Голодны, когда худеете? 11 низкокалорийных сытных продуктов

Есть ли что-то более раздражающее, чем отчаянное урчание желудка? Голод действительно может сделать ваш день несчастным, а борьба с ним становится еще сложнее, если вы пытаетесь похудеть. К счастью, пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вам не нужно беспокоиться об этом. Если вы выбираете правильные продукты, вы можете хорошо питаться и при этом поддерживать низкий уровень потребления энергии. Сегодняшняя статья расскажет вам больше об этих продуктах.

Что важно для похудения?

Краеугольным камнем каждой успешной истории похудения является дефицит калорий. Для того чтобы сжигать жир и постепенно снижать массу тела, потребление энергии должно быть ниже ее расхода в течение длительного времени. Только тогда ваш организм будет черпать энергию из своих запасов. Если вы хотите узнать, каково ваше рекомендуемое потребление энергии, наш онлайн-калькулятор поможет вам в этом.

Несмотря на то, что поначалу все выглядит довольно просто, этот процесс может осложниться голодом или тягой к сладкому. Именно эти проблемы часто становятся причиной того, что люди отказываются от стремления к стройному телу и к похудению в целом. К счастью, эти проблемы можно предотвратить или хотя бы смягчить, если сосредоточиться на следующих изменениях:

• Сосредоточьтесь на регулярности своего питания.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина и клетчатки.
• Не пренебрегайте употреблением жидкости.
• Кроме того, сосредоточьтесь на борьбе со стрессом, а также на качестве и продолжительности сна. Не зря сон считается самым эффективным жиросжигателем.
• Также важно научиться прислушиваться к своему организму и правильно реагировать на чувство голода и сытости. Медленный прием пищи, концентрация на еде или тщательное пережевывание каждого кусочка помогут вам не переедать и заканчивать прием пищи, когда вы наедитесь примерно на 80 %, что является идеальным состоянием.

Какие продукты нужно есть при похудении?

Такие факторы, как достаточный сон или регулярность в питании, являются основополагающими столпами вашего успеха. Однако вы также должны сосредоточиться на выборе правильных продуктов, которые помогут вам избежать вышеупомянутого голода и неприятной тяги к сладкому.

Вашей целью должно быть регулярное включение в рацион продуктов, которые позволят вам питаться разумно и с удовольствием, но в то же время помогут оставаться в дефиците калорий. В целом, это продукты, которые имеют относительно небольшое количество энергии, но при этом большой объем. Другими словами, это продукты с так называемой низкой энергетической плотностью. Для них характерно высокое содержание воды, клетчатки, протеина и в то же время низкое содержание жира. Кроме того, они часто богаты микроэлементами (минералами, витаминами и т. д.), поэтому их относят к продуктам с высокой пищевой плотностью.

Сравним, например, 100 г молочного шоколада и 100 г малины.

• Если в шоколаде содержится около 530 ккал, то в таком же количестве малины – всего 46 ккал.

Шоколад обладает гораздо более высокой энергетической плотностью по сравнению с малиной, так как содержит на 484 ккал больше в том же количестве. В то же время он не дает практически никаких витаминов и минералов, поэтому можно сказать, что у него низкая питательная плотность.

Этого нельзя сказать о малине, которая богата многими микроэлементами, а также клетчаткой. Они обладают высокой питательной плотностью и, учитывая столь малое количество энергии (46 ккал / 100 г), низкой энергетической плотностью.

Однако стоит помнить, что даже во время диеты не стоит выбирать только продукты с низкой энергетической плотностью. Они должны стать регулярной частью вашего рациона, который будет снабжать вас важными питательными веществами и эффективно насыщать. Однако здоровое питание, в том числе и диета для похудения, также включает в себя богатые питательными веществами продукты с более высоким содержанием энергии (хорошими примерами являются, например, орехи и семена или другие источники полезных жиров). Поэтому необходимо индивидуально определить правильное соотношение для каждого человека.

Как определить, какие продукты способны насытить?

Существуют определенные показатели, которые помогут вам определить, насколько хорошо еда насыщает и заполняет пустой желудок. Эти факторы включены, например, в следующие рейтинги.

• Индекс сытости (в %) был создан на основе исследования, в котором оценивалось, насколько отдельные продукты насыщают участников. Хлеб из белой пшеничной муки (индекс сытости 100 %) использовался в качестве эталонного продукта, с которым сравнивались все остальные. Чем выше итоговое значение индекса сытости, тем более насыщающим является данный продукт питания. Исследования показали, что продукты с наибольшим весом являются наиболее сытными и приносящими удовлетворение. Исходя из этого, была дана рекомендация, что при похудении следует выбирать продукты с максимально возможным весом и в то же время с минимально возможным количеством калорий. Это продукты с уже упомянутой низкой энергетической плотностью, которые имеют большой объем, но малое количество калорий.

Индекс сытости некоторых продуктов питания

Продукт питания	Индекс сытости
Тунец	225 %
Треска	225 %
Вареный картофель	323 %

• Коэффициент сытости учитывает и другие критерии, поскольку со временем выяснилось, что одной лишь энергетической плотности недостаточно для определения способности пищи насыщать. Помимо веса самого продукта, этот коэффициент также учитывает содержание в нем питательных веществ. Значение коэффициента сытости продукта можно определить с помощью уравнения, которое учитывает содержание протеина, клетчатки, а также жира. Продукты могут получить значение коэффициента в диапазоне от 0 до 5, где чем выше значение, тем более насыщающим является продукт. Например, арбуз имеет коэффициент сытости около 4,5, а сливочное масло, состоящее примерно на 80 % из жира, – всего 0,5.

Коэффициент сытости некоторых продуктов питания

Продукт питания	Коэффициент сытости
Арбуз	4.5
Греческий йогурт	2.5 г
Рыба	3.5
Вареный картофель	2.6*
Цуккини	4.2*

*указанная величина оценена на основе имеющихся данных

Какие продукты содержат мало калорий, но хорошо насыщают?

Существует довольно большое количество продуктов, которые могут похвастаться большим объемом, низкой калорийностью и в то же время достаточным количеством клетчатки или протеина. Давайте рассмотрим некоторые из них и объясним, почему они являются хорошим выбором.

1. Обезжиренный творог

Творог насыщает, в основном благодаря высокому содержанию протеина. В нем содержится до 12 г протеина на 100 г, а, например, целая упаковка творога весом 250 г может легко обеспечить вас 30 г протеина.

Протеин обладает самой высокой насыщающей способностью среди всех питательных веществ, поэтому каждый перекус с порцией творога гарантирует, что через некоторое время ваш желудок не будет урчать от голода. Жирный или полужирный творог также насыщает, но в них вы должны рассчитывать на меньшее количество протеина (9-10 г/100 г) и большее содержание жира, то есть большее количество калорий.

Хорошая насыщающая способность творога подтверждается также типом содержащегося в нем протеина. В отличие от сывороточных протеинов, казеиновые протеины усваиваются медленнее, со скоростью примерно 6 г/час. Для сравнения, скорость переваривания сывороточного протеина составляет около 10 г/час. Поэтому весь процесс переваривания и усвоения творога замедляется, что продлевает ощущение сытости. Именно поэтому казеиновые протеины, которые еще называют ночными протеинами, так популярны.

Сколько энергии и питательных веществ содержит творог?

	Обезжиренный творог (100 г)	Полужирный творог (100 г)	Жирный творог (100 г)
Энергетическая ценность	69 ккал / 290 кДж	90 ккал / 378 кДж	131 ккал /  550 кДж
Протеин	12 г	10 г	9 г
Углеводы	4 г	4 г	3.5 г
Жиры	0.5 г	3.8 г	9 г
Клетчатка	0 г	0 г	0 г

Как включить творог в свой рацион?

• Когда вы готовите йогурт с фруктами и гранолой, добавьте в него немного творога. Это увеличит количество протеина в блюде.
• С помощью ктворога вы также можете добавить дополнительный протеин в различные торты и десерты.
• Творог также подходит в качестве ингредиента, который может сделать смузи или различные молочные коктейли более нежными на вкус.
• Он также отлично подходит для приготовления различных заправок и соусов.

2. Скир

Скир – это традиционный исландский молочный продукт, который по вкусу, консистенции и содержанию питательных веществ похож на творог. Как и обезжиренный творог, скир содержит около 12 г протеина на 100 г. Благодаря тому, что в нем почти нет жира, он также имеет очень низкую энергетическую ценность. В обычной упаковке весом 150 г содержится всего около 100 ккал.

Перекус, состоящий из скира и, например, небольшого банана, прогонит голод, добавит протеина и клетчатки и при этом содержит всего около 190 ккал. Кроме того, такой перекус обеспечит вас кальцием, ведь молочные продукты содержат его в большом количестве. В 100 г скира содержится около 130 мг кальция, что составляет примерно восьмую часть дневной рекомендуемой дозы для здорового взрослого человека. Это благотворно скажется на состоянии ваших костей, зубов и суставов.

Сколько энергии и питательных веществ содержит скир?

	100 г
Энергетическая ценность	65 ккал / 273 кДж
Протеин	12 г
Углеводы	4 г
Жиры	0.1 г
Клетчатка	0 г

Как включить скир в свой рацион?

• Благодаря схожей с творогом консистенции его можно использовать в качестве заменителя.
• Он также отлично подходит в качестве легкого перекуса с фруктами и овсяными хлопьями или мюсли.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Греческий йогурт

Благодаря другому способу производства греческий йогурт содержит больше протеина, чем классический простой йогурт, а именно 10 г/100 г. Если вы выберете йогурт с низким содержанием жира, то и энергетическая ценность его будет очень низкой. Греческий йогурт, изготовленный из обезжиренного молока с почти нулевым содержанием жира, имеет в среднем всего 57 ккал/100 г.

Помимо протеина, он снабжает организм вышеупомянутым кальцием или, например, витамином B2 (рибофлавином), который полезен для глаз и нервной системы. Если добавить к нему, например, овсяные хлопья или смешать с кашей, вы получите пищу, богатую протеинами, сложными углеводами и клетчаткой.

Сколько энергии и питательных веществ содержит греческий йогурт?

	Обезжиренный греческий йогурт (100 г)	Греческий йогурт 5% жирности (100 г)
Энергетическая ценность	57 ккал	100 ккал
Протеин	10 г	8,4 г
Углеводы	3.5 г	4.6 г
Жиры	0.3 г	5.3 г
Клетчатка	0 г	0 г

Как включить греческий йогурт в свой рацион?

• Вы можете заменить классический белый йогурт на греческий или даже смешать их вместе.
• Как и творог, греческий йогурт можно использовать для приготовления вкусных соусов, которые добавят разнообразия вашему блюду.
• Вы также можете использовать его для приготовления заправки для салата. При частичной замене классического йогурта на греческий количество протеина увеличивается.

4. Тунец

Как и вся рыба, тунец является богатым источником протеина и поэтому способен вызывать чувство сытости. В 100 г стейка из тунца содержится около 25 г протеина. Однако по сравнению с другими морскими рыбами у него есть одно преимущество – очень низкое содержание жира, около 0,5 г/100 г. Благодаря этому его общая энергетическая ценность также невелика (около 103 ккал/100 г), а значит, он является удобным продуктом при похудении.

Вы можете купить тунца в свежем виде, но не стоит бояться и консервированного тунца. Однако следует внимательно отнестись к выбору правильных консервов. Если ваша цель – выбрать вариант с минимально возможным количеством энергии, выбирайте тунца в рассоле. Тот, что в масле, в некоторых случаях может иметь в четыре раза большую энергетическую ценность (в зависимости от количества добавленного масла).

Тунец богат витамином B12, который важен для правильного формирования красных кровяных телец и функционирования нервной системы. Он также содержит витамин D, который важен для костей и иммунной системы, а также витамин А, необходимый для хорошего зрения.

Сколько энергии и питательных веществ содержит тунец?

	Стейк из тунца (100 г)	Консервированный тунец в рассоле (100 г)	Консервированный тунец в масле (100 г)
Энергетическая ценность	103 ккал / 433 кДж	100 – 140 ккал	170 – 400 ккал
Протеин	24.5 г	20 – 25 г	20 – 25 г
Углеводы	0 г	0 г	0 г
Жиры	0.5 г	0.5 – 5 г	4 – 35 г
Клетчатка	0 г	0 г	0 г

Как включить тунец в свой рацион?

• Стейк из тунца превосходен сам по себе с простым гарниром, например, картофелем или сладким картофелем с овощами.
• Из консервированного тунца можно приготовить вкусный паштет или, например, салат с тунцом.

5. Треска

Треска также входит в число рыб, которые отличаются низким содержанием жира и энергии. В ней даже меньше калорий, чем в тунце, – примерно 73 ккал/100 г. Для сравнения: 70 г тунца имеют такую же энергетическую ценность, как и 100 г трески.

Как и другие продукты животного происхождения, треска является хорошим источником витамина B12. В ней также содержится значительное количество калия и фосфора.

Треска интересна еще и тем, что в ней низкое содержание ртути. Это может снять стресс по поводу высокого потребления этого тяжелого металла из-за его регулярного появления в рационе. Это может быть проблемой, особенно если речь идет о крупной рыбе, такой как акула или рыба-меч. Даже вышеупомянутый тунец содержит определенное количество ртути, но если он является частью сбалансированного и разнообразного рациона, то вам не стоит беспокоиться об этом.

Сколько энергии и питательных веществ содержит треска?

	100 г
Энергетическая ценность	73 ккал
Протеин	18 г
Углеводы	0 г
Жиры	0.1 г
Клетчатка	0 г

Как включить треску в свой рацион?

• Вы можете запечь ее или приготовить на сковороде и подать с гарниром в зависимости от ваших предпочтений. Вкусное блюдо будет готово через несколько минут.
• Нейтральный вкус трески можно сделать более интересным с помощью различных маринадов, например, этого лимонного.

6. Картофель

Картофель обладает удивительно низким содержанием энергии, примерно 76 ккал на 100 г. Это связано с тем, что он относится к овощам и, в отличие от других углеводных продуктов, содержит всего около 16 г углеводов на 100 г. Большую часть картофеля составляет вода, которой насчитывают до 79 % его содержания.

Если бы вы захотели сравнить, насколько сытной будет порция картофеля с 50 г углеводов по сравнению с порцией белого риса с таким же количеством углеводов, вы бы, вероятно, пришли к выводу, что картофель выигрывает. В такой порции картофеля содержится около 310 г (в сыром виде), в то время как вы могли бы побаловать себя лишь 63 г риса (в сыром виде). После приготовления вес риса увеличивается примерно вдвое, но даже в этом случае картофель лидирует. Исследования также подтверждают, что картофель, вероятно, обладает большей насыщающей способностью, чем другие углеводные продукты (рис, хлеб и т. д.).

Этот популярный овощ также является хорошим источником витамина С, обладающего антиоксидантным действием, а еще в нем содержится, например, значительное количество калия и магния. Эти минералы необходимы для нормальной работы мышц и нервной системы.

Сколько энергии и питательных веществ содержит картофель?

	100 г
Энергетическая ценность	76 ккал / 319 кДж
Протеин	2 r
Углеводы	16 г
Жиры	0.01 г
Клетчатка	2 r
Вода	79 г

Как включить картофель в свой рацион?

• Вы можете приготовить его, как это делают большинство людей, в качестве гарнира к мясу или рыбе. Например, попробуйте наш рецепт картофеля с медово-лимонной куриной грудкой или запеченную курицу с картофелем и овощами.
• С помощью картофеля можно загустить супы, соусы или, например, приготовить пикантный картофельный пирог.

7. Цуккини

Цуккини известен своим нейтральным вкусом, что делает его очень универсальным и позволяет использовать как в сладких, так и в соленых рецептах. Его часто используют в качестве объемного «наполнителя», например, в пирогах, пудингах или овсяной каше, которым он придает объем. Если использовать его для частичной замены других ингредиентов, это поможет снизить энергетическую ценность блюда.

Даже по сравнению с другими видами овощей цуккини выделяется своей низкой калорийностью – 13 ккал на 100 г. Однако благодаря клетчатке и большому количеству воды он отлично насыщает. Нельзя не упомянуть и о том, что его полезно есть со шкуркой, так как в ней содержится большая часть клетчатки.

Сколько энергии и питательных веществ содержит цуккини?

	100 г
Энергетическая ценность	13 ккал
Протеин	0.8 г
Углеводы	1,8 г
Жиры	0.1 г
Клетчатка	1 г
Вода	95.8 г

Как включить цуккини в свой рацион?

• Цуккини подходит в запеченном или тушеном виде в качестве овощного гарнира к основному блюду.
• Из цуккини также можно приготовить различные оладьи или пикантные пироги.
• Он также отлично подходит в качестве основы для кремовых овощных супов.
• Его можно приготовить и в сладком виде, например, в составе тортов, сладких пудингов или этих брауни из цуккини.

8. Супы

Жидкости, как правило, не очень насыщают и не предотвращают голод. Однако супы, похоже, являются исключением. Даже исследования показывают, что они могут удивительно эффективно заполнять желудок, насыщать и снижать потребление энергии от следующего блюда (например, они помогают уменьшить размер обеденного гарнира, если основному блюду предшествует суп). Это также связано с тем, что благодаря своей консистенции они, вероятно, могут замедлять опорожнение желудка и тем самым продлевать ощущение сытости.

Чтобы супы служили хорошим помощником в борьбе с голодом и снижении общего потребления энергии, в идеале они должны иметь низкую энергетическую плотность. Это означает, что рекомендуется есть супы, содержащие в основном различные виды овощей, то есть продукты с минимальным количеством энергии.

Порция овощного супа, например, в качестве обеда, может таким образом помочь вам похудеть. В этом случае вы стараетесь потреблять меньшее количество энергии и иметь сытый и довольный желудок. Если суп не содержит много жира или других богатых энергией продуктов, можно не беспокоиться о том, что он значительно увеличит количество потребляемых калорий.

Какой суп приготовить?

• Наиболее подходящими являются супы, состоящие в основном из овощей. Вы сами решаете, готовить ли суп с собственно кусочками овощей или выбрать суп-пюре.
• Цель состоит в том, чтобы суп имел низкую энергетическую плотность, поэтому не добавляйте слишком много масла, сливок или других богатых энергией продуктов.
• Конечно, супы, содержащие мясо, макароны, бобовые или сливки, также могут входить в рацион. Однако по энергетической ценности они уже будут напоминать основное блюдо.

9. Овощные салаты

Как и в случае с супами, овощные салаты также могут помочь вам эффективно снизить потребление энергии, если вы включите их в меню в качестве закуски или гарнира к основному блюду. Овощи богаты водой и клетчаткой и содержат примерно 10-30 ккал на 100 г. Только виды с большим количеством углеводов, такие как свекла или морковь, имеют энергетическую ценность около 40 ккал.

В нескольких исследованиях изучалось влияние салатов разного состава и количества на размер последующих съеденных порций. Они обнаружили, что наилучший эффект дает большая порция салата с низким содержанием энергии. На практике это означает, что наиболее выгодной для вас является порция свежих овощей с минимально возможным количеством масла или заправки. Это может быть, например, смесь листового салата, огурца, помидора и редиса, используемая в качестве первого блюда во время обеда или ужина.

10. Арбуз

Вы всегда с нетерпением ждете арбузного сезона? Наверное, нет ничего вкуснее свежего, охлажденного красного арбуза. Наверняка многим из вас будет приятно узнать, что это один из тех продуктов, которые имеют низкую энергетическую плотность и в то же время способны хорошо насыщать. В основном это связано с количеством воды, которая составляет 91 % его содержания.

Арбуз содержит сахар, и поэтому можно ожидать, что после его употребления уровень сахара в крови (гликемия) быстро повысится. Сахар обычно быстро переваривается и усваивается, и за быстрым повышением уровня сахара в крови часто следует его резкое падение, что может вызвать, например, тягу к сладкому. Однако повышение уровня сахара в крови после употребления арбуза не такое резкое, потому что общее количество сахара в нем относительно невелико, а именно 6 г/100 г. Для сравнения, банан содержит 12 г сахара/100 г. Кроме того, если съесть его вместе с йогуртом или другим источником протеина, повышение уровня сахара в крови будет происходить еще медленнее.

Однако это не значит, что вы должны поглощать половину арбуза за один присест. В идеале нужно съедать 2 порции фруктов (размером с кулак) в день, и арбуз – не исключение.

Сколько энергии и питательных веществ содержит арбуз?

	100 г
Энергетическая ценность	33 ккал/ 139 кДж
Протеин	0.6 г
Углеводы	7 г
из них сахара	6 г
Жиры	0.15 г
Клетчатка	0.4 г
Вода	91 г

Как включить арбуз в свой рацион?

• Самый выгодный и, пожалуй, самый вкусный вариант – побаловать себя арбузом в его первозданном виде, просто так, в качестве небольшого перекуса в течение дня или вместе с йогуртом, творогом и т.д.
• Однако для разнообразия его можно использовать в смузи, а его соком ароматизировать негазированную или газированную воду.

11. Ягоды

Если вы ищете фрукт, из которого вы получите наименьшее количество сахара и энергию, ягоды – правильный выбор. К этой группе относятся, например, следующие виды:

• Малина
• Черника
• Смородина
• Ежевика
• Клубника
• Клюква

Эти небольшие плоды также характерны высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему они отлично насыщают. В одном из исследований ученые сравнили влияние употребления ягод и печенья на чувство голода и последующее потребление пищи. Они обнаружили, что после употребления ягод потребление энергии во время следующего приема пищи было ниже, что, вероятно, связано с их большим объемом, содержанием воды и клетчатки.

Ягоды также являются отличным источником антиоксидантов, таких как флавоноиды, фенольные кислоты, витамин С и витамин Е, которые помогают организму бороться со свободными радикалами и снижают риск развития различных заболеваний.

Сколько энергии и питательных веществ содержится в ягодах?

	Малина (100 г)	Черника (100 г)	Смородина (100 г)	Клубника (100 г)
Энергетическая ценность	46 ккал / 193 кДж	59 ккал / 248 кДж	54 ккал / 227 кДж	32 ккал / 134 кДж
Протеин	1,2 г	0.75 г	1,4 г	0.7 г
Углеводы	5.5 г	12 г	9.5 г	5.7 г
из них сахара	4,4 г	9.9 г	7.4 г	4.9 г
Жиры	0.65 г	0.3 г	0.2 г	0.3 г
Клетчатка	6,5 г	2.5 г	4.3 г	2 r
Вода	86 г	84 г	84 г	91 г

Как включить ягоды в свой рацион?

• Эти крошечные плоды отлично сочетаются с йогуртом или творогом, а также с различными мюсли или гранолой.
• Вы также можете использовать их для приготовления вкусных десертов, таких как эти черничные батончики или маффины.
• Они также подходят для приготовления смузи или ароматизации негазированной или минеральной воды.

Какие еще продукты можно включить в этот список?

Список продуктов, способных насытить и содержащих минимальное количество калорий, конечно, не исчерпывается теми, о которых мы уже упоминали.

• Также в рацион можно включить различные виды овощей, например, крестоцветные (цветная капуста, брокколи, капуста, кольраби и т.д.), листовые овощи или овощи-фрукты, такие как огурцы, перец или помидоры.
• Нежирные сорта мяса, ветчина с высокой долей мяса или, например, молочные продукты с низким содержанием жира, как правило, также имеют относительно низкое количество калорий.
• Сюда же можно включить яичные белки, которые, в отличие от желтков, содержат только протеины.
• Не будем забывать о бобовых и цельнозерновых продуктах. Хотя их энергетическая ценность выше, чем у упомянутых до сих пор продуктов, они все равно ценятся благодаря содержанию клетчатки, сложных углеводов и протеинов.

Что вы должны помнить?

Постоянное чувство голода не относится к правильному питанию, даже если вы пытаетесь похудеть. Вашей целью всегда должно быть разнообразное и сбалансированное меню, богатое всеми питательными веществами, в которое также входят продукты с высокой насыщающей способностью. Такие продукты обычно имеют большой объем, высокое содержание воды, клетчатки или протеина. Если они будут регулярно присутствовать в вашем рационе, у вас будет гораздо больше шансов, что ваши попытки похудеть пройдут без голода и тяги к еде и в итоге увенчаются успехом.

Если вам была полезна эта статья, не держите ее в секрете и распространите среди своих родных и друзей.

Источники:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods