

	Классические пшеничные макароны без яиц (100 г)	Цельнозерновые макароны (100 г)	Булгур (100 г)	Кускус (100 г)	Цельнозерновой кускус (100 г)
Энергетическая ценность	358 ккал / 1504 кДж	356 ккал/ 1495 кДж	338 ккал / 1420 кДж	359 ккал/ 1508 кДж	333 ккал / 1399 кДж
Углеводы	71.5 г	64 г	63 г	73 г	65 г
Протеин	13 г	14 г	12 г	13 г	12 г
Жир	1.5 г	3 г	1.3 г	0.6 г	1 г
Клетчатка	3 г	9 г	13 г	5 г	8 г

Как включить эти продукты в свой рацион?

• Все они могут использоваться как обычно – в качестве гарнира к основному блюду. Попробуйте, например, пасту со шпинатом и курицей в сливочном соусе.
• Попробуйте, например, запечь их в духовке.
• Их также можно сделать сладкими, например, как этот запеченный пудинг из кускуса.

10. Бобовые

Бобовые – это универсальный продукт питания, содержащий сложные углеводы, протеин, клетчатку и широкий спектр микроэлементов. В некотором смысле это часто забытые суперпродукты. Отдельные виды немного отличаются по содержанию питательных веществ, но количество углеводов обычно находится в диапазоне 30-50 г/100 г. Что во всех бобовых является главным, так это содержание клетчатки. Она содержится в них в количестве примерно 15-30 г/100 г. Например, 50-граммовая порция красной чечевицы легко обеспечит вас 15 г клетчатки, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы.

Какие еще питательные вещества содержатся в бобовых?

Несмотря на то, что бобовые являются растительной пищей, они считаются хорошим источником протеина. Хотя они не настолько полноценны, как животные источники (не содержат оптимального количества некоторых незаменимых аминокислот), они близки к ним. Однако если вы дополните их кашей, мясом или другой животной пищей, вам не о чем беспокоиться, поскольку поступление незаменимых аминокислот будет более сбалансированным.

Сколько энергии и питательных веществ содержат бобовые?

	Коричневая чечевица	Красная чечевица	Нут	Горох	Красная почечная фасоль	Бобы Мунг (Маш)
Энергетическая ценность	319 ккал	295 ккал	366 ккал	332 ккал	314 ккал	327 ккал
Углеводы	40 г	29 г	51 г	40 г	46 г	47 г
Протеин	26 г	27 г	21 г	23 г	22,5 г	24 г
Жир	1 г	1 г	6 г	4 г	1 г	1,2 г
Клетчатка	23 г	31 г	12 г	22 г	15 г	16 г

Как включить бобовые в свой рацион?

• Приготовьте из них простой и вкусный суп.
• Придайте разнообразия с помощью необычного спреда из бобовых.
• Вы также можете просто добавить их в салат или приготовить блюдо без мяса, заменив мясо бобовыми.

11. Мюсли

Термин «мюсли» подразумевает бесчисленное множество продуктов. В эту группу входит все: от смеси различных видов хлопьев до запеченных мюсли, питательный профиль которых иногда может быть ближе к некоторым сладостям. Все продукты этой группы являются источником сложных углеводов, но многие из них также содержат большое количество сахара и жира. Поэтому они относятся к тем продуктам, которые не должны регулярно появляться в вашем рационе.

Однако при правильном выборе мюсли могут стать привычной и полезной частью вашего рациона. При правильном выборе они станут отличным источником не только сложных углеводов, которые насыщают, но и клетчатки, витаминов и других питательных веществ.

Как выбрать правильные мюсли?

• Прежде всего, всегда читайте этикетки на упаковках продуктов.
• Проверьте список ингредиентов выбранных мюсли. Хорошее эмпирическое правило: «Чем короче, тем лучше».
• Ищите цельнозерновые продукты в начале списка ингредиентов. Это может быть, например, овес, гречневая мука, цельнозерновая мука и т. д. Чем выше доля этих ингредиентов, тем лучше.
• Выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара. Если вы не можете обойтись без подслащенных мюсли, выбирайте хотя бы те, на которых это не написано в начале списка.
• Также обратите внимание на таблицу пищевой ценности. Целью должен быть продукт с минимальным количеством сахара и клетчатки не менее 5 г/100 г.
• Вам, вероятно, следует избегать запеченных мюсли в целом. Прочитав ингредиенты, вы обнаружите, что в большинстве случаев в них много сахара и жира.
• Лучший вариант – мюсли из различных видов хлопьев, а также с добавлением орехов или сухофруктов.

Сколько энергии и питательных веществ содержат мюсли?

	Базовые мюсли с орехами	Базовые запеченные мюсли с орехами
Энергетическая ценность	424 ккал / 1781 кДж	448 ккал / 1882 кДж
Углеводы	50 г	57 г
из них сахара	1 г	16 г
Протеин	15 г	9 г
Жир	16 г	19 г
Клетчатка	10 г	6,5 г

Как включить мюсли в свой рацион?

• Если вам нужен быстрый завтрак или перекус, нет ничего проще, чем насыпать мюсли в йогурт и съесть их вместе с фруктами и орехами или ореховой пастой.
• Вы можете заменить йогурт на творог, скир или кисломолочный напиток, что даст вам еще несколько вариантов этого простого блюда.

12. Фрукты

В отличие от предыдущих продуктов, фрукты – это в основном источник простых углеводов, а полисахаридов в них содержится минимальное количество. Например, в 100 г яблок содержится 12 г углеводов, из которых 11 г – сахара, а это значит, что по сравнению с цельнозерновыми макаронами или бобовыми они не так хорошо насыщают. В то же время они быстрее перевариваются и могут вызвать большие колебания сахара в крови (гликемию) по сравнению с продуктами, которые являются источником сложных углеводов.

Однако это не означает, что фрукты не должны присутствовать в нашем рационе. Напротив, они обладают многими полезными свойствами, например, содержанием клетчатки, и многие исследования показывают, что их потребление  связано, например, с уменьшением массы тела, снижением потребления энергии или уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Не стоит баловать себя неограниченным количеством фруктов. Придерживайтесь рекомендаций и съедайте примерно две порции в день (одна порция помещается в горсть), и вам не придется беспокоиться о том, что вы переборщите с количеством сахара. Кроме того, всегда лучше побаловать себя натуральным сахаром во фруктах, потому что так вы получите его в сочетании с клетчаткой и другими питательными веществами.

Какие еще питательные вещества содержатся во фруктах?

Во фруктах нет сложных углеводов, протеинов и жиров, но они компенсируют это содержанием минералов, витаминов и других биологически активных соединений. Каждый фрукт отличается содержанием различных питательных веществ, поэтому идеально иметь в своем рационе как можно больше видов. Ягоды и киви, например, являются хорошим источником витамина С. Бананы, абрикосы и персики богаты калием. Содержание клетчатки во фруктах колеблется в пределах 1-7 г/100 г, причем растворимые и нерастворимые виды клетчатки как присутствуют, так и сочетаются.

Сколько энергии и питательных веществ содержат некоторые фрукты?

	Яблоко	Банан	Апельсин
Энергетическая ценность	53 ккал/ 223 кДж	93 ккал/ 390 кДж	49 ккал/ 206 кДж
Углеводы	11.4 г	20.2 г	10 г
Протеин	0.26 г	1 г	0.9 г
Жир	0.2 г	0.3 г	0.15 г
Клетчатка	2.4 г	2,6 г	2 r

Как включить фрукты в свой рацион?

• Если вам надоело хрустеть сырым яблоком в качестве перекуса, добавьте его в кашу, йогурт или попробуйте приготовить яблочные кольца в кляре по нашему рецепту.
• Из фруктов также можно приготовить какой-нибудь десерт, например, этот вкусный штрудель или банановый хлеб.
• Фрукты также можно превратить в более здоровую версию мороженого или добавить в смузи.

Что из этого можно извлечь?

Углеводы входят в состав любого здорового питания. Они необходимы нашему организму для правильного функционирования. Кроме того, высокоуглеводные продукты содержат большое количество различных питательных веществ, которых нет в других группах продуктов. Например, вы не найдете клетчатку в мясе и других продуктах животного происхождения.

Однако каждый высокоуглеводный продукт отличается от другого, поэтому необходимо знать, как сделать правильный выбор. К счастью, после прочтения этой статьи вы стали лучше разбираться в этой теме и знаете, к каким продуктам стоит обращаться. Итак, какие новые продукты вы попробуете в следующий раз, когда будете готовить?

Если эта статья была вам полезна, не оставляйте ее при себе и поделитесь ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam)--a valuable medicinal food: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe