9 лучших упражнений для вашей спины

Мышцы спины – это, пожалуй, одна из самых игнорируемых групп мышц во время занятий в тренажерном зале. Многие люди предпочитают сосредоточиться на укреплении рук или груди и уделяют мышцам спины гораздо меньше внимания. А жаль, ведь мускулатура спины оказывает значительное влияние на внешний вид и симметрию фигуры в целом. Более того, выбор правильных упражнений часто имеет решающее значение для лечения болей в спине и других подобных проблем. Одним из главных эстетических преимуществ хорошо развитых мышц спины является то, что они помогают достичь V-образной формы тела, о которой мечтают как бодибилдеры, так и обычные посетители тренажерных залов. Женщины тоже могут получить эстетическую выгоду от сильной спины, так как крепкие мышцы спины помогают оптически утончить талию, способствуя созданию фигуры «песочные часы». В конечном итоге, мощные мышцы спины означают, что ваш позвоночник имеет правильную поддержку, что значительно улучшает вашу осанку.

При тренировке спины действуют те же правила, что и при тренировке любой другой группы мышц. Прежде чем приступить к занятиям, не забудьте как следует разогреть мышцы, которые вы собираетесь задействовать, подготовив их к предстоящей нагрузке. Этим вы защитите себя от ненужных травм. Прийти в тренажерный зал и сразу же взяться за штангу, чтобы побить свой личный рекорд в жиме лежа, – не самый здоровый подход. Каждое упражнение в отдельности также должно следовать определенной последовательности. Прежде чем нагружать штангу, убедитесь, что вы освоили правильную технику. Только так вы сможете добиться наилучших результатов.

Используя упражнения, о которых мы расскажем в этой статье, вы сможете составить полноценный комплекс упражнений для спины в своем тренажерном зале. Для начала лучше всего выбрать 2 – 3 упражнения, которые вы будете выполнять в трех подходах по 8 – 12 повторений. Нагрузка должна находиться в диапазоне 60 – 75 % от 1ПМ (максимальная производительность на 1 повторение). Тренировка спины может быть как самостоятельной, так и включаться в тренировки, направленные на другие части тела, в идеале 2-3 раза в неделю. Всегда помните, что полное восстановление любой конкретной мышцы, задействованной в силовой тренировке, занимает от 24 до 72 часов. Учитывая время восстановления, планируйте тренировочный режим и количество занятий в неделю соответственно для каждой конкретной группы мышц.

9 самых эффективных упражнений для спины и межлопаточных мышц

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится базовое оборудование, которое есть в каждом тренажерном зале: регулируемая скамья, штанга с блинами, гантели, турник для подтягиваний и силовая станция. Все эти упражнения подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, при этом для их уровня необходимо подбирать способ выполнения упражнения и вес, используемый для сопротивления. Вы сами решаете, как сочетать базовые упражнения с их вариациями. Используя эти упражнения, вы сможете построить комплексную тренировку для всей спины, начиная с крупных мышц, таких как трапеции (m. trapezius), широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi), и заканчивая мелкими межлопаточными мышцами. Включение всех этих упражнений в конечном итоге приведет к тому, что вы получите хорошо проработанную мускулатуру спины.

1. Становая тяга

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Возьмитесь за гриф штанги  хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните колени, держите спину прямой, а голову на одной линии с позвоночником. Активизируйте мышцы пресса.
• Выполнение: Активизируя мышцы бедер и спины, плавно поднимайте штангу с земли, пока колени и туловище не выпрямятся. Траектория движения штанги должна находиться прямо перед вашими ногами. Затем, вдохнув, контролируемо опустите штангу на пол. Затем повторите.
• Распространенные ошибки: Округление спины, использование неподходящего веса, малая амплитуда движений, неконтролируемые движения, наклоны головы вперед или назад

Другие варианты упражнения:

1. Двойная становая тяга с гантелями/гирями

В качестве альтернативы штанге можно использовать гантели. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх по линии, проходящей прямо перед ногами. Вы также можете использовать гири. Положите 2 гири по бокам от ног и выполните становую тягу.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет больше задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте перед штангой на ширине чуть шире плеч, пальцы ног направлены друг от друга. Возьмитесь за штангу примерно на ширине бедер или чуть более узко. Как и при выполнении обычной становой тяги, сосредоточьтесь на активизации мышц пресса и сохранении спины прямой.

3. Становая тяга с трэп-грифом (шестигранником)

В качестве альтернативы попробуйте выполнять становую тягу с трэп-грифом. Трэп-гриф особенно полезен, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, поскольку он заставляет вас сильнее задействовать мышцы ног. Встаньте посередине грифа, возьмитесь за рукоятки с каждой стороны и выполняйте упражнение, как описано для обычной становой тяги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

• Исходное положение: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Немного наклонитесь вперед, держите спину прямой, плечи отведены от ушей, а голова находится на одной линии с позвоночником. Возьмитесь за штангу  хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее на высоту коленей.
• Выполнение: Поднимите штангу к бедрам, напрягая мышцы спины и выдыхая. Контролируемо опустите ее обратно к коленям. Повторите.
• Распространенные ошибки: Округление спины, выпрямление коленей, недостаточный наклон туловища, малая амплитуда движения.

Другие вариации упражнения:

1. Тяга гантелей/гирей в наклоне

Если у вас нет под рукой штанги, вы можете выполнить это упражнение с двумя гантелями или гирями. Возьмите их в руки, используя хват сверху, и подтяните к талии. Поза должна быть такой же, как и при использовании штанги.

3. Тяга блока к поясу сидя

• Исходное положение: Сядьте на скамью лицом к нижнему блоку. Поставьте ноги на платформу на противоположном конце скамьи. Слегка согните колени, держите спину прямой, сжимайте лопатки по направлению к центру спины, а голову держите  на одной линии с позвоночником. Обеими руками возьмитесь за V-образный адаптер с ручками на обоих концах.
• Выполнение: На выдохе, сокращая мышцы спины, потяните рукоятку адаптера к животу. Локти должны быть направлены назад. В заключительной фазе движения сведите руки вместе. По желанию вы можете задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Затем, сделав вдох, контролируемо вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Слишком сильные наклоны спины вперед и назад, округление спины, притягивание плеч к ушам, недостаточная амплитуда движений, раскачивание спины

Другие вариации упражнения:

1. Тяга блока к поясу сидя широким хватом

Вы можете использовать крепление для прямой штанги на нижнем блоке тренажера, что позволяет использовать более широкий хват. Это дополнительно задействует руки и трапеции. Выполняйте упражнение точно так же, как и с V-образной штангой.

2. Тяга блока к поясу сидя одной рукой

Использование адаптера для одной руки позволяет тренировать каждую сторону отдельно. Это поможет вам уделять больше внимания правильному задействованию мышц.

4. Подтягивания широким хватом

• Исходное положение: Повисните на перекладине для подтягиваний, взявшись за нее хватом на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса,  сожмите лопатки и отведите их вниз и назад.
• Выполнение: На выдохе активируйте мышцы спины и рук и начните подтягиваться, контролируя положение тела. Направьте грудь к перекладине. Как только голова окажется чуть выше уровня перекладины, на вдохе начинайте медленно опускаться вниз. Вернитесь в исходное положение. Повиснув на перекладине, сведите лопатки вместе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание тела, недостаточная амплитуда движения, округление спины, не сжимание лопаток, использование махов ногами для подъема, чрезмерные наклоны назад.

Другие вариации упражнения:

1. Подтягивания с использованием фитнес-резинки

Если вы не можете выполнять подтягивания без поддержки, воспользуйтесь длинной фитнес-резинкой. Чем выше сопротивление, тем больше помощи она окажет вам в подтягиваниях, облегчая их. Прикрепите резинку к турнику и просуньте одну или обе ноги в петлю внизу. Как только вы повиснете, распределив часть веса на резинку, выполните подтягивание, как описано выше.

2. Подтягивания с опорой на тренажер

Некоторые спортивные залы оснащены тренажерами для подтягиваний, которые позволяют установить противовес. Этот груз фактически уменьшает вес вашего тела на тренажере, облегчая выполнение упражнения. Это идеальная отправная точка для новичков, которые не могут выполнить подтягивания даже с помощью фитнес-резинки. При регулярном использовании тренажера для подтягиваний вы должны постепенно уменьшать вес противовеса, чтобы становиться сильнее по мере выполнения упражнения.

3. Подтягивания с отягощением

И наоборот, упражнение можно усложнить с помощью жилетов-утяжелителей или дополнительных грузов, которые вы помещаете между коленями или прикрепляете к поясу для тренировок. Такой пояс может быть оснащен дополнительными блинами или гирями.

5. Вертикальная тяга блока широким хватом

• Исходное положение: Сядьте лицом к тренажеру. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину хватом, который немного шире плеч.
• Выполнение: Потяните рукоятку руля вниз за шею, одновременно активируя мышцы спины и выдыхая. По желанию вы можете оставаться в этом положении в течение 1 – 2 секунд. Вдыхая, контролируемо вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, чрезмерный наклон вперед или назад, раскачивающиеся движения.

6. Вертикальная тяга блока обратным хватом

• Исходное положение: Сядьте лицом к тренажеру. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямой с небольшим наклоном назад. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину обратным хватом, который немного шире плеч.
• Выполнение: Потяните рукоятку вниз перед грудью, одновременно активируя мышцы спины и рук и выдыхая. По желанию вы можете оставаться в этом положении в течение 1 – 2 секунд. На вдохе контролируемо вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, чрезмерный наклон вперед или назад, раскачивающиеся движения.

Другие варианты упражнения:

1. Вертикальная тяга блока обратным хватом одной рукой

Прикрепите рукоятку D-адаптера к блоку и возьмитесь за нее обратным хватом. Тянитесь к плечу. Выполните подход для каждой руки. Так вы сможете уделить больше внимания правильной активации мышц.

7. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

• Исходное положение: Лягте на скамью, поднятую под углом 30-45 градусов, опустив грудь на спинку. Держите голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведите от ушей. Держите руки вытянутыми перед грудью и активизируйте пресс.
• Выполнение: Подтяните гантели к груди, активируя мышцы спины и выдыхая. Локти должны быть направлены в стороны от тела. В заключительной фазе движения сведите лопатки вместе. По желанию вы можете задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. На вдохе контролируемо вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Качающееся движение, недостаточная амплитуда движения.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гирей лежа на наклонной скамье

В качестве альтернативы гантели можно заменить гирями. Упражнение выполняется точно так же.

2. Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Гантели также можно заменить штангой. Однако в этом случае амплитуда движения будет меньше, и мышцы спины будут задействованы в меньшей степени.

8. Тяга гантели в наклоне одной рукой

• Исходное положение: Поставьте правое колено на горизонтальную скамью, наклонитесь вперед и обопритесь правой рукой на скамью, рука полностью вытянута. Держите спину в естественном изгибе, а голову на одной линии с позвоночником. Возьмите гантель в левую руку.
• Выполнение: На выдохе поднесите гантель к талии. Сохраняйте локоть направленным вверх, а спину в стабильном положении на протяжении всего движения. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем на вдохе контролируемо опустите гантель обратно. Повторите упражнение. Выполните по подходу для каждой руки.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движения, качающееся движения, округление спины.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гири в наклоне одной рукой

Гантель можно заменить гирей. Само упражнение выполняется точно так же.

2. Тяга гориллы

Для этого варианта вам не понадобится скамья, только две гири. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии чуть шире плеч. Поместите гири между ступнями. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. На выдохе возьмите обе гири и поднесите их к груди. Согнутые локти должны быть направлены вверх. По желанию вы можете задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Медленно опустите гири вниз и повторите.

9. Тяга блока прямыми руками стоя

• Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги параллельно бедрам. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Голова должна оставаться на одной линии с позвоночником, а плечи – опущенными. Возьмитесь за прямую перекладину, прикрепленную к блоку, хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты перед собой.
• Выполнение: На выдохе опустите штангу к бедрам, напрягая мышцы спины. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц и сведении лопаток вместе. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять активное положение пресса на протяжении всего упражнения. Когда вы достигнете этого положения, можете задержаться в нем на 1 – 2 секунды. Вдохните, контролируемо возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: округление спины, качающееся движения, недостаточная амплитуда движения, чрезмерный или недостаточный наклон вперед.

Что вы должны помнить?

Сильная и хорошо развитая мускулатура спины не только отлично выглядит, но и способствует улучшению осанки как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Ни один тренировочный план не будет полным без эффективных упражнений для спины. Разнообразьте свой план упражнениями на спину, например, становой тягой , тягой блока или тягой штанги, а также попробуйте все возможные вариации. Среди других эффективных упражнений для мышц спины – подъемы на перекладине или гиперэкстензии. Все перечисленные упражнения помогут вам развить и укрепить мышцы спины. Чтобы добиться наилучших результатов, не забывайте уделять внимание правильной технике и постепенной перегрузке. Выполняйте упражнения для спины 2-3 раза в неделю. Планируя их, не забывайте учитывать время восстановления мышц.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, обязательно поделитесь ею со своими друзьями и вдохновите их на улучшение тренировок для спины.

Источники:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032